HABIT HACK: SLOW IS SMOOTH

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Lugnt och smidigt.

Som total nybörjare (eller återkommande nybörjare) på gymmet är det viktigt att vi har en plan på hur vi ska få in vår nya rutin. Inte bara en plan över när vi ska till gymmet utan också på vad vi ska göra och hur vi ska göra det. Om vi ska generalisera så finns det två typer av nybörjare. De som går all in och tränar så hårt att de nästan kräks och de som myser lite med vikter lättare än sin iPhone. Ingen av de här metoderna är ju hållbar i längden. De flesta av oss är förstås nånstans  mellan men man är ändå mer eller mindre av något. Är man en sån som pressar sig till bristningsgränsen brukar det sluta med att man blir sjuk, tappar suget efter ett tag, det blir för jobbigt att träna så man orkar inte till slut och så är vi tillbaks på ruta ett igen efter några månaders uppehåll. Mysarna däremot tappar suget för att det blir tråkigt att göra samma sak och för att de inte ser någon utveckling eftersom kroppen inte utmanats och så är vi även här tillbaka på ruta ett efter ett par månader.

Veckans hack går ut på att börja lugnt och smidigt och successivt öka intensiteten. I början ska det kännas att du får jobba lite men inte vara alltför utmanande. Då har du utrymme att väldigt långsamt öka vikten eller antalet repetitioner och rätt som det är så är det ordentligt utmanande, utan att du egentligen hunnit märka att det blivit riktigt tungt. På så vis får kroppen en möjlighet att vänja sig vid den nya aktiviteten och känna in rörelserna. För även om kroppen är byggd för att jobba tungt så har den ju inte fått göra det i din vardag och då får vi ha lite tålamod med den.

Som den briljanta Phil Dunphy (pappas i Modern Family) säger: Slow is smooth – and smooth is fast.

Jag hoppas att denna hack hjälper dig som är sproilans ny på gymmet att komma igång med din träning. Alla har vi varit nybörjare och ingen är proffs direkt, så ge din kropp tid att bli duktig på träning :)

Massa kärlek ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Raise the bar
HABIT HACK: Stop on top

HABIT HACK: Start over smart

HABIT HACK: Handle your relapse

HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: Pairing

 

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: Slow is smooth.

When we are total beginners (or r-beginners) at the gym it is important to have a plan to make our new habit stick. Not only when we are going to the gym but also what we will do there and how. If I can generalizethere are two types of beginners. The ones that go all in and train so hard that they throw up and the ones that don’t want to break a sweat and lift weights lighter than their iPhones. Most of us are obviusly somewhere inbetween but we’re still mostly like one or the other. If you are one of those who pushes themselves to the limit it usually ends with loss of interest, draging on a cold or just boring because it’s so heavy to train that the step is too big every time you need to go to the gym. If your the cosier kind you’ll probably get bored of doing the same thing every time or because you don’t see results. Both scenarios end up in you being back at square one after a couple of months. 

This weeks habit hack is about starting slow and smooth and slowly adding on the intensity. At first you should feel that you have to work a little bit but it chouldn’t be too challenging. This way you have space to very slowly add on more weight or repetitions and before you know it it’ll be really challenging, without you even noticing it got that much heavier. If you take this approche your body will have time to get adjusted to this new activity and get to know the new moves you’re teaching it. Cause even if the body is built to work hard, yours hasn’t done it before so you need to be patient with it. 

Like the brilliant Phil Dunphy (the dad in Modern Family) says: Slow is smooth – and smooth is fast. 

I hope this hack helps you who’s new at the gym and makes it easier for you to stick to your new healthy habits. Everyone’s a beginner in the beginning so give your body time to get good at workoing out :)

Lots of love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Rise the bar
HABIT HACK: Stop on top

HABIT HACK: Start over smart

HABIT HACK: Handle your relapse

HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: Pairing

HABIT HACK: STOP ON TOP

(Scrolla ner för svenska)

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: Stop on top.

Some times we’re super motivated and we look forward to every workout. Some times our motivation hits rock bottom and every workout feels like climbing Mount Everest. I want to start of by saying that it is OK to feel this was! Most of us go through this kind of fases, specilally if continous training is a new habit. 

Without getting into too many detail about how the brain works I’m gonna explain a simple function that is important surind these periods. When we do something that is fun, endorphines and other chemicals that make us feel happy. Our brain saves information about the activity that says ”this was fun, I want to do this again!”. On the other hand, if we find something boring the information saved is more like ”ugh, that was not fun at all, I do not want to do that again!”. Meaning; when we train something we find fun and exciting we associate it with positive emotions and if we struggle we’ll get negative associations to training. So if we have a strong core we will probably find that ab training is more fun than doing push ups. 

Maybe you’ve already figured out where I’m going with this? Fun workouts are workouts that get done! So when your motivation is low, don’t procrastinate, instead go to the gym and do only what you find fun. This way your bran will rebuild the positive associations to training. Do you like running, run. Do you like heavy lifting, go and do some heavy dead lifts. Is ab training your favourite, do that. Just make sure you go to the gym on the days you’ve previously decided to go so that you don’t loose your habit. Your motivation will slowly but surely come back and when that happens you will be there, at the gym, ready to welcome it back. Isn’t that great? Not having to start over, and just picking up instead!

To have fun during your workouts is important for your habit to stick. Always make sure you finish your sessions with an exercise you find fun to make it easier for you to come back the next time. Stop on top!

I hope this hack helps you to stick to your new and wonderful habit of exercising.

Love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Start over smart
HABIT HACK: Handle your relapse

HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free
HABIT HACK: Pairing

///

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Sluta på topp.

Ibland är vi supermotiverade på att träna och allt går som en dans. Vi längtar till gymmet och har jätteroligt för vi är taggade och känner oss starka! Och ibland så är motivationen i botten och träningen känns tung. Jag vill börja med att säga att det är helt ok att känna såhär. De flesta av oss går igenom sånna här perioder, särskilt om träningen är en relativt ny vana.

Utan att gå in på för många detaljer om hur hjärnan funkar så ska jag förklara en grej som är viktig under de här faserna. När vi gör något som är roligt så utsöndras endorfiner och andra ämnen som gör att vi känner oss tillfredsställda och glada. Vår hjärna lagrar information om som säger ”det här är kul så det här vill jag göra om!”. Om vi däremot tycker att något är tråkigt och jobbigt så lagrar hjärnan motsatt information ” fy, det här var inte alls roligt, det här vill jag inte göra om!”.  Alltså, när vi kör rolig träning som går bra, matar vi hjärnan med positiva associationer men om träningen är kämpig så förstärker vi den jobbiga känslan. En annan grej som gäller de flesta människor är att det vi är bra på tycker vi är roligare än det vi är mindre bra på. Har man en stark mage ser man förmodligen benlyft och ab bikes som rolig träning medan armhävningar inte är lika roliga. Så vi ser fram emot överkroppspassen där vi utmanar oss i övningar vi är bra på medan vi bara står ut med benpassen.

Ni kanske redan listat ut var jag vill komma med detta? Rolig träning är träning som blir av! Så om du är i en period då motivationen tryter, skjut inte på dina träningspass. Gå istället till gymmet och gör det du tycker är roligt. På så sätt kommer din hjärna att återigen matas med positiva associationer till träning. Tycker du att det är roligt att springa, spring. Är det tunga marklyft som är favoriten, gå till gymmet och lyft tunga vikter. Är det magträningen som lockar mest så kör mage. Se bara till att du tar dig till gymmet på de dagar du valt som dina träningsdagar. Det viktigaste är att du håller fast vid din rutin så den inte flyger ut genom fönstret. Motivationen kommer att komma smygandes tillbaka och då är du där, redo att ta emot den, på plats, på gymmet. Härligt va? Att inte behöva börja om utan bara ta vid!

