Konsten att inte överäta

Photo: Rawayurveda.com

Photo: Rawayurveda.com

En av de stora bovarna när det gäller fetma och övervikt som sedan kan leda till sjukdomar som bl a diabtetes, hjärt- och kärlsjukdomar, är att vi idag äter alldeles för stora portioner. Och en av hälsofaktorerna som ökar välmåendet i ”The Blue zones” har visat sig var att de bara äter sig ca 80% mätta.

Blue-Zones-Map

Photo: Dietsinreview.com

Det låter ju inte så svårt, men jag måste erkänna att detta är ett av mina ”problem”. Jag har helt enkelt svårt att sluta äta innan all mat på tallriken, bordet och spisen är slut eller bortplockad. Nu är detta inte ett lika stort problem när man äter bra näringstät och fiberrik mat så klart, men oavsett vad man äter påverkar det matsmältningssystemet och all överätning blir en belastning.

IMG_2760

Att handlarna och producenterna erbjuder storpack, fördelaktiga erbjudande och mängdrabatter är ett enkelt sätt få folk att välja större portioner, förpackningar  och hamna i just ”överätningsfällan”. Dessvärre faller vi alldeles för lätt för den typen av erbjudanden. Men nu diskuteras det om det inte borde finnas en lagstadgad maxgräns för sådana typ av erbjudande.

Jämför vi generella portionsstorlekar idag med 60-talet är de dubbelt stora enligt Cochrane-nätverkets forskning från 2015.

Det är framförallt några saker som har hänt.

  • Vi äter på större tallrikar och därmed större portioner
  • För enskilda produkter har den normala storleken gått från liten till stor.
  • ”All you kan eat” typen av buffeér är allt mer populärt
  • Hedonistiskt (lustfyllt) ätande ökar och blir mer lätttillgängligt, vi äter hela tiden mer för att uppnå tillfredsställelse.
  • Traditioner som fredagsmys, halloween, påskägg, lördagsgodis, lill-lördag mm gör att vi oftare ”unnar” oss energirik men näringsfattig föda.
  • Vi har fått ett inlärt beteende att vi måste hela tiden äta när vi ser på film, före och efter träning och under resan.
  • Vi har helt enkelt slutat känna efter om vi är hungriga och verkligen behöver äta och istället äter för ätandets skull.

Hur kan vi undvika att överäta.

  • Ät små näringstäta mellanmål så att vi slipper blodsockerfall och att blir för hungriga.
  • Mindre tallrikar/mindre portioner
  • Undvik buffér, eller ta bara en omgång.
  • Ät bra sammansatta måltider/matdagar – sött, salt, surt, tuggmotstånd, mjukt, fiberrikt, näringstätt etc – så att vi blir tillfredsställda och mätta.
  • Drick tillräckligt med vatten
  • Undvik att ha godis, chips, kakor, läsk mm hemma, ställ fram frukt istället.

IMG_2551

  • Tugga, ät långsamt och avvakta innan du tar mer så att du hinner känna mättnad.
  • Lär känna din kropp och gör skillnad på hunger och aptit.
  • Plocka undan resterna av måltiden på en gång när alla ätit upp.
  • Ha lite disciplin, ät inte före maten är klar och ta inte mer om du vet att du egentligen är mätt.
  • Ät mat med mycket bra fetter och fibrer.

IMG_2344

  • Bygg tallriken med mycket råa grönsaker och smakrik dressing. Det tar längre tid att äta och hjärnan hinner registrera mättnad under tiden man äter jämfört om man äter fiberfattig mat utan tuggmotstånd och smak.

IMG_3355

 

Lycka till och glöm inte att njuta av maten du äter:)

 

 

 

Kategori

Kronärtskockan – ett supernyttigt vegoalternativ.

IMG_1170

När jag växte upp fick jag sällan traditionell vardagsmat som spaghetti och köttfärssås utan allt som ofta lite mer udda saker som kastanjer och kronärtskocka. Jag lärde mig tidigt att gilla det och kronärtskockan är idag en av mina stora favoriter och ett perfekt alternativ till kött på t ex meat free mondays. Det är också billigare än både kyckling och rött kött.

Kronärtskockan är en tistelväxt från Medelhavsregionen som skördas i Sverige under sensommaren och hösten. Den vi ser i matbutikerna så här års är importerad från tex Frankrike.

