Veckans löparschema – 4 pass

löparschema

Varje vår får jag sjukt mycket spring i benen! Är ni likadana? Jag springer i och för sig året om men då kanske bara någon gång i veckan och sedan brukar jag fokusera mer på annan typ av träning. Just under våren däremot längtar jag bara ut i skogen, helst vill jag springa varje dag men jag har satt max fyra löparpass per vecka. Jag alternerar intervallpass med sköna joggingrundor.

Så här kommer/har veckans löparschema se/sett ut:

Pass 1: 10 minuter uppvärmning; lugn jogging. Detta följt av 10 stycken 1-minuters intervaller, gå-vila 1 minut mellan varje intervall. 10 minuters nedjogg.

Pass 2: 30 minuter jogging i skönt tempo (njutpass).

Pass 3: Uppvärmning: 10 minuter jogg. Intervaller; 2 minuter, 90 sekunder, 60 sekunder, 45 sekunder och 30 sekunder. 45 sekunders gå-vila mellan varje intervall. Efter 30 sekundersintervallen, en längre gå-vila på 2 minuter. Upprepa intervallerna ovan 2 gånger till. Avsluta med 10 minuters nedjogg.

Pass 4: 40 minuter jogging i skönt tempo (njutpass).

Hatar du löpning? Kanske ändrar du uppfattning om du läser det HÄR (länk)

Vill du komma igång med löpningen från scratch? HÄR (länk) hittar du en 8 veckors löparplan för nybörjaren.

Let´s go for a run!

Running schedule this week – 4 run

Every spring it´s the same, I just wanna run! Do you react in the same way? I run all year but maybe only once a week in the wintertime, then I usually focus more on other types of training. But in spring, I only want to go out in the woods! Preferably I want to run every day, but I have set a maximum of four runs per week. I alternate intervals with  jogging.

This is how this week’s running schedule looks like:

Run 1: 10 minutes warming; jogging. This followed by 10 1-minute intervals, rest 1 minute between each interval. 10 minutes jogging as a slowdown.

Run 2: 30 minutes jogging at a enjoyable pace (pleasure run).

Run 3: Warm up: 10 minutes jogging. Intervals; 2 minutes, 90 seconds, 60 seconds, 45 seconds and 30 seconds. 45 second walking rest between each interval. After the 30 second interval, 2 minutes walking rest. Repeat the above intervals 2 times more. Finish with 10 minutes jogging.

Run 4: 40 minutes jogging at a enjoyable pace (pleasure run).

Do you hate running? Perhaps you can change your mind if you read THIS (link)

Do you want to get started with running from scratch? HERE (link) you will find an 8 week running schedule for beginners.

Kategori

Tre appar som gör vardagen lite smidigare

Guide, Stories Att hålla koll på sin personliga utveckling kan vara svårt. Därför finns det resurser som gör det lite enklare för oss. Vi är idag vana vid att låta appar hjälpa oss på traven med allt vi håller på med. Här är tre olika appar för både Android och Iphone som kan underlätta din vardag inom varsitt område.

Way of life

Way of life är en rutin-app. Den hälper dig att hålla koll på, upptäcka okända, eller ändra dåliga vanor i vardagen genom ett unikt schema-system. Genom att checka av olika vanor och ovanor kommer du efter en viss tids användning kunna se vilka beteenden som får dig att må bra och mindre bra. T.ex. Om du tränar för mycket eller för lite, om du äter tillräckligt, om du får lagom med sömn, eller kanske inte hälsar tillräckligt på grannen. Oavsett vad som är viktigt för dig kan way of life hjälpa dig få en översikt kring hur allt som ett får dig att må.

Gratisversionen av appen är väldigt begränsad. Den kostar annars 40kr att köpa men kommer definitivt vara värt priset långsiktigt om den används väl.

Android
Iphone

MyFitnessPal

För dig som försöker hålla koll på kosten – gå upp i vikt, gå ned i vikt, hålla vikten, bygga muskler, egentligen vad som helst, så är MyFitnessPal en perfekt assistent. Appen är lätt att använda och mäter själv upp hur mycket du bör äta för att nå det mål du strävar efter. Du skriver bara in vad och hur mycket du ätit, därefter visar appen i olika diagram hur mycket som fattas och hur mycket du fått i dig under dagen och över en viss period. Enligt MyFitnessPal själva har de den största matdatabasen att välja på – över 5000000 olika sorters typer.

Det finns en betalversion och en gratisversion. Vi skulle säga att de flesta klarar sig fint på gratisversionen.

Android
Iphone

FitNotes

Det finns många appar som hjälper dig hålla koll på din prestation på gymmet. Men en enklare variant för dig som inte kräver så mycket mer än att ha koll på övning, vikt, reps, och sets är FitNotes perfekt. Den är enkel att använda och ger möjligheten att skapa egna träningsrutiner för flera veckor. Med en färdig lista över de flesta övningarna är det bara att klicka och välja, men du kan också skapa dina egna. Genom en historik över tidigare prestationer gör den det lätt för dig att också se hur träningen utvecklats med tiden.

