Uppvärmning – oumbärligt eller nödvändigt ont?

Jag får ibland känslan av att uppvärmning är något som många tycker är tråkigt och stressar igenom på tre minuter, för att de vill köra igång med sitt ”riktiga” pass. Men uppvärmningen är en oerhört viktig del av ditt pass, eftersom den förbereder kroppen, men även hjärnan, på träningen och dessutom minskar skaderisken.

Jag tycker det är bra att starta uppvärmningen med lite konditionsträning (5-10 minuter enligt mig) som kan vara löpning, cykel, rodd, jogg på stället, step up eller liknande. Syftet med det är att få igång pulsen, värmen och cirkulationen. Men det räcker inte enbart med det. Om du ska träna styrketräning behöver du även förbereda musklerna inför övningarna. Ett förslag är att jobba med dynamisk rörlighetsträning med hjälp av t ex en träpinne eller gummiband och även några uppvärmningsset utan vikter eller med lätta vikter.

Om du exempelvis ska löpträna kan det vara bra att lägga extra fokus på att mjuka upp stela partier, som t ex höftböjare och vader, som du använder mycket under löpningen. Några utfallssteg, höga knän och hälkickar kan också vara bra förberedelse inför springturen.

Är du väldigt stel i vissa muskler kan du ta hjälp av en foamroller eller liknande för att massera muskeln. Det fungerar även innan träningen som en form av uppvärmning eftersom det sätter igång blodcirkulationen.

För att sammanfatta: utgå ifrån den typ träning du ska göra just denna dag och anpassa uppvärmningen därefter. Räkna med åtminstone 15 minuters uppvärmning totalt, både för att bli varm och få puls, värma upp de specifika muskelgrupperna och förbereda dig mentalt för träningen.

Lycka till!

Kategori

Hatar du löpning? Läs det här!

Löpning är en lättillgänglig motionsform men den passar inte alla. Eller? Vissa älskar att springa långa pass medan andra ser det som rena rama tristessen. Har du inte riktigt blivit den där entusiastiska löparen ännu? Läs de här tipsen innan du ger upp löpningen för gott!

Gå inte ut för hårt

Man kan ju känna sig supertaggad när man dammar av löparskorna första gången på länge. Man vill ju springa så fort och så långt. Men tyvärr är det inte alltid som entusiasmen matchar förmågan vilket kan leda till nederlag och i värsta fall till skador. Pressa dig inte för hårt de första rundorna. Testa att springa efter det här löparschemat (länk) så kommer du igång i lagom takt.

Spring vid rätt tidpunkt

Är du en morgonmänniska eller en kvällsmänniska? Testa att springa vid olika tider på dygnet för att se vilken tid som passar dig bäst. Har du bra energi under din runda är det större chans att du snart knyter på dig skorna igen.

Ät rätt

Att ha bra energi inför din löprunda är A och O men att äta precis innan passet kan däremot leda till håll och illamående. Ge dig ut och spring två till tre timmar efter ett stort mål mat. Var det längre sedan du åt? Ta ett litet mellanmål och vänta 30 minuter med att ge dig ut i spåret.

Värm upp

Låt din kropp få starta mjukt. Jogga de första minuterna innan du sätter av i full fart.

Avled tristessen

Tycker du verkligen att det är trist att springa? För dig som inte tycker att det är endorfinhöjande eller avstressande finns det ändå knep. Testa att springa en ny skön slinga i skogen, våga dig ut på en trailtur eller ladda upp med galet peppande spellistor.

Running can actually be fun!

Running can actually be fun!

//Do you hate running? Read this!

Running is an accessible form of exercise but it does not fit all. Or? Some love to run forever, while others see it as sheer boredom. Not become that enthusiastic yet? Read these tips before you give up running for good!

Do not go out too hard

You can feel super enthusiastic when you dust of your running shoes for the first time in a long time. You want to run so fast and so far. But unfortunately it’s not always that enthusiasm matches capability which can lead to defeat, and in the worst case to injury. Don´t push yourself too hard the first few rounds. Try to run after this running schedule (link) to get started at the right pace.

Run at the right time

Are you a morning person or an evening person? Try to run at different times of the day to see what time that suits you best. If you have good energy during your run it is a greater chance that you will tie your shoes again soon.

Eat right

To have good energy during your run is crucial but eating right before the run can, however, lead to cramp and nausea. Wait and run two to three hours after a large meal. Haven´t eaten for long? Take a small snack and wait 30 minutes to hit the track.

Warm up

Let your body start smoothly. Jog the first few minutes before turning off at full speed.

Distract boredom

Do you really think it’s that boring to run? For those of you who do not think it is endorphin-boosting or relaxing, there are still tricks. Try to run a new beautiful trail in the forest or load up with playlists with your favorite songs.