Det pratas alltför sällan om hur fantastiskt nyttig kronärtskockan är. Så förutom att den är en av de mest lättlagade, varierbara och goda vegetariska alternativen och tillbehören, är den alltså ett riktigt superfood med följande egenskaper:

  1. Antioxidantisk – kronärtskockan är mycket rik på antioxidanter, i rå form t o m mer än blåbär…
  2. Bättre matsmältning – Kronärtskockan innehåller bl a fytonäringsämnena (antioxidanter) Cynarin och Silymarin som gynnar vår matsmältning, stimulerar gallblåsans funktion och verkar kolesterolhämmande. De hjälper levern rensa ut gifter och bryta ner fett. Detta bidrar till förebyggande mot bl a åderförkalkning.
  3. Cynarinet hjälper kroppen att påskynda matens väg genom tarmsystemet och minskar därmed matsmältningsbesvär som uppsvälldhet, gaser och halsbränna. Det är också den som gör så att det mesta smakar sött efter att vi ätit upp kronärtskockan.
  4. Fiberrik – med sitt höga fiberinnehåll, en portion ger ca 1/3 av RDI av fibrer, hjälper  den också tarmflödet till normal funktion.
  5. Inulin – den fibersorten som dominerar, är prebiotisk. Det betyder att den bl a hjälper till att öka proportionerna probiotika i tarmen (goda bakterier) som i sin tur främjar god tarmflora, matsmältning, ph-balans, hormonbalans och ämnesomsättning.
  6.  Vitamin – och mineralrik –  Innehåller bland annat K-vitamin som sägs skydda mot demens och alzheimers samt bidrar still starkt skelett. C-vitamin som förbättrar immunförsvaret och deltar i skapandet av proteinet kollagen. Magensium och kalium som är viktiga för många av kroppens funktioner bl a nervsystem, ämnesomsättning och upptaget av kalcium. Folsyra – som är mycket viktig för gravida samt för celldelning.
  7. Sänker blodtrycket – Med sitt höga innehåll av kalium hjälper den sänka natriumhalten som vid obalans kan orsaka högt blodtryck.

Några enkla sätt att äta kronärtskocka:

  • Koka lugnt tills bladen går att ta av. Häll bort vattnet och låt rinna av. Blanda lite ekologisk smör med havssalt och dippa bladen. När du kommer till hjärtat, skär bort ”skägget” och häll på en vinaigrette. Alternativ till smöret är pressad citron, olivolja och havssalt.
  • Ersätt köttbiten med en kronärtskocka – och ät med valfria tillbehör.

IMG_0858

  • Köp en burk kronärtskocksbottnar, lägg dem i en ugnssäker form med lite olivolja och använd som bas istället för pajdeg. Lägg på stekta kantareller och parmesan, tomater, pesto ch mozzarella eller chevré, pinjenötter och lite honung. Gratinera i ugnen tills osten har smält.
  • Ställ fram till drinken och ät den kall med en vinaigrette att dippa i. Blanda 3 delar olivolja, 1 tsk dijonsenap, 1 del vitvinsvinäger, 1/2 tsk honung, salt och peppar.

IMG_1175

 

Kategori

Breakfast catering

This morning I delivered healthy breakfast to 40 people. The event started with a gym class before breakfast was served.

Here are some of the recipes, enjoy:)

Healthy flap jacks

For recipe: http://www.charlottef.se/2016/02/basta-snacksen-i-skidbacken/.

DSC01273

DSC01274

DSC01284

DSC01295

DSC01328

Overnight oats, one person

  • 1 dl oat- or almond milk
  • 1 dl oat- or buckwheat grains
  • ½ tbs chia seeds
  • 1 tbs honey
  • 1 tbs melted coconut oil
  • 4 tbs blueberries or raspberries
  • DSC01329
  • Topping:

    Gojiberries, coconutflakes, raisins, sunflower seeds, roasted in salt and cinnamon.

How to make it:

  • Mix the dry ingredients with the berries and honey, thoroughly.
  • Melt the coconutoil and pour over the mix and keep stirring thoroughly.
  • Add the milk and stir until smooth.
  • Keep in the fridge overnight and serve with the topping

DSC01333

Green smoothie (2 liter)

  • 500 ml juice from apples
  • 2 dl frozen broccoli
  • 6 dl frozen mango
  • 1 dl fresh spinach
  • 1 kale leave
  • 1 lemon with skin if organic

Gör så här:

  • Squeeze the apples to juice
  • Mix together in a mixer

DSC01330

Kategori
Annons

Hitta den livsstil som är rätt för dig

Jag har nog provat de flesta dieter som finns, där man t.ex ska undvika fett, räkna kalorier och fasta. Jag har gått på många nitar i tron om att om jag bara går ner i vikt kommer jag må bra. Trodde också att träning kommer av sig självt genom att köpa dyra gymkort. Men det blev aldrig bättre och jag fortsatte känna mig ur form, uppsvälld och trött.

