Fem tips för att bli bättre på armhävningar

Armhävningar är en bra och effektiv övning för att bli starkare framförallt i överkroppen. Det krävs lite teknik och övning för att bli bra på armhävningar, men jag ska ge dig några tips på hur du kan gå tillväga.

  1. Börja med rätt vinkel
    Jag tycker att det lättaste är att jobba med händerna placerade rakt under axlarna, lite bredare än axelbrett och lite vridna utåt för att skapa en bra position i axlarna. Tänk att armbågarna ska peka lite snett bakåt istället för rakt ut till sidan.
  2. Skapa en stabil kropp
    Genom att inte bara spänna magen utan även sätet och benen skapar du lite extra stabilitet vilket gör det lättare att ta dig ner och upp igen.
  3. Skala av övningen
    Om du vill lära dig att göra armhävningar på fötter kan det vara en bra idé att träna på fötter istället för på knä. Du kan göra övningen lättare genom att placera händerna på en upphöjning, t ex en steplåda eller bänk. Du kan även börja stående mot en vägg som första steg.
  4. Dela upp rörelsen
    Om det är för tungt att göra en hel armhävning kan du dela upp rörelsen i två delar genom att sänka dig ner helt tills du ligger på mage på golvet. Sedan startar du på mage och pressar dig hela vägen upp till startpositionen.
  5. Sluta headbanga
    Håll huvudet stilla med blicken i golvet snett framför dig och tänk att nacken är en förlängning av ryggen. Det är lätt annars att huvudet gungar ner mot golvet på varje repetition, vilket slösar energi och skapar onödig anspänning i nacken.

19 sätt att komma iväg till träningen varje dag

Du sitter på bussen till jobbet, sätter dig vid ditt skrivbord, sitter där i åtta timmar, sätter dig på bussen hem, kommer hem och sätter dig vid middagsbordet, flyttar över till soffan där du sitter resten av kvällen. Visst är det hemskt hur stillasittande många av oss är idag?!

Som tur är finns det några knep som kan inspirera dig att röra på dig. Varje dag.

1)Söndag kväll: sätt upp ett träningsschema för kommande vecka. Bestäm tid och vilken form av träning du ska utföra respektive dag. Glöm inte att variera din träning så att du inte tröttnar.

2) Boka upp din träningen som att det var ett viktigt affärsmöte. Berätta för kollegorna, familjen och vännerna att du är upptagen under den tiden.

3) Registrera dig och betala för klasser i förväg. Det är mycket svårare att hoppa över en klass om du vet att det kommer kosta dig pengar.

4) Förbered träningsväskan med kläder, skor, handduk, vattenflaska och nyttigt mellanmål kvällen innan.

5) Få din träning avklarad direkt på morgonen så att inte andra aktiviteter drar ut på tiden och lyckas stjäla träningstiden.

6) Gillar du inte att träna på morgonen? Gå upp 30 minuter tidigare för att jobba så att du har extra tid över på dagen för din träning.

7) Gå och lägg dig i träningskläderna. Jo, har du redan sportbehån och träningstrosorna på när du vaknar på morgonen är du liksom halvvägs till gymmet.

8) Det är okej med ett kort träningspass. Hinner du bara träna 15 minuter så är det bättre än ingenting. Kör ett högintensivt pass som det här och du kommer att tacka mig efteråt.

9) Var nöjd med ett lågintensivt pass. Alla dagar är vi inte taggade för hårdträning och yinyoga eller en skön stretch räknas fortfarande som träning.

10) Träna på lunchen och ät sedan vid skrivbordet. Spara tid genom att ha med en nyttig matlåda.

11) Ställ in påminnelser på mobilen med ordspråk som; ”Du vet att du kommer att må bättre efteråt”, ”Ge inte upp”, ”Inga ursäkter”.

12) Testa fem minuters-regeln. Även då du inte alls känner dig motiverad kan fem minuter i rörelse ge dig den inspiration du behöver.

13) Hitta en grym träningskompis. Det är mycket svårare att skippa träningen om du har stämt träff med en vän.

14) Träna samma tid varje dag. Efter en vecka har det blivit en vana och kommer inte längre kännas betungande.

15) Sätt upp mål. Att ha ett mål att jobba mot är inspirerande, stort som litet. Kanske vill du klara 10 armhävningar i rad eller springa ett maraton. Inget mål är för litet eller för stort.

16) Sätt ett kryss i kalendern de dagar du tränar. Att se alla överkryssade dagar kan vara motivation nog för att fortsätta.

Belöna dig själv med ett nyttigt mellanmål.

Belöna dig själv med ett nyttigt mellanmål.

17) Belöna dig själv! Något litet som en varm dusch, en ny väldoftande kroppscreme eller ett gott mellanmål.

18) Dela din träning på Facebook och Instagram, du kommer bli förvånad över hur många hejarop du får. Och följ andra inspirerande konton, som det här, för daglig motivation.

19) Klandra inte dig själv om du missar träningen en dag (eller rent av flera i följd). Varje dag är en bra dag för en nystart på ditt nya träningsliv.

