LÖPSKOLAN Del 1 – Kom i gång med löpningen!

Aldrig har nog så många valt löpningen som träningsform som nu. Löpboomen är ett känt faktum och nu när det är vår fylls hyllorna med färgglada löparskor och träningskläder. Att springa är inte bara bra för hälsan utan är också väldigt socialt. Nästan varje gång jag är ute morsar man på andra löpare eller kanske rent av springer med en grupp. Då kan det tjötas på en hel del vill jag lova.

Att börja springa är inte speciellt svårt. Däremot finns det saker man bör tänka på precis när man ska börja löpträna. Något som väldigt många gör fel när man börjar löpträna är att gå ut för hårt i början eller springa för långa distanser direkt. För många leder detta också till skador och minskad motivation. I den här löpguiden kommer jag ge dig fem enkla tips på hur du håller motivationen uppe och förhoppningsvis också skadefri.

Nu kör vi!

I den första delen ger vi dig fem smarta tips för att komma igång med löpningen

I den första delen ger vi dig fem smarta tips för att komma igång med löpningen

Mjukstart
Att börja löpträna innebär inte att man dunkar av en mil på första passet och sedan lägger ner med löpningen veckan efter. Vi vill mjukstarta och bygga upp mersmaken för träningsformen samtidigt som vi är snälla mot kroppen och knoppen.
Gör så här: Avsätt två dagar i veckan. Börja med 45 min per tillfälle.
Första två veckorna bör man ta det ganska försiktigt. Börja passet med en promenad på 15 minuter. Övergå sedan till lätt jogging i fem minuter. Efter joggingen promenerar vi igen i 10 minuter följt av 5 minuter rask promenad. Runda av passet med 5 minuter lätt promenad. Glöm inte att stretcha efteråt. Känns det jobbigt så prova 5 min promenad varvat med 1 min jogg i 20-25 minuter.

Gemenskap
Att träna blir i många fall mycket roligare i grupp eller tillsammans med andra.
Gör så här: Spana in träningsgrupper på Facebook där du bor eller lokala föreningar som kanske erbjuder träningsgrupper. Hittar du ingen lämplig grupp så våga ta steget att starta en egen träningsgrupp! Nå ut via sociala medier eller i din lokala matbutik (informationstavla).

Prova att träna i grupp. Vad har du att förlora?

Skynda långsamt
En viktig faktor är att inte ha för bråttom. Även om kroppen känns bra så kommer väldigt ofta skadorna strax efter.
Gör så här: Håll dig till dina planerade löppass och tumma inte med tiderna eller dagarna. Även om du känner att du kan ge mer så låt bli i början. Ta med dig den känslan från sista passet in i kommande pass så ska du se att motivationen finns där. Även om det regnar, när man haft en dålig dag eller när motivationen tryter.

Tänk på hållningen
Något som många kan känna igen sig när man springer är att man kan se ut som en säck potatis. Arbeta med hållningen så kommer mycket på köpet.
Gör så här: Sträck på dig, rikta blicken framåt och håll huvudet högt. Luta lite framåt när du trycker ifrån och arbeta med med armarna så ska du se hur enkelt allt är!

Var stolt!
Våga Pusha dig själv och andra. Kom i håg att du är grym som gör det här!
Gör så här: Spread the word! Ge dig själv en klapp på ryggen, Instagramma  eller publicera din runda på träningscommunitys, sociala medier eller berätta för kollegorna. Peppa dig själv och kom i håg att du är jäkligt grym och oavsett hur långt du kört så är det längre än de som bara sitter hemma i soffan!
#rawrun

You rock!

You rock!

You rock!

 

 

HABIT HACK: DO IT EVERY DAY

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Ibland är det lättare att göra något varje dag snarare än att göra något ibland.

