3 sätt att bli av med putmagen

Du tränar, du äter bra för det mesta och unnar dig ibland, perfekt, då kommer din kropp att tacka dig. Men du undrar kanske varför den där putmagen fortfarande sitter kvar? Svaret hittar du kanske vid en av de här punkterna.

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

När du äter…

ta en titt på vad du äter och på dina toalettritualer. Det kanske inte är fett som får din mage att stå rakt ut utan luft. Om du inte får i dig tillräckligt med fibrer (25-30 gram per dag) kan du drabbas av uppsvälld mage och förstoppning. Men du ska heller inte äta för mycket av fibertäta livsmedel som broccoli, äpple och bönor för det kan också göra att din mage känns uppblåst. Satsa på lagom, testa till exempel den här smoothien eller det här açaireceptet och känn hur glad magen blir.

När du tränar…

Studier visar att intervallträningen är det allra bästa sättet att bränna fett. Om du normalt springer eller cyklar i ett visst tempo, testa att lägga in snabbare intervaller på 30-60 sekunder under din runda och du kommer bli både snabbare och i bättre form. Ett annat smart träningsalternativ som ger snabba resultat är HIIT (High Intensity Interval Training). Läs mer om HIIT här.

När du styrketränar…

Vanliga crunches stärker dina magmuskler, men bara vissa av dem. För att jobba med hela bukmuskulaturen testa olika typer av plankor eller gör dina magövningar på en pilatesboll eller bosu, då stärks hela din kärna och du får dessutom en snyggare hållning på köpet.

//3 ways to get rid of that belly

You exercise, you eat well most of the time and indulging occasionally, perfect, then your body will thank you. But you might wonder why that belly is still attached to your abs? The answer you may find here;

When you eat …

take a look at what you eat and your bathroom rituals. Perhaps it is not the fat that makes your stomach to pout but air. If you do not get enough fiber (25-30 grams per day), you can suffer from bloating and constipation. But you should not eat too much fiber, foods such as broccoli, apples and beans can also make your stomach feel bloated. Go for something in between, try for example this smoothie or this açai recipe and your stomach will be happy.

When you train …

Studies show that interval training is the best way to burn fat. If you normally run or bicycle at a certain pace, try to add faster intervals of 30-60 seconds during your round and you will be both faster and in better shape in no time. Another smart workout options that provide quick results is HIIT (High Intensity Interval Training). Learn more about HIIT here.

When you do weight training …

Frequently crunches will strengthen your abs, but only some of your core muscles. To work the entire abdominal muscles try different types of planks or doing your abdominal exercises on a pilates ball or Bosu, which strengthens your entire core, and you also get a better posture as a bonus.

Kategori

Oslagbar magövning

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Här ser ni min favorit magövning nr två, planka med knädrag mot armbågen, även en bra uppvärmningsövning innan varje pass. Denna övning är en variant på plankan och kul att variera med om man är trött på att göra just plankan.

Det som är viktigt i den här övningen är att inte hänga med höften utan se till att vara så rak som möjligt.
För att få till en rak linje genom hela ryggen bör du spänna magen för då minskar svanken samt tippa bäckenet en aning. Vill du få ytterligare kontakt kan du krumma bålen och fokusera alla dina tankar på just den muskeln du vill träna.
När du drar benet mot din armbåge håll kroppen i ursprungsposition hela tiden. Alltså rör inte rumpan och höften i sidledes, utan spänn bålen och hål grundpositionen genom hela övningen.

Notis: fresetyla och experimentera med era nuvarande magövningar och lägg till eller utöka era rörelser för att testa nya varianter på de övningar ni kör just nu.

Happy training!
Kram Maya

English

Here is my nr two favorite ab exercise, plank with knee pull towards elbow, a good warm-up exercise before each session. This exercise is a variation of the plank and fun to vary with if you are tired of doing just the plank.

Whats important in this exercise is to not hang with your hip, instead focus on being as straight as possible.
To get a straight line through the entire back you should tighten your core and this will reduces the hanging of the lower back . You can also tilt your pelvis slightly.
If you want further contact with your abs, you can hunch your torso and focus all your thoughts on that particular muscle you want to train.
When you pull your legs toward your elbow hold the body in its original position all the time. So do not move the butt or the hips in sideways. Tightening your torso and hold the basic position throughout the whole exercise.

Notice: freestyle and experiment with your current abdominal exercises and add or expand your movements to test new versions of the exercises you are doing right now.

Happy training!
Xx Maya

Kategori

Unbeatable abs exercise

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Här kommer en av mina absoluta favorit magövningar. Jag kallar den höftlyft med bensträck.
Lägg dig på ryggen med handflatorna neråt och armarna åt sidan. Lyft dina ben så att fotsulorna pekar upp mot taket. Lyft sedan din höft upp mot taket genom att använda kraften från dina magmuskler och inte med hjälp av dina händer. Dina händer använder du bara för att skapa balansera under övningen.
Sänk ner din höft medan du samtidigt sträcker ut dina ben mot golvet. Sänk ner benen så långt som du klara av och fortfarande kan hålla ländryggen längst med mattan. Låt inte dina ben nudda golvet utan då ska du vända upp igen och upprepa hela övningen från början, tills du känner hur det verkligen bränner i bålen.

Notis: Fokusera dina tankar och din kraft till din mage för att få bättre kontakt. Upplever du inte att du få kontakt kan du göra en så kallad ”hostövning” innan du börjar och på det viset aktivera dina magmuskler.

