Styrkepass för en stark rygg och snygga axlar

Det här överkroppspasset har fokus på att bygga en stark och snygg siluett runt axlar och rygg. De tre första övningarna (Hantelrodd, lastdrag och arnoldpressen) ställer högre krav på din bålstabilitet och är därför bra för dig som behöver stärka din naturliga korsett, transversus abdominus, som är den viktigaste muskeln när det kommer till att stabilisera ryggraden när bålen utsätts för olika former av belastning.

Passet består av 5 övningar och tar ca 50 min.

A. Hantelrodd med 90-gradersvinkel i axelled, 12×3, 60s vila mellan set.

B1. Enhands arnoldspress, 12×3, 60s vila innan B2.
B2. Lastdrag med ryggextension, 12×3, 60s vila innan B1.

C1. Lutande biceps curl, 12×3, 60s vila innan C2.
C2. Liggande triceps push down, 12×3, 60s vila innan C1.

Hantelrodd med 90-gradersvinkel i axelled
Håll en neutral ryggrad och tänk på att höften ska vara parallell med golvet. Sträck långsamt ner armen och släpp ut skulderbladet helt. Dra upp armen med armbågen rakt ut från kroppen.
IMG_0592

Enhands arnoldpress
Ta stöd mot en vägg för att undvika att luta med kroppen. Ta ett steg fram med den inre foten för stabilitet och fokusera kroppsvikten på det yttre benet. Börja med ett supinerat grepp (tummen utåt) framför axeln, rotera handeln på vägen upp och avsluta i toppen med ett pronerat grepp (tummen inåt). Tänk på att stå rakt och spänna bålen.
IMG_0655IMG_0658

Lastdrag med ryggextension
Håll en neutral ryggrad och släpp upp skulderbladen ordentligt. Dra ner handtagen längs sidorna av kroppen samtidigt som du böjer ryggen bakåt. Räta upp ryggen samtidigt som du läppar upp armarna.

IMG_0608 IMG_0617

Lutande biceps curl
Ställ bänken på 45 graders lutning. Sänk långsamt armarna i en kontrollerad rörelse och höj de sedan igen. Tänk på att överarmen ska vara helt statisk.
IMG_0637

Liggande triceps push down
Ha kvar bänken på 45 graders lutning och ställ den nära en kabel. Håll överarmarna aningen framför kroppen och pressa kontrollerat ner kabeln till rak arm. Vik upp armen igen i en långsam och kontrollerad rörelse. Tänk på att hålla överarmen helt statisk även här.

IMG_0623IMG_0628

Kategori

6 sätt att toppa formen

Stark core och muskulösa armar? Jo, vi vill alla vara i bra form för att klara av vår vardag utan ryggbesvär eller flåsande i trappor och om det som bonus ger oss en kropp som vi trivs i och med lätthet bär upp så kanske det inte är fel att lägga i en högre växel när det kommer till träningen.

Förhoppningsvis tränar du redan en del, om inte sätt igång! För dig som redan fått in träningen som en del att din livsstil, grattis! Här kommer några tips för att finslipa formen ytterligare.

1) Addera styrketräning

Gammal hederlig styrketräning är ett väl beprövat och vinnande koncept. För dig som springer kilometer efter kilometer på löpbandet för att komma i form, nu är det dags att ta i från tårna. Att börja lyfta tunga vikter två till tre gånger i veckan kommer inte bara göra dig snabbare och få din kropp att bränna fler kalorier, du kommer också få en starkare, mer tonad och skadefri kropp.

2) Tona magen

En platt mage är mångas dröm (även om ingen egentligen blir lyckligare av ett sexpack men det är en helt annan historia). Om du vill stärka upp din core på ett bra sätt, skippa crunches som (om du gör dem fel) gör mer skada än nytta och satsa istället på plankan. Börja varje morgon och avsluta varje kväll med 30 sekunders planka, öka med 30 sekunder varje vecka och du kommer snart ha en sjukt stark kärna som förutom en platt mage också ger en snygg hållning.

3) Unna dig en massage

Att träna är bra för kroppen men efter allt för mycket mjölksyra behöver dina muskler också omvårdnad. För att kunna fortsätta prestera på topp och få ut maximalt av träningen bör du emellanåt unna dig en massage eller en stund med foamrollern.

4) Lägg på intervaller

Högintensiva träningspass har visat sig vara optimala då du vill komma i form. Att lägga till ett riktigt pulshöjande pass gör dig både starkare och mer explosiv. De här övningarna är riktiga killers.

