Styrkepass för en stark rygg och snygga axlar

Det här överkroppspasset har fokus på att bygga en stark och snygg siluett runt axlar och rygg. De tre första övningarna (Hantelrodd, lastdrag och arnoldpressen) ställer högre krav på din bålstabilitet och är därför bra för dig som behöver stärka din naturliga korsett, transversus abdominus, som är den viktigaste muskeln när det kommer till att stabilisera ryggraden när bålen utsätts för olika former av belastning.

Passet består av 5 övningar och tar ca 50 min.

A. Hantelrodd med 90-gradersvinkel i axelled, 12×3, 60s vila mellan set.

B1. Enhands arnoldspress, 12×3, 60s vila innan B2.
B2. Lastdrag med ryggextension, 12×3, 60s vila innan B1.

C1. Lutande biceps curl, 12×3, 60s vila innan C2.
C2. Liggande triceps push down, 12×3, 60s vila innan C1.

Hantelrodd med 90-gradersvinkel i axelled
Håll en neutral ryggrad och tänk på att höften ska vara parallell med golvet. Sträck långsamt ner armen och släpp ut skulderbladet helt. Dra upp armen med armbågen rakt ut från kroppen.
IMG_0592

Enhands arnoldpress
Ta stöd mot en vägg för att undvika att luta med kroppen. Ta ett steg fram med den inre foten för stabilitet och fokusera kroppsvikten på det yttre benet. Börja med ett supinerat grepp (tummen utåt) framför axeln, rotera handeln på vägen upp och avsluta i toppen med ett pronerat grepp (tummen inåt). Tänk på att stå rakt och spänna bålen.
IMG_0655IMG_0658

Lastdrag med ryggextension
Håll en neutral ryggrad och släpp upp skulderbladen ordentligt. Dra ner handtagen längs sidorna av kroppen samtidigt som du böjer ryggen bakåt. Räta upp ryggen samtidigt som du läppar upp armarna.

IMG_0608 IMG_0617

Lutande biceps curl
Ställ bänken på 45 graders lutning. Sänk långsamt armarna i en kontrollerad rörelse och höj de sedan igen. Tänk på att överarmen ska vara helt statisk.
IMG_0637

Liggande triceps push down
Ha kvar bänken på 45 graders lutning och ställ den nära en kabel. Håll överarmarna aningen framför kroppen och pressa kontrollerat ner kabeln till rak arm. Vik upp armen igen i en långsam och kontrollerad rörelse. Tänk på att hålla överarmen helt statisk även här.

IMG_0623IMG_0628

Kategori

6 sätt att toppa formen

Stark core och muskulösa armar? Jo, vi vill alla vara i bra form för att klara av vår vardag utan ryggbesvär eller flåsande i trappor och om det som bonus ger oss en kropp som vi trivs i och med lätthet bär upp så kanske det inte är fel att lägga i en högre växel när det kommer till träningen.

Förhoppningsvis tränar du redan en del, om inte sätt igång! För dig som redan fått in träningen som en del att din livsstil, grattis! Här kommer några tips för att finslipa formen ytterligare.

1) Addera styrketräning

Gammal hederlig styrketräning är ett väl beprövat och vinnande koncept. För dig som springer kilometer efter kilometer på löpbandet för att komma i form, nu är det dags att ta i från tårna. Att börja lyfta tunga vikter två till tre gånger i veckan kommer inte bara göra dig snabbare och få din kropp att bränna fler kalorier, du kommer också få en starkare, mer tonad och skadefri kropp.

2) Tona magen

En platt mage är mångas dröm (även om ingen egentligen blir lyckligare av ett sexpack men det är en helt annan historia). Om du vill stärka upp din core på ett bra sätt, skippa crunches som (om du gör dem fel) gör mer skada än nytta och satsa istället på plankan. Börja varje morgon och avsluta varje kväll med 30 sekunders planka, öka med 30 sekunder varje vecka och du kommer snart ha en sjukt stark kärna som förutom en platt mage också ger en snygg hållning.

3) Unna dig en massage

Att träna är bra för kroppen men efter allt för mycket mjölksyra behöver dina muskler också omvårdnad. För att kunna fortsätta prestera på topp och få ut maximalt av träningen bör du emellanåt unna dig en massage eller en stund med foamrollern.

4) Lägg på intervaller

Högintensiva träningspass har visat sig vara optimala då du vill komma i form. Att lägga till ett riktigt pulshöjande pass gör dig både starkare och mer explosiv. De här övningarna är riktiga killers.

