LÖPSKOLAN del 4 – Fem övningar som gör dig till en bättre löpare

I den fjärde delen av Löpskolan får vi fem tips från Elitlöparen och löpcoachen Charlotte Schönbeck. Denna gång bjuder hon på fem effektiva övningar som kommer förbättra din löpning och som också är lagom utmanande att göra. 

Lycka till.

  1. Draken

Utförande: Ena foten i backen, ståbenet, andra benet lyfts upp och är böjt 90 grader i knä och höftled. Hitta först balansen sen sträck armarna rakt upp mot taket/himlen. Fäll överkroppen framåt med rak rygg samt sträck det böjda benet bakåt, tänk superman med kroppen men låt armarna hänga rakt ner. Ditt ståben kan vara lätt böjt för att lättare få den raka hållningen i ryggen. Är man stel i baksidan kan ett lätt böjt underlätta övningen. Benet som sträcks bakåt ska vara så rakt som möjligt. Fäst blicken i en punkt en bit framför dig på marken. Armarna ska hänga rakt ner, inte försöka nudda marken eller tårna för då kommer ryggen att krummas.

Från detta läge går man nu långsamt tillbaka till ursprungsläget, dvs rakt ståben, ett ben böjt i 90 grader och armarna rakt upp.

Löpövning - Draken

Löpövning – Draken

Löpskolan - draken

Från detta läge går man nu långsamt tillbaka till ursprungsläget, dvs rakt ståben, ett ben böjt i 90 grader och armarna rakt upp.

Antal: 2-3×8/ben

Syfte: Denna övning utförs i många fall som en rehabövning men är mycket bra i förebyggande syfte för en löpare. I utförandet tränas balans, koordination, rörlighet i baksidorna samt triggar igång nerv- och muskelfunktion. Det är en komplex övning som utmanar musklerna i lår, bäcken, bål och skuldra att samarbete.

Utmaning: Håll en lätt vikt eller en sko i händerna för att utmana din balans ytterligare. Då kommer armarna vara på ett och samma ställa och inte fladdra omkring för att återta din balans.

Viktigt att tänka på: håll höfterna parallella i horisontala planet, dvs i superman-position får inte höften rotera utan ska vara stilla. Lätt att höften roterar uppåt på den sida som är fri (benet rakt bakåt), då ska man tänka på att sänka ner den höften. Stå gärna framför en spegel och snegla på dig själv.

  1. Stretch av utsida lår

Utförande: Ligg raklång på rygg på marken vid en stolpe eller i en dörröpning. Placera dig så att höften ligger i höjd med stolpen/dörröppningen. Lyft yttre ben från marken, dra det snett över kroppen och lägg hälen mot stolpen eller kanten på dörrlisten. Benet ska vara rakt. Benet som ligger kvar i backen ska vara rakt och följa kroppens riktning, lätt att benet rör sig utåt försök då få in benet i ursprungsposition. För att hitta rätt läge kan man justera kroppens position genom att lägga höften längre ifrån stolpen/dörrposten eller gå uppåt eller neråt från ursprungliga läget.

När benet väl är i kontakt med stolpen/dörrposten är det viktigt att tänka på att höften ska ligga kvar så mycket som möjligt i marken.

Antal: 2×30-40 sek /ben. Bör göras efter varje träningspass oavsett styrka eller löpning.

Syfte: Bra stretch av utsida lår, även en del i baksidan. Det många som blir stela i utsida lår och det finns en del som löpare drar på sig löparknä. En bra övning som kan hjälpa dig att förebygga detta, men det är inte sagt att det är en garanti att slippa löparknä.

Stretch baksida lår

Bra stretch av utsida lår, även en del i baksidan. Det många som blir stela i utsida lår och det finns en del som löpare drar på sig löparknä. En bra övning som

  1. Plankan

Utförande: Stå på underarmarna, sätt tårna i backen och lyft upp rumpa och bål. Så rak som möjligt i kroppen, ingen rumpa som putar upp i luften och inte heller en svank. För att undvika detta spänn bålen, håll huvudet i rak linje med kroppen dvs titta inte upp utan snarare snett framför dig. För att inte sjunka ner i övre delen av ryggen gäller det att pressa upp/”spänna” skuldrorna. Man ska kunna lägga en pinne från huvudet och till rumpan, detta är din linje att sträva efter.

Tycker man det blir för tungt på fötterna går det även att stå på knäna. Din linje kommer inte bli lika rak men tänk på att hålla bålen och inte svanka så kommer vi åt samma muskelgrupper.

Antal: Börja med 3x30sek och öka successivt till 3×45 sek och slutligen 3x60sek.

Syfte: En bra övning för bålstabilitet. Något en löpare har stor glädje av för att orka bibehålla en bra hållning under sin löpning. Utöver bålen kommer muskelgrupperna som höftböjaren, framsida lår, övre ryggen och bröst att kopplas på.

Utmaning: Lyft ett ben i taget, håll uppe i ca 3sek och byt ben. Håll kvar kroppen i samma position. 2x10lyft/ben.

Övning - Plankan

En bra övning för bålstabilitet. Något en löpare har stor glädje av för att orka bibehålla en bra hållning under sin löpning. Utöver bålen kommer muskelgrupperna som höftböjaren, framsida lår, övre ryggen och bröst att kopplas på.

  1. Excentriska tåhäv

Utförande: Håll i dig i något, detta för att ha bra balans. Står du utan att hålla i dig så spänner du andra muskelgrupper och nu vill vi endast åt vadens muskler.

Gå upp på två fötter ner långsamt på ena foten. Gå så långt upp som möjligt på tå. Stå på ett slätt underlag, ingen lutning eller så. Gå ner långsamt helavägen och sen upp igen på två fötter. Upprepa proceduren först 10 ggr på ena foten sen 10ggr på andra.

