8 tips för en stressfri morgon

Förberedelser och planering är en bra genväg till en god morgon.

Förberedelser och planering är en bra genväg till en god morgon.

Vi har väl alla någon gång börjat morgonen med att stressa och springa med andan i halsen till bussen? En stressig morgon brukar dessutom sätta spår resten av dagen. Själv har jag börjat organisera för att få en lugn start på dagen. Dessutom har jag upptäckt att morgontimmarna är de timmar på dygnet då jag känner mig mest produktiv. Kanske är du också en morgonmänniska fast du inte ännu kommit underfund med det?

Här kommer mina bästa tips för att starta morgonen på bästa sätt och känna dig gladare och mer energifylld under resten av dagen:

Börja med en paus

Tidigare var det första jag gjorde när jag vaknade på morgonen att titta igenom mina sociala medier (läs mer om mina sociala kanaler HÄR snapchat: karinrahm) och mina mail. Kanske låter jätteproduktivt men det fick mig att känna mig distraherad. Nu försöker jag alltid att ligga kvar i sängen några minuter efter att jag vaknat och meditera eller bara tänka på allt jag är tacksam över. Det ger mig en positiv start på dagen.

Förbered dagen innan

När man inte bara ska göra sig själv iordning inför jobbet utan även få sitt barn redo för skolan kan morgonen kännas hektisk, minst sagt. Genom att förbereda det jag kan kvällen innan, som att välja kläder till mig själv och till min dotter, packa träningsväskan och läxböckerna eller vad det nu må vara spar jag massor av tid och slipper bråk och kaos på morgonen. Dessutom försöker jag göra en to do-lista för nästkommande dag så jag är väl förberedd på vad som krävs av mig.

Låtsas vara pigg

Jag fattar, när klockan ringer och du känner dig mer död än levande, då är man ingen morgonmänniska. Men det är nu det är dags att låtsas, känn inte efter så mycket och res på dig. Le mot dig själv i badrumsspegeln, för du vet väl att ditt leende skickar en signal till hjärnan om att du är lycklig. Och när du är lycklig producerar kroppen lyckohormonet endorfin. Forskning har visat att bara genom att härma olika känslouttryck svarar kroppen fysiologiskt som om man verkligen har känslan man imiterar.

Drick vatten

Efter en (förhoppningsvis) lång natts sömn behöver vi fylla på med vatten. Jag startar alltid min dag med ett stort glas vatten innan jag äter frukost eller dricker mitt morgonkaffe.

Läs också ”Gör ditt eget detoxvatten” HÄR

Träna

Jag älskar att träna på morgonen och springer till exempel gärna bredvid min dotter när hon cyklar till skolan. Förutom att träningen får endorfinerna att börja spruta så är det också skönt att checka av träningen från min ”att göra”-lista.

Skynda inte

Jag går alltid upp lite extra tidigt de dagar jag har tidiga morgonmöten. Jag fullkomligen avskyr att svälja frukosten på väg till bussen. Jag vill i lugn och ro lägga min make-up och äta min frukost och även hinna med oförutsedda fighter med dottern. Att skynda hör inte morgonen till, av den ska vi njuta.

Var kärleksfull

Att skicka ett sms med önskan om en fin dag till bästa vännen är ett bra sätt att starta dagen kärleksfullt. För mig är det viktigt att jag får krama om min dotter ordentligt och berätta hur mycket jag älskar henne innan vi skiljs åt för dagen. Det får mig att känna mig varm i hjärtat och antagligen börjar min dotter också sin dag med att känna sig högt älskad.

Var sann mot dig själv

Kanske känns morgonen extra tung för att du inte trivs med det jobb du är på väg till? Om du verkligen känner att du vantrivs med det du gör om dagarna så gör något åt saken istället för att gå och tro att du inte förtjänar bättre. Som man brukar säga: If you can dream it, you can do it.

I rather have a stress free morning.

I rather have a stress free morning.