5) Ändra dina rutiner

Att gå till gymmet och köra samma övningar varje vecka, år ut och år in utmanar inte din kropp. Chocka kroppen med några nya övningar och den kommer svara direkt.

6) Var närvarande

Jo, jag vet, att bara ta sig till träningen kan vissa dagar kännas som träning nog. Men för att din träning ska ge resultat måste du verkligen vara närvarande och då menar jag inte fysiskt på plats utan du måste vara där och då i sinnet. Att fokusera på andningen och verkligen känna kontakt med muskeln som jobbar gör att du kommer kunna ge 100% av din kapacitet.

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

//English

Strong core and muscular arms? Well, we all want to be in good shape to cope with everyday life without back pain and taking the stairs without getting out of breath and if it gives us a body that we feel comfortable with and is easy to carry that´s a bonus. So maybe it is time to shift into a higher gear when it comes to training?

Hopefully, training already is a part of your life, if not, time to get going! For those of you who already has training as part of your lifestyle, congratulations! Here are some tips to hone the shape further.

1) Add weights

Old-fashioned weight training is a proven and successful concept. For those of you who run kilometer after kilometer on the treadmill to get in shape, now is the time to lift heavy. To start lifting heavy weights two to three times a week will not only make you faster and get your body to burn more calories, you will also get a stronger, more toned and injury-free body.

2) Tone those abs

A flat stomach is many people’s dream (even though no one actually become happier with a six-pack but that´s a whole other story). If you want to strengthen your core in a good way, skip the crunches (if you do them wrong) they do more harm than good and instead focus on the plank. Start every morning and end every evening with a 30 second plank, increase by 30 seconds each week and you will soon have a strong core. In addition to a flat stomach it also gives a nice posture.

3) Treat yourself

Exercise is good for the body but after too much lactic acid your muscles also need nursing. To continue to perform at their best and get the most out of your workout, you can occasionally indulge in a massage or a session with the foamroll.

4) Apply intervals

High-intensity training has been shown to be optimal when you want to get in shape. To add a really heart-pounding workout makes you stronger and more explosive. These exercises are real killers.

5) Change your routines

Going to the gym and run the same drills every week, year after year do not challenge your body. Shock your body with a few new exercises and it will respond directly.

6) Be present

Yes, I know, just to get to the gym may some days feel like exercise enough. But if you want to see results, you have to be present and I do not mean physically in place but you have to be there in your mind. To focus on breathing and really feel the contact with the muscle will make you able to give 100% of your capacity.

7 misstag du gör på löpbandet

Advertorial Ett löpband kan vara din bästa vän under mörka, ruggiga dagar. Men det är tyvärr lätt att utveckla dåliga vanor på löpband - vanor som kan pajja dina resultat och ge dig onödiga skador. Vi listar de vanligaste misstagen och ger tips på hur du ska göra istället!

1. Du har fel skor

Running at the fitness club

Hoppa över din fåfänga och satsa på funktion före style. Ofta går folk till gymmet i ”allroundskor” som passar till lite av varje (och har rätt färg). Om du skulle gå ut och löpa skulle du dock aldrig ta på dig samma skor som du använder till ett danspass eller en cardioklass…. detsamma borde förstås gälla för löpning på band. Satsa på skor med schysst dämpning för att skydda hälarna och benen i fötterna. Kom ihåg att löpband är rätt hårda!

2. Du smäller ner fötterna i bandet

En ”plattfotad” landning kan ge dig jobbiga muskelbristningar. Slår du ner skorna börjar du automatiskt luta bakåt när bandet går framåt – vilket belastar ryggmusklerna genom kraften från dina kämpande höfter. Balansen blir dessutom betydligt sämre. Håll kroppen så rak som möjligt och landa helst på främre delen av foten.

3. Dina steg är för långa

skor treadmill

Många tar riktigt långa kliv när de springer på band för att ”hinna med”… men tyvärr leder det till tappad hållning och ineffektiv löpning. Du bränner en massa energi och riskerar dessutom att slå i den främre kanten på löpbandet. Och att ramla på bandet är långt ifrån någon höjdare. Kring tre steg per sekund är en bra mängd att sträva efter.

3. Du kollar på dina fötter

Om du riktar blicken neråt är det lätt att tappa balansen (och göra en mindre graciös och grymt farlig vurpa). Du kan dessutom sträcka nacken och snedfördela belastningen på resten av kroppen – vilket tär på rygg, höfter och knän. Kolla rakt fram med axlarna i jämn höjd och bröstet framskjutet så får du en ergonomiskt riktig ”rak linje” genom hela kroppen.