Tåhäv. Bild: Bang Engström

Tåhäv. Bild: Bang Engström

Antal: 3x10st/fot. Kan köras 2-3ggr i veckan.

Syfte: Excentriska tåhäv är en bra förebyggande övning för hälsenan. Många löpare blir stela i hälsenan och denna övning använder sig många löpare av för att förebygga problem eller när de fått känningar kör det denna flitigt och då 2ggr per dag.

Man kan stå på en liten upphöjning så att man kommer ner lite längre med hälen när man går ner långsamt. MEN har man haft problem med slemsäcken i hälen är detta inget att rekommendera. Och väljer man att stå på en upphöjning så föreslår jag att man inte gör det varje gång.

DSC00528

  1. Höftlyft

Utförande: Ligg på rygg, böj benen och sätt fötterna i backen på behagligt avstånd rumpan. Hela fotsulan ska kunna vara i. Lyft upp rumpan tills kroppen är rak, spänn rumpan och håll kvar i ca 1-2sek. Sänk ner rumpan igen hela vägen ner till backen. Upprepa direkt när rumpan är i marken igen. Gör man den för fort är det lätt att man slarvar så hellre långsamt och kontrollerat än för snabbt. Armarna placeras längs med kroppen.

När kroppen är rak och rumpan är uppe från marken kan även ett ben sträckas ut parallellt med det andra benet.

Antal: 3×10 eller 3×6-8/ben.

Syfte: Framförallt bra styrka för baksida lår och rumpa, men även nedre ryggen. När du springer aktiveras baksida lår och än mer när du börjar springa snabbare som vid intervaller.

DSC00569

DSC00562_1

Löpskolan 
Del 1 – Komma i gång
Del 2 – Utrustning
Del 3 – Löpteknik

Kategori

4 tips för att som student lyckas med kost och träning

Att vara student kan göra det svårt att bibehålla en hälsosam livsstil och en vältränad kropp. Du dras mellan tentor, inlämningar och en massa deadlines samtidigt som du försöker  ha ett givande socialt liv också! Det är inte alltid lätt att äta nyttigt och hinna med träningen då. Jag vet att många har svårt att baka in de här bitarna i sin vardag då det är en period i livet då man antingen har ont om pengar eller ont om tid – eller både och!

De bra nyheterna är att det faktiskt ÄR möjligt att upprätthålla en hälsosam livsstil trots att du är student. Här är mina tips:

1. Var försiktig med känslomässigt ätande

Att läsa på universitet eller högskola kan definitivt göra det lätt att äta med hjärtat istället för hjärnan. Om du är stressad inför tentor är det väldigt lätt hänt att man stoppar ner handen i chipspåsen eller tar en chokladkaka istället för att förberedda en hälsosam måltid. Våra känslor spelar stor roll i vad vi stoppar i oss så nästa gång du hetsäter, stanna upp och reflektera över vad som utlöst det. Om du känner att du är stressad, ledsen eller frustrerad, prova istället att ta en promenad eller ring upp en vän. Att vara medveten om dina matvanor hjälper dig att avgöra varför du gör som du gör och du kan på så sätt göra förändringar och förbättringar.

student träna2. Ät balanserat för din student hälsa

Många studenter kämpar med sin ekonomi och känner sig ofta begränsade i vilka val man kan göra i mataffären. Oavsett hur stor del av din budget du väljer att lägga på mat så kan du se till att ha en balanserad kost. Ha tallriksmodellen i bakhuvudet när du handlar och förbereder dina måltider och satsa på billigare varianter. Köp till exempel frysta grönsaker istället för färska. Se till att du får i dig en variation av långsamma kolhydrater, grönsaker, proteiner och nyttiga fetter.

Håll dig i största möjliga mån borta från hårt processad mat och ät bara dessa vid enstaka tillfällen. Det gör stor skillnad i din energinivå och på ditt humör!

student träning3. Var flexibel och kreativ med träningen

Om du inte har råd med ett medlemskap på ett gym så finns det massor med sätt att träna på utan att du behöver sätta en fot på ett gym!  Ta vara på de utrymmena du har tillgång till, vare sig det handlar om en skogsdunge i din närhet eller dina egna kvadratmeter i ditt korridorrum.

Försök att dagligen skapa tid för fysisk aktivitet, även om det bara innebär att du tar trapporna upp till föreläsningssalen. Varje liten ansträngning räknas! Om du har supermycket att göra, hitta träningsrutiner som maximerar dina resultat på så lite tid som möjligt. Jag har i samarbete med Best of You skapat 5 olika träningspass som tar 30 minuter och allt du behöver är din kropp och ca 2 kvm yta!

Klicka här för benpasset
Klicka här för magpasset

ZBKPJ1TR374. Ha en plan

Det här tipset gäller inte bara studenter utan alla som vill få in en träningsrutin. Att ha en plan gör allt så himla mycket lättare! För hur bra intentioner man än har och hur motiverad man än är så blir träningen tyvärr inte alltid av om man inte har planerat en utsatt tid för den. Så när du får ditt kursschema – Skriv ut och skriv in när du ska träna och vad du ska göra. Kom ihåg att vara realistisk. Om du börjar supertidigt, kommer du förmodligen inte orka träna innan. Se till att planera så att din träningsrutin passar in i ditt liv och ditt schema.

