Håll ditt nyårslöfte – så gör du!

Komma igång med träningen eller äta nyttigare – så lyckas du hålla ditt nyårslöfte under hela 2017.

Nyårslöfte

Har du tänkt förbättra din hälsa under 2017? Kanske ska du göra slut med sockret eller en gång för alla börja motionera? Urenkelt att vräka ur sig innan tolvslaget på nyårsafton men inte alltid lika lätt att hålla långsiktigt. Inte sant?

Så hur ska man då göra för att orka genomföra en beteendeförändring? Nedan följer några smarta saker att tänka på.

Fördelar och nackdelar

Tänk igenom vilka fördelarna respektive nackdelarna är med en beteendeförändring. Så här kan det till exempel se ut;

Fördelar med att äta nyttigt

minskar risken för högt blodtryck

minskar risken för cancer

gör mig piggare

jag blir mer sällan sjuk

jag går ner i vikt

min mage fungerar bättre

jag får finare hud, friskare hår och starkare naglar

Nackdelar med att äta nyttigt

jag blir på dåligt humör

….

 

Har du kommit på fler nackdelar än fördelar med din beteendeförändring kan du försöka komma på ett sätt att reducera nackdelarna. Men det är inte bara antalet nackdelar som spelar roll, hur viktig respektive för- eller nackdel är spelar också in. Har du kommit på åtta nackdelar och bara tre fördelar betyder det inte att du ska strunta i din beteendeförändring. En fördel kan ju faktiskt väga tyngre än alla nackdelar tillsammans.

Nyårslöfte – hur lyckas du?

För att lyckas ändra ett beteende gäller det att vara beslutsam. Och att vara beredd på att det kommer dagar då det känns svårare. Tänk igenom hur du ska lyckas. Har du varit i situationer tidigare där du lyckats ändra ett beteende? Även om det var tillfälligt, hur gick du tillväga?

Att se andra människor som lyckats med det du vill uppnå kan också vara inspirerande och motivationshöjande. Kan de så kan du, eller hur? Ta stöd av vänner, familj och kollegor. Berätta om din beteendeförändring och be dem stötta dig i ditt val.

Sätt upp delmål

När du väl bestämt dig för att du ska göra en förändring är det mycket värt att sätta upp tydliga mål. Målen ska vara specifika, mätbara, utförbara, realistiska och tidsbestämda. Glöm inte att klappa dig själv på axeln då du uppnått ett delmål.

Specifika mål

Att bara sätta upp ett mål som till exempel ”jag ska se mer vältränad ut” är ingen bra idé. Målet är väldigt vagt, för när har du egentligen uppnått målet? Sätt istället upp ett mål som är specifikt t ex ”jag ska träna på SATS Odenplan minst 30 minuter två gånger i veckan, klockan 18.00 på tisdagar och klockan 13.00 på lördagar.”

Ett specifikt mål ska kunna ge svar på följande frågor;

Vad ska du göra?

Hur ska du göra det?

Var ska du göra det?

När ska du göra det?

Med vem ska du göra det?

Mätbara mål

Exemplet ovan ”jag ska träna på SATS Odenplan minst 30 minuter två gånger i veckan, klockan 18.00 på tisdagar och klockan 13.00 på lördagar” är ett mätbart mål eftersom du kan räkna hur många gånger i veckan du ska träna och hur länge. Det till skillnad från ”jag ska se mer vältränad ut”.

Utförbara mål

Det är viktigt att du sätter upp mål som du har en chans att uppnå. Sätter du för tuffa mål där du måste tumma kan det ge dig dåligt självförtroende och få dig att ge upp. ”Jag ska ut och springa varje dag innan jobbet den här månaden” kan vara ett orealistisk mål medan ”jag ska ut och springa tre morgnar i veckan den här månaden” kan kännas mer uppnåeligt.

För att stärka ditt självförtroende är stegvisa mål jätteviktigt. När du väl klarat ditt mål kan du ändra målet till att springa fyra dagar i veckan, och så vidare. För att nå en bestående beteendeförändring är det bäst att ta små steg framåt.

Realistiska mål

Känns det mål du satt upp realistiskt och relevant för dig. Det är viktigt att ditt mål är viktigt för dig annars kommer du inte att lyckas.

