Kostföreläsning – vad ska vi äta egentligen?

Började dagen med kostföreläsning. Film blev suddigt foto, se mer HÄR

Imorse var jag på en kostföreläsning anordnad av Bruce (ännu en anledning att skaffa appen, så schysst att de anordnar massor av grymma gratisevents! Läs mer HÄR).

Det var Mikaela Kellner, PT och kostrådgivare (eller du kanske känner till henne som bikinipolisen som brottade ner en tjuv?), som var talare för dagen. Hon berättade lite om sin resa från smal men osund Skogaholmslimpaätande fotbolls- och handbollstjej till den galet starka, sunda tjej hon är idag och så en hel del basic stuff som alla borde veta om kost.

I 20-årsåldern var Mikaela med i en studie som innefattade diverse prover. Man såg då att hon hade förhöjda blodfetter. Läkaren sa att det inte var någon fara då men att hon skulle ha koll på sina värden när hon blev äldre. Mikaela läste på och förstod att de förhöjda värdena kunde leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Det var där hennes intresse för kosten väcktes.

Mikaela Kellner lär oss allt hon kan om kost.

Mikaelas kostföreläsning

Mikaela fortsatte berätta om kosten och hur vi bör tänka kring den. När det kommer till hur din kropp mår så handlar det till 80 procent om kosten och 20 procent om träning (jo, och så en hel del om mindfulness men det är ett annat kapitel). Och det är en del bitar att ta hänsyn till när det kommer till det här med mat och näringsämnen.

Alla känner vi ju till orden kolhydrater, proteiner och fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Men hur mycket av varje ska vi egentligen äta och vilka livsmedel ska vi värna lite extra om?

Jo, Mikaela sa som så många sagt förut; Ät mer färg! Proppa din tallrik med färgglada grönsaker. Där hittar du massor av viktiga näringsämnen som din kropp jublar över att suga åt sig av.

Det här med protein

Hur är det då med protein? Lite snabbt kan man säga att proteiner är kroppens byggstenar. Ditt skelett, dina muskler, din hud och ditt hår är uppbyggt av proteiner. Och proteinförrådet behöver fyllas på. Ju större belastning kroppen utsätts för desto mer protein behöver vi få i oss. Och med belastning menar Mikaela det som tar energi från kroppen. Alltså extra viktigt för dig som tränar eller är sjuk eller för barn och ungdomar som växer.

När det kommer till kolhydrater är det många som blir rädda, likställer det med viktuppgång. Jag vet inte hur många jag hört som vill stryka kolhydraterna helt för att gå ner i vikt?! Men kolhydrater är kroppens främsta energikälla och utan dem fungerar inte kroppen eller hjärnan optimalt. Jag kommer återkomma till ämnet kolhydrater längre fram. För det finns bra och mindre bra kolhydrater…

Fullvärdigt protein

Så tillbaka till proteinet. Precis som muskelbyggarna säger är det bra att fylla på med protein direkt efter träningspasset om du vill bygga dina muskler. Eller vi börjar från början, proteiner är aminosyror. Av aminosyrorna finns det 20 stycken och de kan sitta ihop i olika konstellationer. Mikaela förklarade det som att varje aminosyra är som en bokstav i ett alfabet och kan sättas ihop med andra aminosyror till ord i det oändliga, more or less.

Som att det inte var nog att hålla reda på så finns det olika typer av aminosyror, essentiella och icke essentiella. De vi ska fokusera på att få i oss mer av i kosten är de essentiella aminosyrorna, de icke essentiella fixar kroppen själv.

Beroende på om proteinet innehåller alla de aminosyror som kroppen behöver eller inte säger vi att proteinet är fullvärdigt eller ej. Exempel på fullvärdigt protein är till exempel kött, fisk och fågel, alltså de animaliska proteinerna. Baljväxter, linser och bönor innehåller också protein men dessa är inte fullvärdiga. Därför måste veganer vara noga med att kombinera sina proteinkällor för att få i sig alla viktiga aminosyror. Se, tänk vad en får lära sig under en kostföreläsning!

