10 Fysiska tester – för tjejer som vill mäta sin styrka!

Mäta styrka, vilken styrka då?! Enligt mig har vi mer än bara en fysisk styrka. Nämligen den psykiska och mentala styrkan… Men mer om den en annan gång, för just här och nu fokuserar jag på den fysiska biten med tanke på vad jag hörde på i helgen!

Jag lyssnar på en del poddar och har mina få favoriter inom olika kategorier. En av dom är Styrkebyrån: ”Som är en podd som riktar sig till starka kvinnor som lyfter tunga vikter”. Det senaste avsnittet jag lyssnade på handlade om styrketester.

Handstående är ett exempel på ett test som dyker upp lite här och var! Och just där, med pjäxor och fullt påklädd som jag var kan jag säga att det var svårare än vanligt! 

thumb_IMG_6231_1024

Just dessa tester berör inte styrkan i handstående utan de som diskuteras i podden är från den amerikanske tränaren Dan John. Han har listat 10 styrketester för män som skulle indikera på en stark kropp. Clara och Johanna som driver podden Styrkebyrån gjorde om några av dessa 10 tester så de blev applicerbara även på kvinnor då det rent generellt (sett till stora grupper och inte enskilda individer) finns fysiska styrkeskillnader mellan män och kvinnor.

Jag tyckte det var intressant att höra deras tankar och riktlinjer kring testerna för en stark kropp. Och såklart så började jag genast att applicera testerna på mig själv och tänka hur jag ligger till…

Här är iaf de 10 styrketesterna som i grunden kommer från Dan John. Några av dom är anpassade för att appliceras på kvinnor, medan vissa (se *) är oförändrade oavsett kön. 

  1. Bänkpress För män var riktlinjen att kunna bänka sin egen kroppsvikt, vilket för många tjejer kan vara tungt. Detta test gjordes om och för en kvinna som väger 60 kg menade de att en nybörjare bör kunna bänka 28 kg och en medeltränad tjej 45 kg. Med en högre vikt stiger siffran och med en lägre vikt sjunker den.
  2. Marklyft – För män gällde kroppsvikten X 2 och för kvinnor var den standardiseringen satt till 1.5 X kroppsvikten.
  3. Plankan* – Ingen skillnad på män och kvinnor här, 2 minuter stående planka i armhävningsposition var ett test på förmåga att hålla statisk anspänning.
  4. Sova med en kudde* – Kanske inte det testet ni förväntade er… Men tydligen så menade Dan att de som är tunga i kroppen och har svårt att andas har fler än en kudde… Som gravid kanske man känner igen sig av behovet?
  5. Sätta sig på / resa sig från golvet utan att sätta i händerna* – Svårare ju tyngre och äldre man blir.
  6. Stå på ett ben i 10 sekunder* – Kunde försvåras genom att blunda. Har man svårt för detta kunde det vara en indikation på obalans i kroppen.
  7. Chinstest* – Hänga i 30 sekunder och sen dra sig upp, hänga 30 sekunder igen och sen dra sig upp osv osv. Ju fler man klarar, desto tydligare indikation på styrka för både män och kvinnor (i just det testet).
  8. Stillastående längdhopp* – Hoppa sin kroppslängd. Detta är relaterat till böjstyrka och ofta är de som är starka i böj också duktiga på detta test.
  9. Sitta i knäböjsposition i 30 sekunder* – Aktiv, djup position som kräver anspänning i främst låren, sätet och bålen. Gärna med en kettlebell eller skivstång.
  10. Farmers walk 100 m – Detta test var för män standardiserat till att kunna bära sina egna kroppsvikt i 100 meter. Men för kvinnor menade Dan att 2 stycken 24 kg kettlebells var en rimlig riktlinje.

Efter att ha tänkt igenom dessa tester tror jag att det finns vissa tester jag absolut skulle klara, medan någon av dom kanske är lite klurigare… Tänker främst på bänkpressen, 28 kg japp, men 45 kg nej mycket tveksamt… Hur känner ni efter att ha sett dessa tester? Är det något ni skulle klara utan att behöva träna till? 

thumb_IMG_5638_1024

JN

Intervju: Gabriella Picano – PT, glassentreprenör & ny på Rawness

Intervju Hon är PT:n som älskar dans, motiverar till riktig träningsglädje och ligger bakom proteinglassen Add Ice Cream. Det var bara en tidsfråga innan Gabriella Picano skulle hitta in på Rawness!

