utomhusträning

Fixa utomhusträningen på 30 minuter

Har du 30 minuter över i sommar och en parkbänk? Då kan jag tipsa om detta korta men högintensiva pass. Du får upp lite flås och får köra igenom hela kroppen:

Uppvärmning
Jogga till platsen du ska vara på
30 sekunder knäböj
30 sekunder utfallssteg varannat ben
30 sekunder höga knän
30 sekunder spark i baken
30 sekunder upphopp
30 sekunder planka med benlyft (lyft varannan fot från marken)

Passet
15 utfallssteg med bakre foten på bänk (15 st per ben)
15 armhävningar mot bänk
15 ryggresningar i gräset
15 dips mot bänken
30 sekunder planka
30 s mountain climbers
15 upphopp

Vila 2 minuter – upprepa totalt fem varv.

Lycka till!

Träna utomhus: back to basics

Hur tänker du träna i sommar? Den frågan ställde jag mina klienter innan jag gick på semester. ”Jag ska försöka ta mig till gymmet” svarade 50 %, andra halvan mumlade något om armhävningar på lantstället. Idag är det första juli och jag hoppas såklart att det tränas hemma i stugorna, men min erfarenhet säger mig att det är hög tid för ett peptalk:

Löpning och armhävningar i all ära, men vad hände med att klättra och krypa? Hoppa och ducka? Åla, springa, snurra, balansera, brottas? Använd staden, naturen och varandra som redskap! Lämna stigen, var inte rädd för lite skit under naglarna. Att ta sig fram på ojämna underlag tränar inte bara din kondition, utan även din stabilitet, koordination och balans. Anta utmaningen som det svenska sommarvädret erbjuder.

Så tänker jag träna i sommar, back to basics! Jag erkänner att lekparken kändes något mindre idag än den gjorde för 15 år sedan, haha. Jag rörde mig kanske inte riktigt lika obehindrat som jag gjorde då, men min enda ursäkt är en lång vinter med mycket tung styrketräning.

Mer information om hur ni kan ta eran utomhusträning till nästa nivå kommer inom kort, jag jobbar på något som jag vet att ni kommer att älska!

Det gör naturen med dig!

Heej!

Nu är jag tillbaka i Stockholm igen. Men vad härligt det var att vara hemma lite. Jag älskar att vara i vår stuga och ha några steg till längsdpår eller en fjälltopp. Och för att inte tala om utsikten, det är nog den jag saknar allra mest när jag är i Stockholm. Att träna utomhus med en grym view är något av det bästa jag vet. 

Ni vet säkert att det finns massor av fördelar med att träna, och säkert också att det finns fördelar med att vistas utomhus? Det är därför inte speciellt förvånande att det genom att kombinera dessa två är möjligt att få supereffekter på hälsan. Jo, så är det. Mycket av den forskning som finns idag pekar på att:

• Aktiviteter som utförs i naturen är bra för att reducera spänning och frambringa återkoppling, och på så sätt minska stressnivån. Detta sker dels genom att naturen kan verka distanserande till krav och rutiner som stressar oss. Men det finns också studier som visar på att både puls och blodtryck går ner efter 4-5 minuter i naturen.
• Människor som vistas utomhus får dessutom ta del av solljuset som har olika positiva effekter på kroppen och välmåendet.
• De som rehabiliteras från mild depression får snabbare och bättre”effekt” om deras behandling utförs ute i naturen än inomhus.
• Att vistas i naturen sägs kunna påverka sömnen positivt.
• Osv osv!

Plus att det finns en mängd själsliga argument för att vistas utomhus. Jag själv älskar det för att det finns såna kontraster i naturen och allt som sker är sånt som jag själv inte kan styra över. Jag tycker det är häftigt och många gånger är det ju helt sjukt vackert. Vissa gånger räcker det med att bara VARA för att jag ska känna hur all stress bara rinner av. När jag tränar utomhus känner frihet och vakenhet som jag inte alls känner på samma sätt när jag är inne i ett gym. Jag skulle kunna skriva flera sidor om det här, men väljer att sammanfatta det hela med att säga att naturen ger mig mer energi än något annat, samtidigt som jag aldrig är så lugn som när jag vistas utomhus. Det är för mig något livsnödvändigt!

JN

Meihem Workout kommer till Stockholm

December 2011 startade Kristian Klintbo en träningsblogg med namnet Mayhem Workout för att dokumentera sin utomhusträning. Det var tidiga morgnar med tuff marschträning, löpning med viktvästar, armhävningar och burpees.

Bloggen blev en succé och via sociala medier spreds bilder och text om den utmanande träningen i skogen. Nyfikna träningsvänner följde med ut och alla gillade känslan av att köra sig helt slut. Fler och fler följde med på träningarna och ett pass i veckan blev två. Snabbt infördes fler nivåer för att så många som möjligt skulle kunna få uppleva samma känsla.

Meihem Workout är idag utomhusbaserad funktionell träning utan prestationskrav där utgångspunkten är kroppens egna förmåga. Alla som vill uppleva träningsglädje är välkomna, nybörjare som avancerad. Genom enkel funktionell träning utvecklas konditionen, uthålligheten och styrkan när den egna fysiska förmågan pushas.

Nu har det skånska vinnarkonceptet landat även i Stockholm och jag tänker hänga med från start. Gillar du också träning med ett sammansvetsat gäng, med gemensamma mål, stöttning och peppning kom och testa du också. Som headcoach ser vi Magdalena Bibik och schemat för sommaren hittar du här.

//December 2011 Kristian Klintbo started a training blog named Mayhem Workout to document his outdoor exercise. It was early mornings with tough march training, running with weight vests, pushups and burpees.