5) Ändra dina rutiner

Att gå till gymmet och köra samma övningar varje vecka, år ut och år in utmanar inte din kropp. Chocka kroppen med några nya övningar och den kommer svara direkt.

6) Var närvarande

Jo, jag vet, att bara ta sig till träningen kan vissa dagar kännas som träning nog. Men för att din träning ska ge resultat måste du verkligen vara närvarande och då menar jag inte fysiskt på plats utan du måste vara där och då i sinnet. Att fokusera på andningen och verkligen känna kontakt med muskeln som jobbar gör att du kommer kunna ge 100% av din kapacitet.

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

//English

Strong core and muscular arms? Well, we all want to be in good shape to cope with everyday life without back pain and taking the stairs without getting out of breath and if it gives us a body that we feel comfortable with and is easy to carry that´s a bonus. So maybe it is time to shift into a higher gear when it comes to training?

Hopefully, training already is a part of your life, if not, time to get going! For those of you who already has training as part of your lifestyle, congratulations! Here are some tips to hone the shape further.

1) Add weights

Old-fashioned weight training is a proven and successful concept. For those of you who run kilometer after kilometer on the treadmill to get in shape, now is the time to lift heavy. To start lifting heavy weights two to three times a week will not only make you faster and get your body to burn more calories, you will also get a stronger, more toned and injury-free body.

2) Tone those abs

A flat stomach is many people’s dream (even though no one actually become happier with a six-pack but that´s a whole other story). If you want to strengthen your core in a good way, skip the crunches (if you do them wrong) they do more harm than good and instead focus on the plank. Start every morning and end every evening with a 30 second plank, increase by 30 seconds each week and you will soon have a strong core. In addition to a flat stomach it also gives a nice posture.

3) Treat yourself

Exercise is good for the body but after too much lactic acid your muscles also need nursing. To continue to perform at their best and get the most out of your workout, you can occasionally indulge in a massage or a session with the foamroll.

4) Apply intervals

High-intensity training has been shown to be optimal when you want to get in shape. To add a really heart-pounding workout makes you stronger and more explosive. These exercises are real killers.

5) Change your routines

Going to the gym and run the same drills every week, year after year do not challenge your body. Shock your body with a few new exercises and it will respond directly.

6) Be present

Yes, I know, just to get to the gym may some days feel like exercise enough. But if you want to see results, you have to be present and I do not mean physically in place but you have to be there in your mind. To focus on breathing and really feel the contact with the muscle will make you able to give 100% of your capacity.

Träningsmode – Trendrapport våren 2016

Svart och vitt är den hetaste kombon i vår.

Svart och vitt är den hetaste kombon i vår.

Björn Borg plockar upp detaljer från Iconickollektionen. Här i svart och vitt.

Björn Borg plockar upp detaljer från Iconickollektionen. Här i svart och vitt.

Casall satsar också på gråskala och svartvita mönster.

Casall satsar också på gråskala och svartvita mönster.

Snygga ryggar hos Drop of Mindfulness

Snygga ryggar hos Drop of Mindfulness

drop of mindffulness

Gråa nyanser även hos New Balance

Gråa nyanser även hos New Balance

J. Lindeberg lanserar active collection våren 2016, självklart i gråa toner.

J. Lindeberg lanserar active collection våren 2016, självklart i gråa toner.

Jacka med reflekterande mönster från new Balance.

Jacka med reflekterande mönster från new Balance.

Träningskjol från Casall.

Träningskjol från Casall.

Gråa nyanser hos Ellos Sport. Till vänster anar vi Svartvill från Under Armour.

Gråa nyanser hos Ellos Sport. Till vänster anar vi svartvitt från Under Armour.

Ellos Sport

Ellos Sport

Bringing sexy back!

Bringing sexy back!

Snygga meshdetaljer hos Under Armour.

Snygga meshdetaljer

Ny smart funktion från Under Armour.

Ny smart funktion från Under Armour.

Grafiska mönster hos Casall.

Grafiska mönster hos Casall.

Snyggt print hos Drop of Mindfulness.

Snyggt print hos Drop of Mindfulness.

New Balance kör på svartsvitt.

New Balance kör på svartsvitt.

Grått från topp till tå. Skor från Reebok.

Grått från topp till tå. Skor från Reebok.

Snygg rygg. I grått.

Snygg rygg. I grått.

Spännande detaljer.

Spännande detaljer.

Supermjuka sporttrosor från SOC/Stadium.

Supermjuka sporttrosor från SOC/Stadium.

Fina överdelar hos SOC/Stadium.

Fina överdelar hos SOC/Stadium.

socstadium

New Balance visar fina detaljer och snygga print.

