Lunch för aktiva entreprenörer on-the-go

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Enkelt, snabbt och proteinrikt för aktiva entreprenörer ”on-the-go”. Precis så kan jag beskriva min lunch dag, som bokstavligen talat tog mig 15 min att fixa ihop och tillaga. Dessutom var den full av alla näringsämnen du behöver för vara kreativ, aktiv och alert hela dagen.
Det ända du behöver göra är att koka de frysta grönsakerna i ca 3-5 min och steka äggen. Använd därefter valfria kryddor och oljor för att smaksätta enligt önskemål. Enjoy!

Ekologiska ägg: innehåller protein som bygger upp hela din kropp. Protein är uppbyggt av olika aminosyror och i ägg är aminosyrornas sammansättning idealisk vad gäller mängd och kvalitet, vilket innebär att proteinet kan utnyttjas till nästan 100 procent. Ägget är fullt av näringsämnen och innehåller i princip alla vitaminer utom C. Dessutom innehåller det viktiga mineraler och förser dig med energi.

Grön- och brysselkål: Alla kålväxter innehåller massor av vitaminer och mineraler. Främst mycket C-vitamin, beta-karoten (A-vitamin), kalcium, och järn. De är goda antioxidanter.
Precis som de flesta grönsaker så är de väldigt energisnåla.
Kålväxter är även bra för immunförsvaret, det är bakteriedödande och hjälper kroppen att renar sig från toxiner.

Ärtor: är rika på C-vitamin, K-vitamin och Zink, som alla stärker immunförsvaret.
De gröna ärtorna är liksom andra baljväxter rika på kostfibrer, som gör att tarmarna i magen fungerar som de ska. Tack vare det höga fiberinnehållet ger gröna ärtor en bra mättnad.

Eat-lean-green-protein! ;)
Enjoy Maya
English

Simple, fast and protein rich for active entrepreneurs ”on-the-go.” That is a pretty great description of my lunch today, which literally took me 15 minutes to fix up and cook. In addition, it was full of all the nutrients you need to be creative, active and alert throughout the day.
All you have to do is boil the frozen vegetables and fry the eggs. Then use optional spices and oils to flavor as you like. Enjoy!

Organic eggs: containing protein that builds up your entire body. Protein is composed of various amino acids and the amino acids composition of an egg is ideal as regarding quantity and quality, which means that the protein can be utilized to almost 100 percent. The egg is full of nutrients and contains almost all vitamins except C. It also contains essential minerals and provide you with energy.

Green and Brussels sprouts: All brassicas contains lots of vitamins and minerals. Mainly lot of vitamin C, beta-carotene (vitamin A), calcium, and iron. They are good antioxidants.
Like most vegetables they are very energy efficient.
Cabbage is also good for the immune system, it is antibacterial and helps the body cleanses itself of toxins.

Peas: rich in vitamin C, vitamin K and zinc, all of which strengthens the immune system.
The green peas and other legumes are rich in fiber, which allows the intestines of the stomach work properly. Thanks to the high fiber content peas gives you a good saturation.

Eat-lean-green-protein! ;)
Enjoy Maya

Kategori

8 enkla träningstips för en aktiv livsstil

1. Andning:
Andas är ju något vi gör hela tiden per automatik, men under tunga styrkeövningar är det däremot vanligt att många håller andan när de tar i.
Att tänka på andningen och att andas rätt kan hjälpa dig med mera kraft i en övning. Fokusera gärna på att andas ut i den tyngsta fasen i varje övning. Detta gör att du utvinner mera kraft och får mera syre till kroppen.

2. Fokusera dina tankar på muskeln du tränar:
Om du fokuserar på muskeln du tränar kommer du lättare att få kontakt. Kroppen vill nämligen ofta arbeta med så många muskler som det bara går och på så sätt ”fuska” sig igenom övningar där du vill isolera din träning till enskilda muskler. Var därför medveten under din träning och försök exkludera de muskler som ej har med övningen att göra. På så sätt når du effektivare kontakt och framsteg i din styrketräning.

3. Jobba på tekniken istället för att lasta på mera vikt:
Du kommer att få bättre kontakt i musklerna om du jobbar på tekniken och får till rätt rörelser INNAN du lastar på ytterligare vikt/motstånd i din träning. Låt din träning ta tid och tänk långsiktigt istället!

4. Ta alltid ut muskelns fulla rörelse (om möjligt) när du styrketränar:
På så sätt får du både en mera naturlig fysik och ett snabbare resultat. Ett bra exempel är den klassiska övningen biceps-curl, där du bör sträcka armen fullt ut och sedan ”curla” hela vägen tillbaka.

