Stoppa magbesvären med FODMAP!

Visste du att mellan 15-20 procent av oss i västvärlden lider av IBS, Irritable Bowl Syndrome. Värk eller olustkänsla i magen, gaser, förstoppning eller diarré. Inget vidare att vara drabbad av, men nu finns en tröst för alla där ute med magbesvär och det kallas FODMAP.

FODMAP står för Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer och är en kostbehandling mot IBS som startade i Australien. Behandlingen går ut på att man utesluter vissa kolhydrater som orsakar jäsning och gaser när de når tjocktarmen.

Kolhydraterna är indelade i fyra grupper – laktos, fruktos, oligosackarider och sockeralkoholer. Nedan ser du vad du bör undvika och vad som är okej att fortsätta mumsa på.

Laktos

Laktos kan reta tarmen och ge problem även om man inte är laktosintolerant.

Laktos – mjölksocker

Kolhydraten i mjölk heter laktos (mjölksocker). Laktos finns i varierande mängder i olika mejeriprodukter. Laktos kan reta tarmen och ge problem även om man inte är laktosintolerant. För att bryta ner laktos behövs ett enzym i tarmen som heter laktas. Kan vi inte bryta ner laktosen i tunntarmen kommer denna ner oförändrad i tjocktarmen där den fungerar som en kolhydratkälla för tarmbakterierna och ger då en fibereffekt. Vid bakteriernas nedbrytning av laktos kan gaser bildas i magen. Det kan då ge uppsvälldhet eller magknip och i vissa fall diarré.

Rätt enligt FODMAP

Laktosfria produkter
Mandelmjölk
Kokosmjölk
Rismjölk
Feta, halloumi, mozzarella
Smör
Havremjölk (max 3 dl)

Undvik

Mjölk
Fil
Glass
Mjölkchoklad
Yoghurt
Mascarpone
Ricotta
Färskost
Sojamjölk

Fruktos

Apelsin ska vi inte äta enligt FODMAP

Fruktos – fruktsocker

Fruktsocker finns i en lång rad livsmedel. Förutom i frukt finns det i vanligt socker, godis, läsk och sylt. Problemet är att vår tunntarm inte klarar av att ta upp större mängder fruktos. Hos cirka 30 procent av befolkningen är upptaget extra dåligt, då tas inte fruktsockret upp av tunntarmen och hamnar därför i tjocktarmen. På vägen dit drar det med sig vatten och bryts så småningom ner av bakterier. Och det är det som gör att man får gaser, diarré och magknip.

De flesta har svårt att ta upp stora mängder fruktsocker. Särskilt känslig är man mot de frukter som innehåller stor andel fruktos i jämförelse glukos, eftersom fruktosen behöver hjälp av glukos för att tas upp bättre i tarmen.

Rätt enligt FODMAP

Apelsin
Ananas
Citron
Blåbär
Hallon
Kiwi
Mandarin
Granatäpple
Jordgubbar
Banan (inte övermogen)

Undvik

Äpple
Päron
Vattenmelon
Aprikos
Persika
Nektarin
Mango
Honung
Fruktjuice
Torkad frukt

Se upp med gluten!

Se upp med gluten!

Oligosackarider – sammansatta sockerarter

Oligosackarider, eller prebiotika som det även kallas, är i vanliga fall bra för våra tarmbakterier men de kan ge problem för de som har IBS på grund av att oligosackariderna inte bryts ner i tarmen utan kommer ner i tjocktarmen i sin ursprungliga form. Nere i tarmen fungerar de som näring till tarmbakterierna, men orsakar även jäsning. Oligosackarider finns i vete, råg, korn, lök, jordärtskockor och baljväxter.

Rätt enligt FODMAP

Glutenfritt bröd
Glutenfri pasta
Potatis
Quinoa
Ris
Aubergine
Grönsallad
Spenat
Gurka
Morot
Grönkål
Haricot verts
Mangold
Paprika
Palsternacka
Tomat
Zucchini

Undvik

Bönor
Linser
Kikärtor
Jordärtskocka
Bulgur
Cous-cous
Råg
Vete
Rödkål
Rödbetor
Soja
Sparris
Selleri
Vitlök
Purjolök
Lök

Svamp

Sockeralkoholer eller sötningsmedel hittar vi i tuggummin men det finns även naturligt i bland annat svamp.

Sockeralkoholer – sötningsmedel

Sockeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol, laktitol, erytritol, maltitol och isomalt har en laxerande effekt för de med IBS. Sötningsmedlen finns ofta i tuggummi och halstabletter men man hittar de även naturligt i svamp, majs, sockerärtor och avokado. De kan också vara tillsatta i vissa läkemedel.

