Kostföreläsning – vad ska vi äta egentligen?

Började dagen med kostföreläsning. Film blev suddigt foto, se mer HÄR

Imorse var jag på en kostföreläsning anordnad av Bruce (ännu en anledning att skaffa appen, så schysst att de anordnar massor av grymma gratisevents! Läs mer HÄR).

Det var Mikaela Kellner, PT och kostrådgivare (eller du kanske känner till henne som bikinipolisen som brottade ner en tjuv?), som var talare för dagen. Hon berättade lite om sin resa från smal men osund Skogaholmslimpaätande fotbolls- och handbollstjej till den galet starka, sunda tjej hon är idag och så en hel del basic stuff som alla borde veta om kost.

I 20-årsåldern var Mikaela med i en studie som innefattade diverse prover. Man såg då att hon hade förhöjda blodfetter. Läkaren sa att det inte var någon fara då men att hon skulle ha koll på sina värden när hon blev äldre. Mikaela läste på och förstod att de förhöjda värdena kunde leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Det var där hennes intresse för kosten väcktes.

Mikaela Kellner lär oss allt hon kan om kost.

Mikaelas kostföreläsning

Mikaela fortsatte berätta om kosten och hur vi bör tänka kring den. När det kommer till hur din kropp mår så handlar det till 80 procent om kosten och 20 procent om träning (jo, och så en hel del om mindfulness men det är ett annat kapitel). Och det är en del bitar att ta hänsyn till när det kommer till det här med mat och näringsämnen.

Alla känner vi ju till orden kolhydrater, proteiner och fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Men hur mycket av varje ska vi egentligen äta och vilka livsmedel ska vi värna lite extra om?

Jo, Mikaela sa som så många sagt förut; Ät mer färg! Proppa din tallrik med färgglada grönsaker. Där hittar du massor av viktiga näringsämnen som din kropp jublar över att suga åt sig av.

Det här med protein

Hur är det då med protein? Lite snabbt kan man säga att proteiner är kroppens byggstenar. Ditt skelett, dina muskler, din hud och ditt hår är uppbyggt av proteiner. Och proteinförrådet behöver fyllas på. Ju större belastning kroppen utsätts för desto mer protein behöver vi få i oss. Och med belastning menar Mikaela det som tar energi från kroppen. Alltså extra viktigt för dig som tränar eller är sjuk eller för barn och ungdomar som växer.

När det kommer till kolhydrater är det många som blir rädda, likställer det med viktuppgång. Jag vet inte hur många jag hört som vill stryka kolhydraterna helt för att gå ner i vikt?! Men kolhydrater är kroppens främsta energikälla och utan dem fungerar inte kroppen eller hjärnan optimalt. Jag kommer återkomma till ämnet kolhydrater längre fram. För det finns bra och mindre bra kolhydrater…

Fullvärdigt protein

Så tillbaka till proteinet. Precis som muskelbyggarna säger är det bra att fylla på med protein direkt efter träningspasset om du vill bygga dina muskler. Eller vi börjar från början, proteiner är aminosyror. Av aminosyrorna finns det 20 stycken och de kan sitta ihop i olika konstellationer. Mikaela förklarade det som att varje aminosyra är som en bokstav i ett alfabet och kan sättas ihop med andra aminosyror till ord i det oändliga, more or less.

Som att det inte var nog att hålla reda på så finns det olika typer av aminosyror, essentiella och icke essentiella. De vi ska fokusera på att få i oss mer av i kosten är de essentiella aminosyrorna, de icke essentiella fixar kroppen själv.

Beroende på om proteinet innehåller alla de aminosyror som kroppen behöver eller inte säger vi att proteinet är fullvärdigt eller ej. Exempel på fullvärdigt protein är till exempel kött, fisk och fågel, alltså de animaliska proteinerna. Baljväxter, linser och bönor innehåller också protein men dessa är inte fullvärdiga. Därför måste veganer vara noga med att kombinera sina proteinkällor för att få i sig alla viktiga aminosyror. Se, tänk vad en får lära sig under en kostföreläsning!