//8 tips for a stress free morning

Haven´t we all at some point started the morning with stress, running breathlessly to the bus? A busy morning usually sets intentions for the rest of the day. I myself have started to be more organized just to have a quiet start to the day. In addition, I discovered that the morning hours are the hours of the day when I feel most productive and inspired. Maybe you are also a morning person but you’ve not yet come to grips with it?

Here are my top tips to start the morning in the best way and feel happier and more energetic during the whole day:

Start with a break

Earlier, the first thing I did when I woke up in the morning was to scroll through my social media (read more about my social medias HERE snapchat: karinrahm) and my email. Might sound productive but it made me feel distracted. Now I always try to stay in bed a few minutes after I woke up and meditate or just think of all the things I am grateful for. It gives me a positive start to the day.

Prepare the day before

When you should not just make yourself prepared for work, but also get your child ready for school the morning can feel quite hectic, to say the least. By preparing what I can the night before, such to choose clothes for myself and my daughter, pack my gym bag or her homework or whatever it may be, I save lots of time and avoid trouble and chaos in the morning. Also, I try to make a to do list for the next day so I am well prepared for what is required of me.

Pretend to be alert

I understand, when the alarm rings and you feel more dead than alive, then you are definitely not a morning person. But now is the time to pretend, raise and shine! Smile at yourself in the bathroom mirror, because your smile sends a signal to your brain that you are happy. And when you are happy, your body produces endorphins. Research has shown that just by mimicking different emotions the body responds physiologically as if you had that feeling you imitated.

Drink water

After a (hopefully) long night’s sleep, we need to fill up with water. I always start my day with a large glass of water before I eat breakfast or drink my morning coffee.

Also read ”Make your own detox water” HERE

Workout

I love to train in the morning, for example, I run next to my daughter when she bikes to school. Not only does the workout gets the endorphins pumping, but I can also check the training from my ”to do” list.

Do not rush

I always wake up a little extra early on the days I have early morning meetings because I hate swallowing my breakfast on the way to the bus. I want to quietly put my make-up and eat my breakfast (and also have time for an unforeseen fight with the daughter, haha!) Rushing does not belong to the morning it´s the time for joy.

Be loving

To send a text message with a wish of a nice day to your best friend is a great way to start the day lovingly. For me it’s important that I get to hug my daughter and tell her how much I love her before we separated for the day. It makes me feel warmth and probably my daughter also start her day feeling loved.

Be true to yourself

Perhaps the mornings feel extra heavy because you are not happy with the job you are heading to? If you really feel that you are unhappy with what you for a living, do something about it instead of thinking that you do not deserve better. As they say: If you can dream it, you can do it.

4 tips för att stärka din viljestyrka

Vår motivation och viljestyrka utmanas och testas varje dag på så många olika sätt, allt från i hemmet till jobbet och i våra relationer. En av de största utmanarna är att starta en ny träningsvana  eller att påbörja en ny hälsosam kosthållning. Om du är van vid att äta vad du vill, när du vill eller att bara träna när du verkligen känner för det så kommer din viljestyrka verkligen att testas. Viljestyrkan är som en muskel, tränar du den på rätt sätt så blir den bli starkare!

Här är mina 4 tips för att hålla viljestyrkan stark:

