FEEL THE BURN

benpass(Scrolla ner för ett benpass på svenska)

The soreness in my legs today is from a different world! My workout planning hasn’t been good at all. On Friday I just wanted do some fun exercises before going home so I did a little bit of everything but mostly legs and butt. Saturday I was gonna do a full body workout since I was a little sore everywhere, but Gustav wanted to do legs so we did legs together. And this morning I was super sore already but then I saw that my friend Martha was gonna have a kettlebell class so I wanted to join her class. Which is mostly legs. Oh my god, my legs are now broken!

Here is Saturdays leg session:

8×4 Squats
10×3 Leg extensions
10×3 Leg curls
24×3 Lunge walks
10×3 Weighted hip thrusts

Feel the buuurn!

///

Träningsvärken idag är från en annan värld! Min träningsplanering har inte varit den bästa. I fredags ville jag bara göra lite roliga övningar innan jag åkte hem så det blev lite av varje men mestadels ben och rumpa. På lördag hade jag lite träningsvärk lite överallt så jag tänkte köra igenom hela kroppen ordentligt men Gustav ville köra ben så jag hakade på för att jag ville träna tillsammans med honom. Imorse vaknade jag med brutal träningsvärk men jag såg att min väninna Martha skulle hålla ett ketllebellpass så det är klart att jag ville köra  hennes pass. Som har mest fokus på ben. Herregud, mina ben är numera trasiga!

Här är lördagens benpass:

8×4 Knäböj
10×3 Benspark
10×3 Leg curl
24×3 Utfallsgång
10×3 Viktade höftlyft

Feel the buuuurn!

Kategori

Fem tips för att träna mångsidigt

När det kommer till träningsplanering och upplägg tycker jag det är viktigt att tänka på kroppen som en helhet, och träna alla dess egenskaper, fysiska och mentala.

Jag tror att vi varje vecka behöver få ta i rejält med musklerna, svettas ordentligt och höja pulsen, mjuka upp oss där vi är stela, ge hjärnan och själen sin ”träning” och även vara lite snabba och explosiva. De saker vi känner oss lite sämre på, eller som känns tråkiga, obekväma och svåra, är ju lätta att hoppa över. Men vill vi förbättra oss så finns det bara ett sätt: att faktiskt öva, även på dem. För de saker som vi är lite sämre på brukar faktiskt ge en väldigt snabb utveckling när vi väl övar på dem.

Med varierad träning menar jag alltså inte bara att träna i kroppens alla olika lager, vinklar, riktningar eller olika typer av pass, utan även olika egenskaper. Här är fem exempel på saker som jag tycker är viktiga:

  1. Snabbt och långsamt. Utmana kroppen att ibland kunna röra sig snabbt och explosivt, med exempelvis hopp och korta, snabba sprinter. Som kontrast, jobba även med långsamma rörelser ibland – sträck ut, förläng, gå långsamt. Personligen tycker jag att detta är mycket mer utmanande än det snabba, därmed träning för hjärnan!
  2. Hårt och mjukt. Testa hur det känns att lyfta riktigt tunga vikter och verkligen få ta i med hela kroppen med rejäl anspänning. Varva detta med att rulla på foam roller och bollar, bara slappna av och försök göra alla spända delar så mjuka som möjligt.
  3. Båda sidor och en sida. Prova att träna med båda fötterna i golvet eller båda händerna vid skivstången. Testa också ett ben i taget, en sida av kroppen i taget. Höger och vänster är olika och ofta olika starka och stabila. Om du tränar sidorna var för sig så har du större chans att upptäcka och jämna ut ojämnheter som annars kan leda till ojämn belastning och smärta.
  4. Med och utan skor. Detta kan tyckas lite obehagligt för vissa, det tyckte jag själv förut, men har börjat träna (och gå hemma) barfota allt mer. Och vilken skillnad! Får du ofta kramp eller sendrag under fötterna kan det vara för att alla dina småmuskler och nerver är ovana att ha direktkontakt med golvet. Så av med skorna (och strumporna!) ibland och ge lite fokus till fötterna.
  5. Högljutt och tyst. Ibland är det skönt att bara vräka på musiken på högsta volym, köra ett härligt pass i gymmet eller kanske dansa loss på ett gruppträningspass. Ibland behöver vi istället stillhet och fokus. Kanske total tystnad. Våga testa både och, våga vara bara still, tyst och lyssna till det som dyker upp inom dig, som du kanske inte hör när hörlurarna sitter i.

Trevlig träning!

Ett nytt och gott år

Det nya året har precis börjat och jag tycker det känns underbart! Även om det är lite väl kallt och mörkt i januari så gillar jag verkligen känslan av nystart – det finns något härligt med att allt börjar om.

Eftersom jag jobbar på gym så är det tydligt att det är januari. Klasserna är fulla, maskinerna och vikterna går varma, och många nya ansikten dyker upp. Såklart kan man fnysa lite åt alla ”nya” tränande och irritera sig på att man måste trängas med folk som om tre veckor har gett upp hoppet – och nyårslöftet – om ett sundare liv. ELLER så kan man glädjas att det just nu i alla fall är några fler valt att röra på sig än förra månaden, och man kan njuta av den nästan vibrerande känslan av nystart och löften som hänger i luften.

