Stoppa magbesvären med FODMAP!

Visste du att mellan 15-20 procent av oss i västvärlden lider av IBS, Irritable Bowl Syndrome. Värk eller olustkänsla i magen, gaser, förstoppning eller diarré. Inget vidare att vara drabbad av, men nu finns en tröst för alla där ute med magbesvär och det kallas FODMAP.

FODMAP står för Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer och är en kostbehandling mot IBS som startade i Australien. Behandlingen går ut på att man utesluter vissa kolhydrater som orsakar jäsning och gaser när de når tjocktarmen.

Kolhydraterna är indelade i fyra grupper – laktos, fruktos, oligosackarider och sockeralkoholer. Nedan ser du vad du bör undvika och vad som är okej att fortsätta mumsa på.

Laktos

Laktos kan reta tarmen och ge problem även om man inte är laktosintolerant.

Laktos – mjölksocker

Kolhydraten i mjölk heter laktos (mjölksocker). Laktos finns i varierande mängder i olika mejeriprodukter. Laktos kan reta tarmen och ge problem även om man inte är laktosintolerant. För att bryta ner laktos behövs ett enzym i tarmen som heter laktas. Kan vi inte bryta ner laktosen i tunntarmen kommer denna ner oförändrad i tjocktarmen där den fungerar som en kolhydratkälla för tarmbakterierna och ger då en fibereffekt. Vid bakteriernas nedbrytning av laktos kan gaser bildas i magen. Det kan då ge uppsvälldhet eller magknip och i vissa fall diarré.

Rätt enligt FODMAP

Laktosfria produkter
Mandelmjölk
Kokosmjölk
Rismjölk
Feta, halloumi, mozzarella
Smör
Havremjölk (max 3 dl)

Undvik

Mjölk
Fil
Glass
Mjölkchoklad
Yoghurt
Mascarpone
Ricotta
Färskost
Sojamjölk

Fruktos

Apelsin ska vi inte äta enligt FODMAP

Fruktos – fruktsocker

Fruktsocker finns i en lång rad livsmedel. Förutom i frukt finns det i vanligt socker, godis, läsk och sylt. Problemet är att vår tunntarm inte klarar av att ta upp större mängder fruktos. Hos cirka 30 procent av befolkningen är upptaget extra dåligt, då tas inte fruktsockret upp av tunntarmen och hamnar därför i tjocktarmen. På vägen dit drar det med sig vatten och bryts så småningom ner av bakterier. Och det är det som gör att man får gaser, diarré och magknip.

De flesta har svårt att ta upp stora mängder fruktsocker. Särskilt känslig är man mot de frukter som innehåller stor andel fruktos i jämförelse glukos, eftersom fruktosen behöver hjälp av glukos för att tas upp bättre i tarmen.

Rätt enligt FODMAP

Apelsin
Ananas
Citron
Blåbär
Hallon
Kiwi
Mandarin
Granatäpple
Jordgubbar
Banan (inte övermogen)

Undvik

Äpple
Päron
Vattenmelon
Aprikos
Persika
Nektarin
Mango
Honung
Fruktjuice
Torkad frukt

Se upp med gluten!

Se upp med gluten!

Oligosackarider – sammansatta sockerarter

Oligosackarider, eller prebiotika som det även kallas, är i vanliga fall bra för våra tarmbakterier men de kan ge problem för de som har IBS på grund av att oligosackariderna inte bryts ner i tarmen utan kommer ner i tjocktarmen i sin ursprungliga form. Nere i tarmen fungerar de som näring till tarmbakterierna, men orsakar även jäsning. Oligosackarider finns i vete, råg, korn, lök, jordärtskockor och baljväxter.

Rätt enligt FODMAP

Glutenfritt bröd
Glutenfri pasta
Potatis
Quinoa
Ris
Aubergine
Grönsallad
Spenat
Gurka
Morot
Grönkål
Haricot verts
Mangold
Paprika
Palsternacka
Tomat
Zucchini

Undvik

Bönor
Linser
Kikärtor
Jordärtskocka
Bulgur
Cous-cous
Råg
Vete
Rödkål
Rödbetor
Soja
Sparris
Selleri
Vitlök
Purjolök
Lök

Svamp

Sockeralkoholer eller sötningsmedel hittar vi i tuggummin men det finns även naturligt i bland annat svamp.

Sockeralkoholer – sötningsmedel

Sockeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol, laktitol, erytritol, maltitol och isomalt har en laxerande effekt för de med IBS. Sötningsmedlen finns ofta i tuggummi och halstabletter men man hittar de även naturligt i svamp, majs, sockerärtor och avokado. De kan också vara tillsatta i vissa läkemedel.

Rätt enligt FODMAP

Aspartam
Dextros
Glukos
Socker
Stevia
Sukralos

Undvik

Avokado
Blomkål
Svamp
Majs
Sockerärtor
Erytriol
Glycerol
Mannitol
Maltitol
Sorbitol
Xylitol
Sukrin
Isomalt

//Stop stomach irritation with FODMAP!

