Kostföreläsning – vad ska vi äta egentligen?

Började dagen med kostföreläsning. Film blev suddigt foto, se mer HÄR

Imorse var jag på en kostföreläsning anordnad av Bruce (ännu en anledning att skaffa appen, så schysst att de anordnar massor av grymma gratisevents! Läs mer HÄR).

Det var Mikaela Kellner, PT och kostrådgivare (eller du kanske känner till henne som bikinipolisen som brottade ner en tjuv?), som var talare för dagen. Hon berättade lite om sin resa från smal men osund Skogaholmslimpaätande fotbolls- och handbollstjej till den galet starka, sunda tjej hon är idag och så en hel del basic stuff som alla borde veta om kost.

I 20-årsåldern var Mikaela med i en studie som innefattade diverse prover. Man såg då att hon hade förhöjda blodfetter. Läkaren sa att det inte var någon fara då men att hon skulle ha koll på sina värden när hon blev äldre. Mikaela läste på och förstod att de förhöjda värdena kunde leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Det var där hennes intresse för kosten väcktes.

Mikaela Kellner lär oss allt hon kan om kost.

Mikaelas kostföreläsning

Mikaela fortsatte berätta om kosten och hur vi bör tänka kring den. När det kommer till hur din kropp mår så handlar det till 80 procent om kosten och 20 procent om träning (jo, och så en hel del om mindfulness men det är ett annat kapitel). Och det är en del bitar att ta hänsyn till när det kommer till det här med mat och näringsämnen.

Alla känner vi ju till orden kolhydrater, proteiner och fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Men hur mycket av varje ska vi egentligen äta och vilka livsmedel ska vi värna lite extra om?

Jo, Mikaela sa som så många sagt förut; Ät mer färg! Proppa din tallrik med färgglada grönsaker. Där hittar du massor av viktiga näringsämnen som din kropp jublar över att suga åt sig av.

Det här med protein

Hur är det då med protein? Lite snabbt kan man säga att proteiner är kroppens byggstenar. Ditt skelett, dina muskler, din hud och ditt hår är uppbyggt av proteiner. Och proteinförrådet behöver fyllas på. Ju större belastning kroppen utsätts för desto mer protein behöver vi få i oss. Och med belastning menar Mikaela det som tar energi från kroppen. Alltså extra viktigt för dig som tränar eller är sjuk eller för barn och ungdomar som växer.

När det kommer till kolhydrater är det många som blir rädda, likställer det med viktuppgång. Jag vet inte hur många jag hört som vill stryka kolhydraterna helt för att gå ner i vikt?! Men kolhydrater är kroppens främsta energikälla och utan dem fungerar inte kroppen eller hjärnan optimalt. Jag kommer återkomma till ämnet kolhydrater längre fram. För det finns bra och mindre bra kolhydrater…

Fullvärdigt protein

Så tillbaka till proteinet. Precis som muskelbyggarna säger är det bra att fylla på med protein direkt efter träningspasset om du vill bygga dina muskler. Eller vi börjar från början, proteiner är aminosyror. Av aminosyrorna finns det 20 stycken och de kan sitta ihop i olika konstellationer. Mikaela förklarade det som att varje aminosyra är som en bokstav i ett alfabet och kan sättas ihop med andra aminosyror till ord i det oändliga, more or less.

Som att det inte var nog att hålla reda på så finns det olika typer av aminosyror, essentiella och icke essentiella. De vi ska fokusera på att få i oss mer av i kosten är de essentiella aminosyrorna, de icke essentiella fixar kroppen själv.

Beroende på om proteinet innehåller alla de aminosyror som kroppen behöver eller inte säger vi att proteinet är fullvärdigt eller ej. Exempel på fullvärdigt protein är till exempel kött, fisk och fågel, alltså de animaliska proteinerna. Baljväxter, linser och bönor innehåller också protein men dessa är inte fullvärdiga. Därför måste veganer vara noga med att kombinera sina proteinkällor för att få i sig alla viktiga aminosyror. Se, tänk vad en får lära sig under en kostföreläsning!

