Karin Rahm

3 enkla tekniker som hjälper dig att springa längre

Har du funderat på varför det går så lätt att springa vissa dagar medan andra är så tunga? Mängden sömn du fått natten innan, stress och din kost påverkar ju så klart men ditt sätt att andas gör faktiskt större skillnad än du tror. Här kommer några tips för dig som vill ha friskt syre till musklerna under hela löprundan.

Lär dig djupandas

Dina lungor är bara lite mindre än din bröstkorg men de flesta av oss använder bara en tredjedel av lungornas kapacitet. När du tar ett djupt andetag expanderas lungorna och diafragman trycks ner och din mage utvidgas. Att lära sig att andas på det här sättet och inte bara toppandas högt uppe i bröstkorgen, hjälper dig att ta in mer syre och du slipper yrsel och illamående. Med lite träning kan du andas till din fulla potential och öka din uthållighet.

Andas i takt

Testa att andas i takt med dina steg. Andas in på tre till fyra steg och andas sedan utan på lika många. Räkna stegen i huvudet samtidigt som du fokuserar på andningen. Om du ökar tempot kommer andningen att bli snabbare för att kunna förse dig med tillräckligt med syre, kanske måste du andas in under ett eller två steg och ut under lika många? Om du inte lyckas matcha dina steg med andningen kanske du springer för fort. Testa att sakta ner för att hitta en fin rytm.

Tänk på temperaturen

Ännu är det fortfarande härligt behagligt löparväder men lite längre fram när temperaturen sjunker brukar i alla fall jag tycka att det är jobbigt att andas in den isande luften. Den kalla höst- och vinterluften är torr och det gillar inte lungorna. Andas du in kall luft kan du få astmaliknande symptom, som väsande ljud och hosta. Ja, om du andas in genom munnen. Andas du istället in genom näsan filtrerar du inte bara bort luftföroreningar utan du värmer också upp luften en aning innan den når lungorna. Så börja träna redan nu på att andas in genom näsan när du löptränar.

//Have you ever thought about why it is so easy to run on certain days, while others feel so heavy? The amount of sleep you got the night before, stress and your diet influence of course, but the way you breathe will actually make a bigger difference than you think. Here are some tips for those who want fresh oxygen to the muscles during the whole run.

Take a deep breath

Your lungs are just a bit smaller than your rib cage, but most of us use only a third of our lung capacity. When you take a deep breath the lungs expand and the diaphragm is pushed down and your stomach expands. Learning how to breathe this way and not just breathe high up in your chest, helps you take in more oxygen and you avoid dizziness and nausea. With a little practice, you will breathe to your full potential and increase your endurance.

Breathe to the rhythm

Try to match your breath with your steps. Inhale for three to four steps and then exhale for the same amount. Count the steps in your head while you focus on your breathing. If you increase the tempo, your breathing will be faster to be able to provide you with enough oxygen, maybe you need to inhale for one or two steps and exhale the same amount? If you do not manage to match your steps with your breath, you may run too fast. Try slowing down to find a nice rhythm.

Consider the temperature

It is still a pleasant temperature for running but in a few months, when the temperature falls, I usually find it hard to breath in the icy air. The cold autumn and winter air is dry, and the lungs don´t like that. When you inhale cold air you can get asthma-like symptoms, like wheezing and coughing. Yes, that is if you inhale through your mouth. If you inhale through your nose instead, you not only filter the air from pollution but also heat up the air before it reaches the lungs. So start experimenting with nose breathing now before it get freezing cold.

Kategori
Du kanske gillar