Kostföreläsning – vad ska vi äta egentligen?

Började dagen med kostföreläsning. Film blev suddigt foto, se mer HÄR

Imorse var jag på en kostföreläsning anordnad av Bruce (ännu en anledning att skaffa appen, så schysst att de anordnar massor av grymma gratisevents! Läs mer HÄR).

Det var Mikaela Kellner, PT och kostrådgivare (eller du kanske känner till henne som bikinipolisen som brottade ner en tjuv?), som var talare för dagen. Hon berättade lite om sin resa från smal men osund Skogaholmslimpaätande fotbolls- och handbollstjej till den galet starka, sunda tjej hon är idag och så en hel del basic stuff som alla borde veta om kost.

I 20-årsåldern var Mikaela med i en studie som innefattade diverse prover. Man såg då att hon hade förhöjda blodfetter. Läkaren sa att det inte var någon fara då men att hon skulle ha koll på sina värden när hon blev äldre. Mikaela läste på och förstod att de förhöjda värdena kunde leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Det var där hennes intresse för kosten väcktes.

Mikaela Kellner lär oss allt hon kan om kost.

Mikaelas kostföreläsning

Mikaela fortsatte berätta om kosten och hur vi bör tänka kring den. När det kommer till hur din kropp mår så handlar det till 80 procent om kosten och 20 procent om träning (jo, och så en hel del om mindfulness men det är ett annat kapitel). Och det är en del bitar att ta hänsyn till när det kommer till det här med mat och näringsämnen.

Alla känner vi ju till orden kolhydrater, proteiner och fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Men hur mycket av varje ska vi egentligen äta och vilka livsmedel ska vi värna lite extra om?

Jo, Mikaela sa som så många sagt förut; Ät mer färg! Proppa din tallrik med färgglada grönsaker. Där hittar du massor av viktiga näringsämnen som din kropp jublar över att suga åt sig av.

Det här med protein

Hur är det då med protein? Lite snabbt kan man säga att proteiner är kroppens byggstenar. Ditt skelett, dina muskler, din hud och ditt hår är uppbyggt av proteiner. Och proteinförrådet behöver fyllas på. Ju större belastning kroppen utsätts för desto mer protein behöver vi få i oss. Och med belastning menar Mikaela det som tar energi från kroppen. Alltså extra viktigt för dig som tränar eller är sjuk eller för barn och ungdomar som växer.

När det kommer till kolhydrater är det många som blir rädda, likställer det med viktuppgång. Jag vet inte hur många jag hört som vill stryka kolhydraterna helt för att gå ner i vikt?! Men kolhydrater är kroppens främsta energikälla och utan dem fungerar inte kroppen eller hjärnan optimalt. Jag kommer återkomma till ämnet kolhydrater längre fram. För det finns bra och mindre bra kolhydrater…

Fullvärdigt protein

Så tillbaka till proteinet. Precis som muskelbyggarna säger är det bra att fylla på med protein direkt efter träningspasset om du vill bygga dina muskler. Eller vi börjar från början, proteiner är aminosyror. Av aminosyrorna finns det 20 stycken och de kan sitta ihop i olika konstellationer. Mikaela förklarade det som att varje aminosyra är som en bokstav i ett alfabet och kan sättas ihop med andra aminosyror till ord i det oändliga, more or less.

Som att det inte var nog att hålla reda på så finns det olika typer av aminosyror, essentiella och icke essentiella. De vi ska fokusera på att få i oss mer av i kosten är de essentiella aminosyrorna, de icke essentiella fixar kroppen själv.

Beroende på om proteinet innehåller alla de aminosyror som kroppen behöver eller inte säger vi att proteinet är fullvärdigt eller ej. Exempel på fullvärdigt protein är till exempel kött, fisk och fågel, alltså de animaliska proteinerna. Baljväxter, linser och bönor innehåller också protein men dessa är inte fullvärdiga. Därför måste veganer vara noga med att kombinera sina proteinkällor för att få i sig alla viktiga aminosyror. Se, tänk vad en får lära sig under en kostföreläsning!

Hur mycket protein behöver vi få i oss då? Jo, som jag nämnde tidigare beror det ju bland annat på om du vill bygga muskler, om du tränar mycket och hur mycket du väger. Här kommer några exempel:

Ungefärligt proteinbehov gram per kg/dag:

  • Stillasittande: 0,8-1
  • Uthållighetsidrottare: 1,0-1,6
  • Styrketränande idrottare: 1,6-2,5
  • Vid skada: upp till 2,5
  • Växande tonåringar: upp till 2,5
  • Direkt efter träningen, kroppsvikten X 0,3

Fanny från Bruce är allt annat än stillasittande. Undrar hur mycket protein hon behöver på en dag? ;)

Att äta för mycket protein är för de allra flesta omöjligt. Men vid förbränningen av protein så blir det en del rester som kroppen måste ta hand om. Därför ska de med nedsatt njurfunktion vara lite försiktiga med att äta för mycket protein.

Åter till kolhydraterna då. För vad är egentligen kolhydrater? Jo, det är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfiber och sockerarter. Och det är vår viktigaste energikälla.

Snabba och långsamma kolhydrater

Men så finns det ju långsamma och snabba kolhydrater. Här gäller det att välja rätt kolhydratkälla för ändamålet. Fullkorn är långsamma kolhydrater som innehåller mer vitaminer och näring. Dessa är bra att satsa på som bas. Vill du däremot ha snabb energi ska du välja snabba kolhydrater, socker, vit pasta och vitt bröd till exempel.

Hur mycket kolhydrater bör vi då få i oss per dag för att behålla en optimal kroppsfunktion frågar vi Mikaela? Även här är ju svaret individuellt men låt säga någonstans mellan 140-190 gram. Mikaela pekar också på vikten att få i sig en viss mängd fett varje dag. Fettet hjälper till att skydda våra celler.

Men även här finns det fett och fett. Vi har det mättade och det omättade fettsyrorna. Mättat fett är det animaliska fettet och det enkelomättade fettet är oljor från till exempel oliver och raps, avokado och nötter. Exempel på fleromättade fetter är fet fisk (t ex lax), nötter, frön, Omega 3 och Omega 6.

Därtill har vi transfett, det industriellt framställda fettet som vi kan hitta i exempelvis glass och färdiga kakor. Den här typen av fett ska vi helst undvika helt. Vårt dagliga intag av fett bör se ut som följande: 2/3 från omättade fetter och resterande från mättade fetter. Det är enligt Mikaela en bra rekommendation.

Kosttillskott, ja eller nej?

Under vår kostföreläsning hann Mikaela också röra lite vid kosttillskottens vara eller icke vara. Och hon höll väl med riktlinjerna om att kosttillskotten inte behövs så länge vi äter en balanserad kost. Är det något vi kan behöva ett tillskott av skulle det vara Omega 3.

Något annat Mikaela hann behandla under sin kostföreläsning var dieter. Hon förkastade alla de metoder som uteslöt hela grupper av livsmedel. Till exempel där man utesluter frukt, de innehåller ju så mycket nyttigheter! Eller där man försöker plocka bort alla kolhydrater. Mikaela menar att människor inte skiljer på resultat och konsekvens. Och jag håller med henne helt! Resultatet av att du äter LCHF kanske blir att du går ner i vikt men de långsiktiga konsekvenserna är inte bra. Din kropp mår inte bra på insidan.

Tänk näringsekonomiskt

Något som jag tog med mig från vår kostföreläsning var ”tänk näringsekonomiskt”. En näve jordnötter innehåller lika många kalorier som sex bananer. Vad står du dig längst på?

Ett annat exempel hon tog var näringsinnehållet i en portion kycklingfilé och rotsaker i ugn kontra näringsvärdet för två riskakor med 40 gram jordnötssmör och skivad banan. Energin, alltså kalorierna, är densamma men vad tror du att du känner dig mätt på längst? Så tänk på syftet med det du äter. Vill du ha snabb energi, ja, då kanske du ska välja riskakorna. Vill du däremot stå dig länge med ett jämnt blodsocker så bör du välja kycklingportionen.

Sötningsmedel och tillsatser

De sista Mikaela berörde under sin kostföreläsning var sötningsmedel och E-nummer. Hon menade att man inte skulle vara rädd för sötningsmedel som aspartam. Det finns mängder av forskning bakom som tyder på att det inte är farligt för din hälsa. Själv är jag inget fan av sötningsmedel alls, då sötar jag hellre med honung, agavesirap eller torkad frukt. Vill helst äta så rena livsmedel som jag kan. Men självklart blir resultatet att jag får i mig fler kalorier då.

Och så det där med E-nummer. De är där för att göra våra livsmedel bättre. För att hålla vår mat tjänlig. Istället för att torka eller salta eller röka vår mat som vi gjorde back in the days så har vi vissa tillsatser i våra livsmedel. Hur farligt eller icke farligt det är har jag inte den blekaste aning om men enligt Mikaela kan vi äta och vara glada utan risk. Och det känns ju bra!

Tack till Mikaela Kellner och Bruce för en intressant start på dagen!

/adlinks

Sorry guys, today you need to use Google Translate

 

Kategori

Granola recept – gott och enkelt att göra själv!

granola recept

Granola recept: Häll havregryn, frön och kokosflingor i en bunke.

granola recept

Krossa nötterna grovt.

granola recept

Före…

granola recept

Efter.

granola recept

Förvara granolan i fina glasburkar.

