Tips på tre olika intervaller för löpbandet

Har du kort om tid men vill få ut maximalt av din konditionsträning? Då kan du satsa på högintensiva intervaller, som verkligen får pulsen att jobba och svetten att rinna. Här kommer tre av mina favoriter:

Jag börjar alltid med tio minuter jogg som uppvärmning och avslutar med tio minuter jogg som nedvarvning. Med vila menar jag gång i långsamt tempo, jag gillar inte att stanna helt eller hoppa av löpbandet eftersom jag tycker att det blir lite hackigt, så jag sänker farten och går när det är vila.

1. 30/30 – Superkort och supersnabbt
Spring 30 sekunder allt vad du har, vila i 30 sekunder. Upprepa tio gånger. Tar totalt tio minuter, exklusive uppvärmning och nedvarvning.

2. 60/30 – Utmanaren
Du springer en minut det snabbaste du orkar och vilar i 30 sekunder. Här hinner du precis komma ner lite i puls tills det är dags att maxa igen. Dessa intervaller är lite mer utmanande än 30/30, så jag brukar köra fem i taget. Om du vill kan du vila några minuter och sen upprepa fem gånger till, två eller tre gånger.

3. 30/60 – Perfekt för nybörjaren
Om du inte testat intervaller tidigare är detta en perfekt start! Spring allt vad du kan i 30 sekunder och vila sedan en minut innan det är dags för nästa intervall. Upprepa fem eller tio gånger.

Lycka till!

Kategori

Våga springa intervaller – 5 upplägg som förbättrar din prestation!

Kanske står du där en morgon, klädd för att springa ”din slinga”, men känner dig helt plötsligt sådär halvsugen…  Springa exakt samma runda som du gjorde i förrgår, och dagarna innan det, och förra månaden… Ja, det är inte konstigt om du känner som du gör tycker jag. Att springa samma runda om och om igen, på exakt samma sätt, är tyvärr lika vanligt som det är outvecklande för din löpprestation, och inte minst din motivation och inspiration. 

Jag säger inte att det är fel att göra det, om du gillar det och njuter av det. Men vill du utvecklas och bli snabbare eller mer uthållig kommer nog inte samma tid på din runda om och om igen att vara till din fördel. Istället skulle jag uppmuntra dig till att lägga in lite intervallträning, det är både roligt, tidseffektivt och varierande!

Intervallträning går att träna på en mängd olika sätt och innebär väääldigt enkelt sagt att tempot ökas under en specifik tid/sträcka, därefter utförs en viloperiod. Och så fortsätter det så. Några av fördelarna som finns med intervallträning är att det går att bli en snabbare löpare, bli mer uthållig, förbättra konditionen och det påstås även vara mer fettförbrännande än vissa andra träningsupplägg.

Såhär kan en pulskurva se ut när jag kört en kortare backe 8 gånger (röda linjerna)!Skärmavbild 2016-07-01 kl. 16.09.57

Här är några intervallupplägg som jag är bekant med!

  • 4 X 4 minuters intervaller – En av mina favoriter, en riktigt jobbig favorit som också har stöd av forskningen vad gäller själva effekten av att förbättra Vo2Max. Har skrivit ett helt inlägg om det HÄR om ni vill läsa mer om just dom. Kort sagt så springer du 4 minuter, vilar 3, upprepar 4 gånger. KLART!
  • 15 X 15 sekunders intervaller – Korta intervaller där du under 15 sekunder trycker på utav bara …. För att sen vila 15, också väldigt bra, står mer om dom i samma artikel som nämns i det länkade inlägget ovan. Pröva ett set med 10 stycken 15 sek intervaller, vila därefter 4 min och upprepa samma set.
  • Pyramidintervaller – Den här varianten kan regleras efter hur vältränad man är. Jag brukar köra den med mina kunder som är nybörjare inom löpning. Alternativet vi kör då är: springa 1 minut, vila 1 minut, springa 2 minuter, vila 1 minut, springa 3 minuter, vila 1 minut, springa 4 minuter, vila 1. Detta pass består av 1,2,3,4,3,2,1 rena löpintervaller! För att får det tyngre skulle jag rekommendera att förlänga intervallerna och kanske börja på 3 minuter= 3,4,5,6,5,4,3.
  • Backintervaller – Också en favorit och kanske extra relevant om man tränar inför ett lopp med mycket backar. Här gäller det att hitta en backe (alt löpband med lutning) och rekommendationerna säger att den ska springas 5-20 gånger. Alltså finns det ett väldigt stort spann… Jag brukar köra två olika backar, 6 gånger i varje backe, vilket totalt blir 12 intervaller.
  • 70/20 Intervaller – Spring 70 sekunder, vila 20. De 70 sekunderna du springer ska du upp i ca 90% av din maxpuls. Detta upprepas 17 gånger, då blir passet ca 25-30 minuter. Det här gjorde jag igår och det är en riktig killer eftersom pulsen verkligen ska upp under 70 sekunder, och vilan är inte direkt lång..

