1,5 år med Rawness – mina bästa inlägg

I ett och ett halvt år har jag bloggat på Rawness nu. Det går tydligen fort när man har roligt!

Som ett litet tribute till mina 18 månader på Rawness har jag vaskat fram mina genom tiderna mest klickade och delade inlägg. En röd tråd verkar vara kost. Så happy rereading och tack för att ni följer mig här! Själv lägger jag mig och läser Kjell Bergqvist memoarer i ”Kjelle Berka från Högdalen”.

Cheers to 18 months with Rawness!

Cheers to 18 months with Rawness!

//1,5 year at Rawness – my most popular blog posts

For one and a half year, I have been blogging for Rawness. Apparently time flies when you’re having fun!

As a small tribute to those 18 monts, I´ve looked up my all time most clicked and shared posts. A common thread seems to be healthy eating. So happy rereading, folks and thank you for your support! What I´m reading? At the moment Kjell Bergqvist memoirs in ”Kjelle Berka from Högdalen”.

3 sätt att bli av med putmagen

Du tränar, du äter bra för det mesta och unnar dig ibland, perfekt, då kommer din kropp att tacka dig. Men du undrar kanske varför den där putmagen fortfarande sitter kvar? Svaret hittar du kanske vid en av de här punkterna.

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

När du äter…

ta en titt på vad du äter och på dina toalettritualer. Det kanske inte är fett som får din mage att stå rakt ut utan luft. Om du inte får i dig tillräckligt med fibrer (25-30 gram per dag) kan du drabbas av uppsvälld mage och förstoppning. Men du ska heller inte äta för mycket av fibertäta livsmedel som broccoli, äpple och bönor för det kan också göra att din mage känns uppblåst. Satsa på lagom, testa till exempel den här smoothien eller det här açaireceptet och känn hur glad magen blir.

När du tränar…

Studier visar att intervallträningen är det allra bästa sättet att bränna fett. Om du normalt springer eller cyklar i ett visst tempo, testa att lägga in snabbare intervaller på 30-60 sekunder under din runda och du kommer bli både snabbare och i bättre form. Ett annat smart träningsalternativ som ger snabba resultat är HIIT (High Intensity Interval Training). Läs mer om HIIT här.

När du styrketränar…

Vanliga crunches stärker dina magmuskler, men bara vissa av dem. För att jobba med hela bukmuskulaturen testa olika typer av plankor eller gör dina magövningar på en pilatesboll eller bosu, då stärks hela din kärna och du får dessutom en snyggare hållning på köpet.

//3 ways to get rid of that belly

You exercise, you eat well most of the time and indulging occasionally, perfect, then your body will thank you. But you might wonder why that belly is still attached to your abs? The answer you may find here;

When you eat …

take a look at what you eat and your bathroom rituals. Perhaps it is not the fat that makes your stomach to pout but air. If you do not get enough fiber (25-30 grams per day), you can suffer from bloating and constipation. But you should not eat too much fiber, foods such as broccoli, apples and beans can also make your stomach feel bloated. Go for something in between, try for example this smoothie or this açai recipe and your stomach will be happy.

When you train …

Studies show that interval training is the best way to burn fat. If you normally run or bicycle at a certain pace, try to add faster intervals of 30-60 seconds during your round and you will be both faster and in better shape in no time. Another smart workout options that provide quick results is HIIT (High Intensity Interval Training). Learn more about HIIT here.

When you do weight training …

Frequently crunches will strengthen your abs, but only some of your core muscles. To work the entire abdominal muscles try different types of planks or doing your abdominal exercises on a pilates ball or Bosu, which strengthens your entire core, and you also get a better posture as a bonus.

Kategori

De dolda fördelarna med träning

Forskning visar att träning gör gott för kroppen, inget nytt, men visste du att din träning även har en del dolda fördelar. Dessa kallar jag megamotivation!

De omedelbara fördelarna med motion

I samma ögonblick som du hoppar upp på spinningcykeln, dra iväg på löprundan eller hoppar i simbassängen ser vi förändringar i kroppen. Din puls ökar, blod pumpas ut till dina muskler, du börjar bränna kalorier och ditt humör blir bättre.

Enligt forskning vid Cooper kliniken i Dallas ska så lite som 30 minuters cardioträning tre till fem gånger i veckan öka din livslängd med hela sex år. Om du dessutom styrketränar ett par gånger i veckan kommer du inte bara att leva längre, du kommer också att se yngre ut, känna dig gladare och ha mer energi.

Medan du tränar…

… blir dina lungor starkare. När du tränar cardio sänder hjärnan en signal till lungorna att andas snabbare och ta djupare andetag för att leverera syre till dina muskler.

… blir du motiverad. Träning föder träningsglädje, när du tränar frigörs endorfiner som ger dig den så kallade runners high, då du känner dig tokpeppad och full av energi.

… säger du farväl till fett. Vid konditionsträning använder kroppen mestadels fett som bränsle.