Hur mycket protein behöver vi få i oss då? Jo, som jag nämnde tidigare beror det ju bland annat på om du vill bygga muskler, om du tränar mycket och hur mycket du väger. Här kommer några exempel:

Ungefärligt proteinbehov gram per kg/dag:

  • Stillasittande: 0,8-1
  • Uthållighetsidrottare: 1,0-1,6
  • Styrketränande idrottare: 1,6-2,5
  • Vid skada: upp till 2,5
  • Växande tonåringar: upp till 2,5
  • Direkt efter träningen, kroppsvikten X 0,3

Fanny från Bruce är allt annat än stillasittande. Undrar hur mycket protein hon behöver på en dag? ;)

Att äta för mycket protein är för de allra flesta omöjligt. Men vid förbränningen av protein så blir det en del rester som kroppen måste ta hand om. Därför ska de med nedsatt njurfunktion vara lite försiktiga med att äta för mycket protein.

Åter till kolhydraterna då. För vad är egentligen kolhydrater? Jo, det är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfiber och sockerarter. Och det är vår viktigaste energikälla.

Snabba och långsamma kolhydrater

Men så finns det ju långsamma och snabba kolhydrater. Här gäller det att välja rätt kolhydratkälla för ändamålet. Fullkorn är långsamma kolhydrater som innehåller mer vitaminer och näring. Dessa är bra att satsa på som bas. Vill du däremot ha snabb energi ska du välja snabba kolhydrater, socker, vit pasta och vitt bröd till exempel.

Hur mycket kolhydrater bör vi då få i oss per dag för att behålla en optimal kroppsfunktion frågar vi Mikaela? Även här är ju svaret individuellt men låt säga någonstans mellan 140-190 gram. Mikaela pekar också på vikten att få i sig en viss mängd fett varje dag. Fettet hjälper till att skydda våra celler.

Men även här finns det fett och fett. Vi har det mättade och det omättade fettsyrorna. Mättat fett är det animaliska fettet och det enkelomättade fettet är oljor från till exempel oliver och raps, avokado och nötter. Exempel på fleromättade fetter är fet fisk (t ex lax), nötter, frön, Omega 3 och Omega 6.

Därtill har vi transfett, det industriellt framställda fettet som vi kan hitta i exempelvis glass och färdiga kakor. Den här typen av fett ska vi helst undvika helt. Vårt dagliga intag av fett bör se ut som följande: 2/3 från omättade fetter och resterande från mättade fetter. Det är enligt Mikaela en bra rekommendation.

Kosttillskott, ja eller nej?

Under vår kostföreläsning hann Mikaela också röra lite vid kosttillskottens vara eller icke vara. Och hon höll väl med riktlinjerna om att kosttillskotten inte behövs så länge vi äter en balanserad kost. Är det något vi kan behöva ett tillskott av skulle det vara Omega 3.

Något annat Mikaela hann behandla under sin kostföreläsning var dieter. Hon förkastade alla de metoder som uteslöt hela grupper av livsmedel. Till exempel där man utesluter frukt, de innehåller ju så mycket nyttigheter! Eller där man försöker plocka bort alla kolhydrater. Mikaela menar att människor inte skiljer på resultat och konsekvens. Och jag håller med henne helt! Resultatet av att du äter LCHF kanske blir att du går ner i vikt men de långsiktiga konsekvenserna är inte bra. Din kropp mår inte bra på insidan.

Tänk näringsekonomiskt

Något som jag tog med mig från vår kostföreläsning var ”tänk näringsekonomiskt”. En näve jordnötter innehåller lika många kalorier som sex bananer. Vad står du dig längst på?

Ett annat exempel hon tog var näringsinnehållet i en portion kycklingfilé och rotsaker i ugn kontra näringsvärdet för två riskakor med 40 gram jordnötssmör och skivad banan. Energin, alltså kalorierna, är densamma men vad tror du att du känner dig mätt på längst? Så tänk på syftet med det du äter. Vill du ha snabb energi, ja, då kanske du ska välja riskakorna. Vill du däremot stå dig länge med ett jämnt blodsocker så bör du välja kycklingportionen.

