Gör superenkla raw bars

Supergoda och enkla hemmagjorda raw bars som kan varieras i smaksättningen och användas som botten i raw efterätter.

img_3958Ingredienser för 10-15 st.

(Detta recept funkar alltså perfekt som botten om du tex ska göra en raw cheesecake eller med annan valfri topping)

img_3965

4 dl mandlar (kan bytas ut mot tex cashewnötter)

2 msk kokosolja

12 färska urkärnade dadlar (helst medjool)

Välj en av följande smaksättningar, idag bakade jag med kardemumma.

  1. 2 tsk kardemumma ( jag använde denna Kardemumma)
  2.  1,5 msk raw kakao (jag använder denna som är mild och rund i smaken, rå kakao)
  3. 2 msk Kokosflingor (Jag har denna kokos)

Gör så här:

  • Mixa mandlarna tills smuliga med lite crunch kvar
  • Lägg i de urkärnade dadlarna, mixa
  • Lägg i smaksättningen, mixa kort
  • Addera kokosolja och mixa tills smetig.
  • Förbered en fykantig form och smörj botten och kanter med koksoolja.
  • Tryck ut smeten så att den blir ca 1 cm tjock, lägg i kylen tills kall.
  • Ta ut och skär upp i fyrkanter eller bryt  i valfri storlek, lägg i en glaslåda som klarar att frysas med bakplåtspapper emellan och frys in.

img_3961-1

 

Trevlig helg!

 

 

 

Mellanmål eller inte mellanmål – den stora frågan!

IMG_9512 kopia

I mina kostrådgivningar tittar jag mycket på hur energikurvan ligger över dagen och det är väldigt många som ofta har dippar på eftermiddagarna. Jag förespråkar och rekommenderar då 1-2 mellanmål per dag lite beroende på person, livsstil, målsättning och träningsnivå.

Det största felet många gör är att inte äta något på flera timmar och blir då superhungriga. Hjärnan signalerar att energi behövs NU och lockas av snabba kolhydrater, eftersom vi lärt oss att det ger oss snabbast energi. Det är här många faller för sockersug och lätt överäter, sk hedonistisk ätande eller njutningsätande. Det är hjärnans belöningssystem som går i gång på dofter, utseende och minnet av viss mat, framförallt den som är söt, salt och fet. Vi har svårt att skilja på hunger och aptit och äter mer än vad vi behöver.

När man äter mellanmål håller man en jämnare blodsockernivå under hela dagen och kan lättare ta rationella beslut om vad man ska äta, man äter dessutom långsammare och slutar äta när man är mätt. Detta minskar risken att överäta mat som inte är bra för oss. Alltså mat med mycket energi men lite näring som socker, vitt bröd, pasta, bullar, kakor, godis, pizza, pommes frites, sötad yoghurt mm.

Mellanmål ska var små, näringstäta och anpassade efter ditt dagsschema. För en vanlig dygnsrytm, dvs arbetande mellan ”9-5”, nattsömn mellan ca 23:00-06.30 och 3 mål mat om dagen (frukost, lunch och middag) passar det bra att äta mellanmål ca kl 10:00 på fm och kl 15:00 på em.

Här kommer tips några bra mellanmål. Din handflatas storlek är en bra guide för mängden.

12544658_10208380882941732_1199185952_o (1)

Foto: Frida Bengtsson

  • Trailmix, 1 näve.  Recept http://rawness.se/rawness/trailer-mix-for-snabb-energi/
IMG_9971

Foto: Frida Bengtsson

  • En surdegsfralla/knäcke/fullkornsbröd/Bovetekex/frökex eller ”No grain bread” (se recept nedan) med tex:
    • Mandelsmör, skivad gurka och lite örtsalt.
    • Cashewsmör, banan och kardemumma.
    • Jordnötssmör, skivade jordgubbar och lite honung.
    • 1/2 skivad avokado, 1 skivad tomat, lite groddar och örtsalt.

    No grain bread – only seeds and nuts – en limpa, skiva och frys in för längre hållbarhet

DSC01109

  • 1 och ¾ dl vardera av Linfrön, solrosfrön och sesamfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 0,5 dl valnötter
  • 0,5 dl mandlar
  • 3 ägg
  • ½ dl rapsolja
  • 2-3 nypor havssalt
  • 160 grader i ca 50 – 60 minuter.

Gör så här:

  1. Värm ugnen till 160 grader
  2. Blanda de torra ingredienserna i en bunke
  3. Blanda sedan ner äggen, salt och oljan, rör runt ordentligt
  4. Olja en brödform med rapsolja och häll över smeten

 

  • Turkisk, grekisk eller naturell yoghurt med nötter och frysta eller färska bär.
  • 1 -2 kokta ägg.
  • Grönsaksstavar, tex morot, gurka och blomkål med  Gucamole eller Hummus

Recept hummus:

Mixa allt foodprocessor

  1. 1 burk/400g sköljda kikärtor plus lite av vätskan i burken.
  2. 4 msk tahini (sesampasta)
  3. 2 pressade vitlöksklyftor
  4. 1 msk krossat havssalt
  5. 6 msk extra virgin olilvolja
  6. 3 msk färskpressad citronjuice

 

  • Frukt eller fruktsallad.

IMG_8101

  • Raw food bars eller energibars, gjorda på torkade frukt och nötter eller frön. (OBS! Kolla innehållsförteckningen).
  • Nyttig Flapjack, recept: http://rawness.se/rawness/basta-snacksen-i-skidbacken/
IMG_9976

Foto: Frida Bengtsson

Så små och näringstäta mellanmål är att rekommendera:)

Kategori

Sötpotatis och grönkålschips

Sötpotatisen är lite av en favorit. Jag använder den till allt från pommes frites, röror, rostad i ugn och som chips. Delvis för att den är lite nyttigare än den vanliga potatisen, men framförallt för att det är så gott.

