Söndagssysslorna som ger mig en hälsosam vecka

Söndag betyder myskläder (från Drop of Mindfulness) och fix.

Söndagar! Jag älskar dem! Tid att slappa, träna, vara med familjen och förbereda mig för den kommande jobbveckan. För att min kommande vecka ska bli så bra som möjligt brukar jag viga en del av min söndag åt förberedande sysslor. Perfekt för att slippa stress och ohälsosamma felval under en vecka med pressat schema. Kopiera gärna om du vill!

Handla hem nästkommande veckas frukt och grönsaker.

Handla

Söndagar är en bra dag att gå till torget eller mataffären och bunkra upp med grönsaker för kommande vecka. (Läs också 8 livsmedel som du alltid bör ha hemma HÄR)

Förbered bra mat så blir det enklare att välja hälsosamma alternativ kommande vecka.

Preppa mat

Att förbereda basen för god och nyttig mat på söndagar gör det lättare och bekvämare att välja hälsosamma alternativ i veckan. Jag brukar till exempel koka en stor kastrull med quinoa att ha till mina lunchsallader och tillreda chiapuddingar (recept HÄR), overnight oats (recept HÄR) och dressingar (recept HÄR).

Packa matlådor

Matlådor är nyttigare och godare och du sparar massor av pengar. Även om jag oftast jobbar hemifrån så är det smidigt att ha en färdig matlåda att bara plocka fram ur kylen när det är måndag lunch.

Planering är A och O.

Planera min träning

Även om jag har goda intentioner och verkligen vill träna så är det mer regel än undantag att livet kommer i vägen för träningen. För mig fungerar det bäst att träna direkt på morgonen, innan möten drar igång, mailkorgen svämmar över, telefonen ringer och det ska skjutsas till aktiviteter. Det bästa är om jag kan boka ett pass och betala i förväg (som det HÄR) men att skriva ner min träningpass i kalendern med klockslag brukar också fungera fint. Träningen är ju faktiskt det viktigaste mötet med mig själv.

Unna dig tid att fixa dig själv och ditt hem.

Mysa och fixa hemma

På söndag eftermiddag/tidig kväll brukar jag göra det mysigt hemma, plocka iordning så att det ser prydligt ut (det ger mig ett inre lugn), kanske tända några ljus, läsa en bok, kasta in lite tvätt i tvättmaskinen. Det brukar vara galet fullt upp under veckan, vilket jag älskar, så att fixa både hemma och ta hand om mig själv är en bra söndagssyssla. Måla naglarna, lägga en ansiktsmask, ta ett bad och låta en hårinpackning verka är också grymma söndagssysslor.

(Läs också hur du gör din egen hårkur HÄR)

Tidigt i säng

Att logga ut från sociala medier (men följ mig gärna på instagram HÄR innan du loggar ut), lämna dator och mobil i vardagsrummet och gå och lägga mig tidigt är ett måste för att jag ska känna mig pigg, utvilad och på topp inför kommande vecka. Kanske läser jag några sidor i en bok eller bara mediterar och sätter intentioner för kommande dag innan jag släcker lampan.

Hoppas att mina söndagssysslor kan inspirera dig till att göra bättre val idag och kommande vecka. Massor av kramar och riktigt skön söndag! <3

/Karin

Planning is crucial.

Sunday to do for a healthy week

Sundays! I love them! Time for rest, for training, to be with the family and prepare for the upcoming week. For my upcoming week will be as good as possible, I usually dedicate a part of my Sunday for preparatory tasks. A perfect way to escape the stress and unhealthy bad choices during a week with a busy schedule. Feel free to copy if you want!

Grocer´s store

Sundays are a good day to go to the market or the grocery store and stock up with vegetables for the coming week. (Also read the 8 foods that you should always have at home HERE)

Prepare your food

To prepare the base for healthy, tasty food on Sundays makes it easier and more convenient to choose healthy options the upcoming week. I usually do things like boiling a large pot of quinoa to serve with my lunch salads and prepare chia puddings (recipe HERE), overnight oats (recipe HERE) and dressings (recipe HERE).

Pack lunch boxes

Lunch boxes are healthier and tastier, and you save lots of money. Although I usually work from home, it is convenient to have a complete lunch box to just pick out of the fridge when it’s Monday lunch.

Scheduling my training

Although I have good intentions and really want to workout, it is more a rule than an exception that life gets in the way of my training. For me, it works best to train in the morning, before the meeting starts, the mail bin are overflowing, the phone rings and it´s time to drive to activities. It’s best if I can book and pay a class in advance (like this) but to write down my workouts in my calendar as a meeting also usually works fine. Training is actually the most important meeting with myself.

Cozy up and fix my home

On Sunday afternoon / early evening, I usually make it cozy at home, make it look neat (it gives me an inner peace), maybe I light some candles, read a book, throw in some laundry in the washing machine. It tends to be crazy busy during the week, which I love, so to fix both at home and take care of myself is a good Sunday chore. Polish your nails, put on a facial mask, take a bath and add a hair mask are also great Sunday chores.

