Stoppa magbesvären med FODMAP!

Visste du att mellan 15-20 procent av oss i västvärlden lider av IBS, Irritable Bowl Syndrome. Värk eller olustkänsla i magen, gaser, förstoppning eller diarré. Inget vidare att vara drabbad av, men nu finns en tröst för alla där ute med magbesvär och det kallas FODMAP.

FODMAP står för Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer och är en kostbehandling mot IBS som startade i Australien. Behandlingen går ut på att man utesluter vissa kolhydrater som orsakar jäsning och gaser när de når tjocktarmen.

Kolhydraterna är indelade i fyra grupper – laktos, fruktos, oligosackarider och sockeralkoholer. Nedan ser du vad du bör undvika och vad som är okej att fortsätta mumsa på.

Laktos

Laktos kan reta tarmen och ge problem även om man inte är laktosintolerant.

Laktos – mjölksocker

Kolhydraten i mjölk heter laktos (mjölksocker). Laktos finns i varierande mängder i olika mejeriprodukter. Laktos kan reta tarmen och ge problem även om man inte är laktosintolerant. För att bryta ner laktos behövs ett enzym i tarmen som heter laktas. Kan vi inte bryta ner laktosen i tunntarmen kommer denna ner oförändrad i tjocktarmen där den fungerar som en kolhydratkälla för tarmbakterierna och ger då en fibereffekt. Vid bakteriernas nedbrytning av laktos kan gaser bildas i magen. Det kan då ge uppsvälldhet eller magknip och i vissa fall diarré.

Rätt enligt FODMAP

Laktosfria produkter
Mandelmjölk
Kokosmjölk
Rismjölk
Feta, halloumi, mozzarella
Smör
Havremjölk (max 3 dl)

Undvik

Mjölk
Fil
Glass
Mjölkchoklad
Yoghurt
Mascarpone
Ricotta
Färskost
Sojamjölk

Fruktos

Apelsin ska vi inte äta enligt FODMAP

Fruktos – fruktsocker

Fruktsocker finns i en lång rad livsmedel. Förutom i frukt finns det i vanligt socker, godis, läsk och sylt. Problemet är att vår tunntarm inte klarar av att ta upp större mängder fruktos. Hos cirka 30 procent av befolkningen är upptaget extra dåligt, då tas inte fruktsockret upp av tunntarmen och hamnar därför i tjocktarmen. På vägen dit drar det med sig vatten och bryts så småningom ner av bakterier. Och det är det som gör att man får gaser, diarré och magknip.

De flesta har svårt att ta upp stora mängder fruktsocker. Särskilt känslig är man mot de frukter som innehåller stor andel fruktos i jämförelse glukos, eftersom fruktosen behöver hjälp av glukos för att tas upp bättre i tarmen.

Rätt enligt FODMAP

Apelsin
Ananas
Citron
Blåbär
Hallon
Kiwi
Mandarin
Granatäpple
Jordgubbar
Banan (inte övermogen)

Undvik

Äpple
Päron
Vattenmelon
Aprikos
Persika
Nektarin
Mango
Honung
Fruktjuice
Torkad frukt

Se upp med gluten!

Se upp med gluten!

Oligosackarider – sammansatta sockerarter

Oligosackarider, eller prebiotika som det även kallas, är i vanliga fall bra för våra tarmbakterier men de kan ge problem för de som har IBS på grund av att oligosackariderna inte bryts ner i tarmen utan kommer ner i tjocktarmen i sin ursprungliga form. Nere i tarmen fungerar de som näring till tarmbakterierna, men orsakar även jäsning. Oligosackarider finns i vete, råg, korn, lök, jordärtskockor och baljväxter.

Rätt enligt FODMAP

Glutenfritt bröd
Glutenfri pasta
Potatis
Quinoa
Ris
Aubergine
Grönsallad
Spenat
Gurka
Morot
Grönkål
Haricot verts
Mangold
Paprika
Palsternacka
Tomat
Zucchini

Undvik

Bönor
Linser
Kikärtor
Jordärtskocka
Bulgur
Cous-cous
Råg
Vete
Rödkål
Rödbetor
Soja
Sparris
Selleri
Vitlök
Purjolök
Lök

Svamp

Sockeralkoholer eller sötningsmedel hittar vi i tuggummin men det finns även naturligt i bland annat svamp.