Och det är just löften jag funderat på de senaste dagarna. Nyårslöften verkar ha blivit lite skämmigt, något man inte ska ha för att man ”ändå inte kan hålla dem”. Och har man den inställningen då tycker inte jag heller att man ska avge några löften. Men jag har några i år som jag tänker dela med mig av.

Jag ser året ganska linjärt, med start i januari och slut i december, och gillar verkligen att reflektera över det gångna året och planera det nya. Jag har alltid en ”nyårslista” med saker jag vill göra eller åstadkomma under året, både stora och små. Den är tyvärr hemlig så den delar jag inte här, men jag har som sagt också några löften till mig själv i år, som jag hoppas att du kan inspireras av. Jag lovar att jag ska göra allt jag kan för att 2017 ska bli året då…

… jag jobbar smartare, inte mer

… jag tränar smartare, inte mer

… jag lägger mer tid, energi och fokus på mina relationer

… jag är snäll mot mig själv, alltid

… jag inte gnäller över småsaker eller ödslar energi på att klaga på saker jag inte kan göra något åt

Kom ihåg att det du ger näring, växer. Det tar jag med mig som ledord in i 2017 för att verkligen fördela energin på viktiga saker.

Hoppas du får ett fantastiskt år!

 

 

Annons

Årskrönika 2016

När året närmar sig sitt slut tycker jag att det är kul att sammanfatta alla händelser och reflektera över allt man gjort. Det blir lite som att återuppleva alla härliga stunder och faktiskt ta sig tid att tänka igenom allt man varit med om.

 

Januari
Året startade med full fart och det var en hel del jobb, som det ofta är träningsbranschen i januari. Jag tränade nya och gamla kunder, ledde klasser och gick på träningsevent. Jag bestämde mig för att ta mig an fler nya utmaningar under 2016, och en av de första var att jag startade med mamma/barn-grupper på gymmet. Väldigt kul och lärorikt att träna postgravida kvinnor och definitivt något jag kommer att vidareutbilda mig inom och fortsätta med.

 

Februari
Jag började blogga för Rawness! Väldigt nytt och spännande och definitivt en ny utmaning! Läs mitt första inlägg här!

 

Mars
Jag fyllde 27, åkte på minisemester till Sitges och började fundera på att göra en träningsresa, just till den platsen. Jag började instruera AfHo – ett koncept som jag utbildat mig i under december och fick in ännu mer dans i mitt liv, vilket var ett av mina mål under 2016.

 

April
Jag tog en spontantripp till Italien några dagar, helt ensam, för att laddade batterierna. Jag lämnade de gråaste och kallaste dagarna i Stockholm och möttes av försommar med 25 graders värme och strandliv. Välbehövligt och energigivande. Jag testade meditation under vårt Rawbreak tillsammans med bland andra Charlotte F, som höll en inspirerande kostföreläsning.

 

Maj
Min mest intensiva jobbmånad på hela året!  Jag gästade Frisk & Fris podcast och pratade om  ätstörningar i samband med träning. Lite pirrigt med podd-premiär men tacksam över att jag blev inbjuden. Våren började (äntligen!) komma till Stockholm.

 

Juni
Tempot började lugna ner sig och det märktes att många kunder och medlemmar börjat åka iväg på semester. Några dagar var det perfekt väder för utomhusträning och en efterlängtad sommar närmade sig!

 

Juli
Jag njöt av solen och värmen, spenderade en hel del tid i mitt andra hem Italien och njöt av lite lugn, paus och vila.

 

Augusti
Jag utbildade mig till Soma Move-instruktör, vilket är en koncept jag verkligen älskar. Jag vidgade mina instruktörsvyer och började hålla klasser även på Sturebadet. Det blev många soliga promenader och lite ledighet.

 

September
Jag åkte till New York på en veckas dansresa som fyllde mig med massor av inspiration för hösten! En helt underbar stad som jag är glad att jag fick chansen att åka tillbaka till i år igen. Massa härlig dans och träning ordnad av Åsa Fornander.

 

Oktober
Min allra första träningsresa gick av stapeln! Sju helt fantastiska och mycket lyckade dagar med en mysig och personlig grupp. Det blir repris till Sitges nästa år i maj, spana in denna sida om du vill följa med!

 

November
Jag gick på inspirerande Tränardagar på FitnessFestivalen och fick äran att gå på Guldhjärtat eftersom jag blivit nominerad i tre (!) kategorier. Jag var löjligt stolt och glad över det, och bara det kändes som en vinst.

 

December
Väldigt intensiv jobbmånad, som säkert för många, men också mysigt och roligt. Snart är det dags för ytterligare några lugna och energigivande dagar i Italien som får avrunda detta händelserika, intensiva och helt fantastiska år.

För mig har det varit ett väldigt roligt och positivt år, och jag är så tacksam över allt jag fått uppleva. Jag ser fram emot ett minst lika händelserikt 2017 och önskar dig ett riktigt gott nytt år!

Kategori

Skapa en stressfri julhelg med dessa fyra tips

Är du orolig att din träning, dina matvanor och ditt sunda liv ska bli lidande under en månad som kantas av julbord, adventsfika, godis överallt och ingen tid till träning?