(Learn how to make your own hair mask at home HERE)

Early to bed

Log out of social media (but please follow me on instagram HERE before you log out). Leave the computer and mobile phone in the living room and go to bed early. That is a must for me to feel refreshed, rested and on top for the upcoming week. Maybe I read a few pages in a book or just meditate and set intentions for the next day before I turn off the light.

Hope that my Sunday chores can inspire you to make better choices today and the upcoming week. Lots of hugs and enjoy your Sunday! <3

/Karin

Håll ditt nyårslöfte – så gör du!

Komma igång med träningen eller äta nyttigare – så lyckas du hålla ditt nyårslöfte under hela 2017.

Nyårslöfte

Har du tänkt förbättra din hälsa under 2017? Kanske ska du göra slut med sockret eller en gång för alla börja motionera? Urenkelt att vräka ur sig innan tolvslaget på nyårsafton men inte alltid lika lätt att hålla långsiktigt. Inte sant?

Så hur ska man då göra för att orka genomföra en beteendeförändring? Nedan följer några smarta saker att tänka på.

Fördelar och nackdelar

Tänk igenom vilka fördelarna respektive nackdelarna är med en beteendeförändring. Så här kan det till exempel se ut;

Fördelar med att äta nyttigt

minskar risken för högt blodtryck

minskar risken för cancer

gör mig piggare

jag blir mer sällan sjuk

jag går ner i vikt

min mage fungerar bättre

jag får finare hud, friskare hår och starkare naglar

Nackdelar med att äta nyttigt

jag blir på dåligt humör

….

 

Har du kommit på fler nackdelar än fördelar med din beteendeförändring kan du försöka komma på ett sätt att reducera nackdelarna. Men det är inte bara antalet nackdelar som spelar roll, hur viktig respektive för- eller nackdel är spelar också in. Har du kommit på åtta nackdelar och bara tre fördelar betyder det inte att du ska strunta i din beteendeförändring. En fördel kan ju faktiskt väga tyngre än alla nackdelar tillsammans.

Nyårslöfte – hur lyckas du?

För att lyckas ändra ett beteende gäller det att vara beslutsam. Och att vara beredd på att det kommer dagar då det känns svårare. Tänk igenom hur du ska lyckas. Har du varit i situationer tidigare där du lyckats ändra ett beteende? Även om det var tillfälligt, hur gick du tillväga?

Att se andra människor som lyckats med det du vill uppnå kan också vara inspirerande och motivationshöjande. Kan de så kan du, eller hur? Ta stöd av vänner, familj och kollegor. Berätta om din beteendeförändring och be dem stötta dig i ditt val.

Sätt upp delmål

När du väl bestämt dig för att du ska göra en förändring är det mycket värt att sätta upp tydliga mål. Målen ska vara specifika, mätbara, utförbara, realistiska och tidsbestämda. Glöm inte att klappa dig själv på axeln då du uppnått ett delmål.

Specifika mål

Att bara sätta upp ett mål som till exempel ”jag ska se mer vältränad ut” är ingen bra idé. Målet är väldigt vagt, för när har du egentligen uppnått målet? Sätt istället upp ett mål som är specifikt t ex ”jag ska träna på SATS Odenplan minst 30 minuter två gånger i veckan, klockan 18.00 på tisdagar och klockan 13.00 på lördagar.”

Ett specifikt mål ska kunna ge svar på följande frågor;

Vad ska du göra?

Hur ska du göra det?

Var ska du göra det?

När ska du göra det?

Med vem ska du göra det?

Mätbara mål

Exemplet ovan ”jag ska träna på SATS Odenplan minst 30 minuter två gånger i veckan, klockan 18.00 på tisdagar och klockan 13.00 på lördagar” är ett mätbart mål eftersom du kan räkna hur många gånger i veckan du ska träna och hur länge. Det till skillnad från ”jag ska se mer vältränad ut”.

Utförbara mål

Det är viktigt att du sätter upp mål som du har en chans att uppnå. Sätter du för tuffa mål där du måste tumma kan det ge dig dåligt självförtroende och få dig att ge upp. ”Jag ska ut och springa varje dag innan jobbet den här månaden” kan vara ett orealistisk mål medan ”jag ska ut och springa tre morgnar i veckan den här månaden” kan kännas mer uppnåeligt.

För att stärka ditt självförtroende är stegvisa mål jätteviktigt. När du väl klarat ditt mål kan du ändra målet till att springa fyra dagar i veckan, och så vidare. För att nå en bestående beteendeförändring är det bäst att ta små steg framåt.

Realistiska mål

Känns det mål du satt upp realistiskt och relevant för dig. Det är viktigt att ditt mål är viktigt för dig annars kommer du inte att lyckas.

Tidsbestämda mål

När ska ditt mål vara uppnått? Sätt upp en bestämd tidpunkt annars är risken stor att du skjuter upp det du ska göra utan att målet någonsin blir uppnått. Om det är ett mål som kommer att ta lång tid att uppnå är det en god idé att sätta upp delmål. Vill du till exempel springa en mil utan att stanna utan att tidigare tränat löpning kanske du kan sätta upp ett mål då du ska springa 20 minuter utan att stanna till att börja med. När du nått det målet sätter du upp 30 minuter utan att stanna och så vidare.

