Fem tips för att träna mångsidigt

När det kommer till träningsplanering och upplägg tycker jag det är viktigt att tänka på kroppen som en helhet, och träna alla dess egenskaper, fysiska och mentala.

Jag tror att vi varje vecka behöver få ta i rejält med musklerna, svettas ordentligt och höja pulsen, mjuka upp oss där vi är stela, ge hjärnan och själen sin ”träning” och även vara lite snabba och explosiva. De saker vi känner oss lite sämre på, eller som känns tråkiga, obekväma och svåra, är ju lätta att hoppa över. Men vill vi förbättra oss så finns det bara ett sätt: att faktiskt öva, även på dem. För de saker som vi är lite sämre på brukar faktiskt ge en väldigt snabb utveckling när vi väl övar på dem.

Med varierad träning menar jag alltså inte bara att träna i kroppens alla olika lager, vinklar, riktningar eller olika typer av pass, utan även olika egenskaper. Här är fem exempel på saker som jag tycker är viktiga:

  1. Snabbt och långsamt. Utmana kroppen att ibland kunna röra sig snabbt och explosivt, med exempelvis hopp och korta, snabba sprinter. Som kontrast, jobba även med långsamma rörelser ibland – sträck ut, förläng, gå långsamt. Personligen tycker jag att detta är mycket mer utmanande än det snabba, därmed träning för hjärnan!
  2. Hårt och mjukt. Testa hur det känns att lyfta riktigt tunga vikter och verkligen få ta i med hela kroppen med rejäl anspänning. Varva detta med att rulla på foam roller och bollar, bara slappna av och försök göra alla spända delar så mjuka som möjligt.
  3. Båda sidor och en sida. Prova att träna med båda fötterna i golvet eller båda händerna vid skivstången. Testa också ett ben i taget, en sida av kroppen i taget. Höger och vänster är olika och ofta olika starka och stabila. Om du tränar sidorna var för sig så har du större chans att upptäcka och jämna ut ojämnheter som annars kan leda till ojämn belastning och smärta.
  4. Med och utan skor. Detta kan tyckas lite obehagligt för vissa, det tyckte jag själv förut, men har börjat träna (och gå hemma) barfota allt mer. Och vilken skillnad! Får du ofta kramp eller sendrag under fötterna kan det vara för att alla dina småmuskler och nerver är ovana att ha direktkontakt med golvet. Så av med skorna (och strumporna!) ibland och ge lite fokus till fötterna.
  5. Högljutt och tyst. Ibland är det skönt att bara vräka på musiken på högsta volym, köra ett härligt pass i gymmet eller kanske dansa loss på ett gruppträningspass. Ibland behöver vi istället stillhet och fokus. Kanske total tystnad. Våga testa både och, våga vara bara still, tyst och lyssna till det som dyker upp inom dig, som du kanske inte hör när hörlurarna sitter i.

Trevlig träning!

11 inspirerande dokumentärer som får dig att vilja bli hälsosam

Inspirerande dokumentärer

Inspirerande dokumentärer

Behöver du en kick tillbaka till en mer hälsosam vardag? Här kommer 11 inspirerande dokumentärer som motiverar dig till ett hälsosammare liv. Fixa något gott, ekologiskt och hälsosamt att smaska på (som den här kanelbullesmoothien eller chokladbollarna med jordnötssmör här) medan du kollar en film och blir inspirerad till hälsa. Ganska bekvämt va?

Forks Over Knives

Dokumentären Forks Over Knives undersöker påståendet att de flesta, om inte alla, av de degenerativa sjukdomar som drabbar oss kan kontrolleras, eller bekämpas, genom att sluta äta animaliska och processade livsmedel.

Hungry for Change

En dokumentärfilm om att skapa varaktig viktminskning, massor av energi och hälsa.

Happy

Happy är en dokumentär som tar oss med på en resa från träsk i Louisiana till slummen i Calcutta i en eftersökning av det som verkligen gör människor lyckliga. Intervjuer med ledande forskare inom lycka och verkliga berättelser om vanliga och extraordinära människor runt om i världen, i Happy avslöjas hemligheterna bakom vår mest uppskattade känsla.