Ta det bara lugnt och kika igenom denna lista, som ger dig några tips på vägen:

  1. Allt är inte förstört…
    För att du ätit en lussekatt idag, en pepparkaka igår och ska på julbord imorgon. Undvik ”allt eller inget”-tänket, alltså att du tänker att du kan frossa loss bara för att du redan ”förstört” den här dagen eller veckan. Om du 80% av tiden håller dig till dina goda vanor är det inte hela världen om du någon gång gör ett undantag. Vänta inte till januari för att börja något nytt liv, håll i ditt gamla (sunda) liv genom helgerna istället.
  2. Få in träningen – på nåt sätt
    Mellan julklappsshopping, sista veckan på jobbet innan ledighet, Luciafirande och julstök kan det kännas som en omöjlighet att dessutom hinna till gymmet. Men kom ihåg att all rörelse räknas, även en snabb promenad med matkassarna från affären, ett litet styrkepass med kroppsvikt på vardagsrumsgolvet medan lussedegen jäser eller ett pulkarace med barnen. Sänk kraven och prestationsångesten, inte aktivitetsnivån.
  3. Ge dig själv tid i julklapp
    Måste du hinna skriva julkort till alla i hela släkten, göra sju sorters sill, baka allt från scratch och hinna med de där mötena på jobbet innan jul? Kan något vänta till januari eller rent av hoppas över? Se över dina prioriteringar. Om det är viktigt för dig att hinna med dig själv, få lite andrum och hinna både träna och vila, då tycker jag att du ska TA dig den tiden.
  4. Våga gå mot strömmen
    Bara för att man har julfika på jobbet varannan dag innebär det ju faktiskt inte att man måste äta bullar och kakor. Inspirera dina kollegor med nyttigare alternativ såsom smoothies, frukt, nötter och liknande. Garanterat bättre energi som håller dig pigg hela dagen! Det finns även tusentals recept på nätet på mer hälsosamma alternativ till våra klassiska julbakverk. Bland annat hos min kollega Karin här på Rawness vet jag att det finns massa smaskiga tips på julgodis.

När du inte har tid att träna…

… är troligtvis då du behöver det som mest. Så ta dig de där sekunderna, minuterna eller andetagen och ge dig själv lite rörelse. Lite räcker och lite är bättre än inget. Här får du några enkla tips för de dagar du verkligen inte kan komma iväg till gymmet. Så enkla att du kan göra dem på kontoret!

Om du bara har…

3 minuter
Varva 10 knäböj, 10 armhävningar och 10 upphopp i totalt 3 minuter utan vila.

5 minuter
1 minut utfallssteg
1 minut höga knän
1 minut jägarvila
1 minut upphopp
1 minut plankan

8 minuter
Du hinner precis två Tabata-intervaller! 20s jobb, 10 s vila, upprepa 8 gånger. Kör en omgång statisk styrka och en omgång puls:
Varv 1: Varannan intervall sidoplanka höger, varannan intervall sidoplanka vänster
Varv 2: Varannan intervall snabba fötter, varannan intervall burpees

10 minuter
1 Tabata-intervall enligt ovan
En 3-minutare enligt ovan
1 minut mountain climbers
1 minut crunches
1 minut sitt på huk

 

Lycka till!

Kategori
Annons

Mina träningsbudord

Hej!

Det var längesen! Hösten har rullat på i en rasande fart och alla mina klienter och projekt på gymmet har fått ta mer plats än min blogg tyvärr. Men nu är jag tillbaks!
Det är mörkare än någonsin nu, men jag tycker att det är en jättemysig period! All julbelysning, lite frost och tidiga solnedgångar. Kanske känns det mer motiverande än någonsin att träna inne i värmen på gymmet!

Jag skrev tidigare om olika anledningar till träning, och hur man kan diskutera vad som är en bättre eller sämre anledning till att träna. Idag vill jag prata om mina budord – eller ledord – i träningen, som även kan appliceras på annat i livet. Jag försöker att leva efter detta, även om det inte alltid är lätt. Och nu uppmanar jag dig att testa!

Jämför dig inte med andra
Framförallt när det gäller träning så är det väldigt svårt – och dumt – att jämföra sig med andra. Jämför inte hur tunga vikter någon annan har, hur mycket kroppsfett någon annan har, hur vig någon annan är. Vi är alla unika med olika förutsättningar, hur klyschigt det än låter. Tänk lite längre. Allt vi gör och är är resultatet av olika handlingar och erfarenheter som lett oss dit. Ofta är vi inte medvetna om det som sker under ytan; vi ser inte varandras ”bagage”. Alla våra resor till målet är olika och därför tror jag inte att det är smart att jämföra sig med någon annan, någonsin.

Träning ska aldrig kännas som ett måste
En sak är att övervinna den där lilla latheten vi alla bär inom oss, men det är något helt annat när träningen till största del känns som ett måste, något vi bara måste härda ut. Då tycker jag att vi har hamnat väldigt fel. Jag hoppas att 90% av dina träningstillfällen känns inspirerande, roliga och lätta (i hjärtat alltså, man kan absolut ha tunga vikter!). Jag tror att det lönar sig i längden.