Analysera ditt beteende

För att kunna göra en förändring, låt säga att sluta röka, bör du analysera vad det är som gör att du fortsatt röka. Vad sker som får dig att röka den där cigaretten? Och vad sker efteråt, vilka är konsekvenserna?

För att vara beredd på frestelser är det bra om du är medveten om när det är störst sannolikhet att du kommer vara sugen på den där cigaretten (till exempel på var, med vem eller kanske när du känner på ett vis).

Varje gång du utför ditt beteende, låt säga röka en cigarett, kan du skriva ner vad som hände innan du rökte. Vad gjorde du? Vem var du tillsammans med? Hur kände du dig? Skriv sedan ner hur du kände dig efteråt. När du analyserar ditt beteende kan du t ex upptäcka att du äter godis när du är trött eller röker en cigarett när du är arg eller stressad. Den här analysen gör också att du kan förutspå vid vilka situationer du kommer ha svårt att motstå att utföra det beteende du vill sluta med.

Analysera ditt beteende.

Planering är A och O

Att ha en ordentlig plan för din beteendeförändring är superviktigt. Till exempel: om jag känner mig deppig ska jag ringa X istället för att gå och skåpäta, hen brukar få mig att må bra och peppa mig.

Försök att hitta lösningar på de situationer som skapar att du röker, äter godis, eller kanske skippar träningen. Kanske är du ensamstående och har svårt att komma iväg till gymmet utan barnvakt? Träna tillsammans med barnen i lekparken, cykla ikapp eller gör något annat skoj som innefattar rörelse. Eller kanske vet du med dig genom din beteendeanalys att du ofta tar den där cigaretten när du känner dig arg? Bestäm dig för att alltid ta en kort men rask promenad när känslorna kommer upp istället.

Att vara steget före och redan ha planerat för eventuella svåra situationer är ett smart drag. Planera också in vilka människor i din närhet som kan vara uppmuntrande och stöttande när du har det som tuffast.

Anteckna din utveckling

Skriv en dagbok för hur det går med din beteendeförändring. Det är motiverande att se att man närmare sig sitt mål och är på rätt väg. Eller kanske ser du rent av att du inte närmar dig ditt mål? Då är det dags att göra en förändring i din plan eller målsättning.

För du inte dagbok över ditt beteende är det risk att du inte inser att du är på väg i fel riktning. Det är inte ovanligt att man undervärderar hur mycket onyttig mat man äter eller övervärderar hur mycket man tränar. Har du skrivit ner grundligt vad du t ex ätit eller tränat är det lättare att få en realistisk bild över var du befinner dig.

Var beredd på motgångar

Att förändra ett negativt beteende är det första steget. Sedan gäller det att upprätthålla det nya hälsosamma beteendet. Men det gäller att vara beredd på motgångar. Att förändra ett, kanske livslångt, negativt beteende är inte alltid enkelt. Bli inte besviken när motivationen tryter eller om du får ett återfall, se det som en möjlighet att lära dig mer om dig själv.

Motgångar kommer få dig att förstå vilka situationer som troligtvis kommer leda till återfall och vilka strategier som kommer fungera för att förhindra det.

Det finns strategier att ta till för att minimera risken för motgång, t ex undvika situationer som är riskfyllda. Du bör således inte gå och handla när du är hungrig, då är risken stor att du köper onyttigheter. Alternativet är att du har en backup-plan om du behöver handla när du är hungrig, kanske kan du ha lite nyttiga snacks i handväskan?

Visste du förresten att forskning visar att det är hur nöjd du är med resultatet av din beteendeförändring som avgör om ditt nya beteende kommer bestå? Lycka till med ditt nyårslöfte och var nöjd med vad du gör för dig själv!

8 tips för en stressfri morgon

Förberedelser och planering är en bra genväg till en god morgon.

Förberedelser och planering är en bra genväg till en god morgon.

Vi har väl alla någon gång börjat morgonen med att stressa och springa med andan i halsen till bussen? En stressig morgon brukar dessutom sätta spår resten av dagen. Själv har jag börjat organisera för att få en lugn start på dagen. Dessutom har jag upptäckt att morgontimmarna är de timmar på dygnet då jag känner mig mest produktiv. Kanske är du också en morgonmänniska fast du inte ännu kommit underfund med det?

Här kommer mina bästa tips för att starta morgonen på bästa sätt och känna dig gladare och mer energifylld under resten av dagen:

Börja med en paus

Tidigare var det första jag gjorde när jag vaknade på morgonen att titta igenom mina sociala medier (läs mer om mina sociala kanaler HÄR snapchat: karinrahm) och mina mail. Kanske låter jätteproduktivt men det fick mig att känna mig distraherad. Nu försöker jag alltid att ligga kvar i sängen några minuter efter att jag vaknat och meditera eller bara tänka på allt jag är tacksam över. Det ger mig en positiv start på dagen.

