10 Fysiska tester – för tjejer som vill mäta sin styrka!

Mäta styrka, vilken styrka då?! Enligt mig har vi mer än bara en fysisk styrka. Nämligen den psykiska och mentala styrkan… Men mer om den en annan gång, för just här och nu fokuserar jag på den fysiska biten med tanke på vad jag hörde på i helgen!

Jag lyssnar på en del poddar och har mina få favoriter inom olika kategorier. En av dom är Styrkebyrån: ”Som är en podd som riktar sig till starka kvinnor som lyfter tunga vikter”. Det senaste avsnittet jag lyssnade på handlade om styrketester.

Handstående är ett exempel på ett test som dyker upp lite här och var! Och just där, med pjäxor och fullt påklädd som jag var kan jag säga att det var svårare än vanligt! 

thumb_IMG_6231_1024

Just dessa tester berör inte styrkan i handstående utan de som diskuteras i podden är från den amerikanske tränaren Dan John. Han har listat 10 styrketester för män som skulle indikera på en stark kropp. Clara och Johanna som driver podden Styrkebyrån gjorde om några av dessa 10 tester så de blev applicerbara även på kvinnor då det rent generellt (sett till stora grupper och inte enskilda individer) finns fysiska styrkeskillnader mellan män och kvinnor.

Jag tyckte det var intressant att höra deras tankar och riktlinjer kring testerna för en stark kropp. Och såklart så började jag genast att applicera testerna på mig själv och tänka hur jag ligger till…

Här är iaf de 10 styrketesterna som i grunden kommer från Dan John. Några av dom är anpassade för att appliceras på kvinnor, medan vissa (se *) är oförändrade oavsett kön. 

  1. Bänkpress För män var riktlinjen att kunna bänka sin egen kroppsvikt, vilket för många tjejer kan vara tungt. Detta test gjordes om och för en kvinna som väger 60 kg menade de att en nybörjare bör kunna bänka 28 kg och en medeltränad tjej 45 kg. Med en högre vikt stiger siffran och med en lägre vikt sjunker den.
  2. Marklyft – För män gällde kroppsvikten X 2 och för kvinnor var den standardiseringen satt till 1.5 X kroppsvikten.
  3. Plankan* – Ingen skillnad på män och kvinnor här, 2 minuter stående planka i armhävningsposition var ett test på förmåga att hålla statisk anspänning.
  4. Sova med en kudde* – Kanske inte det testet ni förväntade er… Men tydligen så menade Dan att de som är tunga i kroppen och har svårt att andas har fler än en kudde… Som gravid kanske man känner igen sig av behovet?
  5. Sätta sig på / resa sig från golvet utan att sätta i händerna* – Svårare ju tyngre och äldre man blir.
  6. Stå på ett ben i 10 sekunder* – Kunde försvåras genom att blunda. Har man svårt för detta kunde det vara en indikation på obalans i kroppen.
  7. Chinstest* – Hänga i 30 sekunder och sen dra sig upp, hänga 30 sekunder igen och sen dra sig upp osv osv. Ju fler man klarar, desto tydligare indikation på styrka för både män och kvinnor (i just det testet).
  8. Stillastående längdhopp* – Hoppa sin kroppslängd. Detta är relaterat till böjstyrka och ofta är de som är starka i böj också duktiga på detta test.
  9. Sitta i knäböjsposition i 30 sekunder* – Aktiv, djup position som kräver anspänning i främst låren, sätet och bålen. Gärna med en kettlebell eller skivstång.
  10. Farmers walk 100 m – Detta test var för män standardiserat till att kunna bära sina egna kroppsvikt i 100 meter. Men för kvinnor menade Dan att 2 stycken 24 kg kettlebells var en rimlig riktlinje.

Efter att ha tänkt igenom dessa tester tror jag att det finns vissa tester jag absolut skulle klara, medan någon av dom kanske är lite klurigare… Tänker främst på bänkpressen, 28 kg japp, men 45 kg nej mycket tveksamt… Hur känner ni efter att ha sett dessa tester? Är det något ni skulle klara utan att behöva träna till? 

thumb_IMG_5638_1024

JN

Veckans utmaning: träna på något du är dålig på

Veckans utmaning blir att träna på något du är dålig på. Något som är svårt, obekvämt eller jobbigt men som du vill bli bättre på. Är det balansträning? Löpning? Att slappna av? Ta chansen att ägna lite tid till att göra dina svaga punkter lite starkare – det kan alltså vara inom en idrott, en specifik övning eller rörlighet i en led eller muskel. Eller något annat! För min del blir det att sitta lite oftare på huk för att förbättra rörligheten i bland annat fotled och vader och i längden göra min teknik i knäböj bättre!

