Kostföreläsning – vad ska vi äta egentligen?

Började dagen med kostföreläsning. Film blev suddigt foto, se mer HÄR

Imorse var jag på en kostföreläsning anordnad av Bruce (ännu en anledning att skaffa appen, så schysst att de anordnar massor av grymma gratisevents! Läs mer HÄR).

Det var Mikaela Kellner, PT och kostrådgivare (eller du kanske känner till henne som bikinipolisen som brottade ner en tjuv?), som var talare för dagen. Hon berättade lite om sin resa från smal men osund Skogaholmslimpaätande fotbolls- och handbollstjej till den galet starka, sunda tjej hon är idag och så en hel del basic stuff som alla borde veta om kost.

I 20-årsåldern var Mikaela med i en studie som innefattade diverse prover. Man såg då att hon hade förhöjda blodfetter. Läkaren sa att det inte var någon fara då men att hon skulle ha koll på sina värden när hon blev äldre. Mikaela läste på och förstod att de förhöjda värdena kunde leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Det var där hennes intresse för kosten väcktes.

Mikaela Kellner lär oss allt hon kan om kost.

Mikaelas kostföreläsning

Mikaela fortsatte berätta om kosten och hur vi bör tänka kring den. När det kommer till hur din kropp mår så handlar det till 80 procent om kosten och 20 procent om träning (jo, och så en hel del om mindfulness men det är ett annat kapitel). Och det är en del bitar att ta hänsyn till när det kommer till det här med mat och näringsämnen.

Alla känner vi ju till orden kolhydrater, proteiner och fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Men hur mycket av varje ska vi egentligen äta och vilka livsmedel ska vi värna lite extra om?

Jo, Mikaela sa som så många sagt förut; Ät mer färg! Proppa din tallrik med färgglada grönsaker. Där hittar du massor av viktiga näringsämnen som din kropp jublar över att suga åt sig av.

Det här med protein

Hur är det då med protein? Lite snabbt kan man säga att proteiner är kroppens byggstenar. Ditt skelett, dina muskler, din hud och ditt hår är uppbyggt av proteiner. Och proteinförrådet behöver fyllas på. Ju större belastning kroppen utsätts för desto mer protein behöver vi få i oss. Och med belastning menar Mikaela det som tar energi från kroppen. Alltså extra viktigt för dig som tränar eller är sjuk eller för barn och ungdomar som växer.

När det kommer till kolhydrater är det många som blir rädda, likställer det med viktuppgång. Jag vet inte hur många jag hört som vill stryka kolhydraterna helt för att gå ner i vikt?! Men kolhydrater är kroppens främsta energikälla och utan dem fungerar inte kroppen eller hjärnan optimalt. Jag kommer återkomma till ämnet kolhydrater längre fram. För det finns bra och mindre bra kolhydrater…

Fullvärdigt protein

Så tillbaka till proteinet. Precis som muskelbyggarna säger är det bra att fylla på med protein direkt efter träningspasset om du vill bygga dina muskler. Eller vi börjar från början, proteiner är aminosyror. Av aminosyrorna finns det 20 stycken och de kan sitta ihop i olika konstellationer. Mikaela förklarade det som att varje aminosyra är som en bokstav i ett alfabet och kan sättas ihop med andra aminosyror till ord i det oändliga, more or less.

Som att det inte var nog att hålla reda på så finns det olika typer av aminosyror, essentiella och icke essentiella. De vi ska fokusera på att få i oss mer av i kosten är de essentiella aminosyrorna, de icke essentiella fixar kroppen själv.

Beroende på om proteinet innehåller alla de aminosyror som kroppen behöver eller inte säger vi att proteinet är fullvärdigt eller ej. Exempel på fullvärdigt protein är till exempel kött, fisk och fågel, alltså de animaliska proteinerna. Baljväxter, linser och bönor innehåller också protein men dessa är inte fullvärdiga. Därför måste veganer vara noga med att kombinera sina proteinkällor för att få i sig alla viktiga aminosyror. Se, tänk vad en får lära sig under en kostföreläsning!

Hur mycket protein behöver vi få i oss då? Jo, som jag nämnde tidigare beror det ju bland annat på om du vill bygga muskler, om du tränar mycket och hur mycket du väger. Här kommer några exempel:

Ungefärligt proteinbehov gram per kg/dag:

  • Stillasittande: 0,8-1
  • Uthållighetsidrottare: 1,0-1,6
  • Styrketränande idrottare: 1,6-2,5
  • Vid skada: upp till 2,5
  • Växande tonåringar: upp till 2,5
  • Direkt efter träningen, kroppsvikten X 0,3

Fanny från Bruce är allt annat än stillasittande. Undrar hur mycket protein hon behöver på en dag? ;)

Att äta för mycket protein är för de allra flesta omöjligt. Men vid förbränningen av protein så blir det en del rester som kroppen måste ta hand om. Därför ska de med nedsatt njurfunktion vara lite försiktiga med att äta för mycket protein.

Åter till kolhydraterna då. För vad är egentligen kolhydrater? Jo, det är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfiber och sockerarter. Och det är vår viktigaste energikälla.

Snabba och långsamma kolhydrater

Men så finns det ju långsamma och snabba kolhydrater. Här gäller det att välja rätt kolhydratkälla för ändamålet. Fullkorn är långsamma kolhydrater som innehåller mer vitaminer och näring. Dessa är bra att satsa på som bas. Vill du däremot ha snabb energi ska du välja snabba kolhydrater, socker, vit pasta och vitt bröd till exempel.

Hur mycket kolhydrater bör vi då få i oss per dag för att behålla en optimal kroppsfunktion frågar vi Mikaela? Även här är ju svaret individuellt men låt säga någonstans mellan 140-190 gram. Mikaela pekar också på vikten att få i sig en viss mängd fett varje dag. Fettet hjälper till att skydda våra celler.

Men även här finns det fett och fett. Vi har det mättade och det omättade fettsyrorna. Mättat fett är det animaliska fettet och det enkelomättade fettet är oljor från till exempel oliver och raps, avokado och nötter. Exempel på fleromättade fetter är fet fisk (t ex lax), nötter, frön, Omega 3 och Omega 6.

Därtill har vi transfett, det industriellt framställda fettet som vi kan hitta i exempelvis glass och färdiga kakor. Den här typen av fett ska vi helst undvika helt. Vårt dagliga intag av fett bör se ut som följande: 2/3 från omättade fetter och resterande från mättade fetter. Det är enligt Mikaela en bra rekommendation.

Kosttillskott, ja eller nej?

Under vår kostföreläsning hann Mikaela också röra lite vid kosttillskottens vara eller icke vara. Och hon höll väl med riktlinjerna om att kosttillskotten inte behövs så länge vi äter en balanserad kost. Är det något vi kan behöva ett tillskott av skulle det vara Omega 3.

Något annat Mikaela hann behandla under sin kostföreläsning var dieter. Hon förkastade alla de metoder som uteslöt hela grupper av livsmedel. Till exempel där man utesluter frukt, de innehåller ju så mycket nyttigheter! Eller där man försöker plocka bort alla kolhydrater. Mikaela menar att människor inte skiljer på resultat och konsekvens. Och jag håller med henne helt! Resultatet av att du äter LCHF kanske blir att du går ner i vikt men de långsiktiga konsekvenserna är inte bra. Din kropp mår inte bra på insidan.

Tänk näringsekonomiskt

Något som jag tog med mig från vår kostföreläsning var ”tänk näringsekonomiskt”. En näve jordnötter innehåller lika många kalorier som sex bananer. Vad står du dig längst på?