Intervallerna

Jag gav det böjda löpbandet tre chanser idag. Sjukt obehagligt att springa på! Jag hade jättesvårt för att reglera hastigheten och det kändes som att jag skulle falla platt på ansiktet vilken sekund som helst och kunde absolut inte slappna av så jag var stel som en pinne. Löpteknik? Vem har tid med det när man bara försöker hålla sig på fötterna! Nej, det blev backintervaller i Kronobergsparken på vägen hem istället.

10 intervaller
15 sekunder spurt upp för trappa och backe
45 sekunder lunkande ner i aktiv vila

Enkla utomhus övningarna för lediga dagar

Påsken är här och många reser bort till varmare breddgrader för att vila samt återhämta sig, vilket är jätte bra. Dock blir träningen oftast lidande och ”onyttigheterna” blir allt fler, men det behöver inte vara så!
Försök istället att behålla era rutiner som ni har här hemma, med att träna regelbundet, fast tänk om i hur ni tränar. Lås er inte fast vid att ni behöver gå till gymmet och lyfta skrot, utan tänk instället på all kul träning ni kan göra utomhus i det fina vädret vid havet.
Det finns massvis med övningar ni kan göra med er egen kroppsvikt, som både är effektiva och roliga. Alternativet om ni vill ha lite motstånd är att ta med er ett gummiband eller om ni har plats över i resväskan ett trxband. Trxbandet kan ni fästa i ett träd vid stranden och njuta av ett svettigt pass med härlig utsikt.

Bra träning utomhus: Välj en bra backe och spring 4-5 intervaller. Efter sista rundan intervaller kan du välja 5 st kroppsövningar nedan och göra 50 st av varje i en liten cirkel.
Denna oslagbara cirkel kommer garanterat få dig att svettas!!!

– Squats
– Löpning & löpning i backe
– Vanliga powerwalks & powerwalks i sanden
– Step up på bänk
– Armhävningar på bänk
– Squat jumps
– Dips på bänk
– Utfallsgång
– Vadlyft på trappsteg
– Planka
– Planka med knä drag
– Mountain climbers
– Höga knän
– Jägarvila

Happy easter training!
Kramar Maya

English

Easter is here and many people are traveling away to warmer climates to rest and recover, which is awesome. However, the daily trainings often not happen during vacay and instead of being healthy you eat unhealthy foods , but it does not need be like that!
Try to keep your routines that you have at home, with regular exercise and instead think outside of the box.
Do not lock yourself with the thought that you have to go to the gym and lift weights to exercise, but instead think of all fun workouts you can do outside in the nice weather by the sea.
There are lots of exercises you can do with your own body weight, which are both effective and fun. An option is to take a rubber band with you if you want a bit of resistance. 

Good workout outdoors: Choose a steep hill and run 4-5 intervals. After the final round, you can choose 5 of the exercise and make 50 of each in a small circle.
This unbeatable circle will surely make you sweat!!!

– Squats
– Running & Running hill
– Power Walks & power walks in the sand
– Step up on bench
– Push-ups on bench
– Squat jumps
– Dips on bench
– Walking lunges
– Plank
– Plank with knee to elbow
– Mountain climbers
– High knees

Happy Easter training!
Xoxo Maya

Longing for summertime activities

Precis som alltid vid den här tiden på året, börjar jag drömma mig bort till sommaren. Det är något trist med övergången från januari till februari; det känns som om den djupaste vintern släpper en aning men att det är likt förbannat lång tid kvar till sommaren och värmen. Här i Schweiz hade vi förvisso en fantastiskt fin höst och nästan alltid mellan 15 och 20 grader, men vinterslasket börjar jag ändå redan bli trött på. Jag älskar vinteraktiviteter, skidåkning är min stora passion men ändå längtar jag mig bort en aning när jag ser bilderna från förra sommaren och diverse platser vi besökte.

Sedan är ju sommarträningen utomhus en storfavorit hos mig och jag ser alltid till att bara köpa ett halvårs-abonnemang på gymkortet. På sommaren är jag aldrig på gymmet utan utnyttjar alla möjligheter utomhus till max istället.

Tumme upp till sommarträning ute. Här, en eftermiddag på den övre terrassen hemma hos mig. Perfekt träningsväder och rätt opretentiöst att bara slänga på sig kläderna och köra ett 30-minuters pass med pilatesrullen.

Min favoritplats i närheten av vårt hem. Sjön Klöntal – perfekt för jogging eller powerwalks. Och grill med vänner på kvällen!

Perfekt plats även för (aktiva) barn.

Paradiset! Platsen som Tobias och jag valde att gifta oss på (sommar 2013) Och jag längtar redan tillbaka…

Sensommarjogging (med backpack innehållandes proviant och dryck) uppför schweiziska bergen. En picknick på bergstoppen som belöning följer efter det hårda arbetet upp.

Instagram: @andreagrue

Translate: I long for summer right now, as always in this time of the year. The deepest winter seems to fade yet the summer seems so far away. Here are some pic of my last summer – many activities, sports outside but also so much fun with the family! Looking forward to warmer days, no-gym-visit and instead of that – full exercise outdoors!

Sporty sister

”Being strong in both body and mind make my life better and happier”

Idag är jag taggad till tusen för att köra tomhusträning med bl a intervaller, explosiva hopp och olika magövningar!
Underbart att träna och svettas utomhus i 25 grader och samtidigt variera träningen med att använda trappor, backar och bänkar som redskap istället för gymmets utrustning.
Då min pojkväns första riktiga semesterdag är idag så kommer vi köra ihop och sporra varandra!

Lets do this and start your healthy and fit life today! 

Bilden är tagen av min duktiga vän Fanny Roethlisberger!