Hur mycket protein behöver vi få i oss då? Jo, som jag nämnde tidigare beror det ju bland annat på om du vill bygga muskler, om du tränar mycket och hur mycket du väger. Här kommer några exempel:

Ungefärligt proteinbehov gram per kg/dag:

  • Stillasittande: 0,8-1
  • Uthållighetsidrottare: 1,0-1,6
  • Styrketränande idrottare: 1,6-2,5
  • Vid skada: upp till 2,5
  • Växande tonåringar: upp till 2,5
  • Direkt efter träningen, kroppsvikten X 0,3

Fanny från Bruce är allt annat än stillasittande. Undrar hur mycket protein hon behöver på en dag? ;)

Att äta för mycket protein är för de allra flesta omöjligt. Men vid förbränningen av protein så blir det en del rester som kroppen måste ta hand om. Därför ska de med nedsatt njurfunktion vara lite försiktiga med att äta för mycket protein.

Åter till kolhydraterna då. För vad är egentligen kolhydrater? Jo, det är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfiber och sockerarter. Och det är vår viktigaste energikälla.

Snabba och långsamma kolhydrater

Men så finns det ju långsamma och snabba kolhydrater. Här gäller det att välja rätt kolhydratkälla för ändamålet. Fullkorn är långsamma kolhydrater som innehåller mer vitaminer och näring. Dessa är bra att satsa på som bas. Vill du däremot ha snabb energi ska du välja snabba kolhydrater, socker, vit pasta och vitt bröd till exempel.

Hur mycket kolhydrater bör vi då få i oss per dag för att behålla en optimal kroppsfunktion frågar vi Mikaela? Även här är ju svaret individuellt men låt säga någonstans mellan 140-190 gram. Mikaela pekar också på vikten att få i sig en viss mängd fett varje dag. Fettet hjälper till att skydda våra celler.

Men även här finns det fett och fett. Vi har det mättade och det omättade fettsyrorna. Mättat fett är det animaliska fettet och det enkelomättade fettet är oljor från till exempel oliver och raps, avokado och nötter. Exempel på fleromättade fetter är fet fisk (t ex lax), nötter, frön, Omega 3 och Omega 6.

Därtill har vi transfett, det industriellt framställda fettet som vi kan hitta i exempelvis glass och färdiga kakor. Den här typen av fett ska vi helst undvika helt. Vårt dagliga intag av fett bör se ut som följande: 2/3 från omättade fetter och resterande från mättade fetter. Det är enligt Mikaela en bra rekommendation.

Kosttillskott, ja eller nej?

Under vår kostföreläsning hann Mikaela också röra lite vid kosttillskottens vara eller icke vara. Och hon höll väl med riktlinjerna om att kosttillskotten inte behövs så länge vi äter en balanserad kost. Är det något vi kan behöva ett tillskott av skulle det vara Omega 3.

Något annat Mikaela hann behandla under sin kostföreläsning var dieter. Hon förkastade alla de metoder som uteslöt hela grupper av livsmedel. Till exempel där man utesluter frukt, de innehåller ju så mycket nyttigheter! Eller där man försöker plocka bort alla kolhydrater. Mikaela menar att människor inte skiljer på resultat och konsekvens. Och jag håller med henne helt! Resultatet av att du äter LCHF kanske blir att du går ner i vikt men de långsiktiga konsekvenserna är inte bra. Din kropp mår inte bra på insidan.

Tänk näringsekonomiskt

Något som jag tog med mig från vår kostföreläsning var ”tänk näringsekonomiskt”. En näve jordnötter innehåller lika många kalorier som sex bananer. Vad står du dig längst på?