Det är viktigt för din rutin och motivation att du tränar rolig träning. Avsluta alltid passen med en övning som du tycker är riktigt skoj så är det lättare att komma tillbaka till nästa pass. Sluta på topp!

Hoppas veckans hack hjälper dig att hålla fast vid din nya, underbara träningsrutin.

Puss & kram ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Start over smart
HABIT HACK: Handle your relapse

HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free

HABIT HACK: Pairing
gjende

HABIT HACK: START OVER SMART

(Scrolla ner för svenska)

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: Start over smart.

Have you ever tried to incorporeate a new habit? Have you ever had to start over? And over, again and again? Weather it’s quitting sugar, going to bed earlier, drink more water or exercise regularly most of us will get off track at some point and hopefully decide to give it another shot. But when do we start over? This is where you’ll make or brake your new habit. When we decide to start over we usually choose to do it on a clean slate (read more about the magical clean slate here). Which in turn we usually choose to put on days like a Monday, January 1st or when we come back from our holiday. The problem here is that at the same time that you choose this clean slate, you also choose to brake the habit until said day. And if you continue this way the Mondays will just keep passing by and your bad habit will just grow stronger by the week. That’s why you need to start over in a smart way!

Instead of starting over the next day, week, month or even year, you will use blocks. Each day is built out of 4 blocks; morning, noon, afternoon and evening. If you go off track on one of the blocks, you just get back on for the next! This way you will succeed a lot more often than you fail and that fact will give your brain the positive reinforcement that it loves so much and make it easier for you to continue with your new healthy habit.

I used to use gold stars. You know the sticker ones that you used to use in arts and crafts. On each day in my calendar I’d put one gold star for each block in which I’d kept my habit. So if I forgot to drink water all morning but then remembered the hole rest of the day, I’d get three stars. In case you don’t love arts and crafts, organizing and planning as much as my nerdy self, you can just give yourself mental gold stars. They work just as good ;)

I hope this hack makes it easier for you to get back on track with your new healthy habits!

Love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Handle your relapse
HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free
HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Pairing

///

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Börja om smart.

Har du någon gång försökt bana in en ny vana? Har du nån gång behövt börja om? Och om och om igen? Oavsett om du ska bli sockerfri, börja gå till sängs tidigare, dricka mer vatten eller träna regelbundet så kommer de flesta av oss att vid något tillfälle bryta rutinen och förhoppningsvis bestämma oss för att ge det ett nytt försök. Men när börjar vi om? Det är här som avgör om du kommer sätta eller tappa din nya vana. När vi ska börja om vill vi oftast göra det från noll, det vill säga en måndag, 1a januari, när vi är tillbaka från semestern eller liknande dagar. Problemet när du gör det här är att du då undermedvetet ger dig själv tillåtelse att bryta mot din nya vana fram till den dagen. Så om du fortsätter såhär kommer måndagarna passera och din dåliga vana kommer att växa sig starkare och starkare för varje vecka. Det är därför du istället ska börja om på ett smart sätt!

Istället för att börja om nästa dag, vecka, månad eller till och med år så delar du in dagen 4 block; morgon, förmiddag, eftermiddag och kväll. Om du bryter din vana i ett av blocken så börjar du helt enkelt om till nästa! På det här sättet kommer du att lyckas oftare än du misslyckas och det kommer ge din hjärna den positiva förstärkningen som den älskar så mycket och i sin tur göra det lättare för dig att hålla fast vid din nya hälsosamma vana.

Jag brukade använda mig utav guldstjärnor. Du vet de här klistermärkena man använde på lekis när man pysslade. På varje dag i min kalender brukade jag klistra på en stjärna för varje block då jag lyckades hålla min nya vana. Så om jag till exempel glömde dricka vatten på morgonen men drack ordentligt resten av dagen så fick jag tre guldstjärnor. Om du inte gillar pyssel och pappersplanering likamycket som jag gör så kan du ge dig själv mentala guldstjärnor. Funkar nog minst lika bra ;)

Hoppas denna hack hjälper dig att komma tillbaka till dina nya hälsosamma vanor!

Puss & kram ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Handle your relapse
HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free

HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Pairing
start over

Annons

BYE BYE ASTMA OCH ALLERGI

astma och allergiastma och allergi
(Scrolla ner för svenska)

Yesterday I had an appointment with my collegue Teresa Husén to take a look at my health from the inside. I’m not quite sure how her machine works but I trust her work so I’ve been wanting to do this test for a while now. She lookes at everything, hormone levels, lever fats, how my bones are doing, you name it. What I mainly want help with is my asthma and allergies. Starting about two years ago I’ve had more problems with this than I’ve had since I was 10 years old.

My allergies
I’m allergic to soooo many things. Fur, hay, pollen (every single kind so I’ve got symptomes from April to September), mite, fruits, lactose, and the list just goes on… I hate it. I love animals but I shouldn’t cuttle with them, I shouldn’t even be in the same room as them but I can’t not pet them. I only human! I also love running outdoors but the pollen during the summer kills me so no, can’t do it.

My asthma
I have both effort asthma and allergy asthma. So when I exercise and I know that my puls will go up I always need to take my meds first. And during summertime I need to take it every single day. If I’m around animals I can’t keep from cuddling with them so that nearly kills me. I literally have to lay down with the windows open and just breathe for an hour or two. And if it’s summer time I can’t even do that because the air outdoors is full of pollen.

You get the drift, the asthma and allergies are major inconveniences in my life. That is why they are my top priority to get rid of, or at least tone down as much as possible.

These are my recommendations after the test:

  1. Chew food properly, breathe properly and drink more water
    Apparently my stomach and small intestine are on holiday! They dont move the way they should be and therefore I don’t take up all of the nutrition that I eat. I always try to eat as healthy as possible and to now know that my body hasn’t absorbed it properly is really frustrating.
    I already knew that I don’t breathe like I should. It’s very common to breathe up in the chest instead of down in the stomach, specialy people who have a lot going on. So this I’m actually already working on with breathing exercises. Read more about them here.
    I thought I drank a lot of water but I’ll just have to drink more!
  2. Take out my IUD
    I chose an IUD because I don’t want artificiall hormones in my body and I found that this was the birth controll that had minimum effect on the body but nope. The copper has a big impact on how your body responds to exercise, nutrition uptake, skin, and lots of other things too. I don’t remember the details she explained about this but she convinced me that it has to go. 
  3. No more gluten nore lactose and add more healthy fats
    She could see that my bones weren’t in the best shape (don’t remeber detailes here eighter) and with my family having a history of serios problems with arthritis, psoriasis and rheumatism I definetly need to make sure I take care of my bones and joints and lower inflammation in my body as much as I can. I have seen how much pain these conditions can cause so if I can do anything to prevent it I have to. Since gluten causes inflammation so that has to go.
    Lactose is mucilaginous and that I do not need. My asthma and allergies provide plenty and I don’t want to eat anything that adds fuel to that fire. But I was very happy to hear that butter and cheese is processed in a way that makes it ok for me to eat! No questions asked there :)
    I thought I ate a good amount of healthy fats but apparently I need more. For my liver (that was a bit too fatty!) and to balance my hormones. 
  4. Greens
    I eat a lot of greens. But she couldn’t say if I didn’t eat enough or if my body just doesn’t absorb them properly (because of the not chewing thing). She prescribed greens, mainly chlorella, spirulina and wheat grass. So I bought this powder that I put in a smoothie that I now have to drink twice a day. I feel super helathy drinking my green goo!