Lycka till med träningen – och studierna ♡

student träning

 

Fixa utomhusträningen på 30 minuter

Har du 30 minuter över i sommar och en parkbänk? Då kan jag tipsa om detta korta men högintensiva pass. Du får upp lite flås och får köra igenom hela kroppen:

Uppvärmning
Jogga till platsen du ska vara på
30 sekunder knäböj
30 sekunder utfallssteg varannat ben
30 sekunder höga knän
30 sekunder spark i baken
30 sekunder upphopp
30 sekunder planka med benlyft (lyft varannan fot från marken)IMG_6795

Passet
15 utfallssteg med bakre foten på bänk (15 st per ben)
15 armhävningar mot bänk
15 ryggresningar i gräset
15 dips mot bänken
30 sekunder planka
30 s mountain climbers
15 upphopp

Vila 2 minuter – upprepa totalt fem varv.

IMG_6789

Lycka till!

Kategori
Annons

Varför är det bra att träna en sida i taget?

Jag tycker att det finns stora fördelar med att kombinera ensidesövningar (så kallade unilaterala övningar) med övningar där båda sidorna jobbar samtidigt (bilaterala). Exempel på unilaterala övningar är utfallssteg, enarmsrodd och step-up och bilaterala övningar kan vara knäböj, marklyft och axelpress.

Ofta är vi lite ojämnt starka på våra olika sidor, vilket brukar märkas tydligt när vi tränar en sida i taget. Gör du alltid övningar där du använder båda sidorna samtidigt kan den ena sidan ta i lite mer, men utan att du märker det. Detta kan dock göra belastningen ojämn och vi vill ju snarare jämna ut ojämnheterna. Dessutom är många benövningar där vi tränar en sida i taget även bra balansövningar!

Tips på unilaterala övningar som jag brukar använda mig av, när jag vill alternera från bilaterala:

  • Enarms-hantelrodd på bänk
  • Bröstpress en sida i taget i kabelmaskin
  • Enarmsrodd i kabelmaskin
  • Enbensknäböj
  • Enbensmarklyft
  • Step-up
  • Utfallssteg

 

IMG_6819IMG_6820

Variera din träning och skapa en stark och funktionell kropp som klarar det mesta!

Kategori

Fem tips för att bli bättre på armhävningar

Armhävningar är en bra och effektiv övning för att bli starkare framförallt i överkroppen. Det krävs lite teknik och övning för att bli bra på armhävningar, men jag ska ge dig några tips på hur du kan gå tillväga.

  1. Börja med rätt vinkel
    Jag tycker att det lättaste är att jobba med händerna placerade rakt under axlarna, lite bredare än axelbrett och lite vridna utåt för att skapa en bra position i axlarna. Tänk att armbågarna ska peka lite snett bakåt istället för rakt ut till sidan.
  2. Skapa en stabil kropp
    Genom att inte bara spänna magen utan även sätet och benen skapar du lite extra stabilitet vilket gör det lättare att ta dig ner och upp igen.
  3. Skala av övningen
    Om du vill lära dig att göra armhävningar på fötter kan det vara en bra idé att träna på fötter istället för på knä. Du kan göra övningen lättare genom att placera händerna på en upphöjning, t ex en steplåda eller bänk. Du kan även börja stående mot en vägg som första steg.
  4. Dela upp rörelsen
    Om det är för tungt att göra en hel armhävning kan du dela upp rörelsen i två delar genom att sänka dig ner helt tills du ligger på mage på golvet. Sedan startar du på mage och pressar dig hela vägen upp till startpositionen.
  5. Sluta headbanga
    Håll huvudet stilla med blicken i golvet snett framför dig och tänk att nacken är en förlängning av ryggen. Det är lätt annars att huvudet gungar ner mot golvet på varje repetition, vilket slösar energi och skapar onödig anspänning i nacken.

3 tips för en hög fettförbränning

Vill du också maxa din fettförbränning och gå ner i fett utan att tappa muskler? Här är de tre effektivaste ingredienserna för en maxad fettförbränning och en tonad kropp!

I mitt jobb som personlig tränare och hälsocoach träffar jag många människor som tycker sig ha svårt för att gå ner i vikt trots regelbunden träning och en till synes hälsosam kosthållning. I många fall leder detta till att de hoppar på olika dieter eller vill använda sig av olika viktminskningspreparat. En del går även i tron att de har en låg ämnesomsättning, utan att egentligen ha några kliniska belägg för detta.
För att gå ner i vikt och få en tonad kropp på ett effektivt och hållbart sätt behöver du ha tre viktiga saker i åtanke, du måste du våga äta dig mätt, våga träna dig trött och våga vila.

  1. Ät dig mätt på bra mat
    Att äta hälsosamt består främst av två komponenter. Ena delen är att äta bra råvaror och den andra är att äta tillräckligt för att din kropp ska orka prestera. Det här är ett exempel på hur många hälsosamma tränande tjejer på 60 kg äter under en dag:
    Frukost: 50g fiberberikad havregrynsgröt med 125g lättkvarg och 50g blåbär
    Mellanmål: 1 banan
    Lunch: 200g kycklingfilé med 250g blandade grönsaker
    Mellanmål:  250g lättkvarg
    Efter träning: 1 portion (37g) Whey-100
    Middag: 150g torsk med 110g sötpotatis och 150g broccoli
    Till synes en god och hälsosam kost? Jo, visst består den av bra mat, men under en hel dag blir det här bara dryga 1000 kcal. Vilket är ungefär hälften av vad en aktiv kvinna bör få i sig!
    platt mage viktminskning Äter du på det här sättet är det väldigt lätt att du får i dig för lite av de essentiella vitaminer och mineralerna som din kropp behöver vilket kommer ge dig sämre träningsresultat och förmodligen är du heller inte mätt och hunger ökar risken för hetsätning. Att ligga såhär lågt i kaloriintag är samma sak som att svälta sig själv. Svält resulterar i nedsatt förbränning, minskad muskelmassa och stillasittande. Det är helt ekeld inte bra. Ät dig mätt på bra råvaror så är din kropp glad och det kommer visa sig i din träning och i din fettprocent!
  2. Pressa dig till max i din träning
    Lika viktigt som det är att träna är det att träna tungt och intensivt. Det är när du går utanför din bekvämlighetszon och verkligen utmanar dig själv ordentligt som din kropp kommer känna ett behov att utvecklas. Det är inte förrän då som du kommer utveckla starkare och effektivare muskler som förbränner mer fett.
    träna hårt viktminskning
    Så var inte rätt för att ta i när du tränar. Du kommer inte att se ut som Arnold Schwarzenegger bara för att du tränar tungt 3-5 gånger i veckan, det krävs betydligt mer än så för att bygga stora muskler. Det som istället kommer hända är att din kropp procentuellt kommer ha mer muskelmassa och därmed förbränna mer energi både under träning och i vila.
  3. Ge dig själv tid för mental vila
    Vilodagarna är lika viktiga som de aktiva dagarna, både för din fysiska utveckling och för din mentala balans. När du stressar utsöndras stresshormonet kortisol som gör att kroppen binder fett. Genom att stressa ner och tillåta dig själv att hitta ett inre lugn kommer du alltså att få en effektivare fettförbränning och snabbare resultat.
    mental balans viktminskning
Kategori
Annons

