LÖPSKOLAN del 4 – Fem övningar som gör dig till en bättre löpare

I den fjärde delen av Löpskolan får vi fem tips från Elitlöparen och löpcoachen Charlotte Schönbeck. Denna gång bjuder hon på fem effektiva övningar som kommer förbättra din löpning och som också är lagom utmanande att göra. 

Lycka till.

  1. Draken

Utförande: Ena foten i backen, ståbenet, andra benet lyfts upp och är böjt 90 grader i knä och höftled. Hitta först balansen sen sträck armarna rakt upp mot taket/himlen. Fäll överkroppen framåt med rak rygg samt sträck det böjda benet bakåt, tänk superman med kroppen men låt armarna hänga rakt ner. Ditt ståben kan vara lätt böjt för att lättare få den raka hållningen i ryggen. Är man stel i baksidan kan ett lätt böjt underlätta övningen. Benet som sträcks bakåt ska vara så rakt som möjligt. Fäst blicken i en punkt en bit framför dig på marken. Armarna ska hänga rakt ner, inte försöka nudda marken eller tårna för då kommer ryggen att krummas.

Från detta läge går man nu långsamt tillbaka till ursprungsläget, dvs rakt ståben, ett ben böjt i 90 grader och armarna rakt upp.

Löpövning - Draken

Löpövning – Draken

Löpskolan - draken

Från detta läge går man nu långsamt tillbaka till ursprungsläget, dvs rakt ståben, ett ben böjt i 90 grader och armarna rakt upp.

Antal: 2-3×8/ben

Syfte: Denna övning utförs i många fall som en rehabövning men är mycket bra i förebyggande syfte för en löpare. I utförandet tränas balans, koordination, rörlighet i baksidorna samt triggar igång nerv- och muskelfunktion. Det är en komplex övning som utmanar musklerna i lår, bäcken, bål och skuldra att samarbete.

Utmaning: Håll en lätt vikt eller en sko i händerna för att utmana din balans ytterligare. Då kommer armarna vara på ett och samma ställa och inte fladdra omkring för att återta din balans.

Viktigt att tänka på: håll höfterna parallella i horisontala planet, dvs i superman-position får inte höften rotera utan ska vara stilla. Lätt att höften roterar uppåt på den sida som är fri (benet rakt bakåt), då ska man tänka på att sänka ner den höften. Stå gärna framför en spegel och snegla på dig själv.

  1. Stretch av utsida lår

Utförande: Ligg raklång på rygg på marken vid en stolpe eller i en dörröpning. Placera dig så att höften ligger i höjd med stolpen/dörröppningen. Lyft yttre ben från marken, dra det snett över kroppen och lägg hälen mot stolpen eller kanten på dörrlisten. Benet ska vara rakt. Benet som ligger kvar i backen ska vara rakt och följa kroppens riktning, lätt att benet rör sig utåt försök då få in benet i ursprungsposition. För att hitta rätt läge kan man justera kroppens position genom att lägga höften längre ifrån stolpen/dörrposten eller gå uppåt eller neråt från ursprungliga läget.

När benet väl är i kontakt med stolpen/dörrposten är det viktigt att tänka på att höften ska ligga kvar så mycket som möjligt i marken.

Antal: 2×30-40 sek /ben. Bör göras efter varje träningspass oavsett styrka eller löpning.

Syfte: Bra stretch av utsida lår, även en del i baksidan. Det många som blir stela i utsida lår och det finns en del som löpare drar på sig löparknä. En bra övning som kan hjälpa dig att förebygga detta, men det är inte sagt att det är en garanti att slippa löparknä.

Stretch baksida lår

Bra stretch av utsida lår, även en del i baksidan. Det många som blir stela i utsida lår och det finns en del som löpare drar på sig löparknä. En bra övning som

  1. Plankan

Utförande: Stå på underarmarna, sätt tårna i backen och lyft upp rumpa och bål. Så rak som möjligt i kroppen, ingen rumpa som putar upp i luften och inte heller en svank. För att undvika detta spänn bålen, håll huvudet i rak linje med kroppen dvs titta inte upp utan snarare snett framför dig. För att inte sjunka ner i övre delen av ryggen gäller det att pressa upp/”spänna” skuldrorna. Man ska kunna lägga en pinne från huvudet och till rumpan, detta är din linje att sträva efter.