Did you know that between 15-20 percent of us in the Western world suffer from IBS, Irritable Bowl Syndrome. Pain or malaise in the stomach, gas, constipation or diarrhea. Not a pleasant disease,  but now there is a consolation for anyone out there with an upset stomach and it is called FODMAP.

FODMAP represents Fermentable, oligo- di- and monosaccharides, and sugar alcohols and is a dietary treatment for IBS that started in Australia. The treatment is based on the exclusion of certain carbohydrates that cause fermentation and gases when they reach the colon.

The carbohydrates are divided into four groups – lactose, fructose, oligosaccharides and sugar alcohols. Below you see what you should avoid eating and what is okay to continue to munch.

Lactose – milk sugar

Carbohydrate in milk is called lactose (milk sugar). Lactose is found in varying amounts in different dairy products. Lactose can irritate the intestines and cause problems even if you are not lactose intolerant. To break down lactose we need an enzyme in the intestine called lactase. If we can not break down lactose in the small intestine, it will come down unchanged in the colon where it acts as a carbohydrate source for the intestinal bacteria and then gives a fiber effect. When the bacterias digest the lactose, gases are formed in the stomach. It can cause bloating or abdominal pain and in some cases diarrhea.

Right according to FODMAP

Lactose-free products
Almond milk
Coconut milk
Rice milk
Feta, halloumi cheese, mozzarella
Butter
Oat milk (maximum 3 dl)

Avoid

Milk
Sour milk
Ice cream
Milkchocolate
Yoghurt
Mascarpone
Ricotta
Cottage cheese
Soy milk

Fructose – fruit sugar

Fructose is found in a wide range of foods. Besides in fruit, we can find it in sugar, sweets, soft drinks and jams. The problem is that our small intestine is unable to absorb larger amounts of fructose. For approximately 30 percent of the population the absorption is extra bad, and then the fruit sugar is not absorbed at all by the small intestine and thus end up in the colon. On its way there, it drag in water and eventually breaks down by bacteria. And that’s what makes you get gas, diarrhea and stomach cramps.

Most people have difficulty absorbing large amounts of fructose. Particularly sensitive are we to fruits that contain high percentage of fructose compared to glucose, since fructose need the help of glucose to be absorbed in the intestine.

Right according to FODMAP

Orange
Pineapple
Lemon
Blueberry
Raspberry
Kiwi
Mandarin
Pomegranate
Strawberries
Banana (not overripe)

Avoid

Apple
Pear
Watermelon
Apricot
Peach
Nectarine
Mango
Honey
Fruit juice
Dried fruit

Oligosaccharides – complex sugars

Oligosaccharides, or prebiotics as it is also called, is usually good for our intestinal bacteria but can cause problems for those who have IBS because the oligosaccharides are not broken down in the intestine but are going down in the large intestine in its original form. In the intestine, they serve as nourishment to intestinal bacteria, but also causes fermentation. Oligosaccharides are found in wheat, rye, barley, onions, artichokes, and legumes.

Right according to FODMAP

Gluten-free bread
Gluten free pasta
Potato
Quinoa
Rice
Aubergine
Green salad
Spinach
Cucumber
Carrot
Kale
Haricot verts
Mangold
Pepper
Parsnip
Tomato
Zucchini

Avoid

Beans
Lentils
Chickpeas
Jerusalem artichoke
Bulgur
Cous-cous
Rye
Wheat
Red cabbage
Beets
Soya
Asparagus
Celery
Garlic
Leek
Onion

Sugar alcohols – sweeteners

Sugar alcohols such as sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol, erythritol, maltitol and isomalt have a laxative effect for those with IBS. The sweeteners are often found in chewing gum and throat lozenges but they are also found naturally in mushrooms, corn, sugar peas and avocado. They are also added in some drugs.

Right according to FODMAP

Aspartame
Dextrose
Glucose
Sugar
Stevia
Sucralose

Avoid

Avocado
Cauliflower
Sponge
Maize
Sweet peas
Erythritol
Glycerol
Mannitol
Maltitol
Sorbitol
Xylitol
Sukrin
Isomalt

3 sätt att bli av med putmagen

Du tränar, du äter bra för det mesta och unnar dig ibland, perfekt, då kommer din kropp att tacka dig. Men du undrar kanske varför den där putmagen fortfarande sitter kvar? Svaret hittar du kanske vid en av de här punkterna.

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

När du äter…

ta en titt på vad du äter och på dina toalettritualer. Det kanske inte är fett som får din mage att stå rakt ut utan luft. Om du inte får i dig tillräckligt med fibrer (25-30 gram per dag) kan du drabbas av uppsvälld mage och förstoppning. Men du ska heller inte äta för mycket av fibertäta livsmedel som broccoli, äpple och bönor för det kan också göra att din mage känns uppblåst. Satsa på lagom, testa till exempel den här smoothien eller det här açaireceptet och känn hur glad magen blir.