Sockeralkoholer – sötningsmedel

Sockeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol, laktitol, erytritol, maltitol och isomalt har en laxerande effekt för de med IBS. Sötningsmedlen finns ofta i tuggummi och halstabletter men man hittar de även naturligt i svamp, majs, sockerärtor och avokado. De kan också vara tillsatta i vissa läkemedel.

Rätt enligt FODMAP

Aspartam
Dextros
Glukos
Socker
Stevia
Sukralos

Undvik

Avokado
Blomkål
Svamp
Majs
Sockerärtor
Erytriol
Glycerol
Mannitol
Maltitol
Sorbitol
Xylitol
Sukrin
Isomalt

//Stop stomach irritation with FODMAP!

Did you know that between 15-20 percent of us in the Western world suffer from IBS, Irritable Bowl Syndrome. Pain or malaise in the stomach, gas, constipation or diarrhea. Not a pleasant disease,  but now there is a consolation for anyone out there with an upset stomach and it is called FODMAP.

FODMAP represents Fermentable, oligo- di- and monosaccharides, and sugar alcohols and is a dietary treatment for IBS that started in Australia. The treatment is based on the exclusion of certain carbohydrates that cause fermentation and gases when they reach the colon.

The carbohydrates are divided into four groups – lactose, fructose, oligosaccharides and sugar alcohols. Below you see what you should avoid eating and what is okay to continue to munch.

Lactose – milk sugar

Carbohydrate in milk is called lactose (milk sugar). Lactose is found in varying amounts in different dairy products. Lactose can irritate the intestines and cause problems even if you are not lactose intolerant. To break down lactose we need an enzyme in the intestine called lactase. If we can not break down lactose in the small intestine, it will come down unchanged in the colon where it acts as a carbohydrate source for the intestinal bacteria and then gives a fiber effect. When the bacterias digest the lactose, gases are formed in the stomach. It can cause bloating or abdominal pain and in some cases diarrhea.

Right according to FODMAP

Lactose-free products
Almond milk
Coconut milk
Rice milk
Feta, halloumi cheese, mozzarella
Butter
Oat milk (maximum 3 dl)

Avoid

Milk
Sour milk
Ice cream
Milkchocolate
Yoghurt
Mascarpone
Ricotta
Cottage cheese
Soy milk

Fructose – fruit sugar

Fructose is found in a wide range of foods. Besides in fruit, we can find it in sugar, sweets, soft drinks and jams. The problem is that our small intestine is unable to absorb larger amounts of fructose. For approximately 30 percent of the population the absorption is extra bad, and then the fruit sugar is not absorbed at all by the small intestine and thus end up in the colon. On its way there, it drag in water and eventually breaks down by bacteria. And that’s what makes you get gas, diarrhea and stomach cramps.

Most people have difficulty absorbing large amounts of fructose. Particularly sensitive are we to fruits that contain high percentage of fructose compared to glucose, since fructose need the help of glucose to be absorbed in the intestine.

Right according to FODMAP

Orange
Pineapple
Lemon
Blueberry
Raspberry
Kiwi
Mandarin
Pomegranate
Strawberries
Banana (not overripe)

Avoid

Apple
Pear
Watermelon
Apricot
Peach
Nectarine
Mango
Honey
Fruit juice
Dried fruit

Oligosaccharides – complex sugars

Oligosaccharides, or prebiotics as it is also called, is usually good for our intestinal bacteria but can cause problems for those who have IBS because the oligosaccharides are not broken down in the intestine but are going down in the large intestine in its original form. In the intestine, they serve as nourishment to intestinal bacteria, but also causes fermentation. Oligosaccharides are found in wheat, rye, barley, onions, artichokes, and legumes.

Right according to FODMAP

Gluten-free bread
Gluten free pasta
Potato
Quinoa
Rice
Aubergine
Green salad
Spinach
Cucumber
Carrot
Kale
Haricot verts
Mangold
Pepper
Parsnip
Tomato
Zucchini

Avoid

Beans
Lentils
Chickpeas
Jerusalem artichoke
Bulgur
Cous-cous
Rye
Wheat
Red cabbage
Beets
Soya
Asparagus
Celery
Garlic
Leek
Onion

Sugar alcohols – sweeteners

Sugar alcohols such as sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol, erythritol, maltitol and isomalt have a laxative effect for those with IBS. The sweeteners are often found in chewing gum and throat lozenges but they are also found naturally in mushrooms, corn, sugar peas and avocado. They are also added in some drugs.