Hur mycket protein behöver vi få i oss då? Jo, som jag nämnde tidigare beror det ju bland annat på om du vill bygga muskler, om du tränar mycket och hur mycket du väger. Här kommer några exempel:

Ungefärligt proteinbehov gram per kg/dag:

  • Stillasittande: 0,8-1
  • Uthållighetsidrottare: 1,0-1,6
  • Styrketränande idrottare: 1,6-2,5
  • Vid skada: upp till 2,5
  • Växande tonåringar: upp till 2,5
  • Direkt efter träningen, kroppsvikten X 0,3

Fanny från Bruce är allt annat än stillasittande. Undrar hur mycket protein hon behöver på en dag? ;)

Att äta för mycket protein är för de allra flesta omöjligt. Men vid förbränningen av protein så blir det en del rester som kroppen måste ta hand om. Därför ska de med nedsatt njurfunktion vara lite försiktiga med att äta för mycket protein.

Åter till kolhydraterna då. För vad är egentligen kolhydrater? Jo, det är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfiber och sockerarter. Och det är vår viktigaste energikälla.

Snabba och långsamma kolhydrater

Men så finns det ju långsamma och snabba kolhydrater. Här gäller det att välja rätt kolhydratkälla för ändamålet. Fullkorn är långsamma kolhydrater som innehåller mer vitaminer och näring. Dessa är bra att satsa på som bas. Vill du däremot ha snabb energi ska du välja snabba kolhydrater, socker, vit pasta och vitt bröd till exempel.

Hur mycket kolhydrater bör vi då få i oss per dag för att behålla en optimal kroppsfunktion frågar vi Mikaela? Även här är ju svaret individuellt men låt säga någonstans mellan 140-190 gram. Mikaela pekar också på vikten att få i sig en viss mängd fett varje dag. Fettet hjälper till att skydda våra celler.

Men även här finns det fett och fett. Vi har det mättade och det omättade fettsyrorna. Mättat fett är det animaliska fettet och det enkelomättade fettet är oljor från till exempel oliver och raps, avokado och nötter. Exempel på fleromättade fetter är fet fisk (t ex lax), nötter, frön, Omega 3 och Omega 6.

Därtill har vi transfett, det industriellt framställda fettet som vi kan hitta i exempelvis glass och färdiga kakor. Den här typen av fett ska vi helst undvika helt. Vårt dagliga intag av fett bör se ut som följande: 2/3 från omättade fetter och resterande från mättade fetter. Det är enligt Mikaela en bra rekommendation.

Kosttillskott, ja eller nej?

Under vår kostföreläsning hann Mikaela också röra lite vid kosttillskottens vara eller icke vara. Och hon höll väl med riktlinjerna om att kosttillskotten inte behövs så länge vi äter en balanserad kost. Är det något vi kan behöva ett tillskott av skulle det vara Omega 3.

Något annat Mikaela hann behandla under sin kostföreläsning var dieter. Hon förkastade alla de metoder som uteslöt hela grupper av livsmedel. Till exempel där man utesluter frukt, de innehåller ju så mycket nyttigheter! Eller där man försöker plocka bort alla kolhydrater. Mikaela menar att människor inte skiljer på resultat och konsekvens. Och jag håller med henne helt! Resultatet av att du äter LCHF kanske blir att du går ner i vikt men de långsiktiga konsekvenserna är inte bra. Din kropp mår inte bra på insidan.

Tänk näringsekonomiskt

Något som jag tog med mig från vår kostföreläsning var ”tänk näringsekonomiskt”. En näve jordnötter innehåller lika många kalorier som sex bananer. Vad står du dig längst på?

Ett annat exempel hon tog var näringsinnehållet i en portion kycklingfilé och rotsaker i ugn kontra näringsvärdet för två riskakor med 40 gram jordnötssmör och skivad banan. Energin, alltså kalorierna, är densamma men vad tror du att du känner dig mätt på längst? Så tänk på syftet med det du äter. Vill du ha snabb energi, ja, då kanske du ska välja riskakorna. Vill du däremot stå dig länge med ett jämnt blodsocker så bör du välja kycklingportionen.