So folks, these are my changes that are gonna help me with my problems with asthma and allergies. I am super excited, motivated and most of all hopefull! Now we wait for 2-3 months before I do another test and see if things have changed. Can you imagin being able to pet a dog without nearly sufficating?! My fellow allergy sufferers and animal lovers know what i mean! But for now I’m just glad if I don’t have to use y inhalor every day. 

Wish me luck ♡

*Remember that everyones body is different and what workes for me may not work for you. Before you do any major changes to your diet you should always consult with an expert.

///

Kan man bli av med astma och allergi?

Igår var jag hos min kollega Teresa Husén för att kolla läget med min hälsa på djupet. Jag är inte helt hundra på hur hennes maskin som hon använde fungerar men jag litar på henne och det hon gör så jag har velat göra det här testet ett bra tag. Hon kollar på allt, hormoner, leverfetter, hur skelettet mår, you name it. Det som jag huvudsakligen vill ha hjälp med är min astma och allergi. Sen ungefär två år tillbaka har jag haft massa problem med dem. Sist jag hade så mycket strul var när jag var typ 10 år gammal.

Mina allergier
Jag är allergisk mot sååå mycket. Päls, hö, pollen (varenda sort så jag har grova symptom från april till september), kvalster, laktos, listan kan göras hur lång som helst… jag hatar det. Jag älskar djur, men borde inte gosa med dem. Jag borde egentligen inte ens vara i samma rum som dem, fattar ni tortyren?! Jag kan verkligen inte hålla mig, jag måste gosa. Jag älskar också att springa utomhus men all pollen under sommarmånaderna tar död på mig så det går inte.

Min astma
Jag har både ansträngningsastma och allergiastma. När jag tränar och vet att min puls kommer gå upp lite så måste jag ta min medicin innan. Och under sommaren måste jag ta den varje dag. Är jag runt djur så kan jag inte låta bli att klappa dem och det dör jag ju typ av. Jag måste på riktigt lägga mig ner med öppet fönster och bara andas i ett par timmar. Och om det är sommar så går ju inte det heller eftersom luften utomhus är förgiftad med pollen.

Du fattar grejen, astma och allergi är något som verkligen inkräktar på min vardag. Det är därför det för mig är av högsta prioritet att bli av med, eller åtminstone lindra, mina besvär så mycket jag kan.

Det här är de rekommendationer jag fått efter att ha gjort min analys hos Teresa:

  1. Tugga ordentligt, andas ordentligt och drick mer vatten
    Tydligen så har min magsäck och tunntarm gått på semester! De rör sig inte som de borde och jag tar därför inte upp näringen som jag stoppar i mig. Jag försöker alltid äta så hälsosamt jag kan så det är riktigt frustrerande att få veta att min kropp inte tagit till sig det ordentligt.
    Att jag andades fel visste jag redan. Det är väldigt vanligt att man ”toppandas” uppe i bröstkorgen istället för med magen, särskilt om man är stressad eller har mycket på gång under en längre period. Jag jobbar på det här med andningsövningar. Läs mer om det här.
    Jag trodde jag drack tillräckligt med vatten men det är bara att dricka mer!
  2. Ta ut min kopparspiral
    Jag valde kopparspiral för att jag inte vill ha massa konstgjorda hormoner i min kropp och tyckte att kopparspiralen verkade vara det preventivmedlet som påverkade kroppen minst, men icke. Kopparn har stor påverkan på hur kroppen svarar på träning, tar upp näringsämnen, huden och massa annat. Jag minns inte detaljerna hon förklarade men hon övertygade mig om att den ska väck.
  3. Inget mer gluten eller laktos och ät mer hälsosamma fetter
    Hon kunde se att mitt skelett inte mådde tip top (minns inte detaljerna här heller) och i min familj så finns det mycket artros, reumatisk och psoriasis så jag vill verkligen se till att jag tar hand om mitt skelett och mina leder och sänker inflammationerna i kroppen så mycket som möjligt. Jag har sett hur mycket smärta de här sjukdomarna kan ge så om jag kan göra någonting för att minska risken så måste jag göra det. Eftersom gluten skapar inflammation så måste det bort.
    Laktos är slembildande och det behöver jag inte. Min astma och allergi ser redan till att jag har massa extra slem i mig så jag vill inte äta något som kastar ved i den elden. Men jag blev väldigt glad när Teresa sa att smör och ost går bra för att de är processade på nått sätt som gör dem ok. Inga frågor på det, bara att tacka och ta emot :)
    Trodde jag åt tillräckligt med bra fetter men jag behöver tydligen mer. För att hålla min lever frisk (den är tydligen för fet?!) och för att få balans på hormonerna.
  4. Grönt
    Jag äter mycket grönt. Men hon kunde inte avgöra om det var för att jag inte åt tillräckligt eller om min kropp helt enkelt inte tog upp det ordentligt (pga att jag inte tuggar ordentligt). Hon rekommenderar mer grönt, huvudsakligen spirulina, vetegräs och klorella. Så nu har jag köpt det här pulvret som jag har i en smoothie som jag ska dricka två gånger om dagen. Känner mig superhälsosam när jag dricker min gröna gegga!

 

Så kära vänner, det här är förändringarna som ska hjälpa mig med min astma och allergi. Jag är supertaggad, motiverad och framförallt förhoppningsfull! Nu ska vi bara vänta i 2-3 månader innan vi testar igen och ser om något förändrats. Kan du tänka dig att kunna klappa en vovve utan att typ dö?! Alla djurälskande allergiker vet vad jag snackar om! Men för nu är jag bara glad om jag får slippa använda inhalatorn varje dag.

 

Önska mig lycka till ♡

*Kom ihåg att alla kroppar fungerar olika och det som funkar för mig kanske inte funkar för dig. Innan du gör stora förändringar i din kost bör du alltid ta hjälp av en expert.astma och allergi

Kategori

HABIT HACK: PLAN YOUR EXCEPTIONS

(Scrolla ner för svenska)

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: Plan your exceptions

Building a new habit takes a lot of effort and we want to minimize the amount of spontaneous decisions that you have to make. You want to make sure that as many things as possible just happen because that is what you’ve decided in advance. You don’t eat sugar because you’ve decided not to, you exercise after work because that’s what you decided you want to do. Things are under control, and we humans like to feel like we are in control. But let’s face it, sometimes we actually do want to treat ourselves with an exception. But even in these situations we need to be prepared so that the exception doesn’t become the habit.

It is up to only you to decide when and where exceptions are in order but here are some guidelines on how to make sure you don’t trick yourself and fall into the loop hole trap!

Snobbery exceptions

This is when you treat yourself because something is rare. Maybe you are going to an extra nice restaurant so you treat yourself with a fine dessert. Or you get a chance to train with an amazing trainer if you go to the gym on a different day than you usually do.

Special occasion exception

Maybe Christmas just isn’t Christmas without your homemade toffees? So you should treat yourself to them on Christmas eve to make sure you really get that Christmas spirit. With the special occasion exceptions you need to make sure you limit the exception to a day, in this case December 24th. Otherwise it’s very easy that you make an exception for the Christmas holidays which can easily stretch from December 13th to January 6th!

