Träningspass för hela kroppen på 20 minuter – här kommer det!

Utlovade träningspass på Instastory idag så här kommer det.

Lovar att du blir svettig!

Jag älskar att träna! Jag mår så himla bra av det. Men ibland är det svårt att prioritera träningen. Att ta sig fram och tillbaka till gymmet, sedan träna en timme när man ändå är där och därefter duscha. Ja, det tar ju en halv dag! Haha!

Även om jag gillar att gå på gruppträningspass så har jag väldigt sällan tid att göra det. Med heltidsjobb, halvtidsblogg, sociala medier och familj räcker liksom inte tiden till alla dagar. Men så vill jag ju ändå röra på mig. Då är ett högintensivt träningspass, där kondition och styrka kombineras ett perfekt pass att ta till.

Och observera, det här träningspasset kräver inga redskap utan du jobbar enbart med din egen kroppsvikt.

Det passet jag körde idag tar omkring 20 minuter, exkluderat dina eventuella vilominutrar. Beroende på hur snabbt du kör övningarna och hur lång tid du vilar mellan övning och varv kommer tiden variera från person till person men detta är en ungefärlig tid.

Det är okej att vila några sekunder mellan varje övning men försök att köra på så snabbt du kan utan att tappa tekniken. Jag körde alla mina varv på raken men herreguuuu så slut jag blev. Fortfarande lite skakig i benen faktiskt. Att lägg in 1 minuts vila mellan varje varv är helt okej.

Träningspass

Så till övningarna då…

  1. Utfallssteg, 20 stycken på varje ben.
  2. Armhävningar, 20 stycken
  3. Upphopp, 20 stycken
  4. Planka där du drar knät utåt mot armbågen, 20 stycken per sida
  5. Mountain climbers, 20 stycken per ben där du kör i din maxhastighet.

Detta är ett varv. Upprepa och kör totalt 5 varv. Utlovar rejält flås!

Alla övningarna finns illustrerade nedan. Hoppas att du kommer att ha kul på passet!

Kram!

/Karin

  1. Utfallssteg, 20 stycken på varje ben.

    Utfallssteg

  2. Armhävningar, 20 stycken

    Armhävningar

  3. Upphopp, 20 stycken

    Upphopp

  4. Planka där du drar knät utåt mot armbågen, 20 stycken per sida

     

    Planka med knädragning

  5. Mountain climbers, 20 stycken per ben i din maxhastighet

    Mountain climbers

Läs föregående inlägg HÄR

För mer inspiration följ mig på Instagram HÄR , Facebook HÄR och Bloglovin´HÄR.

träningspass

Man håller det man lovar på Instastory

Full body workout in 20 minutes

I love training! It makes me feel spot good. But sometimes it’s hard to prioritize the training. To get back and forth to the gym, then workout an hour and then take a shower. Yes, it takes half a day! Haha!

Even though I like going to a group training session, I have very little time to do that. With a full time job, half-time blogging, social medias and family there is not enough time for long gym sessions all days. But I still want to get a workout. Then, a high-intensity circle session, where cardio and strength are combined, is the perfect choice for me.

And note, this workout do not requires any tools, you only work with your own body weight.

The session I did today takes about 20 minutes, excluding your possible resting time. Depending on how fast you run the exercises and how long you rest between exercises and laps will vary from person to person, but this is an approximate amount of time.

It’s okay to rest a few seconds between each exercise, but try to go as fast as you can without losing the technique. I did all my laps in a row but hey, I got tired! Still a bit shaky in the legs actually. To add 1 minute’s rest between each lap is okay.

Then to the exercises …

  1. Lunges, 20 on each leg.
  2. Push-ups, 20 times
  3. Jumps, 20 times
  4. Plank where you pull your knee outward to your elbow, 20 times on each side
  5. Mountain climbers, 20 times (each leg) where you go at your maximum speed.

This is one lap. Repeat and run a total of 5 laps. This is a really great workout routine. Promise!

All exercises are illustrated above. Hope you will enjoy your full body workout!

Hugs!

/ Karin

Read previous post HERE.

For more inspiration please follow me on Instagram HERE , Facebook HERE and Bloglovin´HERE.

Kategori

Äntligen tillbaka på gymmet.

Godmorgon! Eller godmorgon för mig och god dag för er, här är klockan bara 8. Har precis ätit frukost och sitter nu här med en väldigt öm kropp. För igår var jag nämligen tillbaka på gymmet igen efter två månader (?!). Äntligen! Vi körde ett axel och triceps (överarmens baksida) pass och jag måste säga att det var riktigt härligt att lyfta lite vikter igen. Oftast efter så långa uppehåll brukar jag känna mig svag och eländig, haha, men igår kändes det helt okej.

Passet såg ut såhär: (Axel & triceps pass)

Axelpress med hantlar 3×8-10

Axelpress med skivstång 3×6

Axelflyes i kabelmaskinen 3×8

Bänkpress med smalt grepp (triceps) 2×5

Tricepspress i kabelmaskinen (pushdowns) 3×8

Dips 3×8

Triceps push-up 3×10

Gymmet axel och triceps pass Nathalie Johansson

 

Kategori

Träna benen – favoritövningar.

Har sån sjuk träningsvärk i benen. Det är verkligen hatkärlek det här med träningsvärk. Mest kärlek kanske men även lite hat, haha. Jag var på gymmet i måndags och tränande benen, riktigt kul pass! När motivationen tryter, vilket det gör ibland, så brukar jag motivera mig själv med att bara köra mina favoritövningar, vilket var precis vad jag gjorde i måndags. Blev ju uppenbarligen ett effektivt pass.

Så här såg passet ut, dessa är alltså mina favoritövningar för benen just nu. Prova!

Squats 3×8 – uppvärmningsvikt

Raka marklyft 3×8

Bulgarian split squats 2×8

Good mornings i smithmaskinen 3×10

Hip thrusters 2×8

Utfall med hantlar 3×8

 

 

Kategori
Annons

Vad är egentligen bikram yoga?