Sötningsmedel och tillsatser

De sista Mikaela berörde under sin kostföreläsning var sötningsmedel och E-nummer. Hon menade att man inte skulle vara rädd för sötningsmedel som aspartam. Det finns mängder av forskning bakom som tyder på att det inte är farligt för din hälsa. Själv är jag inget fan av sötningsmedel alls, då sötar jag hellre med honung, agavesirap eller torkad frukt. Vill helst äta så rena livsmedel som jag kan. Men självklart blir resultatet att jag får i mig fler kalorier då.

Och så det där med E-nummer. De är där för att göra våra livsmedel bättre. För att hålla vår mat tjänlig. Istället för att torka eller salta eller röka vår mat som vi gjorde back in the days så har vi vissa tillsatser i våra livsmedel. Hur farligt eller icke farligt det är har jag inte den blekaste aning om men enligt Mikaela kan vi äta och vara glada utan risk. Och det känns ju bra!

Tack till Mikaela Kellner och Bruce för en intressant start på dagen!

/adlinks

Sorry guys, today you need to use Google Translate

 

Kategori

Glad påsk – och vilken mat vi kan gå all in på:)

Det är alltid något speciellt med påsken. Våren runt hörnet, första långhelgen sen trettondagsafton och sommartiden som kickar igång på söndag. Det här är en av de bästa tiderna på året, när man vet att man har 6 månader av ljus och förhoppningsvis lite mer värme framför sig.

Visst är påsken också som en tsunami av godis, marsipankycklingar, påskmust och andra onyttigheter som väller över oss – men låt oss vända på steken och ta fram allt det nyttiga med påsken istället – Det brukar bli lite roligare då!

För det första är vi långlediga! Vi hinner förhoppningsvis fixa lite, umgås med familj och vänner och sova lite längre på morgnarna – allt detta är viktigt för vårt välmående. Sen är det ju härligt med alla traditioner som vi gör under påskdagarna, pyntar husen i olika färger, klär ut oss, letar ägg mm.

DSC01400

Men vad är då det bästa att äta från påskbuffén?

Här kommer några av mina favoriter:

Ägget – är ju ett riktigt superfood i sig med sitt höga innehåll av D-vitamin, omega 3, E-vitamin, folat, selen, mfl näringsämnen som är mycket viktiga för oss. Dessutom är det ett relativt billigt, lättlagat och enkelt att variera.

Min favorit är pocherat ägg, även om det inte är det typiska på påskbuffén. Men enkelt att göra, koka upp vatten i en kastrull, sänk till sjudande, häll i några droppar ättika och salt och sedan knäcker du ägget och släpper det LÅNGSAMT ner i kastrullen, låt sjuda i ca 4 minuter för en krämig äggula– sen är det helt perfekt att servera. Lägg det t ex på toppen av en sallad, lax, sparris, broccoli eller på ett rostat surdegsbröd.

Laxen – Har varit omdiskuterat när det gäller den odlade laxen och vad som gör den KRAV-märkta odlade fisken bättre än den konventionella. För er som vill läsa mer om detta rekommenderar jag denna länk: http://foodpharmacy.se/2015/05/denodladelaxen/

Jag personligen föredrar den kallrökta och inkokta laxen. Ett recept som jag ofta använder när jag gör den inkokta är detta: http://www.ica.se/recept/inkokt-lax-2232/. Det är lätt, supergott och inget socker i lagen.

Sillen – i ren from är dels, rik på Omega-3, D-vitamin, selen och vitamin B12, och dels fångad på ett ekologiskt hållbart sätt. Välj helst den frånNordatlanten. Dessvärre dränks sillen i olika såser och marinader fulla med socker och tillsatser. Om du inte hinner eller är van att göra egen sill, kolla noga på innehållsförteckningen och välj den renaste varianten, alltså den med minst ingredienser och socker.

