4 tips för en skadefri träningssommar

Våren flög förbi och nu till sommaren är det många som sätter igång med nya träningsrutiner vilket är superhärligt! Solen, värmen och den väntande badsemestern brukar vara bra motivation för att hoppa upp ur soffan och börja röra på sig. Har du dock varit inaktiv ett tag är det lätt hänt att du skadar sig när du plötsligt ökar din aktivitetsnivå. Här är mina 4 tips för att hålla dig skadefri i sommar.

  1. Lyssna på din kropp

    Det är superbra att du börjar röra på dig mer och fysisk aktivitet kommer förstås att kännas annorlunda mot hur din kropp känns när du inte utmanar den. Kom dock ihåg att det aldrig ska smärta. Var lyhörd och lyssna på kroppen. Bland annat kan stelhet, överrörlighet och dålig balans göra att vissa rörelser, som känns normala för andra, inte funkar för dig.  Lär känna skillnaden mellan hur din kropp känns vid tungt arbete och ansträngning och när det faktiskt gör ont.

  2. Värm upp innan fysisk aktivitet

    Se till att alltid vara varm i muskler och leder innan du börjar träna. De är för att säkerställa att du är mjuk och på sätt minska skaderisken. Kom även ihåg att du bör värma upp de delar av kroppen som du kommer att använda dig utav i träningen. Om du ska köra ett överkroppspass så kanske inte 10 minuter på löpbandet är optimalt? Börja i sånt fall även med ett par uppvärmningsset på lägre vikt i de övningar du kommer göra. På så sätt mjukar du upp de leder som du tänkt belasta och minskar risken för att slita på dem.

  3. Rör på dig även i vardagen

    Att få upp din rörlighet tar tid och jobb och behöver tränas i stort sett dagligen för att få en stadig progression och inte backa i din utveckling. Att vara tillräckligt rörlig för att kunna utföra de rörelser vi människor är byggda för att kunna göra (tänk gå ner i korrekt, djup knäböj eller att hålla armarna sträckta rakt upp utan att behöva svanka) minskar risken för muskelskador och överbelastning och resulterar i en frisk och funktionell kropp. Testa att gå ner i knäböjsposition i varje reklampaus!

  4. Öka muskelmassa

    Styrketräning bygger upp svaga muskler och stärker ditt skelett. Muskelmassa förbränner även fler kalorier, vilket hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. Fokusera på stora muskelgrupper och utgå ifrån din egna kropps förutsättningar för att hålla dig skadefri.

 

Kategori

7 sätt att bli en bättre löpare

Bra löparskor är A och O, mina favoriter kommer från New Balance.

Bra löparskor är A och O, mina favoriter kommer från New Balance.

Vissa älskar verkligen att dra på sig löparskorna och ge sig ut och springa medan andra ser det som ett nödvändigt ont för att röra på sig, oavsett vem du är så kan du bli en bättre löpare. Ja, förutsatt att du har viljan. Här kommer sju sätt som gör dig snabbare och uthålligare.

 

1. Var konsekvent

 Om du hela tiden gör uppehåll med löpningen så måste du ju börja om från början för att få tillbaka flåset. Vill du bli snabbare och uthålligare måste du vara konsekvent. Anmäl dig till ett lopp för att hålla motivationen uppe eller börja följ ett löparschema med förutbestämda träningspass. Kolla till exempel in ”Från slöfock till löpare på 8 veckor” här.

2. Träna rätt

Att löpträna sägs ofta vara det lättaste sättet att träna och visst, det är en lättillgänglig träningsform men tränar man fel kommer skadorna förr eller senare. Huvudet bör vara rakt ovanför ryggraden, axlarna avslappnade och coren påkopplad. Ta hjälp av någon som är inläst på löpteknik så att du får det rätt från början.

3. Investera rätt

Du behöver inte investera i en hel garderob med dyra träningskläder men ett par bra löparskor är verkligen A och O. Rätt sko gör inte bara löprundan lättare utan du förebygger även skador. Men att välja löparsko är inte helt lätt så ta gärna hjälp av personalen.

4.  Ladda upp

Att ge sig ut och springa på tom mage är oftast en dålig idé, du har inte tillräckligt med energi för att ge ditt yttersta men att ha ätit precis innan ett träningspass kan å andra sidan leda till håll och kramp i magen. Här handlar det om timing. Ät ett mål ungefär två timmar innan ditt träningspass. Har du bara 15-30 minuter på dig, välj istället ett litet mellanmål, till exempel en matsked med russin eller en liten banan. Eller testa att göra de här goda chokladbollarna med jordnötssmör, perfekta som ett innan träning-snack.

5.  Drick vatten

Att ha en bra vätskenivå i kroppen är viktigt för att din löprunda ska kännas bra och för att du ska slippa bli trött i förtid. Se till att dricka ordentligt en eller ett par timmar innan ditt träningspass.

6.  Ha en träningsplan

Nyckeln till att bli en bra löpare handlar inte bara om att vara konsekvent. Det gäller att utmana kroppen, testa till exempel att gå ut och springa i skogen om du vanligtvis springer på löparbandet på gymmet. Mixa din vanliga runda med intervaller och backträning för att bli snabbare och mer uthållig.

7. Träna annat än löpning

Det är inte bara när du tränar löpning som du blir en bättre löpare. Att stretcha efter din löprunda, att regelbundet styrketräna och att sova ordentligt gör också sitt.
If there is will, there is a way. This is how you increase speed and endurance.

If there is will, there is a way. This is how you increase speed and endurance.

//7 ways to become a better runner
 Some people really love to put on their running shoes and head out for a run, while others see it more as a necessity, but no matter who you are, you can become a better runner. Yes, that is if you have the will. Here are seven ways to make you faster and improve your endurance.

 

1. Be consistent

 If you’re constantly pausing your training, you have to start all over to get back in shape. If you want to be faster and fitter, you must be consistent. Sign up for a race to keep motivated and begin to follow a running schedule with workouts. For example, check out ”From slouch to runner in 8 weeks” here.

2. Keep it right

Running is often said to be the easiest way to exercise and yes, it is an accessible form of exercise but if you do it wrong you will get injured sooner or later. The head should be straight above the spine, shoulders relaxed and core attached. Ask for help from someone who knows a lot about running techniques so that you get it right from the start.

3. Invest right

You do not need to invest in a whole wardrobe of expensive workout clothes but a good pair of running shoes is crucial. The right shoe does not just make your run easier, but you can also prevent injuries. But choosing running shoe is not easy, let the staff help you.

4. Reload

To go out for a run on an empty stomach is usually a bad idea, you do not have enough energy to be your best, but eating right before a workout, on the other hand could lead to stomach cramps. It’s all about timing. Eat a meal about two hours before your workout. If you only have 15-30 minutes before your run, choose instead a small snack, such as a tablespoon of raisins or a small banana. Or try these yummy Chocolate Balls with Peanut Butter, perfect as a before training-snack.

5. Drink water

To have a good level of water in your body is important for a good run. Make sure to drink enough water one or two hours before your workout.

Also read ”Why you need to drink more water” here.

6. Have a workout plan

The key to becoming a good runner is not just about being consistent. You have to challenge your body, try for example, to go out and run in the woods if you usually run on the treadmill at the gym. Mix your normal round with intervals and hill training to increase speed and endurance.

7. Be versatile

It is not only when you practice running that you become a better runner. To stretch after your run, regular strength training and to sleep properly also makes you a better runner.

Kategori