HABIT HACK: SLOW IS SMOOTH

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Lugnt och smidigt.

Som total nybörjare (eller återkommande nybörjare) på gymmet är det viktigt att vi har en plan på hur vi ska få in vår nya rutin. Inte bara en plan över när vi ska till gymmet utan också på vad vi ska göra och hur vi ska göra det. Om vi ska generalisera så finns det två typer av nybörjare. De som går all in och tränar så hårt att de nästan kräks och de som myser lite med vikter lättare än sin iPhone. Ingen av de här metoderna är ju hållbar i längden. De flesta av oss är förstås nånstans  mellan men man är ändå mer eller mindre av något. Är man en sån som pressar sig till bristningsgränsen brukar det sluta med att man blir sjuk, tappar suget efter ett tag, det blir för jobbigt att träna så man orkar inte till slut och så är vi tillbaks på ruta ett igen efter några månaders uppehåll. Mysarna däremot tappar suget för att det blir tråkigt att göra samma sak och för att de inte ser någon utveckling eftersom kroppen inte utmanats och så är vi även här tillbaka på ruta ett efter ett par månader.

Veckans hack går ut på att börja lugnt och smidigt och successivt öka intensiteten. I början ska det kännas att du får jobba lite men inte vara alltför utmanande. Då har du utrymme att väldigt långsamt öka vikten eller antalet repetitioner och rätt som det är så är det ordentligt utmanande, utan att du egentligen hunnit märka att det blivit riktigt tungt. På så vis får kroppen en möjlighet att vänja sig vid den nya aktiviteten och känna in rörelserna. För även om kroppen är byggd för att jobba tungt så har den ju inte fått göra det i din vardag och då får vi ha lite tålamod med den.

Som den briljanta Phil Dunphy (pappas i Modern Family) säger: Slow is smooth – and smooth is fast.

Jag hoppas att denna hack hjälper dig som är sproilans ny på gymmet att komma igång med din träning. Alla har vi varit nybörjare och ingen är proffs direkt, så ge din kropp tid att bli duktig på träning :)

Massa kärlek ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Raise the bar
HABIT HACK: Stop on top

HABIT HACK: Start over smart

HABIT HACK: Handle your relapse

HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: Pairing

 

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: Slow is smooth.

When we are total beginners (or r-beginners) at the gym it is important to have a plan to make our new habit stick. Not only when we are going to the gym but also what we will do there and how. If I can generalizethere are two types of beginners. The ones that go all in and train so hard that they throw up and the ones that don’t want to break a sweat and lift weights lighter than their iPhones. Most of us are obviusly somewhere inbetween but we’re still mostly like one or the other. If you are one of those who pushes themselves to the limit it usually ends with loss of interest, draging on a cold or just boring because it’s so heavy to train that the step is too big every time you need to go to the gym. If your the cosier kind you’ll probably get bored of doing the same thing every time or because you don’t see results. Both scenarios end up in you being back at square one after a couple of months. 

This weeks habit hack is about starting slow and smooth and slowly adding on the intensity. At first you should feel that you have to work a little bit but it chouldn’t be too challenging. This way you have space to very slowly add on more weight or repetitions and before you know it it’ll be really challenging, without you even noticing it got that much heavier. If you take this approche your body will have time to get adjusted to this new activity and get to know the new moves you’re teaching it. Cause even if the body is built to work hard, yours hasn’t done it before so you need to be patient with it. 

Like the brilliant Phil Dunphy (the dad in Modern Family) says: Slow is smooth – and smooth is fast. 

I hope this hack helps you who’s new at the gym and makes it easier for you to stick to your new healthy habits. Everyone’s a beginner in the beginning so give your body time to get good at workoing out :)

Lots of love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Rise the bar
HABIT HACK: Stop on top

HABIT HACK: Start over smart

HABIT HACK: Handle your relapse

HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: Pairing

TRX FULL BODY CIRCUIT

Good morning! Here is the TRX circuit that I did on Friday. It hits the entire body and if you keep the tempo up you even get your cardio going.

TRX Circuit

20 Lunges
15 Row
15 Squat
15 Airsquat
15 Push up
15 Crunch

More workouts:
Abs & Ass
Upper body workout

Cardio and Core

///

God morgon! Här är TRX cirkeln som jag körde i fredags. Den drar igenom hela kroppen och om du håller ett högt tempo och minimerar vilan mellan varje övning så får du upp ett ordentligt flås också.

TRX Cirkel

20 Utfall
15 Rodd
15 Knäböj
15 Knäböjshopp
15 armhävningar
15 Crunch

Fler träningspass:
Abs & Ass
Upper body workout

Cardio and Core

TRX circuit

Kategori

HABIT HACK: HANDLE YOUR RELAPSE

återfallåterfallåterfall
Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: To stumble is not to fail

When we take on the challenge of forming a new habit it’s often easy in beginning. We get quite far on our initial motivation but sooner or later that motivation, that to begin with was so strong, starts to fade. This is when we need our strategies to maintain our good habits, like the ones that I write about here every Tuesday. But regardless of how foreseeing we’ve been with our if then-planing and pairing strategies we are bound to stubble on the way. This weeks habit hack is about we tackle these stumbles.