Lammet – svenska lamm får vara ute så mycket det bara går och äter naturfoder som gör att vi får i oss den viktiga fettsyran omega -3. Dessutom är dom garanterat uppfödda utan hormoner och antibiotika. Jag marinerar mitt lamm i rapsolja, tamarisoja, citron, vitlök, honung. Därefter ugnssteker i ca 150 grader eller grillar tills innetemperaturen är ca 55 grader.

Grönsakerna:  Om det är något vi ska frossa i så är det ju grönsaker, så här är det bara att ösa på. Jag skulle satsa på sparris, broccoli, blomkål, brysselkål, vit- och rödkål . En sallad med mörkgröna bladgrönsaker och färska örter.

Och så till sötsakerna. Vi svenskar äter mest godis under påskhelgen på hela året, följt av halloween och julen (Källa DN). Och tro det eller ej, men påskharen kommer till vårt hus också. Mina barn får äta godis vid sådana här tillfällen för jag tror inte på totalförbud, men vi ser till att det är små påskägg och väljer ekologiskt godis och choklad i första hand. Kolla in t ex http://www.ekorrensekologiska.se, http://www.kungmarkatta.se, http://www.greenandblacks.com, http://www.seedandbean.co.uk. Det är så klart ännu bättre om vi går över till ekologisk rawchoklad och då har vi http://www.lovechock.com/ som är min favorit. De flesta matbutiker har börjat ta in mer och mer av dessa sorter.

För hembakat påskgodis blev jag inspirerad och tänker prova dessa i helgen: http://www.gottbymalin.se/blogg/raw-pask/ och http://rawfoodbyerica.se/2013/03/28/gladare-pask-mer-raw-gula-marsipankycklingar-och-notfria-chokladagg/

Ha en riktigt härlig påsk nu!!

 

 

Maten du ska äta före träningen

Har du också undrat vad sjutton du ska äta innan träningspasset? Något som ger dig energi för att orka igenom ett tufft pass men som samtidigt inte gör att du känner dig däst? Jag har hört mig för bland några grymma personliga tränare och det här är vad de rekommenderar:

avocado

Avokado

Att byta ut en fruktig morgonsmoothie mot en halv avokado med lite lime och halvssalt gör att du slipper sockerruset och får en mer balanserad kombination av fett och protein som håller dig på en stabil nivå utan tokhöga toppar och djupa dalar. (Läs också Avokado – en skönhetsfrukt.)

Keso

En lite burk lättkeso och några nypor groddar är ett bra mål innan träningen. Det är både gott och har ett bra förhållande mellan fibrer, kolhydrater och protein.

Banan

En banan, en näve nötter och ett stort glas vatten är ett snabbt och bra mellanmål. Bananer innehåller kolhydrater och nötter bra protein. Att dricka vatten innan träningen är en självklarhet.

Testa också det här goda receptet.

Testa också det här goda receptet på overnight oats/chiapudding.

Gröt

Att äta en portion gröt ungefär en och en halv timme före ett intensivt träningspass är idealiskt. Du får i dig massor av bra kolhydrater, strösslar du sedan med chiafrön (läs också 3 hälsosamma anledningar att äta chiafrön) får du även i dig nyttiga omega-3 och antioxidanter. Väljer du att addera några valnötter eller mandlar får du i dig protein och ännu mer nyttiga fetter. Testa även den här goda overnightoats och chiapudding i ett.

Yoghurt

Yoghurt är en klassiker som funkar som en räddare i nöden före träningspasset. Protein, fett och kolhydrater i ett. Men välj inte de smaksatta varianterna med massor av tillsatt socker. Vill du smaksätta så gör det själv med färska eller frysta bär.

Mandlar

En handfull med mandlar och torkad frukt är ett bra mellanmål att ta direkt före ditt träningspass. Du känner dig nöjd men inte så mätt att du inte kan hoppa runt eller springa. Nötterna ger dig protein och bra fett som håller dig mätt och den torkade frukten ger dig en hälsosam energiboost.

