LÖPSKOLAN del 4 – Fem övningar som gör dig till en bättre löpare

I den fjärde delen av Löpskolan får vi fem tips från Elitlöparen och löpcoachen Charlotte Schönbeck. Denna gång bjuder hon på fem effektiva övningar som kommer förbättra din löpning och som också är lagom utmanande att göra. 

Lycka till.

  1. Draken

Utförande: Ena foten i backen, ståbenet, andra benet lyfts upp och är böjt 90 grader i knä och höftled. Hitta först balansen sen sträck armarna rakt upp mot taket/himlen. Fäll överkroppen framåt med rak rygg samt sträck det böjda benet bakåt, tänk superman med kroppen men låt armarna hänga rakt ner. Ditt ståben kan vara lätt böjt för att lättare få den raka hållningen i ryggen. Är man stel i baksidan kan ett lätt böjt underlätta övningen. Benet som sträcks bakåt ska vara så rakt som möjligt. Fäst blicken i en punkt en bit framför dig på marken. Armarna ska hänga rakt ner, inte försöka nudda marken eller tårna för då kommer ryggen att krummas.

Från detta läge går man nu långsamt tillbaka till ursprungsläget, dvs rakt ståben, ett ben böjt i 90 grader och armarna rakt upp.

Löpövning - Draken

Löpövning – Draken

Löpskolan - draken

Från detta läge går man nu långsamt tillbaka till ursprungsläget, dvs rakt ståben, ett ben böjt i 90 grader och armarna rakt upp.

Antal: 2-3×8/ben

Syfte: Denna övning utförs i många fall som en rehabövning men är mycket bra i förebyggande syfte för en löpare. I utförandet tränas balans, koordination, rörlighet i baksidorna samt triggar igång nerv- och muskelfunktion. Det är en komplex övning som utmanar musklerna i lår, bäcken, bål och skuldra att samarbete.

Utmaning: Håll en lätt vikt eller en sko i händerna för att utmana din balans ytterligare. Då kommer armarna vara på ett och samma ställa och inte fladdra omkring för att återta din balans.

Viktigt att tänka på: håll höfterna parallella i horisontala planet, dvs i superman-position får inte höften rotera utan ska vara stilla. Lätt att höften roterar uppåt på den sida som är fri (benet rakt bakåt), då ska man tänka på att sänka ner den höften. Stå gärna framför en spegel och snegla på dig själv.

  1. Stretch av utsida lår

Utförande: Ligg raklång på rygg på marken vid en stolpe eller i en dörröpning. Placera dig så att höften ligger i höjd med stolpen/dörröppningen. Lyft yttre ben från marken, dra det snett över kroppen och lägg hälen mot stolpen eller kanten på dörrlisten. Benet ska vara rakt. Benet som ligger kvar i backen ska vara rakt och följa kroppens riktning, lätt att benet rör sig utåt försök då få in benet i ursprungsposition. För att hitta rätt läge kan man justera kroppens position genom att lägga höften längre ifrån stolpen/dörrposten eller gå uppåt eller neråt från ursprungliga läget.

När benet väl är i kontakt med stolpen/dörrposten är det viktigt att tänka på att höften ska ligga kvar så mycket som möjligt i marken.

Antal: 2×30-40 sek /ben. Bör göras efter varje träningspass oavsett styrka eller löpning.

Syfte: Bra stretch av utsida lår, även en del i baksidan. Det många som blir stela i utsida lår och det finns en del som löpare drar på sig löparknä. En bra övning som kan hjälpa dig att förebygga detta, men det är inte sagt att det är en garanti att slippa löparknä.

