Söndagssysslorna som ger mig en hälsosam vecka

Söndag betyder myskläder (från Drop of Mindfulness) och fix.

Söndagar! Jag älskar dem! Tid att slappa, träna, vara med familjen och förbereda mig för den kommande jobbveckan. För att min kommande vecka ska bli så bra som möjligt brukar jag viga en del av min söndag åt förberedande sysslor. Perfekt för att slippa stress och ohälsosamma felval under en vecka med pressat schema. Kopiera gärna om du vill!

Handla hem nästkommande veckas frukt och grönsaker.

Handla

Söndagar är en bra dag att gå till torget eller mataffären och bunkra upp med grönsaker för kommande vecka. (Läs också 8 livsmedel som du alltid bör ha hemma HÄR)

Förbered bra mat så blir det enklare att välja hälsosamma alternativ kommande vecka.

Preppa mat

Att förbereda basen för god och nyttig mat på söndagar gör det lättare och bekvämare att välja hälsosamma alternativ i veckan. Jag brukar till exempel koka en stor kastrull med quinoa att ha till mina lunchsallader och tillreda chiapuddingar (recept HÄR), overnight oats (recept HÄR) och dressingar (recept HÄR).

Packa matlådor

Matlådor är nyttigare och godare och du sparar massor av pengar. Även om jag oftast jobbar hemifrån så är det smidigt att ha en färdig matlåda att bara plocka fram ur kylen när det är måndag lunch.

Planering är A och O.

Planera min träning

Även om jag har goda intentioner och verkligen vill träna så är det mer regel än undantag att livet kommer i vägen för träningen. För mig fungerar det bäst att träna direkt på morgonen, innan möten drar igång, mailkorgen svämmar över, telefonen ringer och det ska skjutsas till aktiviteter. Det bästa är om jag kan boka ett pass och betala i förväg (som det HÄR) men att skriva ner min träningpass i kalendern med klockslag brukar också fungera fint. Träningen är ju faktiskt det viktigaste mötet med mig själv.

Unna dig tid att fixa dig själv och ditt hem.

Mysa och fixa hemma

På söndag eftermiddag/tidig kväll brukar jag göra det mysigt hemma, plocka iordning så att det ser prydligt ut (det ger mig ett inre lugn), kanske tända några ljus, läsa en bok, kasta in lite tvätt i tvättmaskinen. Det brukar vara galet fullt upp under veckan, vilket jag älskar, så att fixa både hemma och ta hand om mig själv är en bra söndagssyssla. Måla naglarna, lägga en ansiktsmask, ta ett bad och låta en hårinpackning verka är också grymma söndagssysslor.

(Läs också hur du gör din egen hårkur HÄR)

Tidigt i säng

Att logga ut från sociala medier (men följ mig gärna på instagram HÄR innan du loggar ut), lämna dator och mobil i vardagsrummet och gå och lägga mig tidigt är ett måste för att jag ska känna mig pigg, utvilad och på topp inför kommande vecka. Kanske läser jag några sidor i en bok eller bara mediterar och sätter intentioner för kommande dag innan jag släcker lampan.

Hoppas att mina söndagssysslor kan inspirera dig till att göra bättre val idag och kommande vecka. Massor av kramar och riktigt skön söndag! <3

/Karin

Planning is crucial.

Sunday to do for a healthy week

Sundays! I love them! Time for rest, for training, to be with the family and prepare for the upcoming week. For my upcoming week will be as good as possible, I usually dedicate a part of my Sunday for preparatory tasks. A perfect way to escape the stress and unhealthy bad choices during a week with a busy schedule. Feel free to copy if you want!

Grocer´s store

Sundays are a good day to go to the market or the grocery store and stock up with vegetables for the coming week. (Also read the 8 foods that you should always have at home HERE)

Prepare your food

To prepare the base for healthy, tasty food on Sundays makes it easier and more convenient to choose healthy options the upcoming week. I usually do things like boiling a large pot of quinoa to serve with my lunch salads and prepare chia puddings (recipe HERE), overnight oats (recipe HERE) and dressings (recipe HERE).