Många års erfarenhet och böcker senare ha jag nu lärt mig hur jag ska leva, äta och träna så att min kropp ska fungera optimalt både fysiskt och mentalt. Och det är inte alls svårt när man väl hittar den livsstil man mår bäst av – för när man känner sig stark, pigg, slank, smidig, glad, fokuserad mm vill man ju inte förstöra det genom att återgå till gamla vanor. Men det har tagit tid att komma hit och det har krävts disciplin, reflektion och bakslag.

I mitt fall var det när jag insåg att det var min mage som gjorde att jag inte alls mådde bra, som jag sakta började hitta rätt spår. Jag hade ofta magsmärtor, svullen mage och gick sällan på toaletten. Och detta hade blivit en del av min vardag. Tillslut var en kostförändring nödvändig och den sista utvägen för att få mig att fungera. Inga mediciner kunde ha hjälpt mig där.

Jag tog ett blodprov, Alcattest, (https://cellsciencesystems.com/patients/alcat-test/) som gav mig svar på allt som jag var känslig mot. Det blev genast en stor förbättring när jag eliminerade den maten från min kost som t.ex gluten, mjölk och baljväxter. Och när välmåendet sakta men säkert blev bättre följde allt annat med.

Magens hälsa är en av de stora anledningarna till hur vi mår allmänt och utifrån kunskapen om vår egna mage kan vi sen hitta den livsstil som vi mår bäst av. Här kommer några tips på hur vi alla kan förbättra vår hälsa:

  1. Gör en självanalys – kom ihåg hur du mår när du ätit viss mat, tränat eller inte tränat, sovit mycket eller lite mm.
  2. Börja med att förändra det du märker att du inte mår bra av. Testa att leva utan den typen av mat i minst tre veckor för att se om du upplever en skillnad.
  3. Börja dagen med ett glas vatten med färskpressad citron i. Bra för att stimulera mag- och tarmkanalen och hjälper matsmältningen. Citron innehåller massor med vitaminer, mineraler och är basisk vilket hjälper kroppen till bättre pH-balans.

IMG_0170

  1. Planera in din träning varje vecka och din vardagsmotion varje dag. Läs mer om varför: http://www.charlottef.se/2016/02/sitta-ar-det-nya-roka/
  2. Ät råkost som innehåller mycket enzymer och hjälper matsmältningen, dagligen.

IMG_9822

  1. Se till att få tillräckligt med återhämtning och sömn – bla viktig för att kroppen ska tillgodogöra sig maximalt med näring från maten.  Läs mer om sömn här: http://www.charlottef.se/2016/02/somn-och-aterhamtning/ ‎
  2. Var ute i dagsljuset varje dag – läs mer om d-vitaminets viktiga funktioner här: http://www.charlottef.se/2016/02/d-vitaminet-ar-sa-viktigt/
  3. Var disciplinerad – när du väl hittar den livsstil som passar dig kan du släppa på disciplinen för då väljer du det bästa för dig utan att tänka på det.

Lycka till!

Kategori

Sötpotatis och grönkålschips

Sötpotatisen är lite av en favorit. Jag använder den till allt från pommes frites, röror, rostad i ugn och som chips. Delvis för att den är lite nyttigare än den vanliga potatisen, men framförallt för att det är så gott.

Sötpotatisen är inte en potatissort som man kan tro utan en ört vars rotknölar man äter. Näringsmässigt är potatis och sötpotatis mycket lika, men fördelen med sötpotatisen är att den innehåller massor med antioxidanter, betakaroten, mineraler som järn, folat, kalium, natrium och vitaminerna C- och E. Dessutom innehåller den mer fibrer än den vanliga potatisen och har ett lägre GI.