Förbered dagen innan

När man inte bara ska göra sig själv iordning inför jobbet utan även få sitt barn redo för skolan kan morgonen kännas hektisk, minst sagt. Genom att förbereda det jag kan kvällen innan, som att välja kläder till mig själv och till min dotter, packa träningsväskan och läxböckerna eller vad det nu må vara spar jag massor av tid och slipper bråk och kaos på morgonen. Dessutom försöker jag göra en to do-lista för nästkommande dag så jag är väl förberedd på vad som krävs av mig.

Låtsas vara pigg

Jag fattar, när klockan ringer och du känner dig mer död än levande, då är man ingen morgonmänniska. Men det är nu det är dags att låtsas, känn inte efter så mycket och res på dig. Le mot dig själv i badrumsspegeln, för du vet väl att ditt leende skickar en signal till hjärnan om att du är lycklig. Och när du är lycklig producerar kroppen lyckohormonet endorfin. Forskning har visat att bara genom att härma olika känslouttryck svarar kroppen fysiologiskt som om man verkligen har känslan man imiterar.

Drick vatten

Efter en (förhoppningsvis) lång natts sömn behöver vi fylla på med vatten. Jag startar alltid min dag med ett stort glas vatten innan jag äter frukost eller dricker mitt morgonkaffe.

Läs också ”Gör ditt eget detoxvatten” HÄR

Träna

Jag älskar att träna på morgonen och springer till exempel gärna bredvid min dotter när hon cyklar till skolan. Förutom att träningen får endorfinerna att börja spruta så är det också skönt att checka av träningen från min ”att göra”-lista.

Skynda inte

Jag går alltid upp lite extra tidigt de dagar jag har tidiga morgonmöten. Jag fullkomligen avskyr att svälja frukosten på väg till bussen. Jag vill i lugn och ro lägga min make-up och äta min frukost och även hinna med oförutsedda fighter med dottern. Att skynda hör inte morgonen till, av den ska vi njuta.

Var kärleksfull

Att skicka ett sms med önskan om en fin dag till bästa vännen är ett bra sätt att starta dagen kärleksfullt. För mig är det viktigt att jag får krama om min dotter ordentligt och berätta hur mycket jag älskar henne innan vi skiljs åt för dagen. Det får mig att känna mig varm i hjärtat och antagligen börjar min dotter också sin dag med att känna sig högt älskad.

Var sann mot dig själv

Kanske känns morgonen extra tung för att du inte trivs med det jobb du är på väg till? Om du verkligen känner att du vantrivs med det du gör om dagarna så gör något åt saken istället för att gå och tro att du inte förtjänar bättre. Som man brukar säga: If you can dream it, you can do it.

I rather have a stress free morning.

I rather have a stress free morning.

//8 tips for a stress free morning

Haven´t we all at some point started the morning with stress, running breathlessly to the bus? A busy morning usually sets intentions for the rest of the day. I myself have started to be more organized just to have a quiet start to the day. In addition, I discovered that the morning hours are the hours of the day when I feel most productive and inspired. Maybe you are also a morning person but you’ve not yet come to grips with it?

Here are my top tips to start the morning in the best way and feel happier and more energetic during the whole day:

Start with a break

Earlier, the first thing I did when I woke up in the morning was to scroll through my social media (read more about my social medias HERE snapchat: karinrahm) and my email. Might sound productive but it made me feel distracted. Now I always try to stay in bed a few minutes after I woke up and meditate or just think of all the things I am grateful for. It gives me a positive start to the day.

Prepare the day before

When you should not just make yourself prepared for work, but also get your child ready for school the morning can feel quite hectic, to say the least. By preparing what I can the night before, such to choose clothes for myself and my daughter, pack my gym bag or her homework or whatever it may be, I save lots of time and avoid trouble and chaos in the morning. Also, I try to make a to do list for the next day so I am well prepared for what is required of me.

Pretend to be alert

I understand, when the alarm rings and you feel more dead than alive, then you are definitely not a morning person. But now is the time to pretend, raise and shine! Smile at yourself in the bathroom mirror, because your smile sends a signal to your brain that you are happy. And when you are happy, your body produces endorphins. Research has shown that just by mimicking different emotions the body responds physiologically as if you had that feeling you imitated.

Drink water

After a (hopefully) long night’s sleep, we need to fill up with water. I always start my day with a large glass of water before I eat breakfast or drink my morning coffee.

Also read ”Make your own detox water” HERE

Workout

I love to train in the morning, for example, I run next to my daughter when she bikes to school. Not only does the workout gets the endorphins pumping, but I can also check the training from my ”to do” list.

Do not rush

I always wake up a little extra early on the days I have early morning meetings because I hate swallowing my breakfast on the way to the bus. I want to quietly put my make-up and eat my breakfast (and also have time for an unforeseen fight with the daughter, haha!) Rushing does not belong to the morning it´s the time for joy.

Be loving

To send a text message with a wish of a nice day to your best friend is a great way to start the day lovingly. For me it’s important that I get to hug my daughter and tell her how much I love her before we separated for the day. It makes me feel warmth and probably my daughter also start her day feeling loved.

Be true to yourself

Perhaps the mornings feel extra heavy because you are not happy with the job you are heading to? If you really feel that you are unhappy with what you for a living, do something about it instead of thinking that you do not deserve better. As they say: If you can dream it, you can do it.