Sötpotatisen är inte en potatissort som man kan tro utan en ört vars rotknölar man äter. Näringsmässigt är potatis och sötpotatis mycket lika, men fördelen med sötpotatisen är att den innehåller massor med antioxidanter, betakaroten, mineraler som järn, folat, kalium, natrium och vitaminerna C- och E. Dessutom innehåller den mer fibrer än den vanliga potatisen och har ett lägre GI.

Sötpotatisen innehåller resistent stärkelse (precis som vanlig potatis) vilket är en viktig fiber som sägs motverka metabolt syndrom (riskfaktorer som kan leda till bla diabetes och hjärtinfarkt). Stärkelsen blir till socker när den upphettas och höjer då vårt blodsocker, men däremot återgår den till att bli resistent om den får svalna innan vi äter den. Så kall sötpotatis är alltså bättre för oss än varm. Ännu en anledning att göra chips av dem.

Recept.

Skala och skiva (valfri mängd) sötpotatis tunt, jag använder en mandolin köpt på Cervera.

f2ac5e8585edc8d2810991fffced7f91

Jag passar på att slänga med grönkål när jag ändå håller på. Skär bort stjälken och skär i lite mindre storlek.

IMG_9811

Blanda allt med rapsolja och havssalt i en plastpåse och rör om. Här kan du givetvis smaksätta med andra kryddor, vitlök, etc.

Sprid ut på en plåt och  lägg i ugnen på 75 grader i ca 45 min -1 h, ta ut när dom är krispiga. För att göra dem RAW sänk graderna till 42 grader, eller 50 som brukar var det lägsta på en ugn, men låt då luckan stå lite öppen och räkna med flera timmar innan dom är klara.

IMG_9815

Tyvärr missade jag att ta bilder på de färdiga chipsen…eftersom dom åts upp direkt:)

Kategori
Annons

En nyttig Flap Jack – bästa mellanmålet i skidbacken!

12767196_10153523103983434_242839478_n

Igår, mitt i all kaos inför kommande skidsemester kom jag på ett recept jag länge tänkt på och som skulle passa perfekt nu till sportlovet.

Ni vet dom där Flap jacks som finns i en del affärer i Sverige och överallt i England? Det är bars baserade på havregryn, bland annat. Vid en första anblick ser dom nyttiga ut och som ett perfekt mellanmål. Jag gick på det när jag pluggade till Hotel- och restaurangmanager i England för 20 år sedan. Der var på den tiden jag alltid trodde att det var nyttigt om det stod något med ”Healthy” på paketet. Nu vet jag bättre och lusläser alltid innehållsförteckningen.

Men jag gillar ju Flap jacks och det kan inte vara svårt att göra dom mer nyttiga men ändå något barnen gillar.

Och jag måste säga att jag blev så nöjd – basreceptet är gott som det är men vill man kan man smaksätta med egna varianter.

12787355_10208723488786664_1823195034_o

FLAP JACK – The healthy one

  • Smält 150 g smör eller 1 dl kokosolja på spisen och låt svalna.
  • Mixa 2 dl hasselnötter och 1 dl mandel i matberedaren i till crunchy.
  • Häll ner nötterna och fettet i en bunke tillsamman med:
    • 3 dl havregryn eller 3dl krossat bovete
    • 1 dl mandelmjöl
    • 2 tsk vaniljpulver
    • 3 ägg
    • 0,5 dl linfrön
    • 0,5 dl sesamfrön
    • 2 msk chiafrön
    • 1,5 dl riven kokos
    • 1 dl hackade dadlar eller russin
    • 1 dl gojibär
    • 2 msk honung
Valfri smaksättning:
  • 50 gram finhackad 80-100% choklad,
  • 50 gram jordnöt- eller mandelssmör
  • 1 tsk kanel och 2 tsk kardemumma
  • 2 tsk nyponpulver
  • Klicka ut 15 avlånga eller runda kakor på bakplåtspapper och platta till och forma.
  • Grädda i mitten av ugnen i 175 g i ca 15 minuter min.
  • Låt svalna.
  • Enjoy!

 DSC01328

 

 

 

Kategori

Trail mix – snabba snacks!

12787450_10208723488866666_100064435_o

Ett av mina favorit ”snabba snacks” är Trail Mix/Studentenfutter/jägarsnus, kärt barn har många namn men en nöt- och torkad fruktblandning helt enkelt.

Det är hur enkelt som helst att göra själv, man kan variera i oändlighet, ta vad man har hemma och passa på att rensa ut skafferiet. Och mycket enkelt att ta med sig ut i skidbacken!

Jag har alltid en stor burk som jag fyller på med det som finns hemma så egentligen finns inget universalrecept. Men här kommer ett bra basrecept att utgå ifrån.

12765545_10208723488986669_2077358926_o
Trailmix

Stor sats

  • Blanda 3 dl valfria naturella nötter, ½ dl vardera av eko russin, torkade mullbär, torkade osvavlade hackade aprikoser, torkad finskuren mango, naturella kokoschips/flingor och 1 msk gojibär,  2 msk hackad 100% mörk choklad (valfritt), samt 1 msk salta ekologiska nötter.
  • Lägg allt i en stor burk och skaka om.
  • Ät ca 2,5 msk åt gången som snack, topping på yoghurt, gröt eller chiapudding, eller som musli med lite mandelmjölk.

Håll utkik efter fler bra recept inför skidåkningen, kommer under dagarna här på bloggen!

Kategori