Lycka till!

Årets första Workout Parties

Förra veckan hölls årets första Workout Parties och det var såklart hur kul som helst! Träningspassen hölls av Fitnesspodden och Peter ”Pansar” Blaha och jäklar vad det var jobbigt. Peter gick också igenom en ordentlig stretch för höftleden som ger bättre teknik och djup i knäböj. Kvällen bjöd på proteinglass, massage, färskpressade frukt och bärjuicer och tävlingar. Favoriten var lätt glassen och armbrytartävlingen där besökarna fick utmana oss i PT-crewet (eller hu man nu böjer på svengelska) och hade chans att vinna biljetter till nästa event. Sjukt härligt energi och det är alltid lika roligt att få hänga med de här positiva, ambitiösa och underbara gänget!

Biljetterna var slutsålda så köp din biljett (genom att klicka här) till nästa event redan nu så du inte blir utan :)

workout parties

workout partiesworkout partiesworkout partiesworkout partiesworkout parties Cristina Castilloworkout partiesworkout partiesworkout partiesworkout parties

Kategori
Annons

Raw Break 2 – En svettig start på veckan

Raw Break I morse samlades ett morgonpiggt gäng på Balance City för ett hårdpass signerat Rawness. Under ledning av Rawness egna contributors Cristina Castillo och Karin Rahm blev det svettig cirkelträning med riktigt hög puls.

Raw Break

IMG_7581

Efter att ha smyglanserat Rawness nya koncept Raw Break under november var det i morse dags för Raw Break 2. Den här gången hade Stockholms Matmarknad bytts ut mot Balance City och meditation hade fått ge plats åt ett superexklusivt cirkelträningspass med styrka i fokus! Ett fåtal utvalda fick träna med Rawness egen PT och bloggare Cristina Castillo som höll i passet med hjälp av Rawness Karin Rahm.

IMG_7574

Raw Break

Peppande beats

För musiken stod DJ Christian ”Krull” Wahlén. Han bjöd på peppande beats som tillsammans med Cristina och Karin fick deltagarna att ge allt!

Raw Break
Raw Break
Raw Break

Deltagarna gav allt under Raw Break 2

Stationerna bestod av skivstångspress, utfallsgång med kettle bells, box jumps med knälyft, battle ropes och mycket annat! Mellan varven blandades även lite burpees och knäböj in i träningssmeten. Deltagarna bestod av allt från löptränare till personer som aldrig brukar träna. Alla gav verkligen järnet och Juiceverkets shakes kylde skönt efter passet!

IMG_7572

Raw BreakRaw Break

Raw Break – lugn, styrka, energi

Raw Break är ett nytt livsstilskoncept under utveckling av teamet bakom Rawness. Idén bygger på att alla behöver en paus eller avbrott från vardagen, helt enkelt ett Raw Break! Vi kommer erbjuda möjligheten att träna, röra på sig och återfå ett balanserat sinne under analoga former – frikopplade från den digitala världen. Ett Raw Break kommer alltid att ge deltagaren LugnStyrka eller Energi under 153045 eller 60 minuter. Ett perfekt livsstilskoncept skräddarsytt för den moderna storstadsbon med andra ord!

IMG_7578

Raw Break

IMG_7597

Rawness första raw break fokuserade på lugn och bestod av en härlig frukost och meditation på Stockholms Matmarknad.

Raw Break är tillbaka igen i februari. Vad som står på schemat den gången återstår att se. Det kommer hur som helst bli riktigt kul. Vi ses!

IMG_7609

IMG_7602

Kategori

Squats

Squats, eller knäböj, är en av de bästa övningarna du kan använda dig utav i din träning. I och med att du aktiverar många muskelgrupper så maxar du både förbränning och styrkeutveckling. Många muskelgrupper betyder också mycket teknik. Här har du hållpunkterna som hjälper dig att sätta tekniken:

Fotplaceringen. Fötterna ska vara rakt under eller strax utanför höften.