When we stumble it’s important that we don’t see it as a total failure but rather as a helpfully guide, that shows you when and where you’ll need to concentrate your effort in the future. It is also important that we don’t judge ourselves to harshly when we slip. Some think that the feeling of guilt and self judgement is a good thing, because it will keep you from doing the same mistake again in the future, but actually this is wrong. People who feel less guilt and are more forgiving and understanding of them selves tend to have better chances of regaining their discipline and self control. So instead of looking at your stumbles as evidence that we are weak, undisciplined or lazy we should see them as a natural part of the habit-formation-process.

Here are som uplifting mantras to use in case of a stumble:
”It happens”
”We’ve all done it”
”I’ll do t differently next time”
”What I do most days matters more than what I do once in a while”

I hope that this weeks hack helps you be a little bit nicer to yourself in you journey towards a healthier you!

He that stumbles, and does not quite fall, gains a step

Love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Treat your future self
HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free
HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Pairing

///

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Att snubbla är inte att misslyckas

När vi tar oss an utmaningen att bana in en ny vana är det ofta lätt i början. Vi kommer ganska långt på vår initiala motivation men förr eller senare börjar den tidigare så starka motivationen att sina. Då behöver vi ta hjälp av våra strategier för att upprätthålla våra goda vanor, som de strategier jag skriver om här på tisdagar. Men trots att vi laddar upp ordentligt med if then-planing  och pairing så kommer vi någon gång ändå att åka på ett återfall. Veckans habit hack handlar just om hur vi ser på de här snedstegen.

När vi snubblar på vägen är det viktigt att vi inte ser det som ett totalt misslyckande utan snarare som en vägvisare. Ett redskap som hjälper oss att se var vi bör lägga extra krut i fortsättningen. Det är viktigt att vi inte dömer oss själva för hårt när vi får ett återfall. En del är av uppfattningen att de här skuldkänslorna kan vara positiva för att de avskräcker från att i framtiden begå samma misstag men så är inte fallet. Människor som känner mindre skuld och har mer överseende med sig själva har större chanser att återfå sin disciplin och självkontroll. Istället för att se snubblandet som bevis på att vi är svaga, odisciplinerade eller lata så bör vi se dem som en naturlig del av forma-nya-vanor-processen.

Uppmuntrande tankar när du får ett återfall:
”Det är sånt som händer”
”Vi har alla gjort det”
”Jag kommer agera annorlunda nästa gång”
”Det jag gör oftast spelar större roll än det jag gör ibland”

Jag hoppas att veckans hack hjälper sig att vara lite snällare mot själv i din väg mot en bättre hälsa!

He that stumbles, and does not quite fall, gains a step.

Puss & kram ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Treat your future self
HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free

HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Pairing

återfallåterfall

Annons

BREATHE OUT

andningsövningar

andningsövningar

andningsövningar

andningsövningar

(Scrolla ner för svenska)

Here are some pictures from yesterdays class with Vladimir and Christopher. We looked closer into why squats work great for some people and not for others, the importance of having a stable core and how we through respiration can determine whether we are fit for squats or not. It was super interesting! We already know about the importance of having a stable core but to use breathing in this way was new to me.

Inhalation puts stress on the body and exhalation is relaxation. So having protruding ribs may be because of incorrect breathing or long term stress that in return makes you breathe with your chest instead of your stomach. Your ribcage is sort of ”stuck” in an inhalation.

My ribs have always stuck out quite a lot and now I found out that it is probably completely self-inflicted. In my teens I was embarrassed of my stomach and breathed deliberately up in the chest to avoid my stomach from blowing up. People might think that I was fat if they saw that I was breathing with the stomach! Sigh… So now I pay the price of my vanity by beeing completely askew, resulting in tension around my right shoulder blade, a broken left shoulder and an unreliable right knee. Nah, of course I don’t know for sure that all of this is because of how I breathe. But when when I get tired while running I get really tense around my right shoulder blade so I’m pretty sure about that one!

Train in proper breathing

  1. Lay down straight on your back on the floor.
  2. Breath in through your nose and out through your mouth.
  3. When you’re inhaling the entire torso should expand.
  4. Your ribcage should expand during inhalation to make room for the lungs and when you exhale it should sink back down and be in line with the body (not stick out).
  5. After you get the hang in this you can try to lift, first one leg, then two, then the arms. This makes it more difficult. If it feels difficult to keep the ribs in you can ask someone to press them down like in the picture below.

Laying down on your back on the floor enables you to only focus on breathing, without the distraction of having to use strength or stability. So if you can’t breathe right with your legs up in a 90 degrees angle (like in the picture with the pilates ball) it means that you can not breathe right when you’re in an upright position, which is the squat position, and even less with lot of weight on.