Stretch baksida lår

Bra stretch av utsida lår, även en del i baksidan. Det många som blir stela i utsida lår och det finns en del som löpare drar på sig löparknä. En bra övning som

  1. Plankan

Utförande: Stå på underarmarna, sätt tårna i backen och lyft upp rumpa och bål. Så rak som möjligt i kroppen, ingen rumpa som putar upp i luften och inte heller en svank. För att undvika detta spänn bålen, håll huvudet i rak linje med kroppen dvs titta inte upp utan snarare snett framför dig. För att inte sjunka ner i övre delen av ryggen gäller det att pressa upp/”spänna” skuldrorna. Man ska kunna lägga en pinne från huvudet och till rumpan, detta är din linje att sträva efter.

Tycker man det blir för tungt på fötterna går det även att stå på knäna. Din linje kommer inte bli lika rak men tänk på att hålla bålen och inte svanka så kommer vi åt samma muskelgrupper.

Antal: Börja med 3x30sek och öka successivt till 3×45 sek och slutligen 3x60sek.

Syfte: En bra övning för bålstabilitet. Något en löpare har stor glädje av för att orka bibehålla en bra hållning under sin löpning. Utöver bålen kommer muskelgrupperna som höftböjaren, framsida lår, övre ryggen och bröst att kopplas på.

Utmaning: Lyft ett ben i taget, håll uppe i ca 3sek och byt ben. Håll kvar kroppen i samma position. 2x10lyft/ben.

Övning - Plankan

En bra övning för bålstabilitet. Något en löpare har stor glädje av för att orka bibehålla en bra hållning under sin löpning. Utöver bålen kommer muskelgrupperna som höftböjaren, framsida lår, övre ryggen och bröst att kopplas på.

  1. Excentriska tåhäv

Utförande: Håll i dig i något, detta för att ha bra balans. Står du utan att hålla i dig så spänner du andra muskelgrupper och nu vill vi endast åt vadens muskler.

Gå upp på två fötter ner långsamt på ena foten. Gå så långt upp som möjligt på tå. Stå på ett slätt underlag, ingen lutning eller så. Gå ner långsamt helavägen och sen upp igen på två fötter. Upprepa proceduren först 10 ggr på ena foten sen 10ggr på andra.

Tåhäv. Bild: Bang Engström

Tåhäv. Bild: Bang Engström

Antal: 3x10st/fot. Kan köras 2-3ggr i veckan.

Syfte: Excentriska tåhäv är en bra förebyggande övning för hälsenan. Många löpare blir stela i hälsenan och denna övning använder sig många löpare av för att förebygga problem eller när de fått känningar kör det denna flitigt och då 2ggr per dag.

Man kan stå på en liten upphöjning så att man kommer ner lite längre med hälen när man går ner långsamt. MEN har man haft problem med slemsäcken i hälen är detta inget att rekommendera. Och väljer man att stå på en upphöjning så föreslår jag att man inte gör det varje gång.

DSC00528

  1. Höftlyft

Utförande: Ligg på rygg, böj benen och sätt fötterna i backen på behagligt avstånd rumpan. Hela fotsulan ska kunna vara i. Lyft upp rumpan tills kroppen är rak, spänn rumpan och håll kvar i ca 1-2sek. Sänk ner rumpan igen hela vägen ner till backen. Upprepa direkt när rumpan är i marken igen. Gör man den för fort är det lätt att man slarvar så hellre långsamt och kontrollerat än för snabbt. Armarna placeras längs med kroppen.

När kroppen är rak och rumpan är uppe från marken kan även ett ben sträckas ut parallellt med det andra benet.

Antal: 3×10 eller 3×6-8/ben.

Syfte: Framförallt bra styrka för baksida lår och rumpa, men även nedre ryggen. När du springer aktiveras baksida lår och än mer när du börjar springa snabbare som vid intervaller.

DSC00569

DSC00562_1

Löpskolan 
Del 1 – Komma i gång
Del 2 – Utrustning
Del 3 – Löpteknik

Kategori

10 Fysiska tester – för tjejer som vill mäta sin styrka!

Mäta styrka, vilken styrka då?! Enligt mig har vi mer än bara en fysisk styrka. Nämligen den psykiska och mentala styrkan… Men mer om den en annan gång, för just här och nu fokuserar jag på den fysiska biten med tanke på vad jag hörde på i helgen!