19 sätt att komma iväg till träningen varje dag

Du sitter på bussen till jobbet, sätter dig vid ditt skrivbord, sitter där i åtta timmar, sätter dig på bussen hem, kommer hem och sätter dig vid middagsbordet, flyttar över till soffan där du sitter resten av kvällen. Visst är det hemskt hur stillasittande många av oss är idag?!

Som tur är finns det några knep som kan inspirera dig att röra på dig. Varje dag.

1)Söndag kväll: sätt upp ett träningsschema för kommande vecka. Bestäm tid och vilken form av träning du ska utföra respektive dag. Glöm inte att variera din träning så att du inte tröttnar.

2) Boka upp din träningen som att det var ett viktigt affärsmöte. Berätta för kollegorna, familjen och vännerna att du är upptagen under den tiden.

3) Registrera dig och betala för klasser i förväg. Det är mycket svårare att hoppa över en klass om du vet att det kommer kosta dig pengar.

4) Förbered träningsväskan med kläder, skor, handduk, vattenflaska och nyttigt mellanmål kvällen innan.

5) Få din träning avklarad direkt på morgonen så att inte andra aktiviteter drar ut på tiden och lyckas stjäla träningstiden.

6) Gillar du inte att träna på morgonen? Gå upp 30 minuter tidigare för att jobba så att du har extra tid över på dagen för din träning.

7) Gå och lägg dig i träningskläderna. Jo, har du redan sportbehån och träningstrosorna på när du vaknar på morgonen är du liksom halvvägs till gymmet.

8) Det är okej med ett kort träningspass. Hinner du bara träna 15 minuter så är det bättre än ingenting. Kör ett högintensivt pass som det här och du kommer att tacka mig efteråt.

9) Var nöjd med ett lågintensivt pass. Alla dagar är vi inte taggade för hårdträning och yinyoga eller en skön stretch räknas fortfarande som träning.

10) Träna på lunchen och ät sedan vid skrivbordet. Spara tid genom att ha med en nyttig matlåda.

11) Ställ in påminnelser på mobilen med ordspråk som; ”Du vet att du kommer att må bättre efteråt”, ”Ge inte upp”, ”Inga ursäkter”.

12) Testa fem minuters-regeln. Även då du inte alls känner dig motiverad kan fem minuter i rörelse ge dig den inspiration du behöver.

13) Hitta en grym träningskompis. Det är mycket svårare att skippa träningen om du har stämt träff med en vän.

14) Träna samma tid varje dag. Efter en vecka har det blivit en vana och kommer inte längre kännas betungande.

15) Sätt upp mål. Att ha ett mål att jobba mot är inspirerande, stort som litet. Kanske vill du klara 10 armhävningar i rad eller springa ett maraton. Inget mål är för litet eller för stort.

16) Sätt ett kryss i kalendern de dagar du tränar. Att se alla överkryssade dagar kan vara motivation nog för att fortsätta.

Belöna dig själv med ett nyttigt mellanmål.

Belöna dig själv med ett nyttigt mellanmål.

17) Belöna dig själv! Något litet som en varm dusch, en ny väldoftande kroppscreme eller ett gott mellanmål.

18) Dela din träning på Facebook och Instagram, du kommer bli förvånad över hur många hejarop du får. Och följ andra inspirerande konton, som det här, för daglig motivation.

19) Klandra inte dig själv om du missar träningen en dag (eller rent av flera i följd). Varje dag är en bra dag för en nystart på ditt nya träningsliv.

//19 ways to get your workout done every day

You sit on the bus to work, sit down at your desk, sit there for eight hours, sit down on the bus back home, come home and sit down at the dinner table, move over to the couch where you sit the rest of the evening. Is not it awful how sedentary many of us are today ?!

Fortunately, there are some tricks that can inspire you to move. Every day.

1) Sunday night: set up a training schedule for the up coming week. Determine the time and what kind of exercise you’re doing each day. Do not forget to vary your workouts so you do not get bored.

2) Book your workout as if it was an important business meeting. Tell your colleagues, friends and family that you are busy during that time.

3) Register and pay for classes in advance. It is much harder to skip a class, if you know it will cost you money.

4) Prepare your gym bag with clothes, shoes, towel, water bottle and a healthy snack the night before.

5) Get your exercise done in the morning so that no other activities drags on and manages to steal exercise time.

6) Don´t you like to workout in the morning? Get up 30 minutes earlier to get som work done so that you have extra time during the day for your training.