Jag kände inte för någon bild från intervallpasset igår… Så den här, från ett långpass i Sörfjärden, får illustrera känslan av att vara sjukt varm, svettig och trött efter ett löppass! 

IMG_8172

Lycka till!

Dödsintervallerna

Jag hade nästan gett upp hoppet om att nånsin tycka att kondition skulle vara roligt. Idag var tredje gången som jag kört mina nya intervaller och det är så himla skönt att ha hittat en konditionsträning som jag faktiskt tycker är riktigt rolig och skön. Jag sprang dem för första gången i torsdags och då höll jag verkligen på att dö! Jag hade blodmak i munnen och benen var tunga som bly när jag fortfarande hade en tredjedel av passet kvar. Min puls var uppe i 187 genom hela passet och det tog lång tid för mig att varva ner och bli människa igen. I lördags gick det lite lättare och idag gick det ännu lättare. Det är så himla roligt att känna en sån markant förbättring så numera längtar jag till mina konditionspass!

1 minut löpning / 30 sekunder vila / 5 gånger / 3 set
Du ska öka hastigheten med 0,5 km/h per intervall.
När du kommit upp till ditt max så har du 2 minuter vila och sen börjar du om på din lägsta fart igen och det gör du 3 gånger.
Utgå ifrån att den sista minuten ska vara så snabbt du bara orkar.
Mina intervaller såg ut såhär: 11 km/h – 11,5 km/h – 12 km/h – 12,5 km/h – 13 km/h – x3

intervaller cristina castillo
cristina castillo intervallercristina castillocristina castillocristina castillo

 

Kategori
Annons

3 sätt att bli av med putmagen

Du tränar, du äter bra för det mesta och unnar dig ibland, perfekt, då kommer din kropp att tacka dig. Men du undrar kanske varför den där putmagen fortfarande sitter kvar? Svaret hittar du kanske vid en av de här punkterna.

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

När du äter…

ta en titt på vad du äter och på dina toalettritualer. Det kanske inte är fett som får din mage att stå rakt ut utan luft. Om du inte får i dig tillräckligt med fibrer (25-30 gram per dag) kan du drabbas av uppsvälld mage och förstoppning. Men du ska heller inte äta för mycket av fibertäta livsmedel som broccoli, äpple och bönor för det kan också göra att din mage känns uppblåst. Satsa på lagom, testa till exempel den här smoothien eller det här açaireceptet och känn hur glad magen blir.

När du tränar…

Studier visar att intervallträningen är det allra bästa sättet att bränna fett. Om du normalt springer eller cyklar i ett visst tempo, testa att lägga in snabbare intervaller på 30-60 sekunder under din runda och du kommer bli både snabbare och i bättre form. Ett annat smart träningsalternativ som ger snabba resultat är HIIT (High Intensity Interval Training). Läs mer om HIIT här.

När du styrketränar…

Vanliga crunches stärker dina magmuskler, men bara vissa av dem. För att jobba med hela bukmuskulaturen testa olika typer av plankor eller gör dina magövningar på en pilatesboll eller bosu, då stärks hela din kärna och du får dessutom en snyggare hållning på köpet.

//3 ways to get rid of that belly

You exercise, you eat well most of the time and indulging occasionally, perfect, then your body will thank you. But you might wonder why that belly is still attached to your abs? The answer you may find here;

When you eat …

take a look at what you eat and your bathroom rituals. Perhaps it is not the fat that makes your stomach to pout but air. If you do not get enough fiber (25-30 grams per day), you can suffer from bloating and constipation. But you should not eat too much fiber, foods such as broccoli, apples and beans can also make your stomach feel bloated. Go for something in between, try for example this smoothie or this açai recipe and your stomach will be happy.