Sötpotatisen innehåller resistent stärkelse (precis som vanlig potatis) vilket är en viktig fiber som sägs motverka metabolt syndrom (riskfaktorer som kan leda till bla diabetes och hjärtinfarkt). Stärkelsen blir till socker när den upphettas och höjer då vårt blodsocker, men däremot återgår den till att bli resistent om den får svalna innan vi äter den. Så kall sötpotatis är alltså bättre för oss än varm. Ännu en anledning att göra chips av dem.

Recept.

Skala och skiva (valfri mängd) sötpotatis tunt, jag använder en mandolin köpt på Cervera.

f2ac5e8585edc8d2810991fffced7f91

Jag passar på att slänga med grönkål när jag ändå håller på. Skär bort stjälken och skär i lite mindre storlek.

IMG_9811

Blanda allt med rapsolja och havssalt i en plastpåse och rör om. Här kan du givetvis smaksätta med andra kryddor, vitlök, etc.

Sprid ut på en plåt och  lägg i ugnen på 75 grader i ca 45 min -1 h, ta ut när dom är krispiga. För att göra dem RAW sänk graderna till 42 grader, eller 50 som brukar var det lägsta på en ugn, men låt då luckan stå lite öppen och räkna med flera timmar innan dom är klara.

IMG_9815

Tyvärr missade jag att ta bilder på de färdiga chipsen…eftersom dom åts upp direkt:)

Kategori

Trail mix – snabba snacks!

12787450_10208723488866666_100064435_o

Ett av mina favorit ”snabba snacks” är Trail Mix/Studentenfutter/jägarsnus, kärt barn har många namn men en nöt- och torkad fruktblandning helt enkelt.

Det är hur enkelt som helst att göra själv, man kan variera i oändlighet, ta vad man har hemma och passa på att rensa ut skafferiet. Och mycket enkelt att ta med sig ut i skidbacken!

Jag har alltid en stor burk som jag fyller på med det som finns hemma så egentligen finns inget universalrecept. Men här kommer ett bra basrecept att utgå ifrån.

12765545_10208723488986669_2077358926_o
Trailmix

Stor sats

  • Blanda 3 dl valfria naturella nötter, ½ dl vardera av eko russin, torkade mullbär, torkade osvavlade hackade aprikoser, torkad finskuren mango, naturella kokoschips/flingor och 1 msk gojibär,  2 msk hackad 100% mörk choklad (valfritt), samt 1 msk salta ekologiska nötter.
  • Lägg allt i en stor burk och skaka om.
  • Ät ca 2,5 msk åt gången som snack, topping på yoghurt, gröt eller chiapudding, eller som musli med lite mandelmjölk.

Håll utkik efter fler bra recept inför skidåkningen, kommer under dagarna här på bloggen!

Kategori
Annons

Efter en helg full av aktiviteter på alla plan!

Den här helgen var ovanligt kul och innehållsrik. Började lördagen med en löprunda på 5 km. Gick riktigt bra, bättre underlag än på länge och utvilad från en tidig fredagkväll kändes det lätt och härligt att springa igen. Januari och februari har annars varit svårt när det kommer till just löpningen.

På lördagskvällen var vi på en stor fest med 80-talstema – otroligt kul ordnat med superbra DJ och alla gav verkligen järnet på dansgolvet. Träningsvärken igår gick det inte att ta miste på.

På söndagen var det, trots dans till småtimmarna, en mycket tidig uppgång eftersom två av våra tre barn hade fotbollscup respektive hopptävling. Så start 07.00 på fotbollsplanen avrundades i stallet vid 16-tiden. Sen var det hem och göra läxor med de stora barnen, innan vi avslutade söndagen med grillade lammkotletter och grönsaker med No grain bread – se recept.

IMG_9880

IMG_9881

No grain bread – only seeds and nuts!

  • 1 och ¾ dl vardera av Linfrön, solrosfrön och sesamfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 0,5 dl hasselnötter
  • 0,5 dl mandlar
  • 3 ägg
  • ½ dl rapsolja
  • 1 nypa havssalt
  • 160 grader i ca 50 – 60 minuter.

Gör så här:

  • Värm ugnen till 160 grader
  • Blanda de torra ingredienserna i en bunke
  • Blanda sedan ner äggen, salt och oljan, rör runt ordentligt
  • Olja en brödfrom med neutral kokosolja och häll över smeten

Serveras som tillbehör till en sallad eller med skivad avokado, tomat och lite olivolja och örtsalt.