Rätt enligt FODMAP

Aspartam
Dextros
Glukos
Socker
Stevia
Sukralos

Undvik

Avokado
Blomkål
Svamp
Majs
Sockerärtor
Erytriol
Glycerol
Mannitol
Maltitol
Sorbitol
Xylitol
Sukrin
Isomalt

//Stop stomach irritation with FODMAP!

Did you know that between 15-20 percent of us in the Western world suffer from IBS, Irritable Bowl Syndrome. Pain or malaise in the stomach, gas, constipation or diarrhea. Not a pleasant disease,  but now there is a consolation for anyone out there with an upset stomach and it is called FODMAP.

FODMAP represents Fermentable, oligo- di- and monosaccharides, and sugar alcohols and is a dietary treatment for IBS that started in Australia. The treatment is based on the exclusion of certain carbohydrates that cause fermentation and gases when they reach the colon.

The carbohydrates are divided into four groups – lactose, fructose, oligosaccharides and sugar alcohols. Below you see what you should avoid eating and what is okay to continue to munch.

Lactose – milk sugar

Carbohydrate in milk is called lactose (milk sugar). Lactose is found in varying amounts in different dairy products. Lactose can irritate the intestines and cause problems even if you are not lactose intolerant. To break down lactose we need an enzyme in the intestine called lactase. If we can not break down lactose in the small intestine, it will come down unchanged in the colon where it acts as a carbohydrate source for the intestinal bacteria and then gives a fiber effect. When the bacterias digest the lactose, gases are formed in the stomach. It can cause bloating or abdominal pain and in some cases diarrhea.

Right according to FODMAP

Lactose-free products
Almond milk
Coconut milk
Rice milk
Feta, halloumi cheese, mozzarella
Butter
Oat milk (maximum 3 dl)

Avoid

Milk
Sour milk
Ice cream
Milkchocolate
Yoghurt
Mascarpone
Ricotta
Cottage cheese
Soy milk

Fructose – fruit sugar

Fructose is found in a wide range of foods. Besides in fruit, we can find it in sugar, sweets, soft drinks and jams. The problem is that our small intestine is unable to absorb larger amounts of fructose. For approximately 30 percent of the population the absorption is extra bad, and then the fruit sugar is not absorbed at all by the small intestine and thus end up in the colon. On its way there, it drag in water and eventually breaks down by bacteria. And that’s what makes you get gas, diarrhea and stomach cramps.

Most people have difficulty absorbing large amounts of fructose. Particularly sensitive are we to fruits that contain high percentage of fructose compared to glucose, since fructose need the help of glucose to be absorbed in the intestine.

Right according to FODMAP

Orange
Pineapple
Lemon
Blueberry
Raspberry
Kiwi
Mandarin
Pomegranate
Strawberries
Banana (not overripe)

Avoid

Apple
Pear
Watermelon
Apricot
Peach
Nectarine
Mango
Honey
Fruit juice
Dried fruit

Oligosaccharides – complex sugars

Oligosaccharides, or prebiotics as it is also called, is usually good for our intestinal bacteria but can cause problems for those who have IBS because the oligosaccharides are not broken down in the intestine but are going down in the large intestine in its original form. In the intestine, they serve as nourishment to intestinal bacteria, but also causes fermentation. Oligosaccharides are found in wheat, rye, barley, onions, artichokes, and legumes.

Right according to FODMAP

Gluten-free bread
Gluten free pasta
Potato
Quinoa
Rice
Aubergine
Green salad
Spinach
Cucumber
Carrot
Kale
Haricot verts
Mangold
Pepper
Parsnip
Tomato
Zucchini

Avoid

Beans
Lentils
Chickpeas
Jerusalem artichoke
Bulgur
Cous-cous
Rye
Wheat
Red cabbage
Beets
Soya
Asparagus
Celery
Garlic
Leek
Onion

Sugar alcohols – sweeteners

Sugar alcohols such as sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol, erythritol, maltitol and isomalt have a laxative effect for those with IBS. The sweeteners are often found in chewing gum and throat lozenges but they are also found naturally in mushrooms, corn, sugar peas and avocado. They are also added in some drugs.

Right according to FODMAP

Aspartame
Dextrose
Glucose
Sugar
Stevia
Sucralose

Avoid

Avocado
Cauliflower
Sponge
Maize
Sweet peas
Erythritol
Glycerol
Mannitol
Maltitol
Sorbitol
Xylitol
Sukrin
Isomalt

Kycklingrisotto med sparris och färska fikon

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Idag gjorde jag smarrigaste middagen till mig och min pojkvän. En kyckling risotto med färska grönsaker, som avokado, proteinrika sparris och färska fikon. Jag har blivit besatt av färska fikon och äter dem som äpple, rakt upp och ner. Sååå gott!
Risotto brukar vara ganska krämigt, men min är gjord utan mjölkprodukter eller havre fraiche så krämigheten är inte den samma. Dock är den väldigt god och fylld av nyttigheter.

