Frukosttips.

Så här såg min frukost ut imorse, rågflingsgröt med extra protein, toppad med färsk frukt och chiafrön. Mums. Jag fortsätter på temat, nyttigt är enkelt och gott som ni ser. Du hittar receptet nedan, hoppas du gillar det :)

Protein-porridge-Nathalie-Johansson

Protein Porridge

1 dl rågflingor (fullkorshavregyrn eller glutenfria) (0,5 cup rolled oats, ev. glutenfree)

2 dl vatten (2 dl water)

3-4 eller 1 dl äggvita. (3-4 or 0,5 cups egg white)

Mixoch kör i micron 1-2 min eller koka till en fastare konsistens. (Mix and cook in the microwave or on the pan until the porridge get a thicker texture.)

Toppa med frukt, kanel, chiafrön, osötad sylt eller det tillbehör du föredrar. (Topping: fruits, cinnamon, chia seeds, unsweetened jam or the kind of topping you prefer.)

Protein-porridge-Nathalie-Johansson

So this was my breakfast this morning, rolled oats with extra protein and some fresh fruits. Yum! I’m continuing with the theme, healthy is easy and yummy as you can see. You’ll find the recipe above, hope you like it :)

Kategori

Three ingredient Chocolate Ice cream.

När min kille sitter och tjatar om glass så får man ju ställa upp, haha. Det har verkligen börjat bli så varmt här nu.. svettas konstant, och vad är då mumsigare än lite glass? Det här är inte vilken glass som helst, utan den är både nyttig och på riktigt världens enklaste att göra – tre ingredienser är allt du behöver! Vegan och raw (byt ut till raw kakao) vänlig.

Recept

2 bananer, helst frysta. (2 bananas, preferably frozen)

3 msk osötad kakao (3Tbsp unsweetened cacao)

2-3 msk mandel eller kokosmjölk.  (2-3Tbsp almond or coconutmilk)

Mixa och frys tills det får en fastare konsistens. (Mix and freeze until solid.)

Toppa med det du har hemma eller ät glassen som den är. (Jag valde valnötter och frysta hallon, mums!)Raw-Chocolate-icecream-Nathalie-JohanssonRaw-Chocolate-icecream-Nathalie-JohanssonRaw-Chocolate-icecream-Nathalie-Johansson

I told my boyfriend that I would make ice cream a couple of days ago and now he keep asking me for it, so, of course, I need to make him some! It has started to get really hot here now .. I’m constantly sweating.. So what could be more fitting than some yummy ice cream?

And this is not just any ice cream, it is both healthy and probably the easiest ice cream recipe you’ll ever try. Vegan and raw (change to raw cacao) friendly.

Kategori

Mellanmål eller inte mellanmål – den stora frågan!

IMG_9512 kopia

I mina kostrådgivningar tittar jag mycket på hur energikurvan ligger över dagen och det är väldigt många som ofta har dippar på eftermiddagarna. Jag förespråkar och rekommenderar då 1-2 mellanmål per dag lite beroende på person, livsstil, målsättning och träningsnivå.

Det största felet många gör är att inte äta något på flera timmar och blir då superhungriga. Hjärnan signalerar att energi behövs NU och lockas av snabba kolhydrater, eftersom vi lärt oss att det ger oss snabbast energi. Det är här många faller för sockersug och lätt överäter, sk hedonistisk ätande eller njutningsätande. Det är hjärnans belöningssystem som går i gång på dofter, utseende och minnet av viss mat, framförallt den som är söt, salt och fet. Vi har svårt att skilja på hunger och aptit och äter mer än vad vi behöver.

När man äter mellanmål håller man en jämnare blodsockernivå under hela dagen och kan lättare ta rationella beslut om vad man ska äta, man äter dessutom långsammare och slutar äta när man är mätt. Detta minskar risken att överäta mat som inte är bra för oss. Alltså mat med mycket energi men lite näring som socker, vitt bröd, pasta, bullar, kakor, godis, pizza, pommes frites, sötad yoghurt mm.

Mellanmål ska var små, näringstäta och anpassade efter ditt dagsschema. För en vanlig dygnsrytm, dvs arbetande mellan ”9-5”, nattsömn mellan ca 23:00-06.30 och 3 mål mat om dagen (frukost, lunch och middag) passar det bra att äta mellanmål ca kl 10:00 på fm och kl 15:00 på em.

Här kommer tips några bra mellanmål. Din handflatas storlek är en bra guide för mängden.

12544658_10208380882941732_1199185952_o (1)

Foto: Frida Bengtsson

  • Trailmix, 1 näve.  Recept http://rawness.se/rawness/trailer-mix-for-snabb-energi/
IMG_9971

Foto: Frida Bengtsson

  • En surdegsfralla/knäcke/fullkornsbröd/Bovetekex/frökex eller ”No grain bread” (se recept nedan) med tex:
    • Mandelsmör, skivad gurka och lite örtsalt.
    • Cashewsmör, banan och kardemumma.
    • Jordnötssmör, skivade jordgubbar och lite honung.
    • 1/2 skivad avokado, 1 skivad tomat, lite groddar och örtsalt.