Pack lunch boxes

Lunch boxes are healthier and tastier, and you save lots of money. Although I usually work from home, it is convenient to have a complete lunch box to just pick out of the fridge when it’s Monday lunch.

Scheduling my training

Although I have good intentions and really want to workout, it is more a rule than an exception that life gets in the way of my training. For me, it works best to train in the morning, before the meeting starts, the mail bin are overflowing, the phone rings and it´s time to drive to activities. It’s best if I can book and pay a class in advance (like this) but to write down my workouts in my calendar as a meeting also usually works fine. Training is actually the most important meeting with myself.

Cozy up and fix my home

On Sunday afternoon / early evening, I usually make it cozy at home, make it look neat (it gives me an inner peace), maybe I light some candles, read a book, throw in some laundry in the washing machine. It tends to be crazy busy during the week, which I love, so to fix both at home and take care of myself is a good Sunday chore. Polish your nails, put on a facial mask, take a bath and add a hair mask are also great Sunday chores.

(Learn how to make your own hair mask at home HERE)

Early to bed

Log out of social media (but please follow me on instagram HERE before you log out). Leave the computer and mobile phone in the living room and go to bed early. That is a must for me to feel refreshed, rested and on top for the upcoming week. Maybe I read a few pages in a book or just meditate and set intentions for the next day before I turn off the light.

Hope that my Sunday chores can inspire you to make better choices today and the upcoming week. Lots of hugs and enjoy your Sunday! <3

/Karin

Ett erbjudande du inte vill missa!

Jag har ett magiskt erbjudande till alla er som vill komma i form lagom till sommaren. Jag erbjuder nu er skräddarsydda kostscheman, träningsscheman och recept anpassat efter dina mål och behov. Vill du gå ned i vikt? Gå upp i vikt? Ändra din livsstil? Ändra din kost? Leva ett hälsosamt liv med nyttig mat och träning efter ditt behov? Skynda dig innan platserna tar slut.

Maila mig för mer info på [email protected]

Sommaren är runt hörnet. Gör som jag och ta hand om din utsida och insida!

cccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccpexels-photo-large (1)food-large

 

Kategori

19 sätt att komma iväg till träningen varje dag

Du sitter på bussen till jobbet, sätter dig vid ditt skrivbord, sitter där i åtta timmar, sätter dig på bussen hem, kommer hem och sätter dig vid middagsbordet, flyttar över till soffan där du sitter resten av kvällen. Visst är det hemskt hur stillasittande många av oss är idag?!

Som tur är finns det några knep som kan inspirera dig att röra på dig. Varje dag.

1)Söndag kväll: sätt upp ett träningsschema för kommande vecka. Bestäm tid och vilken form av träning du ska utföra respektive dag. Glöm inte att variera din träning så att du inte tröttnar.

2) Boka upp din träningen som att det var ett viktigt affärsmöte. Berätta för kollegorna, familjen och vännerna att du är upptagen under den tiden.

3) Registrera dig och betala för klasser i förväg. Det är mycket svårare att hoppa över en klass om du vet att det kommer kosta dig pengar.

4) Förbered träningsväskan med kläder, skor, handduk, vattenflaska och nyttigt mellanmål kvällen innan.

5) Få din träning avklarad direkt på morgonen så att inte andra aktiviteter drar ut på tiden och lyckas stjäla träningstiden.

6) Gillar du inte att träna på morgonen? Gå upp 30 minuter tidigare för att jobba så att du har extra tid över på dagen för din träning.

7) Gå och lägg dig i träningskläderna. Jo, har du redan sportbehån och träningstrosorna på när du vaknar på morgonen är du liksom halvvägs till gymmet.

8) Det är okej med ett kort träningspass. Hinner du bara träna 15 minuter så är det bättre än ingenting. Kör ett högintensivt pass som det här och du kommer att tacka mig efteråt.

