Träna benen – favoritövningar.

Har sån sjuk träningsvärk i benen. Det är verkligen hatkärlek det här med träningsvärk. Mest kärlek kanske men även lite hat, haha. Jag var på gymmet i måndags och tränande benen, riktigt kul pass! När motivationen tryter, vilket det gör ibland, så brukar jag motivera mig själv med att bara köra mina favoritövningar, vilket var precis vad jag gjorde i måndags. Blev ju uppenbarligen ett effektivt pass.

Så här såg passet ut, dessa är alltså mina favoritövningar för benen just nu. Prova!

Squats 3×8 – uppvärmningsvikt

Raka marklyft 3×8

Bulgarian split squats 2×8

Good mornings i smithmaskinen 3×10

Hip thrusters 2×8

Utfall med hantlar 3×8

 

 

Kategori

Halloween GhostRide Gravel – kom så cyklar vi tillsammans

I morgon torsdag bjuds det på finfina grusvägar toppade med lite fina avstickare i utkanten av Västerhaninge. Följ med vettja!

Torsdag 28/10 vankas det grusfest i söderort. Två timmar gravel på cykelcross eller stigcykel väntar oss som är tossiga nog att ge sig ut med pannlampa och ullsockor i höstmörkret. Utöver härligt sällskap och trötta ben kan man vänta sig en helkväll på cykeln. Samling sker vid Åbyplan i Västerhaninge, Stockholm klockan 20.00. Sedan bär det av i mellantempo på vägarna ute vid Västerhaninge. Vi siktar på att vara tillbaka vid 22.00. Medtag prylar så ni kan fixa punka, kanske något att äta i farten, dricka om ni behöver det samt lampa med tillräcklig batteritid för dessa två timmar-ish. Vädret ser bra ut så det finns inga ursäkter att inte följa med. Skriv gärna i kommentarsfältet om ni avser följa med.

Väl mött!

Kategori

Lerbad, kramp och remote-taco – it’s ghetto

Nu sitter jag här igen med min skål med färsk mango i lagom stora bitar och skrattar inombords åt kvällens knasigheter. Jag har varit ute och cyklat igen.

För en gångskull kom jag i tid till samlingen. Fint väder, lagom varmt och fullmåne bjöds det på. Kvällens rajd skulle gå i skogarna vid Brandbergen, Rudan, Sörmlandsleden, Öran och sedan lite i skogarna i Västerhaninge. Ett härligt gäng cyklister samlades vid Åbyplan som vanligt vid 18.30 och ikväll var det även världspremiär för en ny cyklist i sällskapet. Cyklandes på en Specialized och en färgglad Bell hjälm gjorde han fint intryck på gruppen genom att inte prata 24/7 eller stoppa gruppen för ständiga tröjbyten. Bra flås och snygga benskydd hade han också.

Efter en härlig och flowig uppvärmning via Jordbro och sedan runt stigarna i Brandbergen var det dags för kvällens första klotning. En härlig spångest-slide bjöds det på med faceplant i leran vid sidan av spången. Det hela gick bra och cyklisten var mycket nöjd med lerinpackningen han fick kostnadsfritt av skogen. Vi rullade vidare och mot Rudans fina stigar och möttes av ett lika stort gäng med cyklister som nog blev lika förvånade som oss att stöta på patrull mitt ute i ingenstans. Vidare rullade vi mot Rudans frostiga ängar och sedan den slingrade SML mot Öran och den klassiska Hans Dampf-slingan för att efteråt totalmosa skråstöten efter den långa spången vid Öran. Den satt fint, den kan jag leva på ett tag. Skråstöten är en knixig brant som är knepig att sätta, även att gå uppför den är en utmaning. Att sätta den med pannlampa och på denna tid av året känns extra bra. Jag satte även den långa branten på SML efter spången vid Jordbro industriområde. Jag hade flow helt enkelt.