Right according to FODMAP

Aspartame
Dextrose
Glucose
Sugar
Stevia
Sucralose

Avoid

Avocado
Cauliflower
Sponge
Maize
Sweet peas
Erythritol
Glycerol
Mannitol
Maltitol
Sorbitol
Xylitol
Sukrin
Isomalt

Oslagbar superfakta om rödbetor

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Höst innebär soppa, soppa och åter igen äta massvis med soppa.
Jag älskar årstider, men kyla är inte min grej därför har jag en tendens att överkonsumera allt som ger mig värme. Jag har nu bunkrat upp med te, varm chaga choklad och massvis med recept på olika soppor här hemma.

Min vän Isis som driver och bl.a äger mitt favorit cafe Ecoist briljerar varje vecka med nya soppor och häromdagen åt jag smarrigaste rödbets- och kokosmjölksoppan. Jag oslagbarfierade givetvis den och adderade kallrökt ekologisk lax och två skivor med godaste glutenfria bagetten from Friands of Adam.
Jag till och med lyxade till det med skiva getost på, som jag aldrig äter då jag valt bort mejeriprodukter ur min kost. Dock verkade min kropp gilla den ekologiska getosten och jag har nu blivit beroende..Rekommenderas starkt att provas!

Oslagbar superfakta om rödbetor: Rödbetan innehåller kostfibrer som vi behöver av flera anledningar. Det fantastiska med fibrer är att det tar sig igenom kroppen oföränderliga och får därför fart på tarmarna, vilket är speciellt bra vid förstoppning. Dessutom ser fibrer till att höja blodsockret långsamt, vilket skapar en mer balanserad energinivå och vi håller oss mätta längre och sötsuget minskar.
Rödbetor innehåller även folat, ett b-vitamin som är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av nya röda blodkroppar. Brist på folat, eller folsyra som det också heter ger blodbrist (anemi) och särskilt viktigt är det för gravida att få i sig folat eller folsyra.

Njut av denna magiska höstdag och passa på att sitta ute på lunchen, då regniga November snart är här!
Stor kram från mig mina oslagbara vänner!

[vc_text_separator title=”English” color=”juicy_pink”]Autumn means soup, eating lots of soup.
I love the seasons, but the cold is not my thing so I have a tendency to over consume anything that gives me warmth. I have now bunkered up with tea, Chaga hot chocolate and lots of recipes for soups here at home.

My friend Isis who runs and operates my favorite cafe Ecoist makes new soups every week and the other day I ate the most delicious soup of beetroot and coconut milk soup. I of course added some protein, smoked organic salmon and two slices of delicious gluten-free baguette from the bakery Friands of Adam.
I even ate a goat cheese slice with the baguette which I normally never eat since I do not eat dairy products in my diet. However, my body seemed to like organic goat cheese and I have now become addicted.. I highly recommend you to try the cheese!

Unbeatable super facts about beets: Beetroot contains fiber that we need for a number of reasons. The amazing thing about fiber is that it goes through the body immutable and therefore is especially good for constipation. In addition to that fibers raise blood sugar slowly, creating a more balanced energy level and we remain satisfied longer and you do not feel sweet tooth cravings.
Beetroot also contains folate, a B vitamin that is essential for cell metabolism and the formation of new red blood cells. Deficiency of folate, or folic acid as it is also called can give anemia and is particularly important for pregnant women to eat  folate or folic acid.

Enjoy this magical fall day and the opportunity to sit outside at lunch, since the rainy November is almost here!
Big huga from me to you my unbeatable friends!

Kategori

Oslagbara glutenfria baktips för ett fiberrikare bröd!

rawness_p5260467

You can find the recipe for these oar buns here

När jag själv en gång för många år sedan upptäckte att min mage inte gillade gluten, började jag söka efter substitut till mitt vanliga bröd som jag hade ätit i alla år. Jag tyckte aldrig att jag hittade något som var gott, hälsosam eller fiberrikt nog. Så, jag tog saker in egna händer och började baka, vilket visade sig inte vara så svårt eller tidskrävande som man tror. Det gäller bara att börja någonstans och experimentera lite. Man får räkna med att man misslyckas några gånger innan man lär sig.