När du tränar…

Studier visar att intervallträningen är det allra bästa sättet att bränna fett. Om du normalt springer eller cyklar i ett visst tempo, testa att lägga in snabbare intervaller på 30-60 sekunder under din runda och du kommer bli både snabbare och i bättre form. Ett annat smart träningsalternativ som ger snabba resultat är HIIT (High Intensity Interval Training). Läs mer om HIIT här.

När du styrketränar…

Vanliga crunches stärker dina magmuskler, men bara vissa av dem. För att jobba med hela bukmuskulaturen testa olika typer av plankor eller gör dina magövningar på en pilatesboll eller bosu, då stärks hela din kärna och du får dessutom en snyggare hållning på köpet.

//3 ways to get rid of that belly

You exercise, you eat well most of the time and indulging occasionally, perfect, then your body will thank you. But you might wonder why that belly is still attached to your abs? The answer you may find here;

When you eat …

take a look at what you eat and your bathroom rituals. Perhaps it is not the fat that makes your stomach to pout but air. If you do not get enough fiber (25-30 grams per day), you can suffer from bloating and constipation. But you should not eat too much fiber, foods such as broccoli, apples and beans can also make your stomach feel bloated. Go for something in between, try for example this smoothie or this açai recipe and your stomach will be happy.

When you train …

Studies show that interval training is the best way to burn fat. If you normally run or bicycle at a certain pace, try to add faster intervals of 30-60 seconds during your round and you will be both faster and in better shape in no time. Another smart workout options that provide quick results is HIIT (High Intensity Interval Training). Learn more about HIIT here.

When you do weight training …

Frequently crunches will strengthen your abs, but only some of your core muscles. To work the entire abdominal muscles try different types of planks or doing your abdominal exercises on a pilates ball or Bosu, which strengthens your entire core, and you also get a better posture as a bonus.

Kategori

Har ni testat juice cleanse?

Färska ekologiska, kallpressade och opastöriserade grönsaksjuicer från Juica...

Färska ekologiska, kallpressade och opastöriserade grönsaksjuicer från Juica…

... levereras direkt hem till dörren.

… levereras direkt hem till dörren.

Dag två av två på min juice cleanse. Jag känner mig pigg och fräsch!

Har ni testat att cleansa? Att bara dricka grönsaksjuicer under ett visst antal dagar för att boosta kroppen med vitaminer, mineraler och enzymer och låta den återhämta sig från mindre hälsosamma livsmedel som vi stoppar i den. Det är andra gången jag testar att cleansa med Juica och den här gången känns det helt annorlunda.

Förra gången körde jag en mildare variant med frukt- och grönsaksjuicer under tre dagar, jag hade huvudvärk, kände mig frusen och var hungrig. Den här gången har jag valt att gå all in på en cleanse som heter Rawcore där jag dricker sex stycken 100% fruktfria grönsaksjuicer per dag i två dagar (1 flaska motsvarar ett kilo grönsaker!). Och det känns så bra. Under första dagen var jag inte hungrig en enda gång, jag kände dock ett sug efter en varm kopp kaffe, haha!

Idag känner jag en mental klarhet, det är svårt att förklara känslan, men de av er som cleansat vet nog vad jag talar om. Idag blir det yoga och meditation på träningsschemat för någon hård träning tror jag inte kroppen vill ha i samband med en cleanse.

Så här ser en dag med juice cleanse ut:

08.00: 0,5 liter Grön RAW (grön juice gjord på solrosskott, vetegräs, spenat, selleri, romansallad och gurka)

10.00: 0,5 liter Röd RAW (röd juice gjord på rödbeta, morot, gurka, citron och ingefära)

12.00: 0,5 liter Grön RAW

15.00: 0,5 liter Röd RAW

18.00: 0,5 liter Grön RAW

21.00: 0,5 liter Röd RAW

Är ni sugna på att testa kan ni kolla in Juica här. Det finns flera olika sorters cleanser beroende på vad du vill få ut av den. Vill du bryta en osund vana, boosta kroppen, komma igång med en hälsosam livsstil eller bara känna dig lite lättare och friskare? Alla cleanser finns presenterade på hemsidan.

//Have you tried a juice cleanse?

Day two out of two of my juice cleanse. I feel fresh and awake!

Have you tried to cleanse? To just drink vegetable juices for a certain number of days to boost your body with vitamins, minerals and enzymes and allow it to recover from less healthy foods that we eat. This is the second time I am cleansing with Juica and this time it feels quite different.

Last time I tried a milder variant of fruit and vegetable juices for three days, I had headaches, felt cold and hungry. This time I have decided to go all in on a cleanse called Rawcore where I drink six 100% fruit free vegetable juice per day for two days (1 bottle equivalent to one kilogram vegetables!). And it feels so good. During the first day, I was not hungry once, I felt, however, a craving for a hot cup of coffee, ha ha!

Today I feel a mental clarity, it is hard to explain the feeling, but I think those of you who tried a cleanse know what I’m talking about. Today there will be yoga and meditation on the training schedule cuz I don´t think my body needs a hardcore workout during this cleanse.