_MG_0822

5. Fråga någon som vet hur man gör, om du är osäker:
Är du ivrig och vill sätta igång med träningen, men inte vet hur maskiner eller redskap fungerar samt hur övningar utförs? Fråga då personalen på gymmet där du tränar alternativt någon kunnig du litar på. Alla har vi varit nybörjare någon gång och frågar man inte så får man inget veta!

6. Fundera ut vad DITT mål med träningen är och träna därefter:
Det finns många sätt att träna på och därför är målet helt avgörande i vilken väg du ska ta. Att ha ett mål med träningen kan också gör dig ännu mera peppad och sporrad för att fortsätta träna. Så, fundera ut vad du har för mål och kör!

7. Drick mycket vatten och fyll på med näring:
Att äta och dricka mycket går hand i hand med träning. Äter du inte kan du dessutom inte bygga muskler. Se därför till att ge din kropp hälsosam kost och dryck så kommer du snart vara i din livsform!

8. Var noga med återhämtningen:
När man tränar bryts kroppen ned medan återhämtning, såsom t.e.x nattsömn, bygger upp kroppen. Muskler byggs i sängen med andra ord, så se till att sova ordentligt!

Se till att träna rätt och smart samt ha inte bråttom med dina resultat, utan sätt ett realistiskt och långsiktigt mål.

Kör hårt oslagbara vänner och lycka till med träningen!
Kramar Maya

English

1. Breathing:
Breathing is something we all do automatically, but during heavy weight training it is common that many people hold their breath. To breathe properly during your training can help you with more power in an exercise. Focus to exhale at the heaviest phase of each exercise. This allows you to extract more power and get more oxygen to the body.

2. Focus your thoughts on the muscle you are training:
If you focus on the muscle you are training, you will get a better contact. The body namely wants to work with as many muscles as possible and ”cheat” its way through exercises where you want to isolate your training to individual muscles. Be aware and present during your workouts and try to exclude the muscles that you do not want to train. This way you can reach a more effective contact and progress in your weight training.

3. Work on your technique instead of loading more weights:
You will get a better contact in your muscles if the technique and movements is great, before your start loading any additional weight / resistance to your workouts. Let your training take time and think long term instead!

4. Always use the muscle’s full motion (if possible) when strength training:
Working out this way you get both a more natural physics and a faster result. A good example is the classic exercise biceps curl, which you should extend your arm fully and then ”Curl” all the way back.

5. If you are unsure how things work in the gym, ask someone who knows.
Are you eager and want to get started with your workout, but do not know how machinery or equipment works and how the exercises are performed? Then ask the staff at the gym where you train alternatively someone knowledgeable you trust. We have all been beginners at some point and if you do not ask, you will never know!

6. Figure out what your goal with your training is and then train accord to plan:
There are many ways to workout and therefore the goal is absolutely crucial to what path you will take. Having a goal with your training can also make you even more psyched to continue training. So, figure out what your goals are and go!

7. Drink plenty of water and eat healthy:
Eating and drinking plenty go hand in hand with an active life. If you do not eat properly, you can not build muscles. Therefore, make sure to give your body a healthy diet and drinks and soon you will be in your best shape of your life!

8. Be sure to recover:
When you train your body breaks down, while recovery such as a night’s sleep, builds up the body. Muscles are built in bed, in other words, so be sure to get a good nights sleep!

Make sure to workout smart and do not rush with your results. Make long-term goals!

Kick-ass my unbeatable friends and good luck with your training!
Xoxo Maya

Stay strong with unbeatable health

Hej på er! Hoppas att er vecka börjat strålande och att ni har fått med träningen idag!
Själv har jag precis kommit hem från gymmet efter att ha tränat ett tufft ryggpass. Jag älskar att träna rygg, eftersom de ger mig en sådan otrolig kick av energi! Det är en magisk känsla efteråt och det bubblade i mig hela vägen hem.
Ryggträningen är en viktigt enligt mig och speciellt övre ryggpartiet, då de flesta är framåtroterade i axlarna pga att många sitter långa dagar framför datorn samt att alla vardagssysslor görs framför kroppen.
Ett tips från mig är att lägga in små övningar för att stärka upp ryggens alla små muskler samtidigt som du tränar de stora ryggmusklerna. Happy training!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Stay strong with unbeatable health!

Warm up:
– Prone back extension, 20 reps (exercise for smal muscles back/shoulder)
– Rotator cuff with cable, 20 reps (exercise for smal muscles back/shoulder)

– Chins, 10 resp
– Tight grip pull ups, 10 reps
– Bent over barbell row, 10 reps
– High row in machine, 10 reps
– Low row in machine, 10 reps
– One arm dumbbell row, 10 reps
– Good mornings, 8 reps
– Low back extension, 15 reps

Do all strength exercises in the order i wrote them. Rest between the sets until you can go again and then repeat the same exercises 3 times.

