Dödsintervallerna

Jag hade nästan gett upp hoppet om att nånsin tycka att kondition skulle vara roligt. Idag var tredje gången som jag kört mina nya intervaller och det är så himla skönt att ha hittat en konditionsträning som jag faktiskt tycker är riktigt rolig och skön. Jag sprang dem för första gången i torsdags och då höll jag verkligen på att dö! Jag hade blodmak i munnen och benen var tunga som bly när jag fortfarande hade en tredjedel av passet kvar. Min puls var uppe i 187 genom hela passet och det tog lång tid för mig att varva ner och bli människa igen. I lördags gick det lite lättare och idag gick det ännu lättare. Det är så himla roligt att känna en sån markant förbättring så numera längtar jag till mina konditionspass!

1 minut löpning / 30 sekunder vila / 5 gånger / 3 set
Du ska öka hastigheten med 0,5 km/h per intervall.
När du kommit upp till ditt max så har du 2 minuter vila och sen börjar du om på din lägsta fart igen och det gör du 3 gånger.
Utgå ifrån att den sista minuten ska vara så snabbt du bara orkar.
Mina intervaller såg ut såhär: 11 km/h – 11,5 km/h – 12 km/h – 12,5 km/h – 13 km/h – x3

intervaller cristina castillo
cristina castillo intervallercristina castillocristina castillocristina castillo

 

Kategori

3 tips för en hög fettförbränning

Vill du också maxa din fettförbränning och gå ner i fett utan att tappa muskler? Här är de tre effektivaste ingredienserna för en maxad fettförbränning och en tonad kropp!

I mitt jobb som personlig tränare och hälsocoach träffar jag många människor som tycker sig ha svårt för att gå ner i vikt trots regelbunden träning och en till synes hälsosam kosthållning. I många fall leder detta till att de hoppar på olika dieter eller vill använda sig av olika viktminskningspreparat. En del går även i tron att de har en låg ämnesomsättning, utan att egentligen ha några kliniska belägg för detta.
För att gå ner i vikt och få en tonad kropp på ett effektivt och hållbart sätt behöver du ha tre viktiga saker i åtanke, du måste du våga äta dig mätt, våga träna dig trött och våga vila.

  1. Ät dig mätt på bra mat
    Att äta hälsosamt består främst av två komponenter. Ena delen är att äta bra råvaror och den andra är att äta tillräckligt för att din kropp ska orka prestera. Det här är ett exempel på hur många hälsosamma tränande tjejer på 60 kg äter under en dag:
    Frukost: 50g fiberberikad havregrynsgröt med 125g lättkvarg och 50g blåbär
    Mellanmål: 1 banan
    Lunch: 200g kycklingfilé med 250g blandade grönsaker
    Mellanmål:  250g lättkvarg
    Efter träning: 1 portion (37g) Whey-100
    Middag: 150g torsk med 110g sötpotatis och 150g broccoli
    Till synes en god och hälsosam kost? Jo, visst består den av bra mat, men under en hel dag blir det här bara dryga 1000 kcal. Vilket är ungefär hälften av vad en aktiv kvinna bör få i sig!
    platt mage viktminskning Äter du på det här sättet är det väldigt lätt att du får i dig för lite av de essentiella vitaminer och mineralerna som din kropp behöver vilket kommer ge dig sämre träningsresultat och förmodligen är du heller inte mätt och hunger ökar risken för hetsätning. Att ligga såhär lågt i kaloriintag är samma sak som att svälta sig själv. Svält resulterar i nedsatt förbränning, minskad muskelmassa och stillasittande. Det är helt ekeld inte bra. Ät dig mätt på bra råvaror så är din kropp glad och det kommer visa sig i din träning och i din fettprocent!
  2. Pressa dig till max i din träning
    Lika viktigt som det är att träna är det att träna tungt och intensivt. Det är när du går utanför din bekvämlighetszon och verkligen utmanar dig själv ordentligt som din kropp kommer känna ett behov att utvecklas. Det är inte förrän då som du kommer utveckla starkare och effektivare muskler som förbränner mer fett.
    träna hårt viktminskning
    Så var inte rätt för att ta i när du tränar. Du kommer inte att se ut som Arnold Schwarzenegger bara för att du tränar tungt 3-5 gånger i veckan, det krävs betydligt mer än så för att bygga stora muskler. Det som istället kommer hända är att din kropp procentuellt kommer ha mer muskelmassa och därmed förbränna mer energi både under träning och i vila.
  3. Ge dig själv tid för mental vila
    Vilodagarna är lika viktiga som de aktiva dagarna, både för din fysiska utveckling och för din mentala balans. När du stressar utsöndras stresshormonet kortisol som gör att kroppen binder fett. Genom att stressa ner och tillåta dig själv att hitta ett inre lugn kommer du alltså att få en effektivare fettförbränning och snabbare resultat.
    mental balans viktminskning
Kategori