This is what a day with juice cleanse looks like:

08:00: 0,5 liters Green RAW (green juice made from sunflower sprouts, wheat grass, spinach, celery, romaine lettuce and cucumber)

10:00: 0.5 liters Red RAW (red juice made of beetroot, carrot, cucumber, lemon and ginger)

12:00: 0,5 liters Green RAW

15:00: 0.5 liters Red RAW

18:00: 0,5 liters Green RAW

21:00: 0.5 liters Red RAW

If you are eager to try a cleanse, you can check out Juica here. There are several different kinds of cleanses, depending on what you want out of it. Do you want to break an unhealthy habit, boost your body, get started on a healthy lifestyle or simply feel a little lighter and healthier? All cleansers are featured on the website.

 

Kategori

8 livsmedel som du alltid bör ha hemma

Vad du äter speglar hur du mår. Om du mumsar på de här åtta nyttiga livsmedlen kommer du hålla dig friskare och full av energi hela vintern.

1) Gröna bladgrönsaker

Broccoli, grönkål och spenat är rika på fibrer och innehåller massvis med antioxidanter som skyddar mot fria radikaler och motverkar inflammationer. (Testa de här gröna, fräscha recepten)

2) Mörka bär

Mörkar bär som blåbär, svarta vinbär, björnbär och açai innehåller antioxidanter som skyddar oss mot inflammation och sjukdomar. (Bärrecept? Japp, finns bl a här)

3) Rödbetor

Rödbetor innehåller massvis med nyttigheter som sänker blodtrycket, höjer muskelaktiviteten och minskar inflammation i kroppen. Att dricka rödbetsjuice innan träningen ska enligt vissa studier ge bättre uthållighet.

4) Nötter

Nötter innehåller fleromättade fettsyror som skyddar mot inflammation. Många sorters nötter innehåller också en hel del E-vitamin och bra antioxidanter. (Testa det här nyttiga godiset med nötter)

5) Olivolja

Olivolja är ett fett som innehåller antioxidanter, är rik på enkelomättade fettsyror, vidgar blodkärlen och motverkar åderförkalkning och inflammation. Men olivoljan ska ätas kall, till exempel ringlad över din sallad, värmer du den förlorar den sina hälsosamma egenskaper. (Kolla in de här recepten på hälsosamma salladsdressingar)

Måttliga mängder kaffe är bra för kroppen.

Måttliga mängder kaffe är bra för kroppen.

6) Kaffe

Kaffebönan är rik på flavonider, speciellt klorogensyra, som är bra för nervcellerna i hjärnan. Kaffe har också en antiinflammatorisk effekt. Och vill du ha bäst effekt ska du välja grönt kaffe.

7) Choklad

En bit mörk choklad (eller två) med en kakaohalt på minst 70 procent innehåller många olika aktiva ämnen som sänker blodfetter och antioxidanter som stärker vårt immunförsvar. Hurra!

Yes! Choklad

Yes! Choklad är inte bara gott, det sänker blodfetterna också.

8) Kryddor

Vissa kryddor boostar verkligen vår hälsa. Att ingefära och gurkmeja hjälper vid förkylning är ingen myt, de är effektiva bekämpare mot inflammationer.

//English

8 foods you should always have at home

What you eat reflects how you feel. As you munch on these eight healthy foods you will stay healthier and full of energy throughout the winter.

spenat

1) Green leafy vegetables
Broccoli, kale, and spinach are rich in fiber and contain lots of antioxidants that protect against free radicals and prevents inflammation. (Try these green healthy recipes)

2) Dark berries
Dark berries like blueberry, black currant, blackberry and açai contains antioxidants which protect us against inflammation and disease. (Berry recipe anyone?)

3) Beetroot
Beets contain tons of goods that lowers blood pressure, increases muscle activity and reduces inflammation in the body. Drinking beetroot juice before your workout will, according to studies give better endurance.

4) Nuts
Nuts contain polyunsaturated fatty acids that protect against inflammation. Many kinds of nuts also contain a lot of vitamin E and good antioxidants. (Try these healthy snacks with nuts)

5) Olive oil
Olive oil is a fat containing antioxidants, is rich in monounsaturated fatty acids, dilates blood vessels and prevent atherosclerosis and inflammation. But olive oil is to be eaten cold, such curled over your salad, if heated it loses its healthy qualities. (Here you can find 3 healthy salad dressings that make you rethink your veggies)

6) Coffee
The coffee bean is rich in flavonoids, especially chlorogenic acid, that is good for the nerve cells in the your brain. Coffee also has an anti-inflammatory effect. And if you want the best effect, choose green coffee.

7) Chocolate
A piece of dark chocolate (or two) with a cocoa content of at least 70 percent contain many different active ingredients that lower blood fats and antioxidants that strengthen our immune system. Hurray!

8) Spices
Some spices really boosts our health. That ginger and turmeric help when you get a cold is no myth, they are effective fighters against inflammation.

Kategori

Bacon, ris, socker – vad vågar vi äta egentligen?

