Salmon, sweet potatoes and veggie wok.

Enkelt, gott och nyttigt!

(Scroll down for english)

4-5 portioner

Rostad Sötpotatismos med solrosfrön

DSC01058

  • Sätt ugnen på 200 grader
  • Skala en stor sötpotatis, skär i mindre bitar
  • Skala och dela 2 gula lökar i mindre bitar
  • Skala och 3 hela vitlöksklyftor
  • Lägg allt på en plåt med bakplåtspapper, ringla över olivolja, flingsalt och svartpeppar.
  • Stek i ugnen i ca 20 minuter eller tills sötpotatisen är mjuk.
  • Förbered laxen under tiden enligt nedan.
  • Lägg 2 msk solrosfrön i en het stekpanna och rosta med havssalt tills gyllenbruna.
  • Ta ut plåten och låt svalna något,
  • När laxen är i ugnen: mixa sötpotatisen, löken, solrosfrön och vitlöken grovt men fluffigt.
  • Droppa i mer olivolja eller lite vatten, om det behövs, krydda med chilifalkes, flingsalt och svartpeppar.

DSC01056DSC01053

DSC01057Ugnsbakad lax

IMG_1844

  • Sänk ugnen till 180 grader när potatisen är färdig.
  • 1 benfri laxsida med skinn kvar, ca 500 gr.
  • Marinad: 1 dl olivolja, 1 msk sesamolja, juicen från en citron, 1 tsk honung/agave, 1 msk soja, ca 2 cm,riven ingefära, 2 pressade vitlöksklyftor, chiliflakes, flingsalt och svartpeppar.
  • Garnityr: Färska chiliskivor, färska citronskivor, sesamfrön, koriander.
  • Blanda alla ingredienser till marinaden och pensla på laxen ordentligt, spara resten till senare. Strö sedan över sesamfrön/algblandning Renee Voltaire’s Furikake, skivade citroner och chili.
  • In i ugnen i ca 20 minuter, laxen ska vara saftig i mitten, låt den vila några minuter och strö sedan över färsk koriander precis före servering.

IMG_1846

IMG_1848

Wok

IMG_1915 (1)När laxen vilar, ställ sötpotatisenröran i ugnen på eftervärme och hetta upp resten av marinaden i en wokpanna, lägg ner valfria grönsaker tex broccoli, haricots verts, kantareller, tofu, bönor etc. Woka några minuter tills de fått färg.

Servera laxen, woken och potatisen tillsammans med en grön kall sallad.

IMG_1922


Simple, tasty and healthy!

4-5 servings

Roasted sweet potatoe mash with sunflower seeds

  • Heat the oven to 200 c
  • Peel a large sweet potato, cut into small pieces
  • Peel and split 2 onions, cut into small pieces
  • Peel 3 whole cloves of garlic
  • Put everything on a baking sheet, drizzle with olive oil, sea salt and black pepper.
  • Roast in the oven for about 20 minutes or until the sweet potatoes are soft.
  • Prepare salmon meantime as below.
  • Add 2 tablespoons sunflower seeds in a hot frying pan and toast with sea salt until golden brown.
  • Take it out frm the oven and allow to cool slightly,
  • When the salmon is in the oven: Mix the potatoes, onion, sunflower seeds and garlic coarsely but fluffy.
  • Drizzle more olive oil and a little water, if necessary, season with chilifalkes, sea salt and black pepper.

Oven baked salmon

  • Lower the oven to 180 degrees when the potatoes are ready.
  • 1 boneless salmon side with the skin left, about 500 gr.
  • Marinade: 1 cup olive oil, 1 tablespoon sesame oil, juice of one lemon, 1 teaspoon honey or agave, 1 tablespoon soy sauce, about 2 cm grated ginger, 2 pressed garlic cloves, chiliflakes, sea salt and black pepper.
  • Garnish: Fresh chili slices, fresh lemon slices, sesame seeds, coriander.
  • Mix all marinade ingredients and brush on salmon properly, save the rest for later. Then sprinkle with sesame seeds, dried seaweed, sliced lemons and chili.
  • Into the oven for about 20 minutes, the salmon should be juicy in the middle, let it rest a few minutes and then sprinkle with fresh cilantro just before serving.

Wok

  • When the salmon is resting, place the potato mixture into the oven to keep varm, heat the rest of the marinade in a wok, add any optional vegetables such as broccoli, green beans, mushrooms, tofu, beans, etc.
  • Stir-fry a few minutes until browned.

Serve the salmon, wok and sweet potatoes with a cold green salad.