Fed Up

För er som inte riktigt förstår hur mycket socker som gömmer sig i livsmedel människor äter varje dag, titta på Fed Up! I den här dokumentären gräver doktor Katie Couric i sockrets roll i vår tids överviktskris och hur stora företag har ett finger med i spelet.

Fat, Sick & Nearly Dead

Fat, Sick & Nearly Dead är en okonventionell och upplyftande berättelse om två män från olika världar som var och en inser att den enda person som kan rädda dem är de själva.

Vegucated

En del sociologiskt experiment och en del komedi. Vegucated är en prisbelönt dokumentär som följer tre kött- och ostälskande New York-bor från olika bakgrunder som i sex veckor, antar en vegandiet och får ett helt nytt sätt att tänka om mat.

Run For Your Life

Även om maratonlöpare idag är aktade för sina prestationer och sin fysiska kondition så har det inte alltid varit så. Run For Your Life visar utvecklingen av löparrörelsen med Fred Lebow, i spetsen. Hans dröm var att göra löpningen till en stor kollektiv rörelse och det lyckades ju, över alla förväntningar.

Bigger Stronger Faster

Bigger Stronger Faster undersöker den undre världen av prestationshöjande droger, de amerikanska idrottshjältar som använde dem, och påverkan av dessa ämnen. Om du någonsin varit fascinerad av bodybuildingtävlingar eller frågat dig själv när gränsen är nådd, ta en titt på den här dokumentären.

GMO OMG

Filmaren Jeremy Seifert är på jakt efter svar om genetiskt modifierade organismer (GMO) och hur de påverkar våra barn, vår planet, och vår valfrihet. Hans resa tar honom till Haiti, Paris, Norge, och ställer en jordbruksjätte till svars. Är det fortfarande möjligt att förkasta vårt nuvarande matsystem, eller har vi redan förlorat något som vi aldrig kan få tillbaka? Se den.

Dessert Runners

Ni äventyrslystna kommer att älska Dessert Runners! Den här dokumentären följer en grupp av amatörlöpare som försöker att slutföra RacingThePlanets 4Desert Ultramarathon Series – ofta ansedd som den svåraste tävlingen i världen. Under filmen kommer du att få se hela världen och få en inblick i styrkan och målmedvetenheten som krävs för att ta sig igenom 1000 kilometer i fyra olika öknar.

Yoga Is

Yoga är ett kraftfullt verktyg för helande och förändring. Det visas tydligt i den här härliga filmen. I Yoga Is får vi följa Suzanne Bryant när hon reser till Indien och över hela USA för att intervjua hängivna och de mest kända lärarna om livet.

11 inspiring documentaries that makes you want to be healthy

Hey, international guys! To see more of these inspiring documentaries, please click the links. Happy weekend y’all!

Snart springer jag Tjejmilen med mina Vardagspuls-tjejer

Tjejmilen närmar sig med snabba steg och jag ser fram emot att återförenas med mina Vardagspulsare.

Den 3 september samlas en stor grupp av de kvinnor som jag tillsammans med vann träningsresan till Portugal förra september. Vi alla sprang Vårruset 2015 runtom Sverige och deltog i en Instagram tävling där var och en fick motivera varför de borde vinna träningsresan som skulle arrangeras av Vardagspuls och Springtime. 18 kvinnor vann, och jag var en av dem och nu i september kommer det ha gått ett år sen sen vi alla träffades, och som jag har saknat dessa kvinnor.

Det är något med att vinna en resa med 17 andra som var och en har sin egna historia. Tillsammans hade och har vi som mål att komma i form på vårt eget vis och i ett helt år har vi hållt kontakten.

Vardagspuls TV-teamet filmade ju vår resa och visade det på Kanal 4 förra året, och det ryktats om att de kanske ska dokumentera vår lilla reunion. Får se vad som händer. Tjejmilen är som sagt den 3 september och det är inte för sent att anmäla sig till loppet! Jag kan lova att det blir ett roligt lopp med musik och pepp under hela loppets gång!

www.tjejmilen.se

Annons

Underskatta inte mellanmjölkspassen

Ibland är du extremt motiverad till träning; du har mycket energi, vikterna känns lätta, du kan springa hur långt som helst och du känner dig stark och oövervinnlig. Så kändes det inte för mig häromdagen när jag tog mig till gymmet. Jag hade sovit dåligt, kände mig rastlös och stel men tänkte att det kunde vara skönt att träna igenom kroppen lite lätt.