Annons

19 sätt att komma iväg till träningen varje dag

Du sitter på bussen till jobbet, sätter dig vid ditt skrivbord, sitter där i åtta timmar, sätter dig på bussen hem, kommer hem och sätter dig vid middagsbordet, flyttar över till soffan där du sitter resten av kvällen. Visst är det hemskt hur stillasittande många av oss är idag?!

Som tur är finns det några knep som kan inspirera dig att röra på dig. Varje dag.

1)Söndag kväll: sätt upp ett träningsschema för kommande vecka. Bestäm tid och vilken form av träning du ska utföra respektive dag. Glöm inte att variera din träning så att du inte tröttnar.

2) Boka upp din träningen som att det var ett viktigt affärsmöte. Berätta för kollegorna, familjen och vännerna att du är upptagen under den tiden.

3) Registrera dig och betala för klasser i förväg. Det är mycket svårare att hoppa över en klass om du vet att det kommer kosta dig pengar.

4) Förbered träningsväskan med kläder, skor, handduk, vattenflaska och nyttigt mellanmål kvällen innan.

5) Få din träning avklarad direkt på morgonen så att inte andra aktiviteter drar ut på tiden och lyckas stjäla träningstiden.

6) Gillar du inte att träna på morgonen? Gå upp 30 minuter tidigare för att jobba så att du har extra tid över på dagen för din träning.

7) Gå och lägg dig i träningskläderna. Jo, har du redan sportbehån och träningstrosorna på när du vaknar på morgonen är du liksom halvvägs till gymmet.

8) Det är okej med ett kort träningspass. Hinner du bara träna 15 minuter så är det bättre än ingenting. Kör ett högintensivt pass som det här och du kommer att tacka mig efteråt.

9) Var nöjd med ett lågintensivt pass. Alla dagar är vi inte taggade för hårdträning och yinyoga eller en skön stretch räknas fortfarande som träning.

10) Träna på lunchen och ät sedan vid skrivbordet. Spara tid genom att ha med en nyttig matlåda.

11) Ställ in påminnelser på mobilen med ordspråk som; ”Du vet att du kommer att må bättre efteråt”, ”Ge inte upp”, ”Inga ursäkter”.

12) Testa fem minuters-regeln. Även då du inte alls känner dig motiverad kan fem minuter i rörelse ge dig den inspiration du behöver.

13) Hitta en grym träningskompis. Det är mycket svårare att skippa träningen om du har stämt träff med en vän.

14) Träna samma tid varje dag. Efter en vecka har det blivit en vana och kommer inte längre kännas betungande.

15) Sätt upp mål. Att ha ett mål att jobba mot är inspirerande, stort som litet. Kanske vill du klara 10 armhävningar i rad eller springa ett maraton. Inget mål är för litet eller för stort.

16) Sätt ett kryss i kalendern de dagar du tränar. Att se alla överkryssade dagar kan vara motivation nog för att fortsätta.

Belöna dig själv med ett nyttigt mellanmål.

Belöna dig själv med ett nyttigt mellanmål.

17) Belöna dig själv! Något litet som en varm dusch, en ny väldoftande kroppscreme eller ett gott mellanmål.

18) Dela din träning på Facebook och Instagram, du kommer bli förvånad över hur många hejarop du får. Och följ andra inspirerande konton, som det här, för daglig motivation.

19) Klandra inte dig själv om du missar träningen en dag (eller rent av flera i följd). Varje dag är en bra dag för en nystart på ditt nya träningsliv.

//19 ways to get your workout done every day

You sit on the bus to work, sit down at your desk, sit there for eight hours, sit down on the bus back home, come home and sit down at the dinner table, move over to the couch where you sit the rest of the evening. Is not it awful how sedentary many of us are today ?!

Fortunately, there are some tricks that can inspire you to move. Every day.

1) Sunday night: set up a training schedule for the up coming week. Determine the time and what kind of exercise you’re doing each day. Do not forget to vary your workouts so you do not get bored.

2) Book your workout as if it was an important business meeting. Tell your colleagues, friends and family that you are busy during that time.

3) Register and pay for classes in advance. It is much harder to skip a class, if you know it will cost you money.

4) Prepare your gym bag with clothes, shoes, towel, water bottle and a healthy snack the night before.

5) Get your exercise done in the morning so that no other activities drags on and manages to steal exercise time.

6) Don´t you like to workout in the morning? Get up 30 minutes earlier to get som work done so that you have extra time during the day for your training.

7) Go to bed in workout clothes. Well, if you already have sports bra and workout panties on when you wake up in the morning, you are already half way to the gym.

8) It is okay with a short workout. If you only have 15 minutes to workout, it is better than nothing. Run a high-intensity workouts like this, and you will thank me later.

9) A low-intensity workout is okay. We don´t long for tough training every day and Yinyoga or a nice stretch still counts as exercise.

10) Work out at lunch, and then eat by your desk. Save time by bringing a healthy lunch box.