New Balance visar fina detaljer och snygga print.

Även träningsväskan ska gå i svartvitt.

Även träningsväskan ska gå i svartvitt.

Mönster och grått.

Mönster och grått.

Grått och nyanser av silver känns helrätt nästa säsong.

Grått och nyanser av silver känns helrätt nästa säsong.

Till och med färgglada Kari Traa gör några pieces i grått.

Till och med färgglada Kari Traa gör några pieces i grått.

Så var pressveckan över, höstens härligaste, stressigaste och mest inspirerande vecka. Jag har sprungit runt till de flesta showrooms i stan för att kolla in kommande säsongs kollektioner. Och vad jag längtar efter våren 2016 nu!

Hur ser då kommande säsong ut? Och vilka plagg ska man satsa på om man vill vara riktigt het på gymmet?

Jo, mönstrat hänger fortfarande med hos de allra flesta sportmärkena men printen känns inte fullt så skrikiga. Många brands satsar på mer nedtonade mönster i svart och vitt och flera pieces i gråtoner. En annan trend som är genomgående är fokus på dekorativa ryggar med spännande skärning och att man jobbar med att mixa material, exempelvis håller trenden med meshdetaljer i sig.

En nyhet som gör ett återtåg är jazzbyxan, den smyger sig in i flera av kollektionerna och det kommer antagligen inte dröja många säsonger innan den tar över som it-byxa framför de klassiska tightsen. Själv är jag ett stort fan av den utsvängda träningsbyxan, tycker att den ger en snygg silhuett och balanserar upp snyggt om man har lite bredare höfter. Så vill du sätta trender på ditt lokala gym, välj jazzpants.

När det kommer till funktion och material var det jag fastnade mest för Under Armours nya funktion. Ett mönster (av mineraler och bland annat jade) som tryckts på insidan av tyget aktiveras då du svettas och ger en avkylande effekt. Ambassadörerna för märket gick i god för att funktionen verkligen gjorde skillnad men jag måste så klart testa själv så fort plaggen släpps i butik.

En mer utförlig trendrapport brand för brand utlovas inom kort. Tills dess Workout in style!

//English

What is hot and what is not? I have checked out next seasons active wear collections. Read my trend report for SS16.

Kategori
Annons

14 sätt att få en plattare mage

Det är ingen hemlighet att det snabbaste sättet att få en platt mage är en hälsosam kost och regelbunden motion. Men hur gör man det bäst? Här kommer den ultimata guiden.

1. Ät och träna rätt

Att få en platt mage handlar inte om att svälta sig själv eller att bo på gymmet. Det handlar istället om att äta smart och träna effektivt. Se till att du äter tillräckligt för att behålla din hormonbalans, äter du för lite minskar det fettförbrännande hormonet leptin i kroppen och din viktminskning kommer att gå långsammare. Och om du bara tränar utan att ändra din kost kommer du kanske spendera många timmar på gymmet utan att få de resultat du söker.

2. Tänk på hållningen

Gör övningar som är bra för din hållning. En fin hållning får dig att se smalare ut på direkten och övningarna kommer att stärka din core. En bra början på vägen mot sexpacket!

3. Glöm inte cardioträningen

Att göra magövningar kommer att definiera dina magmuskler men för att absen ska titta fram behöver de flesta av oss också en del cardioträning. Om du vill ha resultat snabbt, prova högintensiv intervallträning, det har visat sig vara ett av de bästa sätten att förbränna fett.

4. Stressa ner

Om du stressar för mycket kan det leda till att du får för höga nivåer av stresshormonet kortisol, vilket i sig kan öka mängden fett du har kring midjan. Ta några minuter varje dag till att varva ner. Om du inte har testat meditation ännu kan det vara en lösning.

5. Motverka uppblåst mage med rätt kost

Den bästa maten att äta för att motverka en uppblåst mage är kost innehållande mycket fibrer. Ett litet steg i rätt riktning kan vara att byta ut de vita skivorna bröd mot en portion fiberrik havregrynsgröt. Om du strösslar din gröt med blåbär får du dessutom i dig grymma antioxidanter som främjar fettförbränningen.

6. Drick rätt

Det hänger inte bara på maten, vad du dricker kan också hjälpa din mage att bli mindre uppblåst. Att dricka ett glas med citronvatten varje morgon, alkaliserar kroppen. Perfekt detox för ditt system!

7. Satsa på helkroppsövningar

Om du vill åt den där snygga platta magen bör du inte satsa på enbart situps. Eftersom du bara jobbar med en muskelgrupp kan det istället leda till en sämre hållning, speciellt om du sitter krummad vid ett skrivbord hela dagarna. Tänk om och fokusera på helkroppsövningar, som till exempel squat med overhead press. Förutom att du spar tid genom att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt kopplar du på coremuskulaturen och slipper den dåliga hållningen.