Hur tränar du om du är van att alltid ge 100% och känna dig stark och energisk varje gång du är på gymmet? Jag bestämde mig den här dagen för att helt släppa prestationen i träningen. Det spelade ingen roll hur tunga vikter jag hade, att jag gjorde exakt de övningar jag brukar göra eller att jag hade en uttänkt plan för hur jag skulle träna. Jag baserade allt på min känsla för det som kändes bra där och då. Jag började med en lätt uppvärmning, sen körde jag en till två övningar per muskelgrupp på en vikt som kändes lite utmanande men utan att jag behövde kämpa och verkligen anstränga mig. För jag kände inte riktigt att jag hade de fysiska förutsättningarna (vila, uppladdning, kost) som jag brukar och vill ha och inte heller att det var nödvändigt att pusha mig hårdare. Det blev ett skönt pass, kroppen kändes både starkare och mjukare efteråt och jag insåg att ett mellanmjölkspass inte behöver vara så farligt.

Jag är noga med att lära mina PT-klienter att de måste träna lite tyngre än de är vana vid, och springa lite snabbare än de brukar, OM de vill förbättra sig och få de resultat de önskar (vilket de flesta som anlitar en personlig tränare vill). Men, jag tycker också att det är viktigt att poängtera att varje pass inte måste vara ditt bästa pass någonsin, att du inte alltid måste prestera stenhårt eller orka lyfta exakt de vikter du brukar. Ibland känner man sig mindre energisk, utan att man för den skull mår dåligt, och då tycker jag att det är bättre med ett så kallat mellanmjölkspass, ett pass där du tränar utan prestationsmål,  än inget pass alls. Underskatta inte vikten av underhållsträning – sänk kraven och tänk att alla pass räknas. Vi är många som ibland fastnar i ”allt eller inget”-tänket; att du måste träna stenhårt varje gång, annars är det ingen mening. Och så är det verkligen inte.

Jag rekommenderar dig att ibland lämna pulsklockan hemma när du går ut och springer, att ta av dig stegräknaren, att strunta i träningsprogrammeringen och att träna baserat på känslan och vad du vill göra just då. Klyschigt nog är det sant att den bästa träningen, är den som blir av.

Det är spännande saker på gång, och jag ser fram emot framtiden

Det är ju sommar och på sommaren så vill man ju lämna jobbet bakom sig. Men som frilansare inom media & kommunikation och konstnär så behöver jag alltid ligga snäppet före, ge mitt allt och se möjligheter bakom varje stängd dörr. Det tar på min energi, men det är det yrket jag har valt och även om det är stressigt så ger det mig stort glädje och driv. Nu har jag även nya spännande möjligheter på gång, vilket ger mig den där energi boosten jag behöver.

Jag har en del saker som jag vill fokusera mig på under hösten, och därför vill jag inte jobba heltid. Däremot lever jag lite på min buffert och behöver fylla spargrisen inför vintern. Jag har fått ett jobberbjudande som passar mig som handen i handsken, vilket jag delar med mig av inom kort.

Men med det jobbet så kommer jag ha mycket tid att fokusera mig på det som verkligen spelar roll som träningen, skrivandet och skapandet. Jag har många konstnärliga projekt som jag vill börja med men också en hel del idéer för reportage och artiklar som jag måste börja pitcha, intervjua aoch skriva. Allt tar tid, men det känns som hösten erbjuder en bra balans och balans är bra.

 

Min stora hälsoresa

I början av 2016 så tänkte jag att jag ville göra något jag kunde titta tillbaka på och känna mig riktigt stolt över. Jag har alltid velat ta tag i min hälsa på alla sätt och vis, från vad jag stoppar i mig till fysisk och mental träning. Det var såhär min stora hälsoresa började.