Ett annat exempel hon tog var näringsinnehållet i en portion kycklingfilé och rotsaker i ugn kontra näringsvärdet för två riskakor med 40 gram jordnötssmör och skivad banan. Energin, alltså kalorierna, är densamma men vad tror du att du känner dig mätt på längst? Så tänk på syftet med det du äter. Vill du ha snabb energi, ja, då kanske du ska välja riskakorna. Vill du däremot stå dig länge med ett jämnt blodsocker så bör du välja kycklingportionen.

Sötningsmedel och tillsatser

De sista Mikaela berörde under sin kostföreläsning var sötningsmedel och E-nummer. Hon menade att man inte skulle vara rädd för sötningsmedel som aspartam. Det finns mängder av forskning bakom som tyder på att det inte är farligt för din hälsa. Själv är jag inget fan av sötningsmedel alls, då sötar jag hellre med honung, agavesirap eller torkad frukt. Vill helst äta så rena livsmedel som jag kan. Men självklart blir resultatet att jag får i mig fler kalorier då.

Och så det där med E-nummer. De är där för att göra våra livsmedel bättre. För att hålla vår mat tjänlig. Istället för att torka eller salta eller röka vår mat som vi gjorde back in the days så har vi vissa tillsatser i våra livsmedel. Hur farligt eller icke farligt det är har jag inte den blekaste aning om men enligt Mikaela kan vi äta och vara glada utan risk. Och det känns ju bra!

Tack till Mikaela Kellner och Bruce för en intressant start på dagen!

/adlinks

Sorry guys, today you need to use Google Translate

 

Kategori

Jag ÄR inte något – möjligtvis mig själv!

Det finns idag väldigt många olika sätt att äta och därefter finns det lika många ord för vad en person som äter på det sättet kallas. Av sig själv, eller kanske omedvetet av sin omgivning. Jag håller knappt räkningen på allt som det går att vara. Vegetarian, LCHF-are, köttätare, raw-foodare,  mm. Dessa etiketter används av/sätts på var och varannan människa. Helt ärligt tror jag att vi många gånger, bara genom att kika ner på någons lunchtallrik, där och då drar en slutsats kring personens ”diet” och vem hen ÄR. 


IMG_8676

-”Ha, grönsaker istället för pommes till köttet, måste vara en LCHF-are jag har framför mig?! Fast hmm.. Brödet då?!… ”

Och många gånger kan säkert vår gissning vara helt korrekt, men minst lika många gånger är den förmodligen inte det!

Tex… 

– Jag ÄR inte vegetarian för att jag försöker minska på köttet

– Jag ÄR inte LCHF-are för att jag ibland föredrar tex bönor/grönsaker framför vissa kolhydrater

– Jag ÄR inte nykterist för att du oftast ser mig välja en dryck utan alkohol

– Jag ÄR inte hälsofascist för att jag älskar ”ren och redig mat”, tunga styrkepass och långa löprundor

– Och jag ÄR definitivt inte ohälsosam för att jag äter glass (vanlig!!) när jag känner för det en solig sommardag

Jag vill liksom inte hålla mig till en viss kategori. Att ha en etikett innebär ju att jag indirekt ”förbjuds” att äta vissa saker som inte är inom ramarna för den etiketten. Jag kan väl istället bara få välja när jag vill ta mitt glas vin, när jag äter det där riktigt goda köttet eller få gå på smak när jag väljer mina kolhydrater.

Ibland äter jag inte kött på flera dagar, men så blir jag bjuden eller sugen på det, och då är det himla nice att faktiskt kunna äta det utan att känna att jag inte håller mig till planen.

Valen jag gör, gör jag helt utan att tänka att jag ska VARA någon, nyttig/onyttig, nykterist, vegan eller LCHF-are. Ibland äter jag två glassar om dagen och då och då tränar jag två gånger om dagen. Ibland går det ett halvår utan att jag dricker alkohol, men inte är jag nykterist för det, jag har bara valt att inte dricka det just då och någon gång händer det också att jag prövar att baka rawfood, helt utan att jag sadlat om till rawfoodare.