  1. Gör dig redo för att lyckas
    Om du har en stark disciplin och självkontroll kommer du att spendera mindre tid med att motstå frestelser jämfört med andra. Visste du att vissa människor kan spendera 3-4 timmar om dagen med att bara motstå frestelser såsom att äta, vilja ta en rast eller sova? Hur kommer det sig då att människor med bra självkontroll använder sig mindre utav den? Det är för att de pro-aktiva! De här personerna planerar sin liv för att undvika att ens hamna i problematiska situationer. Till exempel som att ta bilen till verkstaden innan den går sönder, ge dig själv tillräckligt med tid för att hinna färdigt med sysslor eller ställa en färdigpackad träningsväska vid dörren kvällen innan. Det hjälper dig att ta kontroll över situationen redan innan den har inträffat, på så sätt kommer det inte vara lika jobbigt när din viljestyrka inte är så stark. Mitt bästa och första tips är att alltid ha en färdigpackad träningsväska med dig i bilen eller ståendes i hallen. Tröskeln blir så himla mycket lägre!
  2. Dra inte ut på det
    Det här har vi alla gjort oss skyldiga till någon gång. Vi intalar oss själva att vi bara ska se ett avsnitt till innan vi går ut på den där löprundan. Att dra ut på saker är lätt hänt men för vår viljestyrka är det inte bra alls, för när det väl kommer upp något viktigt kommer vi att vara mer stressade. Om du till exempel har en ledig kväll då du planerat att träna men istället kollar du på den där serien och tänker att du ska ta igen träningen imorgon kväll. När nästa kväll sen kommer kanske du får någon oväntad arbetsuppgift som måste göras eller så kanske du behöver finnas där för en vän går igenom en kris och träningen blir inte av. I slutet av veckan är du stressad och din viljestyrka har testats vid massor av tillfällen så du bestämmer dig för att träningen helt enkelt inte är en prioritet den veckan. Genom att ta tjuren vid hornen och få saker gjorda så snart som möjligt så slipper du stress och att din viljestyrka testas.
    Viljestyrka
  3. Håll koll
    Om du siktar på att hålla dig till en träningsrutin är det bästa du kan göra att skriva ner dina mål och hålla koll på dina framsteg. En enkel och bra idé är att ha en kalender och markera varje dag du tränat med ett X. På så sätt kan du fysiskt se de framsteg du själv har gjort och det ger dig en boost till att hålla fast vid din nya vana. Alla behöver vi lite uppmuntran då och då och att se hur långt vi har kommit ger en bra känsla av prestation när vi kanske känner oss lite omotiverade. Att ta en progressions-bildmes jämna mellanrum är också ett bra tips som jag använder mig av själv och med mina klienter. Många (inklusive mig själv) kan känna att det inte händer någonting, tills man ser bilderna bredvid varandra och klart och tydligt er hur långt man kommit!
  4. Belöna dig själv
    När du påbörjar någonting nytt, som en ny träningsrutin eller nya matvanor, kan det kännas som att du använder viljestyrkan oftare än vanligt helt enkelt för att det är nytt för dig. Du behöver vara öppen för förändringen och sakta men säkert kommer du att komma till den punkt då det inte längre känns som att du MÅSTE göra något, det kommer bara vara en del av din dagliga rutin. Fram tills dess kan belöningar vara ett bra sätt för att hålla viljestyrkan stark. Det behöver inte vara något extravagant, ibland räcker de minsta gesterna. Det kan till exempel vara att du tränat alla din 4 pass som du sagt att du ska och belönar dig med ett nytt träningsplagg. Jag brukar belöna mig med att ta ett långt bad eller att en härlig bastu efter sista träningspasset, till skillnad från mina ultrasnabba duschar jag tar till vardags. Kör på det som funkar för dig! Till slut kommer du inte behöva några belöningar, det kommer vara en vana, som att borsta tänderna.

Jag hoppas de här tipsen hjälper er att känna er starka och motiverade. Kom ihåg att alltid ha en positiv inställning till varje dag och var inte för hård mot dig själv om du missar ett enstaka pass. Erkänn för dig själv att du är duktig och gör framsteg och fortsätt jobba dina nya vanor!
Viljestyrka

Hur långt har jag låtit förfallet gå?!

Den här veckan med fokus på träningsrutinen har fått mig att verkligen inse hur långt jag låtit det gå! Jag älskar att träna men som jag berättade förr så har träningen trillat ner i prioriteringslistan på sistone. Det jag dock insåg nu är att den trillat ner längre än jag trott! Jag kom på mig själv med att vara nära på att prioritera bort träningen inte bara för att få tillräckligt med sömn men också för att hänga med kompisar, shoppa, för att jag inte hade mellis med mig och för att bara komma hem tidigare!