10 hälsofördelar med att äta kokos

Jag dricker kokosvatten så gott som varje dag här i Thailand.

Jag dricker kokosvatten så gott som varje dag här i Thailand.

Kokos främjar viktnedgång, ökar det goda kolesterolet och förhindrar uppkomsten av rynkor. Läs alla anledningar till att du med gott samvete kan njuta av kokos varje dag.

Det var inte länge sedan kokos var det mest hälsovådliga man kunde äta. Men vinden har vänt! Idag vet vi att kokosnötterna är näringsrika, fulla med fibrer, vitaminer och mineraler.

Kokosmjölk, kokosvatten, kokoskött och kokosolja

De färska kokosnötter vi äter kan vara unga, då är skalet grönt och nöten innehåller mycket kokosvatten och lite geléaktigt vitt kött. Och så finns det de här brunhåriga äldre nötterna, de innehåller mindre vatten och mer och fastare kött.

Den nyttigaste nöten är den unga gröna, dess vatten är fullproppat med elektrolyter och ett fantastiskt bra alternativ till marknadens sportdrycker, vilka ofta innehåller socker, sötningsmedel eller andra tillsatser. Här i Thailand dricker jag kokosvatten så gott som dagligen. Jag älskar att ta en kokosnöt efter yogaklassen!

Kokosvattnet innehåller knappt några kalorier, kolhydrater eller sockerarter och det är näst intill fettfritt, däremot innehåller de askorbinsyra, B-vitaminer och proteiner. Kokosnötens kött är boostat med nyttiga fetter, protein och flertalet vitaminer och mineraler. När det kommer till kokosolja bör du välja en kallpressad och ekologisk variant (som den här), den sägs öka både din ämnesomsättning och fettförbränning. Förutom att använda den vid bakning och matlagning, fungerar den utmärkt som hårinpackning och hudlotion, den innehåller till och med lite naturligt UV-skydd.

10 hälsofördelar hos kokosnöten

  1. Stöttar immunförsvaret med sina antivirus, antisvamp, antiparasit och antibakteriella egenskaper.
  2. Ger en naturlig källa till snabb energi och sägs förbättra din fysiska prestationsförmåga.
  3. Förbättrar matsmältningen och ökar kroppens förmåga att ta upp näringsämnen.
  4. Förbättrar insulinutsöndringen och symtomen i samband med diabetes.
  5. Hjälper till att skydda kroppen mot cancer och motverkar fria radikaler.
  6. Ökar det goda kolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdom.
  7. Stöder sköldkörtelns funktion.
  8. Skyddar njurar och motverkar urinvägsinfektion.
  9. Främjar viktminskning.
  10. Håller hår och hud frisk, förebygger rynkor och åldersfläckar.
En kokosnöt om dagen, håller doktorn borta...

En kokosnöt om dagen, håller doktorn borta…

//10 health benefits of eating coconut

Coconuts promotes weight loss, increases good cholesterol and prevents the formation of wrinkles. Read all the reasons why you, with no guilt, can enjoy coconut every day.