9) Var nöjd med ett lågintensivt pass. Alla dagar är vi inte taggade för hårdträning och yinyoga eller en skön stretch räknas fortfarande som träning.

10) Träna på lunchen och ät sedan vid skrivbordet. Spara tid genom att ha med en nyttig matlåda.

11) Ställ in påminnelser på mobilen med ordspråk som; ”Du vet att du kommer att må bättre efteråt”, ”Ge inte upp”, ”Inga ursäkter”.

12) Testa fem minuters-regeln. Även då du inte alls känner dig motiverad kan fem minuter i rörelse ge dig den inspiration du behöver.

13) Hitta en grym träningskompis. Det är mycket svårare att skippa träningen om du har stämt träff med en vän.

14) Träna samma tid varje dag. Efter en vecka har det blivit en vana och kommer inte längre kännas betungande.

15) Sätt upp mål. Att ha ett mål att jobba mot är inspirerande, stort som litet. Kanske vill du klara 10 armhävningar i rad eller springa ett maraton. Inget mål är för litet eller för stort.

16) Sätt ett kryss i kalendern de dagar du tränar. Att se alla överkryssade dagar kan vara motivation nog för att fortsätta.

Belöna dig själv med ett nyttigt mellanmål.

Belöna dig själv med ett nyttigt mellanmål.

17) Belöna dig själv! Något litet som en varm dusch, en ny väldoftande kroppscreme eller ett gott mellanmål.

18) Dela din träning på Facebook och Instagram, du kommer bli förvånad över hur många hejarop du får. Och följ andra inspirerande konton, som det här, för daglig motivation.

19) Klandra inte dig själv om du missar träningen en dag (eller rent av flera i följd). Varje dag är en bra dag för en nystart på ditt nya träningsliv.

//19 ways to get your workout done every day

You sit on the bus to work, sit down at your desk, sit there for eight hours, sit down on the bus back home, come home and sit down at the dinner table, move over to the couch where you sit the rest of the evening. Is not it awful how sedentary many of us are today ?!

Fortunately, there are some tricks that can inspire you to move. Every day.

1) Sunday night: set up a training schedule for the up coming week. Determine the time and what kind of exercise you’re doing each day. Do not forget to vary your workouts so you do not get bored.

2) Book your workout as if it was an important business meeting. Tell your colleagues, friends and family that you are busy during that time.

3) Register and pay for classes in advance. It is much harder to skip a class, if you know it will cost you money.

4) Prepare your gym bag with clothes, shoes, towel, water bottle and a healthy snack the night before.

5) Get your exercise done in the morning so that no other activities drags on and manages to steal exercise time.

6) Don´t you like to workout in the morning? Get up 30 minutes earlier to get som work done so that you have extra time during the day for your training.

7) Go to bed in workout clothes. Well, if you already have sports bra and workout panties on when you wake up in the morning, you are already half way to the gym.

8) It is okay with a short workout. If you only have 15 minutes to workout, it is better than nothing. Run a high-intensity workouts like this, and you will thank me later.

9) A low-intensity workout is okay. We don´t long for tough training every day and Yinyoga or a nice stretch still counts as exercise.

10) Work out at lunch, and then eat by your desk. Save time by bringing a healthy lunch box.

11) Set reminders on your phone with quotes like; ”You know you’ll feel better afterwards,” ”Do not Give Up”, ”No Excuses”.

12) Try the five minute rule. Even when you do not really feel motivated, moving for five minutes can give you the inspiration you need.

13) Find a training buddy. It is much harder to skip your workout if you have an appointment with a friend.

14) Train the same time each day. After a week, it has become a habit and will no longer feel cumbersome.

15) Set up goals. To have a goal to work towards is inspiring, either it´s big or small. Maybe you want to manage 10 pushups in a row, or run a marathon. No goal is too small or too big.

16) Put a cross in the calendar the days you exercise. To see all crossed off days may be motivation enough to continue.

17) Reward yourself! Something small like a hot shower, a new scented body cream, or a good snack.

