3 övningar för en rundare rumpa

Det finns många sätt att få en snyggare rumpa. Här är 3 av mina favoritövningar för att ge rumpis ett lyft!

Jobba alla tre övningar på rad
Vila i 2 minuter
Upprepa 3-4 gånger

Cristina CastilloCristina CastilloCristina Castillo

Kategori

5 övningar som ger starka och snygga lår

För många kvinnor är just låren ett ”problemområde”, hur nu helt fungerande lår kan vara ett problem. Oavsett vad man tycker om ordet så är det aldrig fel att stärka upp sina ben. Ett område som vi lätt glömmer bort är insida lår. Här bjuder jag på mina fem favoritövningar för insida lår som biter riktigt bra och ger starka och snygga lår.

Plié squat

Plié squat

Plié squat

Stå brett isär med fötterna, låt tårna peka utåt. Böj knäna i en squat och pulsera i det djupaste läget, tänk att kraften går genom hälarna. Fortsätt pulsera i 30 sek. Bränner skönt i dina lår!

Sidosteg med squat

Sidosteg med squat

Sidosteg med squat

Stå ihop med fötterna, ta ett långt steg ut till sidan, gör en squat. Tillbaka till utgångsläge. Upprepa med andra benet. 10-15 rep

Saxkickar

Saxkickar

Saxkickar

Ligg på rygg, lyft dina raka ben, vrid ut tårna i en utåtvridning. Låt höger ben saxa över vänster ben, pulsera två gånger innan du låter vänster ben pulsera över det högra. Ju mer du vrider ut tårna desto mer känns det på insidan av låren. 10-15 rep.

Squeeze!

Squeeze!

Squeez

Ligg på rygg med benen i luften, 90 grader. Placera en kudde mellan knäna. Pressa ihop knäna och håll i 2-3 sekunder. Släpp efter och upprepa 10-15 reps.

Brygga med press

Brygga med press

Brygga med press
Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Placera din kudde mellan knäna, pressa samman knäna samtidigt som du lyfter rumpan upp mot en brygg. Släpp aldrig spänningen mellan knäna. Höj och sänk höften 10-15 gånger.

När du blir varm i kläderna ökar du på antalet repetitioner.

//5 exercises that gives you strong and sexy thighs

For many women, the thighs are a ”problem area”, how fully functional thighs can be a problem? Whatever one may think of that word, it is never wrong to strengthen those thighs. One area that we easily forget is the inside of the thighs. Here, are my five favorite exercises for your inner thighs. Really challenging!

Plié squat

Stand with your feet wide apart, your toes pointing outward. Bend the knees into a squat and pulsate in the deepest position, think that the power goes through the heels. Pulse for 30 sec.

Side step squat

Stand with your feet together, take a wide step out to the side, do a squat. Return to the starting position. Repeat with the other foot. 10-15 reps

Scissors kicks

Lie on your back, lift your legs straight, turn your toes in an outward rotation. Let the right leg scissor over your left leg in two pulsating movements before letting the left leg pulse over the right. The more you rotate your toes outwards, the more you feel on the inside of your thighs. 10-15 rep.

Squeez

Lie on your back with your legs in the air, 90 degrees. Place a pillow between your knees. Squeeze your knees together and hold for 2-3 seconds. Release and repeat 10-15 reps.

Bridge with press

Lie on your back with your knees bent and feet on the floor. Place your pillow between your knees, squeeze the knees together as you lift your butt up to a bridge. Never release the tension between your knees. Raise and lower the hips 10-15 times.

Once you get stronger, you increase the number of repetitions.

Kategori

Squats

Squats, eller knäböj, är en av de bästa övningarna du kan använda dig utav i din träning. I och med att du aktiverar många muskelgrupper så maxar du både förbränning och styrkeutveckling. Många muskelgrupper betyder också mycket teknik. Här har du hållpunkterna som hjälper dig att sätta tekniken:

Fotplaceringen. Fötterna ska vara rakt under eller strax utanför höften.

Tårnas riktning. Se till att tår och knän pekar i samma riktning. Om du har fötterna rakt under höften ska tårna peka rakt fram. Har du lite bredare mellan fötterna ska tårna peka aningen utåt. Håll koll på knäna så att de inte faller inåt, då riskerar du knäskador.

Svanken. Håll en neutral svank genom hela rörelsen. För att undvika att krumma ryggen i bottenläget kan man svanka hårt. Träna på detta utan vikt innan du belastar tungt.

Spänn magen. Genom att spänna magen ger du stöd åt överkroppen och kan lättare hålla en bra svank.

En rak nacke. Nacken ska gå i linje med ryggraden. Fäst blicken en bit fram på golvet. Det gör det lättare att hålla en rak nacke.