It was not long ago when the coconut was the worst thing you could eat. But the tide has turned! Today we know that coconuts are nutritious, full of fiber, vitamins and minerals.

Coconut milk, coconut water, coconut meat and coconut oil

The fresh coconuts we eat may be young, then the shell is green and contain a lot of coconut water and a gelatinous white meat. And then there are these brown-haired ripe nuts, they contain less water and more and firmer meat.

The healthiest nut is the young green one, its water is packed with electrolytes, and a fantastic alternative to sports drinks, which often contain sugar, sweeteners or other additives. Here in Thailand I drink coconut water almost daily. I just love having a coconut after yoga class!

Coconut water contains hardly any calories, carbohydrates, or sugars, and it is virtually fat-free, however, it contains ascorbic acid, B vitamins and proteins. The coconut meat is boosted with healthy fats, protein and most vitamins and minerals. When it comes to coconut oil, you should choose a cold pressed and organic oil (like this), it is said to increase both your metabolism and fat burning. Besides using it for baking and cooking, it works perfectly as a hair mask and bodylotion, it even contain some natural UV protection.

10 Health Benefits of Coconut

  1. Supports the immune system with its anti-virus, anti-fungal, anti-parasitic and anti-bacterial properties.
  2. Provides a natural source of quick energy and is said to improve your physical performance.
  3. Improves digestion and increases the body’s ability to absorb nutrients.
  4. Improve insulin secretion and symptoms associated with diabetes.
  5. Helps protect the body against cancer and free radicals.
  6. Increases good cholesterol and reduces the risk of heart disease.
  7. Supports thyroid function.
  8. Protects the kidneys and prevent bladder infections.
  9. Promotes weight loss.
  10. Keeps hair and skin healthy, prevents wrinkles and age spots.
Kategori

5 förändringar som får din kropp att tacka dig

Någonsin försökt börja tänka lite mer långsiktigt kring din hälsa? Små förändringar i vardagen kan göra stora skillnader. Och din kropp kommer att tacka dig!

1) Drick vatten

Alltför många dricker läsk och sportdrycker dagligen och utsätter sig därmed för enorma mängder socker och skadliga kemikalier. Att byta ut dessa drycker mot helt vanligt vatten ger fantastiskt positiva hälsoeffekter.

2) Ät mer grönsaker

Grönsaker är en utmärkt källa till fibrer och nyttiga näringsämnen. Men stora delar av befolkningen äter tyvärr för lite av dem. Att göra juice, smoothies, äta dem råa eller tillagade spelar mindre roll. Bara du äter dem.

3) Ät bra fett

När du äter högkvalitativt fett hjälper du kroppen att läka insulinresistens (ett förstadium till diabetes), du slipper sockerbegäret och på köpet kanske du går ner något kilo eller två.

Kettlebellträning bränner mycket kalorier, stärker din balans och motverkar risken för skador.

Högintensiva träningspass ger bästa fettförbränningen.

4) Träna mindre

Forskning visar att det allra bästa sättet skapa bra fettförbränning och bra energi är korta och högintensiva träningspass. Du behöver inte längre lägga timmar på träningen!

5) Gå ut i solen

På vintern lider många av svenskarna av brist på D-vitamin. Vitaminen spelar en avgörande roll för vårt immunförsvar. Kosttillskott tänker du? Jo, men de är inte alls lika effektiva som den D-vitamin huden tillverkar när den utsätts för solljus. En tröst är att D-vitaminet går att lagra så ut och njut av höstsolen så det räcker för hela långa vintern.

//English

Ever thought about acting a little more long term when it comes to your health? Small changes in your everyday life can make big differences. And your body will thank you!

1) Drink water

Too many people drink soda and sports drinks on a daily basis and therefore expose themselves to enormous amounts of sugar and harmful chemicals. Replacing these beverages to regular water provides amazing health benefits.