Bacon lika farligt som arsenik?

Bacon lika farligt som arsenik?

Kött? Nej, kött ska vi inte äta! Ris innehåller ju mängder av gifter! Socker framkallar cancer. Glutenfritt är bäst för kroppen. Mjölk är inte nyttigt för vuxna. Bacon är klassat som arsenik. Jo, avstå helst helt från charkuterivaror som leverpastej och rökt skinka. Skaldjur innehåller mikroplaster, det kan inte vara nyttigt för oss.

Varning efter varning. Som konsument är det svårt att hänga med i vad som är bra och vad som inte är bra för oss att äta. Aldrig har det väl varit så många pekpinnar som nu?

Självklart vill jag äta så hälsosamt som möjligt och i mitt fall är det ganska enkelt eftersom jag helst äter vegetariskt men hur tänker ni andra? Upplever ni också att det pumpas ut varningar om livsmedel just nu? Och hur tänker ni kring det? Tar ni det med en klackspark eller förändrar ni ert beteende? Kommentera gärna!

//English

Meat? No, we should not eat meat! Rice include a big amount of toxins! Sugar causes cancer. Gluten free is best for your body. Milk is not healthy for adults. Bacon is classified as arsenic. Well, you should consider to refrain charcuteries. Shellfish contain micro plastics, it can not be healthy for us.

Warning after warning, as a consumer it is hard to keep up with what is good for us to eat. Has there ever been this many cautions?

Obviously, I want to eat as healthy as possible and in my case it´s quiet simple since I´m mostly into veggies but how do you guys feel about all these warnings? Do you also feel like there are so many foods you should avoid right now? How do you consider it? Do you alter your behavior? Or do you take it lightly? Please make a comment!

Kategori

Protein – nyckeln till viktminskning

En chiapudding och ett kokt ägg, dagens proteinrika mellanmål.

En chiapudding och ett kokt ägg, dagens proteinrika mellanmål.

Funderar du på att sätta upp en viktminskningsplan? Kanske tänker du justera dina måltider lite? Då bör du inte bara titta på antalet kalorier. Att addera mer protein till din dagliga diet kan göra under för figuren. Det här är varför:

Protein håller dig mätt och nöjd: Livsmedel med hög proteinhalt reglerar din aptit eftersom de kräver mer arbete för att smältas. Kortfattat bränner du fler kalorier när din kropp bearbetar proteinrika livsmedel än andra livsmedel. Studier har visat att människor som börjat äta mer protein förlorar mer i vikt.

Protein reparerar muskelvävnad: Förutom att träna regelbundet kan ett ökat intag av protein hjälpa dig att komma i bättre form. Genom att äta mer protein kan du förlora fett utan att samtidigt förlora muskelmassa. Vissa studier visar på att du bör få i dig minst 10 gram protein direkt efter ett intensivt träningspass för att dina muskler ska repareras och återhämtas optimalt. Med andra ord, se till att du  får i dig ett proteinrikt mellanmål efter gymmet.

Protein håller energinivån uppe: Att tänka på kaloriintaget är givetvis viktigt för att nå sin drömform men det är inte allt. Proteinrika livsmedel kan innehålla fler kalorier, ta till exempel lax, nötter och quinoa, men de kommer fortfarande (förutom att ge dig fantastiskt fina näringsämnen) ge dig en behaglig mättnadskänsla som håller i sig längre.

//English

Thinking about setting up a weight-loss plan? Perhaps you are going to adjust your meals a little? Then you should not only look at the number of calories. Adding more protein to your daily diet can do wonders for your figure. Today I´m telling you why. Curious? Please use Google Translate.

Kategori

14 myter om mat och hälsa

Vad svenska folket tror om mat och hälsa stämmer inte alltid med verkligheten, det visar Konsumentföreningen Stockholms undersökning som genomförts av YouGov.

– Intresset för kost och hälsa är stort men den information som sprids genom reklam, i sociala medier och i bloggar stämmer inte alltid. En myt som håller i sig är att det är viktigt att äta tillskott av C-vitamin om man är förkyld, det syns inte minst i försäljningen av brustabletter. Nästan hälften av de tillfrågade tror på C-vitamin mot förkylning, men den myten kan vi avliva. För att det ska ha någon effekt måste man äta hela 6 gram per dag, vilket knappast är hälsosamt i övrigt, säger Louise Ungerth, chef Konsument & Miljö, KfS.

Konsumentföreningen Stockholm har ställt upp ett antal påståenden om kost och hälsa och bett drygt 1 000 personer svara sant eller falskt. Har du koll på vad som gäller när det kommer till mat och hälsa? Nedan ser ni hur svaren såg ut i undersökningen.

Nötter ger fler kalorier än smågodis

Sant 41%
Falskt 59%
Facit: Ja, nötter innehåller generellt fler kalorier än smågodis. Nötter innehåller mycket fett och fett är kaloririkt. Ofta är fetterna i nötter omättade och därför är de också hälsosamma. Nötter innehåller också en relativt hög halt av proteiner, mineralämnen och vissa värdefulla vitaminer. Så även om nötter är mer kaloristinna än smågodis så är nötterna fortfarande ett mer hälsosamt val än smågodis. Men det kan lätt bli för mycket energi, en handfull räcker.