Inom en timmes träning…

… skyddar du dig själv mot förkylningar och tråkiga influensor. Motion höjer din nivå av immunoglobuliner, proteiner som hjälper till att stärka ditt immunförsvar. Varje träningspass ska enligt forskning stärka ditt immunförsvar i upp till 24 timmar.

… känner du dig lugn och i balans. Härliga kemikalier som serotonin, dopamin och noradrenalin, översvämma din hjärna efter ett hårt träningspass och får dig att känna sig harmonisk. Perfekt om du vill bekämpa stress!

… bränner du fler kalorier även när du vilar. Bränner du 100 kalorier på ditt träningspass kan du räkna med att du bränner ytterligare 15 extra efter passet. Så om din löprunda bränner 300 kalorier, bränner den i själva verket 345. Bonus va!

… får du bättre aptit. Efter du har gjort dig av med energi under ett träningspass kommer ditt blodsocker att sjunka och du känner hunger. Det bästa är att man oftast känner sig sugen på hälsosam mat direkt efter träningen.

Fördelar efter träningen

En dag efter träningen…

ökar din muskelmassa. Nu börjar dina muskler återuppbyggas och reparera de små bristningar som sker vid exempelvis hård styrketräning.

… blir ditt hjärta starkare. Efter ett träningspass sänks ditt blodtryck i upp till 16 timmar.

… är du mer alert och fokuserad. Under ett bra träningspass ökar flödet av blod och syre till hjärnan vilket gör dig med kvicktänkt. Passa på att tackla ett tufft projekt!

Inom en vecka av regelbunden träning…

… minskar risken för diabetes. Ju mer du tränar, desto större känslighet för insulin. Det, i sin tur, sänker blodsockernivåerna, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.

… har din uthållighet och kondition redan ökat med 5 procent. Med andra ord, du kan redan ta i lite mer och lite längre än tidigare.

… är du i bättre form. Att bränna några hundra kalorier extra om dagen genom träning kommer göra stor skillnad på kroppsformen.

Långsiktiga fördelar med träning

Du blir starkare. De där hantlarna känns inte lika tunga längre och dina 10 reps går av bara farten. Utöka till 12! (Träningstips: När du kan göra 15 reps i ett set är det dags att byta till en högre vikt och gå tillbaka till 10 reps (de två sista ska kännas tuuuunga). Arbeta dig upp till 15 reps igen med den nya tyngre vikten och byt sedan till ännu tyngre vikter. Genom att öka antalet kilo du lyfter, kommer du att skulptera kroppen snabbare.)

Du bränner ordentligt med fett. Efter fyra veckor av regelbunden träning bränner kroppen ordentligt med fett och bygger muskler.

Du har mer hjärnkapacitet. Att träna aktiverar tillväxtstimulerande proteiner i hjärnan och hjälper dig att bilda nya hjärnceller. Visste du att ju mer utmanande din träning är desto starkare blir dina mentala muskler?

Inom ett år av regelbunden motion …

… känns träningen mycket lättare. Din uthållighet och kondition kan öka med upp till 25 procent efter åtta till 12 veckor av regelbunden träning och på ett år kan din uthållighet mer än fördubblas.

… är din puls lägre. Tack vare regelbunden träning jobbar nu ditt hjärta mer effektivt. Din vilopuls har antagligen sjunkit rejält och ju mindre arbete ditt hjärta har att göra desto friskare blir du.

… är du expert på att förbränna fett. Din celler är nu grymma på att bryta ner fett och använda det som bränsle.

… har du minskat risken att drabbas av cancer. I en studie av mer än 14.800 kvinnor, hade de kvinnor med god kondition 55 procent lägre risk att dö av bröstcancer jämfört med de som inte tränade. Motion kan också hjälpa till att skydda mot cancer i livmoder, äggstockar och lungor.

… ökar du din livslängd. Man kan se ett samband mellan ökad motion och ökad telomerlängd. Lite förenklat kan man säga att telomererna är ”ändarna” på våra kromosomer och fungerar som ett skydd för kromosomerna. Telomererna har en viss längd och den minskar med åren. När en cell delar sig och kromosomerna replikerar blir telomererna varje gång lite lite mindre och vid en viss längd upphör celldelningen. När du tränar hjälper du till att bevara telomerlängden.

… mår du toppen! Forskning visar att fyra månaders träning är lika bra som receptbelagd medicin för att bekämpa depression. Dessutom har motion inga negativa biverkningar. Om du fortsätter träna kommer du alltså inte bara leva längre, du kommer också få ett lyckligare liv!

Träna, lev längre, bli friskare och lyckligare!

Träna, lev längre, bli friskare och lyckligare!

//Today I´m writing about the hidden benefits of training. Curious? Please use Google Translate. Take care of each other! And go work out! ;)

6 sätt att toppa formen

Stark core och muskulösa armar? Jo, vi vill alla vara i bra form för att klara av vår vardag utan ryggbesvär eller flåsande i trappor och om det som bonus ger oss en kropp som vi trivs i och med lätthet bär upp så kanske det inte är fel att lägga i en högre växel när det kommer till träningen.

