Konsten att inte överäta

Photo: Rawayurveda.com

Photo: Rawayurveda.com

En av de stora bovarna när det gäller fetma och övervikt som sedan kan leda till sjukdomar som bl a diabtetes, hjärt- och kärlsjukdomar, är att vi idag äter alldeles för stora portioner. Och en av hälsofaktorerna som ökar välmåendet i ”The Blue zones” har visat sig var att de bara äter sig ca 80% mätta.

Blue-Zones-Map

Photo: Dietsinreview.com

Det låter ju inte så svårt, men jag måste erkänna att detta är ett av mina ”problem”. Jag har helt enkelt svårt att sluta äta innan all mat på tallriken, bordet och spisen är slut eller bortplockad. Nu är detta inte ett lika stort problem när man äter bra näringstät och fiberrik mat så klart, men oavsett vad man äter påverkar det matsmältningssystemet och all överätning blir en belastning.

IMG_2760

Att handlarna och producenterna erbjuder storpack, fördelaktiga erbjudande och mängdrabatter är ett enkelt sätt få folk att välja större portioner, förpackningar  och hamna i just ”överätningsfällan”. Dessvärre faller vi alldeles för lätt för den typen av erbjudanden. Men nu diskuteras det om det inte borde finnas en lagstadgad maxgräns för sådana typ av erbjudande.

Jämför vi generella portionsstorlekar idag med 60-talet är de dubbelt stora enligt Cochrane-nätverkets forskning från 2015.

Det är framförallt några saker som har hänt.

  • Vi äter på större tallrikar och därmed större portioner
  • För enskilda produkter har den normala storleken gått från liten till stor.
  • ”All you kan eat” typen av buffeér är allt mer populärt
  • Hedonistiskt (lustfyllt) ätande ökar och blir mer lätttillgängligt, vi äter hela tiden mer för att uppnå tillfredsställelse.
  • Traditioner som fredagsmys, halloween, påskägg, lördagsgodis, lill-lördag mm gör att vi oftare ”unnar” oss energirik men näringsfattig föda.
  • Vi har fått ett inlärt beteende att vi måste hela tiden äta när vi ser på film, före och efter träning och under resan.
  • Vi har helt enkelt slutat känna efter om vi är hungriga och verkligen behöver äta och istället äter för ätandets skull.

Hur kan vi undvika att överäta.

  • Ät små näringstäta mellanmål så att vi slipper blodsockerfall och att blir för hungriga.
  • Mindre tallrikar/mindre portioner
  • Undvik buffér, eller ta bara en omgång.
  • Ät bra sammansatta måltider/matdagar – sött, salt, surt, tuggmotstånd, mjukt, fiberrikt, näringstätt etc – så att vi blir tillfredsställda och mätta.
  • Drick tillräckligt med vatten
  • Undvik att ha godis, chips, kakor, läsk mm hemma, ställ fram frukt istället.

IMG_2551

  • Tugga, ät långsamt och avvakta innan du tar mer så att du hinner känna mättnad.
  • Lär känna din kropp och gör skillnad på hunger och aptit.
  • Plocka undan resterna av måltiden på en gång när alla ätit upp.
  • Ha lite disciplin, ät inte före maten är klar och ta inte mer om du vet att du egentligen är mätt.
  • Ät mat med mycket bra fetter och fibrer.

IMG_2344

  • Bygg tallriken med mycket råa grönsaker och smakrik dressing. Det tar längre tid att äta och hjärnan hinner registrera mättnad under tiden man äter jämfört om man äter fiberfattig mat utan tuggmotstånd och smak.

IMG_3355

 

Lycka till och glöm inte att njuta av maten du äter:)

 

 

 

Kategori

Kronärtskockan – ett supernyttigt vegoalternativ.

IMG_1170

När jag växte upp fick jag sällan traditionell vardagsmat som spaghetti och köttfärssås utan allt som ofta lite mer udda saker som kastanjer och kronärtskocka. Jag lärde mig tidigt att gilla det och kronärtskockan är idag en av mina stora favoriter och ett perfekt alternativ till kött på t ex meat free mondays. Det är också billigare än både kyckling och rött kött.

Kronärtskockan är en tistelväxt från Medelhavsregionen som skördas i Sverige under sensommaren och hösten. Den vi ser i matbutikerna så här års är importerad från tex Frankrike.