Tårnas riktning. Se till att tår och knän pekar i samma riktning. Om du har fötterna rakt under höften ska tårna peka rakt fram. Har du lite bredare mellan fötterna ska tårna peka aningen utåt. Håll koll på knäna så att de inte faller inåt, då riskerar du knäskador.

Svanken. Håll en neutral svank genom hela rörelsen. För att undvika att krumma ryggen i bottenläget kan man svanka hårt. Träna på detta utan vikt innan du belastar tungt.

Spänn magen. Genom att spänna magen ger du stöd åt överkroppen och kan lättare hålla en bra svank.

En rak nacke. Nacken ska gå i linje med ryggraden. Fäst blicken en bit fram på golvet. Det gör det lättare att hålla en rak nacke.

Dra ihop skulderbladen. Då är det lättare knäböja utan att krumma ryggen. För att underlätta rörelsen kan man tänka på att brösta upp sig och greppa eventuell stång nära axlarna.

Det som avgör hur djupt du kommer i dina squats är din rörlighet. Gå ner så djupt du kan med rak rygg. Och nej, det är inte farligt att gå djupare än 90 grader (vet inte vem som spred detta orimliga rykte). Krummas ryggen däremot så är det stopp! Du kan fuska till dig extra rörlighet genom att höja hälarna med ett par viktskivor under hälarna. Bäst är dock att öva upp din rörlighet.

Kategori

Stockholms utegym – Hela listan

Guide, Träning Vem behöver ett gymkort när du kan bygga muskler ute i det fria? Rawness guidar dig till Stockholms 38 utegym.

Utegym har blivit allt populärare under de senaste åren och nu kan huvudstaden skryta med nästan 40 stycken!

Många av gymmen ligger i anknytning till perfekta löpområden, exempelvis vid Årstaviken och i Hellasgården. Ett hett tips är att pumpa ut dina sista krafter i gymmen efter ett löppass.

Årstavikens utegym

Årstavikens utegym. Foto: Stockholms stad

Många av gymmen erbjuder dessutom mer övningar än du kan tro. Marklyft, ryggdrag, armgång, situps, dips, bänkpress, axelpress, knäböj, och balansträning är några exempel. Räckhäv i olika nivåer är också standard, liksom stretchytor. Trä är vanligtvis det genomgående materialet, och stockar används ofta för att ge rejäl tyngd.

Att det dessutom ger lite extra raw feeling att gymma i naturen är en bonus. För äkta kämparkänsla rekommenderas en regnig, kylbiten kväll (fast en solig morgon är kanske skönast).

Här får du hela listan på Stockholms utegym med länkad information om varenda en. Vissa är bättre utrustade än andra, men de flesta är värda sitt besök. Varför inte ta ett par längre löprundor och hitta dina favoriter?

Hitta din favorit. Foto: Stockholms stad

Hitta din favorit. Foto: Stockholms stad

Stockholms 38 utegym

Akalla Gårds utegym
Björkhagens utegym

Björkhagens utegym. Foto: Stockholms stad

Björkhagens utegym. Foto: Stockholms stad

Eriksdal utegym
Fagersjö utegym
Farsta utegym
Flatenbadet utegym
Grimsta utegym
Gärdet utegym
Gärdet sportfält
Hammarby Sjöstads utegym

hammarby sjöstads utegym

Hammarby Sjöstads utegym. Foto: Stockholms stad

Hellasgårdens utegym
Hjorthagens utegym
Hornsbergs strands utegym
Kaknäs utegym
Kronobergsparkens utegym
Kungsholms strandstigs utegym
Kärrtorp utegym

kärrtorp

Kärrtorp utegym. Foto: Stockholms stad

Mälarhöjdsbadets utegym
Nytorpsgärdes utegym
Nälsta utegym
Pålsundsparkens utegym
Rålambshovsparkens utegym
Sannadalsparkens utegym
Skarpnäcksfältets utegym

skarpnäcksfältet

Skarpnäcksfältets utegym. Foto: Stockholms stad

Smedsuddsbadets utegym
Solviks utegym
Spånga IP utegym
Spånga utegym
Stora Sköndals utegym
Sätra IP utegym

Sätra IP utegym. Foto: Stockholms stad

Sätra IP utegym. Foto: Stockholms stad

Sätrastrandsbadets utegym
Uteträffen i Tessinparken, utegym för seniorer
Vanadislundens utegym
Vasaparkens utegym
Vintervikens utegym
Ågesta utegym
Årstaskogens utegym
Årstavikens utegym

Kategori
Annons