Vägen tillbaka från Riddartorp gick via den hemliga stigen som tyvärr hade två fallna träd över sig vilket ledde till lite bärande av cyklar men det var ok. Efter hemliga stigen blev det Mad dog och sedan lite hällsurf på HellBahn innan vi köttade Area 51 och slutade med Ghettospurt mot samlingsplatsen. Rolig kväll som också bjöd på många fina vurpor, semi-OTB’s och matreal fail på grund av klotning. Tack alla som var med och tack Mr. beard för den fina förningen till Rudan. Drygt 20 km, och två timmar i sadeln slutade kvällens tur på. En skön mix av flowig stig och köttg, brötig dödsstig blev det. Längtar redan till nästa vecka!

På torsdag är det Halloweencross för er som vill kötta gravel på vägarna här. 20.00 samlas vi vid Åbyplan för två timmar-ish grusvägs-kul på cross eller mountainbike. Kostnadsfritt, roligt och bra. Det är bara att dyka upp.

Bjuder på lite bilder från kvällen som stundtals bjöd på BlairWitch stämmning.

Bra däck, jag trixade hem två bra branter med dessa. MBMB. Bild: Bang Engström

Bra däck, jag trixade hem två bra branter med dessa. MBMB. Bild: Bang Engström

Kul på hjul, någonstans på SML. Fotograf: Bang Engström

Kul på hjul, någonstans på SML. Fotograf: Bang Engström

Rudan visade sig på sin bästa sida. Bild: Bang Engström

Rudan visade sig på sin bästa sida. Bild: Bang Engström

Ser ni några spöken? Härlig BlairWitch-felling på SML. Foto: Bang Engström

Ser ni några spöken? Härlig BlairWitch-felling på SML. Foto: Bang Engström

Det gick hårt till när kvällens Ghetto Ride. Bild: Bang Engström

Det gick hårt till när kvällens Ghetto Ride. Bild: Bang Engström

Backen efter första klotning. Bild: Bang Engström

Backen efter första klotning. Bild: Bang Engström

Kul att bara dö lite sådär – Legday

Gårdagen bjöd på bra ben, trött kropp och personligt rekord. Skulle jag upprepa bedriften när den korta elljusslingan skulle erövras?

Men ett ganska stort självförtroende gav jag mig ut på dagens pass. Med ömma vader och långa tights gav jag mig ut på en förmiddagsslakt. Planen var att värma upp för att sedan krossa banrekordet på den korta elljusslingan i Västerhaninge.

Efter lite skön uppvärmning på en kvart var det dags att dunka på. Kroppen hade tidigare under uppvärmningen indikerat på att jag skulle ta det lite piano. Eftersom jag hade så tydligt fokus på att plocka banrekordet så tänkte jag inte så mycket mer på att kroppen sa ifrån. När jag närmade mig starten av banan ökade jag tempot, jag skulle gå ut mellanhårt för att sedan öka. Planen fungerade bra. Jag drog upp farten och höll den stadigt. Efter fem hundra meter skrek kroppen, du e fan dum i huvudet! Jag lyssnade, drog av och fick vila upp mig en sekund. Jag fortsatte, jag dog. Nu fick jag gå! Efter några sekunder av dödspromenad kunde jag återuppta löpningen. Sista sju hundra metrarna försökte jag spurta, ta in tid men det var kört. Jag dog igen. Kul att bara dö så där. Benen ville inte, kroppen ville inte men jag ville.

Med svansen mellan benen lunkade jag mig hemåt efter återhämtningspromenaden.

Väl hemma visade Strava att det inte hade gått så bra. Som mest hade jag ett kilometertempo på 8 minuter! Visst jag gick, men åtta minuter! Nu får det bli lite vila från löpningen så ska jag försöka igen med pigga med. Man kan inte persa varje dag :)

 

Nytt benpass

Dagens benpass i text och i bild. Gör dig redo för en rejäl svettfest!
2 cirklar à 7 minuter. Varje cirkel består av 4 övningar. Gör cirklarna två gånger med 2 minuter vila mellan.