 

När rutinen satt var det så himla lätt för mig att prioritera träningen. Jag gick alltid upp innan jobbet och skulle jag inte hunnit med det av någon anledning så hade jag tagit mig tid på lunchen. Om jag mot förmodan inte hunnit då heller så hade jag garanterat fått det gjort på eftermiddagen, first thing! Hade någon velat ses hade mitt naturliga svar varit ”Absolut! Jag hör av mig när jag är färdig på gymmet”.
Men nu kände jag, redan efter bara 2 veckor att jag var nära på att låta allt och inget rucka på träningstiden. Vem är jag ens?!

 

Jag är verkligen glad att jag hade den här veckan. Den har verkligen varit en ögonöppnare och det är nog precis vad som behövdes för att ta min egen träning på allvar igen.

Gör ditt eget detoxvatten

Några skivor gurka och citron gör gott för ditt vatten. Och dig.

Detoxvatten. Några skivor gurka och citron gör gott för ditt vatten. Och dig.

Att göra en detox kan få dig på rätt spår om du är inne i en mindre hälsosam spiral. Det behöver inte betyda att du ska förändra din dagliga rutin radikalt eller köra en hel juice cleanse (läs mer om det här), ibland kan en enklare variant få din kropp att svara på ett positivt sätt.

Är du nyfiken? Testa att göra ditt eget detoxvatten att dricka under dagen. Du kan fortfarande äta som vanligt men troligtvis kommer du omedvetet att välja hälsosammare kost av bara farten.

Ett detoxvatten är egentligen inget annat än helt vanligt vatten som du tillsätter några vanliga ingredienser i för att boosta ditt immunförsvar och rena kroppen inifrån.

Citron: Citronsaft hjälper till att alkalisera och rengöra kroppen. Tillsätt några skivor citron i din vattenkanna eller pressa citronsaften direkt i ditt vattenglas. (Läs fler anledningar till att äta citron här)

Mynta: Mynta ger en fräsch smak till vattnet samtidigt som det hjälper din matsmältning på traven. (Testa också en god smoothie med mynta, recept här.)

Gurka: Några skivor gurka i vattnet är återfuktande för kroppen, dessutom har gurka antiinflammatoriska egenskaper. (Gurka kan också användas för att motverka påsar under ögonen och mörka ringar, läs mer om det här.)

Ingefära: Lite ingefära i vattnet hjälper till att rena ditt system och ger en skjuts åt matsmältningen. (Testa också det här receptet på en uppiggande smoothie med ingefära)

Så här gör du ditt eget detoxvatten: Fyll en kanna med vatten på kvällen, addera några skivor gurka, en halv citron, några kvistar mynta och några tunna skivor ingefära. Låt vattnet stå i kylen över natten. Drick under nästkommande dag.

För mer inspiration följ mig på Instagram HÄR , Facebook HÄR och Bloglovin´HÄR.

Make your own detox water

Doing a detox can get you on the right track if you are in a less healthy helix. It does not mean you should change your daily routine radical or do a whole juice cleanse (read more on that here), sometimes there is a simpler way to get your body to respond in a positive way.

Are you curious? Try making your own detox water to drink during the day. You can still eat as usual, but most likely you will unconsciously choose healthier food as well.

A detox water is nothing more than ordinary water that you add a few common ingredients to, just to boost your immune system and cleanse the body from within.

Lemon: Lemon juice helps to alkalize and cleanse the body. Add a few slices of lemon in your water pitcher or squeeze lemon juice directly into your glass of water. (Read about more reasons to eat lemon here)

Mint: Mint provides a fresh taste to the water while giving your digestion a helping hand. (Also try a delicious and nutritious smoothie with mint, recipe here).

