spinning

KÖPGUIDE – så väljer du rätt cykelskor

Är du på jakt efter nya cykelskor och undrar vad skillnaden är hos olika typer av skor. Lugn! Läs köpguiden så vet du vad du ska kika på när du ska slå till!  

När det är dags att köpa cykelskor är det viktigt att du först tänker igenom vad du ska använda skorna till. Kanske du enbart ska cykla i skorna? Du kanske vill kunna gå längre sträckor eller hela dagar i skorna samt kunna klicka i först när du ska cykla hem.? Du kanske vill ha spinningskor eller finskor då solen skiner och det är torrt ute. Du kanske vill cykla i skogen och ställer höga krav på vattentäthet osv. I dag vill jag påstå att det finns något för alla. Utbudet och antalet tillverkare är fler än för några år sedan och en del har även valt att tillverka väldigt exklusiva skor för flera tusen kronor paret. I dag kan man få sin sko helt eller delvis anpassad efter sin fot samt även komplettera med en bra innersula med olika egenskaper eller stöd. Men innan vi är där kan det vara bra att veta grunderna kring skorna och vi börjar med den vanligaste typen för motionärer. Eftersom det finns så många olika undergrenar inom cykel så håller vi oss till det jag tycker är vanligast. Det handlar om en cykelsko för terrängbruk, landsvägsbruk, transport och spinning. Nedan kommer jag gå igenom sko för sko. Årodukt för produkt så ni kan läsa och lära er mer om varje typ av sko. Självklart finns det andra tillverkare och andra system, men Shimanos pedalsystem är väldigt vanligt och är enkla att hitta i handeln. Kanske vanligast om man ser till antalet användare?

Shimano r064. Här har vi en enklare landsvägssko med två kardborreband för att justera passformen. Denna modell är kompatibel med två olika pedalsystem. Ytterulan på enklare skor är ofta tillverkare av mjukare material och passformen är ofta generös.

Shimano R088 Här ser vi en annan cykelsko avsedd för landsvägscykling. På denna modell har man utökat justeringsmöjligheterna med ytterligare ett spänne. Ytterulan börjar nu bli styvare också och passformen mer ”tight”.

Shimano pd-r540-spd-sl. För att kunna cykla med sina landvägsskor behöver man landsvägspedaler. Här ser vi Shimanos pedal med ett system som kallas SPD-SL. Pedalen och klossen har en generösare utformning för kraftöverföring från ben till pedal. Andra tillverkare har ofta egna namn och lösningar på liknande produkter. Pedaler till landsvägscyklar köper man separat i de flesta fallen.

 

SHIMANO PEDAL-KLOSS För att kunna klicka i sina cykelskor i pedalerna behöver man klossar. Dessa klossar passar bland annat till Shimanos pedalsystem SPD-SL. Som ni ser så har klossen gula detaljer. Det finns fler färger på dessa klossar och färgen avgör hur mycket den tillåter dig att vrida foten i pedalen. Gul är den vanligaste men det finns även klossar som ger noll spel eller tillåter mer rörlighet. Dessa klossar kräver tre-punktsfäste i skon. Pedalklossar är en förbrukningsvara. Byt ut den i god tid för bäst passform och funktionalitet.

Shimano-m-064. Här har vi en enklare cykelsko för terrängbruk eller en prisvärd sko att cykelpendla i. Två kardborreband håller foten på plats. Förstärkning vid tvåboxen och en generös passform.

Scott MTB Comp. SCOTT MTB COMP M Här har vi en smidig cykelsko för terrängbruk. Tre kardborreband, aggresiv ytterula som ger bra grepp och en vridstyv sula. Precis som på landsvägssegmentet blir vinsten när man går upp i pris ofta en sko som sitter bättre på foten, flexar mindre samt är enklare att justera passformen på

Shimano m324. SHIMANO PEDAL PD-M324 SPD För att kunna använda sina cykelskor behöver man passande pedaler. Här ser vi Shimanos variant på kombinationspedal. En pedal med SPD-fäste på ena sidan samt en vanlig plattformspedal på andra sidan. En perfekt pedal för er som vill kunna kombinera mellan att sitta fast och använda pedaler tillsammans med skor utan kloss. Denna typ av pedal är väldigt vanliga i spinningsalar.