It can feel pretty unsexy to lay on your back and waving your arms and legs but you have to start at the right end to ultimately get better results and, more importantly, to avoid injuries. If you are afraid to look weird or wimpy at the gym, I can comfort you with the fact that Vladimir and Christopher train elite athletes on a daily basis and I’ve gone past them several times with a bunch of NHL players on their backs like confused bugs, training on their breathing several times a week.

Good luck with your breathing exercise ♡

///

Här är lite bilder från gårdagens utbildning med Vladimir och Christopher. Vi tittade närmre på varför knäböj funkar bra för vissa och inte andra, vikten av att ha en stabil core och hur vi genom andningen kan avgöra om vi är fit for squats eller inte. Det var superintressant! Det är klart att vi, speciellt som tränare, känner till att det är viktigt med en stark och kontrollerad bål men att jobba med andningsövningar på det här sättet var helt nytt för mig.

Inandningen är en påfrestning för kroppen och utandningen är avslappning. Så att ha utstickande revben kan bland annat bero på felaktig andningsteknik eller långvarig stress som i sin tur gör att man andas med bröstet istället för med magen. Man har liksom ”fastnat” i en inandning.

Mina revben har alltid stuckit ut ganska mycket och nu fick jag reda på att det förmodligen är helt självförvållat. När jag var tonåring skämdes jag för min mage och andades medvetet uppe i bröstkorgen för att undvika att min mage blåstes upp. Folk kunde ju tycka att jag var tjock om de såg att jag andades med magen! Suck… Så nu betalar jag priset för den fåfängan genom att ha blivit helt sne vilket resulterat i spänningar i höger skuldra, trasig vänster axel och skört vänster knä. Nä, jag vet såklart inte om allt beror på just det här men skuldran får jag faktiskt spänningar i just i samband med att jag börjar ta slut i löpning. Så jag tror att just det faktiskt har med andningen att göra!

Andningsövningar

  1. Lägg dig raklång på rygg på golvet.
  2. Andas in genom näsan och ut genom munnen.
  3. Vid inandning ska hela bålen blåsas upp. Alltså framåt, bakåt och åt bägge sidor.
  4. Revbenen ska vid inandning vidgas för att ge plats åt lungorna och vid utandning ska de sjunka ihop igen och ligga i linje med kroppen (alltså inte sticka ut).
  5. När du fått kläm på detta kan du prova att lyfta först ett ben, sedan två, sedan armarna. Då blir det svårare.Om det känns svårt att hålla in revbenen när du gör dina andningsövningar kan du be någon trycka ner dem som på bilden här nedanför. 

Genom att lägga dig på rygg så kopplar vi bort alla leder och kan fokusera på andningen utan att behöva använda oss av styrka eller stabilitet. Så om du ligger på rygg med benen upp i 90 grader (som på bilden med pilatesbollen) och inte kan andas rätt, då kan du heller inte andas rätt när du har belastningen av din kroppsvikt i upprätt position, vilket är knäböjsposition, och ÄNNU mindre med massa vikt på stången.

Det kan ju kännas ganska osexigt att ligga på rygg och vifta med armar och ben men det gäller att börja i rätt ände för att i slutändan få bättre resultat och inte minst för att undvika skador. Om du är rädd för att se konstig eller mesig ut på gymmet så kan jag trösta dig med att Vladde och Christopher tränar elitidrottare till vardags och jag har flera gånger gått förbi ett gäng NHL-spelare som ligger på rygg som vilsna skalbaggar och tränar andning flera gånger i veckan.

Lycka till med dina andningsövningar ♡

andningsövningar

 

Kategori

CARDIO & CORE

(Scrolla ner för svenska)

I still haven’t recovered from the jetlag and tonight was the first night that I got a relatively good nights sleep. Normally I sleep like annoyingly good so I get super tired after a bad night, not to mention how I feel after six of those… Because of this I haven’t worked out since I came back home, instead I’ve been taking naps :)

But today I had my first workout! I overheard my colleague Ubbe talking about doing some intervall training and I told him I’d go with him before I had the chance to change my mind, haha. We ran intervalls on the treadmill and afterwards he demolished my abs with a 10 minute non-stop core workout.

Here is todays workout:

Click here to read about a great intervall training program.

10 minute non-stop core workout
Do every exercise for 45 seconds – Rest 15 seconds – Switch to the next exercise

V-ups
Heel touches
Leg raises
Back extensions
Side plank
Side plank (the other side)
Crunches
Flutter kicks
Alternating back extensions
Ab Bikes

Have an awesome workout ♡

///

Jetlagen har verkligen satt klorna i mig efter den här resan och natten till idag var den första då jag fick någorlunda bra sömn. Sover ju i vanliga fall så oförskämt bra så jag påverkas ganska starkt av en dålig natt, för att inte nämna hur jag mår efter sex sånna nätter. Därför har jag inte tränat sen jag kom hem, jag har istället tagit mig tupplurar.

