Tips på semesterworkout – appens kortlek guidar dig till 30 minuters träning!

Midsommar snart och kanske är det inte bara jag som åker till sommarstugan (ja jag är från Norrland och då säger vi stugan och inte landet). Kanske är det också så att ditt sommarställe, precis som mitt, saknar ett ”riktigt” gym med skivstänger och hantlar? Istället för att tänka att du inte kan träna för att det inte blir lika bra som vanligt, så tänk att du nu får en möjlighet att variera din träning och dessutom träna i en helt annan och kanske vackrare miljö. Sen behöver man inte träna lika mycket som hemma, men något pass kan vara skönt! Jag har ett tips på hur du kan lägga upp en av dina semester- workouts i sommarstugan!

Processed with VSCOcam with c1 preset

Det enda du behöver är apparna som jag ska berätta om (eller en riktig kortlek). Jag själv har (än så länge) bara kört med en riktig kortlek men min kompis som är ute i skärgården tipsade precis om apparna. Och med tanke på hur nöjd, och trött, han var efter 30 minuter med dessa så tror jag att de är väl värda att pröva! Och det är alltså en kille som tar ett varv runt åreskutan innan frukost vi talar om här…

SAMSUNG CSC

Det finns två appar som liknar varandra, båda är gratis och de heter:

  • Deck Of Cards Workout – WOD
  • WOD Deck of Cards.

Jag laddade ner Deck Of Cards Workout – WOD nu, och den går alltså till så att varje färg är en övning och så gör man antalet reps som kortets nummer visar, så drar telefonen ett nytt åt dig när du är klar. Det blir lite som att kortleken är din PT som säger åt dig vad du ska göra. Varje workout går att döpa till ett namn och du kan, om du vill, själv välja att skriva in varje specifik övning för varje färg och skapa en egen workout. Vilket är bra om du tex ena dagen vill köra mest ben, så skriver du bara in olika benövningar på varje färg och döper den till något roligt. Andra dagen gör du en workout med mest överkropp och lägger in passande övningar, och tredje kanske blir löpinspirerat osv osv.

Exempel på hur det KAN se ut. Tips på övningar att använda är burpees, springa runt huset, utfallshopp, knee to elbow, fällkniv, spurta 50 m,  benböj, utfallssteg, bålrotationer, armhävningar, enbensböj, höga knän, springa på stället, höftlyft, smala armhävningar, kräftan, skridskosteg, upphopp osv osv:)IMG_8103

Så, ingen ursäkt till att inte träna när du är i sommarstugan nu va? :)

JN

6 övningar som förvandlar din kropp

Vill du bli starkare och kanske få en mer väldefinierad kropp? Eller har du drömt om att kunna klättra upp för det där repet eller vara med i ett obstacle race? Med dessa sex allroundövningar stärker du upp hela kroppen och jag lovar att inom en månad kommer du se riktigt fina resultat.

Gör övningarna två dagar i veckan, börja med fem minuters uppvärmning, t ex en lugn jogg. Gör en övning, spring sedan 400 meter i hög tempo, på med nästa övning och sedan 400 meter löpning osv genom alla sex övningar.

Lägger du sedan till ett långpass, t ex 45-60 minuter löpning i veckan, garanteras att din form förbättras avsevärt inom fyra veckor.

Burpees

Antingen älskar man dem eller så hatar man dem, haha! För er som inte vet hur en burpee går till, gör som följande; Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig ner och placera händerna på marken framför dig. Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka. Gör en armhävning. Hoppa fram med fötterna igen och gör sedan ett upphopp, så högt du bara kan. Fortsätt i 30 sekunder.

Army crawl

Ligg på mage. Ta dig framåt med hjälp av armbågarna, knäna, höfterna och tårna. Kravla järnet i 30 sekunder.

Push-up med vikt

Starta i en planka med fötterna på en stol, händerna på marken och armarna raka. Gör armhävningar med armbågarna nära kroppen. Fortsätt i 30 sekunder.

Jämfotahopp

Placera ut fem koner (eller vad du har att tillgå) med ca 30 centimeters avstånd från varandra. Stå med fötterna ihop vid första konen och hoppas sedan från kon till kon. Fortsätt i 30 sekunder.

Kast med stor medicinboll

Stå med fötterna höftbrett isär cirka en meter från en vägg. Vänd din vänstra sida mot väggens, vrid och kasta medicinbollen in i väggen och fånga den på tillbakavägen. Fortsätt i 15 sekunder byt sedan sida och stå med din högra sida vänd mot väggen. Fortsätt även där 15 sekunder.