Träna från insidan och ut
Det börjar inifrån. Lägg först fokus på dina djupa, stabiliserande muskler, för att sedan stärka upp de ytliga musklerna. Vem vill ha ett starkt skal med en svag insida? Inte jag i alla fall. Men det finns också ett lager till, och det är att jag vill att min motivation ska komma inifrån; från att vilja ha en frisk, skadefri kropp som ska hålla länge och, som bonus, gärna får vara snygg! Men jag vill inte att utseendet ska vara min huvudsakliga motivation. Jag strävar efter att leva efter den här inställningen, även om jag inte alltid lyckas. Men jag tycker att det är värt att ägna det lite tanke. Glöm inte att vi inte är smartare än att vi tror på det vi intalar oss.

Var tacksam
Fokusera på allt du redan har. Var tacksam över att du är frisk, har en kropp som orkar mycket, har möjligheten att träna och göra det du vill. Om du ständigt gör dig medveten om allt som är positivt så får du en bättre inställning till både träningen och livet. Se allt i ett lite större perspektiv, det brukar lösa de flesta problem och orosmoln.

Ta hand om dig!

 

Rösta på mig i Guldhjärtat

Jag är så glad och tacksam att jag blivit nominerad i tre (!) kategorier av årets upplaga av Guldhjärtat i samband med Fitnessfestivalen. Guldhjärtat är träningsvärldens motsvarighet till Oscarsgalan och det är en enorm ära att vara utvald tillsammans med några av Sveriges främsta träningsinspiratörer (varav några är mina egna stora idoler!).

skarmavbild-2016-10-11-kl-13-22-58Så konkurrensen att vinna detta är tuff, men jag är så glad över att vara nominerad. För några år sedan hade jag bara kunnat drömma om att få jobba med min största passion på heltid, och nu gör jag det! Om jag bara inspirerat en människa till att bli lite gladare efter ett pass, att svettas lite oftare eller att förändra sitt liv lite till det bättre – då är jag nöjd.

Det finns fem kategorier:

Årets PT
Årets Gruppträningsinstruktör
Årets Klubb / Gym
Årets Social Media Influencer
Årets förebild

Jag är nominerad som Årets Gruppträningsinstruktör (Puls & Träning), Årets Social Media Influencer (Rawness) och Årets Förebild. Om du tycker att jag förtjänar att vinna, gå in och rösta HÄR

TACK!

 

Veckans utmaning: träna utan speglar

Nu var det ett tag sedan vi körde en utmaning – det är dags igen! Den här veckan utmanar jag dig att träna utan speglar. Många gym och träningscenter har speglar i princip överallt. Jag tycker att det kan finnas fördelar med det vid tillfällen, för att kunna kika på sig själv och sin teknik. Men det är lätt att fastna lite för mycket med blicken i spegeln, vilket kan sätta dig i en konstig position i vissa övningar om du ska vrida huvudet mot spegeln för att se. Dessutom kan det lätt blir lite för mycket fokus på hur du och övningen ser ut, och inte hur du faktiskt gör den.

Så min uppmaning till dig är att testa att träna vänd från spegeln och bara leta efter känslan i rörelsen. Känn efter hur din kropp rör sig och hur dina muskler jobbar. Det är en häftig känsla! Jag tycker också att det förbättrar kroppskännedomen eftersom du koncentrerar dig på hur och var det ska kännas och därmed förbättrar tekniken.

Lycka till!

Kategori
Annons

Tre tips för att lyckas när träningen är tråkig

Ibland är lusten att träna minimal, och ingen träningsform eller aktivitet känns lockande. Jag har stor respekt för människor som inte tycker att någon typ av träning är rolig. Jag har haft turen att alltid tycka att idrott och träning är kul, vilket såklart gör det lätt för mig att motivera mig. Men om man verkligen inte tycker att träning är roligt – var ska man då hitta sin motivation? Här kommer några tips:

  • Börja med tio minuter. Oavsett om träningen ska ske på gym, utomhus eller någon annanstans, börja med ”för lite” träning. Sätt igång försiktigt så att du värms upp och börjar svettas, efter det brukar det kännas lite lättare. Om du verkligen inte står ut så får du avbryta efter tio minuter, men syftet är att du varje veckan ska förlänga passen med några minuter.
  • Skapa ett mantra. Varför tränar du? Troligtvis (och förhoppningsvis) är din största drivkraft hälsoeffekterna som träningen ger, om du nu inte njuter av själva träningen i sig. Därför kan ett knep vara att bestämma tre viktiga punkter, t ex ”jag gör det för mitt hjärta”, ”jag förbättrar mina lungor” och ”jag bygger en skadefri och hållbar kropp”. Välj de påståenden som passar dig och dina intentioner, och så upprepar du dessa inom dig. Troligtvis kommer det att göra dig lite mer motiverad att inte ge upp.
  • Testa en mängd olika saker. Det finns så många olika träningsformer utöver gym, om det är just gymmet du inte gillar. Promenader, tennis, simning, klättring, fotboll, spökboll, dans, yoga, hopprep och surfing är bara några exempel på alla aktiviteter som finns. Våga testa nya saker och kanske hittar du något du verkligen fastnar för.

Jag har sagt det förut och jag säger det igen – allt är bättre än inget, sätt målet på en rimlig nivå.