Cucumber: A few slices of cucumber in the water is hydrating for your body, moreover, cucumbers have anti-inflammatory properties. (Use cucumber for preventing puffy eyes and dark circles, read all about it here.)

Ginger: Some ginger in the water helps to cleanse your system and gives a boost to the digestion. (Also try this refreshing smoothie recipe with ginger)

This is how you make your own detox water: Fill a pitcher with water in the evening, add a few slices of cucumber, half a lemon, a few sprigs of mint and a few thin slices of ginger. Let the water stand in the refrigerator overnight. Drink during the next day.

For more inspiration follow me on Instagram HERE , Facebook HERE and Bloglovin´HERE.

Kategori

7 misstag du gör på löpbandet

Advertorial Ett löpband kan vara din bästa vän under mörka, ruggiga dagar. Men det är tyvärr lätt att utveckla dåliga vanor på löpband - vanor som kan pajja dina resultat och ge dig onödiga skador. Vi listar de vanligaste misstagen och ger tips på hur du ska göra istället!

1. Du har fel skor

Running at the fitness club

Hoppa över din fåfänga och satsa på funktion före style. Ofta går folk till gymmet i ”allroundskor” som passar till lite av varje (och har rätt färg). Om du skulle gå ut och löpa skulle du dock aldrig ta på dig samma skor som du använder till ett danspass eller en cardioklass…. detsamma borde förstås gälla för löpning på band. Satsa på skor med schysst dämpning för att skydda hälarna och benen i fötterna. Kom ihåg att löpband är rätt hårda!

2. Du smäller ner fötterna i bandet

En ”plattfotad” landning kan ge dig jobbiga muskelbristningar. Slår du ner skorna börjar du automatiskt luta bakåt när bandet går framåt – vilket belastar ryggmusklerna genom kraften från dina kämpande höfter. Balansen blir dessutom betydligt sämre. Håll kroppen så rak som möjligt och landa helst på främre delen av foten.

3. Dina steg är för långa

skor treadmill

Många tar riktigt långa kliv när de springer på band för att ”hinna med”… men tyvärr leder det till tappad hållning och ineffektiv löpning. Du bränner en massa energi och riskerar dessutom att slå i den främre kanten på löpbandet. Och att ramla på bandet är långt ifrån någon höjdare. Kring tre steg per sekund är en bra mängd att sträva efter.

3. Du kollar på dina fötter

Om du riktar blicken neråt är det lätt att tappa balansen (och göra en mindre graciös och grymt farlig vurpa). Du kan dessutom sträcka nacken och snedfördela belastningen på resten av kroppen – vilket tär på rygg, höfter och knän. Kolla rakt fram med axlarna i jämn höjd och bröstet framskjutet så får du en ergonomiskt riktig ”rak linje” genom hela kroppen.

4. Var är dina armar egentligen?

armar

Påminner dina armar mer om vingar när du springer? Eller flyger de fram och tillbaka helt taktlöst? Det ger dig inte bara sämre balans, det drainar dig också på värdefull energi! När du kommer upp i lite tempo bör armarna jobba parallellt med 90 graders böjning, vilket hjälper dig att rotera överkroppen på rätt sätt. Försök alltid att vara så avspänd som möjligt i axlar och armar.

6. Du springer för ofta

Höjd vilopuls, träningsvärk i överflöd och småont som blir värre och värre för varje pass är tecken på överträning. Om du märker av någon av de varningsflaggorna är det dags att bryta ditt träningsupplägg, fundera på vd som bör förändras och framför allt vila. Det är inte så schysst mot kroppen att köra högintensivt var och varannan dag!

7. Du kör alltid samma rutin

trappmaskin

Det är ju rätt skönt att inte behöva tänka, och bara köra samma längd och lutning som vanligt… men din utveckling lär stanna upp. Kroppen vänjer sig nämligen – vilket leder till minskad kaloriförbrukning och muskeltillväxt. Att alltid göra precis likadant sliter dessutom på musklerna på exakt samma sätt dag ut och dag in. Ändra åtminstone någon aspekt av rutinen någon gång i månaden. Kör intervaller, dra på högre lutning eller testa kanske trappmaskinen.