11) Set reminders on your phone with quotes like; ”You know you’ll feel better afterwards,” ”Do not Give Up”, ”No Excuses”.

12) Try the five minute rule. Even when you do not really feel motivated, moving for five minutes can give you the inspiration you need.

13) Find a training buddy. It is much harder to skip your workout if you have an appointment with a friend.

14) Train the same time each day. After a week, it has become a habit and will no longer feel cumbersome.

15) Set up goals. To have a goal to work towards is inspiring, either it´s big or small. Maybe you want to manage 10 pushups in a row, or run a marathon. No goal is too small or too big.

16) Put a cross in the calendar the days you exercise. To see all crossed off days may be motivation enough to continue.

17) Reward yourself! Something small like a hot shower, a new scented body cream, or a good snack.

18) Share your workouts on Facebook and Instagram, you’ll be surprised by the good feedback you get. And start following inspiring accounts, like this, for daily motivation.

19) Do not blame yourself if you miss your workout one day (or even several consecutive). Every day is a good day for a fresh start of your new healthy lifestyle.

Att träna med yrsel

Ibland blir inte träningen som man tänkt sig. Jag har känt mig lite yr och haft lite lätt huvudvärk sen igår kväll men jag känner mig inte sjuk i övrigt så jag ville inte missa träningen på grund utav det. I mitt nya upplägg delar jag upp kroppen i fram och baksida och kompletterar på tredje dagen med axlar och core. Så idag var det marklyft på schemat men det blir ju svårt när man knappt kan stå på fötterna utan att behöva hålla i sig. Så alla fria vikter byttes ut mot maskiner och träningen gick helt ok faktiskt. Kanske inte min starkaste dag men jag är glad över att jag klarade mig igenom hela passet!

Eftersom jag kört på kroppsvikt ett tag nu så vill jag mjuka in kroppen till tunga vikter igen med försiktighet.
15 repetitioner och 3 set i samtliga övningar.

Baksida
Klassiska marklyft (Raka rygglyft i maskin)
Enbenspress
Liggande Leg Curl
Pull ups i assistent
0-gradig Rodd i kabel (i maskin)
Triceps Pus Down i kabel
Baksida Axel Flyes

IMG_5663

IMG_5669

Enbenspress

Kategori

Träning vecka 28

Förra veckan var som sagt en rejäl specialare. 75 timmars jobb på en vecka och sen så var det förstås lite galej på det. Ok, det blev en hel del fest, men det är faktiskt inte varje dag jag är i Visby! Jobbet var väldigt aktivt och det var massa spring i trappor och tunga lyft så det var inte så att jag låg på latsidan direkt. Ja, nu låter det som att jag kommer med en massa ursäkter och lite så kanske det är ändå… Ett ordentligt helkroppspass fick vi ändå in jag och vår kock Victor.

Idag kändes det riktigt segt att komma igång med träningen igen och jag fick känna på vikten av att ha en riktigt bra träningskompis. Min underbara pojkvän tvingade med mig till sitt gym och vi körde igenom hela kroppen riktigt tungt. Fy fan vad det var skönt! Jag har som bekant kört på kroppsviktsövningar ett tag och nästan glömt hur skönt det är att lyfta tungt.

Måndag: Helkropp
Tisdag: Kondition
Onsdag: Ben
Torsdag: Rygg
Fredag: Vilodag
Lördag: Axlar, armar och mage
Söndag: Vilodag

IMG_5367

Träningen i Visby bestod till största del att lasta på och av dessa.. upp och ner för trappor…

IMG_5458

IMG_5457 (1)

IMG_5385

Hälsa för själen

Kategori
Annons

Träning vecka 23

Förra veckans träning gick helt ok. Kände mig riktigt stark i början av veckan och alla pass flöt på enligt plan. På torsdagen fyllde Gustav år och de blev lite spontant slir på stan så fredagens träning blev lidande. Försökte ta igen det igår men det var riktigt tungt. Det som fallerade helt däremot var kosten, så jag känner mig lite sunkig just nu. Ser fram emot att ta nya tag med start idag!
Men den här veckan kommer bli riktigt rolig! Träning som vanligt och dessutom ska jag och några kollegor från Balance prova på virtuell spinning och i helgen är det Color Me Rad!

IMG_3719

Måndag: Ben
Tisdag: Överkropp
Onsdag: Helkropp
Torsdag: Vila
Fredag: 30 min spinning
Lördag: Vila
Söndag: Color Me Rad

Kategori

Träning vecka 22

Förra veckans träning gick galant. Inga sista minuten-måsten som störde i planeringen. Kände mig lite seg inför torsdagens cardio men tittade på ett avsnitt Robinson medan jag svettades på crosstrainern och då gick det lättare. Är riktigt nöjd med att ha flyttat på benpasset till tisdag så jag fortsätter med det. Hoppas ni haft en underbar helg och att er planering inför veckan som kommer är satt! If-you-fail-to-plan-you

Måndag: 60 min promenad
Tisdag: Ben
Onsdag: Överkropp
Torsdag: 50 min cardio
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori

Träning vecka 21

Förra veckan var en bra träningsvecka. Fick in alla pass nästan som planerat. Benpasset flyttades till tisdag och det blir faktiskt kvar där i fortsättningen. Måndagar är den dagen då jag har flest kunder så det är svårt att få in träningen under dagen. En rask promenad till och från jobbet är mycket lättare rent praktiskt.