Happy training!
Kram Maya

English

I want to show you one of my favorite abdominal exercises. I call it the hip lift with a leg extension.
Lie on your back with your palms down and arms to your side. Raise your legs so that the soles of your feet are facing towards the ceiling. Then lift your hips up towards the ceiling by using the power of your abs and not using your hands. Your hands are simply there to keep you balance during the exercise.
Lower your hips while simultaneously stretching your legs to the floor. Lower your legs as far as you can and still keep the lower back along the carpet. Do not let your legs touch the floor instead pull them up again and repeat the whole exercise from the beginning. Repeat the exercise until you feel the burn and then do some more. 

Notice: Focus your thoughts and your power to your stomach to get a better contact. If you still do not experience any contact, you can make a so-called ”cough exercise” before you start and in this way activate your abs.

Happy training!
Hug Maya

Kategori

Jag och mina abs

Hemligheten bakom absen är... att vi alla har dem.

Hemligheten bakom absen är… att vi alla har dem.

När jag lagt upp träningsbilder på Instagram har jag på sistone fått en del frågor om hur jag tränar min mage. Och för att vara helt ärlig så tränar jag inte magen särskilt ofta. Kanske en eller på sin höjd två gånger i veckan. Jag har några favoritövningar (för er som vill veta exakt vilka lovar jag att lägga upp dem här i bloggen inom kort) men hemligheten bakom abs är att alla har dem. Har man mindre fett på kroppen syns de lite mer bara.

Jag sitter många timmar framför datorn varje dag och försöker därför fokusera på en stark core och en bra hållning för att slippa en ond rygg. Olika plankor är bra övningar som förutom coren också tränar i princip varje muskel i kroppen. Jag fokuserar inte så mycket på magrutor men om min mage gör att jag inspirerar andra till att träna så är det ju bara en behaglig bieffekt.

To my international readers, here is a Google translation:

When I´ve uploaded workout pics on Instagram, I have recently received some questions about how I train my abs. And to be quite honest I don´t train them very often. Perhaps one or at most two times a week. I have some favorite exercises (for those of you who want to know exactly which ones, I promise to post them here on the blog shortly) but the secret behind abs is that everyone has them. If you have less fat on your body, they just appear a bit more.

I sit many hours in front of the computer every day and therefore I try to focus on a strong core and a good posture to avoid a bad back. Different plank exercises are great and they work almost every muscle in your body. I don´t focus on abs but if my stomach encourage others to workout then it’s just a pleasant side effect.
Kategori

Refueling

_MG_0893

 

Godmorgon! Det är söndag och dags att sakta men säkert ladda batterierna för en ny vecka full med energi!

Hur får ni bäst energi? Jag själv fyller på med energi allra bäst genom återhämtning och bra kost, men även genom styrketräning och yoga förstås. Dessa är olika sortens energi för mig, men fortfarande fyra ting som ger mig en enorm livsgnista och styrka att klara av dagliga bestyr.

Just nu sitter jag och mumsar i mig vanilj-chiagröt och kokta ägg tillsammans med ett glas kokosvatten, för att sedan gå och träna. En skål med granatäpple slank också ner, för att boosta mitt immunförsvar lite extra såhär i november-rusket.

På gymet idag blir det att träna back-intervaller och mage. Jag brukar variera mina magövningar från gång till gång, men den röda tråden i mina magpass är ofta pilates- och yogainspirerande övningar.

Pilates bygger på olika grundprinciper där fundamentet för dessa principer är tekniken att dra in magen och spänna bäckenbotten. Jag upplever att jag genom pilates och yoga arbetar mera effektivt med mina magmuskler och min inre core.
Övningen som ni ser ovan kallas båten och är en klassisk övning i både yoga och pilates för att just stärka bl.a coremuskulatur.

Njut av söndagen och se till att fylla på med glädje, energi och styrka! <3
Stor kram Maya

English

Good morning! It’s Sunday and time to slowly recharge the batteries for a new week full of energy!

How do you refill energy best? I refuel and boost myself with energy by recovery and good nutrition, but also through weight training and yoga. These are different kind of energy to me, but still four things that gives me a huge spark of life and strength to cope with everyday activities.
Right now I’m munching on my vanilla-chia pudding and boiled eggs with a glass of coconut water. After refueling its time to go and work out. A bowl of pomegranate also slunk down to boost my immune system a little extra in this November weather .

At the gym today, it will train incline intervals and abs. I tend to vary my ab exercises from time to time, but the common thread in my abs workouts is often pilates and yoga inspired exercises.

Pilates is based on different basic principles on which the foundation of these principles is the technology to pull in your stomach and tighten your pelvic. I feel that through Pilates and yoga i am working more effectively with my abs and my inner core.
The exercise that you see above is called the boat and its a classic exercise in both yoga and pilates.

Enjoy Sunday and be sure to fill up with joy, energy and strength! <3
Big hug Maya

 

Kategori

Sporty sister

crunch1500

”Being strong in both body and mind make my life better and happier”

Idag är jag taggad till tusen för att köra tomhusträning med bl a intervaller, explosiva hopp och olika magövningar!
Underbart att träna och svettas utomhus i 25 grader och samtidigt variera träningen med att använda trappor, backar och bänkar som redskap istället för gymmets utrustning.
Då min pojkväns första riktiga semesterdag är idag så kommer vi köra ihop och sporra varandra!

Lets do this and start your healthy and fit life today! 

Bilden är tagen av min duktiga vän Fanny Roethlisberger!