 

 

WHEN YOUR HORMONES SAY NO

PMS träningPMS träning

Vissa dagar (Läs: typ en gång i månaden – Läs: PMS träning) säger min kropp bara Nej. Den är tung, motivationslös och allmänt trött. Igår (och fortfarande lite idag) var en sån dag. Jag vaknade efter 8 timmars sömn – dödstrött. Kom in på gymmet för min förmiddagsklient och väl i PT-modet kommer jag igång och är hur pepp som helst men så snart vi säger hej då blir det pyspunka. Det är gaaaanska jobbigt att träna då och enligt mitt tycke så blir det inget vidare bra träningspass i det här läget ändå. Vad gör vi då? Vi är flexibla och planerar om! Det skulle varit ett överkroppspass igår men det blev en power walk på 1 mil. Det var inte tänkt att det skulle bli så långt, jag skulle egentligen bara ta en omväg hem men med lite fint väder och en grym podcast i hörlurarna så blev det bara så :) Jag kan inte påstå att jag kände mig pigg efter promenaden (det skulle vara alldeles för nice) men det kändes bra att ha gjort någonting fysiskt.

Idag kändes det fortfarande lite tungt så istället för att pusha mig själv till vettig träning så fick Martha göra det. Hon håller i kettlebell-passen på Balance på torsdagar och fyfan vad jobbigt det var! Jag tenderar att pressa mig själv betydligt mer när det finns folk runt omkring som ser på. Man vill ju inte inte vara bäst :P

PMS träning är något som många tycker är jobbigt och jag är definitivt en av dom. Min filosofi är att om du inte orkar göra ett piss, gör inte ett piss. Men har du lite ork i benen och kan ta en omväg på vägen hem så gör gärna det. Det lindrar faktiskt mensvärk och du har inte lika dåligt samvete när du senare stoppar i dig PMS-chokladen ;)

Happy period ♡

 

Uppvärmning – oumbärligt eller nödvändigt ont?

Jag får ibland känslan av att uppvärmning är något som många tycker är tråkigt och stressar igenom på tre minuter, för att de vill köra igång med sitt ”riktiga” pass. Men uppvärmningen är en oerhört viktig del av ditt pass, eftersom den förbereder kroppen, men även hjärnan, på träningen och dessutom minskar skaderisken.

Jag tycker det är bra att starta uppvärmningen med lite konditionsträning (5-10 minuter enligt mig) som kan vara löpning, cykel, rodd, jogg på stället, step up eller liknande. Syftet med det är att få igång pulsen, värmen och cirkulationen. Men det räcker inte enbart med det. Om du ska träna styrketräning behöver du även förbereda musklerna inför övningarna. Ett förslag är att jobba med dynamisk rörlighetsträning med hjälp av t ex en träpinne eller gummiband och även några uppvärmningsset utan vikter eller med lätta vikter.

Om du exempelvis ska löpträna kan det vara bra att lägga extra fokus på att mjuka upp stela partier, som t ex höftböjare och vader, som du använder mycket under löpningen. Några utfallssteg, höga knän och hälkickar kan också vara bra förberedelse inför springturen.

Är du väldigt stel i vissa muskler kan du ta hjälp av en foamroller eller liknande för att massera muskeln. Det fungerar även innan träningen som en form av uppvärmning eftersom det sätter igång blodcirkulationen.

För att sammanfatta: utgå ifrån den typ träning du ska göra just denna dag och anpassa uppvärmningen därefter. Räkna med åtminstone 15 minuters uppvärmning totalt, både för att bli varm och få puls, värma upp de specifika muskelgrupperna och förbereda dig mentalt för träningen.

Lycka till!

Kategori
Annons

PLANNING FOR WORKOUT PARTIES

workout parties Cristina Castillo rawness_img_8971-0.jpgrawness_img_8976.JPGworkout partiesworkout partiesworkout partiesworkout partiesworkout partiesNu är det kroppsviktsträning som gäller närmaste månaden. För med tanke på hur ont jag hade i mina muskler efter benpasset i Barcelona så är jag inte i närheten redo för Workout Parties om en dryg månad! (Klicka här för att se benpasset)

Har ni varit på något av Workout Parties fester än? Förut var det en träningsfest varje månad men nu i höst kommer det bara att var en riktigt stor fest på Annexet istället. Panetoz kommer uppträda på scenen och träningspassen håll av gladiatorerna Peter Bláha och Aris Sanchez och ingen mindre än Mårten Nylén! Så nu måste jag lägga på ett kål med min kroppsviktsträning, haha!

För er som är taggade på att hänga med på Workout Parties med mig så kan ni köpa biljetter med 10% rabatt! 
På köpsidan klickar du på ”Erbjudande för dig med kod” och fyller i koden: castillo 

Klicka här för att få tag på din biljett.

Vi ses den 16 september ♡

Kategori

Dags för min första träningsresa

I oktober blir en stor dröm verklighet: jag kommer att anordna min första träningsresa! I flera år har jag drömt om att någon dag anordna en träningsresa. Och nu har jag gjort slag i saken!

Destinationen är Sitges – en pärla längs den spanska östkusten i närheten av Barcelona. Jag var där för första gången för åtta år sedan och åkte tillbaka nu i våras och det var då jag bestämde mig för att Sitges är den perfekta platsen för en träningsresa. För vad längtar man efter sista veckan i oktober i Sverige om inte en plats med milt klimat, lång strandpromenad, vackra miljöer, inspirerande träning och fantastisk mat?