Det pratas alltför sällan om hur fantastiskt nyttig kronärtskockan är. Så förutom att den är en av de mest lättlagade, varierbara och goda vegetariska alternativen och tillbehören, är den alltså ett riktigt superfood med följande egenskaper:

  1. Antioxidantisk – kronärtskockan är mycket rik på antioxidanter, i rå form t o m mer än blåbär…
  2. Bättre matsmältning – Kronärtskockan innehåller bl a fytonäringsämnena (antioxidanter) Cynarin och Silymarin som gynnar vår matsmältning, stimulerar gallblåsans funktion och verkar kolesterolhämmande. De hjälper levern rensa ut gifter och bryta ner fett. Detta bidrar till förebyggande mot bl a åderförkalkning.
  3. Cynarinet hjälper kroppen att påskynda matens väg genom tarmsystemet och minskar därmed matsmältningsbesvär som uppsvälldhet, gaser och halsbränna. Det är också den som gör så att det mesta smakar sött efter att vi ätit upp kronärtskockan.
  4. Fiberrik – med sitt höga fiberinnehåll, en portion ger ca 1/3 av RDI av fibrer, hjälper  den också tarmflödet till normal funktion.
  5. Inulin – den fibersorten som dominerar, är prebiotisk. Det betyder att den bl a hjälper till att öka proportionerna probiotika i tarmen (goda bakterier) som i sin tur främjar god tarmflora, matsmältning, ph-balans, hormonbalans och ämnesomsättning.
  6.  Vitamin – och mineralrik –  Innehåller bland annat K-vitamin som sägs skydda mot demens och alzheimers samt bidrar still starkt skelett. C-vitamin som förbättrar immunförsvaret och deltar i skapandet av proteinet kollagen. Magensium och kalium som är viktiga för många av kroppens funktioner bl a nervsystem, ämnesomsättning och upptaget av kalcium. Folsyra – som är mycket viktig för gravida samt för celldelning.
  7. Sänker blodtrycket – Med sitt höga innehåll av kalium hjälper den sänka natriumhalten som vid obalans kan orsaka högt blodtryck.

Några enkla sätt att äta kronärtskocka:

  • Koka lugnt tills bladen går att ta av. Häll bort vattnet och låt rinna av. Blanda lite ekologisk smör med havssalt och dippa bladen. När du kommer till hjärtat, skär bort ”skägget” och häll på en vinaigrette. Alternativ till smöret är pressad citron, olivolja och havssalt.
  • Ersätt köttbiten med en kronärtskocka – och ät med valfria tillbehör.

IMG_0858

  • Köp en burk kronärtskocksbottnar, lägg dem i en ugnssäker form med lite olivolja och använd som bas istället för pajdeg. Lägg på stekta kantareller och parmesan, tomater, pesto ch mozzarella eller chevré, pinjenötter och lite honung. Gratinera i ugnen tills osten har smält.
  • Ställ fram till drinken och ät den kall med en vinaigrette att dippa i. Blanda 3 delar olivolja, 1 tsk dijonsenap, 1 del vitvinsvinäger, 1/2 tsk honung, salt och peppar.

IMG_1175

 

Kategori

Breakfast catering

This morning I delivered healthy breakfast to 40 people. The event started with a gym class before breakfast was served.

Here are some of the recipes, enjoy:)

Healthy flap jacks

For recipe: http://www.charlottef.se/2016/02/basta-snacksen-i-skidbacken/.

DSC01273

DSC01274

DSC01284

DSC01295

DSC01328

Overnight oats, one person

  • 1 dl oat- or almond milk
  • 1 dl oat- or buckwheat grains
  • ½ tbs chia seeds
  • 1 tbs honey
  • 1 tbs melted coconut oil
  • 4 tbs blueberries or raspberries
  • DSC01329
  • Topping:

    Gojiberries, coconutflakes, raisins, sunflower seeds, roasted in salt and cinnamon.

How to make it:

  • Mix the dry ingredients with the berries and honey, thoroughly.
  • Melt the coconutoil and pour over the mix and keep stirring thoroughly.
  • Add the milk and stir until smooth.
  • Keep in the fridge overnight and serve with the topping

DSC01333

Green smoothie (2 liter)

  • 500 ml juice from apples
  • 2 dl frozen broccoli
  • 6 dl frozen mango
  • 1 dl fresh spinach
  • 1 kale leave
  • 1 lemon with skin if organic

Gör så här:

  • Squeeze the apples to juice
  • Mix together in a mixer

DSC01330

Kategori
AnnonsRevive Adserver has been installed, but no configuration file was found.