Jag lyssnar på en del poddar och har mina få favoriter inom olika kategorier. En av dom är Styrkebyrån: ”Som är en podd som riktar sig till starka kvinnor som lyfter tunga vikter”. Det senaste avsnittet jag lyssnade på handlade om styrketester.

Handstående är ett exempel på ett test som dyker upp lite här och var! Och just där, med pjäxor och fullt påklädd som jag var kan jag säga att det var svårare än vanligt! 

thumb_IMG_6231_1024

Just dessa tester berör inte styrkan i handstående utan de som diskuteras i podden är från den amerikanske tränaren Dan John. Han har listat 10 styrketester för män som skulle indikera på en stark kropp. Clara och Johanna som driver podden Styrkebyrån gjorde om några av dessa 10 tester så de blev applicerbara även på kvinnor då det rent generellt (sett till stora grupper och inte enskilda individer) finns fysiska styrkeskillnader mellan män och kvinnor.

Jag tyckte det var intressant att höra deras tankar och riktlinjer kring testerna för en stark kropp. Och såklart så började jag genast att applicera testerna på mig själv och tänka hur jag ligger till…

Här är iaf de 10 styrketesterna som i grunden kommer från Dan John. Några av dom är anpassade för att appliceras på kvinnor, medan vissa (se *) är oförändrade oavsett kön. 

  1. Bänkpress För män var riktlinjen att kunna bänka sin egen kroppsvikt, vilket för många tjejer kan vara tungt. Detta test gjordes om och för en kvinna som väger 60 kg menade de att en nybörjare bör kunna bänka 28 kg och en medeltränad tjej 45 kg. Med en högre vikt stiger siffran och med en lägre vikt sjunker den.
  2. Marklyft – För män gällde kroppsvikten X 2 och för kvinnor var den standardiseringen satt till 1.5 X kroppsvikten.
  3. Plankan* – Ingen skillnad på män och kvinnor här, 2 minuter stående planka i armhävningsposition var ett test på förmåga att hålla statisk anspänning.
  4. Sova med en kudde* – Kanske inte det testet ni förväntade er… Men tydligen så menade Dan att de som är tunga i kroppen och har svårt att andas har fler än en kudde… Som gravid kanske man känner igen sig av behovet?
  5. Sätta sig på / resa sig från golvet utan att sätta i händerna* – Svårare ju tyngre och äldre man blir.
  6. Stå på ett ben i 10 sekunder* – Kunde försvåras genom att blunda. Har man svårt för detta kunde det vara en indikation på obalans i kroppen.
  7. Chinstest* – Hänga i 30 sekunder och sen dra sig upp, hänga 30 sekunder igen och sen dra sig upp osv osv. Ju fler man klarar, desto tydligare indikation på styrka för både män och kvinnor (i just det testet).
  8. Stillastående längdhopp* – Hoppa sin kroppslängd. Detta är relaterat till böjstyrka och ofta är de som är starka i böj också duktiga på detta test.
  9. Sitta i knäböjsposition i 30 sekunder* – Aktiv, djup position som kräver anspänning i främst låren, sätet och bålen. Gärna med en kettlebell eller skivstång.
  10. Farmers walk 100 m – Detta test var för män standardiserat till att kunna bära sina egna kroppsvikt i 100 meter. Men för kvinnor menade Dan att 2 stycken 24 kg kettlebells var en rimlig riktlinje.