Raw bars från Superbonobo.com

Raw bars från Superbonobo.com

Proteinbar

Det finns en uppsjö av goda bars att köpa ute i handeln. Vissa har ett tvivelaktigt innehåll men det finns bra bars också. Som raw bars från Superbonobo. Läs mer om dem här.

Sötpotatis

Vill man inte gå på snacks är det bra att äta en rejäl måltid två till tre timmar innan träningspasset. Två ägg, två skivor rökt skinka och sötpotatis är exempel på bra bränsle.

Laxsallad

Att äta en bra lunch är A och O om du ska träna på kvällen. Testa en sallad med lax.

Testa en god açai bowl. Recept här.

Testa en god açai bowl. Recept här.

Açaibowl

En açaibowl en timme före träningspasset ger dig protein och fibrer för att maximera din workout. Prova det här receptet.

Ägg, en bra källa till protein.

Ägg, en bra källa till protein.

Hårdkokta ägg

Enklare och snabbare kan det inte gå. Protein, fett och lite kolhydrater i ett. (Läs också Protein – nyckeln till viktminskning)

Omelett

En omelett på äggvita, grönsaker och kalkon är ett bra mål före träning. Eller testa den här gröna varianten.

//The food you should eat before exercise

Have you also been wondering what the heck you should eat before your workout? Something that gives you the energy to get through a tough session but does not make you feel bloated? I have talked to some awesome personal trainers and this is what they recommend:

Avocado

To replace a fruity morning smoothie to half an avocado with a little lime juice and some sea salt means no sugar buzz and a more balanced combination of fat and protein to keep you stable without those ups and downs. (Also read Avocado – a beauty fruit.)

Cottage cheese

A small jar of low-fat cottage cheese and a few pinches of  sprouts are a good meal before exercising. It´s both delicious and has a good ratio between fiber, carbohydrates and protein.

Banana

A banana, a handful of nuts and a big glass of water is a quick and good snack. Bananas contain carbohydrates and nuts contain good protein. Drinking water before the workout is a given.

Porridge

Eating a serving of porridge about an hour and a half before an intense workout is ideal. You’re getting lots of good carbohydrates, and if you sprinkle with chia seeds (Also read, 3 healthy reasons to eat chia seeds) you also consume omega-3 and antioxidants. If you choose to add a few walnuts or almonds, you also get your protein and more healthy fats. And don´t forget to try this delicious overnightoats and chiapudding in one.

Yoghurt

Yoghurt is a classic that works as a savior before the workout. Protein, fat and carbohydrates in one. But do not choose the flavored varieties with lots of added sugar. Do you want to add flavor, use fresh or frozen berries.

Almonds

A handful of almonds and dried fruits are a great snack to take immediately before your workout. You feel satisfied but not so full that you can not jump around or run. The nuts give you protein and good fat that keeps you full and the dried fruits gives you a healthy boost of energy.

Protein bar

There are plenty of good bars to buy in stores. Some have a dubious content, but there are healthy bars too. Like raw bars from Superbonobo. Read more about them here.

Sweet potato

If you are not into snacks, it is good to eat a hearty meal two to three hours before workout. Two eggs, two slices of smoked ham and sweet potatoes are examples of good fuel.

Salmon salad

To eat a good lunch means everything if you are going to train in the evening. Try a salad with salmon.

Açai bowl

An açai bowl one hour before the workout gives you protein and fiber to maximize your workout. Try this recipe. 

Hard-boiled eggs

As easy and fast as it can get. Protein, fat and little carbohydrate in one. (Also read Protein – the key to weightloss)

Omelette

An omelette of egg whites, vegetables and turkey is a good meal before training. Or try this green recipe.

Kategori
Annons

3 hälsosamma anledningar att äta chiafrön

Chiafrön har mängder av hälsofördelar.

Chiafrön har mängder av hälsofördelar.

Visste du att chiafrön är en fantastisk källa till omega-3? Och visste du att många av oss får i oss alldeles för lite av det nyttiga fleromättade fettet? För kvinnor är det rekommenderade intaget av omega-3 omkring 2,5 till 3 gram per dag, vilket motsvarar en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.

De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten.

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.