Sötningsmedel och tillsatser

De sista Mikaela berörde under sin kostföreläsning var sötningsmedel och E-nummer. Hon menade att man inte skulle vara rädd för sötningsmedel som aspartam. Det finns mängder av forskning bakom som tyder på att det inte är farligt för din hälsa. Själv är jag inget fan av sötningsmedel alls, då sötar jag hellre med honung, agavesirap eller torkad frukt. Vill helst äta så rena livsmedel som jag kan. Men självklart blir resultatet att jag får i mig fler kalorier då.

Och så det där med E-nummer. De är där för att göra våra livsmedel bättre. För att hålla vår mat tjänlig. Istället för att torka eller salta eller röka vår mat som vi gjorde back in the days så har vi vissa tillsatser i våra livsmedel. Hur farligt eller icke farligt det är har jag inte den blekaste aning om men enligt Mikaela kan vi äta och vara glada utan risk. Och det känns ju bra!

Tack till Mikaela Kellner och Bruce för en intressant start på dagen!

/adlinks

Sorry guys, today you need to use Google Translate

 

Kategori

Så ska du äta för god hälsa och miljö

Äpple och rotfrukter från grönt ljus ur både hälsa- och miljösynpunkt.

Hur ska vi egentligen äta för att värna både om vår egen hälsa och om vår miljö? Ja, det är inte lätt det där. Avokadon är ju fantastiskt nyttig men hur påverkas miljön av avokadokonsumtionen? Och hur är det med nötkött, visst påverkar det utsläppet av växthusgaser men korna hjälper väl också till att bevara andra arter på betesmarken?

Jo, det är minst sagt krångligt att värna om vår hälsa och vår miljö samtidigt. Men det finns några sätt som ska hjälpa både oss själva och moder jord enligt experterna Elin Röös, miljöforskare vid Sveriges lantbruksuniversitet, SLU i Uppsala, Alicja Wolk, professor i nutritionsepidemiologi vid Karolinska universitetet och expert på samband mellan kostvanor och sjukdomar som cancer, diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar, Annika Carlsson Kanyama, forskare vid institutionen för hållbar utveckling, miljövetenskap och teknik, vid Kungliga tekniska högskolan.

Dra ner på kött och mejeriprodukter

På en punkt är alla experter helt eniga, vi bör dra ner på köttkonsumtionen.

– Om man äter mycket kött och mejeriprodukter är det enklaste man kan göra ur alla miljöaspekter att dra ner på konsumtionen, säger Elin Röös.

Att minska på det röda köttet är också bra för att förebygga cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes typ 2, det vet vi sedan gammalt.

– Här sammanfaller miljöhänsyn och djurhänsyn perfekt med att tänka på sin hälsa. Dra ner på köttet, ät max 500 gram rött kött per vecka och undvik processat kött som korvar, skinka och bacon, säger Alicja Wolk.

Men du ska också tänka på hur du tillagar ditt kött. Att grilla eller steka köttet hårt har kopplats till cancer. Ju brunare kött desto sämre för hälsan.

Nötkött – ja eller nej?

Kor ger enorma mängder utsläpp av växthusgaser och är därför en bov ur miljösynpunkt. Däremot hjälper korna till att hålla betesmarkerna öppna och på sätt rädda hotade djurarter.

– Ur klimatsynpunkt är nötkött det sämsta alternativet och vi behöver begränsa konsumtionen. Men om man hittar något kopplat till naturbete, kravmärkt och svenskt så skulle jag ta det, säger Annika Carlsson Kanyama.

Fläskött – hur mår grisarna?

Grisar släpper inte ut växthusgaser i samma utsträckning som kor. Är det då ett bättre alternativ? Nja, grisarna betar inte och hjälper således inte till att bevara betesmarkerna och deras foder består oftast av soja. Och soja bidrar ju som bekant till skövling av regnskogar i Sydamerika. Vill du ändå äta fläskkött ska du välja svenskt och Kravmärkt.

Lammkött då?

När det gäller lammkött är problematiken densamma som med nötkött. Får släpper ut metan och påverkar således vår miljö negativt men hjälper samtidigt till att bevara öppna marker.

Ska vi äta kyckling?