    No grain bread – only seeds and nuts – en limpa, skiva och frys in för längre hållbarhet

DSC01109

  • 1 och ¾ dl vardera av Linfrön, solrosfrön och sesamfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 0,5 dl valnötter
  • 0,5 dl mandlar
  • 3 ägg
  • ½ dl rapsolja
  • 2-3 nypor havssalt
  • 160 grader i ca 50 – 60 minuter.

Gör så här:

  1. Värm ugnen till 160 grader
  2. Blanda de torra ingredienserna i en bunke
  3. Blanda sedan ner äggen, salt och oljan, rör runt ordentligt
  4. Olja en brödform med rapsolja och häll över smeten

 

  • Turkisk, grekisk eller naturell yoghurt med nötter och frysta eller färska bär.
  • 1 -2 kokta ägg.
  • Grönsaksstavar, tex morot, gurka och blomkål med  Gucamole eller Hummus

Recept hummus:

Mixa allt foodprocessor

  1. 1 burk/400g sköljda kikärtor plus lite av vätskan i burken.
  2. 4 msk tahini (sesampasta)
  3. 2 pressade vitlöksklyftor
  4. 1 msk krossat havssalt
  5. 6 msk extra virgin olilvolja
  6. 3 msk färskpressad citronjuice

 

  • Frukt eller fruktsallad.

IMG_8101

  • Raw food bars eller energibars, gjorda på torkade frukt och nötter eller frön. (OBS! Kolla innehållsförteckningen).
  • Nyttig Flapjack, recept: http://rawness.se/rawness/basta-snacksen-i-skidbacken/
IMG_9976

Foto: Frida Bengtsson

Så små och näringstäta mellanmål är att rekommendera:)

Annons

Healthy cookie dough almond bars.

Nu har jag varit i farten och provat ett nytt recept igen, och även detta levererar! Att det ska vara krångligt och äckligt att äta nyttigt är verkligen en stor myt. Detta recept tog mig ca 20 minuter att göra, 10 min att mixa och 10 minuter för att stelna till lite i frysen. Behöver jag ens säga att de blev såå goda?! Det bästa av allt är att din kropp kommer att tacka dig för att du stillar dina cookie cravings, för de är såklart fullproppade med vitaminer och mineraler :) Perfekt snacks to go eller att bara ha hemma i frysen.

Cookie-dough-almonds-bars-Nathalie-Johansson

Recept:

8-10 dadlar (1 cup of dates)

100g raw mandlar (1 cup raw almonds)

1 tsk glutenfritt vaniljextrakt (1 Tbsp. g-free vanilla extract)

2 tsk chiafrön (2 Tbsp, chiafrön)

Sockerfria chokladflingor (Sugarfree chocolate flakes)

Mixa dadlar och mandlarna i en matberedare tills en kladdig deg har formats, tillsätt vaniljextraktet och till sist blanda ned chokladflingorna försiktigt tills de är jämt fördelade. För veganskt, raw och glutenfritt alternativ uteslut chokladflingorna eller använd dig av ett önskat alternativ. Lägg bakplåtspapper i en form och bred ut degen till en stor fyrkant. Låt stelna i fyren 5-10 min och skär sedan upp i önskade bitar. Det går även att göra bollar utav degen om man föredrar det.

cookie-dough-almond-bars-nathalie-johansson

The fact that it is difficult and untasty to eat healthy is absolutely a myth. This recipe took me about 20 minutes to finish, 10 minutes of mixing and 10 minutes to get firm in the freezer. And they turned out absolutely delicious! The best part is that your body will be thanking you for indulging your cookie dough cravings! Because they are packed with vitamins and minerals :) Perfect snacks to go, or to have at home in the freezer.

So this is how you bake them. (See the ingredients above) Start with mixing together the nuts and the dates. Mix until a sticky dough has formed. Add the vanilla extract and process well until combined. Add the chocolate flakes and mix carefully until they are equally spaced. For vegan, raw and gluten-free options exclude the chocolate flakes or use an ingredient of your choice. Shape the dough into one large rectangular brick and refrigerate until firm, about 5-10 minutes. Slice it up and enjoy.

Kategori

Healthy chocolate protein truffles.

Godmorgon, jag vill börja med att tacka för all pepp jag fått sedan jag kom igång med bloggen här på RAWNESS. Jag blir så otroligt glad, verkligen stort tack!

Jag har börjat intressera mig mer för kost på senaste tiden. Kosten är otroligt viktig för både insidan och utsidan och  jag vill verkligen bredda mina kökskunskaper mer! Så jag tänkte att jag skulle prova ett enkelt och nyttigt recept varje vecka och dela med mig utav det till er. Smoothies, nyttiga snacks, maträtter osv. Hur låter det?