Appen är gratis

Android
Iphone

Kategori

7 sätt att bli en bättre löpare

Bra löparskor är A och O, mina favoriter kommer från New Balance.

Bra löparskor är A och O, mina favoriter kommer från New Balance.

Vissa älskar verkligen att dra på sig löparskorna och ge sig ut och springa medan andra ser det som ett nödvändigt ont för att röra på sig, oavsett vem du är så kan du bli en bättre löpare. Ja, förutsatt att du har viljan. Här kommer sju sätt som gör dig snabbare och uthålligare.

 

1. Var konsekvent

 Om du hela tiden gör uppehåll med löpningen så måste du ju börja om från början för att få tillbaka flåset. Vill du bli snabbare och uthålligare måste du vara konsekvent. Anmäl dig till ett lopp för att hålla motivationen uppe eller börja följ ett löparschema med förutbestämda träningspass. Kolla till exempel in ”Från slöfock till löpare på 8 veckor” här.

2. Träna rätt

Att löpträna sägs ofta vara det lättaste sättet att träna och visst, det är en lättillgänglig träningsform men tränar man fel kommer skadorna förr eller senare. Huvudet bör vara rakt ovanför ryggraden, axlarna avslappnade och coren påkopplad. Ta hjälp av någon som är inläst på löpteknik så att du får det rätt från början.

3. Investera rätt

Du behöver inte investera i en hel garderob med dyra träningskläder men ett par bra löparskor är verkligen A och O. Rätt sko gör inte bara löprundan lättare utan du förebygger även skador. Men att välja löparsko är inte helt lätt så ta gärna hjälp av personalen.

4.  Ladda upp

Att ge sig ut och springa på tom mage är oftast en dålig idé, du har inte tillräckligt med energi för att ge ditt yttersta men att ha ätit precis innan ett träningspass kan å andra sidan leda till håll och kramp i magen. Här handlar det om timing. Ät ett mål ungefär två timmar innan ditt träningspass. Har du bara 15-30 minuter på dig, välj istället ett litet mellanmål, till exempel en matsked med russin eller en liten banan. Eller testa att göra de här goda chokladbollarna med jordnötssmör, perfekta som ett innan träning-snack.

5.  Drick vatten

Att ha en bra vätskenivå i kroppen är viktigt för att din löprunda ska kännas bra och för att du ska slippa bli trött i förtid. Se till att dricka ordentligt en eller ett par timmar innan ditt träningspass.

6.  Ha en träningsplan

Nyckeln till att bli en bra löpare handlar inte bara om att vara konsekvent. Det gäller att utmana kroppen, testa till exempel att gå ut och springa i skogen om du vanligtvis springer på löparbandet på gymmet. Mixa din vanliga runda med intervaller och backträning för att bli snabbare och mer uthållig.

7. Träna annat än löpning

Det är inte bara när du tränar löpning som du blir en bättre löpare. Att stretcha efter din löprunda, att regelbundet styrketräna och att sova ordentligt gör också sitt.
If there is will, there is a way. This is how you increase speed and endurance.

If there is will, there is a way. This is how you increase speed and endurance.

//7 ways to become a better runner
 Some people really love to put on their running shoes and head out for a run, while others see it more as a necessity, but no matter who you are, you can become a better runner. Yes, that is if you have the will. Here are seven ways to make you faster and improve your endurance.

 

1. Be consistent

 If you’re constantly pausing your training, you have to start all over to get back in shape. If you want to be faster and fitter, you must be consistent. Sign up for a race to keep motivated and begin to follow a running schedule with workouts. For example, check out ”From slouch to runner in 8 weeks” here.

2. Keep it right

Running is often said to be the easiest way to exercise and yes, it is an accessible form of exercise but if you do it wrong you will get injured sooner or later. The head should be straight above the spine, shoulders relaxed and core attached. Ask for help from someone who knows a lot about running techniques so that you get it right from the start.

3. Invest right

You do not need to invest in a whole wardrobe of expensive workout clothes but a good pair of running shoes is crucial. The right shoe does not just make your run easier, but you can also prevent injuries. But choosing running shoe is not easy, let the staff help you.

4. Reload

To go out for a run on an empty stomach is usually a bad idea, you do not have enough energy to be your best, but eating right before a workout, on the other hand could lead to stomach cramps. It’s all about timing. Eat a meal about two hours before your workout. If you only have 15-30 minutes before your run, choose instead a small snack, such as a tablespoon of raisins or a small banana. Or try these yummy Chocolate Balls with Peanut Butter, perfect as a before training-snack.

5. Drink water

To have a good level of water in your body is important for a good run. Make sure to drink enough water one or two hours before your workout.

Also read ”Why you need to drink more water” here.

6. Have a workout plan

The key to becoming a good runner is not just about being consistent. You have to challenge your body, try for example, to go out and run in the woods if you usually run on the treadmill at the gym. Mix your normal round with intervals and hill training to increase speed and endurance.

7. Be versatile

It is not only when you practice running that you become a better runner. To stretch after your run, regular strength training and to sleep properly also makes you a better runner.

Kategori
Annons