Hej Gabriella Picano, varmt välkommen till Rawness, hur känns det?

Hej! Tack! Det känns så kul, jag har följt er sedan starten och känner mig ärad att få vara en del av Rawness-familjen.

Hur skulle du beskriva dig själv med någon mening eller två?

En glad (snart) 27-åring som älskar livet och alla spännande saker det har att erbjuda.

IMG_2419_sv

Vad kan läsarna vänta sig av din blogg framöver?

Det kommer bli en del tankar och tips kring träning – både fysisk och mental. Jag gillar det här med utmaningar och nyheter och vill ta mig själv och andra lite utanför den trygga bekvämlighetszonen. Bland annat kommer jag testa en del (för mig) nya träningsformer. Varje vecka kommer en ny utmaning också!

Vad vill du få följarna att känna/göra?

Jag vill motivera människor till att hitta riktig träningsglädje, för jag tycker att träning ska vara något positivt som berikar vårt liv. Precis som med mina kunder vill jag inspirera och hjälpa människor att nå sin fulla potential. Jag hoppas kunna bidra till en balanserad syn på hälsa, vilket inte alltid är lätt i en ibland ganska utseendefixerad och ytlig bransch.

Har du någon egen favoritblogg?

Svårt att välja en men gillar gänget på bloggsiten Healthy Living och vad de förmedlar!

IMG_2576

Du är personlig tränare och har har hållit på en hel del med dans. Du om någon borde ju veta – är dans ett bra sätt att bygga muskler och hålla sig I form?

Dans är en fantastisk träningsform! Har du sett en balettdansares kropp? Det skiljer sig beroende på vilken stil du håller på med men i vilket fall är det bra både för att hålla sig i form och för att få uttrycka känslor och låta själen ”träna”.

Om du får välja en typ av dans att rekommendera för dina klienter, vilken skulle det bli?

Det beror helt på vem det är, men jag tycker man ska välja den stil man
tycker är rolig! Dans ska vara en möjlighet att släppa loss och uttrycka
känslor och det kommer upplevas helt olika om det är en balettklass, en
hip hop-klass eller salsa!

Vilken är den häftigaste resa du har fått följa med på när det gäller en klients utveckling?

Generellt tycket jag att det häftigaste är när en klient inser själv vilken utveckling han eller hon har gjort. När de förstår att jag gett dem verktygen och stöttat dem, men de har gjort jobbet själva. Det händer ofta en del med psyket när man utvecklas fysiskt, oavsett vad målet är, och det är så härligt att få dela den resan!

IMG_5973

Vi har hört att du vill uppmuntra till en hälsosam livsstil … på riktigt! Tycker du att det är ett uttryck som folk bara slänger sig med?

Jag tror vi måste förstå att hälsa är något individuellt som handlar om att hitta något man mår bra av. Jag kan bli ledsen när folk klagar på ”hälsohetsen”, att strävan efter att leva hälsosamt blivit förknippat med något negativt och gör folk stressade. Tyvärr tror jag att detta beror mycket på att hälsa och utseende alltför ofta kopplas ihop.

Du och din kompis Adeline Sterner ligger bakom proteinglassen Add Ice Cream. Vad gör era glassar speciella?

Våra glassar är fria från tillsatt socker, har extra mycket proteininnehåll och smakar som vanlig glass! De lämpar sig bra om man tränar och vill fylla på med extra protein och samtidigt äta något lyxigt som smakar gott, som mellanmål eller dessert.

Kan en aldrig unna sig en riktigt gräddig sockerstinn glass om suget skulle falla på?

Självklart kan man det om man vill! Som sagt, det gäller att hitta det som passar en själv och skapar balans i ens eget liv. När vi skapade Add Ice Cream ville vi erbjuda ett alternativ till traditionell glass, eftersom vi tyckte att det saknades. Tanken är att man ska kunna äta denom man inte alltid vill äta den gräddiga glassen med socker. Jag tror inte på allt eller inget-tänket och jag vill inte ge några pekpinnar kring hur man ska äta eftersom det är så individuellt.

IMG_4390 kopia

Favvoövning på gymmet?

Marklyft!

Vad är det hetaste inom träning enligt dig?