Kyckling är bättre ur miljösynpunkt än nöt- och lammkött men även i kycklingarnas foder använder man soja. Dessutom vet man att utländsk kyckling många gånger fått antibiotika i förebyggande. Många kycklingar far också illa. Så vill du äta kyckling så välj svensk och Kravmärkt, säger Annika Carlsson Kanyama.

Elin Röös säger dock att även ekologiska gårdar ofta använder samma raser som andra gårdar, raser som ska växa snabbt på kort tid, något som gör att fåglarna kan få problem med benen.

När det kommer till vår egen hälsa då? Är det nyttigt äta äta fågel? Enligt Alicja Wolk, professor i nutritionsepidemiologi räknas kyckling som vitt kött och har inte visat något samband med någon kronisk sjukdom.

Fisk – bra för hälsa men sämre för haven

Fisk innehåller mängder av bra fetter och D-vitamin och är således nyttigt för oss människor men däremot mindre bra för haven.

– Det är viktigt att tänka på hållbart fiske. Leta efter miljömärkningar som MSC och allra helst Krav så att fisket inte har skadat havsbottnar, säger Elin Röös.

Även om fisk kan vara nyttigt har vi ju hört att vi inte ska äta det för ofta, åtminstone av den vildfångade fisken.

– Med tanke på hälsan är det lagom att äta fisk två gånger per vecka – max tre. Efter den mängden så börjar riskerna gå upp eftersom fisk är källa till miljöföroreningar som dioxiner och PCB, säger Alicja Wolk.

Ät mer växtbaserat

Att äta mer bönor, ärtor och linser är inte bara bra för dig och din hälsa, de ger även betydligt mindre växthusutsläpp. Frukt, grönsaker och bär innehåller dessutom mängder av  antioxidanter som hjälper till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

Socker kommer ju från växtriket, hur är det med det? Tyvärr är det tillsatta sockret förknippat med övervikt, som ökar risken för cancer, diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar. Se upp med det!

Nötter och avokado

Nötter och avokado innehåller ju som bekant mängder av bra fetter. Superbra för vår kropp! Men hur ser det ut ur miljösynpunkt? Nötter och avokado växer oftast i torra områden där det krävs kopiösa mängder vatten för att producera dem. Dessutom är det långa transporter som inte heller gynnar miljön. Så för miljöns skull bör vi konsumera dessa livsmedel med måtta.

Soja som protein?

Soja är ett proteinrikt alternativ till kött och bra ur hälsosynpunkt. När det kommer till miljön är det dock mindre bra eftersom det leder till skövling av regnskogarna. Men självklart är det bättre att vi själva äter sojan än att vi ger den till djuren som foder.

Vad ska jag då äta?

– Alla rotfrukter kan du äta hur mycket som helst av oavsett säsong. Det gäller även spannmål och baljväxter. Frukter som äpplen och päron kan du också äta mycket av. Vilda bär som blåbär och lingon är jättenyttigt och kräver inga resurser att producera. Musslor är jättebra, de renar havet från näringsämnen och tar upp kväve från havet, säger Elin Röös.

Och det bästa av allt, mycket av det som är bra ur miljösynpunkt är också bra när det gäller att förebygga sjukdomar. Baljväxter, till exempel bönor, linser och ärtor, är ett bra alternativ till kött och påverkar heller inte miljön.

När det gäller spannmål, bör vi tänka, ju mindre behandlat desto bättre. Satsa på fullkorn, bulgur, matvete och havre.

Kategori

4 vegetariska proteinkällor

Protein är viktigt för att kroppen ska fungera optimalt och för att bygga muskler men vi behöver inte äta kött och ägg för att få i oss rikligt med protein. Det finns flera bra vegetariska källor, som soja, nötter, fullkorn och frön. Nedan listar jag fyra favoriter som innehåller lika mycket protein som ägg och dessutom är snälla mot vår planet.

Ärtor

Nu kan du förutom att äta ärtor och ärtskidor som de är även använda dig av ärtprotein. Gör en vegetarisk burgare eller en hummus av ärtor eller addera en skopa av ärtprotein i din smoothie.

Havre

Förutom protein innehåller havre också fibrer som håller oss mätta längre. Starta dagen med en klassisk grötfrukost. Recept på världens godaste overnight oats hittar ni här.