Dra ihop skulderbladen. Då är det lättare knäböja utan att krumma ryggen. För att underlätta rörelsen kan man tänka på att brösta upp sig och greppa eventuell stång nära axlarna.

Det som avgör hur djupt du kommer i dina squats är din rörlighet. Gå ner så djupt du kan med rak rygg. Och nej, det är inte farligt att gå djupare än 90 grader (vet inte vem som spred detta orimliga rykte). Krummas ryggen däremot så är det stopp! Du kan fuska till dig extra rörlighet genom att höja hälarna med ett par viktskivor under hälarna. Bäst är dock att öva upp din rörlighet.

Kategori

Victoria´s Secretmodellen Candice Swanepoel avslöjar sina träningstips

Candice Swanepoel anses ha världens vackraste kropp.

Candice Swanepoel anses ha världens vackraste kropp.

Candice Swanepoel anses av många som en av världens vackraste kvinnor. Som en av Victoria´s Secrets änglar har hon visat upp sin fantastiska kropp i sexiga underkläder, synts på omslag av världens allra mest åtråvärda magasin och frontat prestigefulla kampanjer.

Nu har hon avslöjat sina bästa träningstips för SELF och det är övningar som vi alla kan låna, göra hemma och, om inte få en supermodellkropp, så åtminstone bli en bättre version av oss själva.

Candice Swanepoels favoritövningar:

Micro-Squat: ”Jag gillar att fokusera på mina lår och rumpa, så jag gör en hel del knäböj,” säger Swanepoel. Stå med fötterna ihop, armarna utsträckta, och knäböj, sänk fem centimeter i taget på ett, på två och på tre. Håll! Sedan gör du likadant på vägen upp. Upprepa, först med fötterna axelbrett isär, sedan med fötterna ihop, sedan isär igen. Det är ett rep; gör 10.

Leg Puls: ”Ju mindre rörelser, desto bättre resultat,” säger Candice tränare Gelband. Ligg på vänster sida, vänster arm böjd under huvudet, vänster ben rakt, höger ben vinkelrätt vid höften. Använd dina rumpmuskler för att lyfta höger ben upp och ner 20 gånger, flytta det något närmre vänster fot vid varje repetition. Byt sida och upprepa.

One-Two Punch: ”När jag punschar, jag använder mina armar och min core,” säger Candice. Stå med fötterna höftbrett, vänster ben precis framför höger, nävar vid hakan, armbågar intill kroppen. När du roterar och låter du höger fotfölja med, medan höger arm går slår ut tills armen är sträckt 75 procent. Återgå till start. Sen gör du en hook genom att höja vänster armbåge till axelhöjd, armen böjd i 90 grader, rotera genom höfterna. Återgå till start; gör 15 reps. Byt sida och upprepa.

Kategori

Få perfekt rumpa utan träning

Rund rumpa på sekunden med Röhnisch Shape Lynne.

Rund rumpa på sekunden med Röhnisch Shape Lynne.

Inga squats behövs längre.

Hej då squats!

Alla vill vi ha den där runda, putiga rumpan och alla vet vi att lösningen kallas squats. Men jag har hittat en quickfix som hjälper dig på sekunden. Och du behöver inte träna alls.

Den enkla och snygga lösningen heter Röhnisch Shape Lynne. Tightsen kommer i 7/8-längd och som capri, i kulörerna black, ocean och flamingo. Priset ligger från 699 kronor, värt varenda krona! Kolla in fler Shape tights här. Hello bubble butt!

//We all want that round butt and we all know that the solution is called squats. But I have found a quick fix that will help you in a second. No exercise required.

The simple and stylish solution is called Röhnisch Shape Lynne. The leggings comes in 7/8length and capri, in the colors black, ocean and flamingo. The price is from 699 crowns, worth every penny! Hello bubble butt!

This post contains affiliate links.

Hello bubble butt!

Hello bubble butt!

Kategori

Video: Squat it, baby


God kväll, vänner!

I skrivande stund gör jag klart ett träningsprogram som jag skickar in till en livsstil-site (kommer med länk) varje vecka. Den här veckan koncentrerar jag mig på rumpövningar – och passar även på att filma en kort snutt när jag squattar ;)

Idag har varit helt ok träningsdag för min del men det är imorgon det gäller ”på riktigt” Idag orkade jag inte köra ett skidpass och ett gympass utan det blev bara det sistnämnda kombinerat med ett pass här hemma (som fotades och filmades) Ikväll ska jag nog lägga mig tidigt för det gäller att vara i skidbacken redan innan 08-tiden. Puuuh…. Men kul (när jag väl hunnit vakna till liv…)

Instagram: @andreagrue

Translate: Some evening squatting :) I am doing a workout schedule right now, so in between I paused in order to squat some ;)