Guide, Yoga Vår serie "Vad är egentligen" fortsätter. Den här veckan får du lära dig allt du inte vågat fråga om en riktigt het träningsform ... i dubbel bemärkelse!

Bikram är yoga som utförs i rum som är uppvärmda till omkring 40 grader. ”Pust! Vad i ☠@✴vete ska det vara bra för”, undrar kanske du?

Tanken bakom värmen är ursprungligen att efterlikna indiskt klimat och dess effekter som sägs vara finfina för kroppen. Muskler och bindväv ska bli mjukare och det blir lättare att tänja och stretcha dina muskler än i vanligt nordisk klimat.

yoga svettigt

Ta med dig en handduk att lägga över yogamattan, en handduk att torka av dig på… och glöm inte en för duschen.

Under bikram yoga svettas du kopiöst (personligen svettats jag aldrig i närheten av lika mycket som under ett bikram-pass och det vore nästan pinsamt… om inte alla inne i lokalen vore sjöblöta). Att svettas anses vara bra för kroppens naturliga läkningsprocess. Pulsen höjs vilket förbättrar hjärt-och kärlsystem och nedbrytningen av glukos och fettsyror snäpps upp ett par steg i hastighet.

Förbättrad flexibilitet, ökad styrka och bättre kondition är andra resultat som bikram yoga ska leda till. Du blir även rörligare och förebygger skador. Ökad energi, förbättrat immunförsvar, minskad stress och lindrad kronisk värk är andra fördelar som en utövare sägs få!

bikram pos 1

Klassiska övningar som du stöter på förr eller senare om du testar bikram.

Det kan vara lätt att tro att bikram yoga endast är till för yogis som redan bemästrat ”vanlig” yoga och vill ha mer utmaning. Visst är det lite svettigare, men kunskapen i salarna brukar variera från helt ovan och kontors-stel till supervig… Är du ingen yogafantast men tycker att det låter kul med bikram – läs vår bloggare Mathias inlägg om sitt första besök i en bikramstudio. Mathias gillar att köra stenhård fys till hårdrock och är en blåbältare i jiujitsu. Han hade inte mycket till övers för yoga innan passet, men värmen verkar ha gjort något med honom!

bikram poses 2

Fler klassiker från de varma passen.

Vad bör du tänka på?

Du svettas som sagt mycket i ”bastusalarna” – så se till att dricka ordentligt innan ett pass. Har du ett morgonpass bör du dricka lite extra på kvällen och ska du träna på eftermiddagen är det smart att fylla på under hela dagen (i måttliga mängder dock, drunkna inte inombords). Fyll även på med vätska efter passet så att du återställer kroppens balans av vatten, salter och mineraler. I yogasvängar brukar kokosvatten rekommenderas då det ska innehålla mycket elektrolyter (som du förbrukar när du svettas). Men vanligt vatten fungerar nog utmärkt det med.

Av egen erfarenhet rekommenderas du heller inte att äta en rejäl måltid för tätt inpå. Det kan sluta med ett duktigt illamående. Ta som sagt även med två handdukar utöver den du tänkt använda till duschen!

11778565493_28cb746161_b

Ljusgrå t-shirt är rätt avslöjande i bikram-sammanhang…

Bli inte avtrubbad om du skulle bli yr eller illamående, det händer dem flesta någon gång. Lägg dig bara ner och vila en stund tills du pallar fortsätta.

Om du gillar att klä dig lätt är bikram något för dig. Självklart väljer du själv vad du har på dig, men mer kläder än shorts och linne blir lätt jobbigt. Många tjejer som annars aldrig annars skulle träna i sporttopp kör exempelvis på det när bikram står på schemat.

Som nybörjare på all typ av yoga måste du komma ihåg att spänna din core-muskulatur. Detta tas ofta för givet och nämns inte alltid i den utsträckning som kanske vore önskvärt under passen. Spänn skinkorna och magen så aktiverar du core-muskulaturen. Annars kan du paja snarare än stärka ryggen!

Sist men lååångt ifrån minst – Ta med dig en flaska vatten till själva passet! Du kommer att tacka mig för den påminnelsen!

sista yoga

Våga testa – det ger en grymt skön känsla efteråt!

Kärt barn har många namn
Du kan testa på bikram yoga på en massa ställen. Det finns förstås dedikerade studios men större gymkedjor som SATS erbjuder också klasser. Hot yoga och Hot mojo är andra benämningar på yoga i 40-gradig värme.

Kika även in vår bloggare Karins svettiga inlägg om sitt besök på duCalme yogastudio på Birkagatan i Stockholm.

Nu vet du lite mer om bikram yoga. Dags att svettas?

Kategori

6 sätt att toppa formen

Stark core och muskulösa armar? Jo, vi vill alla vara i bra form för att klara av vår vardag utan ryggbesvär eller flåsande i trappor och om det som bonus ger oss en kropp som vi trivs i och med lätthet bär upp så kanske det inte är fel att lägga i en högre växel när det kommer till träningen.

Förhoppningsvis tränar du redan en del, om inte sätt igång! För dig som redan fått in träningen som en del att din livsstil, grattis! Här kommer några tips för att finslipa formen ytterligare.

1) Addera styrketräning

Gammal hederlig styrketräning är ett väl beprövat och vinnande koncept. För dig som springer kilometer efter kilometer på löpbandet för att komma i form, nu är det dags att ta i från tårna. Att börja lyfta tunga vikter två till tre gånger i veckan kommer inte bara göra dig snabbare och få din kropp att bränna fler kalorier, du kommer också få en starkare, mer tonad och skadefri kropp.