 Har du testat mikroström mot dina skador?

EVENTFILM_MAIN 2 (0-00-30-05)

Kanske har du dragit på dig en skada på grund av misstag på löpandet? Eller så är någon av dina muskler stela? Painmaster lindrar smärta och påskyndar läkningen av allt från ryggskott och nacksmärtor till löparknä och tennisarmbåge. Den verkar genom mikroström och appliceras med två självhäftande elektroder kring det smärtande området. Du känner inte av Painmaster och kan utan problem ha den under dina kläder hela dagen – även under träningen. Den är dessutom fri från alla typer av biverkningar.

Kategori

4 tips för att hitta tillbaka till din träningsrutin

Vi har alla varit där, det har gått en vecka utan träning för att du haft semester, mycket på jobbet, skadat dig eller blivit sjuk och helt plötsligt har den veckan blivit till en månad eller kanske till och  med längre!  Att komma tillbaka från en sån svacka kan vara riktigt jobbigt. Du kan ha förlorad motivationen och vet inte vart du ska börja. Men det är bara att damma av gymväskan och dina sneakers, det är dags att reboota din rutin, ditt självförtroende och framförallt din hälsa!

Var inte så hård mot dig själv
Det första du behöver göra är att skrota skuldkänslorna! Att hela tiden plåga dig själv och ha  alldeles för höga förväntningar kommer bara att vara skadligt för dig. Slå bort alla känslor av skuld du får när du går förbi ditt gym och byt ut dem mot entusiasm över att du äntligen ska sätta igång igen.

Ta det lugnt
Se till att börja lugnt. Oavsett vad anledningen till uppehållet var (sjukdom, skada eller bara tidsbrist) så är det viktigt att du inte försöker rusa in i det och tro att du ska klara att lyfta samma vikter eller hålla samma tempo. Vid styrketräning kan du behöva sänka vikterna lite grann för att bana in rörelser och vänja muskler och leder vid träningen igen.

gym-bag (1)

 

Var förbered
Att försöka få in en ny rutin utan att förbereda för den är dömt att misslyckas. Att veta om vad som behöver göras och ha en tydlig bild av det gör det betydligt lättare att lyckas!

Börja med att skriva ner hur många dagar i veckan du tänkt träna och planera in vilka dagar som passar dig bäst. Jag brukar planera in en extra träningsdag för att vara säker på att jag får in alla pass även om jag skulle missa en dag.

Ett annat tips är att packa träningsväskan dagen innan och förbereda morgondagens frukost. På så sätt kan du bara vakna och sticka till gymmet på en gång.

Hitta din motivation
Det är viktigt att inte göra saker och ting för komplicerade. Börja enkelt och bygg på längs vägen. Då känns dina målsättningar mer överkomliga. Börja med att träna ett par dagar i veckan med lite färre övningar som du känner dig bekväm i. När du sen känner dig bekväm i rutinen och passen, kan du successivt lägga till övningar och träningsdagar.

Din inställning är grunden i att få in en träningsrutin, så det gäller att du lägger om dina tankebanor. Ibland känner vi oss inte motiverade, vi vill inte träna och vi har inte entusiasmen vi behöver. Tro mig, jag har också varit där! Knepet för att ta sig igenom dessa perioder är att se träningen som en del av din vardagsrutin. Vi vill inte alltid tvätta håret, men vi vet att vi måste. Att stiga upp ur sängen tar emot när det är iskallt ut, men ändå går vi upp. När motivationen tryter, leta inte efter ursäkter, gör det bara! Så snart du är igång kommer endorfinerna att börja rusa, passet kommer vara över på nolltid och du kommer vara så jäkla stolt över dig själv!

IMG_1726 (1)

Kategori