18) Share your workouts on Facebook and Instagram, you’ll be surprised by the good feedback you get. And start following inspiring accounts, like this, for daily motivation.

19) Do not blame yourself if you miss your workout one day (or even several consecutive). Every day is a good day for a fresh start of your new healthy lifestyle.

Att träna med yrsel

Ibland blir inte träningen som man tänkt sig. Jag har känt mig lite yr och haft lite lätt huvudvärk sen igår kväll men jag känner mig inte sjuk i övrigt så jag ville inte missa träningen på grund utav det. I mitt nya upplägg delar jag upp kroppen i fram och baksida och kompletterar på tredje dagen med axlar och core. Så idag var det marklyft på schemat men det blir ju svårt när man knappt kan stå på fötterna utan att behöva hålla i sig. Så alla fria vikter byttes ut mot maskiner och träningen gick helt ok faktiskt. Kanske inte min starkaste dag men jag är glad över att jag klarade mig igenom hela passet!

Eftersom jag kört på kroppsvikt ett tag nu så vill jag mjuka in kroppen till tunga vikter igen med försiktighet.
15 repetitioner och 3 set i samtliga övningar.

Baksida
Klassiska marklyft (Raka rygglyft i maskin)
Enbenspress
Liggande Leg Curl
Pull ups i assistent
0-gradig Rodd i kabel (i maskin)
Triceps Pus Down i kabel
Baksida Axel Flyes

IMG_5663

IMG_5669

Enbenspress

Kategori

Träning vecka 26

Förra veckans träning gick i äkta semesteranda. Mest löpning och promenader och lite sporadiska kroppsviktsövningar.
Denna vecka är det tillbaka till verkligheten. Det är ju alltid lite segt att sätta igång med jobb och vardagsrutiner efter semestern men när jag väl var på plats så fick jag verkligen ett kvitto på att jag älskar mitt jobb och min vardag. Jag får så mycket energi av att träffa mina kunder och få hjälpa dom till bättre hälsa och bättre självkänsla. Förut när jag jobbade som kontorsråtta planerade jag min dag efter gymmet och längtade tills jag skulle få vara där för att träna, basta, duscha och bara vara runt människor som siktar mot bättre hälsa. Under gårdagens träning slog det mig hur pass lyckligt lottad jag är som numera kan kalla den platsen min arbetsplats!

Även denna vecka blir lite speciell i och med att jag drar till Almedalsveckan på Gotland på fredag. Så lite sent men så här ser denna veckas träning ut:
Måndag: Ben
Tisdag: Överkropp
Onsdag: Pilates och 30 min löpning
Torsdag: Helkropp
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Vila

il_fullxfull.603553135_c06d

Kategori

Träning vecka 23

Förra veckans träning gick helt ok. Kände mig riktigt stark i början av veckan och alla pass flöt på enligt plan. På torsdagen fyllde Gustav år och de blev lite spontant slir på stan så fredagens träning blev lidande. Försökte ta igen det igår men det var riktigt tungt. Det som fallerade helt däremot var kosten, så jag känner mig lite sunkig just nu. Ser fram emot att ta nya tag med start idag!
Men den här veckan kommer bli riktigt rolig! Träning som vanligt och dessutom ska jag och några kollegor från Balance prova på virtuell spinning och i helgen är det Color Me Rad!

IMG_3719

Måndag: Ben
Tisdag: Överkropp
Onsdag: Helkropp
Torsdag: Vila
Fredag: 30 min spinning
Lördag: Vila
Söndag: Color Me Rad

Kategori

Träning vecka 22

Förra veckans träning gick galant. Inga sista minuten-måsten som störde i planeringen. Kände mig lite seg inför torsdagens cardio men tittade på ett avsnitt Robinson medan jag svettades på crosstrainern och då gick det lättare. Är riktigt nöjd med att ha flyttat på benpasset till tisdag så jag fortsätter med det. Hoppas ni haft en underbar helg och att er planering inför veckan som kommer är satt! If-you-fail-to-plan-you

Måndag: 60 min promenad
Tisdag: Ben
Onsdag: Överkropp
Torsdag: 50 min cardio
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori

Träning vecka 21

Förra veckan var en bra träningsvecka. Fick in alla pass nästan som planerat. Benpasset flyttades till tisdag och det blir faktiskt kvar där i fortsättningen. Måndagar är den dagen då jag har flest kunder så det är svårt att få in träningen under dagen. En rask promenad till och från jobbet är mycket lättare rent praktiskt.