Kategori

Fyra vanliga misstag i gymmet – och hur du undviker dem

Känner du att du inte får ut precis det du vill av din träning på gymmet? Kanske är det någon av följande punkter som står i din väg:

  1. Uppvärmningen tar tre minuter
    Underskatta inte uppvärmningen! Den är viktig för att förbereda kroppen (och hjärnan!) för det du ska träna men också för att minska skaderisken. Se till att du får upp pulsen och blir varm och att du även värmer upp övningsspecifikt inför de övningar och muskelgrupper du ska träna. Dynamisk rörlighetsträning tycker jag passar perfekt in i uppvärmningen.
  2. Du tränar allt när du ”ändå är där”
    Om du inte har en plan kan det vara lätt att gå runt bland maskinerna och vikterna och köra lite allt möjligt. Eftersom många gym är stora och erbjuder allt ifrån boxningssäckar och fria vikter till konditionsträning och maskiner är möjligheterna oändliga. Håll dig till din plan och bestäm vad du ska göra innan du går till gymmet. På så sätt jobbar du mot dina mål och blir även mer tidseffektiv.
  3. Tekniken slarvas bort
    Kompromissa aldrig med tekniken för att klara en viss vikt eller hålla ett visst tempo. Om du t ex har ont om tid, välj hellre EN övning men gör den bra, än att slarva med tekniken för att hinna med så mycket som möjligt. Våga fråga om hjälp; antingen ber du en kompis titta eller filma dig när du gör en övning eller kan du ta experthjälp av en personlig tränare.
  4. Minglet stjäl din tid
    Det är kul att träna med kompisar och att känna många personer på gymmet. Men se till att utföra övningar och att vila på ett strukturerat sätt. Om du ägnar mycket tid till att gå runt och prata med folk kan du vara flera timmar på gymmet utan att få så mycket gjort. Även här hjälper det dig att ha en tydlig plan. Är en maskin upptagen? Gå direkt till nästa och sen går du tillbaka.

Lycka till med din träning!

Annons

Att värma upp betyder ännu mer under vintern

Uppvärmning är viktigt, oavsett väder, men särskilt viktigt under de kalla vintermånaderna. Gillar du löpning, skidåkning, surf, snowboard, hundsläde, styrketräning eller vandring i vinterklimat så behöver du värma musklerna innan du ger dig ut på äventyret. Det hjälper dina muskler och hjärt-kärlsystemet att klara sig bättre vid ansträngning. Medan forskarna inte är helt säkra på att det kommer att bidra till att förebygga skador helt så är man överens om att det förbättrar prestandan på din träning. Generellt sett så kan man dock säga att ju mer teknisk avancerad din sport är, desto mer måste du värma upp.

surfwinter

1. Öka koordinationen
”Den koordinationen som krävs av hjärnan för att dra ihop sig och slappna av och spänna olika muskelgrupper är oerhört komplex”, säger Dr Jonathan Dugas, fysiolog vid The Vitality Institute, vars doktorsavhandling var inriktad på människans reglering av temperatur. ”Neuromuskulär och aerob uppvärmning hjälper hjärnan att förbereda sig för fortsatt ansträngning, vilket kan leda till större framgångar under träning eller prestation.”

Övning: Kom igång genom att lägga in dynamiska rörelser med målet att värma upp musklerna. Lite jumping jacks, burpees, knäböj, hoppa upp och ner, rumpsparkar och höga knän. Du behöver inte bli svettig utan bara varm i kroppen. Sen är du redo för fortsatta utmaningar.

2. Öka prestationen
När temperaturen i dina muskler går upp så blir den biokemiska effekten att du kan använda dem mer, effektivare och snabbare – och därmed öka prestationen.

Övning: När du är utomhus, särskilt i sträng kyla, så börja försiktigt. Väldigt försiktigt. Om du normalt sätt värmer upp under 10 minuter när det är varmt ute så gör det under 20 minuter när det är kallt. Stressa inte igenom övningarna men gör dem inte heller så långsamt att du kyls ned. Det blir svårare för kroppen att arbeta under kyla och är det riktigt kallt märker du av rätt snabbt att koordinationen försämras och du blir långsammare. Var försiktig!

Winter Weather

3. Minska skaderisken
”Om du utöver tekniska sporter som exempelvis fotboll är så kallad neuromuskulär och aerob uppvärmning mycket effektivt för att minska skaderisken, det har visat sig minska skador avsevärt” säger Dugas. ”Det beror på att i komplexa rörelsermönster, som att sparka en boll, så är det många muskler inblandade och det kan handla om millisekunders skillnad mellan rätt och fel rörelse. Eftersom uppvärmningen kan förbättra koordinationen av musklerna så kan det även bidra till att minska risk för skador”.