Shimano-m520. SHIMANO MTB PEDAL PD-M520 Denna typ av pedal kommer från Shimano och har deras SPD-system. Den har dubbla instegsmekanismer och har bra rensning mot smuts. På denna modell kan man även justera hur hårt man vill sitta fast i pedalen.

Pearl Izumi Fuel M. PEARL IZUMI FUEL M Här har vi en sportig sko med snörning istället för kardborreband eller klickspänne. Ventilerad ovandel i mesh och en stötdämpande mellansula och integrerad fästpunkt för pedalsystem. Dessa modeller är anpassade för pedalsystel likt Shimanos SPD. Passformen är ofta generös och ledig.

Shimano SPD-kloss. SHIMANO SPD-KLOSS Ska du köpa cykelskor till spinning där du då inte behöver köpa pedaler så behöver du köpa klossar som passar! Dessa klossar av SPD-typ är den vanligaste typen man använder sig av i Spinningsalar. Klossen är inte höger/vänster-specefik och kan justeras i sidleds. Klossar medföljer i regel aldrig skorna utan kommer tillsammans med pedalen eller köpes separat.

   

Här ser vi en nyhet. Pearl Izumi har tagis fram en terrängsko/cx som är bekväm att gå/springa i samtidigt som den är styv nog tävla med. Den kommer i fler olika modeller och den översta som är grön är deras finaste sko i detta segment som kallas Project X.

Har du testat Soul Cycle?

Idag var det dags att testa något som ligger lite utanför min bekvämlighetszon, nämligen ett cykelpass. Jag har aldrig gillat spinning speciellt mycket; jag tycker det är tråkigt, allmänt obekvämt att sitta på cykeln och krångligt att man ska ha speciella skor. Inte min grej helt enkelt. Samtidigt var det säker över tio år sen jag gick på ett spinningpass senast, så kände att det var dags att ge det en ny, ärlig chans.

I höstas när jag var i New York pratade alla om Soul Cycle – något som verkade vara en närmast religiös upplevelse i form av en spinningklass med mycket fokus på musik, stämning och känsla. Nu verkar trenden ha hittat hit och på nyöppnade Urban Ride i Stockholm kan man testa något som är den svenska motsvarigheten till Soul Cycle.

Studion, som ligger ett stenkast från Odenplan i Stockholm, är otroligt snygg och det var som att kliva in i en liten del av New York. På plats får man låna skor och som den rookie jag är fick jag specialhjälp av instruktören med alla inställningar på cykeln.

Klassen jag var på var 45 minuter och tro mig, man hinner ta ut sig ordentligt och bli riktigt trött. Men det var kul! Hela salen var nedlsläckt med tända ljus, instruktören var riktigt duktig på att coacha oss och passet var väldigt varierande med olika typer av intervaller och även styrkeövningar med hantlar – allt på cykeln!

Framförallt gillade jag musiken (läs: ingen hårdrock eller schlager!) och att det nästan var lite danskänsla eftersom passet hade en del koordination och många övningar gjordes i takt till musiken. Att känna träningsglädje är viktigt tycker jag, framförallt under gruppträning, och jag tycker att instruktören lyckades förmedla det till oss deltagare.

Jag känner mig fortfarande inte helt hemma på cykeln, och tror inte att jag kommer bli så frälst som alla andra Soul Cycle-deltagare verkar vara, men jag kommer absolut att komma tillbaka till Urban Ride! Det var en riktigt jobbigt och rolig klass där man kan utmana sig själv och det gillar jag verkligen!

Ett extra plus som verkligen höjer upplevelsen är att allt var så genomtänkt och snyggt – du får handdukar och hårprodukter i duschen, det finns hårsnoddar på plats (för det glömmer man ju alltid!) och små påsar att lägga sina svettiga träningskläder i efteråt. Jag älskar när man tänkt till och exempelvis gjort något snyggt av en så tråkigt sak som en vattenkran där man ska fylla sin flaska. Små detaljer som bidrar till en härlig och lättillgänglig träningsupplevelse.

Oavsett om du gillar cykel och spinning eller inte, ska du absolut bege dig till Urban Ride och testa ett pass! Du hittar dem på Norrtullsgatan 11 i Stockholm och kan läsa mer om dem här.

Nathalie Johansson – hälsopedagog, instruktör & nyast på Rawness

Hallå Nathalie Johansson, välkommen till Rawness, hur står det till?