4. Var är dina armar egentligen?

armar

Påminner dina armar mer om vingar när du springer? Eller flyger de fram och tillbaka helt taktlöst? Det ger dig inte bara sämre balans, det drainar dig också på värdefull energi! När du kommer upp i lite tempo bör armarna jobba parallellt med 90 graders böjning, vilket hjälper dig att rotera överkroppen på rätt sätt. Försök alltid att vara så avspänd som möjligt i axlar och armar.

6. Du springer för ofta

Höjd vilopuls, träningsvärk i överflöd och småont som blir värre och värre för varje pass är tecken på överträning. Om du märker av någon av de varningsflaggorna är det dags att bryta ditt träningsupplägg, fundera på vd som bör förändras och framför allt vila. Det är inte så schysst mot kroppen att köra högintensivt var och varannan dag!

7. Du kör alltid samma rutin

trappmaskin

Det är ju rätt skönt att inte behöva tänka, och bara köra samma längd och lutning som vanligt… men din utveckling lär stanna upp. Kroppen vänjer sig nämligen – vilket leder till minskad kaloriförbrukning och muskeltillväxt. Att alltid göra precis likadant sliter dessutom på musklerna på exakt samma sätt dag ut och dag in. Ändra åtminstone någon aspekt av rutinen någon gång i månaden. Kör intervaller, dra på högre lutning eller testa kanske trappmaskinen.

 Har du testat mikroström mot dina skador?

EVENTFILM_MAIN 2 (0-00-30-05)

Kanske har du dragit på dig en skada på grund av misstag på löpandet? Eller så är någon av dina muskler stela? Painmaster lindrar smärta och påskyndar läkningen av allt från ryggskott och nacksmärtor till löparknä och tennisarmbåge. Den verkar genom mikroström och appliceras med två självhäftande elektroder kring det smärtande området. Du känner inte av Painmaster och kan utan problem ha den under dina kläder hela dagen – även under träningen. Den är dessutom fri från alla typer av biverkningar.

Kategori

Bli av med överarmsdallret!

Funkar perfekt som semesterträning!

Funkar perfekt som semesterträning! (Hantlar från Abilica)

Dags att tighta upp överarmarna med några sköna övningar. Till dessa armförvandlare behöver du hantlar på mellan 3-5 kg, har du inga kan du fylla två flaskor med vatten och köra med tills du hunnit köpa ett par eller tagit dig till gymmet. Totalt tar programmet inte mer än tio minuter och för den investerade tiden får riktigt snygga överarmar.

//Time to tighten up those upper arms with some nice exercises. For thesearm transformers” you need dumbbells (3-5 kg), if you don´t have any, you can fill two bottles with water and use them until you have time to buy a pair of dumbbells or going to the gym. Total program takes no more than ten minutes and the time invested will sure tighten your arms.

Kategori

Förmiddag

Både gårdagens benpass och dagens mag och arm-pass gick lite för bra vilket betyder att det är dags för nya övningar nästa vecka! Har precis fått i mig lite lunch och nu är det på’t igen.

IMG_3727

IMG_3773

Mage och armar

Styrkekondition med fokus på plyometriska övningar för smala och starka muskler med hög förbränning. Svettigt, tufft och effektivt!

2 olika cirklar med 4 övningar som du gör så många gånger du hinner på 7 minuter. Kör varje cirkel 2 gånger vardera med 2 minuters vila mellan varven.

7 min träning – 2 min vila – 7 min träning X 2

Cirkel 1
15 Squat press med hantlar
15 Triceps dips mot bänk
24 Commandos
20 Fällkniv

Cirkel 2
20 Sit ups
15  4 Mountain Climb + 1 Armhävning
15 Benlyft
15 Liggande Armhävningar

Cirkel 1

IMG_3612

Squatpress, startposition

IMG_3613

Aquatpress, slutposition

IMG_3622

Triceps dips – Pressa dig upp till raka armar och sänk dig kontrollerat igen.

IMG_3642

Commando, startposition – Gå från planka på händer till planka på armbågar.

IMG_3644

Commando, mellanposition

IMG_3647

Commando, slutposition

IMG_3606

Fällkniven – Sänk långsamt ner både armar och ben till en rak linje. Höj ben och armar igen utan att nudda golvet mellan lyften.

Cirkel 2

(Situp)

IMG_3594

Mountain Climb, en på varje ben följt av en armhävning = 1 rep

IMG_3605

Benlyft

IMG_3597

Liggande armhävning, startposition

IMG_3598

Liggande armhävning, mellanposition

IMG_3595

Liggande armhävning, armhävningsläge i mitten – Sänk dig sedan till golvet, sträck ut armarna igen.