Granola recept

Hej hjärtan! Hoppas att ni har en skön fredag! Jag jobbar för fullt för att kunna ta helg lite tidigare. Ikväll blir det myskväll med Let´s Dance, (heja världens raraste Cissi!) det enda TV-programmet som jag tittar på (och älskar!) Drömmer lite om att få vara med där själv, ser så jäkla kul ut! Förutom att kolla dans ska jag packa för en kortvisit i Linköping. Jag och Embla ska dit och träffa våra bästisar från när vi bodde i Thailand. Längtar som 17!

Jo, det jag egentligen ville dela med mig av idag är mitt superenkla, goda och nyttiga granola recept. Är klart på 15 minuter!

Granola recept

Ingredienser:

2 dl glutenfria havregryn (jag använde DE HÄR)
1/2 dl mandlar (jag använde DE HÄR)
1/2 dl hasselnötter (jag använde DE HÄR)
1/2 dl kokosflingor (jag använde DE HÄR)
1/2 dl pistagenötter (jag använde DE HÄR)
1 dl frön och kärnor (solroskärnor, pumpakärnor, hampafrön) (jag använde DE HÄR, DE HÄR och DE HÄR)
1,5 msk agavesirap (om du vill ha din granola vegan) eller honung (jag använde DEN HÄR)
1,5 msk kokosolja (jag använde DEN HÄR)
kanel (frivilligt för smaksättning) (jag använde DEN HÄR)

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175 °C
  2. Häll havregryn, frön/kärnor och kokosflingor i en bunke.
  3. Krossa mandlar, hasselnötter och pistagenötter grovt i en blender.
  4. Blanda nötterna med grynblandningen.
  5. Tillsätt honung och kokosolja.
  6. Blanda väl.
  7. Smaksätt med lite kanel om du gillar det.
  8. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt med höga kanter och fördela blandningen jämnt och tunt över plåten.
  9. Låt stå i ugnen i cirka 15 minuter (eller tills granolan fått en jämn gyllene färg), rör om efter halva tiden så att granolan inte bränns.
  10. Låt svalna och häll upp i glasburkar med lock. (liknande som jag använder hittar du HÄR)
granola recept

Make your own granola at home.

Granola recipe – tasty and easy to make at home!

Hello cuties! Hope you have a great Friday! I’m working hard to be able to take a weekend break a little earlier. Tonight we are watching Let’s Dance (Swedish Dancing with the stars), (go Team Cissi!) it´s the only TV show I watch (and love!) I´m dreaming of being a part of that show, it looks so darn fun! Besides watching the dance show, I´m also packing for a short visit to Linkoping. I and Embla will go there to meet our best friends from when we lived in Thailand. We are stoked!

Well, what I really wanted to share with you today is my super simple, tasty and healthy granola recipe. Is ready in 15 minutes!

Granola recipe

Ingredients:

3/4 cup gluten-free rolled oats (I used THESE)
1/5 cup almonds (I used THESE)
1/5 cup hazelnuts (I used THESE)
1/5 cup coconut flakes (I used THESE)
1/5 cup pistachios (I used THESE)
1/2 cup seeds (sunflower seeds, pumpkin seeds, hemp seeds) (I used THESE, THESE and THESE)
1.5 tablespoon agave syrup (if you want your granola vegan) or honey (I used THIS)
1.5 tablespoon of coconut oil (I used THIS)
cinnamon (optional for seasoning) (I used THIS)

Do like this:

  1. Preheat the oven to 175 ° C (347 °F)
  2. Pour oatmeal, seeds and coconut flakes in a bowl.
  3. Crush the almonds, hazelnuts and pistachios, coarsely in a blender.
  4. Mix the nuts with the oats.
  5. Add honey and coconut oil.
  6. Mix well.
  7. Season with cinnamon (optional).
  8. Place a parchment paper on a baking sheet with high edges and spread the mixture evenly and thinly over the baking sheet.
  9. Put the granola in the oven for about 15 minutes (or until the granola got an even golden color), stir halfway through so that granolan won’t get burned.
  10. Let cool and pour into glass jars with lids. (Similar like I use can be found HERE)

/adlinks

Kategori

Kostråd för alla – Professorn rekommenderar!

Inspirationsfrukost hos Nestlé – om kost för alla åldrar.

img_0754

Bild: Nestlé

Nestlé, ett av världens största företag inom livsmedel firar 150 år. Förutom deras produkter gör dom ett gediget arbete med hållbarhet inom de ekonomiska, miljömässiga och sociala kategorierna.  Och nyligen blev de ”Bäst på hållbarhet” enligt Dow Jones Sustainability Index för deras åtgärder ”som tagits för att omfatta mänskliga rättigheter i leverantörskedjan, samt dess branschledande åtgärder inom hälsa och nutrition”. Läs mer här.

Vi blev bjudna på en god frukost och gott kaffe (glömde dessvärre kameran, därför nga bilder) av en av Nordens ledande baristor och sen lyssnade vi på olika föreläsningar om kost för alla åldrar från nyfödd till gammal.

En intressant opinionsundersökning gjord av TNS* presenterades först om Svenskarnas intresse av kostråd, vem de litar på och kunskapen om vad som är bra att äta i olika åldrar. Här kommer en mkt kort sammanfattning av resultatet:

  • 46 år och äldre söker mest information på traditionell media medan yngre använder sig av digital media. Kvinnor söker mer info om hälsa än män, generellt.
  • Man litar mest på sin doktor, tätt följt av kostrådgivare och experter. Men många lyssnar på sin egen kropp och utgår från det.
  • Man litar fortfarande mest på traditionell media när det gäller info.
  • Hälften tycker det är lätt att följa allmänna kostråd, medan resten tycker det är svårt.
  • Kunskapen om hur vi ska anpassa vårt matintag beroende på vår ålder växer med vår ålder.
  • Glädjande nog är ca 70% intresserade av kost och hälsa, kvinnor lite mer än män.

Nedan kommer en kortfattad sammanfattning från de olika föreläsningarna. Alltid intressant att få ta del av vetenskapligt belagd fakta.

Pernilla Österberg (leg. Dietist och produktspecialist Nestlé Infant Nutrition) presenterade rekommendationer för barn 0-2 år.

  • Amning 6 första månaderna
  • En bra fördelning av makronutrienter för barn 6-12 månader är: 60% kolhydrater, 40% fett och 10% protein, därefter ökar intaget av kolhydrater och protein, men fettet minskar lite.
  • Barns behov av  järn, zink, vitamin A, D, E är större än behovet hos en vuxen. Järn och d-vitamin måste tillsättas kosten för tillräckligt intag,  tex i form av d-vitamin- och järnberikad mat eller som tillskott (D-vitamindroppar).
  • Näringen barn får de första 1000 dagarna kan påverka barnets hälsa i framtiden.
barnemat

Bild: babyvarlden.se

Per Frank (nutritionist på Nestlé) presenterade kostbehov för ungdomar.

  • Hur äter ungdomar idag jmf med vad som rekommenderas enligt Livsmedelsverket
    • Lågt intag av Vitamin D och Järn
    • En fjärdedel av energiintaget kommer från läsk, godis, glass och bakverk
    • En av tio dricker 4 dl läsk om dagen
    • En av tio äter mer än 3 hg godis i veckan
    • En av tio äter 400 g frukt och grönsaker om dagen
  • Glädjande nog ökar medvetneheten en del ju äldre de blir och fler väljer att äta frukt och grönt dagligen.
  • Däremot skippar alltför många frukosten vilket ofta leder till att man kompensationsäter snacks under dagen. Detta är också bevisat kunnat leda till ohälsa och övervikt senare i livet.
  • Övervikt hos ungdomar ligger ganska still på 26% men har ökat de senaste 10 åren.

Vi behöver alltså ta ett grepp om våra barns, undomar och unga vuxnas matvanor från 2-24 års ålder där vi genom att ge dem kunskap, motivation och inspiration till bättre livsstilsval kan minska på ohälsa senare i livet.

Tips på bra mat för barn och ungdomar kommer i ett senare blogginlägg, håll utkik:)

ungdomar

Bild: bespotted.se

Sist men inte minst talade Proffesorn och Överläkaren Tommy Cederlund om vad vi ska äta för ett lång liv.

  • Vi lever längre än någonsin förut och det beror till största delen av: Sociala och ekonomiska framsteg, minskad barnadödlighet, forskning och ökad kunskap, dödlighet i kroniska sjukdomar minskar pga bättre matvanor och levnadsvarnor.
  • Medelhavsmat med mycket nötter och olivolja minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 30% enligt en undersökning gjord på 7447 spanska män och kvinnor (55-80 år) i 5 år.
  • Gemensamt för Blue Zones (Longelivety Hotspots) är: ”Move naturally, eat wisely: komplexa kolhydrater, omättat fett, begränsat intag av rött kött. 
  • Gemensamt för Medelhavsmat och Blue zones mat är högt intag av omättat fett, essentiella fettsyror och komplexa (fiberrika) kolhydrater.
  • Denna typ av mat ink nötter, fisk, tomater, kyckling, frukt, grönsaker, bladgrönsaker halverar risken för Alzeimers.
  • Ihop med den bra kosten måste vi givetvis röra på oss och vara socialt delaktiga.
Bild: mpowerhalsoutveckling.se

Bild: mpowerhalsoutveckling.se

Så sammanfattningsvis gäller samma råd för ett långt och fungerande liv helt enligt min filosofi:

  • Äta ren, naturlig, näringstät och hälsosam mat som till största delen kommer från växtriket.
  • Motionera dagligen.
  • Ta vara på solens strålar och den friska luften.
  • Umgås, ha kul och låta sig inspireras av familj och vänner.
  • Hinna med återhämtning, bra sömn och reflektion.