Hej, tack! Det är toppen med mig, så peppad och glad för att få vara en del utav Rawness.

Var befinner du dig just nu?

Just nu befinner jag mig på stranden Playa Delfines här i Cancún. Helt okej kontor!

Wow! Vad gör du du där?

Jag bor i Cancún. Jag hittade kärleken och därför hamnade jag här.

Hur skulle du beskriva dig själv för någon som aldrig träffat dig?

Jag skulle beskriva mig själv som snäll och modig 25- åring som älskar äventyr men även njuter av rutiner och lugn.

Vad kan läsarna vänta sig av din blogg framöver?

Jag kommer dela med mig av mina tips och trix vad gäller både fysisk och mental hälsa med mål att läsarna lättare ska nå den där berömda balansen. Sedan kommer ni såklart få följa med mig till gymmet, på löpturen, till yogasalen, i köket, till stranden, på resor och annat spännande.

Vad vill du få följarna att känna/göra?

Jag vill få mina läsare att börja reflektera över sina beteenden. Gör vi saker av rätt anledningar? Och vilka beteenden kan vi ta bort från våra liv? Jag vill att följarna ska bli snällare mot sig själva, känna träningsglädje och få inspiration till ett hälsosammare liv.

Har du någon egen favoritblogg/ några favoritbloggar?

Jag har många favoritbloggar men inom träning och hälsa är det PT-Fia.

Du är utbildad hälsopedagog. Vad är ditt allra bästa hälsotips?

Det finns många tips. Men mitt tips i dag är att inte säga “på måndag börjar jag” och planera att göra en drastisk förändring av ditt liv. Det finns då en stor risk att du tröttnar redan till helgen och tänker ”på måndag” igen. För istället stegvis in nya hälsosamma vanor som du faktiskt kan följa resten av livet. Sätt upp delmål och se till att de nya vanorna passar in i ditt liv.

Ryktet säger att du är utbildad inom fler hälso- och träningsområden, vill du berätta?

Ja, jag är utbildad bodycombat och spinning-instruktör. Jag började som deltagare i båda klasserna för många år sedan, fastnade för bodycombat direkt och avskydde spinning mer än allt (skratt). Men nu älskar jag båda och att instruera är verkligen världens bästa jobb!

Visst gillar du även löpning och yoga skarpt?

Det stämmer, love them both! Löpning har alltid legat mig varmt om hjärtat och målet är att någon gång springa ett maraton. Yogan började jag med för bara ett par månader sedan men är nu fast for life. Kommer absolut bli mycket av båda i bloggen.

En börjar ju undra… hinner du med något annat än träning?

Haha ja man måste ju göra annat än att träna också. Önskar dock att jag hade 48 timmar på dygnet så att jag kunde träna ännu mer. Finns så många olika träningsformer jag skulle vilja prova.

Favvoövning på gymmet?

Just nu måste jag säga att det är bulgarian split squats. Otroligt effektiva!

Vad är det hetaste inom träning enligt dig?

Alltså jag tror inte riktigt på det här med trender inom träning, utan man ska köra på det man tycker är kul själv! Men jag tycker det har blivit mer fokus på funktionell träning vilket är toppen! Man behöver inte ett gym för att kunna träna utan man kommer långt med sin egen kroppsvikt, eventuellt ett fåtal redskap, och kan då träna på det utrymme och den tid man har (Sen diggar jag ju i och för sig yoga-boomen som varit, mycket tack vare fantastiska Yoga-girl).

Vad innebär egentligen hälsa tycker du?

Hälsa är att man mår bra i både kropp och själ. För mig betyder hälsa att ha hälsosamma vanor samtidigt som man inte förbjuder eller tvingar sig själv till en massa saker. Det måste finnas en balans. Jag anser att en god hälsa startar på insidan. Ta hand om ditt inre och du kommer se att det yttre hänger på.

Kost är ju också en stor del av hälsa och träning – har du någon favvorätt eller råvara?

Ägg hittar du alltid hemma hos mig, sedan har jag snöat in mig på olika bär och frön.

Vad gör du helst I köket om du får välja?

Helst gör jag något snabblagat med mycket frukt och grönt. Jag är ingen mästerkock (än) men har den senaste tiden skapat ett större intresse för kost. Bra bränsle är en förutsättning för att kropp och knopp ska fungera på bästa sätt.