Efter att ha tänkt igenom dessa tester tror jag att det finns vissa tester jag absolut skulle klara, medan någon av dom kanske är lite klurigare… Tänker främst på bänkpressen, 28 kg japp, men 45 kg nej mycket tveksamt… Hur känner ni efter att ha sett dessa tester? Är det något ni skulle klara utan att behöva träna till? 

thumb_IMG_5638_1024

JN

Challenge! Bättre hållning och plattare mage med ”plankan”

För något år sedan skulle alla köra plankutmaningen. Och det är alldeles för länge sedan tycker jag, eftersom det är en så fantastisk övning där du stärker precis hela kroppen. Så jag tänkte att det var dags att vi skulle köra en challenge, du och jag. 4 veckor med planka för att få bättre hållning och stärka upp även den inre bukmuskulaturen (och därmed få en plattare mage). Alla kan vara med, vi går ut lugnt och blir starkare för var dag. Dag 28 kommer vi klara att stå i plankposition flera minuter.

(Läs också ”14 sätt att få en plattare mage” HÄR)

Klart du är på! Men det gäller att göra övningen rätt, här är teknik A och O.

  1. Se till att armbågarna är direkt under axlarna.
  2. Håll ryggraden rak, vi vill inte se någon svank eller ryggskjutning.
  3. Spänn magen, tänk att du drar in naveln mot ryggraden. Kroppen ska vara i en rak linje under hela övningen.
  4. Fötterna ska vara i höftbredd.
  5. Glöm inte att andas!

Plankchallenge

Dag 1 och 2: 20 sekunder.
Dag 3 och 4: 30 sekunder.
Dag 5: 40 sekunder.
Dag 6: Vila.
Dag 7 och 8: 45 sekunder.
Dag 9, 10 och 11: 60 sekunder.
Dag 12: 90 sekunder.
Dag 13: Vila.
Dag 14 och 15: 90 sekunder.
Dag 16 och 17: 120 sekunder.
Dag 18: 150 sekunder.
Dag 19: Vila.
Dag 20 och 21: 150 sekunder.
Dag 22 och 23: 180 sekunder.
Dag 24: 210 sekunder.
Dag 25: Vila.
Dag 26: 210 sekunder.
Dag 27: 240 sekunder.
Dag 28: Så länge du klarar.

Nu kör vi!

//Challenge! Better posture and flatter stomach with plank position

A few years ago, everyone run planks challenges. To long ago if you ask me, because the plank position is such an amazing exercise where you strengthen the whole body. So I thought we’d run a challenge, you and me! 4 weeks with planks avery day for better posture and also strengthening the inner abdominal muscles (and thus get a flatter stomach). Everyone can participate, we start gently and become stronger every day. On day 28 we will manage to stand in the plank position for several minutes.

(Also read ”14 ways to get a flat stomach” HERE)

Of course you are in! But you need to do the exercise correctly, it´s crucial.

  1. Make sure your elbows are directly under your shoulders.
  2. Keep the spine straight.
  3. Tighten your abs, imagine that you pull your belly button in towards your spine. The body should be in a straight line throughout the exercise.
  4. Your feet should be hip-width apart.
  5. Do not forget to breathe!

Plank Challenge

Day 1 and 2: 20 seconds.
Days 3 and 4: 30 seconds.
Day 5: 40 seconds.
Day 6: Rest.
Day 7 and 8: 45 seconds.
Day 9, 10 and 11: 60 seconds.
Day 12: 90 seconds.
Day 13: Rest.
Day 14 and 15: 90 seconds.
Day 16 and 17: 120 seconds.
Day 18: 150 seconds.
Day 19: Rest.
Day 20 21 and 150 seconds.
Day 22 and 23: 180 seconds.
Day 24: 210 seconds.
Day 25: Rest.
Day 26: 210 seconds.
Day 27: 240 seconds.
Day 28: As long as you can handle.

Let´s go!

Kategori
Annons

3 sätt att bli av med putmagen

Du tränar, du äter bra för det mesta och unnar dig ibland, perfekt, då kommer din kropp att tacka dig. Men du undrar kanske varför den där putmagen fortfarande sitter kvar? Svaret hittar du kanske vid en av de här punkterna.