Vacation exceptions

Vacations are especially important to plan for since all of our routines are thrown out the window. Before you leave for your vacation decide how you are going to handle it. Will you work out at all and if yes, how many times during your being away? How will you approach sweets or alcohol, will you have some, none or unlimited? Even though you decide not to exercise at all during your vacation you haven’t lost the habit because as soon as you get home the exception stops and you go back to your routines.

Key question to ask yourself before you plan an exception:

How will I feel about this decision afterwards?

To keep a healthy habit it’s important that you don’t feel deprived of anything. So even though you’ve got a new way of viewing your intake of food, sleeping patterns or exercise (or whatever it you are working on bettering) you should still be able to feel that you are allowed to do whatever you please. You are a responsible adult and you have chosen to make these changes for yourself, and no one else. However you chose to plan your exceptions, the fact that you are planing for them makes them limited, controlled and ok.

I hope this hack makes it easier for you to live your new and healthy lifestyle!

Love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Handle your relapse
HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free
HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Pairing

///

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Planera dina undantag

Att forma en ny vana kräver stor ansträngning och vi vill minimera antalet beslut som du måste fatta på stående fot. Du vill se till att så mycket som möjligt av det du gör händer av den enkla anledningen att du tidigare fattat beslutet om att det ska hända. Du äter inte socker för att du bestämt dig för att inte göra det, du tränar efter jobbet för att du bestämt att du vill ha det så. Saker och ting är under kontroll, och vi människor gillar att känna att vi har läget under kontroll. Men om vi ska vara ärliga så vill vi faktiskt någon gång unna oss ett undantag. Men även i dessa situationer så behöver vi vara förbereda för att undantaget inte ska bli vanan.

Det är bara upp till dig att bestämma när och hur de här undantagen ska äga rum men här har du riktlinjer för att hjälpa dig själv att inte bli lurad av dig själv och falla i undantagsfällan!

Undantag för lyx

Det här är när du gör ett undantag för att någonting är sällsynt. Du kanske har planer på att gå till en finare restaurang så du planerar att unna dig en fin dessert. Eller så har du fått möjlighet att träna med en duktig tränare om du går till gymmet på en annan dag än den du bestämt att du ska träna på.

Undantag för speciellt tillfälle

Kanske känns inte julen som en riktig jul utan mormors knäck? Självklart ska du då unna dig knäck på julafton för att verkligen få ta del av julstämningen. Vid undantag för speciella tillfällen behöver du dock se till att begränsa undantaget till en dag, i detta fall den 24 december. Annars är det väldigt lätt hänt att man gör ett undantag för juletiden som lätt kan sträcka sig från Lucia till 13 dagen!

Undantag för semester

Semestern är särskilt viktig att planera inför eftersom alla våra rutiner rubbas. Bestäm hur du ska hantera din nya vana innan du åker iväg på semester. Kommer du att träna alls och om svaret är ja, hur många gånger ska du träna under semester? Hur ska du förhålla dig till snacks och alkohol, blir det lite utav det, inget eller obegränsat? Även om du bestämmer dig för att inte träna alls under semestern så har du inte tappat rutinen för så snart du är hemma igen så slutar undantaget och du återgår till dina rutiner.

Nyckelfråga att ställa till dig själv innan du planerar in ett undantag:

Hur kommer jag att känna inför det här beslutet i efterhand?

För att hålla en hälsosam vana är det viktigt att du inte känner dig berövad på något. Trots att du har en ny syn på din kosthållning, sömnrutin eller motion (eller vad det än är du jobbar på) är det viktigt att du känner att du får göra precis som du själv känner för. Du är en ansvarsfull vuxen och du har valt att göra de här förändringarna för din egen skull och inte för någon annan. Hur du än väljer att planera dina undantag, så gör det faktum att du faktiskt planerar dem, att de är begränsade, under kontroll och helt ok.

Jag hoppas att denna hack gör det lättare för dig att leva din nya hälsosamma livsstil!

Puss & kram ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Handle your relapse
HABIT HACK: Treat your future self

HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free

HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Pairing

HABIT HACK: HANDLE YOUR RELAPSE

återfallåterfallåterfall
Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: To stumble is not to fail

When we take on the challenge of forming a new habit it’s often easy in beginning. We get quite far on our initial motivation but sooner or later that motivation, that to begin with was so strong, starts to fade. This is when we need our strategies to maintain our good habits, like the ones that I write about here every Tuesday. But regardless of how foreseeing we’ve been with our if then-planing and pairing strategies we are bound to stubble on the way. This weeks habit hack is about we tackle these stumbles.

When we stumble it’s important that we don’t see it as a total failure but rather as a helpfully guide, that shows you when and where you’ll need to concentrate your effort in the future. It is also important that we don’t judge ourselves to harshly when we slip. Some think that the feeling of guilt and self judgement is a good thing, because it will keep you from doing the same mistake again in the future, but actually this is wrong. People who feel less guilt and are more forgiving and understanding of them selves tend to have better chances of regaining their discipline and self control. So instead of looking at your stumbles as evidence that we are weak, undisciplined or lazy we should see them as a natural part of the habit-formation-process.

Here are som uplifting mantras to use in case of a stumble:
”It happens”
”We’ve all done it”
”I’ll do t differently next time”
”What I do most days matters more than what I do once in a while”

I hope that this weeks hack helps you be a little bit nicer to yourself in you journey towards a healthier you!

He that stumbles, and does not quite fall, gains a step

Love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Treat your future self
HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free
HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Pairing

///

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Att snubbla är inte att misslyckas

När vi tar oss an utmaningen att bana in en ny vana är det ofta lätt i början. Vi kommer ganska långt på vår initiala motivation men förr eller senare börjar den tidigare så starka motivationen att sina. Då behöver vi ta hjälp av våra strategier för att upprätthålla våra goda vanor, som de strategier jag skriver om här på tisdagar. Men trots att vi laddar upp ordentligt med if then-planing  och pairing så kommer vi någon gång ändå att åka på ett återfall. Veckans habit hack handlar just om hur vi ser på de här snedstegen.

När vi snubblar på vägen är det viktigt att vi inte ser det som ett totalt misslyckande utan snarare som en vägvisare. Ett redskap som hjälper oss att se var vi bör lägga extra krut i fortsättningen. Det är viktigt att vi inte dömer oss själva för hårt när vi får ett återfall. En del är av uppfattningen att de här skuldkänslorna kan vara positiva för att de avskräcker från att i framtiden begå samma misstag men så är inte fallet. Människor som känner mindre skuld och har mer överseende med sig själva har större chanser att återfå sin disciplin och självkontroll. Istället för att se snubblandet som bevis på att vi är svaga, odisciplinerade eller lata så bör vi se dem som en naturlig del av forma-nya-vanor-processen.

Uppmuntrande tankar när du får ett återfall:
”Det är sånt som händer”
”Vi har alla gjort det”
”Jag kommer agera annorlunda nästa gång”
”Det jag gör oftast spelar större roll än det jag gör ibland”

Jag hoppas att veckans hack hjälper sig att vara lite snällare mot själv i din väg mot en bättre hälsa!

He that stumbles, and does not quite fall, gains a step.

Puss & kram ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Treat your future self
HABIT HACK: If then-planing

HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free

HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Pairing

återfallåterfall

Annons

HABIT HACK: IF THEN

(Scrolla ner för svenska)

Every Tuesday I share a Habit Hack. They are tricks I use in my personal life an with my PT-clients to make it easier for us to make changes in our everyday life. In my work it mostly revolves around health, meaning exercise, nutrition, sleep and stress. But the hacks can of course be used in any aspect of your life.