Tycker man det blir för tungt på fötterna går det även att stå på knäna. Din linje kommer inte bli lika rak men tänk på att hålla bålen och inte svanka så kommer vi åt samma muskelgrupper.

Antal: Börja med 3x30sek och öka successivt till 3×45 sek och slutligen 3x60sek.

Syfte: En bra övning för bålstabilitet. Något en löpare har stor glädje av för att orka bibehålla en bra hållning under sin löpning. Utöver bålen kommer muskelgrupperna som höftböjaren, framsida lår, övre ryggen och bröst att kopplas på.

Utmaning: Lyft ett ben i taget, håll uppe i ca 3sek och byt ben. Håll kvar kroppen i samma position. 2x10lyft/ben.

Övning - Plankan

En bra övning för bålstabilitet. Något en löpare har stor glädje av för att orka bibehålla en bra hållning under sin löpning. Utöver bålen kommer muskelgrupperna som höftböjaren, framsida lår, övre ryggen och bröst att kopplas på.

  1. Excentriska tåhäv

Utförande: Håll i dig i något, detta för att ha bra balans. Står du utan att hålla i dig så spänner du andra muskelgrupper och nu vill vi endast åt vadens muskler.

Gå upp på två fötter ner långsamt på ena foten. Gå så långt upp som möjligt på tå. Stå på ett slätt underlag, ingen lutning eller så. Gå ner långsamt helavägen och sen upp igen på två fötter. Upprepa proceduren först 10 ggr på ena foten sen 10ggr på andra.

Tåhäv. Bild: Bang Engström

Tåhäv. Bild: Bang Engström

Antal: 3x10st/fot. Kan köras 2-3ggr i veckan.

Syfte: Excentriska tåhäv är en bra förebyggande övning för hälsenan. Många löpare blir stela i hälsenan och denna övning använder sig många löpare av för att förebygga problem eller när de fått känningar kör det denna flitigt och då 2ggr per dag.

Man kan stå på en liten upphöjning så att man kommer ner lite längre med hälen när man går ner långsamt. MEN har man haft problem med slemsäcken i hälen är detta inget att rekommendera. Och väljer man att stå på en upphöjning så föreslår jag att man inte gör det varje gång.

DSC00528

  1. Höftlyft

Utförande: Ligg på rygg, böj benen och sätt fötterna i backen på behagligt avstånd rumpan. Hela fotsulan ska kunna vara i. Lyft upp rumpan tills kroppen är rak, spänn rumpan och håll kvar i ca 1-2sek. Sänk ner rumpan igen hela vägen ner till backen. Upprepa direkt när rumpan är i marken igen. Gör man den för fort är det lätt att man slarvar så hellre långsamt och kontrollerat än för snabbt. Armarna placeras längs med kroppen.

När kroppen är rak och rumpan är uppe från marken kan även ett ben sträckas ut parallellt med det andra benet.

Antal: 3×10 eller 3×6-8/ben.

Syfte: Framförallt bra styrka för baksida lår och rumpa, men även nedre ryggen. När du springer aktiveras baksida lår och än mer när du börjar springa snabbare som vid intervaller.

DSC00569

DSC00562_1

Löpskolan 
Del 1 – Komma i gång
Del 2 – Utrustning
Del 3 – Löpteknik

Kategori

LÖPSKOLAN del 3 – boosta din löpning! 3 tekniktips från elitlöparen Charlotte Schönbeck

I den tredje delen i löpskolan får vi tre tekniktips från elitlöparen och löpcoachen Charlotte Schönbeck. Hon delar med sig tre av hennes bästa tips som fungerar oavsett om du är nybörjare eller mer rutinerad löpare.

LÖPSKOLAN del 1 – Kom i gång med löpningen
LÖPSKOLAN del 2 – Utrustning

Bild: Bang Engström

Bild: Bang Engström

1. Warm Up
Oavsett om det är en joggingrunda eller ett intervallpass är det bra att börja med lite lugnare tempo s.k. uppvärmning. Detta för att kroppen ska hinna med (muskler och leder ska mjukas upp). Inför ett intervallpass är det bra om uppvärmningen är 10-15 min, följt av lätt rörlighet/töjning och gärna några fartökningar 80-100m för att förbereda kroppen att nu ska vi springa snabbare.

