Fem tips för att träna mångsidigt

När det kommer till träningsplanering och upplägg tycker jag det är viktigt att tänka på kroppen som en helhet, och träna alla dess egenskaper, fysiska och mentala.

Jag tror att vi varje vecka behöver få ta i rejält med musklerna, svettas ordentligt och höja pulsen, mjuka upp oss där vi är stela, ge hjärnan och själen sin ”träning” och även vara lite snabba och explosiva. De saker vi känner oss lite sämre på, eller som känns tråkiga, obekväma och svåra, är ju lätta att hoppa över. Men vill vi förbättra oss så finns det bara ett sätt: att faktiskt öva, även på dem. För de saker som vi är lite sämre på brukar faktiskt ge en väldigt snabb utveckling när vi väl övar på dem.

Med varierad träning menar jag alltså inte bara att träna i kroppens alla olika lager, vinklar, riktningar eller olika typer av pass, utan även olika egenskaper. Här är fem exempel på saker som jag tycker är viktiga:

  1. Snabbt och långsamt. Utmana kroppen att ibland kunna röra sig snabbt och explosivt, med exempelvis hopp och korta, snabba sprinter. Som kontrast, jobba även med långsamma rörelser ibland – sträck ut, förläng, gå långsamt. Personligen tycker jag att detta är mycket mer utmanande än det snabba, därmed träning för hjärnan!
  2. Hårt och mjukt. Testa hur det känns att lyfta riktigt tunga vikter och verkligen få ta i med hela kroppen med rejäl anspänning. Varva detta med att rulla på foam roller och bollar, bara slappna av och försök göra alla spända delar så mjuka som möjligt.
  3. Båda sidor och en sida. Prova att träna med båda fötterna i golvet eller båda händerna vid skivstången. Testa också ett ben i taget, en sida av kroppen i taget. Höger och vänster är olika och ofta olika starka och stabila. Om du tränar sidorna var för sig så har du större chans att upptäcka och jämna ut ojämnheter som annars kan leda till ojämn belastning och smärta.
  4. Med och utan skor. Detta kan tyckas lite obehagligt för vissa, det tyckte jag själv förut, men har börjat träna (och gå hemma) barfota allt mer. Och vilken skillnad! Får du ofta kramp eller sendrag under fötterna kan det vara för att alla dina småmuskler och nerver är ovana att ha direktkontakt med golvet. Så av med skorna (och strumporna!) ibland och ge lite fokus till fötterna.
  5. Högljutt och tyst. Ibland är det skönt att bara vräka på musiken på högsta volym, köra ett härligt pass i gymmet eller kanske dansa loss på ett gruppträningspass. Ibland behöver vi istället stillhet och fokus. Kanske total tystnad. Våga testa både och, våga vara bara still, tyst och lyssna till det som dyker upp inom dig, som du kanske inte hör när hörlurarna sitter i.

Trevlig träning!

Fem orsaker till att träningen inte ger resultat

Tränar du regelbundet men känner att du inte får de resultat du önskar? Kanske kan någon av följande fem orsaker vara anledningen:

Du vilar inte tillräckligt
En vanlig fallgrop är att man inte ger kroppen tillräckligt med återhämtning mellan passen i form av sömn/vila, bra mat och tillräckligt med vätska. När vi tränar sker en form av nedbrytning av musklerna, och det är under vilan som de bygger upp sig och blir starkare. Vilar vi inte tillräckligt blir nedbrytningen mer konstant vilket blir slitsamt för kroppen och du utvecklas inte i din träning.

Du tränar inte baserat på dina mål
Har du en tydlig plan för din träning och är den baserad på vad du vill uppnå? Det är vanligt att man tränar ofta men utan en tydlig plan, och därmed inte kommer närmare sina önskade resultat. Ett förslag kan vara att ta hjälp av en personlig tränare för att planera dina pass baserat på dina individuella mål.

Du har inga tydliga siffror att mäta mot
Om du inte dokumenterar din träning kan det vara svårt att mäta dina resultat. Det kan vara så att du förbättrat dig men inte upplever det eftersom du bara baserar det på hur det känns. Innan du startar din träning kan du göra tester i form av styrke- och konditionstester eller kroppssammansättningstest, som du sen gör igen efter ett antal veckor. Även genom att noggrant skriva upp vikter, repetitioner, distanser och liknande efter varje pass gör du det enklare att mäta dina framsteg.

Du äter mer än innan
Om vi tar som exempel att du har viktminskning som mål så måste du göra av med mer energi än du får i dig, enkelt förklarat. Om du tränar mycket behöver du fylla på med energi, men det är viktigt att du inte överskattar träningens effekt och äter mer än du annars skulle gjort eftersom detta kan rubba energibalansen.