Habit hack: If then.

When we decide to form new habits, we are often excited and super motivated. We envision how we’ll work out regularly, make healthy food choices and get to bed on time. I love the fantasy of ​​this perfectly balanced lifestyle. Then reality checks in. In the real world, no one has understood that you are a new person. Friends want to have a drink, sweets are offered as usual at the office and your partner suggests seeing a movie late at night. ”If everyone else could just stops suggesting these things, everything would go so smoothly!”.

You can not change others, you can only change yourself. Even though you’ve done a major change in yourself, your sorroundings haven’t. And you being prepared for this is essential for you to succeed in adapting to your new lifestyle. If then-planning a simple tool to tackle the speed bumps that real life serves you.

Here are some examples of my own if thens:
If I am invited to go for a ”fika” (google it), then I’ll order only a coffee.
If I want to get an administrative work done, then I make sure to be alone so I don’t get distracted by others.
If I have planned a workout, then I change into active wear asap so I don’t have time to make up an excuse.
If I get a sweet tooth, then I wait to buy anything until I’ve eaten a main course.
If I’m staying at a hotel, then I only eat the sweets from the breakfast buffet (like croissants, nutella, etc.) on the last day of my stay.

If then planning helps you to cope with high-risk situations. Because if you’ve decided how to act in a certain situation beforehand, you don’tneed to make any decisions in the moment. You’ve already decided what to do when you’re invited for a drink or when you’re going on vacation, or get hungry for chocolate.

Now take a moment and identify your high-risk situations and decide how to act when they show up. I hope this hack will help you to live your life the way you want to! 

Love ♡

More Habit hacks:
HABIT HACK: Lower the bar
HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free
HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Holiday foods 
HABIT HACK: Do it every day
HABIT HACK: Pairing

///

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Om då-planering

När vi bestämmer oss för att forma nya vanor är vi ofta peppade och supermotiverade. Vi ser framför oss hur vi kommer träna oftare, göra hälsosamma kostval och komma i säng i tid. Jag njuter bara av tanken på att ha stenkoll på mina hälsosamma rutiner. Sen slängs vi in i den verkliga världen. I verkligheten har ingen förstått att du är en ny människa. Vänner vill ta en drink, fika erbjuds som vanligt på kontoret och partnern vill se en film sent på kvällen. ”Om alla andra bara kunde sluta bjuda med mig på sånt så skulle allt gå så smidigt!”.

Varning för klyscha! Du kan inte förändra andra, du kan bara förändra dig själv.
Även fast du gjort en helomvändning i dig själv så har inte din omgivning gjort det. Och att du förbereder dig på det är avgörande för att du ska lyckas hålla fast vid din nya livsstil. Om då-planering är ett toppenbra verktyg för att tackla verklighetens farthinder.
Här är några exempel på mina egna om då:
Om jag blir bjuden på fika, ska jag bara ta en kaffe.
Om jag vill få administrativ jobb gjort, ser jag till att vara ensam så jag inte blir distraherad av andra pga min nyfikenhet.
Om jag ska träna, byter jag om direkt så jag inte hinner hitta på ursäkter.
Om jag blir sugen på godis, väntar jag med att köpa något tills jag ätit närmsta huvudmål.
Om jag bor på hotell, ska jag bara äta det onyttiga på frukostbuffén (tänk croissanter, nutella, osv) den sista dagen.
Om då-planering hjälper dig alltså att klara av högrisk-situationer. För om du i förväg har bestämt hur du ska agera i en viss situation så behöver du inte fatta några beslut i stunden. Du har helt enkelt redan bestämt hur du ska göra när du blir bjuden på en drink eller ska på semester eller blir sugen på choklad.
Ta nu en stund och identifiera dina högrisk-situationer och bestäm dig för hur du ska agera när de dyker upp. Jag hoppas att denna hack hjälper dig att leva som Du vill!

Puss & kram ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Lower the bar
HABIT HACK: The magical clean slate

HABIT HACK: Be free

HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Holiday foods 
HABIT HACK: Do it every day
HABIT HACK: Pairing

hälsosamma rutiner

hälsosamma rutiner

BREATHE OUT

andningsövningar

andningsövningar

andningsövningar

andningsövningar

(Scrolla ner för svenska)

Here are some pictures from yesterdays class with Vladimir and Christopher. We looked closer into why squats work great for some people and not for others, the importance of having a stable core and how we through respiration can determine whether we are fit for squats or not. It was super interesting! We already know about the importance of having a stable core but to use breathing in this way was new to me.

Inhalation puts stress on the body and exhalation is relaxation. So having protruding ribs may be because of incorrect breathing or long term stress that in return makes you breathe with your chest instead of your stomach. Your ribcage is sort of ”stuck” in an inhalation.

My ribs have always stuck out quite a lot and now I found out that it is probably completely self-inflicted. In my teens I was embarrassed of my stomach and breathed deliberately up in the chest to avoid my stomach from blowing up. People might think that I was fat if they saw that I was breathing with the stomach! Sigh… So now I pay the price of my vanity by beeing completely askew, resulting in tension around my right shoulder blade, a broken left shoulder and an unreliable right knee. Nah, of course I don’t know for sure that all of this is because of how I breathe. But when when I get tired while running I get really tense around my right shoulder blade so I’m pretty sure about that one!

Train in proper breathing

  1. Lay down straight on your back on the floor.
  2. Breath in through your nose and out through your mouth.
  3. When you’re inhaling the entire torso should expand.
  4. Your ribcage should expand during inhalation to make room for the lungs and when you exhale it should sink back down and be in line with the body (not stick out).
  5. After you get the hang in this you can try to lift, first one leg, then two, then the arms. This makes it more difficult. If it feels difficult to keep the ribs in you can ask someone to press them down like in the picture below.

Laying down on your back on the floor enables you to only focus on breathing, without the distraction of having to use strength or stability. So if you can’t breathe right with your legs up in a 90 degrees angle (like in the picture with the pilates ball) it means that you can not breathe right when you’re in an upright position, which is the squat position, and even less with lot of weight on.

It can feel pretty unsexy to lay on your back and waving your arms and legs but you have to start at the right end to ultimately get better results and, more importantly, to avoid injuries. If you are afraid to look weird or wimpy at the gym, I can comfort you with the fact that Vladimir and Christopher train elite athletes on a daily basis and I’ve gone past them several times with a bunch of NHL players on their backs like confused bugs, training on their breathing several times a week.

Good luck with your breathing exercise ♡

///

Här är lite bilder från gårdagens utbildning med Vladimir och Christopher. Vi tittade närmre på varför knäböj funkar bra för vissa och inte andra, vikten av att ha en stabil core och hur vi genom andningen kan avgöra om vi är fit for squats eller inte. Det var superintressant! Det är klart att vi, speciellt som tränare, känner till att det är viktigt med en stark och kontrollerad bål men att jobba med andningsövningar på det här sättet var helt nytt för mig.

Inandningen är en påfrestning för kroppen och utandningen är avslappning. Så att ha utstickande revben kan bland annat bero på felaktig andningsteknik eller långvarig stress som i sin tur gör att man andas med bröstet istället för med magen. Man har liksom ”fastnat” i en inandning.