2) Tona magen

En platt mage är mångas dröm (även om ingen egentligen blir lyckligare av ett sexpack men det är en helt annan historia). Om du vill stärka upp din core på ett bra sätt, skippa crunches som (om du gör dem fel) gör mer skada än nytta och satsa istället på plankan. Börja varje morgon och avsluta varje kväll med 30 sekunders planka, öka med 30 sekunder varje vecka och du kommer snart ha en sjukt stark kärna som förutom en platt mage också ger en snygg hållning.

3) Unna dig en massage

Att träna är bra för kroppen men efter allt för mycket mjölksyra behöver dina muskler också omvårdnad. För att kunna fortsätta prestera på topp och få ut maximalt av träningen bör du emellanåt unna dig en massage eller en stund med foamrollern.

4) Lägg på intervaller

Högintensiva träningspass har visat sig vara optimala då du vill komma i form. Att lägga till ett riktigt pulshöjande pass gör dig både starkare och mer explosiv. De här övningarna är riktiga killers.

5) Ändra dina rutiner

Att gå till gymmet och köra samma övningar varje vecka, år ut och år in utmanar inte din kropp. Chocka kroppen med några nya övningar och den kommer svara direkt.

6) Var närvarande

Jo, jag vet, att bara ta sig till träningen kan vissa dagar kännas som träning nog. Men för att din träning ska ge resultat måste du verkligen vara närvarande och då menar jag inte fysiskt på plats utan du måste vara där och då i sinnet. Att fokusera på andningen och verkligen känna kontakt med muskeln som jobbar gör att du kommer kunna ge 100% av din kapacitet.

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

//English

Strong core and muscular arms? Well, we all want to be in good shape to cope with everyday life without back pain and taking the stairs without getting out of breath and if it gives us a body that we feel comfortable with and is easy to carry that´s a bonus. So maybe it is time to shift into a higher gear when it comes to training?

Hopefully, training already is a part of your life, if not, time to get going! For those of you who already has training as part of your lifestyle, congratulations! Here are some tips to hone the shape further.

1) Add weights

Old-fashioned weight training is a proven and successful concept. For those of you who run kilometer after kilometer on the treadmill to get in shape, now is the time to lift heavy. To start lifting heavy weights two to three times a week will not only make you faster and get your body to burn more calories, you will also get a stronger, more toned and injury-free body.

2) Tone those abs

A flat stomach is many people’s dream (even though no one actually become happier with a six-pack but that´s a whole other story). If you want to strengthen your core in a good way, skip the crunches (if you do them wrong) they do more harm than good and instead focus on the plank. Start every morning and end every evening with a 30 second plank, increase by 30 seconds each week and you will soon have a strong core. In addition to a flat stomach it also gives a nice posture.

3) Treat yourself

Exercise is good for the body but after too much lactic acid your muscles also need nursing. To continue to perform at their best and get the most out of your workout, you can occasionally indulge in a massage or a session with the foamroll.

4) Apply intervals

High-intensity training has been shown to be optimal when you want to get in shape. To add a really heart-pounding workout makes you stronger and more explosive. These exercises are real killers.

5) Change your routines

Going to the gym and run the same drills every week, year after year do not challenge your body. Shock your body with a few new exercises and it will respond directly.

6) Be present

Yes, I know, just to get to the gym may some days feel like exercise enough. But if you want to see results, you have to be present and I do not mean physically in place but you have to be there in your mind. To focus on breathing and really feel the contact with the muscle will make you able to give 100% of your capacity.

Snabbaste sättet att bränna kalorier

Låt oss vara uppriktiga. Visst vill vi hitta den träning som bränner flest kalorier på kortast tid? Jag har gjort det! Med de här träningssätten kommer överviktskilona snart att vara ett minne blott.

Spänst

Explosiva övningar som box jumps och jumping jacks bygger starka muskler samtidigt som de bränner 10 kalorier per minut. Snabba rörelser och mjuk landning engagerar både dina ben och din core.

Korta pass

Hinner du aldrig få till ett riktigt träningspass? Lugn, du kan fortfarande få resultat om du bara har några minuter, men då gäller det att öka intensiteten. En nyligen genomförd studie visar att bara 20 minuters motion kan ge förändringar i dina musklers DNA och öka förbränningen, andra studier har visat förbättringar på så lite som sju minuter. Tricket är att träna på ditt max i 30-sekunders intervaller, följt av en återhämtningsperiod. Låter hanterbart, eller hur?

Supersets

En form av högintensiv intervallträning där du kör två olika styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila emellan. Välj att kombinera två antagonister, alltså två motsatsmuskler som till exempel biceps och triceps, eller träna två övningar för samma muskel. Vila 30-60 sekunder efter du tränat de två övningarna i supersetet och upprepa sedan övningarna igen 2-4 gånger.

Tabata

Tabata är en form av HIIT (High-intensity interval training) som bränner i genomsnitt 14 kalorier per minut. Tabata fungerar så här: fyra minuter av högintensiv träning, där du kör 20 sekunder på ditt max, följt av 10 sekunders vila. Kör din tabata två eller tre omgångar och du har ett kort träningspass som bränner massor av kalorier.

Kettlebellträning bränner mycket kalorier, stärker din balans och motverkar risken för skador.

Kettlebellträning bränner många kalorier, stärker din balans och motverkar risken för skador.

Kettlebells

Om du snabbt vill bränna kalorier är kettlebellträning ett bra alternativ. Man har kunnat se förbränning av 400 kalorier på bara 20 minuter! Anledningen är att du rör kroppen på flera plan, framåt och bakåt, sida till sida och med rotationer, detta (förutom att bränna mängder av kalorier) ger en funktionell styrketräning som stärker balans och motverkar skador. Dessutom är det sjukt kul!

//English

You want to burn major calories fast? Today I am telling you about five workout that burns the most calories in the shortest amount of time.

Kategori
Annons

6 övningar som förvandlar din kropp

Vill du bli starkare och kanske få en mer väldefinierad kropp? Eller har du drömt om att kunna klättra upp för det där repet eller vara med i ett obstacle race? Med dessa sex allroundövningar stärker du upp hela kroppen och jag lovar att inom en månad kommer du se riktigt fina resultat.