Ett annat exempel hon tog var näringsinnehållet i en portion kycklingfilé och rotsaker i ugn kontra näringsvärdet för två riskakor med 40 gram jordnötssmör och skivad banan. Energin, alltså kalorierna, är densamma men vad tror du att du känner dig mätt på längst? Så tänk på syftet med det du äter. Vill du ha snabb energi, ja, då kanske du ska välja riskakorna. Vill du däremot stå dig länge med ett jämnt blodsocker så bör du välja kycklingportionen.

Sötningsmedel och tillsatser

De sista Mikaela berörde under sin kostföreläsning var sötningsmedel och E-nummer. Hon menade att man inte skulle vara rädd för sötningsmedel som aspartam. Det finns mängder av forskning bakom som tyder på att det inte är farligt för din hälsa. Själv är jag inget fan av sötningsmedel alls, då sötar jag hellre med honung, agavesirap eller torkad frukt. Vill helst äta så rena livsmedel som jag kan. Men självklart blir resultatet att jag får i mig fler kalorier då.

Och så det där med E-nummer. De är där för att göra våra livsmedel bättre. För att hålla vår mat tjänlig. Istället för att torka eller salta eller röka vår mat som vi gjorde back in the days så har vi vissa tillsatser i våra livsmedel. Hur farligt eller icke farligt det är har jag inte den blekaste aning om men enligt Mikaela kan vi äta och vara glada utan risk. Och det känns ju bra!

Tack till Mikaela Kellner och Bruce för en intressant start på dagen!

/adlinks

Sorry guys, today you need to use Google Translate

 

Kategori

11 anledningar att äta apelsin

Nu vankas apelsintider och vem säger nej till en saftig apelsin som mellanmål? Förutom att vara fantastisk god har apelsinen även hel del hälsofördelar ;

1. Apelsiner innehåller fytokemikalier som skyddar mot cancer.

2. Apelsiner kan bidra till att förebygga njursjukdomar.

3. Enligt studier bekämpar apelsiner levercancer.

4. Apelsiner ger lägre kolesterol.

5. De är rika på kalium och vilket är bra för ditt hjärtas hälsa.

6. Apelsiner bekämpa virusinfektioner.

7. De lindrar förstoppning.

8. De håller dina ögon friska och skyddar synen.

9. De reglerar högt blodtryck.

10. De skyddar din hud.

11. Apelsiner innehåller smarta kolhydrater som inte gör att blodsockret skjuter i höjden.

img_0001-1

//11 reasons to eat oranges

Who doesn’t love a delicious and juicy orange as a snack? And besides being delicious it also provides a whole lot of health benefits;

1. Oranges contain phytochemicals that protect against cancer.

2. Orange juice can help prevent kidney diseases.

3. Mandarin oranges fight liver cancer, according to studies.

4. Oranges lower cholesterol.

5. They are rich in potassium and boost heart health.

6. Oranges fight against viral infections.

7. They relieve constipation.

8. They aid in good eye health and protect vision.

9. They regulate high blood pressure.

10. They protect skin.

11. Oranges provide smart carbs and do not cause a blood sugar spike.

Kategori

Lifesum – smart app som trackar din kost och träning

I appen Lifesum kan du förutom att ha koll på din kost sätta upp mål, som att gå ner i vikt eller öka din muskelmassa.

I appen Lifesum kan du förutom att ha koll på din kost sätta upp mål, som att gå ner i vikt eller öka din muskelmassa. Foto: Lifesum

Äter du för mycket eller kanske för lite? Vill du gå ner i vikt eller öka i muskelmassa? Får du i dig tillräckligt med protein och fett?

Ja, att ha koll på kosten är svårare än man tror. Själv tycker jag att jag har koll och äter bra och mestadels nyttig mat men trots det visade det sig att jag ofta får i mig lite för lite protein. Och vissa dagar även för få kalorier totalt.

För ett tag sedan laddade jag ner appen Lifesum, en supersmart app där du trackar allt du äter och dricker och även din träning. Se det som ett kul test för att ta reda på om du ger din kropp den näring den behöver. Du kan även sätta upp mål om du till exempel vill gå ner i vikt eller öka i muskelmassa.

Att strikt leva efter appen är ingenting för mig men det är väldigt intressant att se hur lite koll jag egentligen har på hur många kalorier livsmedel innehåller och att jag faktiskt inte får i mig den mängd protein som min kropp, beräknat på vikt och längd, egentligen kräver.

Lifesum är en gratisapp och kan laddas ner till både iPhone och Android, köp förekommer i appen. Läs mer om appen HÄR.

Get more knowledge of your diet or set weight goals in the app Lifesum.

Get more knowledge of your diet or set weight goals in the app Lifesum. Photo cred: Lifesum

Lifesum – smart app for tracking your diet and exercise

Do you eat too much or perhaps too little? Do you want to lose weight or gain muscle mass? Are you eating enough protein and fat?

To keep track of your diet is harder than you think. Personally, I think I have knowledge and eat good and mostly healthy food but even so, it turned out that I often eat too little protein. And some days even to little calories overall.

A while ago I downloaded the app Lifesum, a super smart app where you track everything you eat and drink and also your training. I think of it as a fun way to find out if you give your body the nutrition it needs. You can also set goals, for example, if you want to lose weight or gain muscle mass.

To strictly live by the app is nothing for me but it is very interesting to see how little I know about how many calories food contains, and that I actually do not eat the amount of protein that my body, based on weight and height, actually needs.

Lifesum is a free application and can be downloaded for both iPhone and Android, purchases can be done in the app though. Learn more about the app HERE.

Kategori
Annons

Det är det HÄR du ska äta för att gå ner i vikt?!

Nej, det finns inget sånt. Blåbär, gurkmeja, chili och kaffe har säkert en mängd positiva fördelar för kroppen, men det finns inget specifikt livsmedel som gör att du går ner i vikt bara genom att börja äta det. Det finns däremot väldigt många nyttiga och även kalorisnåla livsmedel som ökar förutsättningarna för att minska i vikt, men det beror på att de är just kalorisnåla och att du får i dig mindre kcal än tidigare. För vill du veta en sak? Det enda sättet att gå ner i vikt, det är genom att ha en negativ energibalans!

Untitled

Negativ energibalans innebär att du gör av med (förbrukar) mer än du får i dig (äter). Det här låter ju självklart, eller hur? Men faktum är att jag vid ett flertal tillfällen samtalat med folk, och vid enstaka tillfällen föreläst om just detta och trots att det här budskapet (negativ energibalans är enda sättet att gå ner i vikt) varit en röd tråd så kommer det påståenden som: Jamen visst är det kolhydraterna som gör att vi går upp i vikt? Eller ”jag äter exakt exakt lika som för ett halvår sen och tränar också exakt lika, och ändå har jag gått upp 10 kg?”

Nej, det är inte kolhydraterna i sig som gör att vi går upp i vikt, det är mängden av dom. Problemet är inte potatisarna eller bananerna, det är mängden. Och att det idag är så förbaskat lätt att få i sig så stora mängder och även så kallade tomma kalorier, trots att vi kanske tänker att vi inte äter något som i själva verket är onyttigt. Exempelvis fruktyoghurt, spontant är det ju inget onyttigt, men ta en titt på innehållet så är det i många fall en riktig energibomb. Dessutom, finns det ju bättre och sämre former av just kolhydrater, men att säga att det är kolhydraterna över lag som gör att man går upp i vikt är inte helt riktigt.