Vill du veta mer om min filosofi och hur jag arbetar kan du gå in på min hemsida http://www.charlottef.se/

Tack Nestlé för trevlig och inspirerande morgon och goodie bag:)

img_5051

*The survey is conducted by Kantar Sifo (former TNS Sifo) for Nestlé during the period of 5th – 12th of October 2016. In total 1,000 online interviews were conducted with a representative sample of the Swedish  population 18 years +.

Annons

Recept: Nyttiga raw energibollar

Raw energibollar

Ljuvliga raw energibollar

Mixa mandlar och pekannötter.

Mixa mandlar och pekannötter.

Addera tranbär.

Addera tranbär.

Blanda alla ingredienser till en deg.

Blanda alla ingredienser till en deg.

Rulla små runda bollar.

Rulla små runda bollar.

Förvara i kylen...

Förvara i kylen…

... eller ät på direkten.

… eller ät på direkten.

Jag älskar verkligen att baka just nu! Det är som terapi för mig och det är så kul när man hittar smakkombinationer som blir så där gudomliga. Ibland gifter smakerna sig inte alls men i det här fallet blev resultatet bara så ljuvligt gott. Självklart delar jag receptet på dessa raw energibollar med nötter och bär som ger snabb och god energi.

Nyttiga raw energibollar

ca 30 bollar

2,5 dl havregryn

2,5 dl torkade tranbär (jag använde DE HÄR)

1 dl nötsmör (jag använde DET HÄR)

1/2 dl raw honung (jag använde DEN HÄR)

1 dl mandlar (jag använde DE HÄR)

1 dl pekannötter (kan vara svåra att hitta men tips… finns på Lidl!)

Gör så här:

  1. Hacka nötter i en matberedare med knivar.
  2. Addera bären och mixa dem tillsammans med nötterna en stund så bären delas. Lite tuggmotstånd är gott så mixa inte för länge.
  3. Blanda nötter och bär med övriga ingredienser till en deg (tänk konsistens som chokladbollar)
  4. Rulla till små runda bollar.
  5. Förvara i kylen eller njut med detsamma.

/adlinks

Raw Energy Balls

Raw Energy Balls

//Recipe: Raw Energy Balls

I all into baking right now! It’s like therapy for me and it is so nice when you find those divine flavor combinations. Sometimes flavors do not match at all, but in this case the result was just so delicious. Obviously, I´ll share the recipe for the raw energy balls with nuts and berries that provide quick and good energy.

Healthy Raw Energy Balls

approximately 30 balls

1 cup oatmeal

1 cup dried cranberries (I used THESE)

1/2 cup nut butters (I used THIS)

1/4 cup raw honey (I used THIS)

1/2 cup almonds (I used THESE)

1/2 cup pecans

Do like this:

  1. Chop nuts in a food mixer with knives.
  2. Add berries and mix them together with the nuts until the berries are sliced. I think a little chewy bite is tasty so do not mix for too long.
  3. Mix nuts and berries with other ingredients into a dough (consistency like chocolate balls)
  4. Roll into small balls.
  5. Store in the refrigerator or enjoy right away.

/adlinks

Kategori

Recept: Snabba choklad- och jordnötsrutor

Mixa nötter

Mixa nötter, kakao, honung, vatten och olja i en mixer till en deg.

Tryck ut degen i en form.

Tryck ut degen i en form.

Blanda ihop jordnötssmeten.

Blanda ihop jordnötssmeten.

Bred jordnötssmeten på chokladbotten.

Bred jordnötssmeten på chokladbotten.

Garnera med jordnötter och ställ in i frysen.

Garnera med jordnötter och ställ in i frysen.

Skär upp i bitar.

Skär upp i bitar.

Njut!

Njut!

Hej finingar! Vilken härlig helg jag haft! Jag har bott i husbilen hela helgen och njutit av långa skogspromenader, mountainbiketurer, mysiga middagar, och wi-fi-fritt. Behövde verkligen tanka upp med energi inför de två kommande veckorna med mängder av jobbmöten och deadlines. Hur har ni haft det? Har ni varit ute i det vackra höstvädret?

Jag hade tänkt yoga ikväll men istället blir det jobbkväll och en choklad- och jordnötsruta. Smaskens! Här kommer receptet om ni blir suktade. Kram och skön söndag!

Snabba Choklad- och Jordnötsrutor

12 bitar

Ingredienser Chokladbotten:

1 1/2 dl hasselnötter

1/2 dl saltade jordnötter ( + extra till garnering)

1 1/2 msk kakao (jag använde DEN HÄR)

1 msk honung (jag använde DEN HÄR)

1 msk rapsolja

3 msk vatten

 

Ingredienser Jordnötssmet:

1 dl jordnötssmör (jag använde DET HÄR)

1 msk smält kokosolja (jag använde DEN HÄR)

1 msk honung (jag använde DEN HÄR)

 

Gör så här:

Chokladbotten:

Mixa hasselnötter, jordnötter, kakao, honung, vatten och olja i en mixer till en deg. Tryck ut degen i en form med bakplåtspapper (formen jag använde var 20 X 15 cm). Ställ in formen i kylen medan du gör jordnötssmeten.

Jordnötssmet:

Blanda jordnötssmör, kokosolja och honung till en smet och bred den över chokladbotten. Strössla över hela jordnötter på kakan och låt den stelna en stund i frysen innan du skär upp den i bitar. Njut!

/adlinks

 

Chocolate and peanut butter, the perfect combination.

Chocolate and peanut butter, the perfect combination.

//Recipes: Fast Chocolate and Peanut squares

Hi cutie pies! What a lovely weekend I had! I’ve been out with the camper all weekend and enjoyed long walks in the woods, mountain biking, cozy dinners, all wi-fi free. I really needed to fill up with energy for the upcoming two weeks packed with job appointments and deadlines. How have you guys been? Have you enjoyed the beautiful autumn weather?

I had intended to go to yoga tonight but instead I had to work (and enjoy a chocolate and peanut square.) Yummy! Here is the recipe if you want to try it. Hugs and beautiful Sunday, lovelies!

 

No bake Chocolate and Peanut Squares

12 servings

 

Ingredients Chocolate bottom:

0,6cup hazelnuts

0,2 cup salted peanuts (+ extra for garnish)

1 1/2 tablespoon cocoa (I used THIS)

1 tablespoon honey (I used THIS)

1 tablespoon canola oil

3 tablespoons water

 

Ingredients Peanut cream:

04, cup peanut butter (I used THIS)

1 tablespoon melted coconut oil (I used THIS)

1 tablespoon honey (I used THIS)

 

Do like this:

Chocolate Bottom:

Mix the hazelnuts, peanuts, cocoa, honey, water and oil in a blender to a dough. Press the dough into a mold with baking parcel (the mold I used was 20 x 15 cm). Put the mold in the fridge while you make the peanut cream.

Peanut cream:

Mix peanut butter, coconut oil and honey into a paste and spread it over the chocolate bottom. Sprinkle with peanuts on top and let the cake harden for a while in the freezer before cutting it into pieces. Enjoy!

/adlinks

Kategori

Nyttiga presenter från The Healthy Box

The Healthy Box är en spännande chans att få prova nya hälsoprodukter. Inte nog med att boxen ser sådär härligt fräsch ut, men att få den levererad till hemmet känns lite som julafton.

När man väl öppnar boxen så blir det ju bara bättre. När jag fick min box så så blev jag positivt överraskad över allt gott som fanns i. Detta var alltså en överraskningsbox och jag hade ingen aning om vad som väntade inuti. Det du i alla fall kan förvänta dig är en spännande blanding av superfoods, hälsodrycker, rawbars, torkad frukt, nötter, träningserbjudande eller en hälsotidning.

Jag älskar att unna mig själv sånt här lite då och då, och det har blivit lite av en trend att få saker och ting hemlevererat vare sig det kommer i kassar eller boxar, allt för att spara tid och pengar. Om det erbjuder lite extra överraskningar, så varför inte? Att bli överraskad av en box skulle nog många uppskatta.

Du väljer alltså att prenumerera, men det finns ingen bidningstid, du kan avregistrera närsomhelst vilket är lite av en lättnad då man oftast bara vill prova en gång och inte behöva oroa sig av någon bidning och extra kostnader.

Du kan välja bland tre boxar:

The Healthy Box

Studentboxen

Överraskningsboxen

För mer info gå in på www.thehealthybox.se

 

The Healthy Box

The Healthy Box

The Healthy Box

The Healthy Box

The Healthy Box

The Healthy Box

The Healthy Box

Annons

Mellanmål eller inte mellanmål – den stora frågan!

IMG_9512 kopia

I mina kostrådgivningar tittar jag mycket på hur energikurvan ligger över dagen och det är väldigt många som ofta har dippar på eftermiddagarna. Jag förespråkar och rekommenderar då 1-2 mellanmål per dag lite beroende på person, livsstil, målsättning och träningsnivå.

Det största felet många gör är att inte äta något på flera timmar och blir då superhungriga. Hjärnan signalerar att energi behövs NU och lockas av snabba kolhydrater, eftersom vi lärt oss att det ger oss snabbast energi. Det är här många faller för sockersug och lätt överäter, sk hedonistisk ätande eller njutningsätande. Det är hjärnans belöningssystem som går i gång på dofter, utseende och minnet av viss mat, framförallt den som är söt, salt och fet. Vi har svårt att skilja på hunger och aptit och äter mer än vad vi behöver.