When you train …

Studies show that interval training is the best way to burn fat. If you normally run or bicycle at a certain pace, try to add faster intervals of 30-60 seconds during your round and you will be both faster and in better shape in no time. Another smart workout options that provide quick results is HIIT (High Intensity Interval Training). Learn more about HIIT here.

When you do weight training …

Frequently crunches will strengthen your abs, but only some of your core muscles. To work the entire abdominal muscles try different types of planks or doing your abdominal exercises on a pilates ball or Bosu, which strengthens your entire core, and you also get a better posture as a bonus.

Kategori

Snabbaste sättet att bränna kalorier

Låt oss vara uppriktiga. Visst vill vi hitta den träning som bränner flest kalorier på kortast tid? Jag har gjort det! Med de här träningssätten kommer överviktskilona snart att vara ett minne blott.

Spänst

Explosiva övningar som box jumps och jumping jacks bygger starka muskler samtidigt som de bränner 10 kalorier per minut. Snabba rörelser och mjuk landning engagerar både dina ben och din core.

Korta pass

Hinner du aldrig få till ett riktigt träningspass? Lugn, du kan fortfarande få resultat om du bara har några minuter, men då gäller det att öka intensiteten. En nyligen genomförd studie visar att bara 20 minuters motion kan ge förändringar i dina musklers DNA och öka förbränningen, andra studier har visat förbättringar på så lite som sju minuter. Tricket är att träna på ditt max i 30-sekunders intervaller, följt av en återhämtningsperiod. Låter hanterbart, eller hur?

Supersets

En form av högintensiv intervallträning där du kör två olika styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila emellan. Välj att kombinera två antagonister, alltså två motsatsmuskler som till exempel biceps och triceps, eller träna två övningar för samma muskel. Vila 30-60 sekunder efter du tränat de två övningarna i supersetet och upprepa sedan övningarna igen 2-4 gånger.

Tabata

Tabata är en form av HIIT (High-intensity interval training) som bränner i genomsnitt 14 kalorier per minut. Tabata fungerar så här: fyra minuter av högintensiv träning, där du kör 20 sekunder på ditt max, följt av 10 sekunders vila. Kör din tabata två eller tre omgångar och du har ett kort träningspass som bränner massor av kalorier.

Kettlebellträning bränner mycket kalorier, stärker din balans och motverkar risken för skador.

Kettlebellträning bränner många kalorier, stärker din balans och motverkar risken för skador.

Kettlebells

Om du snabbt vill bränna kalorier är kettlebellträning ett bra alternativ. Man har kunnat se förbränning av 400 kalorier på bara 20 minuter! Anledningen är att du rör kroppen på flera plan, framåt och bakåt, sida till sida och med rotationer, detta (förutom att bränna mängder av kalorier) ger en funktionell styrketräning som stärker balans och motverkar skador. Dessutom är det sjukt kul!

//English

You want to burn major calories fast? Today I am telling you about five workout that burns the most calories in the shortest amount of time.

Kategori

Intervallerna

Jag gav det böjda löpbandet tre chanser idag. Sjukt obehagligt att springa på! Jag hade jättesvårt för att reglera hastigheten och det kändes som att jag skulle falla platt på ansiktet vilken sekund som helst och kunde absolut inte slappna av så jag var stel som en pinne. Löpteknik? Vem har tid med det när man bara försöker hålla sig på fötterna! Nej, det blev backintervaller i Kronobergsparken på vägen hem istället.

10 intervaller
15 sekunder spurt upp för trappa och backe
45 sekunder lunkande ner i aktiv vila

IMG_2034

IMG_2035

IMG_2044

IMG_2050

 

Kategori
Annons

Runify

FullSizeRender 9

Som jag har saknat en sådan här app och nu finns det en! Runify, genialisk app som anpassar musiken efter hur fort du springer och du synkar den med din Spotify. Jag har speciellt saknat något som anpassar musiken när man springer intervaller så man kan följa rytmen och veta när man ska springa igen och slipper kolla på klockan hela tiden och det gör den här appen. Nu blev jag så lycklig att jag måste nu ut och prova den!

Kategori