Två matskedar chiafrön innehåller 137 kalorier, 1 gram mättat fett, 11 gram fibrer, 4 gram protein, 177 milligram kalcium och 4,9 gram omega-3-fettsyror. Bortsett från att chiafrön innehåller höga andelar omega-3, gör de oss mätta fort och håller oss mätta länge tack vare sitt fiberinnehåll. Bra för dig som försöker hålla igen och som bonus kommer din matsmältning att få sig en skjuts. Med andra ord, att addera chiafrön i din kost är en god idé!

Slipp uppblåst mage: Att börja dagen med att dricka sina chiafrön ger ett tillskott av fibrer som sätter igång magen och du kommer snart märka att magen inte känns så uppblåst längre.

Adderar c-vitamin: Chiafrön innehåller c-vitamin och massor av fibrer. Addera chiafrön i din morgonsmoothie och du får en riktig antioxidantboost som start på dagen.

Ger veganskt och glutenfritt protein: Att strössla chiafrön över salladen är perfekt för dig som äter veganskt.

Om du söker chiainspiration hittar du det här och här.

Starta dagen med en fräsch chiadryck.

Starta dagen med en fräsch chiadryck.

//English

There are a whole lot of reasons why you should eat chia seeds. Wanna know why? Please use Google Translate.

Kategori

Avokado – en skönhetsfrukt

Avokado är en viktig ingrediens i min morgonrutin.

Avokado är en viktig ingrediens i min morgonrutin.

Din guide till att välja den perfekta avokadon i butik.

Din guide till att välja den perfekta avokadon i butik.

Det finns få livsmedel som är så bra för ditt hår och din hud som avokado. Den är fullproppad med näringsämnen som antioxidanter, mineraler, karotenoider, protein, fibrer, fytosteroler och omega3-fettsyror. Hälsofördelarna med avokado sägs vara näst intill oändliga, nedan har du några av dem.

Avokado sägs

  • vara antiinflammatorisk
  • minska rynkor och åldersfläckar
  • lugna och läka psoriasis
  • jämna ut hudtonen
  • motverka torr hud och torrt hår
  • skydda mot UV-strålar och föroreningar
  • öka cirkulationen
  • minska kluvna hårtoppar
  • göra håret glänsande
  • stimulera hårtillväxt

Jag stoppar i avokado i min gröna morgonjuice varje dag. Förutom att uppenbarligen ge en hel del skönhetsfördelar gör den feta frukten att jag håller mig mätt ända fram till lunchen.

//English

Today I´m listing a few of the avocado’s many beauty benefits. Curious about why you should add avocado to your diet? Please use Google Translate.

Kategori

Bästa maten för fin hy

Vill du att din hy ska se fräschare och yngre ut? Ta då en titt i ditt kylskåp. Ja, för frisk hy kommer från vad du stoppar i dig inte vad du smörjer på dig. Forskning visar att vissa livsmedel innehåller näringsämnen och andra bioaktiva föreningar som motverkar fina linjer, rynkor och mörka fläckar. Prova dessa fem måsteha” livsmedel för friskare och yngre hy.

Bär

Bär är rika på c-vitamin och innehåller höga doser antioxidanter. Forskning visar att människor som äter mat rik på vitamin C (från frukt och grönsaker) har färre rynkor och mindre åldersrelaterad torr hud än de som inte gör det. C-vitamin och antioxidanter motverkar fria radikaler, som orsakar skador på friska hudceller och kan bryta ner hudens elastin och kollagen, vilket leder till fina linjer, rynkor och slapp hud. En liten skål jordgubbar eller hallon innehåller bara 50 kalorier och jordgubbarna ger dig mer än ditt dagliga behov av vitamin C medan hallonen ger dig 40 procent av din dagliga kvot av vitaminen.

Grönt te är bra för huden.

Grönt te är bra för huden.