Jag anordnar resan tillsammans med två kollegor från mitt gym Puls & Träning och jag känner på mig att det kommer bli helt fantastiskt! Deltagarna kommer att kunna köra ungefär tre träningspass om dagen; löpning, bootcamps, core, danspass, yoga och mycket mer, varvat med utflykter i närområdet och gastronomiska upplevelser. En riktig njutarresa.

Vi vill att resan ska vara något som passar alla, oavsett träningsvana och bakgrund, och målet är att ha en härlig vecka tillsammans där alla får chansen att ladda batterierna och samla inspiration som lättar upp den mörka hösten.

IMG_6255

Det finns fortfarande ett fåtal platser kvar, så om du är intresserad, spana in www.traningsresaspanien.com eller skicka mig ett mail på [email protected]

Underskatta inte mellanmjölkspassen

Ibland är du extremt motiverad till träning; du har mycket energi, vikterna känns lätta, du kan springa hur långt som helst och du känner dig stark och oövervinnlig. Så kändes det inte för mig häromdagen när jag tog mig till gymmet. Jag hade sovit dåligt, kände mig rastlös och stel men tänkte att det kunde vara skönt att träna igenom kroppen lite lätt.

Hur tränar du om du är van att alltid ge 100% och känna dig stark och energisk varje gång du är på gymmet? Jag bestämde mig den här dagen för att helt släppa prestationen i träningen. Det spelade ingen roll hur tunga vikter jag hade, att jag gjorde exakt de övningar jag brukar göra eller att jag hade en uttänkt plan för hur jag skulle träna. Jag baserade allt på min känsla för det som kändes bra där och då. Jag började med en lätt uppvärmning, sen körde jag en till två övningar per muskelgrupp på en vikt som kändes lite utmanande men utan att jag behövde kämpa och verkligen anstränga mig. För jag kände inte riktigt att jag hade de fysiska förutsättningarna (vila, uppladdning, kost) som jag brukar och vill ha och inte heller att det var nödvändigt att pusha mig hårdare. Det blev ett skönt pass, kroppen kändes både starkare och mjukare efteråt och jag insåg att ett mellanmjölkspass inte behöver vara så farligt.

Jag är noga med att lära mina PT-klienter att de måste träna lite tyngre än de är vana vid, och springa lite snabbare än de brukar, OM de vill förbättra sig och få de resultat de önskar (vilket de flesta som anlitar en personlig tränare vill). Men, jag tycker också att det är viktigt att poängtera att varje pass inte måste vara ditt bästa pass någonsin, att du inte alltid måste prestera stenhårt eller orka lyfta exakt de vikter du brukar. Ibland känner man sig mindre energisk, utan att man för den skull mår dåligt, och då tycker jag att det är bättre med ett så kallat mellanmjölkspass, ett pass där du tränar utan prestationsmål,  än inget pass alls. Underskatta inte vikten av underhållsträning – sänk kraven och tänk att alla pass räknas. Vi är många som ibland fastnar i ”allt eller inget”-tänket; att du måste träna stenhårt varje gång, annars är det ingen mening. Och så är det verkligen inte.

Jag rekommenderar dig att ibland lämna pulsklockan hemma när du går ut och springer, att ta av dig stegräknaren, att strunta i träningsprogrammeringen och att träna baserat på känslan och vad du vill göra just då. Klyschigt nog är det sant att den bästa träningen, är den som blir av.

Annons

4 tips för en skadefri träningssommar

Våren flög förbi och nu till sommaren är det många som sätter igång med nya träningsrutiner vilket är superhärligt! Solen, värmen och den väntande badsemestern brukar vara bra motivation för att hoppa upp ur soffan och börja röra på sig. Har du dock varit inaktiv ett tag är det lätt hänt att du skadar sig när du plötsligt ökar din aktivitetsnivå. Här är mina 4 tips för att hålla dig skadefri i sommar.

  1. Lyssna på din kropp

    Det är superbra att du börjar röra på dig mer och fysisk aktivitet kommer förstås att kännas annorlunda mot hur din kropp känns när du inte utmanar den. Kom dock ihåg att det aldrig ska smärta. Var lyhörd och lyssna på kroppen. Bland annat kan stelhet, överrörlighet och dålig balans göra att vissa rörelser, som känns normala för andra, inte funkar för dig.  Lär känna skillnaden mellan hur din kropp känns vid tungt arbete och ansträngning och när det faktiskt gör ont.

  2. Värm upp innan fysisk aktivitet

    Se till att alltid vara varm i muskler och leder innan du börjar träna. De är för att säkerställa att du är mjuk och på sätt minska skaderisken. Kom även ihåg att du bör värma upp de delar av kroppen som du kommer att använda dig utav i träningen. Om du ska köra ett överkroppspass så kanske inte 10 minuter på löpbandet är optimalt? Börja i sånt fall även med ett par uppvärmningsset på lägre vikt i de övningar du kommer göra. På så sätt mjukar du upp de leder som du tänkt belasta och minskar risken för att slita på dem.

  3. Rör på dig även i vardagen

    Att få upp din rörlighet tar tid och jobb och behöver tränas i stort sett dagligen för att få en stadig progression och inte backa i din utveckling. Att vara tillräckligt rörlig för att kunna utföra de rörelser vi människor är byggda för att kunna göra (tänk gå ner i korrekt, djup knäböj eller att hålla armarna sträckta rakt upp utan att behöva svanka) minskar risken för muskelskador och överbelastning och resulterar i en frisk och funktionell kropp. Testa att gå ner i knäböjsposition i varje reklampaus!