Gör övningarna två dagar i veckan, börja med fem minuters uppvärmning, t ex en lugn jogg. Gör en övning, spring sedan 400 meter i hög tempo, på med nästa övning och sedan 400 meter löpning osv genom alla sex övningar.

Lägger du sedan till ett långpass, t ex 45-60 minuter löpning i veckan, garanteras att din form förbättras avsevärt inom fyra veckor.

Burpees

Antingen älskar man dem eller så hatar man dem, haha! För er som inte vet hur en burpee går till, gör som följande; Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig ner och placera händerna på marken framför dig. Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka. Gör en armhävning. Hoppa fram med fötterna igen och gör sedan ett upphopp, så högt du bara kan. Fortsätt i 30 sekunder.

Army crawl

Ligg på mage. Ta dig framåt med hjälp av armbågarna, knäna, höfterna och tårna. Kravla järnet i 30 sekunder.

Push-up med vikt

Starta i en planka med fötterna på en stol, händerna på marken och armarna raka. Gör armhävningar med armbågarna nära kroppen. Fortsätt i 30 sekunder.

Jämfotahopp

Placera ut fem koner (eller vad du har att tillgå) med ca 30 centimeters avstånd från varandra. Stå med fötterna ihop vid första konen och hoppas sedan från kon till kon. Fortsätt i 30 sekunder.

Kast med stor medicinboll

Stå med fötterna höftbrett isär cirka en meter från en vägg. Vänd din vänstra sida mot väggens, vrid och kasta medicinbollen in i väggen och fånga den på tillbakavägen. Fortsätt i 15 sekunder byt sedan sida och stå med din högra sida vänd mot väggen. Fortsätt även där 15 sekunder.

Step-up

Stå med fötterna höftbrett cirka 30 centimeter framför en stadig stol. Kliv upp med vänster fot och lyft ditt högra knä upp mot bröstet. Gör 15 repetitioner, byt ben och upprepa. Vill du utmanas lite mer? Håll i ett par hantlar under övningen.

//English

Do you want to become stronger and perhaps get a more defined body? Or maybe you have dreamed of being able to climb that rope or participate in an obstacle race? With these six all-round exercises you´ll strengthen the whole body and I promise that within a month you will see really good results.

Do the exercises twice a week, start with five minutes of warm up, such as jogging. Do one exercise, then run 400 meters at a fast pace, go on with the next exercise, then run 400 meters and so on through all six exercises.

If you also add a long distance run, for about 45-60 minutes every week, I guarantee a significant improvement within four weeks.

Burpees

Either you love them or you hate them, haha! For those of you who do not know how to do a Burpee, do as follows; Stand with your feet shoulder-width apart. Crouch and place your hands on the ground in front of you. Jump back with feet so that you get into a plank position. Do a push-up. Jump forward with feet again, and then jump straigh up as high as you can. Continue for 30 seconds.

Army crawl

Lie on your stomach. Move forward with help from your elbows, knees, hips and toes. Give all you´ve got for 30 seconds.

Push-up with weight

Start in a plank position with your feet on a chair, hands on the ground and your arms straight. Do push-ups with your elbows close to your body. Continue for 30 seconds.

Jumps

Place five cones (or what you have available) by about 30 centimeters apart. Stand with feet together at the first cone and jump from cone to cone. Continue for 30 seconds.

Throwing a large medicine ball

Stand with feet hip-width apart about a meter from the wall. Turn your left side towards the wall, twist and throw the medicine ball into the wall and catch it on the way back. Continue for 15 seconds, then switch sides and stand with your right side facing the wall. Continue for 15 seconds.

Step-up

Stand with feet hip-wide, about 30 centimeters in front of a sturdy chair. Step up with left foot and lift your right knee up toward your chest. Do 15 repetitions, switch sides and repeat. Do you want to be challenged? Hold a pair of dumbbells during the exercise.

Kategori

5 övningar som ger starka och snygga lår

För många kvinnor är just låren ett ”problemområde”, hur nu helt fungerande lår kan vara ett problem. Oavsett vad man tycker om ordet så är det aldrig fel att stärka upp sina ben. Ett område som vi lätt glömmer bort är insida lår. Här bjuder jag på mina fem favoritövningar för insida lår som biter riktigt bra och ger starka och snygga lår.

Plié squat

Plié squat

Plié squat

Stå brett isär med fötterna, låt tårna peka utåt. Böj knäna i en squat och pulsera i det djupaste läget, tänk att kraften går genom hälarna. Fortsätt pulsera i 30 sek. Bränner skönt i dina lår!

Sidosteg med squat

Sidosteg med squat

Sidosteg med squat

Stå ihop med fötterna, ta ett långt steg ut till sidan, gör en squat. Tillbaka till utgångsläge. Upprepa med andra benet. 10-15 rep

Saxkickar

Saxkickar

Saxkickar

Ligg på rygg, lyft dina raka ben, vrid ut tårna i en utåtvridning. Låt höger ben saxa över vänster ben, pulsera två gånger innan du låter vänster ben pulsera över det högra. Ju mer du vrider ut tårna desto mer känns det på insidan av låren. 10-15 rep.

Squeeze!

Squeeze!

Squeez

Ligg på rygg med benen i luften, 90 grader. Placera en kudde mellan knäna. Pressa ihop knäna och håll i 2-3 sekunder. Släpp efter och upprepa 10-15 reps.

Brygga med press

Brygga med press

Brygga med press
Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Placera din kudde mellan knäna, pressa samman knäna samtidigt som du lyfter rumpan upp mot en brygg. Släpp aldrig spänningen mellan knäna. Höj och sänk höften 10-15 gånger.

När du blir varm i kläderna ökar du på antalet repetitioner.