Nej igen, du kan inte äta exakt lika och ha samma rörelsemönster som förut och ändå gå upp i vikt!  Vi människor är extremt bra på att underskatta vårt intag av mat samt att överskatta vår träning. Det finns flera studier där personer har fått skrivit ner exakt vad de ätit, och sedan har de levt i försöksrum och fått just det dom sagt att dom ätit. Resultaten visar att de gått ner i vikt, trots att de fått den maten som de själva angett. Vilket tyder på att de gjort felberäkningar gällande sin kost och helt enkelt trott att de ätit mindre än de gör.

OM det är något som är värt att lägga till för att gå ner i vikt, och då pratar vi inte livsmedel, så är det rörelse och träning! Mer av det, och mindre enstaka livsmedel som påstås göra underverk med vikten!

Bra mat, och rörelse = fin kombination!IMG_4461IMG_4514JN

Kategori

Matvanorna du bör bryta

En enda dålig måltid kommer inte förvandla din kropp, liksom att ett hälsosamt mål inte ger några omedelbara resultat. Allt handlar om vana. Om du är nyfiken på vilka vanor du bör anamma och vilka du absolut bör bryta fortsätt läsa mina ”att göra” och ”inte göra” när det kommer till mat.

spenat

Att göra

Ät grönsaker till varje måltid

Och då snackar vi inte om stekt eller friterat utan färska grönsaker som innehåller mängder av vitaminer och antioxidanter. Dessutom gör grönsakernas höga fiberinnehåll att du känner dig mätt längre. Om du tycker att det låter tråkigt, vänj dig! Hälsosam mat kan för vissa kännas smaklös till en början men snart har dina smaklökar vant sig (alternativt testa någon av dessa goda och hälsosamma dressingar). Glöm inte att addera protein, byggstenarna för våra muskler.

Ät hälsosamma fetter

Glöm allt du tidigare hört om fettfria dieter! Bra fetter hjälper till att sänka det dåliga kolesterolet och höja det goda. Lägg till enkelomättade och fleromättade fetter och undvik mättade fetter och transfetter. Avokado, olivolja och nötter är bra alternativ.

Planera och förbered

Det bästa sättet att upprätthålla en hälsosam kost är att själv ta ansvar för den. Laga nyttig mat hemma och ta med matlådor (testa den här enkla och goda varianten) och ta för vana att alltid ha en flaska vatten och nyttiga snacks i handväskan eller träningsväskan så att du inte frestas att köpa ett ohälsosamt alternativ när du är på språng.

Var snäll mot dig själv

Att hetsäta en fredagkväll kan hända den bästa så var inte för hård mot dig själv. Att äta med dåligt samvete är inte hälsosamt. För att lyckas hålla sig till en hälsosam kost måste du må bra i dig själv och med de val du gör.

Du bör aldrig…

… dricka kalorier

Att dricka sina kalorier är inte att rekommendera. Plocka bort läsk och sockrade juicer, de innehåller oftast ingen eller lite näring. Att göra en egen smoothie med bra fetter, protein och fibrer är däremot helt okej.

… svälta dig

Vill du förändra din kropp ska du göra det med näring inte genom späkning. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att hela tiden hålla kroppen igång. Ät bra mat, och dra ner på eller uteslut halvfabrikat, fyra till sex små måltider per dag är att rekommendera och se till att du får med protein i alla mål.

… äta processad mat

Någon enstaka gång, javisst, men andelen transfetter den typen av mat innehåller borde avskräcka de flesta från att äta den. Det är destruktivt mot din kropp!

… äta socker och spannmål på kvällen

Undvik sockerrika livsmedel och spannmål på kvällen. Din frukost bör vara det mål som innehåller flest kolhydrater medan du på eftermiddag och kväll bör dra ner på dem. De är helt onödiga när kroppen ska vila för natten.

Don´t drink your calories.

Don´t drink your calories.

//The eating habits you should give up

A single bad meal will not transform your body, as well as a healthy meal does not give immediate results. It’s all about habit. If you are curious about which habits you should embrace and which you absolutely should break, read my ”to do” and ”don’ts” when it comes to food.

To do

Eat vegetables with every meal

And we’re not talking about fried or deep-friedveggies but about fresh vegetables that contain lots of vitamins and antioxidants. In addition, the vegetables are high in fiber which make you feel full longer. If you think it sounds boring, get used to it! Healthy food can be tasteless for some at first but soon your taste buds adapt (or try one of these delicious and healthy salad dressings to make your greens taste heavenly). Do not forget to add protein, the building blocks for our muscles.

Eat healthy fats

Forget everything you heard before about fat free diets! Good fats help lower bad cholesterol and raise the good. Add monounsaturated and polyunsaturated fats and avoid saturated fats and trans fats. Avocados, olive oil and nuts are good options.

Plan and prepare

The best way to maintain a healthy diet is to take responsibility for it. Cook healthy food at home and bring lunch boxes (try this simple and tasty lunch) and make it a habit to always have a bottle of water and healthy snacks in your purse or gym bag so you are not tempted to buy unhealthy choices when you are on the go.

Be kind to yourself

Binge-eating on a Friday night can happen to anyone so do not be too hard on yourself. Eating with a bad conscience is not healthy. To succeed sticking to a healthy diet, you need to feel good about yourself and the choices you make.

You should never …

… drink calories

To drink your calories are not recommended. Remove the soda and sugary juices, they usually contain little or no nutrition. To make your own smoothie with good fats, protein and fiber is however okay.

… starve

If you want to change your body, you should do it with nutrition not through mortification. The best way to lose weight is to always keep the body running. Eat good food, and pull down or exclude intermediates, four to six small meals per day is recommended and make sure you include protein in every meal.

… eat fried food

Very occasionally, okay, but the proportion of trans fats that type of food contains should deter most people from eating it. It is destructive to your body!

… eat sugar and grains at night

Avoid sugary foods and grains in the evening. Your breakfast should be the meal that includes most carbohydrates while you should cut down on them in the afternoon and evening. They are completely useless when your body is preparing for sleep.

Kategori

10 hälsofördelar med att äta kokos

Jag dricker kokosvatten så gott som varje dag här i Thailand.

Jag dricker kokosvatten så gott som varje dag här i Thailand.

Kokos främjar viktnedgång, ökar det goda kolesterolet och förhindrar uppkomsten av rynkor. Läs alla anledningar till att du med gott samvete kan njuta av kokos varje dag.

Det var inte länge sedan kokos var det mest hälsovådliga man kunde äta. Men vinden har vänt! Idag vet vi att kokosnötterna är näringsrika, fulla med fibrer, vitaminer och mineraler.

Kokosmjölk, kokosvatten, kokoskött och kokosolja

De färska kokosnötter vi äter kan vara unga, då är skalet grönt och nöten innehåller mycket kokosvatten och lite geléaktigt vitt kött. Och så finns det de här brunhåriga äldre nötterna, de innehåller mindre vatten och mer och fastare kött.

Den nyttigaste nöten är den unga gröna, dess vatten är fullproppat med elektrolyter och ett fantastiskt bra alternativ till marknadens sportdrycker, vilka ofta innehåller socker, sötningsmedel eller andra tillsatser. Här i Thailand dricker jag kokosvatten så gott som dagligen. Jag älskar att ta en kokosnöt efter yogaklassen!

Kokosvattnet innehåller knappt några kalorier, kolhydrater eller sockerarter och det är näst intill fettfritt, däremot innehåller de askorbinsyra, B-vitaminer och proteiner. Kokosnötens kött är boostat med nyttiga fetter, protein och flertalet vitaminer och mineraler. När det kommer till kokosolja bör du välja en kallpressad och ekologisk variant (som den här), den sägs öka både din ämnesomsättning och fettförbränning. Förutom att använda den vid bakning och matlagning, fungerar den utmärkt som hårinpackning och hudlotion, den innehåller till och med lite naturligt UV-skydd.