Kycklingrisotto med färska grönsaker – 2 personer
Ingredienser

300 g krav kyckling
3 dl råris
2 gul lök
2 st fikon
1 avokado
1 knippe sparris
Rosmarin
Salt
Peppar

Gör så här: Skala och stek löken i en kastrull med olivolja. Häll därefter ner riset och låt koka upp med lite salt. Skiva kycklingen i små bitar och koka den i en annan kastrull med vatten och rosmarin tills den känns klar. När det är någon minut kvar på riset blandar du i kycklingen och sparrisen, som då ska läggas i utan roten. Krydda risotton enligt smak och toppa med skivade färska fikon och avokado.

Njut av en god hälsosam middag!
Kramar Maya[vc_separator style=”double”]Today I made the delicious dinner for me and my boyfriend. A chicken risotto with fresh vegetables, such as avocados, protein-rich asparagus and fresh figs. I have become obsessed with fresh figs and eat them like apples, straight up and down. Sooo good!
Risotto tends to be quite creamy, but mine is made without dairy products or oat cream so the creaminess is not the same. However, it is very good and filled with nourishing ingredients.

Chicken Risotto with fresh vegetables – 2 people
Ingredients

300g chicken claims
3 dl brown rice
2 yellow onions
2 figs
1 avocado
1 bunch asparagus
Rosemary
Salty
Pepper

Proceed as followed: Peel and cook the onion in a pan with olive oil. Then pour the rice and bring to boil with a little salt. Slice the chicken into small pieces and boil in another pan with water and rosemary until it feels done. When there is a minute left on the rice mix in the chicken and the asparagus, which shall go in the pan without the root. Season the risotto and top it off with sliced ​​fresh figs and avocados.

Enjoy a delicious healthy dinner!
Hugs Maya

Kategori

Gym life

Är helt slutkörd efter första pull-ups-passet med nya schemat. Det är knappt så jag kan hålla upp mina armar. Men nu har jag laddat på med lite middag och ska ta mig an dagens sista klient för att sen avsluta med ett härligt Yin Yoga-pass här på Balance. Bara jag inte somnar i första positionen!

IMG_5703 (1)

Vegansk grönsymfoni med avokado, sparris, bönor, nötter och hummus

Den här veckan bjuder jag er gärna på en riktigt god salladssymfoni med massor av godsaker däri som dessutom är nyttiga, smarriga och gör er mätta, både dag- och kvällstid. Jag avnjöt den till middagen igår, utan bröd till, utan dessert efterråt och den var perfekt mättande, även för en preggo som undertecknad.

Ingredienser:

– Vårklynne (mâchesallad) som bas. Jag tog 4 handfull för två personer
– Två avokado
– En halv deciliter Quinoa Tricolore
– Två skedar hummus
– En tredjedel gurka
– Fyra sparrisar
– Cirka tio bönor (de gröna som du förkokar)
En handfull hasselnötter
– Bara en skvätt pestosås

sallad

Börja med vårklynne som basis i din sallad. Servera två handfulla per tallrik. Koka upp sparrisen och gröna bönor i cirka 15 minuter. Skala avokadosar, ta en avokado per tallrik och dekorera. Skär gurkan i halvmånar och strö över vårklynnet. Koka quinoa (jag tog tricolore, ser fin ut i den här grönmixen) på svag värme i 15 minuter, låt kallna. Låt även de andra förkokade grönsakerna kallna (jag brukar ta ut dem på terrassen i ett par minuter) Skär sedan sparrisen i fyra-fem bitar per sparris, och skär bort det sista/kanterna på bönorna. Strö över i tallriken. Häll över quinoa här och var. Ta lite hummus och lägg till (jag tog tomathummus) Ta cirka 8 hasselnötter per tallrik. Häll till slut över lite pestosås över tallrikarna. Et voilá!, du har gjort en riktigt god och nyttig sallad som lunch eller kvällsmål. Servera med ett styck Finn Crisp eller fullkornsbröd med smör – eller även utan. Jag körde utan allt och det blev riktigt gott och smakrikt ändå.

sallad2

sallad3

 

Kategori

Friendly food

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Att handla mat är något av en hobby för mig. Jag förbereder mig alltid innan jag ska iväg genom att skriva ner det jag vill köpa och utgår ofta från några smarriga recept. :P
Att planera maten i förväg och bara köpa hälsosam kost kommer göra att inget annat är tillgängligt hemma. Det i sin tur ger bättre förutsättningar till att hålla en hälsosam livsstill!