2) Eat more vegetables

Vegetables are an excellent source of fiber and beneficial nutrients. But many people eat too little of them. If you make juice, smoothies, eat them raw or cooked is less important. As long as you eat them.

3) Eat good fats

When you eat high quality fats you are helping your body to heal insulin resistance (a precursor to diabetes), you will not have sugar craving and as a benefit, you might lose a kilo or two.

4) Train Less

Studies show that the best way to create good fat loss and good energy is short, high-intensity workout. You no longer need to add hours of training!

5) Go out in the sun

In winter many Swedes suffer from a lack of vitamin D. The vitamin plays a vital role in our immune system. Supplements, is your first thought? Yes, but they are not nearly as effective as the vitamin D the skin produces when exposed to sunlight. One consolation is that vitamin D can be stored, so go out and enjoy the autumn sunlight and make a buffert for a long winter.

Cardio VS Styrketräning

Den här frågan får jag nio av tio gånger av klienter som vill gå ner i vikt. Att nämna att konditionsträning bränner fler kalorier på kortare tid räcker oftast för att folk ska bosätta sig på löpbandet, crosstrainern eller annan valfri konditionsmaskin och helt och hållet glömma allt som har med styrketräning att göra. Trots att påståendet till viss grad stämmer, finns det fördelar med styrketräningen som du helt enkelt inte kan uppnå med renodlad konditionsträning.

Konditionsträning
I enkla drag behöver din kropp göra av med fler kalorier (energi ut) än vad du äter (energi in) för att gå ner i vikt. Konditionsträning är ett enkelt sätt att öka antalet kalorier du gör av med. Vanligtvis genom promenader och löpning. Beroende på vad du har för mål med din träning så är olika sätt att konditionsträna olika effektivt men vilket du än väljer är konditionsträning ett utmärkt sätt att öka din kondition och din uthållighet.

Styrketräning
Så många kvinnor är rädda för att lyfta vikter för att de är rädda att bli ”biffiga” och det här är en helt och hållet inte sant! Snälla, sluta tro på den här myten!
Trots att konditionsträning bränner fler kalorier per aktiv minut, kommer styrketräningen göra att din kropp fortsätter förbränna även efter ditt träningspass. Detta kallas för EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumtion).  En annan fördel med styrketräning är att du huvudsakligen förbränner fett till skillnad från konditionsträning då du gör av med både fett och muskler (väldigt simpelt förklarat vill säga).

Alltså, trots att du förlorar mer vikt på vågen genom konditionsträning, kommer det förmodligen inte att ge dig den kroppen du är ute efter. Detta av den enkla anledningen att en väldefinierad och ”tonad” kropp kommer, inte bara från en låg fettprocent, utan även från att ha välformade muskler.

Vad är då bäst för att nå dina mål?
Bägge delar! Har du mycket vikt att gå ner kan konditionsträning vara toppen för att få bättre kondition (för att orka mer under träningspassen) och bränna kalorier snabbt. Men för att få och behålla den där välsvarvade kroppen behöver du även styrketräning.
Variationen gör också att du inte blir uttråkad av din nya träningsrutin, vilket är en av de främsta anledningarna till att folk slutar träna.

Kategori

True or false?

Kategori

Pour it up, pour it up

 

♥ På morgonen: Tomatjuice! Om du startar dagen med ett glas tomatjuice får du genast ut en rejäl dos med antioxidanter som är perfekt att starta dagen på.

♥ Under träning:
Kokosvatten! Kokosvatten innehåller massor av mineraler som kalium, magnesium och kalcium, som du ofta svettas ut när du sätter fart med träningen. Drick gärna lite mager, proteinrik mjölk efter träningen också.

♥ När du äter:
så är vatten alltid att rekomendera. Det är det nyttigaste som finns och mättar även extra mycket till din måltid.

♥ Avsluta med:
en kopp grönt te. Är grym antioxidantboost som både får dina blodådror att slappna av, håller ditt blodtryck nere och fettförbränningen på topp.

Kategori