Jag ÄR inte något, jag gör bara lite som jag vill och framförallt när jag vill. Jag går min egna lilla väg utan att sätta namn på den!SAMSUNG CSC

Självklart har jag full förståelse för de som finner det viktigt att säga att de tex är vegetarianer eller nykterister, men för mig (i livet just nu) känner jag att jag mår bäst utan att tillhöra någon kategori!

JN

Den nya och heta hälsotrenden

Den nya och heta hälsotrenden. Nu sätter vi stopp för dieter och hetsen omkring träning. Vi talar om att vi ska äta bättre, träna mer och stressa mindre.

Ändå stressar vi oss flåsiga för att i sista sekund hinna till yogalektionen. En mycket motsägande handling utifrån dina mål. Jag tycker att vi tänker en del fel, vi måste vara medvetna om att nå sina mål till en hälsosamme livsstil handlar om balans i vardagen, i livet. Ditt liv är utanför yogaklassen lika väl. Vi behöver bygga upp en hälsa till kropp och psyke som involverar hela din livsstil. Genom att endast följa de mest aktuella dieterna och nya träningsformerna kan det göra din träning motstridig. Träningen känns som en börda och ett tvång, istället för något roligt och njutbart. Vi äter antingen för mycket eller för lite, onyttigt eller nyttigt.

Istället tycker jag att vi alla ska fokusera på att prioritera vårt välmående genom att lyssna på vår kropp och sinne. Träna det som är nödvändigt, ex. om du behöver träna för en skada eller behöver få en starkare rygg. Men resterande träning bör vara något du tycker är roligt.

Vi måste prioritera vårt välmående utanför gymmet också. Prioritera ditt välmående genom att lägga upp tiden så att du i god tid kan ta dig till yogaklassen utan att stressa, utan att höra dina hjärtslag slungas mot ditt bröst när du springer från tunnelbanan för att hinna i tid till passet.

Ät det som är bra för kroppen, själen och planeten. Unna dig något gott och mindre nyttigt i lagom mängd utan att behöva få ångest eller hetsäta.

Dessa saker involverar mitt fokus till en hälsosam livsstil. Med er hjälp kan vi skapa en mycket snällare trend. Nu sätter vi stopp för dieter och hetsen omkring träning.

Läs en av rawness fina krönikor för mer inspiration här.

ikikiikkkikkkkikkkkkkikkkkk

 

Annons

Gör det lätt att äta rätt

Att äta hälsosamt måste inte betyda mycket dyrare matkostnader, svårplanerade kostscheman och ständigt tom mage. Det kan vara mycket enklare än så! För mig är hälsosam mat mat med mycket näring som ger energi och som kroppen mår bra av.

Vi möts dagligen av olika tips, trender och dieter som ska hjälpa oss att äta hälsosamt, men jag tror det kan vara bra att träna på att förlita sig på det sunda förnuftet. Här kommer några riktlinjer som förhoppningsvis kan göra det enklare:

  • Ät så ren, oprocessad mat som möjligt (dvs mat som inte behandlats alltför mycket och därmed förlorat alltför många näringsämnen)
  • Ät färgglatt! Frukt och grönsaker av olika slag mår vi bra av bland annat eftersom de ger oss vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter
  • Ha vatten som din främsta vätskekälla, så gör det inget om det någon gång slinker ner ett glas vin
  • Försök variera dina maträtter, både vad gäller tillagningsmetod och råvaror. Satsa på större andel ugnsbakad, kokt och ångad mat och mindre andel stekt eller friterad mat
  • Ät regelbundet under dagen för att hålla blodsockret på en jämn nivå och humöret uppe
  • Planera – handla hem bra råvaror och förbered matlådor så blir det lättare att välja bra alternativ
  • Tillskott? Så länge du är frisk, äter varierad mat och inte har någon uttalad brist så klarar du dig långt på vanlig mat. Eventuellt kan tillskott av vitamin D hjälpa under vintermånaderna i Sverige för att minska trötthet

Ta hand om dig!

Kategori