Att värma upp betyder ännu mer under vintern

Uppvärmning är viktigt, oavsett väder, men särskilt viktigt under de kalla vintermånaderna. Gillar du löpning, skidåkning, surf, snowboard, hundsläde, styrketräning eller vandring i vinterklimat så behöver du värma musklerna innan du ger dig ut på äventyret. Det hjälper dina muskler och hjärt-kärlsystemet att klara sig bättre vid ansträngning. Medan forskarna inte är helt säkra på att det kommer att bidra till att förebygga skador helt så är man överens om att det förbättrar prestandan på din träning. Generellt sett så kan man dock säga att ju mer teknisk avancerad din sport är, desto mer måste du värma upp.

surfwinter

1. Öka koordinationen
”Den koordinationen som krävs av hjärnan för att dra ihop sig och slappna av och spänna olika muskelgrupper är oerhört komplex”, säger Dr Jonathan Dugas, fysiolog vid The Vitality Institute, vars doktorsavhandling var inriktad på människans reglering av temperatur. ”Neuromuskulär och aerob uppvärmning hjälper hjärnan att förbereda sig för fortsatt ansträngning, vilket kan leda till större framgångar under träning eller prestation.”

Övning: Kom igång genom att lägga in dynamiska rörelser med målet att värma upp musklerna. Lite jumping jacks, burpees, knäböj, hoppa upp och ner, rumpsparkar och höga knän. Du behöver inte bli svettig utan bara varm i kroppen. Sen är du redo för fortsatta utmaningar.

2. Öka prestationen
När temperaturen i dina muskler går upp så blir den biokemiska effekten att du kan använda dem mer, effektivare och snabbare – och därmed öka prestationen.

Övning: När du är utomhus, särskilt i sträng kyla, så börja försiktigt. Väldigt försiktigt. Om du normalt sätt värmer upp under 10 minuter när det är varmt ute så gör det under 20 minuter när det är kallt. Stressa inte igenom övningarna men gör dem inte heller så långsamt att du kyls ned. Det blir svårare för kroppen att arbeta under kyla och är det riktigt kallt märker du av rätt snabbt att koordinationen försämras och du blir långsammare. Var försiktig!

Winter Weather

3. Minska skaderisken
”Om du utöver tekniska sporter som exempelvis fotboll är så kallad neuromuskulär och aerob uppvärmning mycket effektivt för att minska skaderisken, det har visat sig minska skador avsevärt” säger Dugas. ”Det beror på att i komplexa rörelsermönster, som att sparka en boll, så är det många muskler inblandade och det kan handla om millisekunders skillnad mellan rätt och fel rörelse. Eftersom uppvärmningen kan förbättra koordinationen av musklerna så kan det även bidra till att minska risk för skador”.

Med mindre dynamiska aktiviteter som löpning och cykling så kan även uppvärmning bidra till att förebygga skador men det är svårare för forskare att bevisa det. Ändå bör de etablerade fördelarna med uppvärmning vara tillräckligt underlag för att alla idrottare, amatörer som proffs, ska få in det i sin träningsrutin.

Övning: Titta på vindriktning och starta din träning med medvind, det kan hjälpa dig värma upp snabbare, särskilt när det blåser kallt under vintern. Då slipper du slåss mot vinden istället för att ta hjälp av den. Ett tips som vi verkligen kan rekommendera i all sorts träning!

Du kanske gillar