Men idag körde jag mitt första pass sen jag kom tillbaka från Kuba. Hörde att min kollega Ubbe skulle köra intervaller och hakade på innan jag hann tänka efter, haha. Vi sprang intervaller på löpband och efteråt slaktade han mina magmuskler med 10 minuter magövningar med knapp vila.

Här är vårt pass:

Klicka här för att komma till ett grymt intervall-upplägg.

10 minuter bålträning
Gör varje övning i 45 sekunder – Vila i 15 sekunder – Hoppa direkt på nästa övning

V-ups
Heel touches
Benlyft
Rygglyft
Sidoplanka
Sidoplanka (andra sidan)
Crunches
Flutter kicks
Diagonala rygglyft
Ab Bikes

Lycka till med träningen ♡

core workoutTräna mage

Kategori

HAVANNA

Vi är äntligen på Kuba! Första dagen har vi varit tvättäkta turister och blivit blåsta på matpriser och souvenirer och hängt på störa torg och turistgator. Av en slump hamnade vi högst upp på en kontorsbyggnad och fick en helt fantastisk utsikt över hela Havana. Internet här funkar sisådär, jag kommer att göra mitt bästa för att uppdatera så ofta jag kan  trots det!

Första träningspasset på Kuba blev ett hotellrumspass.

En kroppsviktscirkel med fyra övningar som jag gjorde 4 gånger med 1 minuts vila mellan varven.

15 Squats
15 Airsquats
15 Armcirklar
10 Burpees

Det behöver ju faktiskt inte vara svårare än så :) Idag fick jag span på ett par utegym. Imorgon har vi hyrt en sån där härlig gammal amerikansk bil som vi ska åka runt i men med lite tur lyckas jag få till ett besök på något av utegymmen innan vi drar vidare i landet.

Natti natt!

Kategori
Annons

HABIT HACK: BEDTIME STRUGGLES

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Kom i säng i tid genom att skippa hela din kvällsrutin!

Många känner igen sig i att man i slutet av dagen, när alla måsten är avklarade, hamnar i nån form av viloläge. Gärna i soffan med en spännande serie, gamla repriser du redan sett eller en bok. Tiden tickar och det blir läggdags. Men det är ju så skönt i soffan! Särskilt om man är det minsta lik mig som älskar att mysa ner mig under filtar och tänder ljus i hela lägenheten som tar upp allt syre. Det sista jag vill göra då är att ställa mig upp, gå till badrummet som har skarp belysning, tvätta ansiktet och borsta tänderna. Är jag ensam om att bli i stort sett klarvaken av den här kvällsrutinen vi typ blivit påtvingade?! Tidigare resulterade det här i att jag ofta drog mig för att gå till sängs, var kvar i soffan alldeles för länge, till slut ÄNDÅ behövde göra den där jäkla rutinen och slutligen komma i säng för sent.

Tills jag kom på den perfekta lösningen: Skippa din kvällsrutin! Utan kvällsrutin så är det bara att ställa sig upp (i mitt fall invirad i filt och helst buren av Gustav, händer dock inte tillräckligt ofta enligt mitt tycke men men) och lägga sig i sängen utan att knappt behöva öppna ögonen ordentligt.

Veckans habit hack är att göra sovrutinen direkt efter middagen. Eller nattningen för er som har barn. I alla fall innan du går in i ”viloläget” som är tv-tittandet, bokläsandet eller vad du än har för kvällsmys för dig.

Direkt efter middagen gör jag alltså följande:

  • Tvättat bort smink och smörjer in ansiktet
  • Borstar tänderna
  • Kollar morgondagens schema
  • Ställer väckarklocka
  • Tar på mig sovkläder
  • Ställer ett glas vatten på nattduksbordet

(Men du gör ju förstås allt som du brukar proppa kvällen innan, kanske fixa matlådan eller lägga fram morgondagens kläder… du fattar grejen)

Så nu när min sovklocka plingar till kan jag bara lugnt avsluta mitt kapitel eller avsnitt och be Gustav bära mig direkt till sängen och somna in i lugn och ro.

Jag hoppas att veckans hack hjälper er att komma i säng tidigare och få en mer harmonisk nattning.