Barre Move! En blandning av balett, funktionell träning och yoga som du kan läsa om på barremove.se. Generellt har Barre-klasser blivit stora och jag älskar att dansen smyger sig in i gymmen. I övrigt tycker jag man borde träna enligt det man tycker är kul, och inte det som är trendigt. Jag älskar step som tydligen är väldigt otrendigt just nu!

Vad innebär egentligen hälsa tycker du?

Hälsa är att känna sig trygg i sig själv och må bra i både kropp ochsjäl. Det gäller att hitta de verktyg (träning, vila, kost, rutiner,relationer) som hjälper dig att skapa detta tillstånd.

Kost är ju också en stor del av hälsa och träning – har du någon favvorätt eller råvara?

Får man säga kaffe?! Tycker om det mesta men svag för allt med kokoseller citron.

Vad lagar du helst själv i köket om du får välja?

Hm… Älskar ugnsbakade rotfrukter – det kan jag äta till allt! Eller stora sallader som innehåller tusen olika saker. Även pasta eller risotto, det är gott och så lätt att variera. Kort sagt, jag älskar mat!

Utöver träning och hälsa, hur ser ditt liv ut?

Umgås så mycket jag kan med min pojkvän, familj och vänner. Jag älskar att resa och kommer satsa extra mycket på det i år – först ut är Sitges och Barcelona nästa vecka! Försöker även åka till Italien så ofta jag kan där jag har massa släkt och vänner.

Gabriella Picano

Favoritfilm?

Livet är underbart

Favoritbok?

Hmm, svårt att välja en men läste Stål för ett tag sen, den var riktigt bra.

Vad lyssnar du helst på när du tränar?

Träningspoddar eller Spotify topp 50.

Favvoträningsmärke?

NIKE för deras design och kvalitet.

När är du riktigt stolt över dig själv?

När jag följer min magkänsla.

Vad är lycka enligt dig?

Att känna harmoni och få vara nära de man älskar.

Vilken är din största last?

Utan tvekan kaffe!

Talang du önskar att du hade?

Önskar jag var mer tekniskt lagt, alltid bra.

Om du vore ett djur vore du en … ?

Ekorre tror jag eftersom jag älskar nötter!

Stort tack Gabriella Picano, fantastiskt att du blivit en del av Rawness!

Du kan följa Gabriella Picano på Rawness från och med nu.

Kategori

Den svaga länken: händer

Jag får ofta frågor av mina pt-kunder kring händer eftersom det många gånger är händerna som begränsar oss i en styrkeövning, för att de är svagare i relation till resten av kroppen. Första gången jag själv gjorde lite tyngre marklyft ville jag gråta för att jag hade sådan kramp i händerna, medan det kändes som att benen och ryggen hade kunnat orka mer vikt.

Det är tråkigt om det ska vara greppstyrkan som håller dig borta från ditt personliga rekord i en viss övning. Dessutom kan en bra greppstyrka vara hyfsat användbar i vardagen, till exempel när vi ska bära tunga matkassar. Så vad ska vi göra för att eliminera denna svaga länk? Träna greppstyrkan!

Här kommer några tips:

Farmer’s Walk med kettlebells (med eller utan handduk)
Håll två tunga vikter, exempelvis kettlebells, i varje hand och gå en rak sträcka med bibehållen stark bål och rak hållning. För lite extra utmaning, linda ett par små handdukar runt handtagen och bär i dem.

Häng
Häng i en chinsstång eller liknande, antingen med raka armar, eller som att du gör en halv chin och drar dig upp en bit och hänger kvar. Tungt men effektivt!

Träna inte med handskar
Du kommer få lite mer ont i början och lite valkar, men du kommer ha lättare att bygga upp greppstyrkan än om du kör med handskar. Blir du svettig om händerna och glider på stången kan magnesium i pulverform eller flytande vara ett alternativ.

IMG_2604

Och vill du bli starkare för att kunna lyfta lite tyngre vikter, ja då kommer du behöva vinka hejdå till de mjuka, graciösa kontorsfingrarna och välkomna valkarna =)

 

Lycka till!