10 hälsofördelar hos kokosnöten

  1. Stöttar immunförsvaret med sina antivirus, antisvamp, antiparasit och antibakteriella egenskaper.
  2. Ger en naturlig källa till snabb energi och sägs förbättra din fysiska prestationsförmåga.
  3. Förbättrar matsmältningen och ökar kroppens förmåga att ta upp näringsämnen.
  4. Förbättrar insulinutsöndringen och symtomen i samband med diabetes.
  5. Hjälper till att skydda kroppen mot cancer och motverkar fria radikaler.
  6. Ökar det goda kolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdom.
  7. Stöder sköldkörtelns funktion.
  8. Skyddar njurar och motverkar urinvägsinfektion.
  9. Främjar viktminskning.
  10. Håller hår och hud frisk, förebygger rynkor och åldersfläckar.
En kokosnöt om dagen, håller doktorn borta...

En kokosnöt om dagen, håller doktorn borta…

//10 health benefits of eating coconut

Coconuts promotes weight loss, increases good cholesterol and prevents the formation of wrinkles. Read all the reasons why you, with no guilt, can enjoy coconut every day.

It was not long ago when the coconut was the worst thing you could eat. But the tide has turned! Today we know that coconuts are nutritious, full of fiber, vitamins and minerals.

Coconut milk, coconut water, coconut meat and coconut oil

The fresh coconuts we eat may be young, then the shell is green and contain a lot of coconut water and a gelatinous white meat. And then there are these brown-haired ripe nuts, they contain less water and more and firmer meat.

The healthiest nut is the young green one, its water is packed with electrolytes, and a fantastic alternative to sports drinks, which often contain sugar, sweeteners or other additives. Here in Thailand I drink coconut water almost daily. I just love having a coconut after yoga class!

Coconut water contains hardly any calories, carbohydrates, or sugars, and it is virtually fat-free, however, it contains ascorbic acid, B vitamins and proteins. The coconut meat is boosted with healthy fats, protein and most vitamins and minerals. When it comes to coconut oil, you should choose a cold pressed and organic oil (like this), it is said to increase both your metabolism and fat burning. Besides using it for baking and cooking, it works perfectly as a hair mask and bodylotion, it even contain some natural UV protection.

10 Health Benefits of Coconut

  1. Supports the immune system with its anti-virus, anti-fungal, anti-parasitic and anti-bacterial properties.
  2. Provides a natural source of quick energy and is said to improve your physical performance.
  3. Improves digestion and increases the body’s ability to absorb nutrients.
  4. Improve insulin secretion and symptoms associated with diabetes.
  5. Helps protect the body against cancer and free radicals.
  6. Increases good cholesterol and reduces the risk of heart disease.
  7. Supports thyroid function.
  8. Protects the kidneys and prevent bladder infections.
  9. Promotes weight loss.
  10. Keeps hair and skin healthy, prevents wrinkles and age spots.
Kategori
Annons

Stoppa magbesvären med FODMAP!

Visste du att mellan 15-20 procent av oss i västvärlden lider av IBS, Irritable Bowl Syndrome. Värk eller olustkänsla i magen, gaser, förstoppning eller diarré. Inget vidare att vara drabbad av, men nu finns en tröst för alla där ute med magbesvär och det kallas FODMAP.

FODMAP står för Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer och är en kostbehandling mot IBS som startade i Australien. Behandlingen går ut på att man utesluter vissa kolhydrater som orsakar jäsning och gaser när de når tjocktarmen.

Kolhydraterna är indelade i fyra grupper – laktos, fruktos, oligosackarider och sockeralkoholer. Nedan ser du vad du bör undvika och vad som är okej att fortsätta mumsa på.

Laktos

Laktos kan reta tarmen och ge problem även om man inte är laktosintolerant.

Laktos – mjölksocker

Kolhydraten i mjölk heter laktos (mjölksocker). Laktos finns i varierande mängder i olika mejeriprodukter. Laktos kan reta tarmen och ge problem även om man inte är laktosintolerant. För att bryta ner laktos behövs ett enzym i tarmen som heter laktas. Kan vi inte bryta ner laktosen i tunntarmen kommer denna ner oförändrad i tjocktarmen där den fungerar som en kolhydratkälla för tarmbakterierna och ger då en fibereffekt. Vid bakteriernas nedbrytning av laktos kan gaser bildas i magen. Det kan då ge uppsvälldhet eller magknip och i vissa fall diarré.

Rätt enligt FODMAP

Laktosfria produkter
Mandelmjölk
Kokosmjölk
Rismjölk
Feta, halloumi, mozzarella
Smör
Havremjölk (max 3 dl)

Undvik

Mjölk
Fil
Glass
Mjölkchoklad
Yoghurt
Mascarpone
Ricotta
Färskost
Sojamjölk

Fruktos

Apelsin ska vi inte äta enligt FODMAP

Fruktos – fruktsocker

Fruktsocker finns i en lång rad livsmedel. Förutom i frukt finns det i vanligt socker, godis, läsk och sylt. Problemet är att vår tunntarm inte klarar av att ta upp större mängder fruktos. Hos cirka 30 procent av befolkningen är upptaget extra dåligt, då tas inte fruktsockret upp av tunntarmen och hamnar därför i tjocktarmen. På vägen dit drar det med sig vatten och bryts så småningom ner av bakterier. Och det är det som gör att man får gaser, diarré och magknip.

De flesta har svårt att ta upp stora mängder fruktsocker. Särskilt känslig är man mot de frukter som innehåller stor andel fruktos i jämförelse glukos, eftersom fruktosen behöver hjälp av glukos för att tas upp bättre i tarmen.

Rätt enligt FODMAP

Apelsin
Ananas
Citron
Blåbär
Hallon
Kiwi
Mandarin
Granatäpple
Jordgubbar
Banan (inte övermogen)

Undvik

Äpple
Päron
Vattenmelon
Aprikos
Persika
Nektarin
Mango
Honung
Fruktjuice
Torkad frukt

Se upp med gluten!

Se upp med gluten!

Oligosackarider – sammansatta sockerarter

Oligosackarider, eller prebiotika som det även kallas, är i vanliga fall bra för våra tarmbakterier men de kan ge problem för de som har IBS på grund av att oligosackariderna inte bryts ner i tarmen utan kommer ner i tjocktarmen i sin ursprungliga form. Nere i tarmen fungerar de som näring till tarmbakterierna, men orsakar även jäsning. Oligosackarider finns i vete, råg, korn, lök, jordärtskockor och baljväxter.

Rätt enligt FODMAP

Glutenfritt bröd
Glutenfri pasta
Potatis
Quinoa
Ris
Aubergine
Grönsallad
Spenat
Gurka
Morot
Grönkål
Haricot verts
Mangold
Paprika
Palsternacka
Tomat
Zucchini

Undvik

Bönor
Linser
Kikärtor
Jordärtskocka
Bulgur
Cous-cous
Råg
Vete
Rödkål
Rödbetor
Soja
Sparris
Selleri
Vitlök
Purjolök
Lök

Svamp

Sockeralkoholer eller sötningsmedel hittar vi i tuggummin men det finns även naturligt i bland annat svamp.

Sockeralkoholer – sötningsmedel

Sockeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol, laktitol, erytritol, maltitol och isomalt har en laxerande effekt för de med IBS. Sötningsmedlen finns ofta i tuggummi och halstabletter men man hittar de även naturligt i svamp, majs, sockerärtor och avokado. De kan också vara tillsatta i vissa läkemedel.