Här har ni några bra ingredienser jag använder när jag bakar glutenfritt:

Psyliumfröskal – torkat skal av indiskt loppskal som säljs under bl.a produktnamnet fiberhusk. Psyliumfröskal är mycket bra till glutenfri bakning då det drar åt sig mycket vätska och därmed gör brödet saftigare och mindre smuligt. Det är dessutom mycket fiberrikt utan att synas i det färdiga brödet. Fiberusk skall tillsätts i degspadet så att det får svälla en stund.

Pofiber – finmalda potatisfibrer. Pofiber passar bra till både jäsdegar och mjuka kakor för att få ett saftigare och mer fiberrikt resultat.

Bovete – en asiatisk ört naturligt fri från gluten. Finns som både gryn, flingor och mjöl och passar till både brödbak och gröt.

Bönor – mosade eller i mjölform ger både extra fibrer och protein.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

You can find the recipe for these scones here

Oslagbar superfakta: Använd gärna grönsaker, örter eller bär i dit bröd. Du får ett saftigare, mera smakrikt och godare bröd. Garnera dit bröd med nötter eller frön, då det ger både god smak, tuggmotstånd och extra fibrer samt nyttiga fetter.

Att baka glutenfritt kan verkar svårt, men det är i själva verket mycket enkelt. Jag hoppas att ni med dessa tips kan brilliera i ert glutenfria brödbak.
Kramar Maya

[vc_text_separator title=”English” style=”double”]When I once, many years ago discovered that my stomach did not like gluten, I began searching for a substitute for my regular bread I had eaten all these years. I never felt that I found something that was good, healthy or wholegrain enough. So, I took things into my own hands and started baking, which turned out not to be so difficult or time consuming as you might think. You just have to start somewhere and experiment a bit. You can expect to fail a few times before you learn.

Here you have some good ingredients I use when baking gluten-free bread:

Psyliumfröskal – dried shells of Indian sold under the product name Fiberhusk. Psyliumfröskal is very good for gluten-free baking as it attracts a lot of fluid and thereby make the bread more succulent and less crumbly. It is also very rich in fiber. 

Pofiber – finely ground potato fibers. Pofiber is well suited for both yeast doughs and cakes to get a juicier wholegrain result.

Buckwheat – an Asian herb naturally free of gluten. Available as both grains, cereals and flours and is suitable for baking bread and porridge.

Beans – mashed or in powder provides both extra fiber and protein.

Unbeatable super Facts: Please use vegetables, herbs or berries in your bread. You will get a juicier, more flavorful and tastier bread. You can garnish your bread with nuts or seeds, as it gives good taste, mastication and extra fiber and healthy fats.

To bake gluten-free may seem difficult, but it is in fact very simple. I hope that these tips can help you in your gluten-free bread baking.
Hugs Maya

Kategori

5 bra saker att tänka på när du handlar bröd!

Älskar ni bröd lika mycket som jag? En vit fluffig limpa med smör och ost är otroligt gott, men jag väljer att inte äta det för att jag vet att min kropp inte mår bra utav det. Äter jag sådant som är fel för mig blir jag trött, svag och negativ. Jag vill vakna varje dag och vara precis motsatsen!
När jag väl väljer att unna mig en bröd skiva eller två baka jag själv eller så väljer jag glutenfritt, alternativ rågbröd.

Här är några oslagbara hälsotips man kan spana efter när man handlar just bröd:

  • Är Vetemjöl den första ingrediensen i innehållsförteckningen är det störst andel vetemjöl i brödet oavsett om det står hälsobröd eller fullkornsbröd.
  • Undvik att köpa bröd med mycket sirap, då det också är sötningsmedel. Många mörka bröd är mörka pga hög halt sirap och inte för att de använt rågmjöl.
  • Undvik bröd som innehåller modifierad stärkelse, majsstärkelse och potatisstärkelse, för det är också något som sötar brödet men inte räknas som socker.
  • Undvik bröd med glukos i, då det är värsta formen av socker som går direkt ut i blodet.
  • Undvik bröd med ord och siffror du inte förstår. Ju kortare innehållsförteckning desto bättre.