Kategori

Svettigt

Jag var helt slut efter gårdagens mag och arm-pass så det fanns ingen energi till att fota övningarna, tyvärr. Lovar att fixa det under dagen! Det är riktigt tufft så se till att stretcha och mjuka upp armar mage och ländrygg innan ni sätter igång. Nu springer jag och fotar!IMG_3574

Helkroppspass på 35 minuter

Dagens träning med (nästan) bara kroppsvikt. Jag är van vid att jobba med tyngre vikter och färre repetitioner så att jobba i det här tempot är verkligen en utmaning för mig. Men jag behöver jobba på mitt flås så det är bara att köra på.

2 cirklar, 4 övningar vardera. Jobba varje cirkel så många varv du kan på 7 minuter i två omgångar. Passet tar alltså 7×4 minuter (plus lite vila mellan varven) = ca 35 minuter.

Cirkel 1
Jobba 7 – Vila 2 – Jobba 7
15 Squat press med medicinboll
30 Step-up på bänk med kick
40 Ab bikes
24 Utfallsgång

Cirkel 2
Jobba 7 – Vila 2 – Jobba 7
10 Burpees
15 Situps
30 Step-up på bänk
15 Armhävningar

IMG_2093IMG_2083

IMG_2150

IMG_2120

IMG_2127

Kategori

Hotellträning

Här är helkroppspasset som jag körde på rummet i Rom. Passet består av 4 övningar som du gör på rad utan vila. Efteråt vilar du i 60 sekunder. Gör 5 varv.

Utfall20 Utfallssteg
Börja i stående med fötterna höftbrett isär. Ta ett långt kliv framåt och sänk ner kroppen så du har en 90 graders vinkel i bägge knän. Håll kroppen upprätt. Skjut tillbaka med främre hälen till stående position och gå fram med andra foten.

Liggande armhäv stopp10 Liggande armhävningar
Börja med armarna utsträckta, dra sedan in dem i armhävningsposition, tryck upp dig från golvet, sänk ner, ut med armarna och börja om.

Abcykel20 Abcycles
Möt armbåge med motsatt knä. Varannan sida.

Höftlyft Stopp10 Höftlyft
Hälarna nära rumpan. Tryck upp höften och håll kvar i 2 sekunder. Sänk sedan höften tills du snuddar vid golvet.

Kategori

Victoria´s Secretmodellen Candice Swanepoel avslöjar sina träningstips

Candice Swanepoel anses ha världens vackraste kropp.

Candice Swanepoel anses ha världens vackraste kropp.

Candice Swanepoel anses av många som en av världens vackraste kvinnor. Som en av Victoria´s Secrets änglar har hon visat upp sin fantastiska kropp i sexiga underkläder, synts på omslag av världens allra mest åtråvärda magasin och frontat prestigefulla kampanjer.

Nu har hon avslöjat sina bästa träningstips för SELF och det är övningar som vi alla kan låna, göra hemma och, om inte få en supermodellkropp, så åtminstone bli en bättre version av oss själva.

Candice Swanepoels favoritövningar:

Micro-Squat: ”Jag gillar att fokusera på mina lår och rumpa, så jag gör en hel del knäböj,” säger Swanepoel. Stå med fötterna ihop, armarna utsträckta, och knäböj, sänk fem centimeter i taget på ett, på två och på tre. Håll! Sedan gör du likadant på vägen upp. Upprepa, först med fötterna axelbrett isär, sedan med fötterna ihop, sedan isär igen. Det är ett rep; gör 10.

Leg Puls: ”Ju mindre rörelser, desto bättre resultat,” säger Candice tränare Gelband. Ligg på vänster sida, vänster arm böjd under huvudet, vänster ben rakt, höger ben vinkelrätt vid höften. Använd dina rumpmuskler för att lyfta höger ben upp och ner 20 gånger, flytta det något närmre vänster fot vid varje repetition. Byt sida och upprepa.

One-Two Punch: ”När jag punschar, jag använder mina armar och min core,” säger Candice. Stå med fötterna höftbrett, vänster ben precis framför höger, nävar vid hakan, armbågar intill kroppen. När du roterar och låter du höger fotfölja med, medan höger arm går slår ut tills armen är sträckt 75 procent. Återgå till start. Sen gör du en hook genom att höja vänster armbåge till axelhöjd, armen böjd i 90 grader, rotera genom höfterna. Återgå till start; gör 15 reps. Byt sida och upprepa.

Kategori