Cirkel 1
10 Burpees
20 Utfallshopp
24 Step up med höga knän
15 Sumo squat jumps

Cirkel 2
2 min hopprep
24 Utfallsgång
30 Upphöjt utfallssteg med höga knän
15 Jump squats

Cirkel 1 i bilder

Burpee, startposition

Burpee, startposition

Burpee, slutposition

Burpee, slutposition

utfallshopp, start- och slutposition

utfallshopp, start- och slutposition

Utfallshopp, mittposition (hoppa direkt ut i nästa utfallsteg)

Utfallshopp, mittposition (hoppa direkt ut i nästa utfallsteg)

Step up med höga knän, startposition

Step up med höga knän, startposition

Step up med höga knän, slutposition

Step up med höga knän, slutposition

Sumo squat jump, startposition

Sumo squat jump, start- och slutposition

Sumo squat jump, slutposition

Sumo squat jump, mittposition (hoppa direkt vidare till nästa sumo squat)

Cirkel 2 i bilder

Hopprep

Hopprep

utfallshopp, start- och slutposition

Utfallsgång

Upphöjt utfallssteg, startposition

Upphöjt utfallssteg, startposition

Upphöjt utfallssteg med högt knä, slutposition

Upphöjt utfallssteg med högt knä, slutposition

Squat jump, startposition

Squat jump, startposition

Sumo squat jump, slutposition

Squat jump, mittposition (hoppa direkt vidare till nästa squat)

 

Kategori

TEST: Oversocks by Rapha – so fresh!

Detaljer detaljer. It’s all about details. När man cyklar landsväg finns det väldigt många yes and no’s. Något som verkligen är mer Yes än No är schyssta oversocks eller slarvigt översatt överstrumpa. Det låter nästan precis som vad det är. En strumpa man drar över skon vid kyliga turer. Jag har testat Rapha’s lite finare oversock, men är den värd priset?

För 250kr som ett par kostar får du några kebabtallrikar, ett biobesök med tilltugg och dryck eller ett par lyxiga Rapha oversock’s. Frågar ni mig är svaret enkelt. Oversocks från Rapha faller mitt val på såklart! Rapha levererar här en klassisk oversock utan krussiduller. Genom ett slitstarkt och högt vindtåligt material som har används för skapa denna produkt fyller den också en funktionen att stå emot vind bra. För er som cyklar mycket under kalla höstdagar och tidig vår vet hur mycket fartvind kan kyla ner en. Något som då är extra viktigt att hålla varma är fötter, knän, händer och huvud.

rapha,oversock,test

Pustar ut efter en sval morgon på väg till jobbet.

Raphas oversock kommer i två storlekar från 36-41 samt 43-47. Färgerna är många men det finns allt från vita till rosa till gula och mer därtill. På undersidan finns en markering där du kan snitta upp strumpan så pedalklossen kan sticka fram. Passformen tycker jag är lite väl snål även om det vindskyddande materialet kanske hämmar mjukheten i produkten. Utöver att jag upplever storleken som lite slim är jag förvånad hur bra och länge den håller utan att fula trådar visar sig eller att delar av strumpan blir nopprig efter kontakt med kardborreband. Att dra på ett par över skorna är lite av en mardröm. Man väsnas, svär och efter några minuter som känns som år är den äntligen på plats.

Så med tanke på att den kostar 250kr tycker jag Raphas overssock är ett bra alternativ för den som vill hålla sig, snygg, varm och snabb i vår. Liknande produkter kan ibland vara lite billigare men går också oftast sönder snabbare. Tänk som sagt på storleken. Jag har själv 43 i skor och det är Väldigt tight om utrymmen när strumpan åker på. Funkar bra till landsvägsskor och mountainbikeskor med lågt skaft. Alltså inget för grövre vinterskor.

Rapha Oversocks
Betyg: 4/5 (mycket bra produkt)

PLUS
-Tight passform
-Bra utbud av färger
-Skyddar mot vind
-Reptålig

MINUS
-Liten i storleken
-Bökig att ta på och av

Klicka hem ett par här!

rapha, oversocks,test

Bam! Fungerar utmärkt tillsammans med MTB-skor också.

rapha, test, oversocks

Fem plus i luften, solen är på väg ner. Fötterna mår bra. Rapha levererar.

rapha, oversocks,test

Close-up! Fluo-Rosa är det nya svarta

 

Kategori