Mina revben har alltid stuckit ut ganska mycket och nu fick jag reda på att det förmodligen är helt självförvållat. När jag var tonåring skämdes jag för min mage och andades medvetet uppe i bröstkorgen för att undvika att min mage blåstes upp. Folk kunde ju tycka att jag var tjock om de såg att jag andades med magen! Suck… Så nu betalar jag priset för den fåfängan genom att ha blivit helt sne vilket resulterat i spänningar i höger skuldra, trasig vänster axel och skört vänster knä. Nä, jag vet såklart inte om allt beror på just det här men skuldran får jag faktiskt spänningar i just i samband med att jag börjar ta slut i löpning. Så jag tror att just det faktiskt har med andningen att göra!

Andningsövningar

  1. Lägg dig raklång på rygg på golvet.
  2. Andas in genom näsan och ut genom munnen.
  3. Vid inandning ska hela bålen blåsas upp. Alltså framåt, bakåt och åt bägge sidor.
  4. Revbenen ska vid inandning vidgas för att ge plats åt lungorna och vid utandning ska de sjunka ihop igen och ligga i linje med kroppen (alltså inte sticka ut).
  5. När du fått kläm på detta kan du prova att lyfta först ett ben, sedan två, sedan armarna. Då blir det svårare.Om det känns svårt att hålla in revbenen när du gör dina andningsövningar kan du be någon trycka ner dem som på bilden här nedanför. 

Genom att lägga dig på rygg så kopplar vi bort alla leder och kan fokusera på andningen utan att behöva använda oss av styrka eller stabilitet. Så om du ligger på rygg med benen upp i 90 grader (som på bilden med pilatesbollen) och inte kan andas rätt, då kan du heller inte andas rätt när du har belastningen av din kroppsvikt i upprätt position, vilket är knäböjsposition, och ÄNNU mindre med massa vikt på stången.

Det kan ju kännas ganska osexigt att ligga på rygg och vifta med armar och ben men det gäller att börja i rätt ände för att i slutändan få bättre resultat och inte minst för att undvika skador. Om du är rädd för att se konstig eller mesig ut på gymmet så kan jag trösta dig med att Vladde och Christopher tränar elitidrottare till vardags och jag har flera gånger gått förbi ett gäng NHL-spelare som ligger på rygg som vilsna skalbaggar och tränar andning flera gånger i veckan.

Lycka till med dina andningsövningar ♡

andningsövningar

 

Kategori

HABIT HACK: BE FREE

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Befria dig själv från dina laster.

Har ni också försökt sluta med någonting bara för att mötas av din inre djävul som helt plötsligt BARA vill ha just det du nyss bestämt dig för att sluta med? Fattar man ens vad jag menar med den meningen? Ett exempel: Förut hade jag en ovana att äta yogurtdoppade cashewnötter (mm, naturgodis det är ju typ hälsosamt – eller inte) på vägen hem från jobbet. När jag väl märkte att det här förekom i stort sett varenda dag bestämde jag mig för att förbjuda dem helt. Kan jag inte äta det i lagom mängd så får jag vara utan! Helt plötsligt kan jag seriöst inte tänka på något annat än dessa små vita sockerdoppade nötter. Men bara idag, jag är ju faktiskt trött. Bara idag, jag har ju faktiskt inte ätit på två dagar. Bara idag, min lunch var faktiskt lite för lite. Voila, det var sockernötter till förmiddagsmellis, efter lunch och på vägen hem.

Det kanske bara är jag som revoltar såhär mot mig själv men ifall att det finns någon där ute som lider av samma OCD-beteende så har jag en lösning:
Istället för att förbjuda yoghurtdoppade cashewnötter så befria dig från dom!
Numera ser jag mig som fri från nötternafri från kött och fri från vardagsgodiset. Det är betydligt mycket lättare för mig att avstå från mina laster bara genom att omformulera det. Som att jag lyckats slå mig fri helt enkelt och det är mycket roligare att vara fri än att vara förbjuden.

Jag hoppas att veckans hack hjälper er att bli fria från era laster.

Puss & kram ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Bedtime struggles
HABIT HACK: Holiday foods 
HABIT HACK: Do it every day
HABIT HACK: Pairing

Annons

HABIT HACK: BEDTIME STRUGGLES

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Kom i säng i tid genom att skippa hela din kvällsrutin!

Många känner igen sig i att man i slutet av dagen, när alla måsten är avklarade, hamnar i nån form av viloläge. Gärna i soffan med en spännande serie, gamla repriser du redan sett eller en bok. Tiden tickar och det blir läggdags. Men det är ju så skönt i soffan! Särskilt om man är det minsta lik mig som älskar att mysa ner mig under filtar och tänder ljus i hela lägenheten som tar upp allt syre. Det sista jag vill göra då är att ställa mig upp, gå till badrummet som har skarp belysning, tvätta ansiktet och borsta tänderna. Är jag ensam om att bli i stort sett klarvaken av den här kvällsrutinen vi typ blivit påtvingade?! Tidigare resulterade det här i att jag ofta drog mig för att gå till sängs, var kvar i soffan alldeles för länge, till slut ÄNDÅ behövde göra den där jäkla rutinen och slutligen komma i säng för sent.

Tills jag kom på den perfekta lösningen: Skippa din kvällsrutin! Utan kvällsrutin så är det bara att ställa sig upp (i mitt fall invirad i filt och helst buren av Gustav, händer dock inte tillräckligt ofta enligt mitt tycke men men) och lägga sig i sängen utan att knappt behöva öppna ögonen ordentligt.

Veckans habit hack är att göra sovrutinen direkt efter middagen. Eller nattningen för er som har barn. I alla fall innan du går in i ”viloläget” som är tv-tittandet, bokläsandet eller vad du än har för kvällsmys för dig.

Direkt efter middagen gör jag alltså följande:

  • Tvättat bort smink och smörjer in ansiktet
  • Borstar tänderna
  • Kollar morgondagens schema
  • Ställer väckarklocka
  • Tar på mig sovkläder
  • Ställer ett glas vatten på nattduksbordet

(Men du gör ju förstås allt som du brukar proppa kvällen innan, kanske fixa matlådan eller lägga fram morgondagens kläder… du fattar grejen)

Så nu när min sovklocka plingar till kan jag bara lugnt avsluta mitt kapitel eller avsnitt och be Gustav bära mig direkt till sängen och somna in i lugn och ro.

Jag hoppas att veckans hack hjälper er att komma i säng tidigare och få en mer harmonisk nattning.

Sov så gott ♡

Flera Habit hacks:
HABIT HACK: Holiday foods 
HABIT HACK: Do it every day
HABIT HACK: Pairing

Kvällsrutin

 

HABIT HACK: HOLIDAY FOODS

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Är de små får man ta två

Julen närmar sig och det innebär att vi titt som tätt blir bjudna på adventsfika och julbord. Oftast är det av goda vänner, familj eller via jobbet så vi vill helst inte välja bort dem hur som helst och det känns oartigt att inte ta del av maten eller lussekatten.

När vi banar in nya matvanor är ju medvetenhet och disciplin A och O. Men hur bra det än är för din kropp att du ger den hälsosam mat så är det lika viktigt att kunna njuta av ett ångestfritt julfirande. Hur gör vi då för att kunna njuta av fikat, julmaten och julstämningen utan att känna att vi ”förstör” allt vi jobbat för?

Veckans habit hack handlar om precis det här. Och det är faktiskt en ganska enkel lösning när man väl säger det högt.

När vi bjuder in till julmys är det oftast en buffé av godsaker och vi faller in i bufféfällan och tar alldeles för mycket mat. Sen sitter vi ofta kvar väldigt länge, eftersom det inte bara är en måltid utan även en social sammankomst, och då tar vi en andra runda. Särskilt hemma hos min familj är det inte ok att bara ta en portion. Eller ”inte ok” kanske är att ta i men jag vet att mormor gärna vill att man tar två omgångar. Hon har ju lagat mat åt släkten med kärlek och vill förstås att vi ska tycka om det och ta emot så mycket som möjligt av hennes kärlek. Vilket vi gör, vare sig vi är mätta eller inte.