Några av mina favorit livsmedel just nu:

1. Kokosvatten – Kokosvattnet innehåller mineraler som påverkar vätskebalansen. Det handlar främst om mineralämnet kalium, som finns i cellerna, och natrium (koksalt) som främst återfinns utanför cellerna. Dessa behövs för att en vätskebalans ska uppnås och det är oftast kalium som är en bristvara.
2. Avokado – Avokado är en riktig superfrukt med mycket vitaminer, mineraler, nyttiga fettsyror och antioxidanter.
3. Nötsmör – Nötter mättar bra per kalori och har ett lågt gi. Dock bör du bara äta lite för det är extremt energirika.
4. Grönt – Alla grönsaker innehåller en hel del vitaminer och mineraler och är relativt energisnåla. Jag äter just nu bl.a. mycket av sparris, selleri och spenat.
5. Ekologiska örter & kryddor – kryddor och örter har specifika funktioner i kroppen och används därför ofta inom alternativmedicinen. Jag äter just nu bl.a. gurkmeja, kanel, ingefära och koriander.
6. Fikon – innehåller en hög halt av både kostfiber och kalcium och innehåller mer fibrer än någon annan vanlig frukt eller grönsak.
7. Kombucha – Kombucha är en kolsyrad hälsodryck baserad på organisk te och innehåller levande bakterier/jästkultur, B-vitaminer, antioxidanter, organiska syror och enzymer.

Rent och näringsrikt!

Nu: Funktionell styrketräning med kroppen – Rocking Fit discovery workout 1

English

Grocery shopping is something of a hobby for me. I always prepare myself before I’m off to shop, by writing down what I want to buy and often i base my shopping on some yummy recipes. :P
To plan your food in advance and only buy healthy diet will make nothing else available in your pantry at home. This in return provides better conditions to maintain a healthy lifestyle!

Some of my favorite foods right now:

Coconut Water – Coconut water contains minerals that affect hydration. It’s mainly about the mineral potassium, found in the cells, and sodium (salt) which are mainly found outside the cells. These minerals are needed for a fluid balance to be achieved and it is usually potassium that we are in short supply of.
Avocado – Avocados are a real super fruit with lots of vitamins, minerals, beneficial fatty acids and antioxidants.
Peanut oil – Nuts are saturating good per calorie and has a low GI. However, you should only eat a little because it is extremely energetic.
Green – All vegetables contain a lot of vitamins and minerals and is relatively energy efficient. Right now i eat much of asparagus, celery and spinach.
Organic Herbs & herbs – spices and herbs have specific functions in the body and is therefore often used in alternative medicine. Right now i eat turmeric, cinnamon, ginger and coriander.
Figs – contains a high content of both dietary fiber and calcium and contains more fiber than any other common fruit or vegetable.
Kombucha – Kombucha is a carbonated health drink based on organic tea and contains live bacteria / yeast culture, B vitamins, antioxidants, organic acids and enzymes.

Clean and nutritious! ;)

Now: Functional strength training with body – Rocking Discovery Fit workout 1

Kategori

Veggie craving

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

När jag kom hem från träningen idag fick jag ett otroligt sug efter grön sparris, som tur är var jag och Pontus och stor handlade häromdagen så just grön sparris hade jag gott om.
När jag tilllagar min sparris gör jag så här; jag klipper av de tjocka ändarna på sparrisen och slänger dem. Sedan kokar jag de övre stjälkarna i några minuter så att de blir precis lagom mjuka/hårda. Därefter häller jag av vattnet och servera sparrisen med måttlig mängd olivolja och havssalt. Slurpfilibaba, de slank ner med en gång! :P

Notis: Sparris innehåller mängder med nyttiga vitaminer och mineraler. När du äter sparris får du bland annat i dig, aminosyror, folsyra, K-vitamin, C- och E-vitamin. Du får även i dig zink, kalium och gott om fiber. Det finns en rad hälsofördelar med att äta sparris bla detoxeffekt och du främjar till bättre tarmflora.

Kategori

Fast food

 OLYMPUS DIGITAL CAMERA   

När det är dags för kvällsmat och det ska gå snabbt är min matiga varma sallad ett smarrigt alternativ.
I min sallad hittar du; kokta ekologiska ägg, grön sparris, ekologisk broccoli, spenat, kokta ekologiska ärtor, sallad samt alfa-alfa groddar toppat med havssalt, svart peppar och en skvätt ekologisk olivolja.
De kokta ärtorna tillför salladen massvis med protein och gör även att rätten blir mera matig. Saknar du tillräckligt med kolhydrater kan du även koka råris, quinoa eller linser och blanda i salladen.

Nu ska jag ladda inför en ny härlig vecka av träning och arbete.
Ses i morgon och ha en fortsatt trevlig söndagskväll! <3

Kategori