Konsten att inte överäta

Photo: Rawayurveda.com

Photo: Rawayurveda.com

En av de stora bovarna när det gäller fetma och övervikt som sedan kan leda till sjukdomar som bl a diabtetes, hjärt- och kärlsjukdomar, är att vi idag äter alldeles för stora portioner. Och en av hälsofaktorerna som ökar välmåendet i ”The Blue zones” har visat sig var att de bara äter sig ca 80% mätta.

Blue-Zones-Map

Photo: Dietsinreview.com

Det låter ju inte så svårt, men jag måste erkänna att detta är ett av mina ”problem”. Jag har helt enkelt svårt att sluta äta innan all mat på tallriken, bordet och spisen är slut eller bortplockad. Nu är detta inte ett lika stort problem när man äter bra näringstät och fiberrik mat så klart, men oavsett vad man äter påverkar det matsmältningssystemet och all överätning blir en belastning.

IMG_2760

Att handlarna och producenterna erbjuder storpack, fördelaktiga erbjudande och mängdrabatter är ett enkelt sätt få folk att välja större portioner, förpackningar  och hamna i just ”överätningsfällan”. Dessvärre faller vi alldeles för lätt för den typen av erbjudanden. Men nu diskuteras det om det inte borde finnas en lagstadgad maxgräns för sådana typ av erbjudande.

Jämför vi generella portionsstorlekar idag med 60-talet är de dubbelt stora enligt Cochrane-nätverkets forskning från 2015.

Det är framförallt några saker som har hänt.

  • Vi äter på större tallrikar och därmed större portioner
  • För enskilda produkter har den normala storleken gått från liten till stor.
  • ”All you kan eat” typen av buffeér är allt mer populärt
  • Hedonistiskt (lustfyllt) ätande ökar och blir mer lätttillgängligt, vi äter hela tiden mer för att uppnå tillfredsställelse.
  • Traditioner som fredagsmys, halloween, påskägg, lördagsgodis, lill-lördag mm gör att vi oftare ”unnar” oss energirik men näringsfattig föda.
  • Vi har fått ett inlärt beteende att vi måste hela tiden äta när vi ser på film, före och efter träning och under resan.
  • Vi har helt enkelt slutat känna efter om vi är hungriga och verkligen behöver äta och istället äter för ätandets skull.

Hur kan vi undvika att överäta.

  • Ät små näringstäta mellanmål så att vi slipper blodsockerfall och att blir för hungriga.
  • Mindre tallrikar/mindre portioner
  • Undvik buffér, eller ta bara en omgång.
  • Ät bra sammansatta måltider/matdagar – sött, salt, surt, tuggmotstånd, mjukt, fiberrikt, näringstätt etc – så att vi blir tillfredsställda och mätta.
  • Drick tillräckligt med vatten
  • Undvik att ha godis, chips, kakor, läsk mm hemma, ställ fram frukt istället.

IMG_2551

  • Tugga, ät långsamt och avvakta innan du tar mer så att du hinner känna mättnad.
  • Lär känna din kropp och gör skillnad på hunger och aptit.
  • Plocka undan resterna av måltiden på en gång när alla ätit upp.
  • Ha lite disciplin, ät inte före maten är klar och ta inte mer om du vet att du egentligen är mätt.
  • Ät mat med mycket bra fetter och fibrer.

IMG_2344

  • Bygg tallriken med mycket råa grönsaker och smakrik dressing. Det tar längre tid att äta och hjärnan hinner registrera mättnad under tiden man äter jämfört om man äter fiberfattig mat utan tuggmotstånd och smak.

IMG_3355

 

Lycka till och glöm inte att njuta av maten du äter:)

 

 

 

Kategori

Grateful.