//19 ways to get your workout done every day

You sit on the bus to work, sit down at your desk, sit there for eight hours, sit down on the bus back home, come home and sit down at the dinner table, move over to the couch where you sit the rest of the evening. Is not it awful how sedentary many of us are today ?!

Fortunately, there are some tricks that can inspire you to move. Every day.

1) Sunday night: set up a training schedule for the up coming week. Determine the time and what kind of exercise you’re doing each day. Do not forget to vary your workouts so you do not get bored.

2) Book your workout as if it was an important business meeting. Tell your colleagues, friends and family that you are busy during that time.

3) Register and pay for classes in advance. It is much harder to skip a class, if you know it will cost you money.

4) Prepare your gym bag with clothes, shoes, towel, water bottle and a healthy snack the night before.

5) Get your exercise done in the morning so that no other activities drags on and manages to steal exercise time.

6) Don´t you like to workout in the morning? Get up 30 minutes earlier to get som work done so that you have extra time during the day for your training.

7) Go to bed in workout clothes. Well, if you already have sports bra and workout panties on when you wake up in the morning, you are already half way to the gym.

8) It is okay with a short workout. If you only have 15 minutes to workout, it is better than nothing. Run a high-intensity workouts like this, and you will thank me later.

9) A low-intensity workout is okay. We don´t long for tough training every day and Yinyoga or a nice stretch still counts as exercise.

10) Work out at lunch, and then eat by your desk. Save time by bringing a healthy lunch box.

11) Set reminders on your phone with quotes like; ”You know you’ll feel better afterwards,” ”Do not Give Up”, ”No Excuses”.

12) Try the five minute rule. Even when you do not really feel motivated, moving for five minutes can give you the inspiration you need.

13) Find a training buddy. It is much harder to skip your workout if you have an appointment with a friend.

14) Train the same time each day. After a week, it has become a habit and will no longer feel cumbersome.

15) Set up goals. To have a goal to work towards is inspiring, either it´s big or small. Maybe you want to manage 10 pushups in a row, or run a marathon. No goal is too small or too big.

16) Put a cross in the calendar the days you exercise. To see all crossed off days may be motivation enough to continue.

17) Reward yourself! Something small like a hot shower, a new scented body cream, or a good snack.

18) Share your workouts on Facebook and Instagram, you’ll be surprised by the good feedback you get. And start following inspiring accounts, like this, for daily motivation.

19) Do not blame yourself if you miss your workout one day (or even several consecutive). Every day is a good day for a fresh start of your new healthy lifestyle.

6 övningar som förvandlar din kropp

Vill du bli starkare och kanske få en mer väldefinierad kropp? Eller har du drömt om att kunna klättra upp för det där repet eller vara med i ett obstacle race? Med dessa sex allroundövningar stärker du upp hela kroppen och jag lovar att inom en månad kommer du se riktigt fina resultat.

Gör övningarna två dagar i veckan, börja med fem minuters uppvärmning, t ex en lugn jogg. Gör en övning, spring sedan 400 meter i hög tempo, på med nästa övning och sedan 400 meter löpning osv genom alla sex övningar.

Lägger du sedan till ett långpass, t ex 45-60 minuter löpning i veckan, garanteras att din form förbättras avsevärt inom fyra veckor.

Burpees

Antingen älskar man dem eller så hatar man dem, haha! För er som inte vet hur en burpee går till, gör som följande; Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig ner och placera händerna på marken framför dig. Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka. Gör en armhävning. Hoppa fram med fötterna igen och gör sedan ett upphopp, så högt du bara kan. Fortsätt i 30 sekunder.

Army crawl

Ligg på mage. Ta dig framåt med hjälp av armbågarna, knäna, höfterna och tårna. Kravla järnet i 30 sekunder.

Push-up med vikt

Starta i en planka med fötterna på en stol, händerna på marken och armarna raka. Gör armhävningar med armbågarna nära kroppen. Fortsätt i 30 sekunder.

Jämfotahopp

Placera ut fem koner (eller vad du har att tillgå) med ca 30 centimeters avstånd från varandra. Stå med fötterna ihop vid första konen och hoppas sedan från kon till kon. Fortsätt i 30 sekunder.

Kast med stor medicinboll

Stå med fötterna höftbrett isär cirka en meter från en vägg. Vänd din vänstra sida mot väggens, vrid och kasta medicinbollen in i väggen och fånga den på tillbakavägen. Fortsätt i 15 sekunder byt sedan sida och stå med din högra sida vänd mot väggen. Fortsätt även där 15 sekunder.

Step-up

Stå med fötterna höftbrett cirka 30 centimeter framför en stadig stol. Kliv upp med vänster fot och lyft ditt högra knä upp mot bröstet. Gör 15 repetitioner, byt ben och upprepa. Vill du utmanas lite mer? Håll i ett par hantlar under övningen.

//English

Do you want to become stronger and perhaps get a more defined body? Or maybe you have dreamed of being able to climb that rope or participate in an obstacle race? With these six all-round exercises you´ll strengthen the whole body and I promise that within a month you will see really good results.