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

När du äter…

ta en titt på vad du äter och på dina toalettritualer. Det kanske inte är fett som får din mage att stå rakt ut utan luft. Om du inte får i dig tillräckligt med fibrer (25-30 gram per dag) kan du drabbas av uppsvälld mage och förstoppning. Men du ska heller inte äta för mycket av fibertäta livsmedel som broccoli, äpple och bönor för det kan också göra att din mage känns uppblåst. Satsa på lagom, testa till exempel den här smoothien eller det här açaireceptet och känn hur glad magen blir.

När du tränar…

Studier visar att intervallträningen är det allra bästa sättet att bränna fett. Om du normalt springer eller cyklar i ett visst tempo, testa att lägga in snabbare intervaller på 30-60 sekunder under din runda och du kommer bli både snabbare och i bättre form. Ett annat smart träningsalternativ som ger snabba resultat är HIIT (High Intensity Interval Training). Läs mer om HIIT här.

När du styrketränar…

Vanliga crunches stärker dina magmuskler, men bara vissa av dem. För att jobba med hela bukmuskulaturen testa olika typer av plankor eller gör dina magövningar på en pilatesboll eller bosu, då stärks hela din kärna och du får dessutom en snyggare hållning på köpet.

//3 ways to get rid of that belly

You exercise, you eat well most of the time and indulging occasionally, perfect, then your body will thank you. But you might wonder why that belly is still attached to your abs? The answer you may find here;

When you eat …

take a look at what you eat and your bathroom rituals. Perhaps it is not the fat that makes your stomach to pout but air. If you do not get enough fiber (25-30 grams per day), you can suffer from bloating and constipation. But you should not eat too much fiber, foods such as broccoli, apples and beans can also make your stomach feel bloated. Go for something in between, try for example this smoothie or this açai recipe and your stomach will be happy.

When you train …

Studies show that interval training is the best way to burn fat. If you normally run or bicycle at a certain pace, try to add faster intervals of 30-60 seconds during your round and you will be both faster and in better shape in no time. Another smart workout options that provide quick results is HIIT (High Intensity Interval Training). Learn more about HIIT here.

When you do weight training …

Frequently crunches will strengthen your abs, but only some of your core muscles. To work the entire abdominal muscles try different types of planks or doing your abdominal exercises on a pilates ball or Bosu, which strengthens your entire core, and you also get a better posture as a bonus.

Kategori

6 sätt att toppa formen

Stark core och muskulösa armar? Jo, vi vill alla vara i bra form för att klara av vår vardag utan ryggbesvär eller flåsande i trappor och om det som bonus ger oss en kropp som vi trivs i och med lätthet bär upp så kanske det inte är fel att lägga i en högre växel när det kommer till träningen.

Förhoppningsvis tränar du redan en del, om inte sätt igång! För dig som redan fått in träningen som en del att din livsstil, grattis! Här kommer några tips för att finslipa formen ytterligare.

1) Addera styrketräning

Gammal hederlig styrketräning är ett väl beprövat och vinnande koncept. För dig som springer kilometer efter kilometer på löpbandet för att komma i form, nu är det dags att ta i från tårna. Att börja lyfta tunga vikter två till tre gånger i veckan kommer inte bara göra dig snabbare och få din kropp att bränna fler kalorier, du kommer också få en starkare, mer tonad och skadefri kropp.

2) Tona magen

En platt mage är mångas dröm (även om ingen egentligen blir lyckligare av ett sexpack men det är en helt annan historia). Om du vill stärka upp din core på ett bra sätt, skippa crunches som (om du gör dem fel) gör mer skada än nytta och satsa istället på plankan. Börja varje morgon och avsluta varje kväll med 30 sekunders planka, öka med 30 sekunder varje vecka och du kommer snart ha en sjukt stark kärna som förutom en platt mage också ger en snygg hållning.

3) Unna dig en massage

Att träna är bra för kroppen men efter allt för mycket mjölksyra behöver dina muskler också omvårdnad. För att kunna fortsätta prestera på topp och få ut maximalt av träningen bör du emellanåt unna dig en massage eller en stund med foamrollern.