//5 exercises that gives you strong and sexy thighs

For many women, the thighs are a ”problem area”, how fully functional thighs can be a problem? Whatever one may think of that word, it is never wrong to strengthen those thighs. One area that we easily forget is the inside of the thighs. Here, are my five favorite exercises for your inner thighs. Really challenging!

Plié squat

Stand with your feet wide apart, your toes pointing outward. Bend the knees into a squat and pulsate in the deepest position, think that the power goes through the heels. Pulse for 30 sec.

Side step squat

Stand with your feet together, take a wide step out to the side, do a squat. Return to the starting position. Repeat with the other foot. 10-15 reps

Scissors kicks

Lie on your back, lift your legs straight, turn your toes in an outward rotation. Let the right leg scissor over your left leg in two pulsating movements before letting the left leg pulse over the right. The more you rotate your toes outwards, the more you feel on the inside of your thighs. 10-15 rep.

Squeez

Lie on your back with your legs in the air, 90 degrees. Place a pillow between your knees. Squeeze your knees together and hold for 2-3 seconds. Release and repeat 10-15 reps.

Bridge with press

Lie on your back with your knees bent and feet on the floor. Place your pillow between your knees, squeeze the knees together as you lift your butt up to a bridge. Never release the tension between your knees. Raise and lower the hips 10-15 times.

Once you get stronger, you increase the number of repetitions.

Kategori

13 kom i form-tips för latmasken

Kommer du inte iväg till gymmet? Nu är det slut på ursäkter! Här kommer 13 tips för dig som är av den latare sorten.

Håll träningen kort

Kör ett kort och intensivt pass istället för ett långt lågintensivt, då hinner du inte bli uttråkad och ge upp. Ge järnet och gå hem.

Få det avklarat

Börja morgonen med ett träningspass. På så sätt blir det inte att du hoppar över träningen när du känner dig trött på eftermiddagen.

Två i ett

Du behöver inte köra ett cardio pass och ett styrkepass. Gör båda på samma gång när du ändå är igång.

Ligg ner

Ja, du kan faktiskt utgå från din favoritposition. Massor av bra övningar som ger fina resultat utgår från en liggande position. Här hittar du till exempel en superövning som ger ett riktigt lyft åt rumpan.

Utnyttja reklamavbrotten

Passa på att köra miniworkouts under reklamavbrotten. Du hinner med en hel del situps, squats och rygglyft under de minuterna. Om du ser en hel långfilm får du totalt sett en riktigt bra träningstid.

Umgås

Boka en träningsdate med bästa vännerna en dag i veckan. Det är roligare att träna tillsammans och dessutom är det svårare att ställa in ett pass om man lovat någon annan.

Packa träningsväskan kvällen innan

Om väskan står färdigpackad i hallen på morgonen slipper du stressa runt och slita i lådorna innan du ska hinna med bussen till jobbet. Du får en mer harmonisk morgon och du har ingen ursäkt att ställa in dagens träning.

Cykelpendla

Har du möjlighet att cykla eller gå till jobbet istället för att ta bilen eller bussen? Är det för långt? Cykla halvvägs, du bränner extra kalorier och får trängas en kortare stund i kollektivtrafiken.

Vardagsträna

Du kan alltid lägga in lite träning medan du gör vardagssysslorna. Gör tåhävningar när du diskar eller squats när du borstar tänderna. Sysslorna blir roligare och du får träningen på köpet.

Få till en rutin

När dina träningspass blir en återkommande rutin kommer de att kännas så självklara att du inte behöver ifrågasätta dem. Ha minst ett stående pass som du kör samma tid varje vecka.

Ta 10 minuter

Ett kortare pass är bättre än inget. Testa till exempel Candice Swanepoels favoritövningar för att behålla Victoria Secretmodellkroppen.

Ta en fika

För trött för att ta dig till gymmet? Unna dig en kopp kaffe eller grönt te. Du får din energi tillbaka och dessutom har kaffe visat sig öka din träningskapacitet.

Få inspiration på Instagram

Om du börjar följa personer på Instagram som inspirerar till ett aktivt liv kommer du bli mer motiverad att ta efter den hälsosamma livsstilen. Du kommer att få en påminnelse i ditt flöde varje dag. Adda mig till att börja med! :)

//English

Today I am giving the lazy girl 13 tips to get in shape with (almost) no effort. Curious? Use Google Translate.

 

Annons

14 sätt att få en plattare mage

Det är ingen hemlighet att det snabbaste sättet att få en platt mage är en hälsosam kost och regelbunden motion. Men hur gör man det bäst? Här kommer den ultimata guiden.

1. Ät och träna rätt

Att få en platt mage handlar inte om att svälta sig själv eller att bo på gymmet. Det handlar istället om att äta smart och träna effektivt. Se till att du äter tillräckligt för att behålla din hormonbalans, äter du för lite minskar det fettförbrännande hormonet leptin i kroppen och din viktminskning kommer att gå långsammare. Och om du bara tränar utan att ändra din kost kommer du kanske spendera många timmar på gymmet utan att få de resultat du söker.

2. Tänk på hållningen

Gör övningar som är bra för din hållning. En fin hållning får dig att se smalare ut på direkten och övningarna kommer att stärka din core. En bra början på vägen mot sexpacket!

3. Glöm inte cardioträningen

Att göra magövningar kommer att definiera dina magmuskler men för att absen ska titta fram behöver de flesta av oss också en del cardioträning. Om du vill ha resultat snabbt, prova högintensiv intervallträning, det har visat sig vara ett av de bästa sätten att förbränna fett.

4. Stressa ner

Om du stressar för mycket kan det leda till att du får för höga nivåer av stresshormonet kortisol, vilket i sig kan öka mängden fett du har kring midjan. Ta några minuter varje dag till att varva ner. Om du inte har testat meditation ännu kan det vara en lösning.

5. Motverka uppblåst mage med rätt kost

Den bästa maten att äta för att motverka en uppblåst mage är kost innehållande mycket fibrer. Ett litet steg i rätt riktning kan vara att byta ut de vita skivorna bröd mot en portion fiberrik havregrynsgröt. Om du strösslar din gröt med blåbär får du dessutom i dig grymma antioxidanter som främjar fettförbränningen.