Att träna med yrsel

Ibland blir inte träningen som man tänkt sig. Jag har känt mig lite yr och haft lite lätt huvudvärk sen igår kväll men jag känner mig inte sjuk i övrigt så jag ville inte missa träningen på grund utav det. I mitt nya upplägg delar jag upp kroppen i fram och baksida och kompletterar på tredje dagen med axlar och core. Så idag var det marklyft på schemat men det blir ju svårt när man knappt kan stå på fötterna utan att behöva hålla i sig. Så alla fria vikter byttes ut mot maskiner och träningen gick helt ok faktiskt. Kanske inte min starkaste dag men jag är glad över att jag klarade mig igenom hela passet!

Eftersom jag kört på kroppsvikt ett tag nu så vill jag mjuka in kroppen till tunga vikter igen med försiktighet.
15 repetitioner och 3 set i samtliga övningar.

Baksida
Klassiska marklyft (Raka rygglyft i maskin)
Enbenspress
Liggande Leg Curl
Pull ups i assistent
0-gradig Rodd i kabel (i maskin)
Triceps Pus Down i kabel
Baksida Axel Flyes

IMG_5663

IMG_5669

Enbenspress

Kategori

Stockholms utegym – Hela listan

Guide, Träning Vem behöver ett gymkort när du kan bygga muskler ute i det fria? Rawness guidar dig till Stockholms 38 utegym.

Utegym har blivit allt populärare under de senaste åren och nu kan huvudstaden skryta med nästan 40 stycken!

Många av gymmen ligger i anknytning till perfekta löpområden, exempelvis vid Årstaviken och i Hellasgården. Ett hett tips är att pumpa ut dina sista krafter i gymmen efter ett löppass.

Årstavikens utegym

Årstavikens utegym. Foto: Stockholms stad

Många av gymmen erbjuder dessutom mer övningar än du kan tro. Marklyft, ryggdrag, armgång, situps, dips, bänkpress, axelpress, knäböj, och balansträning är några exempel. Räckhäv i olika nivåer är också standard, liksom stretchytor. Trä är vanligtvis det genomgående materialet, och stockar används ofta för att ge rejäl tyngd.

Att det dessutom ger lite extra raw feeling att gymma i naturen är en bonus. För äkta kämparkänsla rekommenderas en regnig, kylbiten kväll (fast en solig morgon är kanske skönast).

Här får du hela listan på Stockholms utegym med länkad information om varenda en. Vissa är bättre utrustade än andra, men de flesta är värda sitt besök. Varför inte ta ett par längre löprundor och hitta dina favoriter?

Hitta din favorit. Foto: Stockholms stad

Hitta din favorit. Foto: Stockholms stad

Stockholms 38 utegym

Akalla Gårds utegym
Björkhagens utegym

Björkhagens utegym. Foto: Stockholms stad

Björkhagens utegym. Foto: Stockholms stad

Eriksdal utegym
Fagersjö utegym
Farsta utegym
Flatenbadet utegym
Grimsta utegym
Gärdet utegym
Gärdet sportfält
Hammarby Sjöstads utegym

hammarby sjöstads utegym

Hammarby Sjöstads utegym. Foto: Stockholms stad

Hellasgårdens utegym
Hjorthagens utegym
Hornsbergs strands utegym
Kaknäs utegym
Kronobergsparkens utegym
Kungsholms strandstigs utegym
Kärrtorp utegym

kärrtorp

Kärrtorp utegym. Foto: Stockholms stad

Mälarhöjdsbadets utegym
Nytorpsgärdes utegym
Nälsta utegym
Pålsundsparkens utegym
Rålambshovsparkens utegym
Sannadalsparkens utegym
Skarpnäcksfältets utegym

skarpnäcksfältet

Skarpnäcksfältets utegym. Foto: Stockholms stad

Smedsuddsbadets utegym
Solviks utegym
Spånga IP utegym
Spånga utegym
Stora Sköndals utegym
Sätra IP utegym

Sätra IP utegym. Foto: Stockholms stad

Sätra IP utegym. Foto: Stockholms stad

Sätrastrandsbadets utegym
Uteträffen i Tessinparken, utegym för seniorer
Vanadislundens utegym
Vasaparkens utegym
Vintervikens utegym
Ågesta utegym
Årstaskogens utegym
Årstavikens utegym

Kategori

PT:n som tar fram djuret i dig

PT-timme med Anna-Lena på Crossfit Nordic

PT-timme med Anna-Lena på Crossfit Nordic

Uppvärmning.

Uppvärmning.

Teknikträning.

Teknikträning.

Metcons och pannben.