7) Go to bed in workout clothes. Well, if you already have sports bra and workout panties on when you wake up in the morning, you are already half way to the gym.

8) It is okay with a short workout. If you only have 15 minutes to workout, it is better than nothing. Run a high-intensity workouts like this, and you will thank me later.

9) A low-intensity workout is okay. We don´t long for tough training every day and Yinyoga or a nice stretch still counts as exercise.

10) Work out at lunch, and then eat by your desk. Save time by bringing a healthy lunch box.

11) Set reminders on your phone with quotes like; ”You know you’ll feel better afterwards,” ”Do not Give Up”, ”No Excuses”.

12) Try the five minute rule. Even when you do not really feel motivated, moving for five minutes can give you the inspiration you need.

13) Find a training buddy. It is much harder to skip your workout if you have an appointment with a friend.

14) Train the same time each day. After a week, it has become a habit and will no longer feel cumbersome.

15) Set up goals. To have a goal to work towards is inspiring, either it´s big or small. Maybe you want to manage 10 pushups in a row, or run a marathon. No goal is too small or too big.

16) Put a cross in the calendar the days you exercise. To see all crossed off days may be motivation enough to continue.

17) Reward yourself! Something small like a hot shower, a new scented body cream, or a good snack.

18) Share your workouts on Facebook and Instagram, you’ll be surprised by the good feedback you get. And start following inspiring accounts, like this, for daily motivation.

19) Do not blame yourself if you miss your workout one day (or even several consecutive). Every day is a good day for a fresh start of your new healthy lifestyle.

De dolda fördelarna med träning

Forskning visar att träning gör gott för kroppen, inget nytt, men visste du att din träning även har en del dolda fördelar. Dessa kallar jag megamotivation!

De omedelbara fördelarna med motion

I samma ögonblick som du hoppar upp på spinningcykeln, dra iväg på löprundan eller hoppar i simbassängen ser vi förändringar i kroppen. Din puls ökar, blod pumpas ut till dina muskler, du börjar bränna kalorier och ditt humör blir bättre.

Enligt forskning vid Cooper kliniken i Dallas ska så lite som 30 minuters cardioträning tre till fem gånger i veckan öka din livslängd med hela sex år. Om du dessutom styrketränar ett par gånger i veckan kommer du inte bara att leva längre, du kommer också att se yngre ut, känna dig gladare och ha mer energi.

Medan du tränar…

… blir dina lungor starkare. När du tränar cardio sänder hjärnan en signal till lungorna att andas snabbare och ta djupare andetag för att leverera syre till dina muskler.

… blir du motiverad. Träning föder träningsglädje, när du tränar frigörs endorfiner som ger dig den så kallade runners high, då du känner dig tokpeppad och full av energi.

… säger du farväl till fett. Vid konditionsträning använder kroppen mestadels fett som bränsle.

Inom en timmes träning…

… skyddar du dig själv mot förkylningar och tråkiga influensor. Motion höjer din nivå av immunoglobuliner, proteiner som hjälper till att stärka ditt immunförsvar. Varje träningspass ska enligt forskning stärka ditt immunförsvar i upp till 24 timmar.

… känner du dig lugn och i balans. Härliga kemikalier som serotonin, dopamin och noradrenalin, översvämma din hjärna efter ett hårt träningspass och får dig att känna sig harmonisk. Perfekt om du vill bekämpa stress!

… bränner du fler kalorier även när du vilar. Bränner du 100 kalorier på ditt träningspass kan du räkna med att du bränner ytterligare 15 extra efter passet. Så om din löprunda bränner 300 kalorier, bränner den i själva verket 345. Bonus va!

… får du bättre aptit. Efter du har gjort dig av med energi under ett träningspass kommer ditt blodsocker att sjunka och du känner hunger. Det bästa är att man oftast känner sig sugen på hälsosam mat direkt efter träningen.

Fördelar efter träningen

En dag efter träningen…

ökar din muskelmassa. Nu börjar dina muskler återuppbyggas och reparera de små bristningar som sker vid exempelvis hård styrketräning.

… blir ditt hjärta starkare. Efter ett träningspass sänks ditt blodtryck i upp till 16 timmar.

… är du mer alert och fokuserad. Under ett bra träningspass ökar flödet av blod och syre till hjärnan vilket gör dig med kvicktänkt. Passa på att tackla ett tufft projekt!

Inom en vecka av regelbunden träning…

… minskar risken för diabetes. Ju mer du tränar, desto större känslighet för insulin. Det, i sin tur, sänker blodsockernivåerna, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.

… har din uthållighet och kondition redan ökat med 5 procent. Med andra ord, du kan redan ta i lite mer och lite längre än tidigare.

… är du i bättre form. Att bränna några hundra kalorier extra om dagen genom träning kommer göra stor skillnad på kroppsformen.

Långsiktiga fördelar med träning

Du blir starkare. De där hantlarna känns inte lika tunga längre och dina 10 reps går av bara farten. Utöka till 12! (Träningstips: När du kan göra 15 reps i ett set är det dags att byta till en högre vikt och gå tillbaka till 10 reps (de två sista ska kännas tuuuunga). Arbeta dig upp till 15 reps igen med den nya tyngre vikten och byt sedan till ännu tyngre vikter. Genom att öka antalet kilo du lyfter, kommer du att skulptera kroppen snabbare.)

Du bränner ordentligt med fett. Efter fyra veckor av regelbunden träning bränner kroppen ordentligt med fett och bygger muskler.

Du har mer hjärnkapacitet. Att träna aktiverar tillväxtstimulerande proteiner i hjärnan och hjälper dig att bilda nya hjärnceller. Visste du att ju mer utmanande din träning är desto starkare blir dina mentala muskler?