När du vill få till en ny vana är det ofta lättare att alltid göra den saken istället för att göra det när du har tid eller när det passar in. Anledningen till att det är såhär är för att om du gör något varenda dag, till exempel smörja in händerna innan du går och lägger dig (ja, jag  valde det för att jag får jättetorr hud på vinter och mina händer är rakt framför mig när jag skriver på datorn och det är en vana som jag själv försöker få till), så går det till slut på autopilot och du behöver inte använda någon viljestyrka eller disciplin. Det blir en bakgrundsaktivitet, du tänker inte på det och du ifrågasätter det inte. Du fattar inga beslut, du använder ingen självkontroll, du bara gör det för att det är något du gör.

Om du, till exempel, bestämmer dig för att ta en 20 minuters promenad varje morgon innan frukost och gör det varje dag, kommer det att kännas som en självklar del av din morgon. Det är bara så dina morgnar ser ut helt enkelt. Om du däremot gör det då och då när du har tid, kommer det att kännas som en extra börda som tar tid ifrån din dag. Och det är då du börjar debattera med dig själv med tankar som ”jag gör det imorgon istället för imorgon kommer jag att ha fått mer sömn för jag kommer gå att lägga mig tidigare än jag gjorde igår kväll” eller ”jag har ju faktiskt gått två dagar i rad så jag förtjänar lite sovmorgon” eller ”men det regnar ju”. Vi alla har haft de här debuterna i våra huvuden, försök inte lura dig själv.

En annan grej är också att när du gör något varje dag så blir det onaturligt att inte göra det! Om du exempelvis smörjer in dina händer varje kväll, kommer det kännas konstigt och nästan obekvämt att inte göra det. Borsta tänderna är en sån grej som jag tvivlar på att någon kan tycka är en rolig aktivitet som man VILL lägga tid på. Ändå står vi där varje morgon och varje kväll, för så har vi helt enkelt gjort sen vi var barn. Och nu kanske ni kommer tänka ”ja, men borsta tänderna måste man ju göra för att inte få hål i tänderna”. Men vet du vad? Vi människor måste faktiskt även röra på oss för att annars går våra kroppar sönder. Det handlar om vana.

Så oavsett om det är en tränings-, frukost- eller tandtrådsrutin du vill bana in – Gör det varje dag.

Jag hoppas att veckans habit hack vanor gör din vardag lite lättare.

Kram ♡

PS. Om det är just träningsrutinen du vill få in och inte är van vid att träna varje dag så  rekommenderar jag att du tar dig till gymmet (eller avsätter tiden om du tränar hemma) varje dag men att du varierar träningen så att du inte går för hårt ut. Varva hög- och lågintensiva pass.

En exempelvecka:
Habit hacks

Nytt träningsprogram för chins-styrkan!

Jag älskar mitt nya träningsprogram! Bara 4 övningar och 2 är favoriter, chins och bänkpress, och de andra två är kanske inte favoriter men de är som massage för mina okontaktbara ryggmuskler.

Fortfarande en 2-split i över- och underkropp med fokus på att öka overall styrkan och kontakt med ryggmuskulaturen.

Idag körde jag överkroppspasset som är uppdelat i två block med 2 övningar i vardera.
A1. Excentrisk skulderretraktion 6×4
A2. Excentrisk utåtrotation i kabel 6×4

B1. Chins i assistent 5×5
B2. Bänkpress 5×5

När det kommer till kosten vore det styrkemässigt bäst att ligga på kaloriöverskott men jag gör mitt bästa för att ligga i energibalans. Det är för att jag inte gärna lägger på mig extra fettvikt nu. *
Mer vikt = tyngre chins

Euforin av att ha klarat min första chin i december sitter kvar och resan mot 5 strikta fortsätter.
Nästa mål är att den 29/2 klara MINST 1 strikt chin-up!

 

Kategori
Annons

Träningsprogrammet för dig som hatar träning

Har du svårt att komma iväg till träningen? Det finns hjälp!

Har du svårt att komma iväg till träningen? Det finns hjälp!