När man äter mellanmål håller man en jämnare blodsockernivå under hela dagen och kan lättare ta rationella beslut om vad man ska äta, man äter dessutom långsammare och slutar äta när man är mätt. Detta minskar risken att överäta mat som inte är bra för oss. Alltså mat med mycket energi men lite näring som socker, vitt bröd, pasta, bullar, kakor, godis, pizza, pommes frites, sötad yoghurt mm.

Mellanmål ska var små, näringstäta och anpassade efter ditt dagsschema. För en vanlig dygnsrytm, dvs arbetande mellan ”9-5”, nattsömn mellan ca 23:00-06.30 och 3 mål mat om dagen (frukost, lunch och middag) passar det bra att äta mellanmål ca kl 10:00 på fm och kl 15:00 på em.

Här kommer tips några bra mellanmål. Din handflatas storlek är en bra guide för mängden.

12544658_10208380882941732_1199185952_o (1)

Foto: Frida Bengtsson

  • Trailmix, 1 näve.  Recept http://rawness.se/rawness/trailer-mix-for-snabb-energi/
IMG_9971

Foto: Frida Bengtsson

  • En surdegsfralla/knäcke/fullkornsbröd/Bovetekex/frökex eller ”No grain bread” (se recept nedan) med tex:
    • Mandelsmör, skivad gurka och lite örtsalt.
    • Cashewsmör, banan och kardemumma.
    • Jordnötssmör, skivade jordgubbar och lite honung.
    • 1/2 skivad avokado, 1 skivad tomat, lite groddar och örtsalt.

    No grain bread – only seeds and nuts – en limpa, skiva och frys in för längre hållbarhet

DSC01109

  • 1 och ¾ dl vardera av Linfrön, solrosfrön och sesamfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 0,5 dl valnötter
  • 0,5 dl mandlar
  • 3 ägg
  • ½ dl rapsolja
  • 2-3 nypor havssalt
  • 160 grader i ca 50 – 60 minuter.

Gör så här:

  1. Värm ugnen till 160 grader
  2. Blanda de torra ingredienserna i en bunke
  3. Blanda sedan ner äggen, salt och oljan, rör runt ordentligt
  4. Olja en brödform med rapsolja och häll över smeten

 

  • Turkisk, grekisk eller naturell yoghurt med nötter och frysta eller färska bär.
  • 1 -2 kokta ägg.
  • Grönsaksstavar, tex morot, gurka och blomkål med  Gucamole eller Hummus

Recept hummus:

Mixa allt foodprocessor

  1. 1 burk/400g sköljda kikärtor plus lite av vätskan i burken.
  2. 4 msk tahini (sesampasta)
  3. 2 pressade vitlöksklyftor
  4. 1 msk krossat havssalt
  5. 6 msk extra virgin olilvolja
  6. 3 msk färskpressad citronjuice

 

  • Frukt eller fruktsallad.

IMG_8101

  • Raw food bars eller energibars, gjorda på torkade frukt och nötter eller frön. (OBS! Kolla innehållsförteckningen).
  • Nyttig Flapjack, recept: http://rawness.se/rawness/basta-snacksen-i-skidbacken/
IMG_9976

Foto: Frida Bengtsson

Så små och näringstäta mellanmål är att rekommendera:)

Kategori

Recept: Mangosorbet

Busenkelt och gott mellanmål.

Busenkelt och gott mellanmål.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Att göra sin egen mangosorbet behöver inte innebära evigt rörande med glassmaskin eller kluriga recept med alkohol eller äggvitor. Varför inte bara göra världens enklaste och godaste sorbet av frysta bananer och färsk mango? Så lätt att snabbt mixa ihop frukten, strössla med dina favorittoppings och äta på direkten. Enkelt, gott och så nyttigt att det är okej att äta glass till mellanmål. Faktiskt så simpelt att det egentligen inte ens kan kallas recept.

Recept Mangosorbet (1-2 portioner)

2 frysta bananer
1 färsk mango

Mixa frukterna till en slät sorbet. Strössla med nyttiga nötter och frön. Ät på direkten.


 

Mango sorbet

Mango sorbet

//Recipe: Mango sorbet

To make your own mango sorbet does not necessarily mean forever stiring, ice-cream machine or tricky recipes with alcohol or egg whites. Why not just make the world’s easiest and most delicious sorbet with frozen bananas and fresh mango? So easy to quickly mix the fruit, sprinkle with your favorite toppings and eat immediately. Simple, good and so healthy that it is okay to eat ice cream as an afternoon snack. Actually so simple to make that you can´t even call it a recipe.

Recipes Mango Sorbet (1-2 servings)

2 frozen bananas
1 fresh mango

Mix the fruits to a smooth sorbet. Sprinkle with healthy nuts and seeds. Eat immediately.

Peanut Butter Nice Cream

Det krävs bara tre ingredienser för att göra en krämig (n)ice cream.

Det krävs bara tre ingredienser för att göra en krämig (n)ice cream.

_DSC0105

Låt bananerna tina någon minut...

Låt bananerna tina någon minut…

... innan du mixar ihop glassen.

… innan du mixar ihop glassen.

Strössla med dina favorittoppings och servera.

Strössla med dina favorittoppings och servera.

_DSC0124

Är du som jag en sucker på godsaker men vill äta så hälsosamt som möjligt? Då MÅSTE du testa min goda Peanut Butter Nice Cream! Endast tre ingredienser och det tar typ två minuter att göra glassen. Superenkelt, snabbt, gott och nyttigt! Hur bra?!

Recept: Peanut Butter Nice Cream

(1-2 portioner)

3 små mogna och frysta bananer

1-2 msk mandelmjölk (HÄR)

1 msk jordnötssmör (HÄR)

Låt bananerna tina någon minut. Lägg sedan alla ingredienserna i en bunke och mixa tills du får en glassig konsistens. Servera på direkten med skivad banan, en klick jordnötssmör, nötter och kokoschips (testa dessa ekologiska). Yummy!

Peanut Butter (N)ice Cream

Peanut Butter Nice Cream

//Peanut Butter Nice cream

Do you, like I, have a thing for sweet goodies but want to eat as healthy as possible? Then you must try my Peanut Butter (N)ice Cream. Only three ingredients and it takes less than two minutes to make it. Super easy, quick, delicious and nutritious! How good is that?!

Recipe: Peanut Butter Nice Cream

(1-2 servings)

3 small ripe frozen bananas

1-2 tablespoons of almond milk (Buy HERE)

1 tablespoon of peanut butter (Buy HERE)

Let the bananas defrost for a minute. Then put all the ingredients in a bowl and mix until you see that ice creamy swirl. Top with sliced bananas, peanut butter, nuts and coconut chips (Try these organic ones). Serve right away. Yummy!

This post contains affiliate links.

Kategori
Annons

8 största hälsomisstagen – gör du dem?

Fullt upp för att hinna med vänner, familj, jobb och nöjen? Kanske läser du det senaste inom träning och hälsa och tycker att du har hyfsad koll? Du tränar kanske lite i minsta laget och visst du blir andfådd när du springer till bussen. Men blir inte alla det? Det är många som försummar sin hälsa, här är några vanliga misstag som faktiskt är lätta att rätta till.

Testa en kalciumboostad After Eight smoothie. Recept hitta du här.

Testa en kalciumboostad After Eight smoothie. För recept, klicka här.

Du får inte i dig tillräckligt med kalcium

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium ligger för vuxna på 800 mg för att slippa benskörhet på äldre dagar. Så njut av yoghurt och goda ostar utan dåligt samvete, varje dag. Eller testa det här smarriga receptet på en grön After Eight Smoothie med en boost av kalcium.

Järn, ska jag få i mig det?

Känner du dig väldigt trött? Då kan du lida av järnbrist. Kvinnor i fertil ålder bör få i sig 15 mg per dag. Järn hittar vi i kött, blodpudding och lever men också i gröna blad som spenat och i banan och fullkornsprodukter.

Läs också ”8 livsmedel som du alltid bör ha hemma” här.

Du tänker inte på ditt hjärta

Du tänker att hjärtsjukdomar bara drabbar äldre så du ägnar det inte så många tankar. Risken att dö i en hjärtrelaterad sjukdom är tre gånger större än att dö av bröstcancer! Dags att ge hjärtat det det behöver, motion tre till fyra gånger i veckan och en balanserad kost.

Du förstår inte varför fibrer är så viktigt

Fibrer är toppen för matsmältningen men de förhindrar också hjärtsjukdomar, diabetes, viktökning och vissa cancerformer. Frossa i grönsaker, frön, nötter, rotfrukter, grovt bröd och färsk frukt.

Kolla in det här enkla middagstipset med rotfrukter.

Du räknar dina kalorier

Att ständigt räkna kalorier kan göra det svårt att njuta av maten och det kan leda till ett ohälsosamt beteende. Njut av din mat, ät en balanserad kost, sluta äta när du känner dig nöjd, träna och du kommer att bli ditt mest hälsosamma jag.

Du vill ha snabba resultat

Matvägran och konstiga dieter för att nå snabba resultat? Det är dags att du börjar älska dig själv för den du är och vill du göra en förändring ska det vara en långsiktig lösning inte en där du snabbt går ner i vikt för att gå upp igen månaden efter.

Läs också om ”De dolda fördelarna med träning” här.

Du missar D-vitaminen

D-vitamin bekämpar depression, stärker skelettet och gör gott för ditt hjärta. I Sverige brukar det räcka med en solig sommar för att D-vitamindepåerna ska vara påfyllda men har sommaren regnat bort kan det vara läge att ta vitaminet som tillskott.