Sov så gott ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Holiday foods 
HABIT HACK: Do it every day
HABIT HACK: Pairing

Kvällsrutin

 

MORNING WORKOUT

Hur mår ni denna måndag? Sen jag började träna med Pischa på mornarna (måndag och onsdag) så känns mina måndagar så mycket härligare. Jag brukar alltid försöka fejka till mig peppighet på måndagar för att jag tror att om jag går in i tröttheten och segheten så blir det bara värre. Men både idag och förra veckan har jag liksom inte behövt. Så skönt! Klart att det är jobbigt att kliva upp 05.15 på morgonen men så fort jag kommer in på passet så glömmer jag tröttheten och startar veckan med massa bra energier. Och hallå, mina vänner, nu är det bara 2 veckor kvar till Kuba och jag ser så mycket fram emot att få träna tidigt ute i värmen! Så veckans tips är att morgonträna på måndagar oavsett hur tröttis du är :)

Puss och kram

HABIT HACK: HOLIDAY FOODS

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Är de små får man ta två

Julen närmar sig och det innebär att vi titt som tätt blir bjudna på adventsfika och julbord. Oftast är det av goda vänner, familj eller via jobbet så vi vill helst inte välja bort dem hur som helst och det känns oartigt att inte ta del av maten eller lussekatten.

När vi banar in nya matvanor är ju medvetenhet och disciplin A och O. Men hur bra det än är för din kropp att du ger den hälsosam mat så är det lika viktigt att kunna njuta av ett ångestfritt julfirande. Hur gör vi då för att kunna njuta av fikat, julmaten och julstämningen utan att känna att vi ”förstör” allt vi jobbat för?

Veckans habit hack handlar om precis det här. Och det är faktiskt en ganska enkel lösning när man väl säger det högt.

När vi bjuder in till julmys är det oftast en buffé av godsaker och vi faller in i bufféfällan och tar alldeles för mycket mat. Sen sitter vi ofta kvar väldigt länge, eftersom det inte bara är en måltid utan även en social sammankomst, och då tar vi en andra runda. Särskilt hemma hos min familj är det inte ok att bara ta en portion. Eller ”inte ok” kanske är att ta i men jag vet att mormor gärna vill att man tar två omgångar. Hon har ju lagat mat åt släkten med kärlek och vill förstås att vi ska tycka om det och ta emot så mycket som möjligt av hennes kärlek. Vilket vi gör, vare sig vi är mätta eller inte.

Mitt trick i såna här situationer är att ta en extra liten första portion. På så sätt kan jag ta en andra runda och visa att jag tyckte det var gott, få mormor att känna sig stolt och glad utan att jag behöver äta mer än jag vill. Det är en win win!

Hoppas att veckans habit hack gör din jul lite härligare.

Kram ♡

Flera Habit hacks: 
HABIT HACK : Do it every day
HABIT HACK: Pairing

julbord

 

Annons

HABIT HACK: PAIRING

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Alla goda ting är två

Tänk om du inte fick duscha om du inte hade tränat innan. Skulle du få en rimlig mängd duschar på en vecka då eller skulle du lukta skunk?

Den här veckans habit hack går ut på att para ihop aktiviteter. Precis på det sättet som jag beskrev i exemplet här ovanför så handlar det om att para ihop den nya vanan (i det här fallet träningen) med något du vill göra (duscha).

Blanda dock inte ihop det här med att unna sig. Det här handlar inte om att du kan unna dig en kanelbulle om du tränat. Det handlar om att para ihop två aktiviteter som alltid ska gå hand i hand.

Här är några exempel på hur jag använder mig utav den här strategin:

  1. Jag får bara dricka mitt eftermiddagskaffe om jag tränat. Jag gillar verkligen den här parningen. För när jag är pigg och energisk vill jag ju träna och känner inget behov av kaffe. Däremot de dagar då jag är lite seg och gärna vill ha en kopp kaffe, det är de dagarna jag helst skippar träningen. Men jag vill ju ha mitt kaffe! Så jag tränar…
  2. Jag får bara lyssna på fredagspodden när jag tränar kondition. På fredagar brukar jag bara vilja hem på eftermiddagen när jag slutat jobbet men vetskapen av att podden ligger och väntar i mobilen gör att jag tar tag i mig själv och faktiskt får till min fredagscardio.
  3. Jag får bara läsa bok om jag går och lägger mig i tid. Jag har en sovklocka som ringer när det är dags att gå till sängs (för annars fastnar jag lätt vid vad jag än sysslar med) och om jag är i säng inom en halvtimme så får jag läsa vad det än är för bok jag läser för tillfället. Om jag inte är det så blir det ingen läsning.

Som du kanske märker, behöver du inte nödvändigtvis göra båda sakerna precis samtidigt utan det kan räcka med att de sker samma dag. Eller till och med att du bara gör något när någon annan gör något!
Ett bra exempel på det är några bekanta till mig: Killen älskar att träna men hans tjej tycker att det är måttligt kul. De har en deal som går ut på att han bara får träna om hon tränat. Så hon måste alltså träna för att han ska kunna göra det. Det här passar förstås inte alla men en del av oss är faktiskt bättre på att göra saker för andra än för oss själva.

Den här hacken är en av de som jag funnit som mest effektiv för flest människor! Du kan tillämpa den den på alla möjliga sätt för att komma ihåg allt möjligt. Välj bara något du gillar och para ihop det med något du vill få rutin på.

Har du något bra exempel på när du omedvetet, eller medvetet, använt dig av den här strategin? Berätta gärna!