  4. Öka muskelmassa

    Styrketräning bygger upp svaga muskler och stärker ditt skelett. Muskelmassa förbränner även fler kalorier, vilket hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. Fokusera på stora muskelgrupper och utgå ifrån din egna kropps förutsättningar för att hålla dig skadefri.

 

Kategori

5 anledningar till varför du bör träna magen

Träna magenÄven fast en snygg sommarkropp kan vara motivation nog för att träna magen, finns det faktiskt många andra viktiga anledningar till varför du bör stärka din bål. Bålen är ju faktiskt din kropps power house! Den stödjer dig inte bara i alla rörelser du utför, men den förvarar även dina inre organ och ditt centrala nervsystem. Med andra ord hjälper den dig att göra i princip allt.

Här har ni ett fullt magpass från mig till er presenterat av Best of you (klick) och här är dina 5 bästa anledningar till att hålla din bål stark!

  1. Håll skadorna borta

    Att bygga en stark bål kräver mer än några sit-ups. Du behöver börja inifrån och jobba dig utåt vilket innebär att du först måste stärka de stabiliserande magmusklerna som ligger närmst din ryggrad för att sedan kunna bygga på med de yttre magmusklerna som står för bålstyrkan. När du har fått en stabil och stark bål kommer resten av din träning underlättas. Du kommer ha bättre kontroll på din kropp och kunna utföra andra övningar med bättre teknik.
    En simpel och effektiv övning för att stärka de stabiliserande magsmusklerna är att stå på alla fyra och lyfta en arm i taget utan att börja vicka på höften. När det är lätt kan du höja en arm och en fot på diagonalen samtidigt. Upprepa 10 gånger per sida 5 gånger.

  2. Skydda dina inre organ och ditt centrala nervsystem

    Att hålla dig hälsosam innebär också att skydda dina livsnödvändiga system som du har inom dig. Bålen är inte bara den plats där dina organ och nerver gör sitt största arbete, där finns också din kropps största vener och artärer. Med en stark bål försäkrar du dig om att dessa håller sig skyddade när du rör på dig under dagen. Din ryggrad är ditt allt. Men om du belastar den för mycket och inte har styrkan för att stödja den, kommer din kropp anpassa sina rörelsebanor efter detta. Det kommer med tiden att göra ont och det kommer att sänka din livskvalitet.

  3. Bli av med ryggsmärtor

    Ryggsmärtor är ett vanligt problem när man har en svag bål. När våra magmuskler är svaga beror det ofta på att vår rygg är för stark. Att träna magen kommer att hjälpa att jämna ut styrkebalansen på fram- och baksida av kroppen. Flera timmar i en stol framför ett skrivbord hjälper inte direkt heller din rygg. Att inte vara eftertänksam i hur vi sitter ner, och att vi inte aktiverar våra magmuskler, kan leda till felbelastade kotor som smärtar. Många sitter med roterade bäcken och krummad rygg istället för att sitta rakt på sittbenen. Ett enkelt sätt att undvika den här skadliga hållningen som många har är att byta ut kontorsstolen mot en balansboll som tvingar kroppen att aktivera magmusklerna.

  4. Få en stark och stolt hållning

    En lång och uppätt hållning ger ett intryck av att en person har kontroll över sitt liv, en krummad hållning däremot ger signaler av svaghet och underlägsenhet. Med  en stark bål kommer du med lätthet att bära upp dig själv med huvudet högt. Ett lätt sätt att höja ditt humör och få en mer positiv syn på tillvaron (läs mer om ”Fake it til you feel it” här).


  5. Se snygg ut i din bikini!

    En stark och hälsosam kropp kommer inte bara att se snygg ut på stranden, du kommer också att må hur bra som helst. När du väl byggt upp din bålstabilitet, kan du börja träna de ytliga magmusklerna och bygga styrka som du kan se!

Övningar som plankan och höftlyft är en bra början eller använd dig av en bosuboll, balansplatta eller pilatesboll när du vill träna magen. Man kan vara stark utan att ha en stark bål. Så bålstabiliteten är någonting som alla kan förbättra.

På Best of you hittar ni ett fullt träna magen-pass från mig till er <3 Träna magen

Kategori

Det absolut viktigaste i din träning som du inte får missa!

Vi vet att vi bör träna regelbundet och äta rätt men vikten av en god hållningen pratas det inte mycket om. Du bör hålla en god hållning i din vardag och i din träning.

Jag tjatar hål i öronen på mina klienter om deras hållning och teknik när vi tränar tillsammans men jag har inget emot att vara jobbig med mitt tjat. För hållningen är viktig!

Vad är hållning? 

Hållning syftar åt den gemensamma positioneringar av alla muskler och ben i kroppen. Dessa jobbar tillsammans för att göra det möjligt för oss att röra på oss. Om du har en god hållning så är den negativa belastningen minimal på muskler och leder när du rör på dig eller utför tungt kroppsarbete (som till exempel styrketräning).