Förhoppningsvis tränar du redan en del, om inte sätt igång! För dig som redan fått in träningen som en del att din livsstil, grattis! Här kommer några tips för att finslipa formen ytterligare.

1) Addera styrketräning

Gammal hederlig styrketräning är ett väl beprövat och vinnande koncept. För dig som springer kilometer efter kilometer på löpbandet för att komma i form, nu är det dags att ta i från tårna. Att börja lyfta tunga vikter två till tre gånger i veckan kommer inte bara göra dig snabbare och få din kropp att bränna fler kalorier, du kommer också få en starkare, mer tonad och skadefri kropp.

2) Tona magen

En platt mage är mångas dröm (även om ingen egentligen blir lyckligare av ett sexpack men det är en helt annan historia). Om du vill stärka upp din core på ett bra sätt, skippa crunches som (om du gör dem fel) gör mer skada än nytta och satsa istället på plankan. Börja varje morgon och avsluta varje kväll med 30 sekunders planka, öka med 30 sekunder varje vecka och du kommer snart ha en sjukt stark kärna som förutom en platt mage också ger en snygg hållning.

3) Unna dig en massage

Att träna är bra för kroppen men efter allt för mycket mjölksyra behöver dina muskler också omvårdnad. För att kunna fortsätta prestera på topp och få ut maximalt av träningen bör du emellanåt unna dig en massage eller en stund med foamrollern.

4) Lägg på intervaller

Högintensiva träningspass har visat sig vara optimala då du vill komma i form. Att lägga till ett riktigt pulshöjande pass gör dig både starkare och mer explosiv. De här övningarna är riktiga killers.

5) Ändra dina rutiner

Att gå till gymmet och köra samma övningar varje vecka, år ut och år in utmanar inte din kropp. Chocka kroppen med några nya övningar och den kommer svara direkt.

6) Var närvarande

Jo, jag vet, att bara ta sig till träningen kan vissa dagar kännas som träning nog. Men för att din träning ska ge resultat måste du verkligen vara närvarande och då menar jag inte fysiskt på plats utan du måste vara där och då i sinnet. Att fokusera på andningen och verkligen känna kontakt med muskeln som jobbar gör att du kommer kunna ge 100% av din kapacitet.

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

//English

Strong core and muscular arms? Well, we all want to be in good shape to cope with everyday life without back pain and taking the stairs without getting out of breath and if it gives us a body that we feel comfortable with and is easy to carry that´s a bonus. So maybe it is time to shift into a higher gear when it comes to training?

Hopefully, training already is a part of your life, if not, time to get going! For those of you who already has training as part of your lifestyle, congratulations! Here are some tips to hone the shape further.

1) Add weights

Old-fashioned weight training is a proven and successful concept. For those of you who run kilometer after kilometer on the treadmill to get in shape, now is the time to lift heavy. To start lifting heavy weights two to three times a week will not only make you faster and get your body to burn more calories, you will also get a stronger, more toned and injury-free body.

2) Tone those abs

A flat stomach is many people’s dream (even though no one actually become happier with a six-pack but that´s a whole other story). If you want to strengthen your core in a good way, skip the crunches (if you do them wrong) they do more harm than good and instead focus on the plank. Start every morning and end every evening with a 30 second plank, increase by 30 seconds each week and you will soon have a strong core. In addition to a flat stomach it also gives a nice posture.

3) Treat yourself

Exercise is good for the body but after too much lactic acid your muscles also need nursing. To continue to perform at their best and get the most out of your workout, you can occasionally indulge in a massage or a session with the foamroll.

4) Apply intervals

High-intensity training has been shown to be optimal when you want to get in shape. To add a really heart-pounding workout makes you stronger and more explosive. These exercises are real killers.

5) Change your routines

Going to the gym and run the same drills every week, year after year do not challenge your body. Shock your body with a few new exercises and it will respond directly.

6) Be present

Yes, I know, just to get to the gym may some days feel like exercise enough. But if you want to see results, you have to be present and I do not mean physically in place but you have to be there in your mind. To focus on breathing and really feel the contact with the muscle will make you able to give 100% of your capacity.

Sluta med en enda dålig vana och nå drömformen

Våra tankar spelar större roll för kroppsformen än vad vi tidigare trott.

Våra tankar spelar större roll för kroppsformen än vad vi tidigare trott.

Hur många av er snackar skit om er själva? Berättar du för vännerna hur tjock du är eller spelar du gång på gång upp i ditt eget huvud att dina lår är feta? Tittar du dig i spegeln och känner förakt? Sluta nu, på direkten! För nu är det bevisat att dina känslor hjälper, eller i det här fallet, hindrar din viktnedgång.

Sluta klanka ner på dig själv och nå drömformen

Det kan låta ineffektivt men att sluta klanka ner på dig själv kan hjälpa dig att nå din drömform, och det har faktiskt vetenskapligt bevisats. Du kanske tror att det enda som gör skillnad på midjemåttet är vad du äter och hur mycket du tränar men det är alltså helt fel. I själva verket har dina tankar om dig själv en stor del i hur du faktiskt ser ut.