6. Drick rätt

Det hänger inte bara på maten, vad du dricker kan också hjälpa din mage att bli mindre uppblåst. Att dricka ett glas med citronvatten varje morgon, alkaliserar kroppen. Perfekt detox för ditt system!

7. Satsa på helkroppsövningar

Om du vill åt den där snygga platta magen bör du inte satsa på enbart situps. Eftersom du bara jobbar med en muskelgrupp kan det istället leda till en sämre hållning, speciellt om du sitter krummad vid ett skrivbord hela dagarna. Tänk om och fokusera på helkroppsövningar, som till exempel squat med overhead press. Förutom att du spar tid genom att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt kopplar du på coremuskulaturen och slipper den dåliga hållningen.

8. Glöm inte de inre bukmusklerna!

Det är lätt att glömma bort den inre bukmuskulaturen när man vill ha snabba resultat, och bara fokusera på de musklerna som syns. Men för att få en platt mage behöver du jobba med de inre musklerna också, de är de som håller in din mage och ger dig en fin hållning. Med andra ord, fortsätt med plankan.

9. Glöm transfetterna och kom ihåg ryggen!

Känner du dig som en muffin när du knäpper jeansen efter sommaren? Har du lite extra stoppning runt midjan som vill svälla över? Ta då en titt på din mats innehållsförteckning. Transfetter kan öka mängden fett kring midjan. Och när du tränar, glöm inte ryggövningar som Superman och sidoplankan.

10. Eat clean

Salt, socker och fet mat kan alla leda till uppblåst mage medan färska frukter och grönsaker och fullkornsprodukter gör precis tvärtom. Var uppmärksam på innehållsförteckningen när du handlar och träna dina smaklökar att föredra färskvaror.

11. Tänk på portionsstorleken

Även om du gjort dina situps och crunches kommer ingen att se dina abs om du har extra kilon som ligger ovanpå och döljer dem. Att tänka på hur stora matportioner du tar kan hjälpa dig att gå ner det där sista kilot.

12. Lägg till vikter

Om du tar till ett par hantlar när du gör dina vanliga magövningar kommer du öka svårigheten och utmana dina magmuskler ytterligare. Ger bättre resultat snabbare än du kan ana!

13. Utmana magen och balansen

Ett annat sätt att utmana din core är att göra övningarna på pilatesboll, balansplatta eller bosuboll. Instabiliteten tvingar dina magmuskler att jobba ännu mer.

14. Fokusera på nedre bukmuskulaturen

Vill du bli av med den där lilla putmagen? Att göra övningar som tar på den nedre bukmuskulaturen som ”saxen” och ”båten” kommer garanterat göra underverk.

//This blog post is a guide to getting flat abs. Want it? Use Google Translate today.

xoxo

/Karin

Bli av med överarmsdallret!

Funkar perfekt som semesterträning!

Funkar perfekt som semesterträning! (Hantlar från Abilica)

Dags att tighta upp överarmarna med några sköna övningar. Till dessa armförvandlare behöver du hantlar på mellan 3-5 kg, har du inga kan du fylla två flaskor med vatten och köra med tills du hunnit köpa ett par eller tagit dig till gymmet. Totalt tar programmet inte mer än tio minuter och för den investerade tiden får riktigt snygga överarmar.

//Time to tighten up those upper arms with some nice exercises. For thesearm transformers” you need dumbbells (3-5 kg), if you don´t have any, you can fill two bottles with water and use them until you have time to buy a pair of dumbbells or going to the gym. Total program takes no more than ten minutes and the time invested will sure tighten your arms.

Kategori

6 övningar som formar din rumpa

Squats, jo, de gör underverk för din bakdel men för att alternera din rumpträning tänkte jag dela med mig av sex härligt brännande övningar för din rumpa som får Kim Kardashian att bli grön av avund.

IMG_2750 IMG_2751

Step-Up

Allt du behöver är en stepbräda, en stol eller något annat stabilt att kliva upp på.

  • Placera din vänstra fot på brädan, kliv upp och sträck ut ditt vänstra ben och kicka upp höger knä.
  • Återgå till startposition och kör tre set om 20 reps på varje ben.

IMG_2753

På alla fyra

Det här ser ut att vara en simpel övning men den är tuffare än den ser ut.

  • Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och händerna under axlarna.
  • Sug in naveln och lyft ena benet i en 90 graders vinkel upp mot taket.
  • Gör 20 små pulserande rörelser mot taket och låt hälen leda.
  • Byt ben

 

IMG_2754IMG_2755 Rumprodd

  • Börja med att ligga raklång på rygg med dina hälar på en pilatesboll. Lyft höften och behåll den spänningen genom hela övningen.
  • Flexa fötterna och placera armarna längs sidorna på golvet för stöd.
  • Dra sakta bollen emot dig med hjälp av hälarna. Försök låta höfterna behålla samma position.
  • Rulla tillbaka till startposition.
  • Gör tre set om 15 rep.
  • Varning för kramp i rumpa/baksida lår!

 

IMG_2756 IMG_2757 Sidokick

Dags att ge rumpan ett lyft! Den här klassikern ger riktigt bra effekt.

  • Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och händerna under axlarna. Håll knät böjt i 90 grader och lyft det tills det är parallellt med golvet
  • Kicka ut med foten tills benet är rakt utan att sänka benet.
  • Böj tillbaka benet till 90 grader och sänk ner det.
  • Gör tre set om 20 reps på vardera ben.

 

IMG_2759Plankbenlyft

De här plankbenlyften kräver en pilatesboll och är riktigt utmanande för core och balans samtidigt som de jobbar med din baksida.