Måndag: 60 min promenad
Tisdag: Ben
Onsdag: Överkropp
Torsdag: 50 min cardio
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori
Annons

Träning vecka 20

Den här veckan går jag in i en ny fas! Det som ändras är övningarna men veckoupplägget  är det samma. Grunden bygger på samma tänk, alltså mycket kroppsvik, mycket puls och plyometriska övningar. Lägger upp de olika passen allteftersom jag kör dem.

Måndag: Ben
Tisdag: Kondition
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Kondition
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori

Nå dina drömmar

Daily Greatness Business Planner hjälper mig att sortera tankarna kring mina mål.

Daily Greatness Business Planner hjälper mig att sortera tankarna kring mina mål.

IMG_1786

Glöm inte att ha kul!

Glöm inte att ha kul på vägen!

Alla har vi en dröm om något, att finna lycka, att bli befordrad, starta eget eller kanske komma i sitt livs form. Oavsett vilket målet är, stort som smått, behöver du en plan. Själv använder jag mig av Daily Greatness Business Planner för att sortera mina tankar kring mina affärsidéer, den hjälper mig att komma på rätt spår och att hitta mina svar. Men att skriva ner sina tankar i en vanlig anteckningsbok funkar såklart också.

För att nå sina mål måste man först och främst fråga sig själv vad själva målet är. Vad vill jag skapa? Och vad vill jag få ut av det? Vad är meningen med det? Och varför vill jag göra det? Vilka steg måste jag ta för att nå dit jag vill? Vilket blir mitt första steg? När kommer jag nå mitt mål? Hur ser tidsperspektivet ut? Och när är min deadline?

Att bara önska att en dröm ska slå in är inte särskilt realistiskt. Du måste jobba för att nå dit du vill!

Vilka mål har du? Och hur tänker du nå dem?

//We all have a dream, to find happiness, to get promoted, to start your own business or maybe get in the best shape of your lifetime. Whatever your goal is, big or small, you need a plan. I use Daily Greatness Business Planner to sort my thoughts about my business ideas, it helps me to get on the right track and to find my answers. But to write down your thoughts in a regular notebook works fine aswell.

To reach your goals, first of all you need to ask yourself; what is my actual goal? What do I want to create? What outcome do I want? What´s my purpose? And why do I want it? What are the steps needed to achieve this goal? What´s my first step? When will I achieve this goal? What is the timeline? And when is the deadline?

To only wish for your dream to come true is not realistic. You need to work hard to get what you want!

What´s your goal? And how are you gonna achieve it?

Träning vecka 19

Förra veckan var ju helt klart inte en vanlig träningsvecka. 3 dagars intensivt valborgsfirande kändes av ordentligt i kroppen under söndagspasset. Eftersom jag satt en gräns på 2 utekvällar i månaden så blir det ett rejält uppehåll ett tag framöver. Hur som, såhär ser denna veckas träning ut:

Måndag: Ben
Tisdag: Kondition
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Kondition
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Annons

Träning vecka 17

Förra veckans träning gick nästan som tänkt! Det enda som föll bort var intervallerna på torsdagen vilket var tråkigt eftersom jag var riktigt nyfiken på det böjda löpbandet. Det blev lite mer jobb än väntat den dagen och efter sista kunden så var jag alldeles för utslagen för att orka med intensiv intervallträning. Sömnen blev helt enkelt prioriterad. Den här veckan ser likadan ut som förra och jag hoppas verkligen att min planering inte spricker!

Måndag: Ben
Tisdag: Löpintervaller
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Löpintervaller
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Kategori

Alkohol med gott samvete

Jag önskar ibland att jag vore en person som inte tyckte om att gå ut på krogen. Tänk vad skönt det vore om man var en sån person som inte tyckte om alkohol eller som blev så bakis att det inte var värt det. Vad lätt det skulle vara att avstå då. Själv tycker jag att det är bland det roligaste som finns, men det är ju tyvärr inte så hälsosamt, inte på det sättet jag gör det i alla fall. Därför har jag ett litet system som jag byggt upp för att hålla en hälsosam livsstil, kunna nå mina träningsmål och samtidigt kunna unna mig en utgång då och då. (Det systemet kan du läsa mer om här)

Alkohol är inte bra för kroppen, men när jag ändå vet att jag kommer stoppa i mig det vill jag ändå sköta det snyggt så att jag inte tar ett alltför stort kliv bakåt bort från mina mål. Alkohol har massor av kalorier och kolhydrater. Så för att hålla en balans avstår jag under dagen från att äta tunga kolhydrater. Det behöver absolut inte vara tråkigt och det kräver inte mycket planering.
Frukost hemma med min pojkvän: 3 ägg, bacon och hallonjuice gjord på hallon och vatten
Lunch på stan med vänner: Räksallad med ägg, kronärtskocka och keso istället för dressing
Middag hemma med pojkvännen: Asiatisk kycklingwok med massa broccoli istället för nudlar.

