Challenge! Bättre hållning och plattare mage med ”plankan”

För något år sedan skulle alla köra plankutmaningen. Och det är alldeles för länge sedan tycker jag, eftersom det är en så fantastisk övning där du stärker precis hela kroppen. Så jag tänkte att det var dags att vi skulle köra en challenge, du och jag. 4 veckor med planka för att få bättre hållning och stärka upp även den inre bukmuskulaturen (och därmed få en plattare mage). Alla kan vara med, vi går ut lugnt och blir starkare för var dag. Dag 28 kommer vi klara att stå i plankposition flera minuter.

(Läs också ”14 sätt att få en plattare mage” HÄR)

Klart du är på! Men det gäller att göra övningen rätt, här är teknik A och O.

  1. Se till att armbågarna är direkt under axlarna.
  2. Håll ryggraden rak, vi vill inte se någon svank eller ryggskjutning.
  3. Spänn magen, tänk att du drar in naveln mot ryggraden. Kroppen ska vara i en rak linje under hela övningen.
  4. Fötterna ska vara i höftbredd.
  5. Glöm inte att andas!

Plankchallenge

Dag 1 och 2: 20 sekunder.
Dag 3 och 4: 30 sekunder.
Dag 5: 40 sekunder.
Dag 6: Vila.
Dag 7 och 8: 45 sekunder.
Dag 9, 10 och 11: 60 sekunder.
Dag 12: 90 sekunder.
Dag 13: Vila.
Dag 14 och 15: 90 sekunder.
Dag 16 och 17: 120 sekunder.
Dag 18: 150 sekunder.
Dag 19: Vila.
Dag 20 och 21: 150 sekunder.
Dag 22 och 23: 180 sekunder.
Dag 24: 210 sekunder.
Dag 25: Vila.
Dag 26: 210 sekunder.
Dag 27: 240 sekunder.
Dag 28: Så länge du klarar.

Nu kör vi!

//Challenge! Better posture and flatter stomach with plank position

A few years ago, everyone run planks challenges. To long ago if you ask me, because the plank position is such an amazing exercise where you strengthen the whole body. So I thought we’d run a challenge, you and me! 4 weeks with planks avery day for better posture and also strengthening the inner abdominal muscles (and thus get a flatter stomach). Everyone can participate, we start gently and become stronger every day. On day 28 we will manage to stand in the plank position for several minutes.

(Also read ”14 ways to get a flat stomach” HERE)

Of course you are in! But you need to do the exercise correctly, it´s crucial.

  1. Make sure your elbows are directly under your shoulders.
  2. Keep the spine straight.
  3. Tighten your abs, imagine that you pull your belly button in towards your spine. The body should be in a straight line throughout the exercise.
  4. Your feet should be hip-width apart.
  5. Do not forget to breathe!

Plank Challenge

Day 1 and 2: 20 seconds.
Days 3 and 4: 30 seconds.
Day 5: 40 seconds.
Day 6: Rest.
Day 7 and 8: 45 seconds.
Day 9, 10 and 11: 60 seconds.
Day 12: 90 seconds.
Day 13: Rest.
Day 14 and 15: 90 seconds.
Day 16 and 17: 120 seconds.
Day 18: 150 seconds.
Day 19: Rest.
Day 20 21 and 150 seconds.
Day 22 and 23: 180 seconds.
Day 24: 210 seconds.
Day 25: Rest.
Day 26: 210 seconds.
Day 27: 240 seconds.
Day 28: As long as you can handle.

Let´s go!

Kategori

65 sätt att göra sig illa på – en dag i Parken

Efter flera dagar med finväder i Stockholm blev det helt enkelt för svårt att motstå en pushbike-dag i förorten. Platsen är Hanveden som ligger vid gamla riksvägen 73 i västerhaninge – en kvart från Stockholm (larsboda). I västerhaninge finns några av Stockholm’s finaste stigar och cykelvägar och det är också platsen där denna lilla park finns. 

Utöver fina landsvägar och mountainbikestigar i världsklass finns det också en del hangouts. Parken är en sådan. Byggd med mycket hjärta erbjuder det lilla området utmaningar i det större formatet. NS-banor varvade med 2 meters drops, hopp, gaps och burms finns på plats. Landningarna är inte alltid enligt boken och i bland kan det blir mer än ett äventyr om man inte kollat landningen innan.
För dagen blev det ett snabbt besök med lite hopp och för att testa landningar. Det är det man gör här. Skyfflar, testar, skyfflar.
Från starten så har Parken blivit mer välbyggd mot tidigare och idag är dem flesta stationerna stabila nog för en tyngre rigg med riktig slag. För den som är sugen på ett besök så kan en spade vara bra att ha med sig för att fixa landningen och också en gnutta bad ass. Bäst cykel för Parken är någon dämpad dirtbike alt. enduro cykel. Det finns mycket att göra och testa i Parken men räkna med en del pushande. Det blir mycket upp-å-ner å upp-å-ner igen. Men visst, gillar man höga luftfärder och att cykla på plankor är detta stället för dig. Vad jag vet finns det inget liknande i hela Stockholm så vill man cykla på plankor kan detta vara något för dig.

För egen del så räckte det med två timmar innan jag blev tvungen att rulla hem. Lite bittert när man precis satt en bra landning och hittat en fin linje mellan två spår.

Om du besöker parken och får mot förmodan fått nog av plankor och vill smiska stig eller enduro finns det klassiska Enduroberget (även kallat Ghettoberget) inom tio minuters trampande. Huvudsaklingen består området av ett ”berg” med tre alternativa slingor som kan bakas ihop lite snyggt till en symbios av dödsdropps, singletrack och trenduro. Är man sugen på lite mer pushbike men med mindre plankor finns trenduro-slingan vid Krokiga Näsan inom fem minuter från Parken. Lagom fallhöjd med hopp och burms utlovas. Det finns även fina slopes med lång rulltid för den som hellre vill det, men det får vi ta en annan gång.

Cyklingen i Västerhaninge bjuder som sagt på en rad olika utmaningar och även om vädret är bra hinner man inte alltid med allt man vill. Ska ni besöka Parken så ta det lite piano i början. Det finns säkert minst 65 sätt att göra sig illa på här. Happy onsdag!

Fler bilder finns här!

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Parken i Västerhaninge

Fler bilder finns här!

Cykelpark i Västerhaninge – Bilder

Här kommer bilder från Parken i Västerhaninge som har något för alla smaker. 

Läs även: 65 sätt att göra sig illa på – en dag i Parken

Mountainbike i stockholm.

Parken i Västerhaninge

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Läs även: 65 sätt att göra sig illa på – en dag i Parken

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm

Läs även: 65 sätt att göra sig illa på – en dag i Parken

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Läs även: 65 sätt att göra sig illa på – en dag i Parken

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Mountainbike i stockholm.

Läs även: 65 sätt att göra sig illa på – en dag i Parken