Idag provade jag nyttiga choklad protein tryfflar. Ett nyttigt och proteinrikt snacks som dessutom var så gott!

Recept:

  • 1 tetra kikärtor
  • 6-8 dadlar
  • 1 msk kakao
  • 1 dl choklad proteinpulver
  • 1 msk kokosolja
  • 2 msk chiafrön
  • 2 msk kallt kaffe
  • 1 tsk vaniljextrakt
  • en nypa salt

Topping: (valfritt)

  • Mörk choklad utan socker
  • Solrosfrön
  • Chiafrön

Börja med att mixa dadlar och kikärtor med en mixer och blanda sedan ner resten av ingredienserna. Forma smeten till små bollar och låt stå i frysen ett tag. Rulla sedan i valfri topping och njut.

DSC_0461 (kopia)

Kategori

30-minute Dhal

Hi Lovely,

Hope you are having a great Wednesday!
For me its the time of the week when I’m leaving for town again. You see, I live in two places, I have a huge farm on the countryside and a tiny apartment in town and my life is happening somewhere between these two. So, as I’m gone for atleast 4-5 days I needto empty the fridge from tired greens and to do that a Dhal is my best tip. Dhal, dal or daal is a kind of (indian?) stew usually containing split lentils. This recipe is no exception. See this recipe as a inspiration as it is so versatile. You can add whatever vegetables you have and omit and substitute however you want, and when I say however I mean HOWEVER. Sub the coconut milk for crushed tomatoes, the lentils for chickpeas, change the spices – make this recipe your own, ok? Sorry, but I dont have any measurements for the spices – they we´re just thrown in.
This is what I used:

1 onion
2 garlic cloves
1 tbsp coconut oil
chili flakes
garam masala
paprika powder
stark curry
cinnamon
1 inch fresh grated ginger
4 cups water
1/2 cup coconut milk
1 sweet potato
2 small carrots
1/3 leek
2 large potatoes
1/2 lime – juice
1 cup red split lentils
salt to taste

Chop onions and garlic, add in a deep cooking pan together with the cocnout oil on medium heat. Add all the spices (and ginger) and let the simmer for a while to release flavors. Peel and chop up all the vegatables in bitesizes, add together with water, coconut milk and salt. Let cook for 10 minutes and then add lentils and the juice of the lime. Cook for another 15-20 minutes until all is cooked through, if to dry just add more water. Serve with rice, romain, avocado, lime and cilantro. I added some hummus to beciuse I had some in the fridge and it was kinda magic together. Remember what I said? Use this recipe as inspiration and now use up those sloppy veggies of yours ;)

Sweet dreams!

Love and Light,
Erika

 


 

 

Hej Underbara,

Jag hoppas Du har en fantastisk onsdag (eller vilken annan dag som helst).
För mig betyder det att jag åker till stan imorgon. Jag bor nämligen på två platser. jag har en galet stor gård på landet mellan Jönköping och Ulricehamn och en liten lägenhet i staden Göteborg. Och någonstans mittemellan dessa två platser pågår mitt liv :) Eftersom att jag kommer vara borta 4-5 dagar så behöver jag tömma kylen på trötta grönsaker och vad kan då vara bättre än att slänga ihop en Dhal? Dhal, dal eller dhaal är en sorts (indisk?) gryta där man ofta använder linser. Det här är inget undantag och det är sjukt gott om du frågar mig. Jag vill att du ser det här receptet som en inspiration och bara som riktlinjer då det är så enkelt att variera. Använd de grönsaker du råkar ha hemma för tillfället och byt ut kokosmjöken mot krossade tomater och linserna mot kikärtor. Byt ut kryddorna till dina egna favoriter. Gör det här receptet till ditt eget – ok?

1 gul lök
2 klyftor vitlök
1 msk kokosolja
chiliflingor
garam masala
paprika pulver
stark curry
kanel
5 cm färsk ingefära – riven
9-10 dl vatten
1 1/2 dl kokosmjölk
1 sötpotatis
2 små morötter
1/3 purjolök
2 stora potatisar
1/2 lime
2-3 dl röda linser
salt efter smak

Hacka lök och vitlök, stek i kokosoljan i en djup stekpanna/gryta på medelhög värme.. Ha i kryddor (och ingefäran) och låt puttra ett par minuter för att frigöra alla smaker. Skala och hacka alla grönsaker i munsbitar, lägg i tillsammans med vatten, kokosmjölk och salt. Låt koka ihop i ca 10 minuter och häll sedan i linserna och limejuicen. Låt koka i ytterligare 15-20 minuter tills grönsaker och linser är mjuka. Tillsätt mer vatten om det blir för torrt. Servera med ris, romansallad, avokado, lime och koriander. Jag hade även lite hummus vilket är magiskt gott ihop.

Så, gör nu som jag sa. Använd det här receptet som inspiration och släng ihop den här grytan med alla trötta grönsaker du hittar i kylen.

Sov sött!

Kram,
Erika

Annons