Kolla in det här goda och nyttiga receptet!

Kolla in det här goda och nyttiga receptet! Klicka här.

Pistaschnötter

Pistaschnötter innehåller mycket protein men även fibrer, kalium, järn, antioxidanter och en hel del andra grymma näringsämnen. Addera några nötter till ditt mellanmål eller strössla dem över din sallad.

Fullkorn

Fullkorn innehåller en hög halt protein. Quinoa och spelt ger dessutom en extra boost av fibrer, vitaminer och mineraler. Byt ut ditt bröd mot hundra procent fullkorn och lägg till quinoa till din sallad så håller du dig mätt längre.

Läs även ”Protein – nyckeln till viktminskning” här.

//4 vegetarian protein sources

Protein is important for your body to function optimally and to build muscle but we do not have to eat meat and eggs to get plenty of protein. There are several good vegetarian sources such as soy, nuts, whole grains and seeds. Below I list four favorites that contains as much protein as eggs and is also kinder to our planet.

Peas

In addition to eating peas you can also use the pea protein. Try making a vegetarian burger or a pea hummus  or add a scoop of pea protein to your smoothie.

Oats

Except from containing protein, oats also contain fiber which keeps us satisfied longer. Start the day with a classic porridge breakfast. You can find a recipe of the world’s tastiest overnight oats here.

Pistachios

Pistachios are high in protein but also fiber, potassium, iron, antioxidants and a lot of other great nutrients. Add some nuts as a snack or sprinkle them over your salad.

Whole grains

Whole grains contain a high content of protein. Quinoa and spelt also provide an extra boost of fiber, vitamins and minerals. Replace your bread to one hundred percent whole grain and add quinoa to your salad, that keeps you full longer.

Also read ”The protein – the key to weight loss” here.

Kategori
Annons

WHO: Bacon & korv – lika farligt som rökning

Kost, Nyheter Bacon, korv och skinka är lika stora bovar som rökning när det kommer till cancer. Bearbetat kött hör till de fem mest cancerogena ämnen, tillsammans med cigaretter, alkohol, asbest och arsenik ...

Bacon, korv och skinka rankas sida vid sida med rökning när det gäller cancerorsaker, enligt världshälsoorganisationen, WHO. Konserverat och processat kött hör till de fem mest cancerogena ämnen, tillsammans med cigaretter, alkohol, asbest och arsenik.

Rapporten, som kommer från WHO:s avdelning för cancerforskning (IARC), förklarar att länken mellan bearbetat kött och tarmcancer är stark nog för att placera korv och bacon lika högt som rena gifter – i grupp nr. 1 bland carcinogener (cancerframkallande ämnen).

Experterna på WHO påstår att 50 gram bearbetat kött per dag ökar risken för tjocktarmscancer med hela 18 procent!

Italian_sausage_on_the_grill

Rött kött hamnar i grupp 2 och är alltså ”troligtvis cancerframkallande för människor”. Rött kött kopplas även till bukspotts- och prostatacancer, enligt undersökningen.

Riktlinjerna, som publiceras idag, likställer FN:s ståndpunkt när det gäller processat kött och cancer med Världscancerfondens (WCRF) ställning i frågan.

Läs livsmedelsverkets kommentar på rapporten!

Kolla in medicinska tidskriften The Lancets artikel om rapporten!

Kategori

Ångkoka maten – det bästa för hälsan

Jag använder en Crock-Pot för att ångkoka mina grönsaker.

Jag använder en Crock-Pot för att ångkoka mina grönsaker.

Att ångkoka maten istället för att steka, koka eller grilla är det bästa ur hälsoaspekt. När du ångkokar dina grönsaker bevarar du näringsämnena bättre och du behöver inte tillsätta något fett som vid exempelvis stekning. Dessutom bevaras smakerna bäst vid ångning.

Jag använder en Crock-Pot när jag ångar mina grönsaker, gör soppor eller lågkok. Supersmidigt att sätta igång på morgonen och så är middagen färdig när jag kommer hem.