På Harvard har man genomfört en studie på 84 städerskor, hälften av dem fick veta att deras fysiskt krävande jobb uppfyllde kvoten av rekommenderad daglig motion medan den andra hälften inte fick någon information om sin kaloriförbränning. Efter en månad fann forskarna att de kvinnor som fick höra att deras jobb var bra för dem förlorat kroppsfett trots att de varken förändrat fysiska vanor eller kostvanor. Den andra gruppen däremot hade inte förlorat någon vikt.

Studierna påvisar att dina tankar är näring för kroppen och att ditt sinne har större möjlighet att forma om din kropp än vad vi tidigare trott. Om du fortsätter säga till dig själv att du inte kommer gå ner i vikt, att du är tjock eller att du aldrig kommer nå drömformen sätter du alltså hinder för dig själv.

Dina tankar för dig närmare målet

Att sluta med att mobba sig själv är kanske lättare sagt än gjort i ett samhälle med hälsohets och photoshoppade supermodeller men vetskapen om att dina tankar verkligen för dig närmare ditt mål borde vara en morot. Oavsett om du vill gå ner eller gå upp i vikt. Så sluta snacka skit om dig själv, oavsett om det är tillsammans med vänner eller tyst i ditt huvud. Det kan vara det allra viktigaste steget om du vill bli nöjd med dig själv.

//Stop one bad habit and get your dream body

How many of you are talking dirty about yourselves? Are you telling your friends how fat you are or repeating in your own head that your thighs are to thick? Are you watching yourself in the mirror and feel contempt? Stop now, instantly! Because now, it is proved that your feelings will help, or in the case, hindering your weight loss.

Stop bullying yourself and achieve your dream shape

It may sound inefficient but to stop bullying yourself can help you achieve your dream shape, and it has been scientifically proven. You might think the only things making difference on your waistline are what you eat and how much you train but that is completely wrong. Your thoughts about yourself are a big part in how you actually look.

Harvard has conducted a study in 84 maids, half of them got to know that their physically demanding jobs met the quota of the recommended daily exercise. While the other group didn’t get any information about their calorie burn. After a month researchers found that the group of women that were told their job were good for them lost body fat even though they hadn’t change their physical habits or diets. The second group however did not loose any weight.

Studies demonstrate that your thoughts are nourishment for your body and that your mind has greater potential to shape your body than we previously thought. If you keep telling yourself that you will not lose weight, that you are fat or that you will never get that dream body you are setting an obstacle for yourself.

Your thoughts get you closer to your goals

To stop bullying yourself is perhaps easier said than done in a society with health baiting and photoshoped supermodels, but the knowledge that your thoughts really help you to reach your goals could be a carrot. Either you want to lose or gain weight. So stop talking dirty about yourself, whether it’s out loud or in your head. That is probably the most important step towards becoming happy with yourself.

Protein – nyckeln till viktminskning

En chiapudding och ett kokt ägg, dagens proteinrika mellanmål.

En chiapudding och ett kokt ägg, dagens proteinrika mellanmål.

Funderar du på att sätta upp en viktminskningsplan? Kanske tänker du justera dina måltider lite? Då bör du inte bara titta på antalet kalorier. Att addera mer protein till din dagliga diet kan göra under för figuren. Det här är varför:

Protein håller dig mätt och nöjd: Livsmedel med hög proteinhalt reglerar din aptit eftersom de kräver mer arbete för att smältas. Kortfattat bränner du fler kalorier när din kropp bearbetar proteinrika livsmedel än andra livsmedel. Studier har visat att människor som börjat äta mer protein förlorar mer i vikt.

Protein reparerar muskelvävnad: Förutom att träna regelbundet kan ett ökat intag av protein hjälpa dig att komma i bättre form. Genom att äta mer protein kan du förlora fett utan att samtidigt förlora muskelmassa. Vissa studier visar på att du bör få i dig minst 10 gram protein direkt efter ett intensivt träningspass för att dina muskler ska repareras och återhämtas optimalt. Med andra ord, se till att du  får i dig ett proteinrikt mellanmål efter gymmet.

Protein håller energinivån uppe: Att tänka på kaloriintaget är givetvis viktigt för att nå sin drömform men det är inte allt. Proteinrika livsmedel kan innehålla fler kalorier, ta till exempel lax, nötter och quinoa, men de kommer fortfarande (förutom att ge dig fantastiskt fina näringsämnen) ge dig en behaglig mättnadskänsla som håller i sig längre.

//English

Thinking about setting up a weight-loss plan? Perhaps you are going to adjust your meals a little? Then you should not only look at the number of calories. Adding more protein to your daily diet can do wonders for your figure. Today I´m telling you why. Curious? Please use Google Translate.

Kategori

En liten förändringen i kosten ger mirakulösa resultat

Säg hej då till socker och salt.