 

Kategori

Planera vardagsmaten och få in mer grönsaker

IMG_0879

Det är inte alltid lätt att få till hälsosam vardagsmat. Jag vet själv hur lätt det är att ta fram dom där färdiga köttbullarna när tiden inte finns och barnen skriker av hunger.

Numera har jag lärt mig att planera bättre och alltid tänka ett steg längre. Genom att försöka planera middagarna för måndag till torsdag redan på söndagen undviker jag dom största katastroferna. Dessutom väljer jag snabba, lättlagade och tillräckligt hälsosamma rätter för att det ska vara möjligt. För att toppa näringen serverar vi alltid massor med grönsaker till maten.

Det jag kan försöker jag förbereda på morgonen innan jag går hemifrån, t ex marinera något eller ta fram det från frysen.

Jag börjar alltid laga maten direkt när jag kommer hem, hellre att den får stå och vänta än barnen. Jag ställer alltid fram en tallrik med t ex gurka, morot, paprika mm som barnen kan gå och äta av, ibland även uppskuren frukt – det håller humöret uppe.

IMG_0657

Målet och drömmen, varje dag, är att barnen ska hjälpa till med dukning och matlagning och att hela familjen äter samtidigt,  – men det är ju bara en utopi dessa veckans 4 dagar – i verkligheten kommer alla hem olika tider, en är ej kommunicerbar av hunger, någon annan vill absolut göra läxorna före maten, och en tredje vill bara sitta i pappas knä och äta….

Men varje dag har vi samma målsättning och vi kan alltid säga att vi försökte i alla fall.

Här är några tips på hur du kan göra vardagsmaten lite nyttigare med mindre stress.

  • Planera redan på söndagen, handla eller beställ matleverans. Du behöver inte ha exakta recept klara utan ta hem sådant du vet kommer gå åt och som du är bekväm med att laga, se till att variera ingredienserna. (Experimentera med nya recept och smaker kan du istället göra på helgen).
  • Grönsaksfat – ställ alltid fram ett fat med grönsaker som barnen kan ta av medan de väntar och/eller hjälper till.
  • Vatten – många barn dricker alldeles för lite och tror ofta att dom är hungriga när dom egentligen borde dricka mer. Häll upp vattenglas till dem bredvid grönsaksfatet. Detta håller dom belåtna ett tag till.
  • Har du svårt att få in tillräckligt mycket fisk? Mina barn gillar sushi, men för att slippa köpa hem det skär jag upp fryst lax i smala skivor, låter det tina och serverar det som Sashimi tillsammans med grönsakerna före maten. Det är ett enkelt, billigt och smidigt sätt att få i barnen fisk. Sen är det givetvis kanon om man får till minst 1-2 hela middagar med fisk också.

sashimi

  • Variera rätter och tillbehör och servera alltid sallad, råa eller t ex ångkokta grönsaker även till maten. Barn smakar det som står på bordet. http://rawness.se/rawness/3-superenkla-recept-pa-broccoli-och-vad-det-ar-som-gor-den-sa-bra-for-oss/
  • Anamma ”Meat free Monday” för att få in minst en vegetarisk middag per vecka. http://rawness.se/rawness/meat-free-monday-recept-pa-raw-och-traditionell-pasta-pomodore/
  • Blanda i grönsaker i köttfärssåsen – jag mixar ner allt från morot, broccoli, zucchini, aubergine, lök, svamp, till kål mm när jag gör köttfärssås. Först tillagar jag den traditionellt med all ingredienser i grytan och när den puttrat färdigt, drar jag några varv med stavmixern.
  • Tomatbaserade såser är bästa basen i varma såser- tomat innehåller lykopen, en antioxidant som blir mer tillgängligt för kroppen vid upphettning. Passar till det mesta som pasta, ris, fisk och kyckling. http://rawness.se/rawness/sondagsmiddag/

 

Meat free monday – Asian style

Den asiatiska maten fortsätter starkt 2016 och det är ju härligt eftersom stor del av den maten är naturligt bra och hälsosam. Men den kan innehålla mycket socker, så var noga med vad du väljer speciellt på restaurang. Här kommer recept på färska veganska vårrullar (kan varieras med tofu, lax och räkor för den som vill). Sötat endast med honung, (kan bytas ut mot tex agave). Enjoy:)

Ingredienser 12 st:

  • 12 st rispapper
  • 2 morötter
  • 1 paprika
  • ¼ vitkål
  • 2 avocado
  • 3 salladlökar
  • ½ gurka
  • ½ pkt/ca 100 gram böngroddar
  • ½ -1 mango

Gör så här:

  • Strimla morot, paprika, vitkål, salladslökar och gurka.
  • Skär avokadon och mangon i långa smala bitar.
  • Lägg på ett stort fat.
  • Förbered med en bred och djup tallrik med vatten, en ren handduk och en ren stor skärbräda på ett bord.
  • Blötlägg 1 rispapper i taget, lägg det snabbt på handduken och sedan på brickan.
  • Fyll på med lika stora delar av alla grönsaker i mitten av rispappret, toppa med avokado, mango och koriander.
  • Ta tag i kanten närmast dig och vik över innehållet. Vik sedan in sidorna och rulla ihop rullen.
  • Vid servering delar du dem i hälften.

