Fem tips för att träna mångsidigt

När det kommer till träningsplanering och upplägg tycker jag det är viktigt att tänka på kroppen som en helhet, och träna alla dess egenskaper, fysiska och mentala.

Jag tror att vi varje vecka behöver få ta i rejält med musklerna, svettas ordentligt och höja pulsen, mjuka upp oss där vi är stela, ge hjärnan och själen sin ”träning” och även vara lite snabba och explosiva. De saker vi känner oss lite sämre på, eller som känns tråkiga, obekväma och svåra, är ju lätta att hoppa över. Men vill vi förbättra oss så finns det bara ett sätt: att faktiskt öva, även på dem. För de saker som vi är lite sämre på brukar faktiskt ge en väldigt snabb utveckling när vi väl övar på dem.

Med varierad träning menar jag alltså inte bara att träna i kroppens alla olika lager, vinklar, riktningar eller olika typer av pass, utan även olika egenskaper. Här är fem exempel på saker som jag tycker är viktiga:

  1. Snabbt och långsamt. Utmana kroppen att ibland kunna röra sig snabbt och explosivt, med exempelvis hopp och korta, snabba sprinter. Som kontrast, jobba även med långsamma rörelser ibland – sträck ut, förläng, gå långsamt. Personligen tycker jag att detta är mycket mer utmanande än det snabba, därmed träning för hjärnan!
  2. Hårt och mjukt. Testa hur det känns att lyfta riktigt tunga vikter och verkligen få ta i med hela kroppen med rejäl anspänning. Varva detta med att rulla på foam roller och bollar, bara slappna av och försök göra alla spända delar så mjuka som möjligt.
  3. Båda sidor och en sida. Prova att träna med båda fötterna i golvet eller båda händerna vid skivstången. Testa också ett ben i taget, en sida av kroppen i taget. Höger och vänster är olika och ofta olika starka och stabila. Om du tränar sidorna var för sig så har du större chans att upptäcka och jämna ut ojämnheter som annars kan leda till ojämn belastning och smärta.
  4. Med och utan skor. Detta kan tyckas lite obehagligt för vissa, det tyckte jag själv förut, men har börjat träna (och gå hemma) barfota allt mer. Och vilken skillnad! Får du ofta kramp eller sendrag under fötterna kan det vara för att alla dina småmuskler och nerver är ovana att ha direktkontakt med golvet. Så av med skorna (och strumporna!) ibland och ge lite fokus till fötterna.
  5. Högljutt och tyst. Ibland är det skönt att bara vräka på musiken på högsta volym, köra ett härligt pass i gymmet eller kanske dansa loss på ett gruppträningspass. Ibland behöver vi istället stillhet och fokus. Kanske total tystnad. Våga testa både och, våga vara bara still, tyst och lyssna till det som dyker upp inom dig, som du kanske inte hör när hörlurarna sitter i.

Trevlig träning!

När du inte har tid att träna…

… är troligtvis då du behöver det som mest. Så ta dig de där sekunderna, minuterna eller andetagen och ge dig själv lite rörelse. Lite räcker och lite är bättre än inget. Här får du några enkla tips för de dagar du verkligen inte kan komma iväg till gymmet. Så enkla att du kan göra dem på kontoret!

Om du bara har…

3 minuter
Varva 10 knäböj, 10 armhävningar och 10 upphopp i totalt 3 minuter utan vila.

5 minuter
1 minut utfallssteg
1 minut höga knän
1 minut jägarvila
1 minut upphopp
1 minut plankan

8 minuter
Du hinner precis två Tabata-intervaller! 20s jobb, 10 s vila, upprepa 8 gånger. Kör en omgång statisk styrka och en omgång puls:
Varv 1: Varannan intervall sidoplanka höger, varannan intervall sidoplanka vänster
Varv 2: Varannan intervall snabba fötter, varannan intervall burpees

10 minuter
1 Tabata-intervall enligt ovan
En 3-minutare enligt ovan
1 minut mountain climbers
1 minut crunches
1 minut sitt på huk

 

Lycka till!

Kategori

Töja och tänja – på riktigt eller inbillning? 

Förr, och även nu för tiden men mer sällan, så var stretching både innan och efter träningspass något ”man” gjorde och kunde se lite varstans innan tex ett löppass drog igång. Ser ni det framför er? framsida lår- stretch och även rotationer i ryggen… Jag ser det iaf klart och tydligt! Idag är det inte lika vanligt och fördelarna och nackdelarna forskas det en hel del på. 

För egen del så har jag sällan lust att stretcha efter varken löppass eller styrketräningspass. Däremot, lägger jag då och då in rörlighetsträning som övning för att få bak mina axlar (fördel när jag tex gör ryck och stöt). Hade en period förut då jag gick på bastu-yoga en gång i veckan och där jobbade vi just mycket rörlighet. 


Men idag, efter mitt lilla hiit-pass här i stugan så var det liksom bara självklart att jag skulle lägga in rörlighet efteråt. Anledningen ?!

Jo, jag satt på en buss i 4.5 timmar igår, har tränat tungt i veckan och kände mig helt paj i hela muskulaturen kring ryggen… 

Så, då är ju frågan, har jag bara inbillat mig att jag blev bättre nu, eller blev jag det verkligen?!;) Oavsett, vad forskningen säger här och nu, så var det för stunden otroligt skönt och värdefullt. För mig! 

Här är några favoriter som jag har, och det är framförallt just dessa jag tar till OM jag får för mig att töja och tänja! 

Baksidan, speciellt rumpan får sig en omgång här! Hunden, sträva efter att få ner hälarna i backen och fortfarande ha neutral rygg! Hindu-squat tror jag vissa kallar denna i yoga-världen.  ”låröppnare”… Mer upp med bröstet än vad jag är på bilden för att få ut mer av rörelsen! En favorit iaf! Bara häng, med nätt och jämt raka ben (ej överextenderade). Försök sätta i händerna i backen. Skönt för rygg och baksida lår. Som ni märker, är jag inget proffs på just det här området. Men de här övningarna kanske är lätta att börja med om man faktiskt känner att man vill börja och tror det skulle kännas bra. 

Lycka till! 

JN 

Annons

Den svaga länken: rörlighet

Rörlighetsträning kan vara bland den mest bortglömda träningen ute på gymmen. Den ses som tråkig, glöms bort eller hoppas över i tron om att den inte är viktig. Den senaste tiden tycker jag att den fått lite mer välförtjänt uppmärksamhet, bland annat tack vare yoga- och gymnastiktrenden som breder ut sig.

Detta är några av anledningarna till att jag tycker att du ska jobba på din rörlighet:

  • Du minskar skaderisken om du kan ha full rörlighet i dina övningar
  • Du kan utnyttja kroppens funktion optimalt och därmed utföra övningar med korrekt teknik vilket kan hjälpa dig att nå dina mål (bli starkare, snabbare osv)
  • Du kan minska spänning och stelhet i musklerna och även eventuell smärta

Enligt mig bör vi alla eftersträva en grundnivå av rörlighet som gör att vi kan utföra rörelser i vardagen och våra övningar i gymmet utan begränsningar.

Jag kommer senare i veckan att ge exempel på övningar du kan utföra för att jobba med rörligheten i olika muskelgrupper. Håll utkik!

Kategori