Säg hej då till socker och salt.

Det finns ett enkelt sätt att snabbt förändra kroppsformen och bli av med den där uppblåsta magen. Det enda du behöver göra är en liten justering i kosten. För allt handlar om vad vi äter, eller i det här fallet vad vi äter för mycket av. Om du äter för mycket salt och socker täcks ditt sexpack antagligen av ett lager av vätska och kanske även av överflödigt fett.

Så vad ska jag förändra, tänker du då. Jo, den nya regeln lyder; aldrig mer än 0,5 gram natrium per dag och inte mer än 20 gram socker. Förändringen kommer göra att din kropp inte samlar på sig onödig vätska (eller fett för den delen) och du kommer snabbt att se resultat.

För att begränsa salt och socker i maten är det enklaste sättet att utesluta processad mat och istället satsa på färska grönsaker och fullkornsprodukter. Om du köper färdigförpackade livsmedel, ta en titt på innehållsdeklarationen, är det höga procentsatser av salt och socker är det ett tecken på att du ska ställa tillbaka varan i kyldisken igen.

Har du svårt att stå emot socker? Satsa på en sockerdetox.

//English

Today I´m writing about how to change your body instantly. The answer? Simply stop consuming too much salt and sugar.

Kategori

5 övningar som ger starka och snygga lår

För många kvinnor är just låren ett ”problemområde”, hur nu helt fungerande lår kan vara ett problem. Oavsett vad man tycker om ordet så är det aldrig fel att stärka upp sina ben. Ett område som vi lätt glömmer bort är insida lår. Här bjuder jag på mina fem favoritövningar för insida lår som biter riktigt bra och ger starka och snygga lår.

Plié squat

Plié squat

Plié squat

Stå brett isär med fötterna, låt tårna peka utåt. Böj knäna i en squat och pulsera i det djupaste läget, tänk att kraften går genom hälarna. Fortsätt pulsera i 30 sek. Bränner skönt i dina lår!

Sidosteg med squat

Sidosteg med squat

Sidosteg med squat

Stå ihop med fötterna, ta ett långt steg ut till sidan, gör en squat. Tillbaka till utgångsläge. Upprepa med andra benet. 10-15 rep

Saxkickar

Saxkickar

Saxkickar

Ligg på rygg, lyft dina raka ben, vrid ut tårna i en utåtvridning. Låt höger ben saxa över vänster ben, pulsera två gånger innan du låter vänster ben pulsera över det högra. Ju mer du vrider ut tårna desto mer känns det på insidan av låren. 10-15 rep.

Squeeze!

Squeeze!

Squeez

Ligg på rygg med benen i luften, 90 grader. Placera en kudde mellan knäna. Pressa ihop knäna och håll i 2-3 sekunder. Släpp efter och upprepa 10-15 reps.

Brygga med press

Brygga med press

Brygga med press
Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Placera din kudde mellan knäna, pressa samman knäna samtidigt som du lyfter rumpan upp mot en brygg. Släpp aldrig spänningen mellan knäna. Höj och sänk höften 10-15 gånger.

När du blir varm i kläderna ökar du på antalet repetitioner.

//5 exercises that gives you strong and sexy thighs

For many women, the thighs are a ”problem area”, how fully functional thighs can be a problem? Whatever one may think of that word, it is never wrong to strengthen those thighs. One area that we easily forget is the inside of the thighs. Here, are my five favorite exercises for your inner thighs. Really challenging!

Plié squat

Stand with your feet wide apart, your toes pointing outward. Bend the knees into a squat and pulsate in the deepest position, think that the power goes through the heels. Pulse for 30 sec.

Side step squat

Stand with your feet together, take a wide step out to the side, do a squat. Return to the starting position. Repeat with the other foot. 10-15 reps

Scissors kicks

Lie on your back, lift your legs straight, turn your toes in an outward rotation. Let the right leg scissor over your left leg in two pulsating movements before letting the left leg pulse over the right. The more you rotate your toes outwards, the more you feel on the inside of your thighs. 10-15 rep.

Squeez

Lie on your back with your legs in the air, 90 degrees. Place a pillow between your knees. Squeeze your knees together and hold for 2-3 seconds. Release and repeat 10-15 reps.

Bridge with press

Lie on your back with your knees bent and feet on the floor. Place your pillow between your knees, squeeze the knees together as you lift your butt up to a bridge. Never release the tension between your knees. Raise and lower the hips 10-15 times.

Once you get stronger, you increase the number of repetitions.

Kategori

Kontrollera din hunger med hungerskalan

Jag är utsvulten! Vrålhungrig! Jag döööör av hunger! Att ignorera din hunger så länge att du känner att du skulle kunna äta ur hela skafferiet är ju inte så bra. Förutom att du får huvudvärk, yrsel och ont i magen kommer du antagligen att vräka i dig när du väl äter. Med andra ord, att hoppa över mål kan istället göra att du går upp i vikt.