Så vad kunde jag göra föra att påbörja denna intention? När jag var på träningsresa 2015 i Portugal så hade jag äran av att lära känna Hillevi Wahl som presenterar sig som författare, krönikör, trebarnsmamma, alkisbarn och före detta matmissbrukare. Hennes motto är att allt sitter i huvudet, vilket jag står bakom till hundra procent. Men vad som fick mig att bli så imponerad var att hon under förra året hade som mål att springa 50 lopp för att själv fira att hon fyllde 50 år. Du kan läsa mer om det på hennes Vardagspuls blogg. Det är ju helt galet och fantastiskt på samma gång. Men det fick mig att tänka på mina svagheter.

Jag har ju sen ung ålder jobbat på det här med mental träning, att bita ihop när jag mår dåligt, se det positiva i tunneln och att försöka inte ge upp. Löpning tänkte jag. Jag har aldirg varit bra på att springa. Jag har alltid gett upp efter 3km och min kondition var kass. Jag var ingen atlet eller vidare sportintresserad som ung. Men bara för att man har varit på ett visst sätt tidigare i livet betyder inte att man kan ändra på saker och ting.

Jag har ju Psoriasis sen ca 20 år tillbaka, vilket betyder att min kropp och hud är under ständiga hot. Med detta potentiella hot i bakhuvudet så påverkar det varje beslut jag tar när det kommer till hur jag vill leva mitt liv. Småsaker som att ta ett glas vin, när kroppen är i dåligt skick kan påverka min hud drastiskt dagen efter. Men jag beslutade mig för två år sedan att inte leva som en slav i min kropp och att göra något åt min självkänsla. Jag ville känna min stark inombords, och det var under februari 2014 som min stora hälsoresa mot en hälsosammare livsstil började. Efter min trekkingresa till Kungsleden kände jag, wow jag klarar verkligen av mer än jag trott.

????????????????????????????????????Min stora hälsoresa: 11 mil, 6 dagar. Trekkingresa på Kungsleden.

Min stora hälsoresa: 11 mil, 6 dagar. Trekkingresa på Kungsleden.

Vem säger att jag inte kan springa lopp, tänkte jag. Vårruset 2015, blev mitt första 5km lopp som jag nånsin sprungit och jag vann en träningsresa till Portugal med Vardagspuls som gräddet på moset. Läs Hillevis intervju med mig här. Vilken adrenalinkick det var att springa, det här kunde bli min grej. Det blev det också. Samma år impulsköpte jag en startplats i Tjejmilen. Jag hade ingen förträning sen innan men jag hade ett jäkla anamma, och under loppets gång ösade jag på med positiva affirmationer för att jag skulle klara av det. Om jag tänkte positiva tankar så skulle det gå vägen. Vilket det gjorde, och jag var i mål strax under timmen. Snacka om jag kände mig oövervinnerlig. Såhär kändes det loppet. Nu fck jag mersmak och tänkte, 2016, då ska jag springa mer lopp.

Impulsivitet är något som funkar för mig om jag velar för länge så kommer jag ingen vart. Hitills i år har jag sprungit Spring Cross och Women’s Health Halvmaraton. Ja ni hörde rätt, jag började året med 5 km följt av 21 km. Jag visste ju att jag klarade av att springa 5 km och 1 mil, men jag hade aldrig sprungit 21 km förut. Jag måste erkänna att det är det galnaste beslutet jag har tagit. Men jag klarade av det på 2 timmar, 45 min. Jag kom i mål gråtandes. Lyckotårar såklart. Du kan läsa mer om min första halvmaraton som nybörjarlöpare gick här.

Stockholm bjuder på väldigt bra lopp för 2016. Mitt mål är att försöka springa så många som jag kan. På så vis har jag en morot, och minskar riskerna för att jag hamnar i fallgropar. Jag måste stärka kroppen för att kunna springa, min kropp är ju trots allt mitt tempel, även om det låter klyschigt så finns det sanning i det. Om jag ösar fullt på så finns det en risk att jag blir utbränd och då är det inte värt något om jag blir sängliggandes. Så inför dessa lopp kommer jag träna hålbart, stretcha mycket och yoga för att bli stark nog. Vårruset i Stockholm är näst.