Antalet människor som inte tål laktos ökar

Sant 77%
Falskt 23%
Facit: Cirka 70 procent av jordens befolkning är laktosintoleranta. En laktosintolerant person kan inte bryta ner mjölksocker (laktos) som finns i mejeriprodukter. Vi som bor i norra Europa har oftast inte några problem med mejeriprodukter. En genetisk mutation hos oss gör att vi kan bryta ner laktos. Samma gäller till exempel för de flesta i Nordamerika, Australien och vissa områden i Afrika.
Laktosintolerans ökar inte i den svenska befolkningen, cirka 3-5 procent har åkomman, däremot ses en ökning av laktosintolerans i Sverige på grund av ökad invandring från länder där laktosintolerans är utbrett. En studie visar att cirka 14 procent är laktosintoleranta i Sverige i dag. Barn under fem år är så gott som aldrig laktosintoleranta. Även om man är laktosintolerant kan man ofta äta mejeriprodukter som innehåller små mängder laktos som lagrad hårdost, yoghurt, fil, grädde och crème fraiche i måttliga mängder.
Laktosintolerans ska inte sammanblandas med allergi mot mjölkprotein.

Om man tränar 2-3 gånger i veckan är det bra att fylla på med extra protein

Sant 62%
Falskt 38%
Facit: Nej, man behöver inte fylla på med extra protein om man tränar normalt 2-3 gånger i veckan. Förutsatt att man äter som folk gör mest. Vi äter i regel tillräckligt med protein. Studier visar att ett tillskott av max 15-20 gram protein i samband med intensiv styrketräning kan ha viss effekt.

Alla skulle må bättre av att äta mindre gluten

Sant 58%
Falskt 42%
Facit: Nej, det finns inga vetenskapliga studier som bevisar att man generellt skulle må bättre av att äta mindre gluten. Om man inte är glutenintolerant förstås. Det kan dock finnas känslighet med symtom från mag- tarmkanalen som inte går att mäta, eller som det inte finns metoder för att mäta. När det gäller symtom som koncentrationssvårigheter hyperaktivitet finns det inga vetenskapliga studier som bekräftar detta. Cirka 2-3 procent av Sveriges befolkning har fått diagnosen celiaki. Har du ont i magen och misstänker att du inte tål gluten bör du gå till en läkare. Uteslut inte gluten innan läkarbesöket då är det svårare att ställa diagnos.

 

Det finns nyttigare alternativ än proteinbars.

En proteinbar är ett bra mellanmål om man är på språng

Sant 59%

Falskt 41%

Facit: Det finns bra proteinbars men generellt sätt är de inte så bra mellanmål eftersom de kan innehålla mycket fett, socker och tillsatser. Vill man ha i sig bra näring snabbt kan man istället äta nötter. Nötter är oslagbart som mellanmål med fibrer, bra fettkvalitet, protein och gott om vitaminer och mineraler. Men det kan lätt bli för mycket energi, en handfull räcker. Kanske i kombination med en frukt om man vill ha mer volym. Ett annat bra mellanmål är keso eller kvarg med en frukt till.

Att avgifta kroppen, detoxa då och då, kan rekommenderas

Sant 48%
Falskt 52%
Facit: Att detoxa och dricka till exempel grönsaksjuicer under några dagar då och då är absolut inte fel. Men att gifter och slaggprodukter åker ur systemet genom olika sorters detoxkurer är inte vetenskapligt belagt. Kroppen har ett eget sinnrikt system för att göra sig av med gifter och oönskade ämnen via levern, njurarna, huden och lungorna. Tungmetaller som kvicksilver och kadmium lagras en tid i kroppen men grönsaksjuice eller olika detoxpreparat lär knappast få ut dem snabbare. Att detoxa för att avgifta kroppen och därmed uppnå bättre hälsa är inget som rekommenderas inom den medicinska vetenskapen. Däremot är det förstås bra att äta eller dricka mycket grönsaker och frukt, skippa rött kött, vitt mjöl och socker som också en detoxperiod bidrar till.

Det är viktigt att äta C-vitamintillskott om man är förkyld

Sant 47%
Falskt 53%
Facit: Att C-vitamin botar förkylning är en allmän föreställning som är lite tvetydig. Vad forskare har kunnat visa är att tillskott av extra C-vitamin inte påverkar antalet infektioner, men det kan förkorta förkylningen med en halv dag. För att det ska ha effekt på sjukdomsförloppet krävs att C-vitaminet intas så snart de första symtomen visar sig. Vuxna bör ta sex gram C-vitamin per dag, vilket lär motsvara 16 kilo apelsiner. För barn räcker en tredjedel, det vill säga cirka fem kilo. Att få i sig så stora mängder C-vitamin är inte helt utan risk. Njurarna får arbeta väldigt hårt och du kan drabbas av njursten. Även ökad risk finns att drabbas av gråstarr har kopplats ihop med intag av C-vitamintillskott. Med tanke på riskerna med att äta för mycket C-vitamin är det nog klokare att vara förkyld även den halva dagen som eventuellt påverkas. C-vitamin i brustabletter om 1 gram som många tar i förebyggande syfte är alltså för liten dos för att ha någon verkan.