Dina hungerskänslor är viktiga, de talar om för dig när det är dags att äta. Ganska självklart. Men lyssnar du på din kropps signaler? Hur hungrig ska man egentligen vara när man äter?

Amerikanska dietister rekommenderar att man ska använda sig av en hungerskala från 1 till 10, där 1 står för det allra hungrigaste, när du känner matthet, 5 står för en neutral känsla, varken hungrig eller mätt, och 10 står för när du känner dig riktigt illamående proppmätt.

Vid 3 bör du äta ditt mål mat eller mellanmål, när du känner dig måttligt hungrig och sluta äta när du är på nivå 6, precis efter du passerat den neutrala nivån.

1: Utsvulten, yr, huvudvärk
3: Hungrig, kurrande mage
5: Lätt, neutral känsla
6: Nöjd

8: Extremt mätt, trött för att du ätit för mycket
10: Så mätt att du känner dig illamående

Tanken är att du ska lära känna din kropps signaler och börja äta när du är ganska hungrig (ungefär en timme innan du skulle känna dig utsvulten), äta lagom mycket, så att du känner dig nöjd och blir hungrig igen tre till fyra timmar senare.

Det här är faktiskt ett riktigt smart sätt att göra dig uppmärksam på din hunger. Ha siffrorna i åtanke varje gång du är på väg att ta något att äta, vilket nummer är jag? Det bör bidra till att minska småätandet när du faktiskt inte är hungrig och kommer också hindra dig från att bli så hungrig att du vill vräka i dig en hel pizza till lunch.

//I’m starving! Starving! I dying of hunger! Ignoring your hunger so long that you feel you could eat the entire pantry is not so good. Besides that you get headaches, dizziness and stomach ache, you will probably eat tons more than you would if you were just moderately hungry. In other words, to skip a meal can instead cause you to gain weight.

Your hunger is important, it will tell you when it’s time to eat. Fairly obvious. But do you listen to your body’s signals? How hungry should you get before you eat?

American nutritionists recommend that you should use a hunger scale of 1 to 10, where 1 represents the hungriest, when you feel fatigue, 5 stands for a neutral feeling, neither hungry or full, and 10 stands for when you’re feeling uncomfortably stuffed.

At 3, you should eat your meal or snack, when you feel moderately hungry, and stop eating when you are at level 6, just after you have passed the neutral level.

1: Starved, dizzy, headache

3: Hungry, growling stomach

5: Light, neutral feeling

6: Satisfied

8: Extremely full, tired because you ate too much

10: So full you feel sick

The idea is that you should get to know your body’s signals and start eating when you are fairly hungry (about an hour before you would feel famished), eating just enough so that you feel satisfied and get hungry again three to four hours later.

This is actually a really smart way to make you aware of your hunger. Have these numbers in mind every time you are about to grab something to eat, what number am I? It should help to keep you from unnecessary eating when you are actually not hungry and will also prevent you from getting so hungry that you want to swallow a whole pizza for lunch.

Kategori

7 anledningar till att din smoothie gör dig tjock

Många går runt med lite småångest efter semesterns lata dagar, glassätande och vinpimplande. Sluta genast upp med det! Ingenting blir bättre av att klanka ner på sig själv och sin karaktär. Känner du att det blivit lite för mycket av det goda gör istället något åt det nu.

Kanske tänker du byta ut croissanter och nybakade bagels mot fräscha smoothies? Bra idé! Men se upp med smoothiefällorna…

1. För lite fibrer
Fibrer är så nära ett magiskt piller för viktminskning som du kan komma. De fyller bra och håller dig mätt länge. Frukt innehåller en hel del fibrer, men bara om du väljer de rätta. Bananer till exempel är kanske en av de vanligaste smoothieingredienserna, men en halv banan innehåller bara 1,4 gram fibrer. Sikta på att få i minst 10 gram fibrer i din smoothie genom att använda fiberrika livsmedel såsom bär, grönkål (innehåller dubbelt så mycket fibrer som spenat), avokado, kiwi, päron, bönor och chiafrön.

2. Du missar proteinet
Du känner dig jätteduktig för du har kastat i både spenat och grönkål i din smoothie. Din kropp kommer att uppskatta de näringsämnen och fiber som finns i de gröna bladen men dessvärre innehåller de alldeles för lite protein som behövs för att upprätthålla din energi under dagen. Minst 10 gram protein bör din drink innehålla. Häll i lite mjölk eller sojamjölk (undvik mandelmjölk som bara innehåller cirka ett gram per dl), grekisk yoghurt, keso, proteinpulver, tofu, bönor, nötter, eller jordnötssmör.

3. För mycket av det goda
Att dricka en kall, krämig smoothie gjord på färsk frukt ger dig såklart mycket bättre näringsämnen och fibrer än en croissant men trots att den är nyttig innehåller den en hel del kalorier. Fem frukter i din mixer kan betyda att 500 kalorier snart landar i ditt glas. Eftersom frukt innehåller mycket socker kommer du snart vara hungrig igen. Kombinera frukt med en proteinkälla såsom mjölk, sojamjölk, yoghurt, proteinpulver, tofu, bönor, nötter eller jordnötssmör så slipper du åtminstone det problemet.