Rätt enligt FODMAP

Aspartam
Dextros
Glukos
Socker
Stevia
Sukralos

Undvik

Avokado
Blomkål
Svamp
Majs
Sockerärtor
Erytriol
Glycerol
Mannitol
Maltitol
Sorbitol
Xylitol
Sukrin
Isomalt

//Stop stomach irritation with FODMAP!

Did you know that between 15-20 percent of us in the Western world suffer from IBS, Irritable Bowl Syndrome. Pain or malaise in the stomach, gas, constipation or diarrhea. Not a pleasant disease,  but now there is a consolation for anyone out there with an upset stomach and it is called FODMAP.

FODMAP represents Fermentable, oligo- di- and monosaccharides, and sugar alcohols and is a dietary treatment for IBS that started in Australia. The treatment is based on the exclusion of certain carbohydrates that cause fermentation and gases when they reach the colon.

The carbohydrates are divided into four groups – lactose, fructose, oligosaccharides and sugar alcohols. Below you see what you should avoid eating and what is okay to continue to munch.

Lactose – milk sugar

Carbohydrate in milk is called lactose (milk sugar). Lactose is found in varying amounts in different dairy products. Lactose can irritate the intestines and cause problems even if you are not lactose intolerant. To break down lactose we need an enzyme in the intestine called lactase. If we can not break down lactose in the small intestine, it will come down unchanged in the colon where it acts as a carbohydrate source for the intestinal bacteria and then gives a fiber effect. When the bacterias digest the lactose, gases are formed in the stomach. It can cause bloating or abdominal pain and in some cases diarrhea.

Right according to FODMAP

Lactose-free products
Almond milk
Coconut milk
Rice milk
Feta, halloumi cheese, mozzarella
Butter
Oat milk (maximum 3 dl)

Avoid

Milk
Sour milk
Ice cream
Milkchocolate
Yoghurt
Mascarpone
Ricotta
Cottage cheese
Soy milk

Fructose – fruit sugar

Fructose is found in a wide range of foods. Besides in fruit, we can find it in sugar, sweets, soft drinks and jams. The problem is that our small intestine is unable to absorb larger amounts of fructose. For approximately 30 percent of the population the absorption is extra bad, and then the fruit sugar is not absorbed at all by the small intestine and thus end up in the colon. On its way there, it drag in water and eventually breaks down by bacteria. And that’s what makes you get gas, diarrhea and stomach cramps.

Most people have difficulty absorbing large amounts of fructose. Particularly sensitive are we to fruits that contain high percentage of fructose compared to glucose, since fructose need the help of glucose to be absorbed in the intestine.

Right according to FODMAP

Orange
Pineapple
Lemon
Blueberry
Raspberry
Kiwi
Mandarin
Pomegranate
Strawberries
Banana (not overripe)

Avoid

Apple
Pear
Watermelon
Apricot
Peach
Nectarine
Mango
Honey
Fruit juice
Dried fruit

Oligosaccharides – complex sugars

Oligosaccharides, or prebiotics as it is also called, is usually good for our intestinal bacteria but can cause problems for those who have IBS because the oligosaccharides are not broken down in the intestine but are going down in the large intestine in its original form. In the intestine, they serve as nourishment to intestinal bacteria, but also causes fermentation. Oligosaccharides are found in wheat, rye, barley, onions, artichokes, and legumes.

Right according to FODMAP

Gluten-free bread
Gluten free pasta
Potato
Quinoa
Rice
Aubergine
Green salad
Spinach
Cucumber
Carrot
Kale
Haricot verts
Mangold
Pepper
Parsnip
Tomato
Zucchini

Avoid

Beans
Lentils
Chickpeas
Jerusalem artichoke
Bulgur
Cous-cous
Rye
Wheat
Red cabbage
Beets
Soya
Asparagus
Celery
Garlic
Leek
Onion

Sugar alcohols – sweeteners

Sugar alcohols such as sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol, erythritol, maltitol and isomalt have a laxative effect for those with IBS. The sweeteners are often found in chewing gum and throat lozenges but they are also found naturally in mushrooms, corn, sugar peas and avocado. They are also added in some drugs.

Right according to FODMAP

Aspartame
Dextrose
Glucose
Sugar
Stevia
Sucralose

Avoid

Avocado
Cauliflower
Sponge
Maize
Sweet peas
Erythritol
Glycerol
Mannitol
Maltitol
Sorbitol
Xylitol
Sukrin
Isomalt

Kategori

Maten du ska äta före träningen

Har du också undrat vad sjutton du ska äta innan träningspasset? Något som ger dig energi för att orka igenom ett tufft pass men som samtidigt inte gör att du känner dig däst? Jag har hört mig för bland några grymma personliga tränare och det här är vad de rekommenderar:

avocado

Avokado

Att byta ut en fruktig morgonsmoothie mot en halv avokado med lite lime och halvssalt gör att du slipper sockerruset och får en mer balanserad kombination av fett och protein som håller dig på en stabil nivå utan tokhöga toppar och djupa dalar. (Läs också Avokado – en skönhetsfrukt.)

Keso

En lite burk lättkeso och några nypor groddar är ett bra mål innan träningen. Det är både gott och har ett bra förhållande mellan fibrer, kolhydrater och protein.

Banan

En banan, en näve nötter och ett stort glas vatten är ett snabbt och bra mellanmål. Bananer innehåller kolhydrater och nötter bra protein. Att dricka vatten innan träningen är en självklarhet.

Testa också det här goda receptet.

Testa också det här goda receptet på overnight oats/chiapudding.

Gröt

Att äta en portion gröt ungefär en och en halv timme före ett intensivt träningspass är idealiskt. Du får i dig massor av bra kolhydrater, strösslar du sedan med chiafrön (läs också 3 hälsosamma anledningar att äta chiafrön) får du även i dig nyttiga omega-3 och antioxidanter. Väljer du att addera några valnötter eller mandlar får du i dig protein och ännu mer nyttiga fetter. Testa även den här goda overnightoats och chiapudding i ett.

Yoghurt

Yoghurt är en klassiker som funkar som en räddare i nöden före träningspasset. Protein, fett och kolhydrater i ett. Men välj inte de smaksatta varianterna med massor av tillsatt socker. Vill du smaksätta så gör det själv med färska eller frysta bär.

Mandlar

En handfull med mandlar och torkad frukt är ett bra mellanmål att ta direkt före ditt träningspass. Du känner dig nöjd men inte så mätt att du inte kan hoppa runt eller springa. Nötterna ger dig protein och bra fett som håller dig mätt och den torkade frukten ger dig en hälsosam energiboost.

Raw bars från Superbonobo.com

Raw bars från Superbonobo.com

Proteinbar

Det finns en uppsjö av goda bars att köpa ute i handeln. Vissa har ett tvivelaktigt innehåll men det finns bra bars också. Som raw bars från Superbonobo. Läs mer om dem här.

Sötpotatis

Vill man inte gå på snacks är det bra att äta en rejäl måltid två till tre timmar innan träningspasset. Två ägg, två skivor rökt skinka och sötpotatis är exempel på bra bränsle.

Laxsallad

Att äta en bra lunch är A och O om du ska träna på kvällen. Testa en sallad med lax.

Testa en god açai bowl. Recept här.

Testa en god açai bowl. Recept här.

Açaibowl

En açaibowl en timme före träningspasset ger dig protein och fibrer för att maximera din workout. Prova det här receptet.

Ägg, en bra källa till protein.

Ägg, en bra källa till protein.