Do the exercises twice a week, start with five minutes of warm up, such as jogging. Do one exercise, then run 400 meters at a fast pace, go on with the next exercise, then run 400 meters and so on through all six exercises.

If you also add a long distance run, for about 45-60 minutes every week, I guarantee a significant improvement within four weeks.

Burpees

Either you love them or you hate them, haha! For those of you who do not know how to do a Burpee, do as follows; Stand with your feet shoulder-width apart. Crouch and place your hands on the ground in front of you. Jump back with feet so that you get into a plank position. Do a push-up. Jump forward with feet again, and then jump straigh up as high as you can. Continue for 30 seconds.

Army crawl

Lie on your stomach. Move forward with help from your elbows, knees, hips and toes. Give all you´ve got for 30 seconds.

Push-up with weight

Start in a plank position with your feet on a chair, hands on the ground and your arms straight. Do push-ups with your elbows close to your body. Continue for 30 seconds.

Jumps

Place five cones (or what you have available) by about 30 centimeters apart. Stand with feet together at the first cone and jump from cone to cone. Continue for 30 seconds.

Throwing a large medicine ball

Stand with feet hip-width apart about a meter from the wall. Turn your left side towards the wall, twist and throw the medicine ball into the wall and catch it on the way back. Continue for 15 seconds, then switch sides and stand with your right side facing the wall. Continue for 15 seconds.

Step-up

Stand with feet hip-wide, about 30 centimeters in front of a sturdy chair. Step up with left foot and lift your right knee up toward your chest. Do 15 repetitions, switch sides and repeat. Do you want to be challenged? Hold a pair of dumbbells during the exercise.

Kategori

Meihem Workout kommer till Stockholm

11289515_10206113688738729_4584673052783964038_o

December 2011 startade Kristian Klintbo en träningsblogg med namnet Mayhem Workout för att dokumentera sin utomhusträning. Det var tidiga morgnar med tuff marschträning, löpning med viktvästar, armhävningar och burpees.

Bloggen blev en succé och via sociala medier spreds bilder och text om den utmanande träningen i skogen. Nyfikna träningsvänner följde med ut och alla gillade känslan av att köra sig helt slut. Fler och fler följde med på träningarna och ett pass i veckan blev två. Snabbt infördes fler nivåer för att så många som möjligt skulle kunna få uppleva samma känsla.

Meihem Workout är idag utomhusbaserad funktionell träning utan prestationskrav där utgångspunkten är kroppens egna förmåga. Alla som vill uppleva träningsglädje är välkomna, nybörjare som avancerad. Genom enkel funktionell träning utvecklas konditionen, uthålligheten och styrkan när den egna fysiska förmågan pushas.

Nu har det skånska vinnarkonceptet landat även i Stockholm och jag tänker hänga med från start. Gillar du också träning med ett sammansvetsat gäng, med gemensamma mål, stöttning och peppning kom och testa du också. Som headcoach ser vi Magdalena Bibik och schemat för sommaren hittar du här.

//December 2011 Kristian Klintbo started a training blog named Mayhem Workout to document his outdoor exercise. It was early mornings with tough march training, running with weight vests, pushups and burpees.

The blog was a success and social media spread images and text on the challenging workout in the woods. Curious workout friends followed him and everyone liked the feeling of a hard workout. More and more followed the training and one workout a week became two. More levels were introduced so as many people as possible could experience the same feeling. 

Today Meihem Workout is a outdoor-based functional training without competing where the starting point is the body’s own ability. Anyone who wants to experience the joy of a workout are welcome, beginners and advanced. By simple functional training you develope your endurance and strength when your physical ability is being put to the test. 

Now the winning concept has landed in Stockholm and I intend to join from the start. Do you also like training with an awesome bunch of people, working for common goals, and great pepping come and try you, too. As head coach, we´ll see Magdalena Bibik and you can find the summer schedule here.

Kategori

Är du nog fit för att bli en FBI-agent?

Inspiration & Motivation, Test FBI återinför fitness-test för sina aspirerande agenter. Kolla vad som krävs. Skulle du klara av att bli en agent?

Vi är många som någon gång drömt om att vara Agent Cooper i den klassiska tv-serien Twin Peaks eller kanske Dana Scully i X-files. Nu kan du äntligen ta reda på om din fysik duger!

För första gången på 16 år tvingar FBI sina agenter att ta ett test med klassiska övningar som testar styrka, snabbhet och uthållighet.

Enligt New York Times är testet designat att säkerställa att agenterna kan röra sig fort vid en masskjutning, jaga misstänkta och hålla fast de som försöker fly…

De fysiska kraven för en FBI-agent varierar beroende på om du är kvinna eller man och hur gammal du är. Se tabellen nedanför och ta reda på om du har vad som krävs!

Skärmavbild 2015-04-08 kl. 13.36.10

– Situps måste göras under en minut och armhävningarna måste göras i en följd, utan paus.

– 1,5 miles motsvarar just över 2,4 kilometer.


Är du inte riktigt där än? Kanske kan du använda de här siffrorna som ett mål – lyckas du kan du ju alltid skryta om att du har fysik för en FBI-agent. Lycka till!