4. Skippa sötningen
En tesked honung innehåller 60 extra kalorier. Dessutom helt onödigt om din smoothie är naturlig söt av frukt. Se också upp med smaksatt yoghurt, sötad mjölk och fruktjuicer. Använd istället naturell yoghurt, osötad soja- eller mandelmjölk.

5. Nyttigt betyder inte kalorifattigt
Tyvärr vänner! Bara för att ett livsmedel är näringsrikt betyder det inte att det är kalorisnålt. Vissa livsmedel såsom avokado, fikon, nötter, jordnötssmör, fet yoghurt, sötad mjölk, färska pressade juicer, havre, och även frukter som äpplen, päron, mango, körsbär och bananer kan leverera hundra kalorier vardera. Det betyder inte att du ska utesluta dessa ingredienser, bara använda i mindre mängd.

6. Ooops vilken stor mixer…
Mixerbehållaren är ganska stor, så det är lätt att fylla den till brädden med goda nyttiga ingredienser och vips har du fixat världens godaste 600-kalorismoothie. Se upp så det inte blir för mycket av det goda!

7. Smoothien blir en måltid
Protein och kolhydrater är nödvändiga efter ditt träningspass. Men kom ihåg att du bara behöver ett litet mellanmål inte en hel måltid. Ett mellanmål bör innehålla ungefär 150 kalorier så kanske är det idé att göra en halv smoothiesats nästa gång.

//Many people walk around feel anxious after the vacation with lazy days, ice cream and wine drinking. Stop it right now! Nothing gets better bulling yourself and your character. If you feel there has been a bit too much of the unhealthy stuff, do something about it instead.
Perhaps you want to replace croissants and freshly baked bagels with fresh smoothies? Good idea! But beware of smoothie traps…

1. Too little fiber
Fibers are as close to a magic pill for weight loss that you can get. They keeps you full for long. Fruits contain a lot of fiber, but only if you pick the right ones. Bananas, for example, are perhaps one of the most common smoothie ingredients, but half a banana contains only 1.4 grams of fiber. Aim to get at least 10 grams of fiber in your smoothie using fiber-rich foods such as berries, kale (containing twice as much fiber as spinach), avocados, kiwis, pears, beans and chia seeds.

2. You miss out on protein
You feel really good about yourself since you put in both spinach and kale in your smoothie. Your body will appreciate the nutrients and fiber found in the green leaves, but unfortunately they contain to little protein to maintain your energy throughout the day. Your drink should contain at least 10 grams of protein. Pour in a little milk or soy milk (avoid almond milk, it contains only about one gram per deciliter), Greek yogurt, Keso, protein powder, tofu, beans, nuts, or peanut butter.

3. Too much of the healthy stuff
To drink a cold, creamy smoothie made of fresh fruit obviously gives you much better nutrients and fiber than a croissant but despite that it is healthy, it contains a lot of calories. Five fruits in your blender could mean that 500 calories soon are poured in your glass. Because fruit contains a lot of sugar, you will soon be hungry again. Combine fruit with a protein source such as milk, soy milk, yogurt, protein powder, tofu, beans, nuts or peanut butter and at least that is not a problem aymore.

4. Skip the sweetener
One teaspoon of honey contains 60 extra calories. Totally unnecessary if your smoothie is made of naturally sweet fruit. Also beware of flavored yoghurt, sweetened milk and fruit juices. Instead, use plain yogurt, unsweetened soy or almond milk.

5. Healthy does not mean low calorie
Sorry friends! Just because an ingredient is nutritious does not mean it’s free from calories. Some foods such as avocados, figs, nuts, peanut butter, fat yoghurt, sweetened milk, fresh squeezed juices, oats, and also fruits like apples, pears, mangoes, cherries and bananas can deliver hundred calories each. It does not mean you should exclude these ingredients, just use a smaller amount.

6. Ooops that´s a large container …
Blender containers are quite large, so it is easy to fill it to the brim with good healthy ingredients, and presto, you have fixed the world’s most delicious 600-calorie smoothie. Watch out so it does not become too much of the goodies!

7. Your smoothie becomes a meal
Protein and carbohydrates are essential after your workout. But remember that you only need a small snack not a full meal. A snack should contain about 150 calories so perhaps it´s a good idea to cut your favorite smoothie recipe in half.

Kategori

Hitta balansen

På sistone har jag fått flertalet mail från läsare som undrar om jag kan hjälpa dem med att gå ner i vikt eller komma i form. Jag vill poängtera att jag varken är någon PT eller kostrådgivare och att det som fungerar för mig inte alls behöver vara rätt för någon annan. Det jag däremot vet gäller för alla som vill leva ett lyckligt liv är att hitta en balans som fungerar för en själv, med träning och återhämtning, mat som är bra för kropp och själ och hälsosamma relationer.