Lycka till♡

habit hackhabit hackhabit hackhabit hack

GYM LOVE

satellitplankaöverkroppspass(Ursäkta för den kassa bildkvaliteten! Jag var själv på gymmet idag så kunde fota passet och jag ville gärna visa den här övningen (satellitplankan, för den var så knepig att beskriva) så det fick bli gamla mobilbilder.)

Idag har jag tränat mitt första pass sen jag blev sjuk för typ två månader sen. Jag hade tänkt att jag skulle köra ett helkroppspass med kroppsvikt för att mjuka in kroppen men det blev inte så. Det blev istället ett lagom tungt överkroppspass med övningar som jag tycker är roliga och känner mig trygg i. Väldigt olikt mig att avvika från planen men jag fick feeling :)

Överkroppspass

12×4 Lutande hantelpress
12×4 Latsdrag
10×3 Enhands stående arnoldpress
20×3 Alternerande rodd, stående, med kettlebells
15×3 Axel utåtrotation i kabel
30 Abbikes
20 Satellitplanka (Gör som på bilden fast utan (eller med) bollen och alternera benen)

Innan passet så framrullade jag ryggen och körde lite bålstabilitetsövningar. Sen avslutade jag passet med att foamrolla ryggen igen och stretcha låren ordentligt.

Jag låg och stretchade aslänge bara för att jag inte vill lämna gymmet, haha. Åh, vad jag har saknat att röra på mig. Det här var verkligen så skönt! Nu ska jag äta ett kvällsmål och sen är det tidig nattning för mig. Misstänker att jag kommer sova så jäkla gott!

Hoppas att ni haft en lika underbar torsdag ♡

Mer träning
HIIT Workout 
Kvinnors 7 största träningsmissar
Mage och armar 

It’s leg day – Träna rumpan 
Bodyweight leg workout 
3 övningar för en rundare rumpa

Kategori

MIN MYSMAGE

Idag var det 60 dagar sen jag tränade sist. Det var 60 dagar sen jag kände mig kry nog att träna. När vi var i Turkiet höll Vicky ett Yin Yoga pass för oss (som för övrigt var helt fantastiskt!) men förutom det har jag inte gjort någonting med min kropp. Minsta promenad har som sagt gjort att jag behövt sova ett par timmar efteråt. Anyhow, att jag gått 60 dagar utan träning har inte hänt sen 2012. Men då hade jag gått 23 år utan träning så jag kan lugnt säga att den känslan inte går att jämföra med den jag har idag. Jag skulle hellre jämföra känslan i kroppen jag har nu med hur jag då brukade känna efter 1 enstaka träningspass. Nej, jag ljög, det fanns inga enstaka träningspass förut :)

Hade jag sagt till Cristina 22 år att hon en vacker dag skulle längta efter att få träna och känna att kroppen får jobba så hade hon skrattat mig rakt i ansiktet. Idag längtar jag efter att få träna mina axlar, göra rygglyft och marklyft. Det känns som att min kropp växt ihop i någon form av fosterställningsposition. Jag har typ sjunkit ner i soffan så knäna sitter upp mot min mage och trycker ihop hela magen. Magen som övrigt gått från relativt muskulös och platt (jag gillar mat och vin lite för mycket för att ha en helt platt mage) till en mjuk, odefinierad ”mysig” mage. Och om man vill ha det så är det helt lugnt! Men det här är inte självvalt så det är lite jobbigt. Ok, det är kanske lite självförvållat, jag har ändå ätit en hel del glass och ursäktat det med att det är bra för en ond hals.

Ni får ingen bild på min mage idag, det har jag inte självkänslan nog för att visa er än. Längre fram får ni det. Kanske imorgon. Men känner jag mig själv rätt så får ni ha tålamod för den kommer inte förrän jag kan visa er en ”efter-bild” med min återställda form. För den kommer komma. Stay tuned!

Hoppas ni har en fin måndag älsklingar ♡


Bilden är från sista dagen på vår fjällvandring i somras. 4 dagar av strikt kost (inte självvalt utan för att minska vikten vi bar på ryggen) och dagligen ca 2 mils vandring i kuperad terräng med 15 kg på ryggen. 

Annons

SWEET POTATO TOAST

sötpotatissötpotatissötpotatissötpotatissötpotatissötpotatisIdag blev det dessa godingar till frukost. Mackor med mosad avokado & lime och äggröra. Mackorna är dock inte din vanliga macka utan skivad sötpotatis! Så enkelt och så gott. Bara att skiva upp och lägga ner i brödrosten. Jag stekte ägg och mosade avokadon medan jag väntade på att sötpotatisen skulle hoppa upp. Eftersom rå sötpotatis är kraftigare än bröd så behövde jag köra den 3 gånger i rosten men vad gör det? Mina skivor var ca 1 cm tjocka så man kanske kan göra dem lite tunnare också om man vill att det ska gå snabbare. Jag är en riktig smörgås-älskare men min mage mår inte så bra av gluten så det här var verkligen ett superbra alternativ!