  • Ligg på mage på pilatesbollen och vandra ut med händerna tills bollen är under dina smalben. Händerna ska vara under axlarna.
  • Dra in naveln och koppla på coren för att stabilisera kroppen.
  • Lyft ditt högra ben upp i luften och sänk sakta tillbaka det men utan att röra vid bollen. Behåll bäckenet på samma nivå under hela övningen. Det räknas som en repetition.
  • Kör tre set om 12 repetioner på höger ben innan du går över på vänster.

IMG_2762

Grodan

  • Börja med att ligga på mage på en matta eller något annat mjukt underlag. Placera dina knutna händer ovanpå varandra och vila pannan mot den övre knytnäven. Låt armarna ligga böja mot golvet som stöd. Böj knäna, flexa fötterna i luften och lyft sedan knäna från golvet.
  • Från den här positionen sträcker du ut benen bakom dig. Använd energin från hälarna och pressa tillbaka i ett pulserande tempo. Tänk som en groda som hoppar.
  • Gör 30 repetitioner. Vill du utmana dig själv kan du låta armarna vara utsträckta framför dig för att samtidigt arbeta med ryggen.

Lycka till med träningen!

6 exercises for your butt

Squats, yes, they do wonders for your buttocks but to alternate your butt exercise I thought I´d share six great burning exercises that even make Kim Kardashian green with envy.

Step-Up

All you need is a stepup board, a chair or an other stable item to step onto.

  • Place your left foot on the board, get up and stretch your left leg and kick up your right knee.
  • Return to starting position and run three sets of 20 reps on each leg.

On all fours

This seems like a simple exercise, but it’s much tougher than it looks.

  • Stand on all fours with your knees directly under your hips and your hands under your shoulders.
  • Suck your belly button in and lift one leg at a 90 degree angle towards the ceiling.
  • Makes 20 small pulsing movements towards the ceiling and let the heel lead.
  • Change legs

Butt curl

  • Start by lying flat on your back with your heels on a pilates ball. Lift the hips and keep the tension throughout the exercise.
  • Flex your feet and place your arms along your sides on the floor for support.
  • Slowly pull the ball towards you with the heels. Try allowing your hips to keep the same position.
  • Roll back to the starting position.
  • Do three sets of 15 rep.
  • Warning of cramping in your butt/back of your thighs!

Side kick

Time to give your butt a boost! This classic gives a really good effect.

  • Stand on all fours with your knees directly under your hips and your hands under your shoulders. Keep your knee bent at 90 degrees and lift it until it is parallel to the floor
  • Kick out with your foot until the leg is straight without lowering the leg.
  • Bend the leg back to 90 degrees and lower it.
  • Do three sets of 20 reps on each leg.

Plank leg lift

These plank leg lifts requires a pilates ball and is really challenging for the core and balance while working on your back.

  • Lie with your stomach on a pilates ball and walk out with your hands until the ball is under your shins. The hands should be under your shoulders.
  • Pull your belly button in and switch on your core to stabilize the body.
  • Lift your right leg up in the air and slowly lower it back but without touching the ball. Keep your pelvis at the same level throughout the exercise. That counts as one repetition.
  • Do three sets of 12 repetitions on the right leg before switchinh over to the left.

The frog

  • Start by lying on your stomach on a mat or other soft surface. Place your clenched hands on top of each other and rest your forehead against the upper fist. Let your arms be bending towards the floor for support. Bend your knees, flex your feet in the air and then lift your knees off the floor.
  • From this position, extend your legs behind you. Use the energy from the heels and push back in a pulsing tempo. Think like a frog jumping.
  • Do 30 repetitions. If you want to challenge yourself, you can allow your arms to be stretched out in front of you for a great work on your upper back.

Good luck with your training!

Kategori
Annons

Victoria´s Secretmodellen Candice Swanepoel avslöjar sina träningstips

Candice Swanepoel anses ha världens vackraste kropp.

Candice Swanepoel anses ha världens vackraste kropp.

Candice Swanepoel anses av många som en av världens vackraste kvinnor. Som en av Victoria´s Secrets änglar har hon visat upp sin fantastiska kropp i sexiga underkläder, synts på omslag av världens allra mest åtråvärda magasin och frontat prestigefulla kampanjer.

Nu har hon avslöjat sina bästa träningstips för SELF och det är övningar som vi alla kan låna, göra hemma och, om inte få en supermodellkropp, så åtminstone bli en bättre version av oss själva.

Candice Swanepoels favoritövningar:

Micro-Squat: ”Jag gillar att fokusera på mina lår och rumpa, så jag gör en hel del knäböj,” säger Swanepoel. Stå med fötterna ihop, armarna utsträckta, och knäböj, sänk fem centimeter i taget på ett, på två och på tre. Håll! Sedan gör du likadant på vägen upp. Upprepa, först med fötterna axelbrett isär, sedan med fötterna ihop, sedan isär igen. Det är ett rep; gör 10.

Leg Puls: ”Ju mindre rörelser, desto bättre resultat,” säger Candice tränare Gelband. Ligg på vänster sida, vänster arm böjd under huvudet, vänster ben rakt, höger ben vinkelrätt vid höften. Använd dina rumpmuskler för att lyfta höger ben upp och ner 20 gånger, flytta det något närmre vänster fot vid varje repetition. Byt sida och upprepa.

One-Two Punch: ”När jag punschar, jag använder mina armar och min core,” säger Candice. Stå med fötterna höftbrett, vänster ben precis framför höger, nävar vid hakan, armbågar intill kroppen. När du roterar och låter du höger fotfölja med, medan höger arm går slår ut tills armen är sträckt 75 procent. Återgå till start. Sen gör du en hook genom att höja vänster armbåge till axelhöjd, armen böjd i 90 grader, rotera genom höfterna. Återgå till start; gör 15 reps. Byt sida och upprepa.

Kategori

Träna som Beyoncé

Beyonce bjuder på träningsinspiration

Beyonce bjuder på träningsinspiration

Alla vill vi väl ha Beyoncés killerbody? Häromdagen lade hon upp sina fem favoritövningar på instagram. Klicka in och låt dig inspireras inför kvällens bootylicious träningspass.