Step-up

Stå med fötterna höftbrett cirka 30 centimeter framför en stadig stol. Kliv upp med vänster fot och lyft ditt högra knä upp mot bröstet. Gör 15 repetitioner, byt ben och upprepa. Vill du utmanas lite mer? Håll i ett par hantlar under övningen.

//English

Do you want to become stronger and perhaps get a more defined body? Or maybe you have dreamed of being able to climb that rope or participate in an obstacle race? With these six all-round exercises you´ll strengthen the whole body and I promise that within a month you will see really good results.

Do the exercises twice a week, start with five minutes of warm up, such as jogging. Do one exercise, then run 400 meters at a fast pace, go on with the next exercise, then run 400 meters and so on through all six exercises.

If you also add a long distance run, for about 45-60 minutes every week, I guarantee a significant improvement within four weeks.

Burpees

Either you love them or you hate them, haha! For those of you who do not know how to do a Burpee, do as follows; Stand with your feet shoulder-width apart. Crouch and place your hands on the ground in front of you. Jump back with feet so that you get into a plank position. Do a push-up. Jump forward with feet again, and then jump straigh up as high as you can. Continue for 30 seconds.

Army crawl

Lie on your stomach. Move forward with help from your elbows, knees, hips and toes. Give all you´ve got for 30 seconds.

Push-up with weight

Start in a plank position with your feet on a chair, hands on the ground and your arms straight. Do push-ups with your elbows close to your body. Continue for 30 seconds.

Jumps

Place five cones (or what you have available) by about 30 centimeters apart. Stand with feet together at the first cone and jump from cone to cone. Continue for 30 seconds.

Throwing a large medicine ball

Stand with feet hip-width apart about a meter from the wall. Turn your left side towards the wall, twist and throw the medicine ball into the wall and catch it on the way back. Continue for 15 seconds, then switch sides and stand with your right side facing the wall. Continue for 15 seconds.

Step-up

Stand with feet hip-wide, about 30 centimeters in front of a sturdy chair. Step up with left foot and lift your right knee up toward your chest. Do 15 repetitions, switch sides and repeat. Do you want to be challenged? Hold a pair of dumbbells during the exercise.

Kategori

Monday motivation

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Heavy deadlifting

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Handstand pushups

Godmorgon godmorgon och kram på er!
Idag sätter jag strax igång min vecka med två timmars träning på Sats Sveavägen. Jag ska nämligen överaska min vän Fi med 1 timmes svettig cirkelträning (som jag satt ihop) samt avsluta med 1 timmes anti-gravity yoga, då hon fyllt år i fredags. Det är sådana här presenter mina vänner får av mig, hehe! Nej, men vi båda gillar träning så varför inte pusha varandra och samtidigt umgås/fira hennes födelsedag.
Efter passet blir det fylla på med energi och mysa en stund på cafe hälsohörnan i stan, där det faktiskt säljer världens smarrigaste Macacos acai.
Härligt umgänge, träning  och god hälsosam mat är den perfekta starten på en vecka!

Hur ser er dag ut?
Starta dagen med en positiv känsla och handling, så kommer hela denna vecka att se magisk ut!

Ha en oslagbar måndag!
Kram Maya

English

Good morning good morning and a hug to you!
Today I will kickstart my week with two hours of training at Sats Sveavägen in Stockholm. I am going to surprise my friend Fi with one hour of sweaty circuit training (which I put together) and finish with 1 hour of anti-gravity yoga since she had her b-day last Friday. It is these kinds of gifts my friends get from me, hehe! No, but we both like to workout so why not push each other while hanging out / celebrate her birthday.
After the session we will head of to cafe hälsohörnan for a nourishing lunch, where they actually sell the world’s most delicious acai-bowl Macacos acai.
Hanging out with friends, working out and eating nourishing healthy food is the perfect start to a great week!

How does your day look like?
Start the day with a positive feeling and action, then i will promise you that the whole week will be magic!

Have an unbeatable Monday!
Xx Maya

My seven days workout schedule

Glad torsdag på er! Hoppas att ni har haft en bra start på dagen!
Själv vaknade jag med jordens energi och glädje efter en härlig sovmorgon! Detta eftersom det varit mycket att göra på sistone och jag därför gått över min normala sovtid, som vanligtvis är kl. 22.oo.