English 
Exercising the back is an incredibly important training and especially the upper back. This i believe is because most of our daily duties are done in front of the body and also because many people are sitting long hours in front of the computer.
A great tip from me is to put small exercises to strengthen all the little muscles in the uppe back. Do this while you work out the large back muscles.
Happy training!

 

Kategori

Incline intervals

_MG_0738

 

Just nu ligger jag helt död hemma efter ett fantastiskt bra styrketräningspass med efterföljande intervaller. Vanligtvis brukar jag dela upp mina styrkepass från mina rena cardiopass, då min styrketräning är extremt tuff och jag vill börja varje pass med 100% energi. Idag hade jag dock enormt mycket energi och det var ingen heid på mig. Jag älskar sådana dagar!
Det får verkligen mig att känner att jag lever, speciellt när jag är klar med träningen och knappt kan gå! Haha! :D

Dagens träningspass blev ett axel, biceps och magpass i triset samt korta och intensiva intervaller i lutning.

Notis: Triset är när du variera styrketräning med tre övningar efter varandra utan vila mellan seten. Superset är när du variera styrketräning med två övningar efter varandra utan vila mellan seten. Denna typ av träning är ett bra sätt att öka tillväxten av dina muskler.

Anledningen till att jag väljer att springa korta intensiva intervaller är för att jag vill förbättra min snabbhet, styrka och explosivitet. Detta gör jag just bäst på korta och snabba sektioner där hela min kropp får jobba hårt och intensivt.
Min rekommenderade tid att sprinta på är ca 15 och 30 sekunder, där pulsen går upp till max och hela kroppen får jobba ordentligt. Därefter är det viktigt att få ner pulsen samt din mjölksyra tillräckligt innan du går på nästa repetition. 

Happy sprinting! ;)

English

Right now I’m completely dead at home after a fantastic strength training workout with subsequent intervals. Usually, I separate my strength workouts from my clean cardio workouts, because my strength training is extremely tough and I always want to start each session with 100% energy. Today, however, I had an enormous amount of energy and i could go on forever. OMG I love those days! It really makes me feel alive, especially when I’ve finished training and can barely walk home! Haha! :D

Today’s workout was shoulders, biceps and abs in a triset and after that short and intense incline intervals.

Notice: triset is when you vary the strength training with three exercises one after another without resting between sets. Superset is when you vary the strength training with two exercises one after another without resting between sets. This type of exercise is a good way to boost the growth of your muscles.

The reason I choose to run short intense intervals is because I want to improve my speed, strength and explosiveness. The best way to get these results is by short and fast sessions where my whole body has to work hard and intense.
My recommended time to sprint is at approximately 15 to 30 seconds, when your heart rate goes up to max and the whole body has to work. After every session it is important to bring down your heart rate enough before going to the next session.

Happy sprinting! ;)

Kategori

Today is a new beginning

lop8
Den här roliga ”pose-bilden” är tagen av min duktiga vän Fanny Roehtlisberger <3
Jag brukar inte lägga ut sådana bilder, men med den här bilden har Fanny fångat ett bra budskap.
Work harder – Run faster – Be stronger!


Woop Woop! :D Det är ny vecka och dags att starta mitt nya träningsupplägg.
Jag är taggad till tusen!
Att veta att det inte finns någon gräns till vad jag kan åstadkomma med min kropp känns magiskt och otroligt peppande. Jag är tacksam för att jag alltid siktar mot stjärnorna och vet ni, det kan ni också göra för det är ni själva som sätter era gränser. Just do it! ;)
Om en stund ska jag snöra på mina skor och riva av ett svettigt cykelpass följt av lite strech för att kickstarta kroppen inför dagen. Att cykla är en mycket bra uppvärmning samt en killer för baksida lår och våra härliga ”smile-gropar” vi har på benen,hehe!
Senare idag ska jag även in till stan för lite möten med bla Malin Nylen ang B.A.B.Y. och allt spännande vi kommer hitta på till hösten. Nu har väl inte missat The B.A.B.Y. Runners Team Sverige? Titta gärna in HÄR och se vad tjejerna hittar på!

I kväll blir det att träna styrketräning och jag kommer starta med axlar, mage och triceps. Gud, jag längtar redan och ser verkligen fram emot att fortsätta bygga upp mina axlar och skapa en ännu stabilare grund i överkroppen. Mitt träningsupplägg kommer se ut som så att jag kommer träna två pass om dagen med cardio på morgonen och styrketräning på kvällen. Två gånger i veckan kommer jag att byta min styrketräning på kvällen mot härlig yoga istället, vilket är minst lika viktigt för en stark kropp. Glöm inte att insidan är lika viktigt som utsidan! ;)

Nu kör vi och gör den här veckan fantastiskt! #activeliving <3