4) Lägg på intervaller

Högintensiva träningspass har visat sig vara optimala då du vill komma i form. Att lägga till ett riktigt pulshöjande pass gör dig både starkare och mer explosiv. De här övningarna är riktiga killers.

5) Ändra dina rutiner

Att gå till gymmet och köra samma övningar varje vecka, år ut och år in utmanar inte din kropp. Chocka kroppen med några nya övningar och den kommer svara direkt.

6) Var närvarande

Jo, jag vet, att bara ta sig till träningen kan vissa dagar kännas som träning nog. Men för att din träning ska ge resultat måste du verkligen vara närvarande och då menar jag inte fysiskt på plats utan du måste vara där och då i sinnet. Att fokusera på andningen och verkligen känna kontakt med muskeln som jobbar gör att du kommer kunna ge 100% av din kapacitet.

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

//English

Strong core and muscular arms? Well, we all want to be in good shape to cope with everyday life without back pain and taking the stairs without getting out of breath and if it gives us a body that we feel comfortable with and is easy to carry that´s a bonus. So maybe it is time to shift into a higher gear when it comes to training?

Hopefully, training already is a part of your life, if not, time to get going! For those of you who already has training as part of your lifestyle, congratulations! Here are some tips to hone the shape further.

1) Add weights

Old-fashioned weight training is a proven and successful concept. For those of you who run kilometer after kilometer on the treadmill to get in shape, now is the time to lift heavy. To start lifting heavy weights two to three times a week will not only make you faster and get your body to burn more calories, you will also get a stronger, more toned and injury-free body.

2) Tone those abs

A flat stomach is many people’s dream (even though no one actually become happier with a six-pack but that´s a whole other story). If you want to strengthen your core in a good way, skip the crunches (if you do them wrong) they do more harm than good and instead focus on the plank. Start every morning and end every evening with a 30 second plank, increase by 30 seconds each week and you will soon have a strong core. In addition to a flat stomach it also gives a nice posture.

3) Treat yourself

Exercise is good for the body but after too much lactic acid your muscles also need nursing. To continue to perform at their best and get the most out of your workout, you can occasionally indulge in a massage or a session with the foamroll.

4) Apply intervals

High-intensity training has been shown to be optimal when you want to get in shape. To add a really heart-pounding workout makes you stronger and more explosive. These exercises are real killers.

5) Change your routines

Going to the gym and run the same drills every week, year after year do not challenge your body. Shock your body with a few new exercises and it will respond directly.

6) Be present

Yes, I know, just to get to the gym may some days feel like exercise enough. But if you want to see results, you have to be present and I do not mean physically in place but you have to be there in your mind. To focus on breathing and really feel the contact with the muscle will make you able to give 100% of your capacity.

Så tränar kändisarna

Det är inte bara vi vanliga dödliga som gillar att träna. Både Hollywoodkändisar och svenska stjärnor verkar hålla igång. Ja, i alla fall enligt deras instagramkonton. Se hur bland andra Marie Serneholt och Britney Spears håller kropparna i form.

Victoria Silvstedt tar trapporna istället för hissen. Foto: instagram victoriasilvstedt

Victoria Silvstedt tar trapporna istället för hissen. Foto: instagram victoriasilvstedt