Genom att ha ett mål, sätta en intention och att drömma om något, så blir det enklare för dig att nå dit du vill nå. Om du ser ditt mål, så vet du hur du kan ta dig dit. Vissa behöver lite hjälp på traven, andra klarar sig bra på egen hand, men sålänge varje aktivt val du gör är att för att nå dit du vill så kommer du också komma dit. Det handlar mycket om mental träning, och det kallas inte träning i onödan. Det är något man måste jobba på. Nyckeln, enkligt mig är positiva tankar. Man kommer ingenstans om man ständigt intalar sig själv att man inte kan, inte förtjänar det eller att man inte är värdig nog. Ta hjälp om du behöver den där extra pushen, men du är kapabel till mer än du tror. Som Hillevi säger: ”Det sitter i huvudet”.

Women's Health Halvmarathon 2016

Min stora hälsoresa. Women’s Health Halvmarathon 2016.

Inför Premiärmilen

Min stora hälsoresa. Bild från min första Tjejmil 2015.

Kristin Kaspersen och Derya Aktas. Vardagspuls träningsresa i Portugal.

Kristin Kaspersen och Derya Aktas. Vardagspuls träningsresa i Portugal.

Vill du också börja springa? Här har du lite inspiration på vilka lopp som kommer framöver.

Annons

7 sätt att bli en bättre löpare

Bra löparskor är A och O, mina favoriter kommer från New Balance.

Bra löparskor är A och O, mina favoriter kommer från New Balance.

Vissa älskar verkligen att dra på sig löparskorna och ge sig ut och springa medan andra ser det som ett nödvändigt ont för att röra på sig, oavsett vem du är så kan du bli en bättre löpare. Ja, förutsatt att du har viljan. Här kommer sju sätt som gör dig snabbare och uthålligare.

 

1. Var konsekvent

 Om du hela tiden gör uppehåll med löpningen så måste du ju börja om från början för att få tillbaka flåset. Vill du bli snabbare och uthålligare måste du vara konsekvent. Anmäl dig till ett lopp för att hålla motivationen uppe eller börja följ ett löparschema med förutbestämda träningspass. Kolla till exempel in ”Från slöfock till löpare på 8 veckor” här.

2. Träna rätt

Att löpträna sägs ofta vara det lättaste sättet att träna och visst, det är en lättillgänglig träningsform men tränar man fel kommer skadorna förr eller senare. Huvudet bör vara rakt ovanför ryggraden, axlarna avslappnade och coren påkopplad. Ta hjälp av någon som är inläst på löpteknik så att du får det rätt från början.

3. Investera rätt

Du behöver inte investera i en hel garderob med dyra träningskläder men ett par bra löparskor är verkligen A och O. Rätt sko gör inte bara löprundan lättare utan du förebygger även skador. Men att välja löparsko är inte helt lätt så ta gärna hjälp av personalen.

4.  Ladda upp

Att ge sig ut och springa på tom mage är oftast en dålig idé, du har inte tillräckligt med energi för att ge ditt yttersta men att ha ätit precis innan ett träningspass kan å andra sidan leda till håll och kramp i magen. Här handlar det om timing. Ät ett mål ungefär två timmar innan ditt träningspass. Har du bara 15-30 minuter på dig, välj istället ett litet mellanmål, till exempel en matsked med russin eller en liten banan. Eller testa att göra de här goda chokladbollarna med jordnötssmör, perfekta som ett innan träning-snack.

5.  Drick vatten

Att ha en bra vätskenivå i kroppen är viktigt för att din löprunda ska kännas bra och för att du ska slippa bli trött i förtid. Se till att dricka ordentligt en eller ett par timmar innan ditt träningspass.

6.  Ha en träningsplan

Nyckeln till att bli en bra löpare handlar inte bara om att vara konsekvent. Det gäller att utmana kroppen, testa till exempel att gå ut och springa i skogen om du vanligtvis springer på löparbandet på gymmet. Mixa din vanliga runda med intervaller och backträning för att bli snabbare och mer uthållig.

7. Träna annat än löpning

Det är inte bara när du tränar löpning som du blir en bättre löpare. Att stretcha efter din löprunda, att regelbundet styrketräna och att sova ordentligt gör också sitt.
If there is will, there is a way. This is how you increase speed and endurance.