Jag och mina abs

Hemligheten bakom absen är... att vi alla har dem.

Hemligheten bakom absen är… att vi alla har dem.

När jag lagt upp träningsbilder på Instagram har jag på sistone fått en del frågor om hur jag tränar min mage. Och för att vara helt ärlig så tränar jag inte magen särskilt ofta. Kanske en eller på sin höjd två gånger i veckan. Jag har några favoritövningar (för er som vill veta exakt vilka lovar jag att lägga upp dem här i bloggen inom kort) men hemligheten bakom abs är att alla har dem. Har man mindre fett på kroppen syns de lite mer bara.

Jag sitter många timmar framför datorn varje dag och försöker därför fokusera på en stark core och en bra hållning för att slippa en ond rygg. Olika plankor är bra övningar som förutom coren också tränar i princip varje muskel i kroppen. Jag fokuserar inte så mycket på magrutor men om min mage gör att jag inspirerar andra till att träna så är det ju bara en behaglig bieffekt.

To my international readers, here is a Google translation:

When I´ve uploaded workout pics on Instagram, I have recently received some questions about how I train my abs. And to be quite honest I don´t train them very often. Perhaps one or at most two times a week. I have some favorite exercises (for those of you who want to know exactly which ones, I promise to post them here on the blog shortly) but the secret behind abs is that everyone has them. If you have less fat on your body, they just appear a bit more.

I sit many hours in front of the computer every day and therefore I try to focus on a strong core and a good posture to avoid a bad back. Different plank exercises are great and they work almost every muscle in your body. I don´t focus on abs but if my stomach encourage others to workout then it’s just a pleasant side effect.
Kategori
Annons

Få resultat av din träning!

Fokusera och rikta energin rätt när du styrketränar.

Fokusera och rikta energin rätt när du styrketränar.

Outfit: Linne Under Armour Shorts: Dcore Klocka: Suunto

Gör du massor av sit ups och squats utan att det ger dig plattare mage eller putigare rumpa? Kanske är det så att du gör många repetitioner utan att rikta energin rätt? Kanske räcker det med att justera positionen du står i? När jag, för att ta ett exempel, gör övningar för min core är jag noga med att verkligen känna efter hur muskeln arbetar. Lägg en hand på magen och känn efter. Rörelsen du behöver göra är inte särskilt stor och gör du den långsamt och riktar energin till just den muskeln du vill träna så kommer du känna att du heller inte behöver göra lika många upprepningar.

Med andra ord; hitta muskeln, fokusera på den och gör övningen långsamt. Jag lovar att det kommer att ge resultat.

For my international readers, here is a Google translation:

A lots of sit ups and squats without results? No flat stomach or cheeky butt? Perhaps you do too many repetitions without focusing on the right muscle? Maybe you just need to adjust your position? When I, for example, do my core exercises, I make sure I really feel how the muscle works. Put one hand on your stomach and feel the contraction. The movement you need to do is very small and if you do it slowly and direct the energy to the right muscle, you will notice that you do not need to do as many repetitions.

In other words; find the muscle, focus on it and do the exercise slowly. I promise it will produce results.

Kategori

Träna tillsammans med familjen

Vissa dagar är det lätt att skylla på att tiden inte räcker till för träning. Kanske vill du inte dra iväg med ungarna till gymmet på kvällen då de är trötta och gnälliga? Varför inte göra som Terese Alvén och helt sonika låta kidsen vara en del av träningen utan att de ens märker det?

I Terese nya bok Träna tillsammans med familjen inspirerar hon oss till en mer aktiv vardag tillsammans med våra småttingar. Övningar och lek blandas till en härlig gryta av motivation. Alla övningar går att göra hemma i vardagsrummet eller ute i trädgården.

Klicka hem ditt exemplar här om du känner att familjen sitter för mycket framför dator, iPad och TV. Mer rörelseglädje åt familjen!

Gör som Terese Alvén och täna tillsammans med barnen.

Gör som Terese Alvén och täna tillsammans med barnen.

Öka din styrka, spänst och smidighet med Pilates

Kristina Modig är en erfaren pilatesinstruktör och i hennes nya bok ”Pilates för styrka, spänst och smidighet” finns massor av bra övningar för dig som vill komma igång med pilates. Övningarna kräver inga redskap och du kan lätt utföra dem såväl på gymmet som hemma på vardagsrumsgolvet.

Pilates är en skonsam träningsform som passar de allra flesta. Fokus ligger på styrka, smidighet, balans och en stark core. För dig som inte testat pilates tidigare är Kristina Modigs bok en bra vägvisare med tydliga fotografier över hur övningarna ska gå till. Förutom träningsprogram finns i boken också goda och näringsrika recept för en bra livsstil.

”Pilates för styrka, spänst och smidighet” ges ut av Norstedts förlag och finns i din bokhandel.

Kristina Modigs bok är något för dig som vill komma igång med Pilates.

Kristina Modigs bok är något för dig som vill komma igång med Pilates.

Annons

Kom i form med Olga Rönnbergs nya bok

Olga Rönnberg är licenserad personlig tränare och driver företaget Mamma Fitness. Vi har tidigare skrivit om hennes första bok Träning för nyblivna mammor som blev en stor försäljningssuccé. Nu är Olga aktuell med nya boken Styrka för kvinnor där du får råd om styrketräning, konditionsträning och din kost.

I boken får vi tips på övningar som bygger upp musklerna, finslipar formen och förbränner fett samt goda recept på bra mat för alla dagens mål. Du får även hjälp att räkna ut ditt personliga kaloribehov och smidiga träningsupplägg.

Läs och inspireras för att nå dina träningsmål! Boken hittar du i bokhandlar och i webbshoppar från och med idag.

 

Hitta toppformen med Olga Rönnberg.

Hitta toppformen med Olga Rönnberg.