Favoritfilm?

The Notebook.

Vad lyssnar du helst på när du tränar?

Jag lyssnar på någon riktigt peppig houseinspirerad spellista eller podcasts.

Favvoträningsmärke?

Nike har alltid varit min absolut favorit men jag känner att Adidas har snott förstaplatsen nu. Kari traa gör också riktigt grymma kläder.

Bästa resmålet?

Just nu skulle jag säga Holbox här i Mexiko. Helt fantastiskt underbart ställe! Kommer tipsa om denna ö i bloggen om ett tag!

När är du riktigt stolt över dig själv?

När jag har genomfört någonting som jag haft väldigt mycket ångest för. Ibland vill man bara skita i att göra saker men när man väl utfört dem känns det så otroligt skönt. Jag inspirerades här om dagen till att varje dag nämna något man är stolt över med sig själv med, och kände att det är en väldigt fin idé. Vi ger oss själva alldeles för lite cred nu för tiden.

Vad är lycka enligt dig?

Svår fråga, lycka kan vara så många saker. Lycka för mig är att vara tillfreds med sig själv. Acceptera sig själv och sin kropp och njuta av livet utan en massa grubbleri. Lycka är också att få ha fina och härliga människor i sitt liv men det kan också vara ganska simpelt så som en riktigt svettigt träningspass.

Vilken är din största last?

Choklad utan tvekan!

Talang du önskar att du hade?

Önskar att jag kunde dansa street sådär som de gör i tv-programmet ”So you think you can dance” eller kunna göra massa volter och coola saker som gymnasterna kan, otrolig imponerande.

Om du vore ett djur vore du en …?

Fågel, tänk dig att kunna flyga överallt. Vilken frihet!

Tack Nathalie Johansson, välkommen ombord på Rawness!

Från och med idag kan du följa Nathalie Johansson här på Rawness. Höll ögonen öppna!

Immersive fitness – Framtidens cykelklass!

Rise n Shine lovlies!
Idag är jag taggad till tusen inför dagens träning som jag strax ska få testa, nämligen Immersive fitness på Sats Stureplan.
Det är ett cykelpass utan dess like, där du cyklar framför en 3 x 14 meter stor skärm. Det blir som ett pass i en virtuell 3D-värld. Jag tänker lite som i filmen Tron eller cosmonova fast med hög puls.

IMMERSIVE FITNESS™ finns i dag i Los Angeles, London och Paris. SATS Stureplan blir den första och hittills enda anläggningen i Norden som kommer att ha detta cykelpass.
Passet lanseras imorgon, men det går redan nu att boka! Jag ska försöka återkomma med roliga bilder från lanseringen, men får se hur det går. Får att få er en känsla spana in videon nedan!

Ha en fin tisdag och kör hårt med träningen!
Kramar Maya

English

Rise n Shine lovlies!
Today I’m psyched about today’s workout that I am about to try, namely Immersive fitness at Sats Stureplan.
It is a awesome bicycle workout, where you ride in front of a 3 x 14 meters large screen. It will be like a trip to a virtual 3D world. A little bit like in the movie Tron or maybe like cosmonova but with a much higher pulse.

Immersive FITNESS ™ is currently in Los Angeles, London and Paris. The gym Sats Stureplan will be the first and only gym in the Nordic region that will have this bike workout.
The class will be launched tomorrow, but you can already book the class!
I’ll try to come back with fun pictures from the launch, but will see how it goes.

Have a nice Tuesday and have a kickass workout!
Xoxo Maya

Träna med Röhnisch

På onsdag kör Röhnisch morgonträning i Kungsträdgården. Löpning med Lovisa ”Lofsan” Sandström, yoga med Anna Duberg och spinning med Tess Modig. Mellan 07.30 och 11 har du möjlighet att starta dagen på bästa sätt. Och för dig som bokar in dig på ett (eller flera) pass väntar en välfylld goodiebag, rabattcheck, exklusiva erbjudanden och en energiboost som håller dig pigg resten av veckan.

Hoppas vi ses där!