Du googlar dina åkommor

Så fort du får värk eller någon åkomma sätter du dig vid dator och frågar doktor Google. Känner du igen dig? Google har dessvärre inte alltid svar på allt och många gånger leder det till fel diagnos. Så för din sinnesro och för att slippa sömnlösa nätter, skippa Google och kontakta din husläkare.

//Today I´m listing the eight most common health mistakes and how to correct them. Please use Google Translate if you are curious.

70%-ig chokladmousse

Lite nyttigare med sin 70%-iga mörka choklad i sig. :-) Enjoy!

8st Espresso och chokladmousse 

  • 4 ägggulor
  • 200g 70%-ig choklad
  • 1 tsk ekologiskt vaniljpulver
  • 6 dl vispgräddeGarnering:
    Rostade och Saltade mandlar, hackade
    Blåbär
    Riven chokladGör så här: 
    1. Smält chokladen i vattenbad
    2. Vispa grädden
    3. Vispa ned smaksättning och äggulor
    4. Tillsätt successivt gräddblandningen i chokladen tills allt är inopblandat.
    5. Häll upp i glas eller serveringsform och kyl i ca 4 timmar. Garnera!

    visp

Kategori

Matvanorna du bör bryta

En enda dålig måltid kommer inte förvandla din kropp, liksom att ett hälsosamt mål inte ger några omedelbara resultat. Allt handlar om vana. Om du är nyfiken på vilka vanor du bör anamma och vilka du absolut bör bryta fortsätt läsa mina ”att göra” och ”inte göra” när det kommer till mat.

spenat

Att göra

Ät grönsaker till varje måltid

Och då snackar vi inte om stekt eller friterat utan färska grönsaker som innehåller mängder av vitaminer och antioxidanter. Dessutom gör grönsakernas höga fiberinnehåll att du känner dig mätt längre. Om du tycker att det låter tråkigt, vänj dig! Hälsosam mat kan för vissa kännas smaklös till en början men snart har dina smaklökar vant sig (alternativt testa någon av dessa goda och hälsosamma dressingar). Glöm inte att addera protein, byggstenarna för våra muskler.

Ät hälsosamma fetter

Glöm allt du tidigare hört om fettfria dieter! Bra fetter hjälper till att sänka det dåliga kolesterolet och höja det goda. Lägg till enkelomättade och fleromättade fetter och undvik mättade fetter och transfetter. Avokado, olivolja och nötter är bra alternativ.

Planera och förbered

Det bästa sättet att upprätthålla en hälsosam kost är att själv ta ansvar för den. Laga nyttig mat hemma och ta med matlådor (testa den här enkla och goda varianten) och ta för vana att alltid ha en flaska vatten och nyttiga snacks i handväskan eller träningsväskan så att du inte frestas att köpa ett ohälsosamt alternativ när du är på språng.

Var snäll mot dig själv

Att hetsäta en fredagkväll kan hända den bästa så var inte för hård mot dig själv. Att äta med dåligt samvete är inte hälsosamt. För att lyckas hålla sig till en hälsosam kost måste du må bra i dig själv och med de val du gör.

Du bör aldrig…

… dricka kalorier

Att dricka sina kalorier är inte att rekommendera. Plocka bort läsk och sockrade juicer, de innehåller oftast ingen eller lite näring. Att göra en egen smoothie med bra fetter, protein och fibrer är däremot helt okej.

… svälta dig

Vill du förändra din kropp ska du göra det med näring inte genom späkning. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att hela tiden hålla kroppen igång. Ät bra mat, och dra ner på eller uteslut halvfabrikat, fyra till sex små måltider per dag är att rekommendera och se till att du får med protein i alla mål.

… äta processad mat

Någon enstaka gång, javisst, men andelen transfetter den typen av mat innehåller borde avskräcka de flesta från att äta den. Det är destruktivt mot din kropp!

… äta socker och spannmål på kvällen

Undvik sockerrika livsmedel och spannmål på kvällen. Din frukost bör vara det mål som innehåller flest kolhydrater medan du på eftermiddag och kväll bör dra ner på dem. De är helt onödiga när kroppen ska vila för natten.

Don´t drink your calories.

Don´t drink your calories.

//The eating habits you should give up

A single bad meal will not transform your body, as well as a healthy meal does not give immediate results. It’s all about habit. If you are curious about which habits you should embrace and which you absolutely should break, read my ”to do” and ”don’ts” when it comes to food.

To do

Eat vegetables with every meal

And we’re not talking about fried or deep-friedveggies but about fresh vegetables that contain lots of vitamins and antioxidants. In addition, the vegetables are high in fiber which make you feel full longer. If you think it sounds boring, get used to it! Healthy food can be tasteless for some at first but soon your taste buds adapt (or try one of these delicious and healthy salad dressings to make your greens taste heavenly). Do not forget to add protein, the building blocks for our muscles.

Eat healthy fats

Forget everything you heard before about fat free diets! Good fats help lower bad cholesterol and raise the good. Add monounsaturated and polyunsaturated fats and avoid saturated fats and trans fats. Avocados, olive oil and nuts are good options.

Plan and prepare

The best way to maintain a healthy diet is to take responsibility for it. Cook healthy food at home and bring lunch boxes (try this simple and tasty lunch) and make it a habit to always have a bottle of water and healthy snacks in your purse or gym bag so you are not tempted to buy unhealthy choices when you are on the go.

Be kind to yourself

Binge-eating on a Friday night can happen to anyone so do not be too hard on yourself. Eating with a bad conscience is not healthy. To succeed sticking to a healthy diet, you need to feel good about yourself and the choices you make.

You should never …

… drink calories

To drink your calories are not recommended. Remove the soda and sugary juices, they usually contain little or no nutrition. To make your own smoothie with good fats, protein and fiber is however okay.

… starve

If you want to change your body, you should do it with nutrition not through mortification. The best way to lose weight is to always keep the body running. Eat good food, and pull down or exclude intermediates, four to six small meals per day is recommended and make sure you include protein in every meal.

… eat fried food

Very occasionally, okay, but the proportion of trans fats that type of food contains should deter most people from eating it. It is destructive to your body!

… eat sugar and grains at night

Avoid sugary foods and grains in the evening. Your breakfast should be the meal that includes most carbohydrates while you should cut down on them in the afternoon and evening. They are completely useless when your body is preparing for sleep.

Kategori
Annons

Recept: Rawfood Marsipan

Inspo, Recipes Testa det här härliga receptet på rawfood marsipan, med eller utan nötter. Passar perfekt till julens pyssel!

Rawfood marsipan – Ingredienser

  • 1 dl råa nötter. Fungerar med skalade mandlar och makadamianötter (cashewnötter funkar också).
  • 1 msk rå honung/rissirap eller yaconsirap.
  • 1 msk olja. Mandelolja men även kokosolja funkar.
rawfood marsipan

Prinsesstårta. Foto: Veronica Sarge Cech

Gör så här

Mandlar läggs i vattenbad över natten och skalas sedan. Övriga nötter blötläggs över natten. Skölj noga. Torka nötterna torra med papper eller torka dem i torkugn tills de är torra.

Mixa nötterna tills du har ett mjöl. Ha i sötning. Du vill ha en sirap eller rå honung som gör att smeten klibbar samman.

Ska du göra marsipanfigurer kan det räcka med dessa ingredienser. Massera gärna degen lite med händerna. Färga med superfoodpulver. Vetegräs, spirulina och chlorella ger härligt grön färg. Rödbetspulver ger röd färg. Testa dig fram. Tänk på att vissa pulver har en smak som kan ta över så börja hellre med för lite än tvärt om.

Ska du göra rawfood marsipan lock/tunna bitar: mixa i olja, men var försiktig så att du inte mixar för länge. Bättre att då med händerna massera ihop degen.

För att få ett tunt lager, klä in en plåt i plastfolie. Lägg i marsipanen. Lägg på ytterligare ett lager med plastfolie. Använd brödkavel och kavla försiktig ut marsipanen. När du uppnått önskad tunnhet, lyft bort översta plastfolielagret och lyft försiktigt marzipanen över tårtan du vill klä in.

Nötfri variant med skalade hampafrön

Ingredienser

  • 2 dl skalade hampafrön
  • 1-2 dl hampafrön
  • 1 msk rå honung/ yaconsirap/rissirap
  • 1 msk mandelolja eller kokosolja
  • Superfoodpulver att färga med
rawfood marsipan

Marsipanfigurer. Foto: Veronica Sarge Cech

Gör så här
Mixa hampafröna till mjöl. Tillsätt övriga ingredienser. Bättre att massera färdigt ”degen” än att mixa för länge.

Hampafrömarsipanen fungerar bättre för att bygga figurer med än att göra lock. Ställ gärna blandningen kallt en stund, men inte för länge om du använt kokosolja. Då får du bara en hård klump som blir svår att bearbeta. /Veronica Sarge Cech

För fler tips på marsipanfigurer, kika in Mitt Kök.

Kategori

Maten du ska äta före träningen

Har du också undrat vad sjutton du ska äta innan träningspasset? Något som ger dig energi för att orka igenom ett tufft pass men som samtidigt inte gör att du känner dig däst? Jag har hört mig för bland några grymma personliga tränare och det här är vad de rekommenderar:

avocado

Avokado

Att byta ut en fruktig morgonsmoothie mot en halv avokado med lite lime och halvssalt gör att du slipper sockerruset och får en mer balanserad kombination av fett och protein som håller dig på en stabil nivå utan tokhöga toppar och djupa dalar. (Läs också Avokado – en skönhetsfrukt.)