Energidryck med koffein ökar prestationen under träning

Sant 41%
Falskt 59%
Facit: Nej, trots att energidrycker i marknadsföring ofta kopplas samman med träning ökar inte prestationen nämnvärt. Energidrycker innehåller som regel socker, taurin, koffein och vatten. Koffein piggar upp och sockret i drycken ger energi och kan därför öka uthålligheten vid långlopp, men knappast mer än läskedrycker. Många läkare, forskare och professionella inom idrott och träning avråder från energidrycker och andra koffeinrika livsmedel i samband med träning. Koffein är bland annat vattendrivande, kan ge magsmärta och darrningar samt påverka hjärtfrekvensen.

Man blir fortare mätt av proteinrik mat

Sant 71%

Falskt 29%
Facit: Ja, måltider med högt proteininnehåll ger större mättnadskänsla jämfört med måltider med hög andel kolhydrater och fett. Proteinrika livsmedel som till exempel kvarg och baljväxter ökar mättnaden. Det har dock konstaterats att det inte spelar någon roll för chanserna att gå ned i vikt på sikt om den energi man får i sig kommer från protein eller andra energigivande näringsämnen. I normalfallet är det inga som helst problem att få sitt proteinbehov täckt. Elitidrottare och äldre sköra personer med dålig aptit bör dock tänka på att få i sig tillräckligt med protein.

Man ska helst äta minst 5 dl mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost etc) per dag

Sant 35%
Falskt 65%
Facit: Mjölk innehåller protein, mineraler och vitaminer. Mjölk och ost är våra viktigaste kalciumkällor och ger oss även fosfor, vitamin B12 och riboflavin. Men nej, mer än 5 dl mejeriprodukter om dagen behöver vi inte sätta i oss, Livsmedelsverket rekommenderar 2-5 dl per dag.

Rawfood, det vill säga att inte upphetta maten till mer än 42 grader, bevarar vitaminerna

Sant 73%

Falskt 27%

Facit: Råa grönsaker och frukter innehåller generellt sett mer vitaminer än kokta och stekta. Så ja, man kan säga att rawfood bevarar vitaminerna. Men vissa näringsämnen vinner på att hettas upp ordentligt då de blir lättare för kroppen att ta upp. Exempel på det är betakaroten i morötter som är förstadiet till vitamin A och lykopen i tomater. Vissa baljväxter behöver hettas upp för att inte ställa till oreda i magen. Man kan inte säga att rawfood som diet innehåller mer vitaminer än blandad kost. En strikt rawfooddiet bör kompletteras med vitaminerna D och B12 och kanske också Omega-3-fettsyror som man lätt får för lite av när man äter helvegetarisk och vegansk mat.

Juice är ett bra alternativ för att tillföra kroppen vitaminer och mineraler

Sant 54%
Falskt 46%

Facit: Det går inte att svara enbart ja eller nej på frågan om juice är bra eller inte. Juice innehåller både vitaminer och mineraler, så det är positivt. Men när du pressar grönsaker och frukt går du miste om fibrerna som annars mättar bra. När du dricker juice kan du hälla i dig betydligt fler frukter än vad du annars orkar äta. Juice innehåller lika mycket fruktsocker som hel frukt och du riskerar att få i dig mer kalorier än vad du gör av med. Det är större risk att gå upp i vikt av att dricka mycket juice än att gå upp i vikt av att äta hel frukt. I Livsmedelsverkets nyligen uppdaterade kostråd har de tagit bort den deciliter juice som förut kunde ersätta 100 g av de 500 g grönsaker och frukt som vi rekommenderas att äta per dag.

Det är viktigt att äta D-vitamintillskott på vintern

Sant 69%
Falskt 31%
Facit: Det är en lurig fråga och går inte generellt att besvara med ja eller nej. Vitamin D är ett av få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan behöva tillskott. Under sommarmånaderna ger 30 minuters sol på händer, armar och ansikte då solen är som starkast tillräckligt med D-vitamin. Man kan också lagra D-vitamin i kroppen till exempel efter en solrik sommar eller vintersemester. Är man inte ute i solen, har mörk  hudfärg eller täcker kroppen rejält under sommarmånaderna bör man ta D-vitamintillskott året om. Det gäller även barn. Barn under två år, personer äldre än 75 år och personer som äter dåligt med D-vitaminrik mat som fet fisk, svamp, ägg, kött och D-vitaminberikande mejeriprodukter och matfetter, riskerar att få i sig för lite D-vitamin och bör ta tillskott. Osäker? Ta tillskott från september till maj.