If there is will, there is a way. This is how you increase speed and endurance.

//7 ways to become a better runner
 Some people really love to put on their running shoes and head out for a run, while others see it more as a necessity, but no matter who you are, you can become a better runner. Yes, that is if you have the will. Here are seven ways to make you faster and improve your endurance.

 

1. Be consistent

 If you’re constantly pausing your training, you have to start all over to get back in shape. If you want to be faster and fitter, you must be consistent. Sign up for a race to keep motivated and begin to follow a running schedule with workouts. For example, check out ”From slouch to runner in 8 weeks” here.

2. Keep it right

Running is often said to be the easiest way to exercise and yes, it is an accessible form of exercise but if you do it wrong you will get injured sooner or later. The head should be straight above the spine, shoulders relaxed and core attached. Ask for help from someone who knows a lot about running techniques so that you get it right from the start.

3. Invest right

You do not need to invest in a whole wardrobe of expensive workout clothes but a good pair of running shoes is crucial. The right shoe does not just make your run easier, but you can also prevent injuries. But choosing running shoe is not easy, let the staff help you.

4. Reload

To go out for a run on an empty stomach is usually a bad idea, you do not have enough energy to be your best, but eating right before a workout, on the other hand could lead to stomach cramps. It’s all about timing. Eat a meal about two hours before your workout. If you only have 15-30 minutes before your run, choose instead a small snack, such as a tablespoon of raisins or a small banana. Or try these yummy Chocolate Balls with Peanut Butter, perfect as a before training-snack.

5. Drink water

To have a good level of water in your body is important for a good run. Make sure to drink enough water one or two hours before your workout.

Also read ”Why you need to drink more water” here.

6. Have a workout plan

The key to becoming a good runner is not just about being consistent. You have to challenge your body, try for example, to go out and run in the woods if you usually run on the treadmill at the gym. Mix your normal round with intervals and hill training to increase speed and endurance.

7. Be versatile

It is not only when you practice running that you become a better runner. To stretch after your run, regular strength training and to sleep properly also makes you a better runner.

Kategori

Lopp #2 – Mitt första Women’s Health Halvmarathon

Häromdagen sprang jag mitt första Women’s Health Halvmarathon, vilket var den först halvmaran jag nånsin sprungit. Jag hade knappt något tidigare förträning, utan hade enbart haft enstaka joggingturer. Men jag bestämde mig för att fullfölja loppet och springa i min egen takt, och det gjorde jag också.

Vilken lycka det var att komma i mål! Jag sprang hela 2.1 mil på 2.45min. Efter min första halvmara och utan tidigare förträning så är jag sjukt stolt att jag inte gav upp. Kan inte förstå att jag säger det här men 1 mil känns enkelt i jämförelse.

Under den 1 milen så hade jag två pauser på 1 min, och den sprang jag strax under timmen. Men därefter började det regna, vinden ökade kraftigt och musklerna fick kramp. Det var när vi sprang runt Waldemarsudde som jag började känna av smärtan. Energin var väldigt låg, så jag bestämde mig för att ge mig själv positiva affirmationer. Det må låta konstigt för vissa, men genom att peppa sig själv och påminna sig själv att man är grym så ger det dig motivation. Tack vare den mentala peppen och yoga andningen som jag använde mig av så klarade jag av loppet.

Den 2 milen var hemsk. Jag varierade med att springa 200m och gå 10m, gå upp för uppförsbackar och springa ner för nedförsbackar för att göra det enklare för mig själv. Så fortsatte det tills jag hade 1km kvar och valde att springa i mål men då kände jag att knäskålan sa stopp. Lyckades småjogga haltandes i mål och då kom nån enstaka lyckotår. Vad vi kan utmana oss själva alltså, och att jag som nybörjare kan klara av en halvmara, det är grymt. Vi klarar av mer än vi tror.

Women's Health Halvmarathon

Women’s Health Halvmarathon. Vi fick inga medaljer denna gång, utan fick detta silversmycke från Edblad.

Women's Health Halvmarathon

Women’s Health Halvmarathon