8. Glöm inte de inre bukmusklerna!

Det är lätt att glömma bort den inre bukmuskulaturen när man vill ha snabba resultat, och bara fokusera på de musklerna som syns. Men för att få en platt mage behöver du jobba med de inre musklerna också, de är de som håller in din mage och ger dig en fin hållning. Med andra ord, fortsätt med plankan.

9. Glöm transfetterna och kom ihåg ryggen!

Känner du dig som en muffin när du knäpper jeansen efter sommaren? Har du lite extra stoppning runt midjan som vill svälla över? Ta då en titt på din mats innehållsförteckning. Transfetter kan öka mängden fett kring midjan. Och när du tränar, glöm inte ryggövningar som Superman och sidoplankan.

10. Eat clean

Salt, socker och fet mat kan alla leda till uppblåst mage medan färska frukter och grönsaker och fullkornsprodukter gör precis tvärtom. Var uppmärksam på innehållsförteckningen när du handlar och träna dina smaklökar att föredra färskvaror.

11. Tänk på portionsstorleken

Även om du gjort dina situps och crunches kommer ingen att se dina abs om du har extra kilon som ligger ovanpå och döljer dem. Att tänka på hur stora matportioner du tar kan hjälpa dig att gå ner det där sista kilot.

12. Lägg till vikter

Om du tar till ett par hantlar när du gör dina vanliga magövningar kommer du öka svårigheten och utmana dina magmuskler ytterligare. Ger bättre resultat snabbare än du kan ana!

13. Utmana magen och balansen

Ett annat sätt att utmana din core är att göra övningarna på pilatesboll, balansplatta eller bosuboll. Instabiliteten tvingar dina magmuskler att jobba ännu mer.

14. Fokusera på nedre bukmuskulaturen

Vill du bli av med den där lilla putmagen? Att göra övningar som tar på den nedre bukmuskulaturen som ”saxen” och ”båten” kommer garanterat göra underverk.

//This blog post is a guide to getting flat abs. Want it? Use Google Translate today.

xoxo

/Karin

NLY Sport bringing sexy back

Genialt NLY Sport!

Genialt NLY Sport!

117687-2945_1 118256-0014_1 118323-0014_1 119199-0162_1

Snygga träningskläder med edgy design brukar kosta skjortan men idag mina vänner har jag valt ut några av mina favoritplagg som förutom drömdesign också bär på drömprislappar. Dessa plagg från NLY Sport klickas hem till priser från 149 kronor. Varsågoda!

//Nice activewear with an edgy design usually costs a fortune but today, my friends, I have chosen some of my favorite garments which except dreamdesign also carries dream price tags. These garments from NLY Sports will be yours from 149 SEK. Happy shopping!

Kategori

Jag och mina abs

Hemligheten bakom absen är... att vi alla har dem.

Hemligheten bakom absen är… att vi alla har dem.

När jag lagt upp träningsbilder på Instagram har jag på sistone fått en del frågor om hur jag tränar min mage. Och för att vara helt ärlig så tränar jag inte magen särskilt ofta. Kanske en eller på sin höjd två gånger i veckan. Jag har några favoritövningar (för er som vill veta exakt vilka lovar jag att lägga upp dem här i bloggen inom kort) men hemligheten bakom abs är att alla har dem. Har man mindre fett på kroppen syns de lite mer bara.

Jag sitter många timmar framför datorn varje dag och försöker därför fokusera på en stark core och en bra hållning för att slippa en ond rygg. Olika plankor är bra övningar som förutom coren också tränar i princip varje muskel i kroppen. Jag fokuserar inte så mycket på magrutor men om min mage gör att jag inspirerar andra till att träna så är det ju bara en behaglig bieffekt.

To my international readers, here is a Google translation:

When I´ve uploaded workout pics on Instagram, I have recently received some questions about how I train my abs. And to be quite honest I don´t train them very often. Perhaps one or at most two times a week. I have some favorite exercises (for those of you who want to know exactly which ones, I promise to post them here on the blog shortly) but the secret behind abs is that everyone has them. If you have less fat on your body, they just appear a bit more.

I sit many hours in front of the computer every day and therefore I try to focus on a strong core and a good posture to avoid a bad back. Different plank exercises are great and they work almost every muscle in your body. I don´t focus on abs but if my stomach encourage others to workout then it’s just a pleasant side effect.
Kategori
Annons