Så, då var det färdigtänkt för idag och kvar är bara att med gott samvete köra på!

IMG_1987

Kategori

Träning vecka 16

Förra veckan blev inte alls som jag tänkt mig!
Måndag: Benpasset gick sjukt bra. Höjde alla mina vikter och kände mig riktigt stark genom hela passet.
Tisdag: Träningsvärken i benen från måndagen var från en annan värld. Inte en chans att jag tänkte springa. Det var vila och mat som gällde för att återhämta mig.
Onsdag: Benen var inte färdigläkta men jag var i alla fall pigg så det blev utomhuslöpning. Fick oväntat sällskap av Victoria och vi drog av några intervaller på Kastellholmen.
Torsdag: Blev så glatt överraskad över att få sällskap dagen innan att jag tappade rutinen och glömde stretcha innan löpningen. Jag har lite strama muskler på framsidan av låret så utan stretch tar mitt knä ordentligt med stryk av löpning. Vilodag med oro för att inte kunna springa på lördagen!
Fredag: Knät mår lite bättre så jag kör ett helkroppspass med kroppsvikt och tog mig även 30 min för att rörlighetsträna.
Lördag: Knät är fortfarande lite ömt så hade det bara vart vanlig träning hade jag avstått men nu var det ju inte så. Såg till att stretcha och värma upp ordentligt och knät överlevde våra 7 km utan minsta känning.

Den här veckan blir det lite ändringar i upplägget. Mina dagar är oftast fullbokade med kunder fram till kl 20 på kvällarna så jag ser alltid till att få till en lucka på 90 min under dagen då jag vill hinna träna och äta. Har märkt att mina pass tar lite för lång tid vilket gjort att jag fått köra halva eller avstå helt, det kräver omstrukturering!

Måndag: Ben
Tisdag: 30 min löpning
Onsdag: Överkropp
Torsdag: 30 min löpning
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Passen var tidigare ca 55 min men nu är de komprimerade till 40. Hoppas er träning går bra! Om inte, fråga dig själv vad det är som gör att de inte funkar. Är de för långa? Har du ingen konkret plan? Klura ut problemet, kom fram till en potentiell lösning och försök igen!

Kategori
Annons

Träning vecka 15

Som sagt så blev förra veckan som den blev och så blir det ibland när man är på semester. Nu är det tillbaka till strukturen. Ny vecka och nya tag!

Måndag: Ben
Tisdag: 30 min löpning
Onsdag: 30 min cardio
Torsdag: Ben och rygg
Fredag: Överkropp (mage, armar, axlar)
Lördag: Adidas Energy Take Over
Söndag: Vila

 

Kategori

Redovisning vecka 14

Veckan som varit blev en specialare i och med att jag var på resande fot. Onsdag, torsdag och fredag blev det ca 6 timmar promenad och på torsdagen fick jag även in ett effektivt helkroppspass på hotellrummet. Hotellträningen kommer komma upp här i bloggen senare i veckan.

Jag hade gärna velat komma ut på en löprunda och fått in minst två styrkepass men det blir såhär när man är på semester. Vi har haft en underbar vecka och jag är glad att jag ens fick in ett pass mellan alla långa promenader genom Roms gator. Nu är det läggdags och imorgon kör vi igång igen.

Kategori

Redovisning

Då ska vi se hur planen såg ut i början av veckan mot hur det blev. Det vart lite mer jobb än väntat så torsdagens benpass uteblev och fredagens cardio hann jag inte heller med så det fick bli lite rehab för axel och knä istället. Igår, lördag kom jag ju iväg på ett lekpass och passade på att få in benträningen där. Inte precis enligt plan men jag tycker det blev helt okej ändå. Hoppas att ni är nöjda med era träningsveckor!

Planen
Måndag: Milon
Tisdag: Ben
Onsdag: Cardio, 40 min
Torsdag: Ben och rygg
Fredag: Cardio, 30 min+överkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Och såhär blev det:
Måndag: Milon
Tisdag: Ben
Onsdag: Löpning 30 min
Torsdag: Vila
Fredag: Rehab och mage
Lördag: Ben och axlar
Söndag: Vila

Annons

Veckans träning

Sen jag började jobba som personlig tränare så har mina måndagar blivit så himla mycket roligare. Förut var det en tung dag som var synonym med måsten och tråkigheter men numera betyder det en nystart var sjunde dag, både för mig själv och för mina kära kunder. Fullt upp på gymmet hela veckan men jag ska se till att få in min träning där nånstans också. Jag tänkte att det kunde vara roligt för er (och för min egen motivation) att se hur min planering ser ut i början av veckan och sen på söndag redovisa hur den faktiskt blev. Det blir ju sällan som man tänkt sig även för oss som jobbar med det! Sätt upp ramar för träningsveckan men var flexibel så slipper du bli besviken när livet kommer emellan.
Måndag: Milon
Tisdag: Ben
Onsdag: Kondition 40 min
Torsdag: Ben och rygg
Fredag: Kondition 30 min och överkroppsstyrka

Kategori