Förbud eller olika slags dieter gillar jag inte av den enkla anledningen att det oftast inte går att hålla sig till dem, vilket gör att man bara mår ännu sämre över situationen. Det enda jag i perioder försöker avstå från helt är socker, kan känna att jag ibland dras in i ett sockerberoende och då detoxar jag någon vecka eller två för att få ur det ur systemet. Alltså inte för att bli smalare utan för att jag helt enkelt inte vill känna mig beroende av någonting.

För er som också kan känna av sockerberoendet kan jag tipsa om att i slutet av sommaren släpper Filippa Salomonsson sin bok Sockerdetox med ett detoxprogram, smart shoppinglista för råvaror, recept för frukost, lunch och middag och så klart en hel del kloka och peppande ord på vägen. Jag kommer garanterat investera i den!

Och till er som ställer er på vågen varje morgon och drömmer om en perfekt bikinikropp, ta er tid att läsa det här.

//Lately I have received numerous emails from readers who wonder if I can help them to lose weight or get in shape. I want to emphasize that I am neither a PT or nutritionist and what works for me is not necessarily right for another. What I do know is important for everyone who wants to live a happy life is to find a balance that works for yourself, with training and recovery, food that is good for your body and soul, and healthy relationships.

I don´t like prohibition or different kinds of diets of the simple reason that it is often not possible to adhere to them, which makes you feel even worse about your situation. The only thing I periodically tries to renounce entirely is sugar, because sometimes I feel like I´m drawn into an addiction and then I detox for a week or two to get it out of the system. So it´s not about getting slimmer, it´s simply that I don´t want to be addicted to anything.

For those of you that also feel like you are addicted to sugar, I can tell that by the end of summer Filippa Salomonsson releases her book ”Sockerdetox” with a detox program, smart shopping list of ingredients, recipes for breakfast, lunch and dinner, and of course a lot of wise words along the road. I will certainly invest in it!

And to you who are worried about your weight and are dreaming of the perfect bikini body, please take your time to read this.

Nå dina drömmar

Daily Greatness Business Planner hjälper mig att sortera tankarna kring mina mål.

Daily Greatness Business Planner hjälper mig att sortera tankarna kring mina mål.

IMG_1786

Glöm inte att ha kul!

Glöm inte att ha kul på vägen!

Alla har vi en dröm om något, att finna lycka, att bli befordrad, starta eget eller kanske komma i sitt livs form. Oavsett vilket målet är, stort som smått, behöver du en plan. Själv använder jag mig av Daily Greatness Business Planner för att sortera mina tankar kring mina affärsidéer, den hjälper mig att komma på rätt spår och att hitta mina svar. Men att skriva ner sina tankar i en vanlig anteckningsbok funkar såklart också.

För att nå sina mål måste man först och främst fråga sig själv vad själva målet är. Vad vill jag skapa? Och vad vill jag få ut av det? Vad är meningen med det? Och varför vill jag göra det? Vilka steg måste jag ta för att nå dit jag vill? Vilket blir mitt första steg? När kommer jag nå mitt mål? Hur ser tidsperspektivet ut? Och när är min deadline?

Att bara önska att en dröm ska slå in är inte särskilt realistiskt. Du måste jobba för att nå dit du vill!

Vilka mål har du? Och hur tänker du nå dem?

//We all have a dream, to find happiness, to get promoted, to start your own business or maybe get in the best shape of your lifetime. Whatever your goal is, big or small, you need a plan. I use Daily Greatness Business Planner to sort my thoughts about my business ideas, it helps me to get on the right track and to find my answers. But to write down your thoughts in a regular notebook works fine aswell.

To reach your goals, first of all you need to ask yourself; what is my actual goal? What do I want to create? What outcome do I want? What´s my purpose? And why do I want it? What are the steps needed to achieve this goal? What´s my first step? When will I achieve this goal? What is the timeline? And when is the deadline?

To only wish for your dream to come true is not realistic. You need to work hard to get what you want!

What´s your goal? And how are you gonna achieve it?

Hitta formen

IMG_8969

Att vara i form. En stark kropp, jo, för all del. Men att vara i form är för mig ett liv i balans. Där man mår bra i kropp och själ. Och det är en väldig svår balansgång. Där jobb, privatliv och hälsa är i harmoni.

Jag har det senaste året jobbat väldigt mycket vilket har gjort att jag försakat mycket av mitt övriga sociala liv. Och även om jag tränat bra och ätit bra så har jag varit sjuk en hel del i slutet av året. Jag tror helt klart att det beror på att jag inte givit mig själv tillräckligt med tid för återhämtning och eftertanke.

Tidigare ikväll gav jag mig själv lite egentid för att samla tankarna och värdera vad som är viktigast i mitt liv just nu. Jag hoppas och tror att jag är på rätt väg. Framför allt ska jag inte ta mig själv på så stort allvar, ha mer kul medan jag kan.

Ta inte dig själv på för stort allvar.

Ta inte dig själv på för stort allvar.

Kategori