Grönt te

Grönt te är rikt polyfenoler, som har samma egenskaper som antioxidanter. Enligt vissa studier kan föreningar i te bidra till att förhindra UVBrelaterade hudskador och hudcancer. Den primära katefin i te, EGCG, har visat sig hjälpa till att skydda huden från åldersrelaterade skador. Testa också att använda kylda fuktiga påsar med grönt te direkt på huden ifall du råkat bränna dig i solen.

Mango

Vill du ha hy med lyster? Lägg till lite mango till din diet. Denna superfruit ger viktiga näringsämnen som gör gott för hudens hälsa; vitamin C, betakaroten och folsyra. En skål med mango ger dig dagsbehovet av vitamin C som ökar kollagenproduktionen. Dessutom har forskning kopplat C-vitamin med förbättrat utseende av åldrande hud. En studie visade att personer med högre intag av C-vitamin hade ett mindre rynkigt utseende och minskad torr hud i samband med åldrande.

IMG_4514

Lax

Omega-3 fettsyror som finns i fet fisk som lax är viktiga för hudens hälsa eftersom de har antiinflammatoriska egenskaper som kan fördröja hudens ålderstecken. En studie som publicerades i Journal of American College of Nutrition visade att äldre personer som konsumerade mer fisk hade färre rynkor än de som åt mer kött. Grönsaker, olivolja, och baljväxter var också associerade med färre rynkor, medan konsumtionen av kött, mejeriprodukter och smör var förknippade med fler rynkor.

Omega-3 i lax kan även hjälpa till att skydda mot hudcancer. I en studie av hudcancer, fann forskarna att personer som åt kost rik på fiskolja och andra omega3 fetter hade en 29 procent lägre risk för skivepitelcancer än de som åt mycket lite omega3 fetter.

Sötpotatis och andra orange grönsaker

Den orange nyansen på sötpotatis, pumpa, morot och andra orange grönsaker kommer från karotenoider som betakaroten och hjälper till att skydda huden från fria radikaler. Karotenoider är kända för att att skydda lagren i huden från UV-strålning. I en studie som redovisas i tidskriften Skin Pharmacology and Physiology, fick försökspersonerna ett kosttillskott innehållande karotenoider, selen och vitamin E under 12 veckor och hudens åldrande testades före och efter. Efter 12 veckor, visade resultaten att huden var friskare, fjällade mindre och var mindre grov bland försökspersoner som ätit kosttillskotten.

//English

Do you want your skin to look more glowing and younger? Then take a look in your refrigerator. Yes, because healthy skin comes from what you eat, not what you rub on your skin. Research shows that some foods contain nutrients and other bioactive compounds that counteract fine lines, wrinkles and dark spots. Try these five ”must-havefoods for healthier, younger looking skin.

Wanna know more? Please use Google Translate, guys.

Annons

Gå ner i vikt och bli friskare med rätt mat

Hemligheten med att gå ner i vikt, vilket som bonus minskar risken för hjärtsjukdomar, och må bättre är kanske så enkelt som att fylla din tallrik med fett. Att äta mer fett betyder ju inte att dränka dina grönsaker i smör, utan att hitta två typer av bra fetter; enkelomättade fetter och fleromättade fetter som inkluderar omega-3 och omega-6-fettsyror.

Varför är bra fetter så bra för dig? För det första, omättade fetter innehåller sjukdomsbekämpande antioxidanter som vitamin E och har visat sig hjälpa till att sänka höga kolesterolvärden och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Plus att omega-6 och omega-3-fettsyror är viktiga för att hålla många av våra kroppsfunktioner, som vårt immunförsvar och hjärta, i toppform.

Ett tag skulle vi enbart äta omättade fetter, nu har det visat sig att lite mättat fett i kosten inte är så illa som man tidigare trott. Nyligen genomförda studier har visat att mättat fett i livsmedel som mjölk, ost och kött inte är lika skadliga som tidigare påvisats. Kokosolja, ett växtbaserat mättat fett, har faktiskt visat sig höja nivåerna av det ”goda” kolesterolet. Riktlinjerna visar ändå att du fortfarande ska begränsa intaget av mättade fetter och transfetter. Oavsett alla rön är det till syvende och sist ändå upp till dig att ta beslut om hur du ska äta för att din kropp ska må bra.