Metcons och pannben.

crossfit nordic-01

Världens bästa Anna-Lena och jag efter passet.

Världens bästa Anna-Lena och jag efter passet.

Vaknade upp i morse med värk i heeeela kroppen. Varför? Jo, för att världens härligaste PT peppade mig att ta i för kung och fosterland igår. Anna-Lena håller till på Nordic Crossfit och förutom att lära dig allt om teknik och styrka är hon också sjukt rolig.

Igår körde hon ett crossfitinspirerat pass med mig med uppvärmning, teknikövning, fruktade pullups och flåsiga intervaller. Dessutom lärde hon mig massor av svåra crossfitord som bearcrawl, farmers walk och metcon. De flesta har jag redan glömt (eller kanske förträngt, haha!) men mina metcons minns jag tack vare blodsmak, endorfiner och nu i efterhand lite stolthet. Jag är verkligen starkare än jag trodde! Och det har Anna-Lena lärt mig.

Bor du i Stockholm, eller har vägarna förbi, och vill utveckla din träning eller kanske är du helt novis men vill sätta igång med att bygga en stark kropp? Boka in en timme med charmigaste PT:n i stada! Du hittar henne här. Btw, missa inte hennes blogg!

//Woke up this morning with a sore body. Why? Because the world´s cutest personal trainer pushed me and brought out the best in me. Anna-Lena works at Nordic Crossfit and she is an expert in training technique and she is also super funny.

Yesterday we did a crossfit inspired workout with warm up, technique training, pullups och intervals. She also taught me a lot of difficult crossfit words like bear crawl, farmers walk and metcon. Most of them i forgot (or repressed, haha!) but I do remember by metcons thanks to the taste of blood, endorphins and a sense of pride. I am so much stronger than I thought I was! Anna-Lena taught me that aswell.

If you live in Stockholm, or just passing by, and want to develop your training or maybe you are a beginner and want to build a strong body? Make an appointment with the cutest personal trainer in town! You´ll find her here. Btw, read her blog!

Kategori

Nourish your body

OLYMPUS DIGITAL CAMERAKickstarta dagen med en näringsrik frukost

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Acai bowl med färsk skivad mango, kokos flingor och frön

OLYMPUS DIGITAL CAMERAChiapudding med ekologikvanlij, färska jordgubbar och bipollen

Igår avslutade jag min dag på bästa sätt, nämligen med ett tungt ryggpass med fokus på marklyft. Jag fullkomligt älskar marklyft och det resultat jag får av den här tunga övningen. Det är underbart för min kropp att utmanas med tunga komplexa övningar!
Idag vaknade jag utvilad och taggad för en ny dag, men såklart mycket hungrig efter gårdagens pass. Då det är viktigt att fylla på med rätt näring för en bra återhämtning valde jag att kickstarta dagen med en ordentligt näringsrik frukost.

Mitt pass såg ut så här – Marklyft – rotatorcuff – högrodd – bicepscurl – ryggresningar – mage

When you nourish your body with pure energy you transform from the inside out! 
Ha en underbart energirik fredag! <3

Kategori

Ryggträning – marklyft

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Då det är påskhelg och mycket ledighet samt sommar på ingång vad det verkar ökar möjligheterna för träning och utomhusaktiviteter än mer.
Eftersom både jag och min pojkvän är lediga under dessa helgdagar har vi tillsammans idag ägnat en stor del av dagen åt den delen av ryggträning som främjar god hållning. Ett ack så viktigt pass, då jag ju sitter mycket framför datorn på vardagarna.
Efter ett bra men tungt pass åt vi en god lunch i solen på vår balkong för att sedan ta en härlig cykeltur i solen! :)

Dagens träningspass bestod av:

Uppvärmning:
Plankan

Deadlift (marklyft) – Stärker hela kroppen med fokus på rygg och upprätthållande muskler.
2 set 10 x 50 kg
1 set 8 x 60 kg
2 set 6 x 70 kg
1 set 6 x 60 kg
1 set 6 x 50 kg
1 set 4 x 40 kg

Rotatorcuff utåt i kabel – Stärker och stabiliserar axelns inre muskler.
4 set 15 -20 reps

Högrodd – Stärker övre rygg.
4 set 10 -15 reps

Ryggresningar – Stärker de uppresande musklerna längst ryggen.
3 set 10-15 reps