Sötpotatis toast

  1. Skiva rå sötpotatis i ca 1 cm tjocka skivor
  2. Rosta i brödrosten tills de är mjuka i mitten.
  3. Toppa med valfritt pålägg.

Gott, snabbt och näringsrikt ♡

sötpotatis

Fler nyttiga kosttips
Raw snickers super snack
Salmon & Kale
6 mellanmål du TROR är nyttiga
Edamame – Ett proteinrikt och kalorisnålt mellanmål
Nicecream på hallon, jornötssmör och banan

Kategori

STRONG & SLIM

TONADE ARMAR Starka och väldefinierade armar är något många kvinnor vill ha. Men många är fortfarande rädda för att se ”bulkiga” ut om de tränar för tungt. De här övningarna kommer definitivt inte få dig att se ut som Hulken men de kommer ge dig de fasta och tonade armar du är ute efter.

Jobba varje övning i 1 minut och byt sedan direkt till nästa övning.
När du gjort alla övningar så kommer du ha tränat i 5 minuter i sträck!
Ta 1-2 minuter för att hämta andan och upprepa cirkeln 4 gånger.

Tips: Eftersom armarna består av relativt små muskler så är det inte särskilt fettförbrännande. Om du vill öka fettförbränningen i passet så lägger du till 30 sekunder upphopp mellan varje övning.

Ready, set, go!

TONADE ARMAR

Armcirklar
1. Ligg på mage och håll upp överkroppen så högt du kan.
2. Börja med armarna rakt framför dig och för det bakåt i en lugn och kontrollerad rörelse.
3. Var noga med att alltid hålla dina armar raka och över marken.
För lätt? Håll någonting i en hand som väger 0,5-1 kg, t.ex. en vattenflaska. OLYMPUS DIGITAL CAMERATonade armar

Armhävningar
1. Placera händerna strax under utsidan av dina axlar. Håll kroppen i plankposition med raka armar och anspänning i bålen.
2. Sänk kroppen tills din bröstkorg är ungefär en knytnäve från marken.
3. Spänn bålen och pressa upp dig själv till raka armar igen.Tonade armar

Smala armhävningar
1. Stanna kvar i plankposition men flytta dina händer så att de är nära sidorna av kroppen.
2. Sänk  kroppen tills din bröstkorg är ungefär en knytnäve från marken.
3. Spänn bålen och pressa upp dig själv till raka armar igen.OLYMPUS DIGITAL CAMERATonade armarOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Commando
1. Placera händerna strax under utsidan av dina axlar. Håll kroppen i plankposition med raka armar och anspänning i bålen.
2. Gå ner på armbågarna, en arm i taget.
3. Spänn bålen och pressa dig upp till raka armar igen, en arm i taget. Tonade armarTonade armarTonade armar

Dips
1. Placera händerna på bänken/stolen/trappan bakom dig. Håll dem så nära intill sidorna av kroppen som du kan.
2. Placera fötterna så långt ifrån bänken som du kan med raka ben.
3. Spänn bålen och sänk dig ner tills du har en 90-graders vinkel i armbågarna. De ska peka rakt bakåt.
För tungt? Placera fötterna närmre bänken.
Tonade armarTonade armarTonade armarTonade armar

Fler svettiga träningspass
Train those abs
TRX-pass för hela kroppen
Helkroppspass på 35 minuter
Bodyweight leg workout

Kategori

WEEKEND SNAPS

Den här helgen har vi spenderat hemma hos Gustavs föräldrar. Vi har bara tagit det lugnt och myst, gått skogspromenader och spelat spel. Alla andra badade badtunna men det fick jag hoppa över för på grund av urinvägsinfektion och envis förkylning. Yes, ni läste rätt – jag är fortfarande sjuk. Var på sjukhuset idag och de hittar ingenting utöver det vanliga. Bara vila och vänta ut den här för jävliga förkylningen. Börjar i alla fall känna mig lite bättre nu, tror jag… Helgen har ändå varit supermysig. Älskar att hälsa på Gustavs föräldrar, det är så himla mysigt hos dem och lite extra mysigt när Gustavs brorsdotter är där, hihi! Har ni haft en trevlig helg? Förhoppningsvis mindre snorig och hostig :)

Kram ♡

Annons

HIIT WORKOUT

HIITHIIT

Det är helt sjukt, jag mår på riktigt sämre idag. Den här förkylningen går mig verkligen på nerverna. Det kryper i hela kroppen efter en hel vecka hemma! Jag pratade med vårdguiden idag och de säger att det är nått som går just nu, folk är sjuka i två veckor typ. Suck! Ska till värdecentralen imorgon för att helgardera mig om att det inte är något som kan medicineras.