Jag älskar verkligen att jobba med det jag gör! Det finns ett ordspråk som säger ”If you love what you do you don´t have to work a day in your life” och precis så känner jag!
Dock anser jag att en av de viktigaste sakerna att tänka på när man jobbar med det man brinner för är att behålla en någorlunda balans med allt man har i sitt liv.
I mitt fall blir det lätt att jag ständigt vill göra lite till, men då tappar jag lätt rutinerna och sover för lite. Jag tycker ju att allt är så himla roligt hela tiden, men jag inser också att det är viktigt att sätta av tid i kalendern för olika saker i vardagen, som att t.ex. umgås med pojkvännen, vännerna och träningen för att behålla balansen.

Igår satt jag och gjorde en plan för hur min träning ska se ut varje vecka den närmaste tiden. Det jag har utgått ifrån och tänkt på när jag gjort mitt schema är att inte lägga samma muskelgrupp för nära varandra, då samma muskel helst bör vila minst 48 tim innan den belastas igen.
Målet är att träna igenom hela kroppen under en vecka och då blanda in varierad träning som cirkelträning och yoga, som rörlighetsträning.
Jag började med att lista vad som är viktigt för mig att få med under sju dagar och då kom jag fram till följande:

Dag 1. Styrketräning: Axlar, Biceps & Mage

Dag 2. Cirkelträning: Ben & Cardio

Dag 3. Yoga

Dag 4. Cirkelträning: Axlar, Rygg, Mage & Cardio

Dag 5. Styrketräning: Ben

Dag 6. Yoga

Dag 7. Styrketräning: Rygg, Triceps & Mage

Utöver min träning sätter jag även av tid för ca 20- 30 min meditation varje dag!
Hur ser ert träningschema ut?
Berätta gärna!

Stor kram Maya

P8010631

English

Happy Thursday! Hope you had a good start to your day!
I woke up with lots of energy and joy! This morning i namely took some a sleep in because there has been so much to do lately and unfortunately, I have gone over my normal sleeping time, which usually is 22 pm.
I really love to work with what I do! There is a qoute that says ”If you love what you do you don’t have to work a day in your life” and thats just how I feel.
One of the most important things to think about when you work with what you are passionate about is to maintain a good balance with everything you have in your life. In my case I want to do more and more and eventually I loose my routines and my sleep suffers. I think that everything is so much fun all the time, but I realize that it’s important to set aside time in my calendar for different things in my everyday life, like spending time with my boyfriend, my friends and my workout so i can maintaining a balance.

Yesterday I sat down and made a plan for my workouts and how the will look like every week in the near term future. What I have had in mind when making my schedule is to not put the same muscle group too close to each other, because the same muscle should rest at least 48 hours for best recovery. My goal is to train my entire body every week and also mix in varied training such as circuit training and yoga, as mobility training.
I began by listing what is important for me to fit in over a seven days period and I came up with the following:

Day 1. Weight training: Shoulders, Biceps & Abs

Day 2. Circuit Training: Legs & Cardio

Day 3. Yoga & 2o-30 meditation

Day 4. Circuit Training: Shoulders, Back, Abs & Cardio

Day 5. Strength: Legs

Day 6. Yoga

Day 7. Strength: Back, Triceps and Abs

In addition to my training I also make the time to meditate for 20- 30 minutes every day!
How does your training schedule look like?
Tell me!

Big hug Maya

Full body circuit

_MG_0823

_MG_0832

_MG_0831
”You have 365 days to challenge yourself until 2016.
year from now you will wish you had started today.
So, lets MOVE together”
– Maya Nestorov Oslagbar Hälsa

Wooohhooo, då var årets första och andra träningspass avklarat idag. Efter min fantastiskt goda brunch imorse blev det inte bara ett besök på gymmet utan två, där jag och min pojkvän först tränade hans grymma helkroppscirkel och därefter blev det 1 timme yoga.
Nu känner jag mig som jag förtjänar – otroligt stark och flexibel samt mjuk rakt igenom kroppen.

Hur startade ni erat nya aktiva och hälsosamma år?

Todays circuit – Stay strong with unbeatable health

– Knee to elbow plank, 30 reps
– Kettlebell swings, 25 reps
– Chest to bar pullups, 20 reps
– Goblet squat, 15 reps
– Handstand pushups, 10 reps
– Deadlifts, 5 reps

Do all exercises back to back in a circuit. Rest 3 min and repeat the circuit 5 times.

English – Wooohhooo, i just finished the first and second workout of this year. After my amazing good brunch this morning, i made not only one visit to the gym but two. Me and my boyfriend started the training with his amazing full body circuit and the finished the session with a one hour yoga practice.
Now I feel like I deserve – incredibly strong and flexible throughout my whole body.

How did you start off your new active and healthy year?
Hugs Maya

Kategori