//On Wednesday morning Röhnisch offers workout classes in Kungsträdgården. Running with Lovisa ”Lofsan” Sandström, yoga with Anna Duberg and spinning with Tess Modig. Between 07.30 and 11.00 you have the possibility to start your day in the very best way. And those who enter can expect nice goodiebags, discounts, exclusive offers and an energy boost that will keep you alert for the rest of the week.

Hope to see you there!

Spin of hope, skaldjursgryta och glasskaoz

Fullspäckad lördag med träning, shopping, familjemys och middag ute.
Dagen började bra med frukostmys (kaoz) med barnen. Mormor fanns hemma och hjälpte till med barnen så jag och sambon fick lite tid att åka till Nordic Wellness för ett morgonpass till förmån för Barncancerfonden. Vi hyrde varsin plats i spinningsalen och dunkade av ett fint pass tillsammans med många andra i spinningsalen. Utöver friskvård och trötta ben fick vi även en goodiebag med lite go-dricka, vattenflaska och yogurtöverdragna nötter från Nordic Wellness.

Efter passet rullade vi hemåt. Hämta barnen, åkte till handelsplats Port 73 för lite lunch och shopping. Lilltjejen skulle ha nya gummistövlar så det stod på inköpslistan tillsammans med snygga jeans till mig och lite annat. Tyvärr blev det inga jeans då nästan alla butiker jag brukar hänga i inte har jeans med benlängder runt 30. Det börjar ofta på 32 eller så tillverkas inte modellerna i längder under 32. Suck.

Efter jeansfail och upptorkande av banan åkte jag och jobbade lite. Härlig dag för inomhusaktiviteter då regnet bara öste ner utanför. Det är dessa dagar det känns mer ok att jobba på helgerna än om det är varmt, strålande sol och allmänt göttigt utomhus. Arbetsdagen gick väldigt snabbt och plötsligt var vi på väg in till stan för överaskningsmiddag för en vän. Nio personer blev vi tillslut och kvällen tillbringades på Buco Nero mittemot Norra Lation på Roslagsgatan tror jag att gatan heter. Spännande restaurang med Italiensk inriktning och stilren interiör. Priserna var nog lite i överkant men när stämningen är god och sällskapet likaså så gör det inget att det kostar lite extra.

Härlig dag, fylld med göttigt innehåll men taskigt väder. När vänder det?

Morgonen började bra. Jag och min sambo dunkade av ett härligt pass på spinningcykeln till förmån för Barncancerfonden. Träning och välgörenhet. Mycket bra!

Efter passet åkte vi till handelsplats Port 73 för lite shopping, lunch med barnen.

Gula eller rosa stövlar? Svårt val. Det blev ett par rosa när lilltjejen fick välja.

Kvällen avslutades med födelsedagsmiddag för en vän på restaurang Boco Nero

Bonka hemma – Så cyklar du inomhus

Ska du cykla något lopp i sommar är det hög tid att börja träna redan nu. Då det kan i bland vara svårt att komma ut på cykeln eller tiden kanske inte finns för att ta sig till spinningklassen finns det faktiskt en rad olika alternativ om man vill trampa hemma. Bäst av allt, det är inte tråkigt!

Precis som mycket annat finns det bra och mindre bra produkter ute på marknaden. När det kommer till inomhusprodukter som trainers, testcyklar mm. så har utvecklingen där gått spikrakt uppåt. För dig som vill börja träna cykling hemma listar jag upp några alternativ som jag hoppas kan få dig vilja komma i gång! Så kitta upp dig och bonka hemma!

Trainer
En trainer kan man säga är en ställning du fäster inhop tillsammans med din cykel. En trainer kan se ut på olika sätt men grundidén är densamma. En av fördelarna med en trainer är att den är lätt att fälla ihop och det går att ta med sig den vid lopp för uppvärmning t.ex. Ska man börja cykla på trainer är tillbehör som ljuddämpande matta, fläkt, trainerbakdäck och en dator bra saker att ha.

Testcykel
Allt fler upptäcker fördelarna med att använda en textcykel. Det finns olika typer av testcyklar men i Sverige vill jag nog säga att Monarks olika modeller är vanligast. En av flera fördelar med att träna cykel på en testcykel är att du kan köra hårda intervaller utan att cykeln sviktar. En Monark testcykel är troligtvis också bombsäker.