Hårdkokta ägg

Enklare och snabbare kan det inte gå. Protein, fett och lite kolhydrater i ett. (Läs också Protein – nyckeln till viktminskning)

Omelett

En omelett på äggvita, grönsaker och kalkon är ett bra mål före träning. Eller testa den här gröna varianten.

//The food you should eat before exercise

Have you also been wondering what the heck you should eat before your workout? Something that gives you the energy to get through a tough session but does not make you feel bloated? I have talked to some awesome personal trainers and this is what they recommend:

Avocado

To replace a fruity morning smoothie to half an avocado with a little lime juice and some sea salt means no sugar buzz and a more balanced combination of fat and protein to keep you stable without those ups and downs. (Also read Avocado – a beauty fruit.)

Cottage cheese

A small jar of low-fat cottage cheese and a few pinches of  sprouts are a good meal before exercising. It´s both delicious and has a good ratio between fiber, carbohydrates and protein.

Banana

A banana, a handful of nuts and a big glass of water is a quick and good snack. Bananas contain carbohydrates and nuts contain good protein. Drinking water before the workout is a given.

Porridge

Eating a serving of porridge about an hour and a half before an intense workout is ideal. You’re getting lots of good carbohydrates, and if you sprinkle with chia seeds (Also read, 3 healthy reasons to eat chia seeds) you also consume omega-3 and antioxidants. If you choose to add a few walnuts or almonds, you also get your protein and more healthy fats. And don´t forget to try this delicious overnightoats and chiapudding in one.

Yoghurt

Yoghurt is a classic that works as a savior before the workout. Protein, fat and carbohydrates in one. But do not choose the flavored varieties with lots of added sugar. Do you want to add flavor, use fresh or frozen berries.

Almonds

A handful of almonds and dried fruits are a great snack to take immediately before your workout. You feel satisfied but not so full that you can not jump around or run. The nuts give you protein and good fat that keeps you full and the dried fruits gives you a healthy boost of energy.

Protein bar

There are plenty of good bars to buy in stores. Some have a dubious content, but there are healthy bars too. Like raw bars from Superbonobo. Read more about them here.

Sweet potato

If you are not into snacks, it is good to eat a hearty meal two to three hours before workout. Two eggs, two slices of smoked ham and sweet potatoes are examples of good fuel.

Salmon salad

To eat a good lunch means everything if you are going to train in the evening. Try a salad with salmon.

Açai bowl

An açai bowl one hour before the workout gives you protein and fiber to maximize your workout. Try this recipe. 

Hard-boiled eggs

As easy and fast as it can get. Protein, fat and little carbohydrate in one. (Also read Protein – the key to weightloss)

Omelette

An omelette of egg whites, vegetables and turkey is a good meal before training. Or try this green recipe.

Kategori

3 hälsosamma anledningar att äta chiafrön

Chiafrön har mängder av hälsofördelar.

Chiafrön har mängder av hälsofördelar.

Visste du att chiafrön är en fantastisk källa till omega-3? Och visste du att många av oss får i oss alldeles för lite av det nyttiga fleromättade fettet? För kvinnor är det rekommenderade intaget av omega-3 omkring 2,5 till 3 gram per dag, vilket motsvarar en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.

De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten.

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.

Två matskedar chiafrön innehåller 137 kalorier, 1 gram mättat fett, 11 gram fibrer, 4 gram protein, 177 milligram kalcium och 4,9 gram omega-3-fettsyror. Bortsett från att chiafrön innehåller höga andelar omega-3, gör de oss mätta fort och håller oss mätta länge tack vare sitt fiberinnehåll. Bra för dig som försöker hålla igen och som bonus kommer din matsmältning att få sig en skjuts. Med andra ord, att addera chiafrön i din kost är en god idé!

Slipp uppblåst mage: Att börja dagen med att dricka sina chiafrön ger ett tillskott av fibrer som sätter igång magen och du kommer snart märka att magen inte känns så uppblåst längre.

Adderar c-vitamin: Chiafrön innehåller c-vitamin och massor av fibrer. Addera chiafrön i din morgonsmoothie och du får en riktig antioxidantboost som start på dagen.

Ger veganskt och glutenfritt protein: Att strössla chiafrön över salladen är perfekt för dig som äter veganskt.

Om du söker chiainspiration hittar du det här och här.

Starta dagen med en fräsch chiadryck.

Starta dagen med en fräsch chiadryck.

//English

There are a whole lot of reasons why you should eat chia seeds. Wanna know why? Please use Google Translate.

Kategori
Annons

6 feta kostmisstag du gör efter träningen

Guide, Kost Hur du äter är lika viktigt för dina resultat som själva träningen - inte minst vad du stoppar i dig efter ett pass. Tyvärr gör många missar... så vi har samlat 6 av de vanligaste misstagen för att du ska lyckas undvika dem!

1. Du väntar för länge med att ätacf7c24d5b67d0d99_123099155.xxxlarge_2x

Få i dig något (ja, alltid är det inte så noga) inom 15 – 30 minuter efter du har svettats klart. Det håller ditt blodsocker på en jämn nivå så att du inte förvandlas till ett monster och dödar den där extrema tröttheten som kan uppstå efter ett hårt pass. Dessutom gör det dig mindre hungrig senare under dagen!

2. Du sätter i dig sjukt mycket kalorier efter träningen

shutterstock-12.7b0f1103912.original

Forskning visar att de flesta överskattar hur mycket kalorier de bränner när de tränar. Även om det känns som du just gjort av med tusentals kalorier så har du antagligen bara bränt några hundra. Ledsen att säga det, men hoppa den oststinna lasagnen trots att du rört på dig!

3. Du häller i dig sportdryck

drinking-a-sports-drink

Du är antagligen inte en elitidrottare som behöver extra energitillskott i form av… mestadels socker. Drick vatten istället. Skit i någon bestämd mängd. Häll i dig klassisk H2O tills du känner dig okej – det funkar fint för det mesta.

4. Du spårar ur med proteinet

DU behöver protein, men...

Protein är fantastiskt för återhämtning och muskeluppbyggnad, men kroppen klarar bara av att ta hand om en resonlig mängd. Blanda upp det med så kallade ”komplexa” kolhydrater istället. Fullkorn, frukt och grönsaker ger dig stadig energi och hjälper proteinet bygga upp din kropp.

5. Du sockerbombar efter hårdkörningen

sweetie-646775_1280

Samma regler gäller efter träning som i annars. Socker skjuter upp din energi i molnen men får den som bekant att störta lika snabbt igen. Så hoppa över plockgodiset trots att du tränat och satsa på nyttigare snacks. Vi vet att du varit duktig – men att fläska på med massa socker är en risig belöning.

6. Du drar på krogen direkt efter passet

bar-604633_1280

Ett nytt rekord på löpbandet förtjänar att firas! Men frågan är om det verkligen ska firas med öl eller vin. Alkohol hindrar nämligen musklerna från att ta upp det välbehövliga proteinet som behövs för att reparera och växa. Ingen ideal återhämtningsdryck me andra ord. Dessutom torkar alkohol ut dig.

Nu vet du hur du inte ska äta och dricka efter träningen. Lycka till (och kom ihåg att det är okej att göra tvärt emot alla tips någon gång ibland)!

Kategori

Det enklaste och godaste sättet att gå ner i vikt

Jag har fått en del frågor kring kost och viktminskning och när jag talat med människor med övervikt i min närhet har nästa alla en sak gemensamt; de äter för att söka tröst. Och alla har de svårt att säga nej när de har godsaker framför sig.