Med mindre dynamiska aktiviteter som löpning och cykling så kan även uppvärmning bidra till att förebygga skador men det är svårare för forskare att bevisa det. Ändå bör de etablerade fördelarna med uppvärmning vara tillräckligt underlag för att alla idrottare, amatörer som proffs, ska få in det i sin träningsrutin.

Övning: Titta på vindriktning och starta din träning med medvind, det kan hjälpa dig värma upp snabbare, särskilt när det blåser kallt under vintern. Då slipper du slåss mot vinden istället för att ta hjälp av den. Ett tips som vi verkligen kan rekommendera i all sorts träning!

Från slöfock till löpare på 8 veckor

Tycker du att det är tungt att springa? Jo, att komma igång med löpningen kan vara trögt men har du en plan att följa tar det inte mer än ett par månader att gå från helt otränad till en fullfjädrad löpare. (Här kommer tips om vintermundering)

Läs även ”Löpning: Vårens 8 viktigaste investeringar” HÄR

Det här programmet kräver att du löptränar 3 dagar i veckan. Om du även vill få in styrketräning, yoga eller annan rörlighetsträning är det inga problem, glöm bara inte bort att lyssna på kroppen och ge den återhämtning när den behöver det. Varje pass bör startas med 5 minuters uppvärmning och avslutas med 5 minuters nedvarvning.

unnamed

//From slacker to runner in 8 weeks

Do you think it is hard to get yourself out for a run? Well, to get started all you need is a plan and it will not take more than a couple of months to go from completely untrained to a full-fledged runner. (This is an example of what you could wear during winter running).

This program requires that you run 3 days a week. If you also want to keep up your weight lifting, yoga or other mobility training it is not a problem, just do not forget to listen to your body and let it recover when needed. Each session should start with a 5 minute warm-up and end with a 5 minute cool-down.

Kategori

6 övningar som förvandlar din kropp

Vill du bli starkare och kanske få en mer väldefinierad kropp? Eller har du drömt om att kunna klättra upp för det där repet eller vara med i ett obstacle race? Med dessa sex allroundövningar stärker du upp hela kroppen och jag lovar att inom en månad kommer du se riktigt fina resultat.

Gör övningarna två dagar i veckan, börja med fem minuters uppvärmning, t ex en lugn jogg. Gör en övning, spring sedan 400 meter i hög tempo, på med nästa övning och sedan 400 meter löpning osv genom alla sex övningar.

Lägger du sedan till ett långpass, t ex 45-60 minuter löpning i veckan, garanteras att din form förbättras avsevärt inom fyra veckor.

Burpees

Antingen älskar man dem eller så hatar man dem, haha! För er som inte vet hur en burpee går till, gör som följande; Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig ner och placera händerna på marken framför dig. Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka. Gör en armhävning. Hoppa fram med fötterna igen och gör sedan ett upphopp, så högt du bara kan. Fortsätt i 30 sekunder.

Army crawl

Ligg på mage. Ta dig framåt med hjälp av armbågarna, knäna, höfterna och tårna. Kravla järnet i 30 sekunder.

Push-up med vikt

Starta i en planka med fötterna på en stol, händerna på marken och armarna raka. Gör armhävningar med armbågarna nära kroppen. Fortsätt i 30 sekunder.

Jämfotahopp

Placera ut fem koner (eller vad du har att tillgå) med ca 30 centimeters avstånd från varandra. Stå med fötterna ihop vid första konen och hoppas sedan från kon till kon. Fortsätt i 30 sekunder.

Kast med stor medicinboll

Stå med fötterna höftbrett isär cirka en meter från en vägg. Vänd din vänstra sida mot väggens, vrid och kasta medicinbollen in i väggen och fånga den på tillbakavägen. Fortsätt i 15 sekunder byt sedan sida och stå med din högra sida vänd mot väggen. Fortsätt även där 15 sekunder.

Step-up

Stå med fötterna höftbrett cirka 30 centimeter framför en stadig stol. Kliv upp med vänster fot och lyft ditt högra knä upp mot bröstet. Gör 15 repetitioner, byt ben och upprepa. Vill du utmanas lite mer? Håll i ett par hantlar under övningen.

//English

Do you want to become stronger and perhaps get a more defined body? Or maybe you have dreamed of being able to climb that rope or participate in an obstacle race? With these six all-round exercises you´ll strengthen the whole body and I promise that within a month you will see really good results.

Do the exercises twice a week, start with five minutes of warm up, such as jogging. Do one exercise, then run 400 meters at a fast pace, go on with the next exercise, then run 400 meters and so on through all six exercises.