Tidsbestämda mål

När ska ditt mål vara uppnått? Sätt upp en bestämd tidpunkt annars är risken stor att du skjuter upp det du ska göra utan att målet någonsin blir uppnått. Om det är ett mål som kommer att ta lång tid att uppnå är det en god idé att sätta upp delmål. Vill du till exempel springa en mil utan att stanna utan att tidigare tränat löpning kanske du kan sätta upp ett mål då du ska springa 20 minuter utan att stanna till att börja med. När du nått det målet sätter du upp 30 minuter utan att stanna och så vidare.

Analysera ditt beteende

För att kunna göra en förändring, låt säga att sluta röka, bör du analysera vad det är som gör att du fortsatt röka. Vad sker som får dig att röka den där cigaretten? Och vad sker efteråt, vilka är konsekvenserna?

För att vara beredd på frestelser är det bra om du är medveten om när det är störst sannolikhet att du kommer vara sugen på den där cigaretten (till exempel på var, med vem eller kanske när du känner på ett vis).

Varje gång du utför ditt beteende, låt säga röka en cigarett, kan du skriva ner vad som hände innan du rökte. Vad gjorde du? Vem var du tillsammans med? Hur kände du dig? Skriv sedan ner hur du kände dig efteråt. När du analyserar ditt beteende kan du t ex upptäcka att du äter godis när du är trött eller röker en cigarett när du är arg eller stressad. Den här analysen gör också att du kan förutspå vid vilka situationer du kommer ha svårt att motstå att utföra det beteende du vill sluta med.

Analysera ditt beteende.

Planering är A och O

Att ha en ordentlig plan för din beteendeförändring är superviktigt. Till exempel: om jag känner mig deppig ska jag ringa X istället för att gå och skåpäta, hen brukar få mig att må bra och peppa mig.

Försök att hitta lösningar på de situationer som skapar att du röker, äter godis, eller kanske skippar träningen. Kanske är du ensamstående och har svårt att komma iväg till gymmet utan barnvakt? Träna tillsammans med barnen i lekparken, cykla ikapp eller gör något annat skoj som innefattar rörelse. Eller kanske vet du med dig genom din beteendeanalys att du ofta tar den där cigaretten när du känner dig arg? Bestäm dig för att alltid ta en kort men rask promenad när känslorna kommer upp istället.

Att vara steget före och redan ha planerat för eventuella svåra situationer är ett smart drag. Planera också in vilka människor i din närhet som kan vara uppmuntrande och stöttande när du har det som tuffast.

Anteckna din utveckling

Skriv en dagbok för hur det går med din beteendeförändring. Det är motiverande att se att man närmare sig sitt mål och är på rätt väg. Eller kanske ser du rent av att du inte närmar dig ditt mål? Då är det dags att göra en förändring i din plan eller målsättning.

För du inte dagbok över ditt beteende är det risk att du inte inser att du är på väg i fel riktning. Det är inte ovanligt att man undervärderar hur mycket onyttig mat man äter eller övervärderar hur mycket man tränar. Har du skrivit ner grundligt vad du t ex ätit eller tränat är det lättare att få en realistisk bild över var du befinner dig.

Var beredd på motgångar

Att förändra ett negativt beteende är det första steget. Sedan gäller det att upprätthålla det nya hälsosamma beteendet. Men det gäller att vara beredd på motgångar. Att förändra ett, kanske livslångt, negativt beteende är inte alltid enkelt. Bli inte besviken när motivationen tryter eller om du får ett återfall, se det som en möjlighet att lära dig mer om dig själv.

Motgångar kommer få dig att förstå vilka situationer som troligtvis kommer leda till återfall och vilka strategier som kommer fungera för att förhindra det.

Det finns strategier att ta till för att minimera risken för motgång, t ex undvika situationer som är riskfyllda. Du bör således inte gå och handla när du är hungrig, då är risken stor att du köper onyttigheter. Alternativet är att du har en backup-plan om du behöver handla när du är hungrig, kanske kan du ha lite nyttiga snacks i handväskan?

Visste du förresten att forskning visar att det är hur nöjd du är med resultatet av din beteendeförändring som avgör om ditt nya beteende kommer bestå? Lycka till med ditt nyårslöfte och var nöjd med vad du gör för dig själv!