Många försöker hålla sig slanka med olika dieter som dessvärre, vare sig man är medveten om det eller inte, påverkar både det fysiska och det emotionella tillståndet. Att snabbt gå ner några kilon kan verka lockande men oftast får det en jojoeffekt när man börjar äta som vanligt igen. För ingen orkar leva med olika bantningsmetoder för all framtid, så är det bara. Och även om man orkar, vad är det för liv? Att späka sig och förbjuda sig själv att njuta av att äta?

Att hoppa över måltider, förbjuda kolhydrater, räkna kalorier för att sedan bli så sugen att man vräker i sig mat och mår skit, ja, ni hör själva. Det blir en ond cirkel. Du känner dig energilös och blir på dåligt humör, inget hållbart sätt att leva, eller hur?

Hälsosam kost och regelbunden motion

För att må bra både fysiskt och psykiskt behövs en hälsosam kost och regelbunden motion, inget supernyttigt och inga maraton, bara en helt vanlig portion med riktig mat. Det kommer att få dig att gå ner i vikt och/eller behålla drömvikten.

Jag tror att man kan äta allt men inte alltid. Vissa saker, som processad mat, bör man undvika av andra anledningar än viktuppgång, för att de helt enkelt inte är bra för kroppen och kan i förlängningar leda till hjärt- och kärlsjukdomar.

Om du oftast säga nej till sockerstinna och mindre hälsosamma livsmedel kan du, när du väl äter dem, göra det utan dåligt samvete. Och när suget kommer, vilket det gör för de allra flesta då och då, fråga dig själv om det är värt det och om du verkligen vill ha den där chipspåsen eller om du bara äter ur den för att du har den framför näsan. Nio av tio gånger är nog svaret det sistnämnda.

Så, för att göra en lång historia kort. Äter du när du är ledsen, nere eller deppig? Ta itu med det verkliga problemet, mat kommer inte att hjälpa dig. Och ät ren mat i så stor utsträckning det går, unna dig godsaker ibland och motionera regelbundet. Så enkelt är det att må bra och få en bra kropp att trivas i.

The easiest (and tastiest) way to loose weight

I have received some questions about nutrition and weight loss, and when I talked to people with excess weight almost all of them have one thing in common; they eat to feel good, to get comfort. And they all have a hard time saying no thanks when they have treats in front of them.

Many try stay slim with different diets, unfortunately, whether we are conscious of it or not, that affects both the physical and emotional state. To quickly lose a few pounds may seem attractive but usually it gets a yo-yo effect when you start eating normally again. Because no one bare to live with different slimming methods for all time. And even if you could, what kind of life is that? To mortify yourself and forbid yourself to enjoy eating?

Skipping meals, banning carbohydrates, counting calories and then become so hungry that you  indulge food and feel like crap, yes, you get it. It becomes a vicious circle. You always have a lack of energy and often get in a bad mood, not a sustainable way of living, right?

Healthy diet and regular exercise

To feel good both physically and mentally we need a healthy diet and regular exercise, not super healthy and no marathon running, just an ordinary healthy life. It will make you lose weight and / or maintain your dream weight.

I think you can eat anything but not always. Some things, such as processed foods, should be avoided for reasons other than weight gain, because they simply are not good for the body and can in the extensions lead to cardiovascular diseases.

If you usually say no to sugar shocks and less healthy foods you can, once you eat them, do it without feeling guilty. And when the urge comes, as it does for most of us now and then, ask yourself if it is worth it and if you really want that bag of potatochips, or if you just eat from it because you have it in front of you. Nine out of ten times, the answer is the last one.

So, to make a long story short. Do you eat when you are sad, down or depressed? Tackle the real problem, food will not help you. And eat clean food as much as possible, have a treat occasionally and exercise regularly. That is how easy is it to get a body you feel good about.

Kategori

När man inte orkar laga mat

Ja, jag vet att det är massa socker i färdiggrillad kyckling. Men orkar man inte laga mat så orkar man inte laga mat helt enkelt.
Dagens cardio-pass gick riktigt bra. 30 minuter löpning i uppförsbacke. Har dock fått nog av terräng så det fick bli löpbandet!

Nu ska jag ut i solen en sväng med min kära väninna Victoria som jag inte träffat på hela sommaren. Sen är det dags för eftermiddagsklienterna.

IMG_3831 (1)En halv grillad kyckling med ett berg av broccoli och zucchini som jag ångat i micron. Kryddat med olivolja, salt och peppar. Snabbt, enkelt och näringsrikt. 

IMG_6638

Kategori
Annons

5 usla trick du inte bör använda om du vill gå ner i vikt

När du försöker gå ner i vikt bör du strunta i de snabba lösningarna och fokusera på mer hälsosamma och långsiktiga strategier. Eftersom det inte alltid är lätt att avgöra vilket av alla diettips man bör följa, har jag plockat ut fem usla viktminskningstekniker som du i alla fall inte ska anamma.

1. Skära bort en hel matgrupp

Att utesluta en hel matgrupp kan leda till näringsbrist för att inte tala om det stora sug som kan uppstå efter just den typen av mat. Så istället för att helt plocka bort kolhydraterna, fokusera på ett nyttigare alternativ, till exempel fullkorn, och kom ihåg att du kan äta allt men inte hur mycket som helst. Vanligtvis är det den extra portionen som sätter sig kring midjan, inte pastan i sig.

2. Bara träna cardio

Bor du i löparspåret men lyfter aldrig en enda vikt? Då går du miste om några fina fördelar. Styrketräning förhindrar inte bara skaderisken genom att du stärker lederna, du bygger också muskelmassa och ökar ämnesomsättningen. En bonus är att din nya större muskelmassa fortsätter bränna fler kalorier även långt efter att du lämnat gymmet.

3. Träna på fastande mage

En liten studie (på 28 personer) visade att träning på fastande mage hjälpte musklerna att bränna mer fett under träningen. En annan studie visade att din kropp brände ungefär samma mängd fett oavsett om du åt eller inte och att träna på tom mage fick kroppen att vilja hålla fast vid fett och istället vilja använda muskler som bränsle. De muskler som du slitet så hårt för att bygga upp! Dina muskler hjälper dig att hålla en hög ämnesomsättning så dem vill du inte förlora! Eftersom ett mål mat på morgonen ger din kropp bränsle för att klara av ett träningspass och förbättrar uthålligheten, rekommenderas absolut några lättsmälta kolhydrater och protein innan träningen.

4. Strunta i sömnen

Mer tid för träning kan ibland innebära mindre tid för sömn. Men att få tillräckligt med sömn är viktigt om du försöker gå ner i vikt. Du behöver extra energi för att orka träna och sömnbrist kan påverka kroppens förmåga att kontrollera aptiten. Med andra ord, sover du för lite kan dina hormoner lura dig att tro att du behöver äta mer.

5. Hoppa över en måltid

Att dra ner på kalorierna är nyckeln till viktminskning men att helt hoppa över måltider kan vara förödande för din ämnesomsättning. Om du väntar för länge med att äta reagerar kroppen med att sakta ner din ämnesomsättning och därmed, på sikt, sabba din viktminskning.

Om du inte hinner att sitta ner och äta en ordentlig måltid bör du ha små lager av snacks som du kan ta till under dagen för att behålla en hög ämnesomsättning.

//Sorry guys, I was in a hurry today. If you want to know ”5 vile tricks you shouldn´t use if you want to lose weight”, please use Google Translate. xoxo

Googla på ”Big Mac” så får du upp kalorimängden

Kost, Nyheter Google har kopplat en kaloriräknare till sökningar på snabbmatskedjornas favoriter. Kalorier, kolhydrater, fleromättade fetter och annat mat(o)nyttigt är numera det första du ser.