Okej, det är ju faktiskt så att alla inte älskar att dra iväg till träningen. Några drar sig för det in i det sista och vissa fullkomligen avskyr all form av kroppsaktivitet.

Kanske vet du inte hur du ska komma igång eller, det svåraste, hur du ska hålla igång träningen och få resultat? Men, det du kan ha missat är att Friskis&Svettis har utvecklat ett träningsprogram och app för just dig som behöver inspiration, idéer och i förlängningen en bättre relation till träning. Värt att testa va?!

Appen är gratis och du laddar ner den här.

//The training program for those who hate exercise

Okay, it’s a fact that not everyone loves to workout. Some are reluctant to the last and some totally abhor all forms of physical activities.

Maybe you do not know how to get started, or the most difficult, how to keep up your workout and get results? But, what you may have missed out is that Friskis & Svettis has developed a training program and an app for those who need inspiration, ideas and ultimately a better relationship with exercise. Worth trying, huh?!

The app is free and you can download it here.

En dag på Concepts Showroom

I lördags var jag på kick off med mina kollegor från Balance. Vi åkte hela vägen ner till Jönköping för att träna, lyssna på föreläsning och besöka Concepts fantastiska showroom! Det här måste vara alla gymråttors våta dröm, i alla fall min. Alla maskiner, frivikter och konditionsredskap du kan tänka dig på 1500 ljusa och öppna kvadratmeter, 100m sprint, klättervägg, mysig lounge och all utrustning är superfräsch. Fantastiskt! Tyvärr är detta inget gym för allmänheten utan de som har tillgång till gymmet är personalen på Concept, folk som är där på event och ett och annat NHL-proffs som är på besök i hemstaden och vill träna i fred.

Vi körde 3 pass tillsammans och ett par timmar fri lek i gymmet innan vi rullade tillbaka till Stockholm.

Här är dagens 3 träningspass:

Vi började dagen med ett tufft intervall pass med vanliga TRX-band och  TRX-rip cord. Jag som är van vid att träna mer klassisk styrketräning tyckte det här var lite knepigt och riktigt tungt. Du jobbar helt utan vikter och använder din kroppsvikt tillsammans med TRX-redskapen för att belasta. Väldigt ostabilt så man får jobba mycket med balans och bålstabilitet.Toppenträning om du vill jobba på din core och gillar att svettas!

Efter det fick vi prova på att träna med ViPR, som var helt nytt för mig. Här använde vi oss av en kvadratisk matta med siffror från 1 till 9. Man ska sedan göra olika former av utfall, knäböj och hopp på dessa siffror och på så sätt få variation i vinklarna. Om man sen vill belasta använder man sig av stora rör med handtag som finns i olika vikter.  Filosofin bakom ViPR är att de vill efterlikna de rörelser kroppen använder sig av till vardags till skillnad från klassisk styrketräning som oftast använder sig av relativt ”onaturliga” rörelsemönster. Samtidigt som jag köper tanken bakom ViPR så kändes det väldigt överhypat och rent ut sagt onödigt. Man kan göra dessa rörelser utan att behöva komplicera det med fler redskap och knepiga koreografier. Med det sagt så blev jag såklart svettig och det var relativt tungt, vilket är självklara följer av att göra 300 utfall i obekväma riktningar i högt tempo.

Det tredje och sista passet var en cirkelfys med 5 styrkestationer utformad runt en bur. Vi varvade 30 sekunder styrka och 30 sekunder kondition.

Battlerope
Utfallshopp
Joystick
Jumping Jacks
Sit up med medicinbollskast
Burpees
Räckhäv
Tuckjumps
Sparring på boxsäck
Valfri konditionsövning från ovanstående

2 varv och man är helt färdig! Sjukt tungt och precis i min smak. Perfekt om du har lite ont om tid eller ska ha ett lekpass på gymmet.