Som sagt, äta mer fett är inte en dålig sak, så länge det görs med måtta. Kom ihåg att fett, vare sig bra eller dåligt, fortfarande är kaloririkt, så se till att ha det i åtanke när du planerar din kost. Nuvarande kostråd visar att för ett dagligt intag av 2000 kalorier, bör andelen fett inte överstiga 65 gram.

Exempel på källor som innehåller bra fett är mandel, avocado, rapsolja, chiafrön, mörk choklad, linfrön, olivolja, pistagenötter, valnötter, lax och öring.

//The secret of losing weight, and reduce the risk of heart disease, and feel better is perhaps as simple as filling your plate with fat. Eating more fat does not mean to drown your vegetables in butter, but to find two types of good fats; monounsaturated fats and polyunsaturated fats including omega-3 and omega-6 fatty acids.

So why are good fats good for you? Firstly, unsaturated fats contain disease-fighting antioxidants like vitamin E and has been shown to help lower bad cholesterol levels and reduce the risk of cardiovascular disease. Plus, omega-6 and omega-3 fatty acids are important for keeping many of our body functions, like our immune system and heart, in top shape.

Previously we were told to only eat unsaturated fats, now it has been shown that some saturated fat in your diet is not as bad as previously thought. Recent studies have shown that saturated fat in foods such as milk, cheese and meat are not as harmful as previously demonstrated. Coconut oil, a plant-based saturated fats, have actually been shown to raise levels of ”good” cholesterol. The guidelines do show that you still should limit the intake of saturated and trans fats. Regardless of all the advice, it is ultimately still up to you to decide how you should eat to keep your body healthy.

With that said, eating more fat is not a bad thing, as long as it is done in moderation. Remember that fat, whether good or bad, are still rich in calories, so be sure to keep that in mind when planning your diet. Current dietary guidelines indicate that for a daily intake of 2,000 calories, the percentage of fat may not exceed 65 grams.

Examples of sources that contain good fats are almond, avocado, canola oil, chia seeds, dark chocolate, flaxseed, olive oil, pistachios, walnuts, salmon and trout.

Kategori

Underbart god och näringsrik chiapudding

Coconut-Chia-Pudding

 

Sedan några veckor tillbaka har jag börjat med en ny frukost rutin, nämligen smoothies och chiapudding!
Vanligtvis äter jag en tyngre frukost innehållandes en stor portion glutenfri havregrynsgröt, men känner när sommaren börjar närma sig att det blir för tungt för min mage och kroppen säger ofta ifrån. Imorse gjorde jag en  chipudding med ekologisk vanilj pulver och det kändes nästa som en dessert, underbart mustigt! :P

Chia innehåller:
Källa dietguiden.org

– 8 ggr mer Omega-3 än vad lax gör.
– 15 ggr mer magnesium än vad broccoli gör.
– 5 ggr mer kalcium än vad mjölk innehåller.
– 3 ggr mer järn än spenat.
– 3 ggr mer antioxidanter än vad blåbär innehåller.
– mer protein än vad havre och vete innehåller.

Chia frön är väldigt rika på Omega-3, ALA-fiber, aminosyror, antioxidanter, vitaminer och protein. Fröna innehåller dessutom många nyttiga mineralämnen som t.ex. fosfor, kalcium och kalium. Chia innehåller mer än 20% omega 3 och 33% kostfibrer.


Ingredienser:
1 portion

3 msk chiafrön
1,5 dl valfri mjölk, till exempel mandelmjölk eller havremjölk
1 krm äkta ekologiskt vaniljpulver

Topping:

Färsk eller frysta bär
kokosflingor

Gör så här:

Blanda chiafrön, mjölk, vaniljpulver i en burk. Blanda väl så att inga torra frön ligger kvar på ytan. Låt stå i minst 1 timme.
Rör helst om någon gång efter halva tiden. Toppa sedan med bär och kokosflingor, ät och njut!

Passar perfekt som både frukost eller mellanmål! :P

Kategori