Google har startat med en kaloriräknare kopplat till sökningar på snabbmatskedjornas favoriter. Funderar du på om ”chicken mcnuggets” verkligen är det sundaste valet till middag så är det bara att göra en googling så får du svaret. Det funkar även på mobilen – så för den som står i snabbmatskön och väljer mellan trippelfriterade ostbollar och ett nyttigare alternativ kan valet plötsligt te sig mer självklart!

Skärmavbild 2015-06-17 kl. 16.01.29

Googla på ”big mac” så dyker detta upp på skärmen.

Kalorier, kolhydrater, fleromättade fetter och annat mat(o)nyttigt tas upp på höger sida av dina sökresultat när du slår in namnet på din favoritburgare eller vad det nu kan vara.

Än så länge har inte kaloriräknaren utvecklats så långt, men vi på Rawness fick just reda på protein- och natriuminnehållet i flera av McDonals klassiker. Fler kedjor ska enligt information snart tillkomma. Testa själv!

Kategori

Kom i form på 1 vecka

Solsemestern väntar runt hörnet men är kroppen inte riktigt där du hade velat att den skulle vara. Du kan vara lugn! Här är 4 tips på sista minuten lösningar som ger kortvariga men snabba resultat så vi slipper gömma oss i vassen.

Activity-Wallpaper-running-girl-road-sport-training

Konditionsträning
Se till att ha hög puls och svettas under så lång tid som möjligt, så ofta som du bara kan för att få den där sista minuten förbränningen.

Ta bort tunga kolhydrater
Pasta, ris, potatis, bröd. Tunga kolhydrater binder mycket vatten så om du tar bort dessa så försvinner också vattnet och du ser aningen mindre ”mjuk” ut. Ersätt med mer protein, fett av hög kvalitet och massor med gröna grönsaker.

o-DRINK-WATER-facebook

Drick mycket vatten
Yep, vi tar bort kolhydraterna för att inte binda vattnet i kroppen däremot är det viktigt att vi håller oss återfuktade annars kommer kroppen ändå vilja behålla varenda droppe. Vi får dessutom en finare lyster i huden, fylligare läppar och ser allmänt piggare ut.

Dra ner på saltet
Av samma anledning som kolhydraterna. Salt binder vätska i din kropp som får dig att se lite plufsigare ut än vad du faktiskt är.

Kom ihåg! Detta är sista minuten tips och ingenting jag rekommenderar att du fortsätter med under längre perioder (förutom vattendrickandet förstås). Intensiv konditionsträning är ingen permanent lösning, du går upp vikten igen när du slutar med det.

Men för att tajta till kroppen i sista stund är det de här medlen du ska ta till. Sista rycket – Go, go, go!

Fitness modellen Michelle Lewin, före och efter med 2 dagar emellan. Från låg-salt-kost och efter en ”cheat day”. Det är inte fett, det är bara vätska!

Skärmavbild 2015-06-02 kl. 14.01.28

Kategori
Annons

Träningsmyter

Det finns så många träningsmyter som cirkulerar runt som om de vore sanningar. Här är 3 stycken som jag hoppas att du inte tror på:

1. Kolhydrater är din fiende
Kolhydrater är kroppens främsta källa för energi, speciellt för en aktiv och tränande kropp. Att utesluta kolhydrater kommer göra dig trött, ofokuserad och du kommer inte kunna prestera under träning. Se dock till att kolhydraterna du äter är av god kvalitet som till exempel sötpotatis, quinoa, rotfrukter och grönsaker.

2. Morgonträning är den effektivaste träningen
Den effektivaste träningen sker när du känner dig på topp. Är du ingen morgonmänniska så kommer du bara vara trött och seg och i värsta fall blir träningen inte ens av. Träna där det passar dig och din vardag.

3. Extra protein bygger mer muskler
Protein har en viktig roll i byggandet och underhållet av muskler men precis som med allt annat vi äter så lagras det som fett om vi äter mer än vi gör av med. En aktiv person bör äta ungefär 2 g protein per kilo kroppsvikt.

Kategori

Uppladdning för halvmaran

Jaha, det där som låg så långt fram i tiden att det kändes så overkligt, det har helt plötsligt blivit imorgon. Jo, det är imorgon jag ska springa min allra första halvmara. Och för att vara helt ärlig är jag så nervös att jag håller på att bajsa på mig. Haha! Men anledningen till att jag är nervös är inte själva loppet utan mer det här innan; var ska jag hämta ut nummerlappen, hur hittar jag dit, kommer jag komma i tid, vilka kläder ska jag välja.

Om jag inte mot all förmodan skadar mig på något sätt ska jag väl i alla fall kunna ta mig runt banan, det är ju trots allt inte sååååå himla långt. Något som jag har tagit till mig av alla inför loppet-tips är hur som helst den så kallade kolhydratladdningen. Om den ska se ut exakt så här är jag inte säker på men kolhydrat som kolhydrat tänker jag…

Önska mig lycka till och kom gärna och heja ute på Djurgården om ni har vägarna förbi.

//What was once so far in the future that it seemed unreal, is all of a sudden tomorrow. Yes, it´s time for my very first half marathon race. And to be honest I´m so nervous I´m about to poop in my pants. Haha! The reason why is not the race itself but where to pic up my starting number, how to get there, will I make it in time, what clothes should I wear, those kind of things.

If I don´t get injured in any way I should definitely be able to get myself around those 21 098 meters, it isn´t thaaaat far after all. Something that I have taken very serious among all those pre running tips is the carb-loading. I´m not sure if it should look exactly like this but I was thinking good carbs or bad carbs, whatever!

Wish me luck and if you happen to pass by Djurgården please cheers for me!

 

Kategori

Kolhydrater och viktnedgång

Något jag hör ofta från kunder som vill gå ner i vikt är att de slutat äta kolhydrater och att det fungerat jättebra för dom när det kommer till att nå sina viktmål. Jag tänkte berätta varför det funkar och varför vi trots det inte tjänar någonting på att göra det.
Kolhydrater binder vätska, mycket vätska. 1 gram kolhydrater binder 2,7 gram vatten. Så den fantastiska viktnedgången du upplever är helt enkelt vatten som försvunnit ur din kropp. Vatten som binds upp lika fort som det försvann när du äter kolhydrater igen. Du har lika mycket muskler och lika mycket fett på kroppen som innan du tog bort kolhydraterna. En annan anledning till att du går ner i vikt om du tar bort kolhydraterna är för att småätandet försvinner. Om du är småhungrig mellan måltider så går du inte direkt och tar en paprika, det är ofta en macka eller en bulle om det finns någon sån i närheten. Slutar vi med dessa så får vi i oss färre kalorier. Energi in och energi ut.
Då får jag ofta svaret ”Men om jag aldrig mera äter kolhydrater då? Då borde jag ju inte gå upp i vikt igen.” Efter att ha tagit ett djupt andetag och räknat till 10 så förklarar jag allt du ”aldrig mer” får äta. Pasta, potatis, ris, alla grönsaker, all frukt, bönor, bär, godis och alkohol och det är bara de som till största del består av kolhydrater. Låter inte jättekul. Om du ändå vill prova det här vill jag önska dig lycka till, du kommer behöva det. Du kommer ha noll fokus, få brist på nästan alla livsviktiga mineraler och vitaminer, din träning kommer inte ge resultat och du kommer vara trött och bitter mest hela tiden.

Kontentan är helt enkelt att kolhydrater är livsnödvändiga för att du ska fungera både fysiskt och socialt. Ät dom med måtta, precis som med allt annat vi äter, men ät dom!

Cristinas iPhone 2690

Lunch och mellanmål från igår. Smockat med kolisar.

IMG_0781

Kategori
Annons