Buren

 

Cirkelfysen i full gång

 

ViPR vikterna, tyck vad du vill

 

Här ser vi hur ViPR-mattan ser ut


  


   

Kategori

Att träna med yrsel

Ibland blir inte träningen som man tänkt sig. Jag har känt mig lite yr och haft lite lätt huvudvärk sen igår kväll men jag känner mig inte sjuk i övrigt så jag ville inte missa träningen på grund utav det. I mitt nya upplägg delar jag upp kroppen i fram och baksida och kompletterar på tredje dagen med axlar och core. Så idag var det marklyft på schemat men det blir ju svårt när man knappt kan stå på fötterna utan att behöva hålla i sig. Så alla fria vikter byttes ut mot maskiner och träningen gick helt ok faktiskt. Kanske inte min starkaste dag men jag är glad över att jag klarade mig igenom hela passet!

Eftersom jag kört på kroppsvikt ett tag nu så vill jag mjuka in kroppen till tunga vikter igen med försiktighet.
15 repetitioner och 3 set i samtliga övningar.

Baksida
Klassiska marklyft (Raka rygglyft i maskin)
Enbenspress
Liggande Leg Curl
Pull ups i assistent
0-gradig Rodd i kabel (i maskin)
Triceps Pus Down i kabel
Baksida Axel Flyes

IMG_5663

IMG_5669

Enbenspress

Kategori
Annons

”Träningsprogrammen är för alla och ingen”

Det är många som har frågat hur det känns efter beslutet med att stryka Stockholm Maraton och jag är extremt glad efter alla fina ord och den pepp som kommit efteråt. Jag har fått många positiva kommentarer om att jag även berättar om motgångar och tar upp skador. Något som drabbar många löpare där ute.

Under en paus på lunchen fick jag syn på ett klipp om löpning på Svenska Dagbladet med Petra Månström. En stor diskussion är det här med träningsprogram och löparprogram. Petra tipsar snarare om att ta hjälp av en personlig coach som lär sig hur just jag fungerar än att man kör ett allmänt program som är till för alla och ingen.

Är det en personlig coach som skulle kunna få mig att greja långpass i framtiden mån tro?

Kategori

Öka din styrka, spänst och smidighet med Pilates

Kristina Modig är en erfaren pilatesinstruktör och i hennes nya bok ”Pilates för styrka, spänst och smidighet” finns massor av bra övningar för dig som vill komma igång med pilates. Övningarna kräver inga redskap och du kan lätt utföra dem såväl på gymmet som hemma på vardagsrumsgolvet.

Pilates är en skonsam träningsform som passar de allra flesta. Fokus ligger på styrka, smidighet, balans och en stark core. För dig som inte testat pilates tidigare är Kristina Modigs bok en bra vägvisare med tydliga fotografier över hur övningarna ska gå till. Förutom träningsprogram finns i boken också goda och näringsrika recept för en bra livsstil.

”Pilates för styrka, spänst och smidighet” ges ut av Norstedts förlag och finns i din bokhandel.

Kristina Modigs bok är något för dig som vill komma igång med Pilates.

Kristina Modigs bok är något för dig som vill komma igång med Pilates.

Kom i form med Olga Rönnbergs nya bok

Olga Rönnberg är licenserad personlig tränare och driver företaget Mamma Fitness. Vi har tidigare skrivit om hennes första bok Träning för nyblivna mammor som blev en stor försäljningssuccé. Nu är Olga aktuell med nya boken Styrka för kvinnor där du får råd om styrketräning, konditionsträning och din kost.

I boken får vi tips på övningar som bygger upp musklerna, finslipar formen och förbränner fett samt goda recept på bra mat för alla dagens mål. Du får även hjälp att räkna ut ditt personliga kaloribehov och smidiga träningsupplägg.

Läs och inspireras för att nå dina träningsmål! Boken hittar du i bokhandlar och i webbshoppar från och med idag.

 

Hitta toppformen med Olga Rönnberg.

Hitta toppformen med Olga Rönnberg.

Annons