If you also add a long distance run, for about 45-60 minutes every week, I guarantee a significant improvement within four weeks.

Burpees

Either you love them or you hate them, haha! For those of you who do not know how to do a Burpee, do as follows; Stand with your feet shoulder-width apart. Crouch and place your hands on the ground in front of you. Jump back with feet so that you get into a plank position. Do a push-up. Jump forward with feet again, and then jump straigh up as high as you can. Continue for 30 seconds.

Army crawl

Lie on your stomach. Move forward with help from your elbows, knees, hips and toes. Give all you´ve got for 30 seconds.

Push-up with weight

Start in a plank position with your feet on a chair, hands on the ground and your arms straight. Do push-ups with your elbows close to your body. Continue for 30 seconds.

Jumps

Place five cones (or what you have available) by about 30 centimeters apart. Stand with feet together at the first cone and jump from cone to cone. Continue for 30 seconds.

Throwing a large medicine ball

Stand with feet hip-width apart about a meter from the wall. Turn your left side towards the wall, twist and throw the medicine ball into the wall and catch it on the way back. Continue for 15 seconds, then switch sides and stand with your right side facing the wall. Continue for 15 seconds.

Step-up

Stand with feet hip-wide, about 30 centimeters in front of a sturdy chair. Step up with left foot and lift your right knee up toward your chest. Do 15 repetitions, switch sides and repeat. Do you want to be challenged? Hold a pair of dumbbells during the exercise.

Kategori
Annons

PT:n som tar fram djuret i dig

PT-timme med Anna-Lena på Crossfit Nordic

PT-timme med Anna-Lena på Crossfit Nordic

Uppvärmning.

Uppvärmning.

Teknikträning.

Teknikträning.

Metcons och pannben.

Metcons och pannben.

crossfit nordic-01

Världens bästa Anna-Lena och jag efter passet.

Världens bästa Anna-Lena och jag efter passet.

Vaknade upp i morse med värk i heeeela kroppen. Varför? Jo, för att världens härligaste PT peppade mig att ta i för kung och fosterland igår. Anna-Lena håller till på Nordic Crossfit och förutom att lära dig allt om teknik och styrka är hon också sjukt rolig.

Igår körde hon ett crossfitinspirerat pass med mig med uppvärmning, teknikövning, fruktade pullups och flåsiga intervaller. Dessutom lärde hon mig massor av svåra crossfitord som bearcrawl, farmers walk och metcon. De flesta har jag redan glömt (eller kanske förträngt, haha!) men mina metcons minns jag tack vare blodsmak, endorfiner och nu i efterhand lite stolthet. Jag är verkligen starkare än jag trodde! Och det har Anna-Lena lärt mig.

Bor du i Stockholm, eller har vägarna förbi, och vill utveckla din träning eller kanske är du helt novis men vill sätta igång med att bygga en stark kropp? Boka in en timme med charmigaste PT:n i stada! Du hittar henne här. Btw, missa inte hennes blogg!

//Woke up this morning with a sore body. Why? Because the world´s cutest personal trainer pushed me and brought out the best in me. Anna-Lena works at Nordic Crossfit and she is an expert in training technique and she is also super funny.

Yesterday we did a crossfit inspired workout with warm up, technique training, pullups och intervals. She also taught me a lot of difficult crossfit words like bear crawl, farmers walk and metcon. Most of them i forgot (or repressed, haha!) but I do remember by metcons thanks to the taste of blood, endorphins and a sense of pride. I am so much stronger than I thought I was! Anna-Lena taught me that aswell.

If you live in Stockholm, or just passing by, and want to develop your training or maybe you are a beginner and want to build a strong body? Make an appointment with the cutest personal trainer in town! You´ll find her here. Btw, read her blog!

Kategori

Skippa inte uppvärmningen!

Jag har precis kommit tillbaka från ett härligt pass innebandy. I kväll hade vi lite manfall och vi saknande sju spelare som antingen är skadade eller sjuka. Flera av skadorna skulle eventuellt kunna bero på att vi i stort sett morsar (thjäääna!) på varandra å sedan öser vi på i 150% i 60 minuter. Inte undra på att våra sargade gubbkroppar går sönder. Förra veckan skadade flera sig genom vrickningar och en sprucken ven i tån typ. Så kom ihåg, Glöm inte uppvärmning. Det förebygger skador vilja tro och man kommer in i aktiviteten på ett annat sätt också. Ett bra sätt. Glöm inte heller att varva ner efteråt. Lite nerjogg eller lugn cykling efter ett pass om ni håller på med sådant.

Å det det där med att innebandy är en farlig sport. Jag börjar snart att tro på det :)

Kika på klippet från Partaj. Det ger en bra bild om hur det kan vara….

 

Kategori