Du tränar för ensidigt
Kanske har du hållit dig till samma program eller samma typ av övningar under en längre tid och har nått en platå där du stannat av i din utveckling. Här kan det vara dags att lägga in någon typ av förändring i dina pass för att utmana kroppen och ta dig till nästa nivå. Det skulle kunna vara att du under ett par veckor ändrar i ditt pass (t ex ändrar vikter, intervaller) och sedan återgår till din vanliga struktur.

Lycka till med träningen!

Träning vecka 23

Förra veckans träning gick helt ok. Kände mig riktigt stark i början av veckan och alla pass flöt på enligt plan. På torsdagen fyllde Gustav år och de blev lite spontant slir på stan så fredagens träning blev lidande. Försökte ta igen det igår men det var riktigt tungt. Det som fallerade helt däremot var kosten, så jag känner mig lite sunkig just nu. Ser fram emot att ta nya tag med start idag!
Men den här veckan kommer bli riktigt rolig! Träning som vanligt och dessutom ska jag och några kollegor från Balance prova på virtuell spinning och i helgen är det Color Me Rad!

IMG_3719

Måndag: Ben
Tisdag: Överkropp
Onsdag: Helkropp
Torsdag: Vila
Fredag: 30 min spinning
Lördag: Vila
Söndag: Color Me Rad

Kategori
Annons

Träning vecka 22

Förra veckans träning gick galant. Inga sista minuten-måsten som störde i planeringen. Kände mig lite seg inför torsdagens cardio men tittade på ett avsnitt Robinson medan jag svettades på crosstrainern och då gick det lättare. Är riktigt nöjd med att ha flyttat på benpasset till tisdag så jag fortsätter med det. Hoppas ni haft en underbar helg och att er planering inför veckan som kommer är satt! If-you-fail-to-plan-you

Måndag: 60 min promenad
Tisdag: Ben
Onsdag: Överkropp
Torsdag: 50 min cardio
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori

Träning vecka 21

Förra veckan var en bra träningsvecka. Fick in alla pass nästan som planerat. Benpasset flyttades till tisdag och det blir faktiskt kvar där i fortsättningen. Måndagar är den dagen då jag har flest kunder så det är svårt att få in träningen under dagen. En rask promenad till och från jobbet är mycket lättare rent praktiskt.

Måndag: 60 min promenad
Tisdag: Ben
Onsdag: Överkropp
Torsdag: 50 min cardio
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori

Träning vecka 20

Den här veckan går jag in i en ny fas! Det som ändras är övningarna men veckoupplägget  är det samma. Grunden bygger på samma tänk, alltså mycket kroppsvik, mycket puls och plyometriska övningar. Lägger upp de olika passen allteftersom jag kör dem.

Måndag: Ben
Tisdag: Kondition
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Kondition
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori
Annons

Träning vecka 19

Förra veckan var ju helt klart inte en vanlig träningsvecka. 3 dagars intensivt valborgsfirande kändes av ordentligt i kroppen under söndagspasset. Eftersom jag satt en gräns på 2 utekvällar i månaden så blir det ett rejält uppehåll ett tag framöver. Hur som, såhär ser denna veckas träning ut:

Måndag: Ben
Tisdag: Kondition
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Kondition
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Träning vecka 18

Äntligen en vecka där träningsplaneringen höll hela veckan ut! Jag behövde verkligen en ordentlig boost så det känns jätteskönt att jag höll mig till planen under veckan som gått. Den här veckan kommer Valborg komma lite i vägen så det blir att stuva om i planeringen. Eftersom jag bor i Uppsala så blir det lite förlängt valborgsfirande, jag går inte all in och kör hela veckan som många andra här men två dagar blir det ändå. I samband med det blir även arbetsveckan kort så jag jobbar extra långa dagar måndag till onsdag. Det kommer bli en intensiv och riktigt rolig vecka!

Måndag: Ben
Tisdag: Överkropp
Onsdag: Kondition
Torsdag: Valborgsfirande
Fredag: Valborgsfirande
Lördag: Bakisvila
Söndag: Helkropp

Kategori

Träning vecka 17

Förra veckans träning gick nästan som tänkt! Det enda som föll bort var intervallerna på torsdagen vilket var tråkigt eftersom jag var riktigt nyfiken på det böjda löpbandet. Det blev lite mer jobb än väntat den dagen och efter sista kunden så var jag alldeles för utslagen för att orka med intensiv intervallträning. Sömnen blev helt enkelt prioriterad. Den här veckan ser likadan ut som förra och jag hoppas verkligen att min planering inte spricker!

Måndag: Ben
Tisdag: Löpintervaller
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Löpintervaller
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori
Annons