Måndag: 60 min promenad
Tisdag: Ben
Onsdag: Överkropp
Torsdag: 50 min cardio
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori

Träning vecka 16

Förra veckan blev inte alls som jag tänkt mig!
Måndag: Benpasset gick sjukt bra. Höjde alla mina vikter och kände mig riktigt stark genom hela passet.
Tisdag: Träningsvärken i benen från måndagen var från en annan värld. Inte en chans att jag tänkte springa. Det var vila och mat som gällde för att återhämta mig.
Onsdag: Benen var inte färdigläkta men jag var i alla fall pigg så det blev utomhuslöpning. Fick oväntat sällskap av Victoria och vi drog av några intervaller på Kastellholmen.
Torsdag: Blev så glatt överraskad över att få sällskap dagen innan att jag tappade rutinen och glömde stretcha innan löpningen. Jag har lite strama muskler på framsidan av låret så utan stretch tar mitt knä ordentligt med stryk av löpning. Vilodag med oro för att inte kunna springa på lördagen!
Fredag: Knät mår lite bättre så jag kör ett helkroppspass med kroppsvikt och tog mig även 30 min för att rörlighetsträna.
Lördag: Knät är fortfarande lite ömt så hade det bara vart vanlig träning hade jag avstått men nu var det ju inte så. Såg till att stretcha och värma upp ordentligt och knät överlevde våra 7 km utan minsta känning.

Den här veckan blir det lite ändringar i upplägget. Mina dagar är oftast fullbokade med kunder fram till kl 20 på kvällarna så jag ser alltid till att få till en lucka på 90 min under dagen då jag vill hinna träna och äta. Har märkt att mina pass tar lite för lång tid vilket gjort att jag fått köra halva eller avstå helt, det kräver omstrukturering!

Måndag: Ben
Tisdag: 30 min löpning
Onsdag: Överkropp
Torsdag: 30 min löpning
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Passen var tidigare ca 55 min men nu är de komprimerade till 40. Hoppas er träning går bra! Om inte, fråga dig själv vad det är som gör att de inte funkar. Är de för långa? Har du ingen konkret plan? Klura ut problemet, kom fram till en potentiell lösning och försök igen!

Kategori

Träning vecka 15

Som sagt så blev förra veckan som den blev och så blir det ibland när man är på semester. Nu är det tillbaka till strukturen. Ny vecka och nya tag!

Måndag: Ben
Tisdag: 30 min löpning
Onsdag: 30 min cardio
Torsdag: Ben och rygg
Fredag: Överkropp (mage, armar, axlar)
Lördag: Adidas Energy Take Over
Söndag: Vila

 

Kategori

My seven days workout schedule

Glad torsdag på er! Hoppas att ni har haft en bra start på dagen!
Själv vaknade jag med jordens energi och glädje efter en härlig sovmorgon! Detta eftersom det varit mycket att göra på sistone och jag därför gått över min normala sovtid, som vanligtvis är kl. 22.oo.

Jag älskar verkligen att jobba med det jag gör! Det finns ett ordspråk som säger ”If you love what you do you don´t have to work a day in your life” och precis så känner jag!
Dock anser jag att en av de viktigaste sakerna att tänka på när man jobbar med det man brinner för är att behålla en någorlunda balans med allt man har i sitt liv.
I mitt fall blir det lätt att jag ständigt vill göra lite till, men då tappar jag lätt rutinerna och sover för lite. Jag tycker ju att allt är så himla roligt hela tiden, men jag inser också att det är viktigt att sätta av tid i kalendern för olika saker i vardagen, som att t.ex. umgås med pojkvännen, vännerna och träningen för att behålla balansen.