Keso

En lite burk lättkeso och några nypor groddar är ett bra mål innan träningen. Det är både gott och har ett bra förhållande mellan fibrer, kolhydrater och protein.

Banan

En banan, en näve nötter och ett stort glas vatten är ett snabbt och bra mellanmål. Bananer innehåller kolhydrater och nötter bra protein. Att dricka vatten innan träningen är en självklarhet.

Testa också det här goda receptet.

Testa också det här goda receptet på overnight oats/chiapudding.

Gröt

Att äta en portion gröt ungefär en och en halv timme före ett intensivt träningspass är idealiskt. Du får i dig massor av bra kolhydrater, strösslar du sedan med chiafrön (läs också 3 hälsosamma anledningar att äta chiafrön) får du även i dig nyttiga omega-3 och antioxidanter. Väljer du att addera några valnötter eller mandlar får du i dig protein och ännu mer nyttiga fetter. Testa även den här goda overnightoats och chiapudding i ett.

Yoghurt

Yoghurt är en klassiker som funkar som en räddare i nöden före träningspasset. Protein, fett och kolhydrater i ett. Men välj inte de smaksatta varianterna med massor av tillsatt socker. Vill du smaksätta så gör det själv med färska eller frysta bär.

Mandlar

En handfull med mandlar och torkad frukt är ett bra mellanmål att ta direkt före ditt träningspass. Du känner dig nöjd men inte så mätt att du inte kan hoppa runt eller springa. Nötterna ger dig protein och bra fett som håller dig mätt och den torkade frukten ger dig en hälsosam energiboost.

Raw bars från Superbonobo.com

Raw bars från Superbonobo.com

Proteinbar

Det finns en uppsjö av goda bars att köpa ute i handeln. Vissa har ett tvivelaktigt innehåll men det finns bra bars också. Som raw bars från Superbonobo. Läs mer om dem här.

Sötpotatis

Vill man inte gå på snacks är det bra att äta en rejäl måltid två till tre timmar innan träningspasset. Två ägg, två skivor rökt skinka och sötpotatis är exempel på bra bränsle.

Laxsallad

Att äta en bra lunch är A och O om du ska träna på kvällen. Testa en sallad med lax.

Testa en god açai bowl. Recept här.

Testa en god açai bowl. Recept här.

Açaibowl

En açaibowl en timme före träningspasset ger dig protein och fibrer för att maximera din workout. Prova det här receptet.

Ägg, en bra källa till protein.

Ägg, en bra källa till protein.

Hårdkokta ägg

Enklare och snabbare kan det inte gå. Protein, fett och lite kolhydrater i ett. (Läs också Protein – nyckeln till viktminskning)

Omelett

En omelett på äggvita, grönsaker och kalkon är ett bra mål före träning. Eller testa den här gröna varianten.

//The food you should eat before exercise

Have you also been wondering what the heck you should eat before your workout? Something that gives you the energy to get through a tough session but does not make you feel bloated? I have talked to some awesome personal trainers and this is what they recommend:

Avocado

To replace a fruity morning smoothie to half an avocado with a little lime juice and some sea salt means no sugar buzz and a more balanced combination of fat and protein to keep you stable without those ups and downs. (Also read Avocado – a beauty fruit.)

Cottage cheese

A small jar of low-fat cottage cheese and a few pinches of  sprouts are a good meal before exercising. It´s both delicious and has a good ratio between fiber, carbohydrates and protein.

Banana

A banana, a handful of nuts and a big glass of water is a quick and good snack. Bananas contain carbohydrates and nuts contain good protein. Drinking water before the workout is a given.

Porridge

Eating a serving of porridge about an hour and a half before an intense workout is ideal. You’re getting lots of good carbohydrates, and if you sprinkle with chia seeds (Also read, 3 healthy reasons to eat chia seeds) you also consume omega-3 and antioxidants. If you choose to add a few walnuts or almonds, you also get your protein and more healthy fats. And don´t forget to try this delicious overnightoats and chiapudding in one.

Yoghurt

Yoghurt is a classic that works as a savior before the workout. Protein, fat and carbohydrates in one. But do not choose the flavored varieties with lots of added sugar. Do you want to add flavor, use fresh or frozen berries.

Almonds

A handful of almonds and dried fruits are a great snack to take immediately before your workout. You feel satisfied but not so full that you can not jump around or run. The nuts give you protein and good fat that keeps you full and the dried fruits gives you a healthy boost of energy.

Protein bar

There are plenty of good bars to buy in stores. Some have a dubious content, but there are healthy bars too. Like raw bars from Superbonobo. Read more about them here.

Sweet potato

If you are not into snacks, it is good to eat a hearty meal two to three hours before workout. Two eggs, two slices of smoked ham and sweet potatoes are examples of good fuel.

Salmon salad

To eat a good lunch means everything if you are going to train in the evening. Try a salad with salmon.

Açai bowl

An açai bowl one hour before the workout gives you protein and fiber to maximize your workout. Try this recipe. 

Hard-boiled eggs

As easy and fast as it can get. Protein, fat and little carbohydrate in one. (Also read Protein – the key to weightloss)

Omelette

An omelette of egg whites, vegetables and turkey is a good meal before training. Or try this green recipe.

Kategori

8 livsmedel som du alltid bör ha hemma

Vad du äter speglar hur du mår. Om du mumsar på de här åtta nyttiga livsmedlen kommer du hålla dig friskare och full av energi hela vintern.

1) Gröna bladgrönsaker

Broccoli, grönkål och spenat är rika på fibrer och innehåller massvis med antioxidanter som skyddar mot fria radikaler och motverkar inflammationer. (Testa de här gröna, fräscha recepten)

2) Mörka bär

Mörkar bär som blåbär, svarta vinbär, björnbär och açai innehåller antioxidanter som skyddar oss mot inflammation och sjukdomar. (Bärrecept? Japp, finns bl a här)

3) Rödbetor

Rödbetor innehåller massvis med nyttigheter som sänker blodtrycket, höjer muskelaktiviteten och minskar inflammation i kroppen. Att dricka rödbetsjuice innan träningen ska enligt vissa studier ge bättre uthållighet.

4) Nötter

Nötter innehåller fleromättade fettsyror som skyddar mot inflammation. Många sorters nötter innehåller också en hel del E-vitamin och bra antioxidanter. (Testa det här nyttiga godiset med nötter)

5) Olivolja

Olivolja är ett fett som innehåller antioxidanter, är rik på enkelomättade fettsyror, vidgar blodkärlen och motverkar åderförkalkning och inflammation. Men olivoljan ska ätas kall, till exempel ringlad över din sallad, värmer du den förlorar den sina hälsosamma egenskaper. (Kolla in de här recepten på hälsosamma salladsdressingar)

Måttliga mängder kaffe är bra för kroppen.

Måttliga mängder kaffe är bra för kroppen.

6) Kaffe

Kaffebönan är rik på flavonider, speciellt klorogensyra, som är bra för nervcellerna i hjärnan. Kaffe har också en antiinflammatorisk effekt. Och vill du ha bäst effekt ska du välja grönt kaffe.

7) Choklad

En bit mörk choklad (eller två) med en kakaohalt på minst 70 procent innehåller många olika aktiva ämnen som sänker blodfetter och antioxidanter som stärker vårt immunförsvar. Hurra!

Yes! Choklad

Yes! Choklad är inte bara gott, det sänker blodfetterna också.

8) Kryddor

Vissa kryddor boostar verkligen vår hälsa. Att ingefära och gurkmeja hjälper vid förkylning är ingen myt, de är effektiva bekämpare mot inflammationer.

//English

8 foods you should always have at home

What you eat reflects how you feel. As you munch on these eight healthy foods you will stay healthier and full of energy throughout the winter.

spenat

1) Green leafy vegetables
Broccoli, kale, and spinach are rich in fiber and contain lots of antioxidants that protect against free radicals and prevents inflammation. (Try these green healthy recipes)

2) Dark berries
Dark berries like blueberry, black currant, blackberry and açai contains antioxidants which protect us against inflammation and disease. (Berry recipe anyone?)

3) Beetroot
Beets contain tons of goods that lowers blood pressure, increases muscle activity and reduces inflammation in the body. Drinking beetroot juice before your workout will, according to studies give better endurance.

4) Nuts
Nuts contain polyunsaturated fatty acids that protect against inflammation. Many kinds of nuts also contain a lot of vitamin E and good antioxidants. (Try these healthy snacks with nuts)

5) Olive oil
Olive oil is a fat containing antioxidants, is rich in monounsaturated fatty acids, dilates blood vessels and prevent atherosclerosis and inflammation. But olive oil is to be eaten cold, such curled over your salad, if heated it loses its healthy qualities. (Here you can find 3 healthy salad dressings that make you rethink your veggies)

6) Coffee
The coffee bean is rich in flavonoids, especially chlorogenic acid, that is good for the nerve cells in the your brain. Coffee also has an anti-inflammatory effect. And if you want the best effect, choose green coffee.

7) Chocolate
A piece of dark chocolate (or two) with a cocoa content of at least 70 percent contain many different active ingredients that lower blood fats and antioxidants that strengthen our immune system. Hurray!

8) Spices
Some spices really boosts our health. That ginger and turmeric help when you get a cold is no myth, they are effective fighters against inflammation.