Jag vill börja med att skicka en speciell hälsning till min fantastiska mamma som fyller år idag, stort grattis! Det är extra jobbigt att vara så långt borta dessa speciella dagar, men självklart ska det firas nästa gång jag är i Sverige. ♥

Jag har haft en liten stressig och småtung period nu på senaste, och ibland är ju livet så. Inga konstigheter. Men oftast så pågår dessa perioder alldeles förlänge just för att humöret och de negativa tankarna byggs på dag för dag och skapar en otroligt dåligt spiral. Då måste man säga stopp och ta tag i sig själv. Självklart ska man tillåta sig själv att vara ledsen och nere, men tillslut måste vi fundera på varför vi känner oss så och istället ta sig i kragen för att bygga upp oss själv igen.. och mitt bästa hjälpmedel är faktiskt tacksamhet. Istället för att grotta ner sig i dessa negativa tankar, vad/vilka man saknar, vilken tråkig todo-list man har, vad man inte har osv. så kan vi peppa upp oss med positiva tankar. Fokusera på vad du faktiskt har, vilka roliga saker du får uppleva, vad du redan har uppnått osv. Något jag har lärt mig är att tacksamhet och positiva tankar är mycket mer kraftfult än vad man kan tro, och med rätt fokus skapar vi oss ett mycket härligare liv, det är faktiskt så enkelt och klyshigt. Så idag tycker jag att vi påminner oss själva om vad vi är tacksamma och glada över. En speciell person, ett leende på stan, en god middag, you name it – stort som smått.

Jag känner mig otrolig pepp på livet just nu och det här är vad jag är tacksam över idag.

  • Jag extra tacksam över alla fina människor jag runt mig, som alltid finns där och stöttar och hjälper mig i alla lägen. Att vara så långt ifrån de flesta är riktigt tufft, men de finns alltid där. Massor med kärlek till er alla, var ni än befinner er.
  • Det leder mig direkt till det andra jag är extra tacksam för, internet. Tack internet för att du har gjort det så enkelt att ha kontakt med alla oavsett var på jorden vi befinner oss samt att jag får chansen att göra det jag vill göra, skriva och inspirera.
  • Sista punkten idag blir att jag är tacksam för att få uppleva och vara i paradiset. En dröm jag haft sedan barnsben. Strand, hav, palmer, kärlek. Tack.

Vad är du tacksam för idag?

Grateful-Nathalie-Johansson“Gratitude is a powerful process for shifting your energy and bringing more of what you want into your life. Be grateful for what you already have and you will attract more good things.” – The SecretGrateful-Nathalie-Johansson

I´m going to start this post by sending a special greeting to my fantastic mom since it is her birthday today, congratulations! It is particularly hard to be so far away these special days, and of course she will be celebrated the next time I’m in Sweden.

I’ve had a little stressful and down period these past days, and that’s life so nothing strange with that. But usually, these periods progress way longer than they have to. The down mood and negative thoughts are growing on a daily basis and create an incredibly bad spiral. Then you just have to pull yourself together again. Of course, I think that everyone should allow themselves to be sad and down, but after a while you have to think about why you feel like that and pull yourself together again.. and my best tool for that is gratitude. Rather than cave down by these negative thoughts, what or who you miss, what incredible boring and exhausting todo-list you have, what you don’t have and so on. We can cheer us up with positive thoughts. Focus on what you actually do have, all the fun things you have experienced and what you already achieved instead. No matter how low we are feeling there’s always something to be grateful about. Something I’ve learned is that gratitude and positive thoughts are much more powerful than what we think, and with the right focus, we can create ourselves a much happier life. And yes it is exactly that easy and cliché. So today, I think we should all remind ourselves what we are thankful and happy for, a special person, a smile on the bus, a good dinner, you name it – big and small.

I’m feeling high on life again. And this is what I am grateful for today.

  • I am extra grateful for all the incredible and lovely people I have around me, they are there to support and help me in all situations. Being so far from most of the is really tough, but I know they are always there. Lots of love to all of you no matter where on earth you are.
  • That leads me directly to the second thing I am especially grateful for, the internet. Thank you internet for making it so easy to have contact with everyone no matter where we are, and also that I get the chance to do what I want to do, write and inspire.
  • The last thing that I am grateful for today is that I get to experience this paradise. Beach, sea, palm trees, love. Thank you!

So what are you thankful for today?