Igår satt jag och gjorde en plan för hur min träning ska se ut varje vecka den närmaste tiden. Det jag har utgått ifrån och tänkt på när jag gjort mitt schema är att inte lägga samma muskelgrupp för nära varandra, då samma muskel helst bör vila minst 48 tim innan den belastas igen.
Målet är att träna igenom hela kroppen under en vecka och då blanda in varierad träning som cirkelträning och yoga, som rörlighetsträning.
Jag började med att lista vad som är viktigt för mig att få med under sju dagar och då kom jag fram till följande:

Dag 1. Styrketräning: Axlar, Biceps & Mage

Dag 2. Cirkelträning: Ben & Cardio

Dag 3. Yoga

Dag 4. Cirkelträning: Axlar, Rygg, Mage & Cardio

Dag 5. Styrketräning: Ben

Dag 6. Yoga

Dag 7. Styrketräning: Rygg, Triceps & Mage

Utöver min träning sätter jag även av tid för ca 20- 30 min meditation varje dag!
Hur ser ert träningschema ut?
Berätta gärna!

Stor kram Maya

P8010631

English

Happy Thursday! Hope you had a good start to your day!
I woke up with lots of energy and joy! This morning i namely took some a sleep in because there has been so much to do lately and unfortunately, I have gone over my normal sleeping time, which usually is 22 pm.
I really love to work with what I do! There is a qoute that says ”If you love what you do you don’t have to work a day in your life” and thats just how I feel.
One of the most important things to think about when you work with what you are passionate about is to maintain a good balance with everything you have in your life. In my case I want to do more and more and eventually I loose my routines and my sleep suffers. I think that everything is so much fun all the time, but I realize that it’s important to set aside time in my calendar for different things in my everyday life, like spending time with my boyfriend, my friends and my workout so i can maintaining a balance.

Yesterday I sat down and made a plan for my workouts and how the will look like every week in the near term future. What I have had in mind when making my schedule is to not put the same muscle group too close to each other, because the same muscle should rest at least 48 hours for best recovery. My goal is to train my entire body every week and also mix in varied training such as circuit training and yoga, as mobility training.
I began by listing what is important for me to fit in over a seven days period and I came up with the following:

Day 1. Weight training: Shoulders, Biceps & Abs

Day 2. Circuit Training: Legs & Cardio

Day 3. Yoga & 2o-30 meditation

Day 4. Circuit Training: Shoulders, Back, Abs & Cardio

Day 5. Strength: Legs

Day 6. Yoga

Day 7. Strength: Back, Triceps and Abs

In addition to my training I also make the time to meditate for 20- 30 minutes every day!
How does your training schedule look like?
Tell me!

Big hug Maya

Killer workout

mayaskor
Bild Fanny Roethlisberger 

Alltså, vilken magisk träningsdag jag har haft! Jag har verkligen kommit tillbaka till mitt riktiga ”gymflow” igen efter att idag ha kört igenom hela kroppen riktigt ordentligt.
Mitt fokus under dagens träningspass var att verkligen aktivera alla muskelgrupper och få kroppen att förstå att det nu är dags för hård styrketräning igen.
Då jag under sommaren inte riktigt följt mina vanliga träningsrutiner, utan prioriterat utomhusträning, har det istället blivit ett lite annorlunda träningsupplägg. Dock är det bara positivt att variera sig emellanåt och ”chocka” kroppen med andra övningar.

Oj, vad det spritter i kroppen! Jag är så sjukt taggad på att dra igång med höstträningen på riktigt och komma in i mina rutiner igen! Som ni vet älskar jag rutiner och struktur i allt jag gör, eftersom med en tydlig plan blir jag både mera motiverad och fokuserad.

Nu är det dags för lite ”chilltime” med min favoritbok just nu
– More of the fit women’s secrets by Lorna Jane Clarkson –

Ha en fin kväll! <3

Kategori