När du kokar din mat så försvinner en del näringsämnen ut i vattnet. Och om du inte ska använda vattnet i till exempelvis en soppa så häller du ju ut en massa nyttiga näringsämnen rakt i avloppet. Om du istället ångkokar maten får du i dig mer vitaminer och mineraler. Det är framförallt C-vitaminet som visat sig behållas allra bäst i grönsaker vid ångkokning jämfört med andra tillagningssätt, men detsamma gäller alla vitaminer och mineraler.

Varför är det bra att ångkoka?

Vid ångkokning behövs inget fett, så det är ett magert sätt att tillaga maten och du slipper onödigt smör eller olja. Omättat fett kan dessutom bli förstört vid höga temperaturer, och det nyttiga ämnen som finns i fettet försvinner. Om du vill komma åt nyttigheterna i fettet är det ett bättre alternativ att tillsätta fettet efter tillagning.

Ångkokade grönsaker blir också väldigt lättsmälta då grönsakernas cellväggar mjukas upp, det är bra för de som har en känslig mage.

Stabiliserar pH-balansen

Kroppen behöver ungefär 20-40 % syrabildande mat, som till exempel kött, ägg, säd och mejeriprodukter, men i dag består vår mat till 70-80 % av syrabildande livsmedel.  En obalans i pH-värdet kan försämra matsmältningen och rubba hormonerna i kroppen. Till exempel har personer med diabetes ofta ett syraöverskott i kroppen.

Grönsaker däremot, är basiska och hjälper till att balansera PH-värdet i kroppen. Kruxet är att om du kokar grönsakerna blir de syrabildande, men genom ångkokning förblir de basiska och hjälper kroppen att neutralisera sig. Så att äta mycket grönt, ångkokat eller raw, är bra för pH-värdet och ger dig en massa vitaminer och mineraler.

//English

To steam food instead of frying, boiling or grilling is the best way from a health perspective. When steaming your vegetables they preserves their nutrients better and you do not need to add any fat, like when for example frying. Moreover, you preserv the tastes best when steaming.

I use a Crock-Pot when I steam my vegetables, making soups or slow cook. I just get it started in the morning and the dinner is ready when I get home.

When you cook your food some of the nutrients decreases. And if you do not use the water to make a soup or something you just pour lot of the beneficial nutrients straight into the drains. If you´re steaming the food instead you’re keeping more of the vitamins and minerals. Especially vitamin C is best kept if your vegetables are steamed compared to other cooking method, but the same goes for all vitamins and minerals. 

Why is it good to steam?

When you steam your food you don´t need no fat, so it is a low-fat way to cook and you avoid unnecessary butter or oil. Polyunsaturated fats can also be destroyed at high temperatures, and the beneficials disappears. If you want to get hold on the healthy parts of fat, it is a better option to add it after cooking. Steamed vegetables are also very easy to digest because the vegetables´ cell walls are softened, so it is good for those who have a sensitive stomach. 

Stabilizes the pH balance

The body needs about 20-40% acid forming foods, such as meat, eggs, grains and dairy products, but today we eat about 70-80% of acid forming foods. An imbalance in pH can impair digestion and upset the hormones in the body. For example, people with diabetes often an excess acidity in the body.

Vegetables however, are basic and helps balance the pH in the body. The snag is that if you boil the vegetables, they are acid forming, but by steaming they remain basic and helps the body neutralize itself. To eat a lot of greens, steamed or raw, is good for your pH and gives you a lot of vitamins and minerals.

Kategori

Middagstips

Här kommer ett tips på hur du drar ihop en god middag riktigt snabbt för bara ett par hundralappar per person.
I Helgkassen från Köttbaren får man en färdigpreppad 3-rättersmiddag för 2 personer som du enkelt sätter samman hemma med direktiv som kommer med. Man får även tips på viner som passar fint till varje rätt. Perfekt vardagslyx när man inte har tid att laga någon ordentlig middag men ändå vill ha en trevlig stund i hemmet. Och så slipper man all disk som blir när man ska laga ordentliga middagar. Riktigt bra grej!

IMG_3669

IMG_3677

IMG_3680

 

IMG_3692
IMG_3695

 

IMG_3673

Kategori
Annons