Njut av mat som ger er kropp livsenergi, styrka och håller er friska livet ut.
Kramar Maya[vc_text_separator title=”English” title_align=”separator_align_center” align=”align_center” color=”grey” style=”double”]Do you love bread as much as I do? A white fluffy breadloaf with butter and cheese is incredibly good, but I choose not to eat that kind of food because I know that my body does not feel when I eat that.
If I eat things that are wrong for me I get tired, weak and negative. I want to wake up every day and be just the opposite!
Once I decide to treat myself to a slice of bread or two I bake myself or choose gluten-free/rye bread options .

Here are some unbeatable health tips you can look for when shopping for bread:

  • If wheat flour is the first ingredient in the content of the bread it is then the largest ingredient of the bread, whether it says health bread or whole wheat bread.
  • Avoid buying bread with syrup, since it makes the bread sweet. A lot of bread that are dark is due to the high content of syrup.
  • Avoid bread containing modified starch, corn starch and potato starch, for it is also something that sweetens the bread but is not written as sugar.
  • Avoid bread with glucose, which is the worst form of sugar that goes directly into the blood.
  • Avoid bread with words and numbers whom you do not understand. The shorter the content the better.

Enjoy foods that give your body vital energy, strength and keep you healthy for life.
Hugs Maya

Blueberry bread

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Efter dagens tuffa träningspass blev jag otroligt sugen på gott nybakat bröd så jag slängde ihop ett otroligt smarrigt blåbärsbröd med inspiration från en av mina favorit kokböcker just nu, nämligen Hanna Göranssons Friendly Food. Det är en kokbok med recept helt utan gluten, mejeriprodukter och raffinerat socker.
Jag tycker det är helt fantastiskt att det kommer fler kokböcker där man kan baka utan gluten och mejeriprodukter. Att kunna unna sig bröd utan att behöva oroa sig för att magen eller kroppen tar skada är helt underbart.

Blåbärsbrödet som jag gjorde är väldigt enkelt att göra och tar bara 45 min i ugnen. Som vanligt har jag gjort om receptet en aning för att det ska passa min smak.

Ingredienser:

2,5 dl bovetemjöl
2 dl mandelmjöl
1 msk fiberhusk
1 dl sesamfrön
1 tsk bakpulver
1 tsk bikarbonat
1 nypa himalaya salt
2 msk smält kallpressad kokosolja
2  ekologiska ägg
2 dl cashewnötsmjölk
0,5 dl blåbär
0,5 dl björnbär

Så här gör du:

Sätt ugnen på 200 grader. Blanda sedan ihop alla torra ingredienser väl. Tillsätt därefter de blöta ingredienserna förutom bären. Rör ihop allt väl. Vänd till sist i bären försiktigt. Ta sedan fram en form och smörj den med kokosolja eller klä in den med ett bakplåtspapper. Bred ut smeten jämnt i formen och grädda mitt i ugnen 45 min.

För orginal receptet spana in Hannas härliga blogg här

English

After today’s tough workout, I was incredibly hungry for fresh bread so I threw together a incredibly blueberry bread with inspiration from one of my favorite cookbooks right now, namely Hanna Göransson’s Friendly Food. It is a cookbook with recipes without gluten, dairy and refined sugar.
I think it is fantastic that it is becoming more and more common to bake without gluten and dairy.
Being able to indulge in bread without having to worry about your stomach or body damage is absolutely wonderful.

The blueberry bread that I made was very easy to do and took just 45 minutes in the oven. As usual, I’ve made the recipe a little different to make it fit my taste.

ingredients:

2.5 cups buckwheat flour
2 cups almond flour
1 tbsp Fiberhusk
1 cup sesame seeds
1 tsp baking powder
1 tsp bicarbonate of soda
1 pinch of himalayan salt
2 tablespoons melted cold pressed coconut oil
2 organic eggs
2 cups cashew milk 
0.5 cups of blueberries
0.5 cups of blackberries

This is how you do it:

Preheat the oven to 200 C degrees. Then mix all the dry ingredients well. Then add the wet ingredients except the berries. Stir everything together well. Put in the berries at last gently. Take a baking dish and grease it with coconut oil, or use a baking paper. Spread the batter evenly in the pan and bake the bread in the middle of the oven for 45 minutes.

For the original recipe check out Hanna’s lovely blog here

Kategori