DSC01108

 

Kategori

Glutenfri Blomkålspizza

Visste du att glutenfritt trendar mer än någonsin och att marknaden för glutenfritt har ökat enormt de senaste åren. Varför är det så, jo förutom att antalet bekräftade glutenallergiker ökar så upplever allt fler hälsofördelar genom att sluta med gluten och minska spannmål överlag.

Gluten är ett protein som skapar inflammationer i våra tarmar och även om du inte är celiaki (glutenallergisk) kan du uppleva besvär i allt från migrän, förstoppning, torr hud, stela leder, trötthet, uppsvälldhet mm.

Om du upplever några som helst problem med din hälsa men inte kan säga exakt vad det kommer ifrån så är ett tips att sluta med gluten helt i tre veckor för att se om du mår bättre.

Här kommer ett recept på en glutenfri variant på pizza, med blomkålsbotten istället för den traditionella pizzadegen. Enjoy:)

Glutenfri Pizzabotten

  • Blommorna från 1 blomkålshuvud (normalstort)
  • 3/4 cup mandelmjöl, ca 1,7 dl
  • 3 ägg
  • 1, 5 msk torkad oregano
  • Havssalt och svartpeppar.

bild 3

Sätt ugnen på 200 grader. Skär bort stjälk och gröna blad på blomkålen och låt resten mixas tills smulig i en matberedare. Häll över i en skål, blanda ner mandelmjöl, oregano, salt och peppar. Gör en grop i mitten och lägg ner äggen, blanda om med händerna tills det blir en formbar deg, om det är för mycket vätska så ta i lite mer mandelmjöl och krama ur lite vätska när du formar degen till valfri storlek på pizzabotten.

bild 4

bild 1

Grädda i ugnen i ca 25 minuter, tills gyllenbruna. Låt svalna.

bild 2

Tomatsås:

  • 1 burk krossade körsbärstomater
  • 6 blötlagda soltorkade tomater
  • 1 gul lök
  • 1/2 kruka basilikablad
  • 2-3 urkärnade dadlar
  • Salt och peppar
  • Mixa allt i matberedare tills nästan slät. Bred ut på de avsvalnande bottnarna så att det täcker hela pizzan.

bild 3

Välj valfri topping och stoppa in i ugnen tills osten är smält:

bild 2

  • Mozzarella och basilika (bilden)
  • Getost, honung och rostade pinjenötter
  • Fetaost och kärnfria oliver
  • Färska tomater och riven parmesan, toppad med ruccola
  • Färsk ananas och riven ost.
  • Färska champinjoner, färsk lök och riven ost.

 

Kategori

Make it simple, förbered frukosten redan på kvällen

Recept på Chiapudding och fruktsallad.

För de flesta människor gäller det att var så effektiv som möjligt på morgnarna.

Jag tycker att chiapudding är det enklaste och bästa sättet att starta dagen på.

Chiafrön är ett riktigt superfrö och kommer ursprungligen från det vi idag kallar Mexiko. Det är rikt på omega 3, fibrer, protein, kalcium och massor andra vitaminer och mineraler som kalcium och C-vitamin.

Chiafrön är utmärkt att använda i bakning som bindmedel eftersom det är ett vattenlösligt kostfiber som blir till gelé när det blötläggs. Det ger därför också långvarig mättnad, förbättrad matsmältning och bättre tarmfunktion och energi som håller i sig länge. Det sägs att Aztekerna åt det och att det är ett av de mest potenta livsmedel.

Oavsett så är det ett enkelt, gott och snabblagat, ca 2 minuter, frukostalternativ fullt med rätt näring som håller dig igång många timmar.

Här kommer mitt recept som jag gör varje kväll och låter stå i kylskåp tills det blir frukostdags. Till det gör jag alltid ett stort fat färsk frukt som alla i familjen kan ta av.

12544771_10208380882381718_164301204_o (1)

Chiapudding 1 person

  • 1 msk chiafrön
  • ½ msk hela linfrön
  • 3 paranötter
  • 4 mandlar
  • 1 dl osötad mandelmjölk

Gör så här:

  • Rör ner allt detta i ett glas, ställ i kylskåpet över natten.
  • Före servering toppar du chiasmuddingen med valfria bär (färska eller tinade) och 1 msk gojibär,
  • Eller ½ skivad banan, kardemumma och kanel.
  • Eller både och…
  • Här kan den som föredrar mixa till en slät smoothies.

12511165_10208380882341717_257742127_o

12528390_10208380882781728_1999443800_o

bild-3

Kategori
Annons