Inom ett år av regelbunden motion …

… känns träningen mycket lättare. Din uthållighet och kondition kan öka med upp till 25 procent efter åtta till 12 veckor av regelbunden träning och på ett år kan din uthållighet mer än fördubblas.

… är din puls lägre. Tack vare regelbunden träning jobbar nu ditt hjärta mer effektivt. Din vilopuls har antagligen sjunkit rejält och ju mindre arbete ditt hjärta har att göra desto friskare blir du.

… är du expert på att förbränna fett. Din celler är nu grymma på att bryta ner fett och använda det som bränsle.

… har du minskat risken att drabbas av cancer. I en studie av mer än 14.800 kvinnor, hade de kvinnor med god kondition 55 procent lägre risk att dö av bröstcancer jämfört med de som inte tränade. Motion kan också hjälpa till att skydda mot cancer i livmoder, äggstockar och lungor.

… ökar du din livslängd. Man kan se ett samband mellan ökad motion och ökad telomerlängd. Lite förenklat kan man säga att telomererna är ”ändarna” på våra kromosomer och fungerar som ett skydd för kromosomerna. Telomererna har en viss längd och den minskar med åren. När en cell delar sig och kromosomerna replikerar blir telomererna varje gång lite lite mindre och vid en viss längd upphör celldelningen. När du tränar hjälper du till att bevara telomerlängden.

… mår du toppen! Forskning visar att fyra månaders träning är lika bra som receptbelagd medicin för att bekämpa depression. Dessutom har motion inga negativa biverkningar. Om du fortsätter träna kommer du alltså inte bara leva längre, du kommer också få ett lyckligare liv!

Träna, lev längre, bli friskare och lyckligare!

Träna, lev längre, bli friskare och lyckligare!

//Today I´m writing about the hidden benefits of training. Curious? Please use Google Translate. Take care of each other! And go work out! ;)

Snabbaste sättet att bränna kalorier

Låt oss vara uppriktiga. Visst vill vi hitta den träning som bränner flest kalorier på kortast tid? Jag har gjort det! Med de här träningssätten kommer överviktskilona snart att vara ett minne blott.

Spänst

Explosiva övningar som box jumps och jumping jacks bygger starka muskler samtidigt som de bränner 10 kalorier per minut. Snabba rörelser och mjuk landning engagerar både dina ben och din core.

Korta pass

Hinner du aldrig få till ett riktigt träningspass? Lugn, du kan fortfarande få resultat om du bara har några minuter, men då gäller det att öka intensiteten. En nyligen genomförd studie visar att bara 20 minuters motion kan ge förändringar i dina musklers DNA och öka förbränningen, andra studier har visat förbättringar på så lite som sju minuter. Tricket är att träna på ditt max i 30-sekunders intervaller, följt av en återhämtningsperiod. Låter hanterbart, eller hur?

Supersets

En form av högintensiv intervallträning där du kör två olika styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila emellan. Välj att kombinera två antagonister, alltså två motsatsmuskler som till exempel biceps och triceps, eller träna två övningar för samma muskel. Vila 30-60 sekunder efter du tränat de två övningarna i supersetet och upprepa sedan övningarna igen 2-4 gånger.

Tabata

Tabata är en form av HIIT (High-intensity interval training) som bränner i genomsnitt 14 kalorier per minut. Tabata fungerar så här: fyra minuter av högintensiv träning, där du kör 20 sekunder på ditt max, följt av 10 sekunders vila. Kör din tabata två eller tre omgångar och du har ett kort träningspass som bränner massor av kalorier.

Kettlebellträning bränner mycket kalorier, stärker din balans och motverkar risken för skador.

Kettlebellträning bränner många kalorier, stärker din balans och motverkar risken för skador.

Kettlebells

Om du snabbt vill bränna kalorier är kettlebellträning ett bra alternativ. Man har kunnat se förbränning av 400 kalorier på bara 20 minuter! Anledningen är att du rör kroppen på flera plan, framåt och bakåt, sida till sida och med rotationer, detta (förutom att bränna mängder av kalorier) ger en funktionell styrketräning som stärker balans och motverkar skador. Dessutom är det sjukt kul!

//English

You want to burn major calories fast? Today I am telling you about five workout that burns the most calories in the shortest amount of time.

Kategori
Annons

4 tips för att hitta tillbaka till din träningsrutin

Vi har alla varit där, det har gått en vecka utan träning för att du haft semester, mycket på jobbet, skadat dig eller blivit sjuk och helt plötsligt har den veckan blivit till en månad eller kanske till och  med längre!  Att komma tillbaka från en sån svacka kan vara riktigt jobbigt. Du kan ha förlorad motivationen och vet inte vart du ska börja. Men det är bara att damma av gymväskan och dina sneakers, det är dags att reboota din rutin, ditt självförtroende och framförallt din hälsa!

Var inte så hård mot dig själv
Det första du behöver göra är att skrota skuldkänslorna! Att hela tiden plåga dig själv och ha  alldeles för höga förväntningar kommer bara att vara skadligt för dig. Slå bort alla känslor av skuld du får när du går förbi ditt gym och byt ut dem mot entusiasm över att du äntligen ska sätta igång igen.

Ta det lugnt
Se till att börja lugnt. Oavsett vad anledningen till uppehållet var (sjukdom, skada eller bara tidsbrist) så är det viktigt att du inte försöker rusa in i det och tro att du ska klara att lyfta samma vikter eller hålla samma tempo. Vid styrketräning kan du behöva sänka vikterna lite grann för att bana in rörelser och vänja muskler och leder vid träningen igen.

gym-bag (1)

 

Var förbered
Att försöka få in en ny rutin utan att förbereda för den är dömt att misslyckas. Att veta om vad som behöver göras och ha en tydlig bild av det gör det betydligt lättare att lyckas!