Bild: Bang Engström

Bild: Bang Engström

2. Shoulders down
Många tenderar att spänna sig framförallt i axlarna efter en stunds löpning oavsett jogg eller intervall (man drar upp axlarna mot öronen). Slappna av i axlarna, ha en 90 graders vinkel i armvecket och tänka som om det vore en sågrörelse/skära bröd istället för att spika/hacka lök. Det är framåt ni vill och då ska även armarna gå i den riktningen. Hackar man lök använder ni kraften nedåt dvs tar ut allt i armvecket istället för uppe i axeln. Testa att springa utan armarna, låt dem hänga längs med kroppen, ta sen upp dem i 90 grader och spring igen. Kände ni någon skillnad?

Bild: Bang Engström

Bild: Bang Engström

3. Focus and head high
Blicken, fäst den en bit framför er. Det första jag lärde mig när jag började springa var att man springer över mållinjen dvs du bromsar inte in 3m framför för att du nästan är framme. Det handlar om sekunder och dessa sekunder kan vara avgörande oavsett distans. För att inte bromsa in innan mållinjen lärde jag mig att fästa blicken en bit längre fram för att hålla upp tempot hela vägen. Snabbt lärde jag mig att om jag gjorde så var det även lättare att behålla löpsteget. Det är oftast när man börjar bli trött som man sänker ner blicken i backen vilket medför att man tappar sin hållning: bröstkorgen sjunker in, höftens läge blir lägre och steget blir tyngre. Lyft upp blicken fäst den på något framför er och känn hur hållning blir bättre samtidigt som bröstkorgen öppnas upp och det blir lättare att andas. För visst springer ni inte och tittar ner i marken när ni väl ser ert mål om det vore ett upplopp?

Charlotte Schönbeck är en av Sverige främsta löpare. Här delar hon med sig av sina tre bästa tekniktips! Bild: Bang Engström

Charlotte Schönbeck är en av Sverige främsta löpare. Här delar hon med sig av sina tre bästa tekniktips! Bild: Bang Engström

Utöver dessa tre bra tekniktips kan det också vara bra att tänka på teknik, hållning och fotisättning beroende på underlag och terräng. Här listar vi några av de vanligaste underlagen och vad man bör tänka på när man är ute på sitt löppass.

Climb: Höj blicken, tryck fram höften något och hjälp till med armarna. Börja arbeta långsamt och växla gärna ner.

Decent: Att springa utför kan vara lite svårt i början. Många vågar inte släppa på i backarna och i bland slutar det med att man hamnar i diket efter att ha gått ut för hårt eller kanske snubblat på en rot eller något i sin hast med att komma ner. När du lärt att springa rätt nedför har du mycket att vinna. Inte minst någon sekund på polaren eller det psykiska övertaget att passera någon i en backe. När du springer nerför ska du luta dig framåt väldigt mycket, spänna magen och låta benen rulla på. Det där med rulla på krävs en lite brantare backe så testa gradvis brantare och brantare tills du hittar känslan. Var inte rädd. Fotisättningen ska vara under höften. Om du sätter ner foten framför dig så bromsar du steget – våga luta dig.

Tarmac: Är man oerfaren löpare bör man ha bra dämpade skor för asfaltslöpning. Utöver det plana och tenikfrämjande underlaget kan inte mycket gå fel. Asfalt som underlag är väldigt bra att träna korta intervaller på samt träna löpteknik då man ofta direkt känner av minsta snedbelsatning eller fel fotisättning.

Trail: En viktig sak att tänka på när man ger sig ut i skogen är att sätta ned foten rätt. Det räcker med en vass sten eller hal rot för att det roliga ska ta slut. Fotisättningen varierar stort och man arbetar med flera muskelgrupper än på asfalt. Skogslöpning är fruktansvärt roligt men också väldigt energikrävande. Börja med korta distanser och utöka distansen när du fått in snitsen.  Bra stigskor gör resan mycket roligare i skogen. Prova!

Fast: Försök att hålla dig rak i kroppen och använd kraften från höften. Öka stegfrekvensen, luta dig framåt och arbeta med armarna. Lätta skor med mindre dämpning gör ett och annat också för farten. Speciellt vid uppstart.

Vill ni veta mer om Charlotte så kan ni följa henne via Charlotteschonbeck.se

LÖPSKOLAN del 1 – Kom i gång med löpningen
LÖPSKOLAN del 2 – Utrustning

 

Kategori