Carina Berg gillar hiking Foto: instagram carinabergluuk

Carina Berg gillar hiking Foto: instagram carinabergluuk

Superheta Marie Serneholt gillar löpning. Foto: instagram marieserneholt

Superheta Marie Serneholt gillar löpning. Foto: instagram marieserneholt

Carolina Gynning svingar kettlebells. Foto: instagram misscarolinagynning

Carolina Gynning svingar kettlebells. Foto: instagram misscarolinagynning

Supermodellen Mini Andén hoppar studsmatta. Foto: instagram theminianden

Supermodellen Mini Andén hoppar studsmatta. Foto: instagram theminianden

Söta Tilde de Paula gillar att svettas. Foto: instagram tildedepaula

Söta Tilde de Paula gillar att svettas. Foto: instagram tildedepaula

Molly Sandén windsurfar... Foto: instagram m0llys

Molly Sandén windsurfar…
Foto: instagram m0llys

... med sin Danny. Foto: instagram dannysaucedo

… med sin Danny. Foto: instagram dannysaucedo

Laila Bagge kombinerar resor och hiking. Foto: instagram lailabagge

Laila Bagge kombinerar resor och hiking. Foto: instagram lailabagge

Kenzas visar på bra balans i en handstand. Foto: instagram kenzas

Kenza visar på bra balans i ett handstående. Foto: instagram kenzas

Isabella "Blondinbella" Löwengrip håller sig i form med powerwalks. Foto: instagram blondinbella

Isabella ”Blondinbella” Löwengrip håller sig i form med powerwalks. Foto: instagram blondinbella

Vanessa Hudgens tar en selfie efter yogan. Foto: instagram vanessahudgens

Vanessa Hudgens tar en selfie efter yogan. Foto: instagram vanessahudgens

Molly Sims tränar på Soulcycle Foto: instagram mollybsims

Molly Sims tränar på Soulcycle Foto: instagram mollybsims

Kelly Osborurne Foto: instagram kellyosbourne

Kelly Osbourne tränar med PT Foto: instagram kellyosbourne

Madonna tränar i kläder från Nike Pro Gear. Foto: instagram madonna

Madonna tränar i kläder från Nike Pro Gear. Foto: instagram madonna

Oprahhakar på hula hoop-trenden. Foto: instagram oprah

Oprah hakar på hula hoop-trenden. Foto: instagram oprah

Modellen Erin Heatherton väljer cykel. Foto: instagram erinheathertonlegit

Modellen Erin Heatherton väljer cykel. Foto: instagram erinheathertonlegit

Ashley Tisdale diggar gymmet. Foto: instagram ashleytisdale

Ashley Tisdale diggar gymmet. Foto: instagram ashleytisdale

Gisele Bündschen yogar tillsammans med dotter Vivian. Foto: instagram gisele

Gisele Bündschen yogar tillsammans med dotter Vivian. Foto: instagram gisele

Kelly Rowlandvisar starka abs i en sidoplanka. Foto: instagram Kelly Rowland

Kelly Rowland visar starka abs i en sidoplanka. Foto: instagram Kelly Rowland

Mena Suvari tar en grön drink efter träningen. Foto: instagram mena13suvari

Mena Suvari tar en grön drink efter träningen. Foto: instagram mena13suvari

Adrina Lima kör plankchallenge. Foto: instagram adrianalima

Adrina Lima kör plankchallenge. Foto: instagram adrianalima

Jessica Alba förenar sol och yoga. Foto: instagram jessicaalba

Jessica Alba förenar sol och yoga. Foto: instagram jessicaalba

MInka Kelly och Mandy Moore hikar tillsammans i Mali. Foto: instagram minkak

Minka Kelly och Mandy Moore hikar tillsammans i Malibu. Foto: instagram minkak

Gisele Bündchens dotter Vivian har redan fått goda vanor. Foto: instagram gisele

Gisele Bündchens dotter Vivian har redan fått goda vanor. Foto: instagram gisele

Bar Refaeli gillar träningn med TRX. Foto: instagram barrefaeli

Bar Refaeli gillar träninng med TRX. Foto: instagram barrefaeli

Jessica Simpson spelar tennis med sonen Ace. Foto: instagram jessicasimpson

Jessica Simpson spelar tennis med sonen Ace. Foto: instagram jessicasimpson

Box jumps och boxning är Brandys melodi. Foto: instagram 4everbrandy

Box jumps och boxning är Brandys melodi. Foto: instagram 4everbrandy

Lady Gaga träna hot yoga Foto: instagram ladygaga

Lady Gaga träna hot yoga Foto: instagram ladygaga

Gwyneth Paltrow vet hur viktigt det är att dricka ordentligt efter träningen. Foto: instagram gwynethpaltrov

Gwyneth Paltrow vet hur viktigt det är att dricka ordentligt efter träningen. Foto: instagram gwynethpaltrov

Rumer Willis danstränar.