Ett livsmedels energimängd mäts i kilokalorier/kcal

Sant 91%
Falskt 9%
Facit: Ja, energi mäts vanligtvis o kilokalorier (kcal) och förkortas ibland till kalorier. Energi kan även mätas i kilojoule (kJ). 1 kJ = 0,239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ. Olika näringsämnen innehåller olika mängd energi.
//English

What Swedish people think about food and health does not always match reality, that is shown in Konsumentföreningen Stockholms survey conducted by YouGov. Wanna read the whole survey? Please use Google Translate.

 

Maten du aldrig ska äta

Du är vad du äter. Med andra ord är det viktigt vad du lägger på tallriken. Om du vill må bra och se bra ut finns det några saker du alltid bör undvika…

En typ av mat som du alltid bör avstå är livsmedel som innehåller transfetter. Transfetter ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och används i processad mat för att förbättra konsistens och smak. Även om du kollar på etiketterna, kan du fortfarande äta livsmedel med transfetter utan att ens veta om det. Så försök att undvika att handla varor med följande ingredienser: delvis härdad rapsolja, delvis härdat vegetabiliskt fett, hydrogenerad vegetabilisk olja, hydrogeniserad vegetabilisk olja, hydrogeniserat vegetabiliskt fett, härdad palmolja, härdad vegetabilisk olja, härdat kokosfett, härdat raffinerat vegetabiliskt fett, härdat vegetabiliskt fett, ohärdad palmolja, raffinerat vegetabiliskt fett, härdad solrosolja. Ja, listan kan göras lång, mycket längre än så här eftersom ordet härdat och oljor och fetter kan varieras i det oändliga.

Vanliga livsmedel som ofta innehåller transfetter är bland annat färdig salladsdressing, halvfabrikat, frysta pajer, kakor, kex, bakverk, snabbmat, friterad mat, bullar, glass och chips. I allmänhet kan man säga att det enklaste sättet att undvika ohälsosamma ingredienser är att helt undvika processad mat.

Men det är inte bara transfetter du bör akta dig för, livsmedel som framställs med någon typ av raffinerat sötningsmedel kan innehålla mer än en dagskonsumtion av ditt sockerintag. Det kan i förlängningen leda till att din hy åldras i förtid och sägs också kunna ge upphov till stela leder. Förutom dessa nackdelar innehåller oftast inte den typen av processad mat några näringsämnen att tala om.

Att begränsa intaget av halvfabrikat och snabbmat kan vara svårt när man är på språng men ett tips är att förbereda snacks och ta med i väskan, då tvingas du inte välja första bästa, eller ja, sämsta, alternativ när du helt plötsligt står där vrålhungrig.

//You are what you eat. In other words, it is important what you put on your plate. If you want to feel good and look good, there are some things you should always avoid …

One type of food that you should always refrain are foods that contain trans fats. Trans fat increases the risk of heart disease and is used in processed foods to improve the texture and taste. Even if you look at the labels, you can still eat foods with trans fats without even knowing it. So try to avoid buying food with the following ingredients: partially hydrogenated canola oil, partially hydrogenated vegetable fat, hydrogenated vegetable oil, hydrogeniserad vegetable oil, hydro genius led vegetable fat, hydrogenated palm oil, hydrogenated vegetable oil, hydrogenated coconut fat, hardened refined vegetable fat, hydrogenated vegetable fat , unhardened palm oil, refined vegetable fat, hydrogenated sunflower oil. Yes, the list is long, much longer than this because the words hardened and oils and fats can be varied endlessly.

Common foods that often contain trans fats include salad dressing, intermediates, frozen pies, cakes, biscuits, pastries, fast food, fried food, buns, ice cream and chips. In general, one can say that the easiest way to avoid unhealthy ingredients is to completely avoid processed foods.

But it is not only the trans fats you should beware of, foods produced with any type of refined sweeteners may contain more than one day’s consumption of your sugar intake. This could ultimately cause your skin to age prematurely and is also said to give rise to stiff joints. In addition to these disadvantages usually this kind of processed food doesn´t contain any nutrients to speak of.

Limiting the intake of processed foods and fast food can be difficult when you’re on the go, but a tip is to prepare healthy snacks and put in your handbag, then you do not have to choose, the first best, oh, worst, option when you suddenly stand there starving.

 

Kategori

Kurera Q & A

kurera
The pics of me are taken by Fanny Roethlisberger

Nästa vecka finner ni mig i det nya numret Kurera! Så, håll utkik efter de fyra bilderna ovan i denna hälsotidning. :)
I artikeln svarar jag på fem personliga hälsofrågor om bl.a. träning, kost, hälsotips samt viktiga livsmedel för att hålla dig frisk.

Kurera har även en online tidning, som ni kan spana in här – kurera.se

Stor kram <3

English

Next week you will find me in the new issue of Cure! So, look out for the four images above in this health magazine. :)
In the article, I have a Q & A on five personal health questions including training, nutrition, health tips and important foods to keep you healthy.

Cure also have an online magazine, which you can check out here – kurera.se

Big hug <3