GYM LOVE

satellitplankaöverkroppspass(Ursäkta för den kassa bildkvaliteten! Jag var själv på gymmet idag så kunde fota passet och jag ville gärna visa den här övningen (satellitplankan, för den var så knepig att beskriva) så det fick bli gamla mobilbilder.)

Idag har jag tränat mitt första pass sen jag blev sjuk för typ två månader sen. Jag hade tänkt att jag skulle köra ett helkroppspass med kroppsvikt för att mjuka in kroppen men det blev inte så. Det blev istället ett lagom tungt överkroppspass med övningar som jag tycker är roliga och känner mig trygg i. Väldigt olikt mig att avvika från planen men jag fick feeling :)

Överkroppspass

12×4 Lutande hantelpress
12×4 Latsdrag
10×3 Enhands stående arnoldpress
20×3 Alternerande rodd, stående, med kettlebells
15×3 Axel utåtrotation i kabel
30 Abbikes
20 Satellitplanka (Gör som på bilden fast utan (eller med) bollen och alternera benen)

Innan passet så framrullade jag ryggen och körde lite bålstabilitetsövningar. Sen avslutade jag passet med att foamrolla ryggen igen och stretcha låren ordentligt.

Jag låg och stretchade aslänge bara för att jag inte vill lämna gymmet, haha. Åh, vad jag har saknat att röra på mig. Det här var verkligen så skönt! Nu ska jag äta ett kvällsmål och sen är det tidig nattning för mig. Misstänker att jag kommer sova så jäkla gott!

Hoppas att ni haft en lika underbar torsdag ♡

Mer träning
HIIT Workout 
Kvinnors 7 största träningsmissar
Mage och armar 

It’s leg day – Träna rumpan 
Bodyweight leg workout 
3 övningar för en rundare rumpa

Kategori

Styrkepass för en stark rygg och snygga axlar

Det här överkroppspasset har fokus på att bygga en stark och snygg siluett runt axlar och rygg. De tre första övningarna (Hantelrodd, lastdrag och arnoldpressen) ställer högre krav på din bålstabilitet och är därför bra för dig som behöver stärka din naturliga korsett, transversus abdominus, som är den viktigaste muskeln när det kommer till att stabilisera ryggraden när bålen utsätts för olika former av belastning.

Passet består av 5 övningar och tar ca 50 min.

A. Hantelrodd med 90-gradersvinkel i axelled, 12×3, 60s vila mellan set.

B1. Enhands arnoldspress, 12×3, 60s vila innan B2.
B2. Lastdrag med ryggextension, 12×3, 60s vila innan B1.

C1. Lutande biceps curl, 12×3, 60s vila innan C2.
C2. Liggande triceps push down, 12×3, 60s vila innan C1.

Hantelrodd med 90-gradersvinkel i axelled
Håll en neutral ryggrad och tänk på att höften ska vara parallell med golvet. Sträck långsamt ner armen och släpp ut skulderbladet helt. Dra upp armen med armbågen rakt ut från kroppen.
IMG_0592

Enhands arnoldpress
Ta stöd mot en vägg för att undvika att luta med kroppen. Ta ett steg fram med den inre foten för stabilitet och fokusera kroppsvikten på det yttre benet. Börja med ett supinerat grepp (tummen utåt) framför axeln, rotera handeln på vägen upp och avsluta i toppen med ett pronerat grepp (tummen inåt). Tänk på att stå rakt och spänna bålen.
IMG_0655IMG_0658

Lastdrag med ryggextension
Håll en neutral ryggrad och släpp upp skulderbladen ordentligt. Dra ner handtagen längs sidorna av kroppen samtidigt som du böjer ryggen bakåt. Räta upp ryggen samtidigt som du läppar upp armarna.

IMG_0608 IMG_0617

Lutande biceps curl
Ställ bänken på 45 graders lutning. Sänk långsamt armarna i en kontrollerad rörelse och höj de sedan igen. Tänk på att överarmen ska vara helt statisk.
IMG_0637

Liggande triceps push down
Ha kvar bänken på 45 graders lutning och ställ den nära en kabel. Håll överarmarna aningen framför kroppen och pressa kontrollerat ner kabeln till rak arm. Vik upp armen igen i en långsam och kontrollerad rörelse. Tänk på att hålla överarmen helt statisk även här.

IMG_0623IMG_0628

Kategori