Maxpulstest på Monark på Bosön

Rullar
Att cykla eller träna på rulle kräver visst balans och mod. Det dyker upp filmer på nätet titt som tätt på vardagscyklister som utmanar rullen men där rullen vinner. Använd rullen med försiktighet i början och banka på när du fått in känslan. En rulle består oftast av en metallram med tre rullar på. En framför bakdäcken och ett bakom. Den tredje rullen är  vid framhjulet.

Tråkig start på din rullerkarriär…

Spinningcykel
Det som skiljer en spinningcykel mot en testcykel är ofta att en spinningcykel inte kan visa effekt (watt). Många spinningcyklar kan dock ha lika stora eller stora svänghjul i metall som en testcykel men mätningen av effekten uteblir. Väljer man en spinningcykel kan man också köra hårda intervallpass men kanske är mer lämplig för pulsbaserade pass och långa intervaller. Vill man köra hårda och korta intervallpass, hitta en spinningcykel som är stabil och har stort och tungt svänghjul.

Spinningcyklar

5 Tips på hur träningen blir roligare
– Dator och trainerprogram
– Bra musik
– Träningsvideos | Sufferfest
– Film
– Pulsklocka/GPS
– Träningscommunity | Zwift

Ta mina pengar! Ge mig en Ebove bike

För några dagar sedan presenterades The Ebove bike från Norska Activetainment på CES i Las Vegas. Gissa om intresset blev stort när skaparna bakom The Ebove bike presenterade sin ”virtuella” cykel. Det ser kanske till en början ut som vilken motionscykel som helst men när du har startat upp den kommer du snart att förstå att det är något helt annat du ska ägna dig åt än att bara trampa.

Ebove bike är en träningscykel med verklighetstrogna detaljer. Den fungerar på så sätt att du under ditt träningspass har möjlighet att koppla upp dig på olika virtuella banor och beroende på banornas karaktärer agerar Ebove bike därefter. Precis! Den svänger, lutar och har sig under passet och det finns även bromsreglage på den. Ebove bike kommer göra inomhusträningen mycket roligare.  Är du sugen på Ebove bike kommer Activetainment snart att ta emot ordrar för leverans under 2015.
Priset är inte ännu fastställt men enligt Activetainment ska det inte handla om fantasibelopp.

Mer information och spännande produkter finns på Activetainment.

Pop-up yoga

Den här snygga outfiten är från Lorna Jane

Hej på er! Hoppas att er vecka varit toppen! Min har varit mycket positiv och spännande, med många roliga möten.
Idag är det ”yogafredag” och myskväll med Pontus, vilket jag verkligen ser fram emot. <3 
Jag har bokat in oss båda på min vän Josefines yogapass som hon håller i Element Spa på Clarion Hotel Sign mitt i Stockholm city. Det är ett fantastiskt city spa med en stor utomhus pool och en underbar utsikt över Stockholm.
Efter yogan ska vi unna oss lite härligt bubbel- och bastubad, allt förr att kroppen riktigt ska får slappna av efter en intensiv arbetsvecka. Bilder från kvällens mys kommer upp senare. 

Nu väntar 30 min egen spinning och strech efteråt. Dags att köra igång! 
Ha en fantastiskt fredag och glöm inte bort att unna er något gott för kropp och själ!

Testa Reebok och Les Mills nya träningskoncept

Idag hade press chansen att testa Les Mills och Reeboks nya koncept Immersive Fitness, en träningsupplevelse som bygger på några av Les Mills mest populära träningsklasser i en helt ny inspirerande och digital miljö. Platsen är Galärparken på Djurgården i Stockholm och under lördagen och söndagen finns det möjlighet för allmänheten att testa en helt galen träningsupplevelse.

Projektet lanserades först i London den 28 maj och nu är man alltså på plats i Stockholm under helgen 15-17 augusti. På tur står sedan Amsterdam, Berlin, Paris och Milano och under 2015 planeras en lansering i USA.

På schemat finns specialanpassade versioner av Les Mills mest populära klasser såsom THE TRIP (cykelklass), BODYCOMBAT™/LES MILLS GRIT™ Immersive och BODYJAM™/ BODYBALANCE™ Immersive. Förutom träningsklasserna finns på området också en exklusiv shop med massor av snygga träningskläder från Reebok/Les Mills. Du vill inte missa!

Läs mer och boka din plats här.

Självklart var jag på plats för att testa träningsupplevelsen utöver det vanliga.