Hur som helst, jag kan inte träna idag men det kan ni! Här kommer ett HIIT-cirkelpass som vi fick köra på Workout Parties med Mårten Nylén.

 

HIIT Cirkel
Jobba med varje övning i 1 minut och byt sen direkt till nästa.

Höga knän
Spring på stället och dra upp knäna så högt du kan

Larven
Gå handgång ut i plankposition, gör en armhävnings och gå tillbaka upp till upprätt position.

Burpee
Hoppa ner i planka, gör en armhävning, hoppa jämfota tillbaka och hoppa upp.

Knäböj med kick
Gå ner i knäböj och kom tillbaka upp, sparka en hög spark. Alternera sidor.

Fällkniv
Ligg på rygg och fäll ihop kroppen så fingrar nuddar tår.

Träna lite för mig med ♡

HIITHIITHIIT

Fler träningspass
Kroppsvikt – Mage och armar
Rundare rumpa
Dödsintervallerna

PINK BOMBER

cristina castillocristina castillo

cristina castillo

cristina castillocristina castillocristina castillocristina castillo

God morgon finisar! Fan va ruggigt vädret blev då. Hösten kom som en käftsmäll och idag blev det säsongspremiär för halsduken, usch. Pratade med Vicky (läs hennes blogg genom att klicka här) häromdagen och snackade lite jobb och när jag bad henne kolla upp en grej fick jag svaret ”Jag kollar sen, ligger på en luftmadrass i poolen nu”. WTF! Asså det är ju livet! Varför flyttar man inte till ett varmt och härligt land? Det vore fan något. Ska gräva lite i det…
Känner att näsan började rinna lite igår så jag skippade träningen och satsar på extra sovtimmar istället. Förutom att göra mina rehab övningar och träna lite på mina hand stands så blir det vila idag med.

 

Tråkigt men jag måste göra det jag alltid ber mina klienter göra:
Lyssna på kroppen, den vet bäst ♡

FRIDAY PLANS: WORKOUT PARTIES

workout partiesworkout partiesNu drar det verkligen ihop sig och jag är så taggad! Nu på fredag är det äntligen dags för det största Workout Parties hittills. Det är så himla häftigt att Josef lyckats bygga upp det här så himla bra och att det växt så mycket som det gjort. Men med tanke på hur duktig han är på entreprenörskap så är det ju inte alls så förvånande :)

Kom ihåg att ni kan använda min rabattkod ”castillo” för att få 10% rabatt när ni köper era biljetter.
Klicka här för att köpa biljett.

Hoppas vi ses på fredag för träning och fest! ♡

 

Här kan ni lyssna på ett avsnitt från Josefs podcast Businesspodden (som för övrigt är Sveriges största entrepenörspodd) där han berättar om varför han tror att Workout Parties har fått så mycket uppmärksamhet.
Klicka här för att lyssna.

 

Klicka här för att läsa ett tidigare inlägg där jag skriver närmre om höstens Workout Parties.

Kategori
Annons

TRX FULL BODY WORKOUT

TRX

Måndag igen och dags att starta den nya träningsveckan! Idag blev det ett helkroppspass med TRX-band. Jag har inte använt mig av TRX så mycket i min egen träning tidigare när jag haft fokus på att öka min styrka men nu på sistone har jag blivit mer och mer sugen på att jobba på min balans och kroppskontroll. Jag vill kunna stå på händer! Jag har någon slags konstig rädsla för att vara upp och ner så den gör det jobbigare än vad det skulle varit annars men det är ju lika bra att bli av med den också, haha! TRX-banden är hur som helst ett bra träningsredskap när du vill engagera stabiliserande muskler och ändå hålla ett högt tempo för att få upp flås.

Här är passet som jag körde idag:
4 varv – 2 minuter vila mellan varven
15 Squat
15 Airsquat
15 Rodd
15 Legcurls
30 Mountain climbers

All övningar är förstås i TRX-version :)

Nu är det godnatt ♡

Kategori

IT´S LEG DAY

Leg day = träna rumpan = det roligaste jag vet! Nu är det knappt två veckor kvar till workout parties den 16 september och jag har inför det valt att fokusera min träning på uthållighetsstyrka med kroppsvikt och på att förbättra min kondition. Meeeen, idag lockade skivstången lite för mycket så jag avslutade passet med lite marklyft ändå :)

Här är dagens cirkelpass med fokus på att träna rumpan.

Gör varje övning i 1 minut och byt direkt till nästa övning.
Vila i 2-3 minuter.
Upprepa cirkeln 4 gånger.

Burpees
Squat jump
Squat
Utfallsgång
Tåhävningar i knäböjsposition
Utfallshopp

Plus lite extra marklyft ;)

Kom ihåg att använda min rabattkod ”castillo” för 10 % rabatt på din biljett till Workout Parties!
Klicka här för att läsa mer om hur grymt det kommer bli den 16 september.

Happy leg day ♡

 

Kategori
Ladda mer innehåll