DSC01085

Serveras med Peanutbutter & coconut sås och Asiatisk dippsås

Asiatisk dippsås/Dressing

Ingredienser

  • Juicen av 1 citron, 1 lime och ½ apelsin, (ca 4 msk)
  •  0,5 dl Tamari soja
  • 2 msk finhackad koriander
  • Urkärnad och finhackad chili, ½ – 1 st beroende på storlek och vilken hetta du vill ha.
  • 1 cm riven ingefära
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 2 finhackade salladslökar.
  • 1 msk honung
  • 1 tsk sesamolja.
  • 1 msk rostade sesamfrön.

DSC01077

DSC01073

Gör så här:

  1. Rosta sesamfröna i en torr het stekpanna tills gyllenbruna
  2. Finhacka löken, koriandern, chilin och riv ingefäran i en skål.
  3. Pressa vitlöken och pressa citrusen.
  4. Blanda i resten av ingredienserna och rör om.
  5. Kan även användas som dressing på en sallad, i en wok eller som marinad.

Peanutbutter & coconut sås.

  • 6 msk crunchy och saltat ekologiskt jordnötssmör
  • 1, 5 dl cocosmjölk.
  • 3 msk färsk citronsaft
  • 2,5 msk honung,
  • 2-3 nypor havssalt
  • ½ – 1 msk torkade chili. (Beroende på hur stark du vill ha).
  • ½ dl saltade ekologiska jordnötter.

Gör så här:

  • Blanda allt utom jordnötterna i mixern/blendern tills slät och krämig.
  • Häll upp i en skål.
  • Finhacka jordnötterna och toppa dippen med jordnötskross.

DSC01112

 

Meat free Monday – Raw & traditionell Pasta Pomodoro.

En tomatsås som kan varieras i oändlighet och anpassas efter allas olika matpreferenser. Dessutom ett billigt, vegetariskt och lättlagat vardagsalternativ.

Här får du 2 recept, en raw variant med zucchini och den traditionella där pastan så klart kan varieras med fullkorns, glutenfri eller bönpasta. Till det en sidesallad och ett stort fat med grönsaker.

(v) vegetarisk (f) Fiberrik (a) antioxidanter (l)lättlagat (R) raw

Traditionell pasta pomodoro 4 personer

  1. Finhacka 2 gula lökar och stek på mellanhög värme i olivolja tills mjuka
  2. Pressa i 2-3 vitlöksklyftor
  3. Ta fram 1 mozzarella och/eller parmesan (går bra att byta till fetaost, chevre eller vegansk ost) från kylen så den blir rumstempererad.
  4. Riv parmesanen, ca 1/2 dl per person eller 1 hackad mozzarella för 4.
  5. Koka upp vattnet till valfri pasta och koka enligt förpackningen.
  6. Häll på en burk med krossade körsbärstomater i stekpannan.
  7. Salta och peppra efter smak.
  8. Häll i en 1 msk vitvinsvinäger och 1 msk tomatpuré
  9. Droppa i en 1/2 msk honung.
  10. Låt stå och puttra på ganska låg värme.
  11. Lägg i 5 färska körsbärstomater.
  12. Mixa såsen slät, lägg tillbaka i stekpannan.
  13. Lägg i den avrunna pastan i såsen.
  14. Lägg i osten i såsen och pastan och rör om.

Raw pasta pomodero 4 personer

  • 2 zucchinis
  • 12 blötlagda soltorkade tomater
  • 12 -14 körsbärstomater
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1-2 knippe varedera av basilika och persilja
  • 2 dadlar
  • Salt och peppar
  • 1/2 pressad citron
  • 1 msk olivolja.
  1. Blötlägg de soltorkade tomaterna
  2. Hyvla eller spiralisera zucchinin.
  3. Mixa allt utom zucchinin i en matberedare till slät.
  4. Smaka av med salt, peppar, citron, örter.
  5. Häll såsen över zucchinin.

bild 2-2

DSC00989

DSC00996

Kategori