Kategori
Annons

Protein – nyckeln till viktminskning

En chiapudding och ett kokt ägg, dagens proteinrika mellanmål.

En chiapudding och ett kokt ägg, dagens proteinrika mellanmål.

Funderar du på att sätta upp en viktminskningsplan? Kanske tänker du justera dina måltider lite? Då bör du inte bara titta på antalet kalorier. Att addera mer protein till din dagliga diet kan göra under för figuren. Det här är varför:

Protein håller dig mätt och nöjd: Livsmedel med hög proteinhalt reglerar din aptit eftersom de kräver mer arbete för att smältas. Kortfattat bränner du fler kalorier när din kropp bearbetar proteinrika livsmedel än andra livsmedel. Studier har visat att människor som börjat äta mer protein förlorar mer i vikt.

Protein reparerar muskelvävnad: Förutom att träna regelbundet kan ett ökat intag av protein hjälpa dig att komma i bättre form. Genom att äta mer protein kan du förlora fett utan att samtidigt förlora muskelmassa. Vissa studier visar på att du bör få i dig minst 10 gram protein direkt efter ett intensivt träningspass för att dina muskler ska repareras och återhämtas optimalt. Med andra ord, se till att du  får i dig ett proteinrikt mellanmål efter gymmet.

Protein håller energinivån uppe: Att tänka på kaloriintaget är givetvis viktigt för att nå sin drömform men det är inte allt. Proteinrika livsmedel kan innehålla fler kalorier, ta till exempel lax, nötter och quinoa, men de kommer fortfarande (förutom att ge dig fantastiskt fina näringsämnen) ge dig en behaglig mättnadskänsla som håller i sig längre.

//English

Thinking about setting up a weight-loss plan? Perhaps you are going to adjust your meals a little? Then you should not only look at the number of calories. Adding more protein to your daily diet can do wonders for your figure. Today I´m telling you why. Curious? Please use Google Translate.

Kategori

Citronbollar – snabbt och nyttigt godis

Karins citronbollar är superenkla att göra.

Karins citronbollar är superenkla att göra.

Sedan jag dragit ner på raffinerat socker har jag hittat en hel del goda och nyttigare varianter på godsaker. Min senaste craving är dessa citronbollar (du vet väl att citron är supernyttigt?) som smakar sött och fräscht på samma gång. Just nu kan jag inte få nog av dem! Sa jag att de är superenkla att göra också?

Det du behöver för att baka mina citronbollar är:

  • 7 torkade fikon eller dadlar (här)
  • saft och zest från 1 citron
  • 4 tsk baobabpulver (här)
  • 2,5 dl mandelmjöl (här)
  • 1 nypa salt

Mixa alla ingredienser, rulla bollar. Klart! Simple as that. Vill man kan man rulla bollarna i citronzest, bipollen, hackade nötter, kokosflingor… bara fantasin sätter gränser. Jag äter helst mina som de är.

/adlinks

IMG_5781

Lemon balls – No bake, quick and healthy candy

Since I cut down on refined sugar, I have found a lot of tasty and nutritious varieties of goodies. My latest craving are these lemon balls (did you know that lemons are super healthy?) that taste sweet and super fresh at the same time. Right now I can not get enough of them! Did I say that they are really easy to make, too ?

What you need to bake my lemon balls are :

  • 7 dried figs (here)
  • juice and zest from 1 lemon 
  • 4 teaspoons of baobab powder (here)
  • 1 cup of almond flour (here)
  • 1 pinch of salt

Mix all the ingredients, roll the balls. Done! Simple as that. If you want to you can roll the balls in lemon zest, bee pollen, chopped nuts, coconut flakes … or anything else you could imagine.

/adlinks

Kategori

14 myter om mat och hälsa

Vad svenska folket tror om mat och hälsa stämmer inte alltid med verkligheten, det visar Konsumentföreningen Stockholms undersökning som genomförts av YouGov.

– Intresset för kost och hälsa är stort men den information som sprids genom reklam, i sociala medier och i bloggar stämmer inte alltid. En myt som håller i sig är att det är viktigt att äta tillskott av C-vitamin om man är förkyld, det syns inte minst i försäljningen av brustabletter. Nästan hälften av de tillfrågade tror på C-vitamin mot förkylning, men den myten kan vi avliva. För att det ska ha någon effekt måste man äta hela 6 gram per dag, vilket knappast är hälsosamt i övrigt, säger Louise Ungerth, chef Konsument & Miljö, KfS.

Konsumentföreningen Stockholm har ställt upp ett antal påståenden om kost och hälsa och bett drygt 1 000 personer svara sant eller falskt. Har du koll på vad som gäller när det kommer till mat och hälsa? Nedan ser ni hur svaren såg ut i undersökningen.

Nötter ger fler kalorier än smågodis

Sant 41%
Falskt 59%
Facit: Ja, nötter innehåller generellt fler kalorier än smågodis. Nötter innehåller mycket fett och fett är kaloririkt. Ofta är fetterna i nötter omättade och därför är de också hälsosamma. Nötter innehåller också en relativt hög halt av proteiner, mineralämnen och vissa värdefulla vitaminer. Så även om nötter är mer kaloristinna än smågodis så är nötterna fortfarande ett mer hälsosamt val än smågodis. Men det kan lätt bli för mycket energi, en handfull räcker.

Antalet människor som inte tål laktos ökar

Sant 77%
Falskt 23%
Facit: Cirka 70 procent av jordens befolkning är laktosintoleranta. En laktosintolerant person kan inte bryta ner mjölksocker (laktos) som finns i mejeriprodukter. Vi som bor i norra Europa har oftast inte några problem med mejeriprodukter. En genetisk mutation hos oss gör att vi kan bryta ner laktos. Samma gäller till exempel för de flesta i Nordamerika, Australien och vissa områden i Afrika.
Laktosintolerans ökar inte i den svenska befolkningen, cirka 3-5 procent har åkomman, däremot ses en ökning av laktosintolerans i Sverige på grund av ökad invandring från länder där laktosintolerans är utbrett. En studie visar att cirka 14 procent är laktosintoleranta i Sverige i dag. Barn under fem år är så gott som aldrig laktosintoleranta. Även om man är laktosintolerant kan man ofta äta mejeriprodukter som innehåller små mängder laktos som lagrad hårdost, yoghurt, fil, grädde och crème fraiche i måttliga mängder.
Laktosintolerans ska inte sammanblandas med allergi mot mjölkprotein.

Om man tränar 2-3 gånger i veckan är det bra att fylla på med extra protein

Sant 62%
Falskt 38%
Facit: Nej, man behöver inte fylla på med extra protein om man tränar normalt 2-3 gånger i veckan. Förutsatt att man äter som folk gör mest. Vi äter i regel tillräckligt med protein. Studier visar att ett tillskott av max 15-20 gram protein i samband med intensiv styrketräning kan ha viss effekt.

Alla skulle må bättre av att äta mindre gluten

Sant 58%
Falskt 42%
Facit: Nej, det finns inga vetenskapliga studier som bevisar att man generellt skulle må bättre av att äta mindre gluten. Om man inte är glutenintolerant förstås. Det kan dock finnas känslighet med symtom från mag- tarmkanalen som inte går att mäta, eller som det inte finns metoder för att mäta. När det gäller symtom som koncentrationssvårigheter hyperaktivitet finns det inga vetenskapliga studier som bekräftar detta. Cirka 2-3 procent av Sveriges befolkning har fått diagnosen celiaki. Har du ont i magen och misstänker att du inte tål gluten bör du gå till en läkare. Uteslut inte gluten innan läkarbesöket då är det svårare att ställa diagnos.

 

Det finns nyttigare alternativ än proteinbars.

En proteinbar är ett bra mellanmål om man är på språng

Sant 59%

Falskt 41%

Facit: Det finns bra proteinbars men generellt sätt är de inte så bra mellanmål eftersom de kan innehålla mycket fett, socker och tillsatser. Vill man ha i sig bra näring snabbt kan man istället äta nötter. Nötter är oslagbart som mellanmål med fibrer, bra fettkvalitet, protein och gott om vitaminer och mineraler. Men det kan lätt bli för mycket energi, en handfull räcker. Kanske i kombination med en frukt om man vill ha mer volym. Ett annat bra mellanmål är keso eller kvarg med en frukt till.

Att avgifta kroppen, detoxa då och då, kan rekommenderas

Sant 48%
Falskt 52%
Facit: Att detoxa och dricka till exempel grönsaksjuicer under några dagar då och då är absolut inte fel. Men att gifter och slaggprodukter åker ur systemet genom olika sorters detoxkurer är inte vetenskapligt belagt. Kroppen har ett eget sinnrikt system för att göra sig av med gifter och oönskade ämnen via levern, njurarna, huden och lungorna. Tungmetaller som kvicksilver och kadmium lagras en tid i kroppen men grönsaksjuice eller olika detoxpreparat lär knappast få ut dem snabbare. Att detoxa för att avgifta kroppen och därmed uppnå bättre hälsa är inget som rekommenderas inom den medicinska vetenskapen. Däremot är det förstås bra att äta eller dricka mycket grönsaker och frukt, skippa rött kött, vitt mjöl och socker som också en detoxperiod bidrar till.