Mitt trick i såna här situationer är att ta en extra liten första portion. På så sätt kan jag ta en andra runda och visa att jag tyckte det var gott, få mormor att känna sig stolt och glad utan att jag behöver äta mer än jag vill. Det är en win win!

Hoppas att veckans habit hack gör din jul lite härligare.

Kram ♡

Flera Habit hacks: 
HABIT HACK : Do it every day
HABIT HACK: Pairing

julbord

 

HABIT HACK: PAIRING

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Alla goda ting är två

Tänk om du inte fick duscha om du inte hade tränat innan. Skulle du få en rimlig mängd duschar på en vecka då eller skulle du lukta skunk?

Den här veckans habit hack går ut på att para ihop aktiviteter. Precis på det sättet som jag beskrev i exemplet här ovanför så handlar det om att para ihop den nya vanan (i det här fallet träningen) med något du vill göra (duscha).

Blanda dock inte ihop det här med att unna sig. Det här handlar inte om att du kan unna dig en kanelbulle om du tränat. Det handlar om att para ihop två aktiviteter som alltid ska gå hand i hand.

Här är några exempel på hur jag använder mig utav den här strategin:

  1. Jag får bara dricka mitt eftermiddagskaffe om jag tränat. Jag gillar verkligen den här parningen. För när jag är pigg och energisk vill jag ju träna och känner inget behov av kaffe. Däremot de dagar då jag är lite seg och gärna vill ha en kopp kaffe, det är de dagarna jag helst skippar träningen. Men jag vill ju ha mitt kaffe! Så jag tränar…
  2. Jag får bara lyssna på fredagspodden när jag tränar kondition. På fredagar brukar jag bara vilja hem på eftermiddagen när jag slutat jobbet men vetskapen av att podden ligger och väntar i mobilen gör att jag tar tag i mig själv och faktiskt får till min fredagscardio.
  3. Jag får bara läsa bok om jag går och lägger mig i tid. Jag har en sovklocka som ringer när det är dags att gå till sängs (för annars fastnar jag lätt vid vad jag än sysslar med) och om jag är i säng inom en halvtimme så får jag läsa vad det än är för bok jag läser för tillfället. Om jag inte är det så blir det ingen läsning.

Som du kanske märker, behöver du inte nödvändigtvis göra båda sakerna precis samtidigt utan det kan räcka med att de sker samma dag. Eller till och med att du bara gör något när någon annan gör något!
Ett bra exempel på det är några bekanta till mig: Killen älskar att träna men hans tjej tycker att det är måttligt kul. De har en deal som går ut på att han bara får träna om hon tränat. Så hon måste alltså träna för att han ska kunna göra det. Det här passar förstås inte alla men en del av oss är faktiskt bättre på att göra saker för andra än för oss själva.

Den här hacken är en av de som jag funnit som mest effektiv för flest människor! Du kan tillämpa den den på alla möjliga sätt för att komma ihåg allt möjligt. Välj bara något du gillar och para ihop det med något du vill få rutin på.

Har du något bra exempel på när du omedvetet, eller medvetet, använt dig av den här strategin? Berätta gärna!

Lycka till♡

habit hackhabit hackhabit hackhabit hack
Annons

HABIT HACK: DO IT EVERY DAY

Varje tisdag delar jag med mig av en Habit Hack. Det är olika knep som jag använder mig utav både hos mig själv och med mina klienter för att underlätta förändringar i våra beteenden. I mitt jobb gäller det förstås oftast hälsa vilket involverar allt ifrån träning, sömn, kost, stress och vardagspussel. Men hacksen kan såklart tillämpas till allt möjligt.

Habit hack: Ibland är det lättare att göra något varje dag snarare än att göra något ibland.

När du vill få till en ny vana är det ofta lättare att alltid göra den saken istället för att göra det när du har tid eller när det passar in. Anledningen till att det är såhär är för att om du gör något varenda dag, till exempel smörja in händerna innan du går och lägger dig (ja, jag  valde det för att jag får jättetorr hud på vinter och mina händer är rakt framför mig när jag skriver på datorn och det är en vana som jag själv försöker få till), så går det till slut på autopilot och du behöver inte använda någon viljestyrka eller disciplin. Det blir en bakgrundsaktivitet, du tänker inte på det och du ifrågasätter det inte. Du fattar inga beslut, du använder ingen självkontroll, du bara gör det för att det är något du gör.

Om du, till exempel, bestämmer dig för att ta en 20 minuters promenad varje morgon innan frukost och gör det varje dag, kommer det att kännas som en självklar del av din morgon. Det är bara så dina morgnar ser ut helt enkelt. Om du däremot gör det då och då när du har tid, kommer det att kännas som en extra börda som tar tid ifrån din dag. Och det är då du börjar debattera med dig själv med tankar som ”jag gör det imorgon istället för imorgon kommer jag att ha fått mer sömn för jag kommer gå att lägga mig tidigare än jag gjorde igår kväll” eller ”jag har ju faktiskt gått två dagar i rad så jag förtjänar lite sovmorgon” eller ”men det regnar ju”. Vi alla har haft de här debuterna i våra huvuden, försök inte lura dig själv.

En annan grej är också att när du gör något varje dag så blir det onaturligt att inte göra det! Om du exempelvis smörjer in dina händer varje kväll, kommer det kännas konstigt och nästan obekvämt att inte göra det. Borsta tänderna är en sån grej som jag tvivlar på att någon kan tycka är en rolig aktivitet som man VILL lägga tid på. Ändå står vi där varje morgon och varje kväll, för så har vi helt enkelt gjort sen vi var barn. Och nu kanske ni kommer tänka ”ja, men borsta tänderna måste man ju göra för att inte få hål i tänderna”. Men vet du vad? Vi människor måste faktiskt även röra på oss för att annars går våra kroppar sönder. Det handlar om vana.

Så oavsett om det är en tränings-, frukost- eller tandtrådsrutin du vill bana in – Gör det varje dag.

Jag hoppas att veckans habit hack vanor gör din vardag lite lättare.

Kram ♡

PS. Om det är just träningsrutinen du vill få in och inte är van vid att träna varje dag så  rekommenderar jag att du tar dig till gymmet (eller avsätter tiden om du tränar hemma) varje dag men att du varierar träningen så att du inte går för hårt ut. Varva hög- och lågintensiva pass.

En exempelvecka:
Habit hacks

VEGAN CINDERELLA

Jag har alltid sagt att jag inte skulle kunna vara veggo eftersom jag gillar kött alldeles för mycket. Tycker helt ärligt inte att det finns något godare än en blodig stek med massa stuvad spenat till. Gah, dör vad gott! Men på sistone så känns det som att jag fått små bett av veganism från olika håll och ett frö har såtts i mig.