Saknar du en god hållning är det svårare för dig att prestera optimalt och vara i fysiskt bra form. Det här är någonting som många missar när de ska börja träna men det är faktiskt superviktigt för att få bra resultat och för att hålla sig skadefri. Tränar du (och lever din vardag) med god hållning undviker att slita på dina leder och lindrar även lättare muskelvärk som är vanligt att många går och drar sig med hela livet utan att de ens reflektera över det. Sitter du med helt krökt rygg nu när du läser det här? Lugn, det går att rätta till en hållning som hamnat snett!

God hållning

Hur får vi en dålig hållning?

En dålig hållning kan bero på många olika faktorer men de vanligaste är dessa:

– olämplig madrass

– dåliga skor

– för svaga muskler

– felaktiga sitt-, stå- och sovvanor

– skador

Hur får vi en god hållning? 

Det finns en del små och lätta förändringar du kan göra i din vardag för att få en bättre hållning.

Stående: Dina öron, axlar, höfter och anklar ska vara i en lodrät linje. Att lyfta på hakan och brösta upp dig en aning brukar också behövas. Dina fötter ska stå höftbrett, dina tår ska peka rakt fram och knäna ska vara sträckta men ej låsta i ytterläge.

Sittande: När du sitter ner under längre perioder bör du först och främst ha en bra stol och ha skrivbordet i armbågshöjd. Om du har ett stillasittande jobb bör du ta en kort paus varje 20 minuter för att ställa dig upp, sträcka på sig och justera din hållning.

Träning är förstås jättebra för att få en bättre hållning. Yoga är bra för rörligheten, pilates för din bålstabilitet och styrketräning för att du helt enkelt ska orka hålla upp din kropp korrekt. Viktigt att tänka på är att träna rätt. Gör du fel övningar (eller utför rätt övningar på fel sätt) kan din hållning och balansen i din kropp försämras! Om du inte själv har kunskap kring korrekt träning behöver du ta hjälp av en personlig tränare. En personlig tränare kan genom olika tester se vad just din kropp behöver och utforma ett personligt träningsprogram skräddarsytt för din kropp. Det är en god investering i dig, din kropp och din hälsa!

God hållning

Kategori
Annons

Fyra vanliga misstag i gymmet – och hur du undviker dem

Känner du att du inte får ut precis det du vill av din träning på gymmet? Kanske är det någon av följande punkter som står i din väg:

  1. Uppvärmningen tar tre minuter
    Underskatta inte uppvärmningen! Den är viktig för att förbereda kroppen (och hjärnan!) för det du ska träna men också för att minska skaderisken. Se till att du får upp pulsen och blir varm och att du även värmer upp övningsspecifikt inför de övningar och muskelgrupper du ska träna. Dynamisk rörlighetsträning tycker jag passar perfekt in i uppvärmningen.
  2. Du tränar allt när du ”ändå är där”
    Om du inte har en plan kan det vara lätt att gå runt bland maskinerna och vikterna och köra lite allt möjligt. Eftersom många gym är stora och erbjuder allt ifrån boxningssäckar och fria vikter till konditionsträning och maskiner är möjligheterna oändliga. Håll dig till din plan och bestäm vad du ska göra innan du går till gymmet. På så sätt jobbar du mot dina mål och blir även mer tidseffektiv.
  3. Tekniken slarvas bort
    Kompromissa aldrig med tekniken för att klara en viss vikt eller hålla ett visst tempo. Om du t ex har ont om tid, välj hellre EN övning men gör den bra, än att slarva med tekniken för att hinna med så mycket som möjligt. Våga fråga om hjälp; antingen ber du en kompis titta eller filma dig när du gör en övning eller kan du ta experthjälp av en personlig tränare.
  4. Minglet stjäl din tid
    Det är kul att träna med kompisar och att känna många personer på gymmet. Men se till att utföra övningar och att vila på ett strukturerat sätt. Om du ägnar mycket tid till att gå runt och prata med folk kan du vara flera timmar på gymmet utan att få så mycket gjort. Även här hjälper det dig att ha en tydlig plan. Är en maskin upptagen? Gå direkt till nästa och sen går du tillbaka.

Lycka till med din träning!

Day 1

Dag 1 av min kostdagbok. Det här är ett ganska representativt exempel på hur en vanlig måndag ser ut för mig. Missade ett mellanmål på eftermiddagen för jag var tvungen att flytta runt en klient men det gick bra ändå. Kände mig inte hungrig eller så. Är fortfarande lite trött sen min kropp varit ur balans så kroppen kanske bara kan fokusera på ett behov åt gången :)

07.00 2 ägg, 2 skivor bacon, 1 apelsin
9.00 1 banan och en liten kopp kaffe
12.00 2 kokta ägg och 70 g broccoli
13.45 en liten kopp kaffe
14.00 Träning: överkroppspass med Tomas
15.00 100g grönkål, 100g rödkål, 1 morot, 1/3 zucchini, 8 körsbärstomater, 50g kidneybönor, 1 burk tonfisk i olja, 1 msk balsamico
18.30 1 dl grekisk yoghurt, 50g keso, 50g hallon och kanel
21.30 150g ugnsbakad potatis och palsternacka, 90g broccoli, 3 nötfärsbiffar, 2 msk creme fraîche med basilika
22.00  1 äpple

IMG_1359 (1)IMG_1428 (1)IMG_1443 (1)IMG_1466IMG_1481IMG_1491IMG_1497IMG_1510IMG_1506

Ladda mer innehåll