Rumer Willis danstränar.

Gymmet är Bar Refaelis andra hem. Foto: instagram barrefaeli

Gymmet är Bar Refaelis andra hem. Foto: instagram barrefaeli

Christy Turlington är en erfaren yogautövare... Foto: instagram cturlington

Christy Turlington är en erfaren yogautövare…
Foto: instagram cturlington

... och springer mycket och långt. Foto: instagram cturlington

… och springer mycket och långt. Foto: instagram cturlington

Alessandra Ambrosio håller sig i form med yoga.

Alessandra Ambrosio håller sig i form med yoga.

Hilary Duff hittar rörelseglädje tillsammans med sin son. Foto: instagram hilaryduff

Hilary Duff hittar rörelseglädje tillsammans med sin son. Foto: instagram hilaryduff

Gisele gilla akroyoga. Foto: instagram gisele

Gisele gillar akroyoga. Foto: instagram gisele

Miley Cyrus stärker armar och core genom att paddla kajak. Foto: instagram mileycyrus

Miley Cyrus stärker armar och core genom att paddla kajak. Foto: instagram mileycyrus

Khloé Kardashian jobbar på sin berömda bakdel. Foto: instagram khloekardashian

Khloé Kardashian jobbar på sin berömda bakdel. Foto: instagram khloekardashian

Drew Berrymoe bangar inte gymmet. Foto: instagram drewbarrymore

Drew Barrymore bangar inte gymmet. Foto: instagram drewbarrymore

Skivstång på löarbandet är Ryan Phillippes hemlighet. Foto: instagram ryanphillippe

Skivstång på löparbandet är Ryan Phillippes hemlighet. Foto: instagram ryanphillippe

Beyonce tränar hårt för att behålla sina fantastiska kurvor. Foto: instagram beyonce

Beyonce tränar hårt för att behålla sina fantastiska kurvor. Foto: instagram beyonce

Britney tränar backbends. Foto: instagram britneyspears

Britney tränar backbends. Foto: instagram britneyspears

Ellie Goulding tränar i mössa. Foto: instagram elliegoulding

Ellie Goulding toppar träningsoutfiten med mössa. Foto: instagram elliegoulding

Kategori
Annons

Oslagbar uppvärmningsövning

Sidoplankan är en effektiv och relativt enkel övning för att träna de sneda magmusklerna samt rumpa/säte.
Det viktiga när du gör denna övningen är att du inte hänger med höften utan att du spänner magmusklerna och lyfter upp höften så att du får en rak linje genom hela kroppen i sidoläget.
Tycker du att övningen är för lätt kan du även lyfta benet så att du står i en stjärna.
Denna övningen brukar jag oftast avsluta med eller köra som lättare uppvärmning inför varje pass. Plankan generellt tycker jag är en bra uppvärmningsövning.

Hoppas att er träning har gått bra idag och att ni fortsätter köra på!
Stor kram Maya

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

English

Side Plank is an effective and relatively simple exercise when you want to train the oblique abdominal muscles and buttocks.
The important thing when doing this exercise is that you should not hang with your hip instead tighten your abdominal muscles and lift up your hips so that you get a straight line through the entire body in the lateral position.
If you feel that the exercise is too easy, you can also lift your leg so that you are standing in a star position.
I usually finish my workout with this exercise or do it as a lighter warmup. The Plank position in general I think is a good warming up exercise.

Hope that your training has gone well today and that you continue to move !
Xoxo Maya

Taggar
Kategori