Börja med att skriva ner hur många dagar i veckan du tänkt träna och planera in vilka dagar som passar dig bäst. Jag brukar planera in en extra träningsdag för att vara säker på att jag får in alla pass även om jag skulle missa en dag.

Ett annat tips är att packa träningsväskan dagen innan och förbereda morgondagens frukost. På så sätt kan du bara vakna och sticka till gymmet på en gång.

Hitta din motivation
Det är viktigt att inte göra saker och ting för komplicerade. Börja enkelt och bygg på längs vägen. Då känns dina målsättningar mer överkomliga. Börja med att träna ett par dagar i veckan med lite färre övningar som du känner dig bekväm i. När du sen känner dig bekväm i rutinen och passen, kan du successivt lägga till övningar och träningsdagar.

Din inställning är grunden i att få in en träningsrutin, så det gäller att du lägger om dina tankebanor. Ibland känner vi oss inte motiverade, vi vill inte träna och vi har inte entusiasmen vi behöver. Tro mig, jag har också varit där! Knepet för att ta sig igenom dessa perioder är att se träningen som en del av din vardagsrutin. Vi vill inte alltid tvätta håret, men vi vet att vi måste. Att stiga upp ur sängen tar emot när det är iskallt ut, men ändå går vi upp. När motivationen tryter, leta inte efter ursäkter, gör det bara! Så snart du är igång kommer endorfinerna att börja rusa, passet kommer vara över på nolltid och du kommer vara så jäkla stolt över dig själv!

IMG_1726 (1)

Kategori

Projekt Pull-ups!

Många drar sig från att börja träna för att de känner att de inte är bra på det. Flera gånger om dagen pratar jag med mina klienter om att alla inte kan vara bäst från början och att vi alla har varit nybörjare. Men ibland glömmer man att leva som man lär. Något jag aldrig kunnat göra och som jag skäms för att jag inte kan göra är pull-ups och chins. När jag började träna handlade det om brist på både styrka och kroppskontroll. Vid ett tillfälle försökte jag ha med det i ett träningsschema men det var ett skämt hur dåligt det gick.
Jag började jobba på styrka, teknik och muskelkontakt, vilket har gått bra. Men rädslan för att det ”aldrig kommer gå” har gjort att jag inte ens försökt på flera år. Att jag sen skadade min axel gjorde inte saken bättre.

Men nu jäklar har jag bestämt mig för att ge det en ärlig chans!
För två veckor sedan började jag göra pull-ups med gummiband 3-4 gånger i veckan, utöver min vanliga träning. Det tar mig typ 10 minuter med lite uppvärmning och ”set-vila”.

Första passet var planen 3 reps x 3 set. Jag var inte ens i närheten av att komma hela vägen upp och folk på gymmet måste undrat vad jag höll på med där jag hängde och sprattlade men jag sprattlade mig igenom mina så kallade repetitioner. Nu, bara 2 veckor och 6 försök senare så fixar jag 3 reps x 3 set! Med gummiband förstås men det är en bra bit på vägen och det har gett mig tro på att jag kommer fixa det och gjort mig ännu mer taggad på att fortsätta!

IMG_6686

IMG_6687

8 enkla träningstips för en aktiv livsstil

1. Andning:
Andas är ju något vi gör hela tiden per automatik, men under tunga styrkeövningar är det däremot vanligt att många håller andan när de tar i.
Att tänka på andningen och att andas rätt kan hjälpa dig med mera kraft i en övning. Fokusera gärna på att andas ut i den tyngsta fasen i varje övning. Detta gör att du utvinner mera kraft och får mera syre till kroppen.

2. Fokusera dina tankar på muskeln du tränar:
Om du fokuserar på muskeln du tränar kommer du lättare att få kontakt. Kroppen vill nämligen ofta arbeta med så många muskler som det bara går och på så sätt ”fuska” sig igenom övningar där du vill isolera din träning till enskilda muskler. Var därför medveten under din träning och försök exkludera de muskler som ej har med övningen att göra. På så sätt når du effektivare kontakt och framsteg i din styrketräning.

3. Jobba på tekniken istället för att lasta på mera vikt:
Du kommer att få bättre kontakt i musklerna om du jobbar på tekniken och får till rätt rörelser INNAN du lastar på ytterligare vikt/motstånd i din träning. Låt din träning ta tid och tänk långsiktigt istället!

4. Ta alltid ut muskelns fulla rörelse (om möjligt) när du styrketränar:
På så sätt får du både en mera naturlig fysik och ett snabbare resultat. Ett bra exempel är den klassiska övningen biceps-curl, där du bör sträcka armen fullt ut och sedan ”curla” hela vägen tillbaka.

_MG_0822

5. Fråga någon som vet hur man gör, om du är osäker:
Är du ivrig och vill sätta igång med träningen, men inte vet hur maskiner eller redskap fungerar samt hur övningar utförs? Fråga då personalen på gymmet där du tränar alternativt någon kunnig du litar på. Alla har vi varit nybörjare någon gång och frågar man inte så får man inget veta!

6. Fundera ut vad DITT mål med träningen är och träna därefter:
Det finns många sätt att träna på och därför är målet helt avgörande i vilken väg du ska ta. Att ha ett mål med träningen kan också gör dig ännu mera peppad och sporrad för att fortsätta träna. Så, fundera ut vad du har för mål och kör!

7. Drick mycket vatten och fyll på med näring:
Att äta och dricka mycket går hand i hand med träning. Äter du inte kan du dessutom inte bygga muskler. Se därför till att ge din kropp hälsosam kost och dryck så kommer du snart vara i din livsform!