Här är de händelser som gett mig en tankeställare gällande att vara eller icke vara vegan:

  1. Häromveckan sträckkollade jag en serie (ok, har sträckkollat flera serier under de senaste veckorna men nu pratar vi om en specifik) som heter Easy. I avsnittet Vegan Cinderella får man se hur Chase, en vanlig dödlig, inleder ett förhållande med Jo, som är vegan. Chase går in i den roll som många av oss gjort oss skyldiga till där hon låtsas leda samma liv och ha samma intressen som personen hon är intresserad av. Hon låtsas vara en miljömedveten aktivist som Jo och blir vegan, trots sin starka kärlek till bacon. Spoiler: Hon blir avslöjad och de fortätter vara kära trots olika kosthållningar.
  2. Gustav, min älskade pojkvän, har satt upp ett nuggets-förbud efter att ha sett ett klipp på hur de produceras. Vi är inga storkonsumenter av snabbmat, det är mestadels när vi rullar in på valfri snabbmatsrestaurang kl 04.15 med relativt hög promillehalt (eller dagen efter nämnda natt). Trots det, tycker jag att det är jättebra att han tagit det här initiativet men det är lite oväntat att han tar så stark ställning i frågan. Igen – han är en underbar människa, men det är bara lite oväntat. Jag har för övrigt inte vågat se klippet än.
  3. Jag såg Captain Fantastic häromdagen. Det är INTE en superhjälte-film utan en film om en familj som lever mitt ute i ingenstans och kör all in på att leva i ett med naturen. Den är bra, se den!

Ja, det är de tre grejerna jag kan komma på på rak arm. Ni hör ju själva hur upplyst jag är. Jag förstår ju självklart varför vi bör minska vår animaliska konsumtion och det är inget som bara ska viftas bort men det är ju så mycket lättare sagt än gjort. Precis som att börja träna. Det spelar ingen roll hur mycket jag (eller annan valfri hälsocoach) påpekar att det handlar om prioritering eller ”att bara bestämma sig”, det måste komma inifrån och det händer inte förrän man VERKLIGEN bestämt sig. Ni som nån gång gjort en livsstilsförändring, ni fattar, och ni som aldrig gjort en stor livsstilsförändring som inkräktar på hela din vardag ni kommer helt enkelt inte att förstå. Så jag kommer sluta försöka förklara mig här.

Jag önskar att jag kan få nån form av Vegan Cinderella-upplevelse. Som en av mina bästa vänner Paulina som en dag bara var jäkligt äcklad av kött. Ingen altruistisk tanke bakom hennes avståndstagande till kött utan bara en känsla av ”blä, nej tack”. Det är i alla fall så jag uppfattat det. Hon kanske känner annorlunda. Men jag tror inte det och jag känner henne ganska bra.

Med det sagt – jag kanske inte är vegan idag, jag kanske aldrig blir det, förmodligen inte till 100 procent i alla fall. Men det har såtts ett frö som jag känner gror. Förhoppningsvis till något riktigt bra.

PS. Jag beställde en halloumiburgare sist vi var på ett hamburgerställe. Babysteps my friends, babysteps…

 

Lite härliga bilder från en strandpromenad i Alanya där vi stötte på två nya kompisar som följde med i solnedgången.

veganveganveganveganveganveganveganveganvegan

4 tips för att stärka din viljestyrka

Vår motivation och viljestyrka utmanas och testas varje dag på så många olika sätt, allt från i hemmet till jobbet och i våra relationer. En av de största utmanarna är att starta en ny träningsvana  eller att påbörja en ny hälsosam kosthållning. Om du är van vid att äta vad du vill, när du vill eller att bara träna när du verkligen känner för det så kommer din viljestyrka verkligen att testas. Viljestyrkan är som en muskel, tränar du den på rätt sätt så blir den bli starkare!

Här är mina 4 tips för att hålla viljestyrkan stark:

  1. Gör dig redo för att lyckas
    Om du har en stark disciplin och självkontroll kommer du att spendera mindre tid med att motstå frestelser jämfört med andra. Visste du att vissa människor kan spendera 3-4 timmar om dagen med att bara motstå frestelser såsom att äta, vilja ta en rast eller sova? Hur kommer det sig då att människor med bra självkontroll använder sig mindre utav den? Det är för att de pro-aktiva! De här personerna planerar sin liv för att undvika att ens hamna i problematiska situationer. Till exempel som att ta bilen till verkstaden innan den går sönder, ge dig själv tillräckligt med tid för att hinna färdigt med sysslor eller ställa en färdigpackad träningsväska vid dörren kvällen innan. Det hjälper dig att ta kontroll över situationen redan innan den har inträffat, på så sätt kommer det inte vara lika jobbigt när din viljestyrka inte är så stark. Mitt bästa och första tips är att alltid ha en färdigpackad träningsväska med dig i bilen eller ståendes i hallen. Tröskeln blir så himla mycket lägre!
  2. Dra inte ut på det
    Det här har vi alla gjort oss skyldiga till någon gång. Vi intalar oss själva att vi bara ska se ett avsnitt till innan vi går ut på den där löprundan. Att dra ut på saker är lätt hänt men för vår viljestyrka är det inte bra alls, för när det väl kommer upp något viktigt kommer vi att vara mer stressade. Om du till exempel har en ledig kväll då du planerat att träna men istället kollar du på den där serien och tänker att du ska ta igen träningen imorgon kväll. När nästa kväll sen kommer kanske du får någon oväntad arbetsuppgift som måste göras eller så kanske du behöver finnas där för en vän går igenom en kris och träningen blir inte av. I slutet av veckan är du stressad och din viljestyrka har testats vid massor av tillfällen så du bestämmer dig för att träningen helt enkelt inte är en prioritet den veckan. Genom att ta tjuren vid hornen och få saker gjorda så snart som möjligt så slipper du stress och att din viljestyrka testas.
    Viljestyrka
  3. Håll koll
    Om du siktar på att hålla dig till en träningsrutin är det bästa du kan göra att skriva ner dina mål och hålla koll på dina framsteg. En enkel och bra idé är att ha en kalender och markera varje dag du tränat med ett X. På så sätt kan du fysiskt se de framsteg du själv har gjort och det ger dig en boost till att hålla fast vid din nya vana. Alla behöver vi lite uppmuntran då och då och att se hur långt vi har kommit ger en bra känsla av prestation när vi kanske känner oss lite omotiverade. Att ta en progressions-bildmes jämna mellanrum är också ett bra tips som jag använder mig av själv och med mina klienter. Många (inklusive mig själv) kan känna att det inte händer någonting, tills man ser bilderna bredvid varandra och klart och tydligt er hur långt man kommit!
  4. Belöna dig själv
    När du påbörjar någonting nytt, som en ny träningsrutin eller nya matvanor, kan det kännas som att du använder viljestyrkan oftare än vanligt helt enkelt för att det är nytt för dig. Du behöver vara öppen för förändringen och sakta men säkert kommer du att komma till den punkt då det inte längre känns som att du MÅSTE göra något, det kommer bara vara en del av din dagliga rutin. Fram tills dess kan belöningar vara ett bra sätt för att hålla viljestyrkan stark. Det behöver inte vara något extravagant, ibland räcker de minsta gesterna. Det kan till exempel vara att du tränat alla din 4 pass som du sagt att du ska och belönar dig med ett nytt träningsplagg. Jag brukar belöna mig med att ta ett långt bad eller att en härlig bastu efter sista träningspasset, till skillnad från mina ultrasnabba duschar jag tar till vardags. Kör på det som funkar för dig! Till slut kommer du inte behöva några belöningar, det kommer vara en vana, som att borsta tänderna.

Jag hoppas de här tipsen hjälper er att känna er starka och motiverade. Kom ihåg att alltid ha en positiv inställning till varje dag och var inte för hård mot dig själv om du missar ett enstaka pass. Erkänn för dig själv att du är duktig och gör framsteg och fortsätt jobba dina nya vanor!
Viljestyrka

Annons