Det är viktigt att äta C-vitamintillskott om man är förkyld

Sant 47%
Falskt 53%
Facit: Att C-vitamin botar förkylning är en allmän föreställning som är lite tvetydig. Vad forskare har kunnat visa är att tillskott av extra C-vitamin inte påverkar antalet infektioner, men det kan förkorta förkylningen med en halv dag. För att det ska ha effekt på sjukdomsförloppet krävs att C-vitaminet intas så snart de första symtomen visar sig. Vuxna bör ta sex gram C-vitamin per dag, vilket lär motsvara 16 kilo apelsiner. För barn räcker en tredjedel, det vill säga cirka fem kilo. Att få i sig så stora mängder C-vitamin är inte helt utan risk. Njurarna får arbeta väldigt hårt och du kan drabbas av njursten. Även ökad risk finns att drabbas av gråstarr har kopplats ihop med intag av C-vitamintillskott. Med tanke på riskerna med att äta för mycket C-vitamin är det nog klokare att vara förkyld även den halva dagen som eventuellt påverkas. C-vitamin i brustabletter om 1 gram som många tar i förebyggande syfte är alltså för liten dos för att ha någon verkan.

Energidryck med koffein ökar prestationen under träning

Sant 41%
Falskt 59%
Facit: Nej, trots att energidrycker i marknadsföring ofta kopplas samman med träning ökar inte prestationen nämnvärt. Energidrycker innehåller som regel socker, taurin, koffein och vatten. Koffein piggar upp och sockret i drycken ger energi och kan därför öka uthålligheten vid långlopp, men knappast mer än läskedrycker. Många läkare, forskare och professionella inom idrott och träning avråder från energidrycker och andra koffeinrika livsmedel i samband med träning. Koffein är bland annat vattendrivande, kan ge magsmärta och darrningar samt påverka hjärtfrekvensen.

Man blir fortare mätt av proteinrik mat

Sant 71%

Falskt 29%
Facit: Ja, måltider med högt proteininnehåll ger större mättnadskänsla jämfört med måltider med hög andel kolhydrater och fett. Proteinrika livsmedel som till exempel kvarg och baljväxter ökar mättnaden. Det har dock konstaterats att det inte spelar någon roll för chanserna att gå ned i vikt på sikt om den energi man får i sig kommer från protein eller andra energigivande näringsämnen. I normalfallet är det inga som helst problem att få sitt proteinbehov täckt. Elitidrottare och äldre sköra personer med dålig aptit bör dock tänka på att få i sig tillräckligt med protein.

Man ska helst äta minst 5 dl mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost etc) per dag

Sant 35%
Falskt 65%
Facit: Mjölk innehåller protein, mineraler och vitaminer. Mjölk och ost är våra viktigaste kalciumkällor och ger oss även fosfor, vitamin B12 och riboflavin. Men nej, mer än 5 dl mejeriprodukter om dagen behöver vi inte sätta i oss, Livsmedelsverket rekommenderar 2-5 dl per dag.

Rawfood, det vill säga att inte upphetta maten till mer än 42 grader, bevarar vitaminerna

Sant 73%

Falskt 27%

Facit: Råa grönsaker och frukter innehåller generellt sett mer vitaminer än kokta och stekta. Så ja, man kan säga att rawfood bevarar vitaminerna. Men vissa näringsämnen vinner på att hettas upp ordentligt då de blir lättare för kroppen att ta upp. Exempel på det är betakaroten i morötter som är förstadiet till vitamin A och lykopen i tomater. Vissa baljväxter behöver hettas upp för att inte ställa till oreda i magen. Man kan inte säga att rawfood som diet innehåller mer vitaminer än blandad kost. En strikt rawfooddiet bör kompletteras med vitaminerna D och B12 och kanske också Omega-3-fettsyror som man lätt får för lite av när man äter helvegetarisk och vegansk mat.

Juice är ett bra alternativ för att tillföra kroppen vitaminer och mineraler

Sant 54%
Falskt 46%

Facit: Det går inte att svara enbart ja eller nej på frågan om juice är bra eller inte. Juice innehåller både vitaminer och mineraler, så det är positivt. Men när du pressar grönsaker och frukt går du miste om fibrerna som annars mättar bra. När du dricker juice kan du hälla i dig betydligt fler frukter än vad du annars orkar äta. Juice innehåller lika mycket fruktsocker som hel frukt och du riskerar att få i dig mer kalorier än vad du gör av med. Det är större risk att gå upp i vikt av att dricka mycket juice än att gå upp i vikt av att äta hel frukt. I Livsmedelsverkets nyligen uppdaterade kostråd har de tagit bort den deciliter juice som förut kunde ersätta 100 g av de 500 g grönsaker och frukt som vi rekommenderas att äta per dag.

Det är viktigt att äta D-vitamintillskott på vintern

Sant 69%
Falskt 31%
Facit: Det är en lurig fråga och går inte generellt att besvara med ja eller nej. Vitamin D är ett av få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan behöva tillskott. Under sommarmånaderna ger 30 minuters sol på händer, armar och ansikte då solen är som starkast tillräckligt med D-vitamin. Man kan också lagra D-vitamin i kroppen till exempel efter en solrik sommar eller vintersemester. Är man inte ute i solen, har mörk  hudfärg eller täcker kroppen rejält under sommarmånaderna bör man ta D-vitamintillskott året om. Det gäller även barn. Barn under två år, personer äldre än 75 år och personer som äter dåligt med D-vitaminrik mat som fet fisk, svamp, ägg, kött och D-vitaminberikande mejeriprodukter och matfetter, riskerar att få i sig för lite D-vitamin och bör ta tillskott. Osäker? Ta tillskott från september till maj.

Ett livsmedels energimängd mäts i kilokalorier/kcal

Sant 91%
Falskt 9%
Facit: Ja, energi mäts vanligtvis o kilokalorier (kcal) och förkortas ibland till kalorier. Energi kan även mätas i kilojoule (kJ). 1 kJ = 0,239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ. Olika näringsämnen innehåller olika mängd energi.
//English

What Swedish people think about food and health does not always match reality, that is shown in Konsumentföreningen Stockholms survey conducted by YouGov. Wanna read the whole survey? Please use Google Translate.

 

Kategori
Annons

Plommonsylt med nöt & frökräm

Inspo, Recipes Plommonsylt med chili och kanel värmer i höstmörkret. Toppat med nöt- & frökräm blir det en fullträff!

Plommonsylt med chili och kanel

  • Cirka 5 dl urkärnade plommon
    1 1/2 msk chiafrön malda till mjöl
    1 cm röd chili
    1 msk mald kanel
  • Mixa chiafröna till mjöl. Ha i plommonen och mixa igen. Mixa tills du har en pure. För den här mixen använde jag vilda röda plommon som var ganska syrliga. Finhacka chili och ha i kanel och mixa igen. Ger lite värme i höstmörkret och bra för maggen!

Plommonsylten bör stå över natt så chiafröna får möjlighet att ”tjockna”. Jag lade ett lager med plommonsylt i botten. Ställ gärna detta kallt. Sedan lade jag över en nöt- och frö kräm./Veronica Sarge Cech.

bild-11

Nöt- och frökräm

  • 1/2 dl makadamianötter
    1/2 dl hampafrön
    2-3 msk kokosolja
    2-3 msk vatten (eller mer)
    Gärna 1-2 tak vaniljpulver
  • Mixa först nötter och frön till mjöl. Tillsätt sedan övriga ingredienser och mixa tills helt blandat. Eventuellt krävs extra vatten för att få krämen jämn. Lägg sedan krämen på plommonsylten.

    Jag valde att toppa detta med gula ganska söta plommon som vi också hittade ute i det vilda. Jag toppade sedan detta med pumpakärnor, pistagenötter, lite gojibärspulver och vallmofrön. Att använda vallmofrön var något jag fick tips om genom Filippa Salomonssons bok ”Sockdetox”. Vill du dra ned på socker/utesluta socker ur kosten ger den många bra tips. /Veronica Sarge Cech

sockerdetox

Kategori

Fantastiska nötter

Att lägga till nötter i din dagliga kost ger dig fantastiska hälsofördelar. Oavsett vilken nöt du väljer så har den massor av nyttigheter att dela med sig av. Alla nötter är en bra källa till nyttiga omega 3-fetter, protein och fibrer. Men varje nöt har även sin egen mix av essentiella näringsämnen så som:

  • Vitaminer –  C och eller E vitamin och en del B-vitaminer
  • Mineraler – Calcium, järn, zink, selen
  • Antioxidanter
  • Växtsteroler

Tack vare det så är nötter bra för:

  • Ditt hjärta
  • Dina kolesterolvärden
  • Din hjärna
  • Ditt skelett och dina tänder
  • Minskad risk för vissa typer av cancer
  • Generellt god hälsa och välbefinnande

Omega 3-fetterna, proteinet och fibrerna gör att nötter även ger en större mättnadskänsla som håller dig mätt och belåten mellan måltider. Det är därför som det är ett perfekt mellanmål!

Viktigt att ha i åtanke är att även fast nötter är näringsbomber så är de samtidigt kaloririka, så det är bäst att äta dem med måtta. Rekommenderat dagligt intag för kvinnor är 20 g per dag, vilket blir ungefär en liten näve.

Jag äter helst mina nötter till frukost vid sidan av mitt protein, för att toppa bananplättar eller bara som de är i en liten påse i väskan att ha som snacks.

IMG_1610 (1)

Favoritfrukosten, kycklingfilé med rostade cashewnötter

Frukosttallrik, torrstekt laxfilé med en näve mandlar

Frukosttallrik, torrstekt laxfilé med en näve mandlar

 

En klar favorit i dessertväg, bananplättar med kvarg, bär, nötter och honung

En klar favorit i dessertväg, bananplättar med kvarg, bär, nötter och honung

Kategori
Ladda mer innehåll