8. Var noga med återhämtningen:
När man tränar bryts kroppen ned medan återhämtning, såsom t.e.x nattsömn, bygger upp kroppen. Muskler byggs i sängen med andra ord, så se till att sova ordentligt!

Se till att träna rätt och smart samt ha inte bråttom med dina resultat, utan sätt ett realistiskt och långsiktigt mål.

Kör hårt oslagbara vänner och lycka till med träningen!
Kramar Maya

English

1. Breathing:
Breathing is something we all do automatically, but during heavy weight training it is common that many people hold their breath. To breathe properly during your training can help you with more power in an exercise. Focus to exhale at the heaviest phase of each exercise. This allows you to extract more power and get more oxygen to the body.

2. Focus your thoughts on the muscle you are training:
If you focus on the muscle you are training, you will get a better contact. The body namely wants to work with as many muscles as possible and ”cheat” its way through exercises where you want to isolate your training to individual muscles. Be aware and present during your workouts and try to exclude the muscles that you do not want to train. This way you can reach a more effective contact and progress in your weight training.

3. Work on your technique instead of loading more weights:
You will get a better contact in your muscles if the technique and movements is great, before your start loading any additional weight / resistance to your workouts. Let your training take time and think long term instead!

4. Always use the muscle’s full motion (if possible) when strength training:
Working out this way you get both a more natural physics and a faster result. A good example is the classic exercise biceps curl, which you should extend your arm fully and then ”Curl” all the way back.

5. If you are unsure how things work in the gym, ask someone who knows.
Are you eager and want to get started with your workout, but do not know how machinery or equipment works and how the exercises are performed? Then ask the staff at the gym where you train alternatively someone knowledgeable you trust. We have all been beginners at some point and if you do not ask, you will never know!

6. Figure out what your goal with your training is and then train accord to plan:
There are many ways to workout and therefore the goal is absolutely crucial to what path you will take. Having a goal with your training can also make you even more psyched to continue training. So, figure out what your goals are and go!

7. Drink plenty of water and eat healthy:
Eating and drinking plenty go hand in hand with an active life. If you do not eat properly, you can not build muscles. Therefore, make sure to give your body a healthy diet and drinks and soon you will be in your best shape of your life!

8. Be sure to recover:
When you train your body breaks down, while recovery such as a night’s sleep, builds up the body. Muscles are built in bed, in other words, so be sure to get a good nights sleep!

Make sure to workout smart and do not rush with your results. Make long-term goals!

Kick-ass my unbeatable friends and good luck with your training!
Xoxo Maya

Annons

Five workout tips for un unbeatable body

10583013_1516522555229685_1032967153784163728_o

Seven days workout schedule

Planera din träning så att den verkligen blir av! Jag gjorde för ett tag sedan en lista på vad som är viktigt för mig att få med under en veckas-träning och då kom jag fram till följande schemat, som du hittar här!

/Make a plan for your workouts so the really happen! A while ago I did a list of what is important for me to fit in during a week of training. I came up with the following schedule, which you can find here! 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Leg workout and one of my favorit exercises – hiptrust

Att känna mig stark och har välsvarvade ben är en magisk känsla, därför har jag medvetet boka in två tunga benpass varje vecka. Här hittar du en mix av mina vanligaste benövningar!

/ Feeling strong and having shaped legs is a magical feeling, therefore I have consciously put two heavy leg workouts in my schedule every week. Here you can find a mix of my most common leg exercises!

_MG_0893

Abs & pilates exercise

Jag brukar variera mina magövningar från gång till gång i min träning, men den röda tråden i mina magpass är ofta pilates- och yogainspirerande övningar.
Pilates bygger på olika grundprinciper där fundamentet för dessa principer är tekniken att dra in magen och spänna bäckenbotten. Här hittar du mina knepp till ”rock solid” mage. :D

/ I always try to diversify my abs exercises from time to time in my training, but the common red thread in my abs sessions are often pilates and yoga inspiring exercises.
Pilates is based on different basic principles on which the foundation of these principles is the technique to pull in your stomach and tighten your pelvic floor. Here you can find out more about what makes my stomach ”rock solid. :D

p6250234 (1)

Get strong & active with pole dance

Träning behöver inte bara innebära att man tränar på gymmet utan du kan vara aktiv på många olika sätt. Jag har bl.a. tetsat pole dance, som är otroligt roligt och tufft samtidigt. Man får räkna med lite blåmärken och ömma punkter fast det är det helt klart värt det.
Spana in vilken studio jag testade och vilka muskler jag aktiverade mest!

/ To be active does not only mean working out at the gym, you can be active in so many different ways. I have actually tried dancing pole dance, which is incredibly fun and tough at the same time. You can definitely expect some bruising and sore spots but it is totally worth it. Here you can check out what studio I tested and which muscles I used the most!

_MG_0946

Back workouts for a stronger back

Jag älskar att träna rygg och jobba för att bli så upprätthålld som möjligt. I dagens samhälle sitter många framåtlutade i sina arbeten, som tex administrativa jobb framför datorn. Jag är själv en av de som sitter och mailar mycket varje dag. Att lägga extra fokus på ryggen och övningar som gynnar bröstryggen vill jag rekommendera alla! Här hittar du en bra mx av mina ryggövningar, både för stora och små ryggmuskler.

/ I love to train my back and work towards strenghtening my back as much as possible. In today’s society many people sit leaning forward in their jobs, such as administrative job in front of the computer. I myself am one of those also who sits and emails much every day.
I would recommend everyone to put extra focus on the back and do exercises that benefit the thoracic spine! Here you will find a good mx of my back exercises, both for the large and small back muscles.

 

Happy training and keep up the good work!
Xx Maya